I ritmi della corsa: come calcolare il ritmo gara, il medio, il lento e la tempo run

Sai come calcolare i diversi ritmi per i tuoi allenamenti e per la gara? Abbiamo già visto come scoprire la propria velocità di riferimento e in questo nuovo video-articolo spieghiamo come ricavare il passo per ogni tua seduta, lenta e un po' più veloce.
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00:00 Introduzione
00:44 Ritmo gara
02:34 Ritmo medio
03:49 Ritmo del lento
05:20 Ritmo della tempo run
06:26 Ritmo delle ripetute

[@therunningclubit]

Leggi l'articolo completo 👉 www.therunningclub.it/2024/02/06/allenamento-corsa-come-calcolare-ritmo-gara-medio-lento-tempo-run/

[@giancarloricagno1050]

Le ripetute sono il male del mondo, soprattutto quelle in pista 🤣🤣🤣 Però sono maledettamente utili. Grazie per il video Dario, chiaro come sempre

[@giumork]

Grazie Dario per il video... molto esaustivo.. mi andrò a rivedere i precedenti video su ripetute lunghe e corte. Ho calcolato giusto questo mese la mia VR.. e dovrebbe essere circa 4'45" .. (ho 50 anni... corro da 3 anni e peso 83kg) sono due gli allenamenti che mi piacciono: il medio ..che corro a circa 5':00" .. e le ripetute lunghe in salita (5 volte 1km, uso la discesa per riportare i battiti a 140) e anche lì alla fine la media è 5':00" a km. Per i lenti .. ho la fortuna di correre ogni tanto con un amico che ne ha un po' meno di me e quindi con lui si va a 5':45" / 6':00

[@user-zc7fu6yv3k]

Grazie per il contributo. Purtroppo vedo fare sempre lo stesso errore matematico di traslare i ritmi dei top runners su quelli degli amatori. Per un amatore che corre i 10 km a 5:00 è improponibile correre una tempo run di 15 km a 5:10 (probabilmente più veloce del ritmo della sua mezza). Questo perchè per un top runner da 3:00 al km o più, rallentare di 10 secondi al km vuol dire diminuire la velocità di 1 km/h o anche più (in percentuale circa 5,5%) mentre per uno che corre a 5:00, rallentare di 10 secondi vuol dire rallentare solo di 0,3 km/h (circa del 3%). Quindi man mano che i tempi si alzano, i secondi di differenza tra i vari ritmi devono aumentare. Questo da un punto di vista matematico. Poi comunque bisogna anche considerare che man mano che i tempi si alzano, molto probabilmente i runners fanno quantità settimanali inferiori e quindi all'aumentare delle distanze la performance peggiora progressivamente.

[@therunningclubit]

esattamente, per questo abbiamo messo un range per semplificare ma non troppo (la percentuale è la cosa più corretta)

[@miles.away.from.nowhere]

bellissimo video e UTILISSIMO! Mi trovo d'accordo su (quasi) tutti i ritmi: la mia VR è 4'10" e il ritmo della mia ultima mezza è stato esattamente 4'20". La maratona la sto preparando ora dopo 3 anni che non ne corro una e credo che sarò un po' più cauto di 4'35"-4'40" ma solo perché sono un fifone. Unica cosa che mi trova in disaccordo, come altri hanno scritto qui sotto, è il ritmo della corsa lenta. Se voglio stare tranquillo in Z2 tra 70-75%FCmax devo stare mediamente 90" sopra la mia VR. Se poi sono stanco e sto recuperando da un allenamento impegnativo non mi faccio problemi ad andare anche più piano. A VR+60" sono sempre in Z2, ma alta alta, sfioro 80%FCmax ed è un ritmo che definisco lento "allegro" e che personalmente uso di rado.

[@therunningclubit]

SI, in altri video abbiamo distinto tra lento e lento rigenerante (o lentissimo). Qui abbiamo semplificato...

[@MrSalseromax]

Concordo quasi su tutto tranne che sul ritmo lento:personalmente lo faccio 70/80"più lento della VR.riguardo le ripetute oltre che in pista trovo molto utile quelle in salita con pendenza che varia tra il 4/5%.complimenti per il video.

[@buonco_98]

Secondo me il lento va fatto guardando la FC e non il passo. E' frustrante, si sa😅 ma ci sono giorni in cui sei in Z2 a 4.30 e giorni in cui per mantenere stessa zona cardio (e quindi stessi benefici) devi correre a 4.50. Ho notato che dipende anche da che scarpe utilizzi

[@therunningclubit]

come risposto più sotto, si è vero. A questo punto andrebbe distinto tra lento rigenerane e lento "normale". Anche la FC è un'ottima scelta

[@massimoazimonti7673]

😅 Sono 2 anni che mi alleno senza fare calcoli (4'55"/km sui 10k) e questo video mi conforta... Tutto giusto, tranne la corsa lenta, che faccio un po' troppo veloce (come previsto nel video)...grandi e avanti così! Se farete altri contenuti su "errori da evitare" saranno un ottimo aiuto!

