How, What, How Much to Eat and Drink During Running? | Runner's Guide to Create Nutrition Strategy

This episode is sponsored by PENCO:
👍 Supplements, gels, carbohydrate drinks, minerals - 5% discount with code DT24
pencopolska.pl...
👉 Supplements, minerals, adaptogens - 10% discount with code DTZDROWIE10
www.healthlabs...
🙌 Lymphatic massage and compression devices - 5% discount with code DT24
aerifyrecovery...
💻 Online consultations: book at www.dominiktabor.pl
Want to collaborate? Contact me: ➡️ [e-mail]
Want to heal an injury? Book an appointment with my specialists!
Symferia - Physiotherapy, Osteopathy, Training Kraków 👉 symferia.pl/re...
Physiotherapy, Osteopathy Tabor Bochnia 👉 www.fizjoterap...
📲 See how I balance life as a physiotherapist, osteopath, entrepreneur, and athlete /Follow me on Instagram: 👉 / dominiktabor.fizjo
🏃🏻‍♂️ Check out my training on STRAVA 👉 / strava
Supported by:
Hoka
Garmin Poland
Salco
Penco
Aerify Poland
#running #trailrunning #runner #run #strengthtraining #training #physiotherapy #motortraining #runningtechnique #injury #movementhealing #osteopathy #energygels #sportsnutrition #food #isotonicdrink

[@t9mpol973]

Na ten odcinek dlugo czekałem - malo zawodników zdradza swoje tajniki zwłaszcza na tak mistrzowski poziomie ekstra 😄👍

[@dominiktabor]

Uważam, że to wiedza, którą powinien posiadać każdy, a jest ona na tyle uniwersalna, że nie ma się z czym ukrywać!

[@marcinnapieraa5624]

Wielkie dzięki za ten odcinek i podzielenie się wiedzą na ten ważny i istotny temat.

[@dominiktabor]

Korzystaj!

[@cloudsandlollypops]

Bardzo, bardzo dobry, rzetelny odcinek. Dzięki, Dominik. Ja dopiero niedawno odkryłam jak ważne jest jedzenie podczas długich wysiłków. Po raz pierwszy nie umierałam podczas maratonu i zrobiłam nowy PB :) od tego czasu skrupulatnie liczę węglowodany na godzinę. Szczególnie na jakiś fajniejszych imprezach, gdzie nie tylko chcę dobrnąć do mety ale też z uśmiechem chłonąć atmosferę :)

[@znakpokoju]

Tak, długo czekałem 😀 taki odcinek pójdzie w zakładki i będe do niego wracać

[@baner4735]

Świetne filmy, dziękuję 😁

[@Serwacky]

Swietny material.bardzo pomocny dla ambitnych amatorow,🙂pozdrawiam👍👊

[@dominiktabor]

Pozdrawiam!

[@janchrzciciel3262]

Ciężko dostosować to wszystko do biegu, a dokładniej mówie o zabraniu całego ekwipunku :D Jak lubie biegać z plecakiem do biegania, tak gdy przychodzą takie temperatury jak teraz, to nie lubie mieć go na sobie, wtedy najlepiej nawet zdjąć koszulkę i cieszyć się słoneczkiem i wysiłkiem :) No ale... coś za coś oczywiście. Dobrze się słucha i czy używamy produkty sponsorowane przedstawione tutaj czy inne to przecież każdy logicznie myślący przełoży sobie te informacje i dostosuje do siebie :) Dobrego dnia!

[@dominiktabor]

Fajnie, jak można skorzystać z supportu i wymienić coś na punktach. 🙂 Nie trzeba tyle dźwigać od początku.

[@ukaszp3551]

Pozdrawiam

[@karollipowski6634]

Hej, Dominik. W jasny i komunikatywny sposób przekazujesz dużo profesjonalnej wiedzy. Bardzo lubię Twoje porady. Mam tylko jedno pytanko, odnośnie tego filmu. Co z piciem wody? Nie wspominasz o wodzie, a wydaje się że jest ważna, zwłaszcza w biegach ultra. Co myślisz?

[@dominiktabor]

Raczej nie nawadniam się wodą - efektywniejsze są tu elektrolity i izotoniki w kontekście uzupełnienia mikroelementów. 🙂

[@bartekszymanski3259]

super ! :)

[@mariuszmorawski4881]

czy nagrasz materiał ,,jak samemu układać plan treningowy"? pozdrawiam

[@dominiktabor]

Oj nie - sam korzystam z pomocy trenera i choć wiedzę w tym temacie mam sporą, nie zajmuję się trenowaniem zawodników i nie jest to moje pole ekspertyzy. 🙂

[@exnaviculanavis]

Świetny materiał. Wspomniałeś, że żele trafiają do flaska. W jakich proporcjach? Ilość węgli, kcal czy objętość tubki ma znaczenie?

[@dominiktabor]

Ilość węgli. Zazwyczaj 100g/150ml flaska

[@daviddawid899]

Mam pytanie, czy kofeina przyspiesza wchłanianie węglowodanów?