[@edoardotorre3219]

Questo video sono davvero utili. Spiegazione cristallina

[@angelocostanzino9902]

Bravissimo Dario! Consiglio a coloro che si sono affacciati da poco al mondo del podismo di seguire queste indicazioni generali! Con esperienza poi si matura, si acquisice la conoscenza del proprio corpo, e si va a limare in base alla condizione che si ha in quel momento. Io ho iniziato cosi!!! Si può scegliere anche di impostare tutto in base alla FC ma non tutti possiedono una fascia cardio all'inizio e i sensori al polso degli sportwach top di gamma non sono così precisi! Tanto vale seguire il buon Dario😊 L' allenamento preferito? Ripetute in tutte le salse😂 Solo una volta a settimana però

[@belladitheboss]

Sono d'accordo sul fatto che il ritmo e la lunghezza del medio variano in base alla distanza di gara da preparare. Il ritmo del lento invece secondo me varia principalmente in base al volume totale che si fa in settimana e a quanto si ha sviluppato la capacità di recupero tra un allemamento e l'altro

[@alematta92]

Video molto interessante grazie Il lento corretelo leeeeeento, potreste andarci 10 ore a quel ritmo, per qualcuno sarà 60" più lento della vr, per altri 70 o 80 o 90 dipende dalla costruzione della base aerobica che ognuno ha

[@federicosarti5283]

Secondo Roberto Albanesi, il lento dovrà essere corso tra i 30" e i 45"/km più lenti della VR. E cmq non oltre al minuto più lento della VR per poter essere considerato allenante. Un lento rigenerante troppo poco intenso, diventerà jogging. Però i lenti vengono spesso sottovalutati e messi da parte, così anche i recuperi tra le prove. Pensiamo solo a strizzare sul tempo senza avere rispetto che per allenarsi serve, costanza, metodo, preparazione e definizione di cosa si vuole raggiungere e in quanto tempo. Bel video

[@giuseppeloviso804]

Concordo su tutto tranne il lento, 60” troppo veloce per me. Lo tengo a 80”-90” dal ritmo 10km. A 60” per me sarebbe troppo forte 😊

[@therunningclubit]

benissimo... andrebbe distinto a questo punto tra lento e lento rigenerante

[@alessio_4657]

Corro la maratona proprio a 5 al km, per correre il lento dovrei stare sui 6 al km ma per rimanere nella zona 2 devo andare ancora più piano di 10-15”, quale passo scegliere ?

[@therunningclubit]

benissimo l'FC, ancora più precisa. Poi andrebeb però ricalcolata ogni volta che varia la VR e la FC Max

[@aroldoamoroso9968]

Io credo ci siano diverse scuole molti ti fanno correre la corsa lenta tra 40"-50" più lento del ritmo gara 10k perché ritengono che la corsa lenta comunque deve essere sempre un po' allenante.

[@therunningclubit]

dipende anche a cosa serve... ci sono regole generali, poi per ogni singolo caso ci possono essere variazioni. Questa è l'importanza di un coach che sa allenare e non solo proporre tabelle standard

[@aroldoamoroso9968]

@@therunningclubit comunque credo che se stai tra 135 e 145 BMP e comunque un lento

[@therunningclubit]

@@aroldoamoroso9968 dipende dalla FC max

[@aroldoamoroso9968]

@@therunningclubit se pensiamo ad una FC Max 180

[@marcomkj561]

Io uso V dot calculator, cosa ne pensate?

[@therunningclubit]

Affidabile, calcola i ritmi leggermente più lenti di qualche secondo rispetto a quanto abbiamo detto

[@tommaso-tp5eb]

Il ritmo medio x me è il ritmo maratona e il lento è 80 secondi dal ritmo 10 k

[@therunningclubit]

si, ci sono dei parametri, poi con l'esperienza è giusto basarli sulle proprie capacità e necessità

[@albizzz]

Ciao! Non ho capito una cosa: sul medio dici che deve essere circa 10% più lento della vr E come esempio prendi una vr di 5 min e dici che andrebbe corso sui 5:15. Ma il 10% di 5 non sarebbero 30 secondi? Quindi non dovrebbe essere 5:30? Grazie

[@therunningclubit]

tra il 5-10%, dipende anche dalla distanza che devi preparare. Per una 10k più veloce, per una maratona un po' più lento

[@albizzz]

@@therunningclubitgrazie mille, tutto chiaro 💪🏻

[@user-vv2rk5su8v]

Io in vista della mezza della Roma ostia domenica scorsa ho fatto un riscaldamento di 3km e poi un medio di 15km a 3.57 forse l'ho fatto più veloce del dovuto? Bhu anche se io ambisco a 1h20.50...

[@therunningclubit]

No sei abbastanza giusto

[@user-vv2rk5su8v]

@@therunningclubit speriamo ❤️🤞🏃💪

[@dddimi7955]

Io uso il VDOT,ti da le velocita anche per le reps,intervalli,ecc.C'è anche un app.*il video devo ancora vederlo,dovuto interrompere.

[@diegocotichelli2094]

Peccato si parli sempre di allenamenti per mezze o maratone... bellissimo per carità. Sarebbe bello parlare anche di chi lavora sempre in pista per 200 400...800..1500 ecc. Infatti io seguo molto @andreasoffientini per le scarpe ecc perché lui ci lavora molto...anche se fa distanze più lunghe di quelle scritte. Oggi sarà agli italiani Master a Roma?

[@therunningclubit]

No stasera gareggerà alla Monza-Resegone

[@carlorunning85]

Ma quindi il ritmo medio è più veloce del ritmo maratona? Hai parlato che deve essere più lento della vr sui 10 km o in base alla distanza?

[@andreapacileo143]

È al contrario, il medio è più LENTO di 10/15"

[@therunningclubit]

tendenzialmente si, ma potrebbe anche corrispondere, dipende dal livello del runner

[@carlorunning85]

@@therunningclubit ma quello che non capisco 10 _ 15 secondi più lento della velocità riferimento sui 10 km o sulla velocità riferimento maratona?

[@carlorunning85]

Altra domanda se il lento lo corro 60 secondi più lento della vr 10 km vado in z3..meglio seguire le zone cardio [z2 in questo caso] o il passo al km?

[@therunningclubit]

@@carlorunning85 la velocità di riferimento è solo una, che si può calcolare ANCHE correndo i 10K

[@francescomanzi4308]

Per il lento non mi trovo, io lo corro 80 sec sopra la vr.