[@dominiktabor]

Nie ma wpływu na wchłanianianie jelitowe. Może ograniczać krótkotrwale absorbcję glukozy przez komórki, ale z kolei na glikogenogenezę po wysiłku zdaje się wpływać pozytywnie

[@tomaszmarek607]

Super odcinek 👍💪bardzo ważne informacje dla mnie👍dzięki

[@walkingdad]

Jak się ma sprawa w przypadku ultra? Jestem na początku dystansów ultra i nie wyobrażam sobie 10h na żelach, a z normalnego pożywienia to ciężko chyba te 60-100g wegli na godzinę przyjąć bez efektu "obżarstwa "

[@t9mpol973]

Najlepszy biegacz ultra w historii Y.Kouros jadł co 20min, pił co 15min podczas chłodnej pogody, 10min podczas normalnej i co 7min jeśli było gorąco. Jest także wegetarianinem. Np. podczas pięciodniowego wyścigu Sydney-Melbourne w 1985r dziennie pochłaniaj ok 10000kcal głównie węglowodany- greckie słodycze, suszone owoce, napoje owocowe sportowe) pamiętajmy ze to było 40 lat temu i nie było czegoś takiego jak dzis - żele, super odżywki itd. - wykręcił wtedy na trasie 960km tempo 7min49s /km - także najważniejsze znaleźć swój sposób bo jak widać główne paliwo musi być dostarczane

[@t9mpol973]

A z przykładów co jadł Kouros 40 lat temu bijac rekordy które niedawno były lekko poprawione - to np.baklava, świeże kremowe sosy (słodkie sosy podobne do kisielu ) ciasteczka miodowe...

[@dominiktabor]

Kasia Solińska w zeszłym roku UTMB przeleciała na samych żelach. 🙂 W ultra tym bardziej jest to istotne. Ze względu na mniejszą intensywność można jednak pozwolić sobie na bardziej stałe i zróżnicowane produkty (znam zawodników, którzy np. jedzą zupy). Jim Walmsley zjada nawet chipsy. 😀 Kwestia wytrenowania, ale żeby biegać ultra, musisz jeść.

[@walkingdad]

@@dominiktabor Dzięki. Jak narazie do 6h dałem radę na żelach i batonach ale czułem, że zbliżam się do limitu słodkiego smaku. Trzeba będzie coś wymyśleć. Co do Kasi to nie wiedzialem, że to było na żelach, ale Kasia to jest nadczłowiek 😀

[@nattycoder]

Są na rynku żele i izotoniki (izo to też źródło węglowodanów) bezsmakowe/kwaśne. Do tego jakieś paluszki na przełamanie smaku i można jechac na tym długo.

[@grzegorz7822]

Witam, z góry dzięki za dzielenie się wiedzą i doświadczeniem! Dominiku mam pytanie. Różne źródła różnie piszą i już sam nie wiem jak mam biegać. Chodzi mi mianowicie o strefy tętna, procentowo jak biegasz bazę, a jak próg? Ja biegam bazę do 80%, próg 90% HR max. Mój max to 186. Mam 35 lat i rekord na 5km mam 19:55

[@dominiktabor]

Ja biegam na progach wyznaczonych w badaniach wydolnościowych, a to troszkę różni się od tego, co mówią badania. 80% i 90% brzmi natomiast dobrze. 🙂

[@grzegorz7822]

A czy czas spędzony w progu mleczanowym liczysz od momentu dopiero wejścia na to tętno? Czy jak już zaczynasz biec w tempie, a tętno jeszcze nie doszło?

[@dominiktabor]

Jak zaczynam biec w tempie. 🙂

[@kamilpioro9192]

Jestem totalnym amatorem. Mam pytanie o bieganie na czczo. Zwykle mój dzień zaczynam od szklanki wody i ok godzinnego (amatorskiego) biegania 10 km+. Czy na takie biegi do godziny czasu wskazane jest spożywanie czegokolwiek?

[@dominiktabor]

Niekoniecznie. Jeśli czujesz się dobrze, nie masz spadków energii, to przy takim czasie trwania bieganie na czczo jest całkiem ok. Sam stosuję od czasu do czasu. :)

[@kamilpioro9192]

@@dominiktabor Dziękuję! To (kontynuując temat) jaki jest "bezpieczny" czas takich biegów bez uzupełninia paliwa? Po tej godzinie lepiej już coś przegryźć? Co sądzisz o pastylkach do ssania? Niestety nie przepadam za żelami (szukam zamiennika).

[@dominiktabor]

Wskazania są takie, że jeśli wysiłek trwa maksymalnie 1h30', nie trzeba specjalnego żywienia w trakcie treningu. :) Co najwyżej nawodnienie, więc dobrze sprawdzi się izotonik. Pastylek nigdy nie stosowałem, więc niestety Ci nie pomogę. :)

[@pr1712]

A co jeżeli chodzi o miód?

[@dominiktabor]

U wielu osób powoduje dolegliwości żołądkowo-jelitowe - b. dużo fruktozy. Jeśli masz sprawdzony i tolerujesz - czemu nie!

[@frugo715]

Czemu odcinek czy właściwie 20 minutowa reklama produktów nie jest na kanale producenta tylko tutaj? Dziwny rozjazd bo kilkanaście odcinków merytoryki a potem chamskie lokowanie

[@dominiktabor]

Dlatego, że jest to materiał sponsorowany. Jasno zaznaczam to na samym początku, a na tym polega współpraca, że sponsor również czegoś wymaga. Poza tym rady tutaj zawarte można zastosować do wszystkich producentów, więc nie rozumiem, o co się spinasz. Pokazuję, czego ja używam, a zasady są ogólne.

[@dominiktabor]

Druga sprawa - pokaż mi, co tu nie jest merytoryczne. Nie lubię przyczepiania się do rzeczy, które są jasno zaznaczone w materiale, opisie filmu. Za darmo dzielę się wiedzą, a Ty jeszcze wybrzydzasz.

[@krislewandowski7856]

Ludzie marudzą dla samej zasady niestety

[@plm1065]

Nie przejmuj się Dominik, zawsze znajdzie się jakiś cebularz. Materiał bardzo dobry, a że reklama jednocześnie, to zrozumiałe. Natomiast wszystko zrobione w sposób sensowny, a nie "kup pan cegłę". Masa przydatnej wiedzy.