【康健來了】坐椅式伸展 坐骨神經不痛了

本集主題：坐椅式伸展 坐骨神經不痛了
本集來賓：壢新醫院運動醫學科主任 林頌凱
坐骨神經痛是一種症狀，骨刺、腫瘤或椎間盤突出都會造成坐骨神經痛。一般患者在急性期的疼痛過後，可以繼續透過伸展和肌力訓練來防護治療。
動作示範：壢新醫院運動醫學中心組長 高瑾蓉
【監製/李瑟 製作人/羅儀修 企劃&統籌/柯美齡 編導&後製/張正宇 梳化/佩倫】
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[@daniellee7466]

謝謝醫生，本來去醫院跟診所拉腰吃藥 都沒什用還痛1個月多，看這個做半個月就見效了。 現在持續在做已該善 可以久坐，站 。真的很感謝這部 影片

[@stefanhuang5307]

這個動作太神奇了，腰酸已經六七年了，那幾天特別酸痛沒法輕鬆穿鞋穿襪，只好再上網求救。聽話照著老師示範動作做，一覺醒來彎腰活動咳嗽打噴嚏都不再引起痠痛。真心感謝！

[@CommonHealthTV]

謝謝您的回應，康健就是希望幫助美好人生的健康實踐。祝福您遠離身體的痠痛！

[@buffalojoe3053]

太神奇了!!! 我坐骨神經痛兩個月了 做這動作自然許多了!! 謝謝老師!!謝謝!!>..

[@李家銘-w3j]

大大能請教您一下 做這個動作 後來坐骨神經痛 有全癒了嗎！

[@d526htc8]

Buffalo Joe 你好我有看到你分享，我也會痛，請問你現在還會不會痛，謝謝 !

[@123-j6o2m]

這是我在其它地方相關話題的留言，搬過來複製貼上： 很多人想用腰椎牽引解決“真• 坐骨神經痛或假性坐骨神經痛”根本問題不是用倒吊或牽引解決的，只能舒緩而且一直拉未必是好的，重點是會使用深層核心肌群（腹橫肌、腹內斜肌）呼吸，梨狀肌伸展，整個臀部做“離心”的訓練，主要是髖關節“外旋”的肌肉在“向心發力”過度短縮並且在拉長“離心發力”的情況下沒有力量因此逐漸使髖關節的正常角度產生變形壓迫神經且在日常生活中比如站立、走路沒有正常活動度和承受身體重量的能力，另外足弓的功能失常也是重點之一，足弓和髖關節功能失調就會引發膝蓋、腰椎、胸椎、頸椎代償的問題，身體的問題影響是一體的，絕對不是頭痛醫頭腳痛醫腳，最根源的是不會正確呼吸，相關肌肉沒有功能性。 一直做脊椎牽拉，穩定脊椎的軟組織包括韌帶容易鬆掉，韌帶一旦鬆掉就回不去了，需要的是請相關專業健身教練和物理治療師協助你正確放鬆+訓練。 影片中的動作之所以有效就是因為在做臀部的“離心訓練”（屁股坐下時肌肉勻速發力伸展並且保持身體穩定）更好的建議在大腿中間夾迷你瑜珈球或是枕頭，有困難的人或是年長者可手扶著穩定物體，屁股坐下的地方放一張坐下膝蓋窩呈90°高度的椅子，過程要非常控制屁股“慢慢的輕放”在椅子上，當然還有更有效的訓練。

[@funplanettw]

下班囉，也要起來動一動

[@julio19991]

謝謝 很有幫助

[@linalee888]

請問老師，假如因腰椎長骨刺，壓到坐骨神經痛，且左腳整隻全麻，麻到腳掌；右腳麻ㄧ半，但也麻到二指，這樣可以扶著桌子或牆壁做嗎？醫生已建議開刀拿刺，但實在怕開不好殘廢了，所以能否藉此運動讓腳不麻而不用開刀嗎？感恩！

[@CommonHealthTV]

已幫您把問題轉告給醫師，請靜待回覆～

[@陳信源-c2m]

請問坐椅式一次停頓幾秒？謝謝🙏！

[@koiaya]

謝謝

[@Weiyang5268]

👌🟣此運動當#急性下背疼痛狀態 並#不適宜喔!! 00:35 🌹1. 雙腳開與肩同寬,從側面觀時是#臀向後下方移、如此便做出了#屈髖 的動作 0:43。 [就像健身運動#深蹲的初始階段動作。但不須像深蹲，即不必蹲到大腿平行於地面。] 🌹2. ⚠️把重心放在足#跟 (不是足底中段喔!) 🌹3.⚠️ 在動作末了，從側面觀察時， 膝前端僅略超過#踝! (不是足尖喔!)小腿最后僅微前傾於地面！ 🟪註：步驟2&3與影片說明略不同, 步驟2&3方式:可使大腿前側的股四頭肌較少費力, 可試試看) 🔯綜合2與3簡言之就是以下整個過程(從側面觀察) #把小腿長軸始終保持在與地面略呈前傾做動作。 🌹4. 把後背#打直(從側面觀察)( 最好做運動時身旁有穿衣鏡, 提供視覺回饋) : #頭頸肩胛骨胸腰皆共一平面,#背部不要拱起, 這很重要, 要說三次！) 然後， 🌹5. #在矢狀面將雙上肢揚舉到與身體長軸平行 0:50。在此位置做兩次深呼吸。 🌹6. 然後, 上肢仍揚舉(從側面觀察)平行於上半身的狀態下, #再做一次#臀更向後推出(膝/小腿都不動, 小腿仍保持微前傾於地面), (＃背部不要拱起, 這很重要, 又要說三次！) 🌹7.隨著臀#向後向上推到極限(即把髖屈得更多些)這動作, #大腿後側肌筋膜緊繃感會更明顯。待在上述姿勢狀態15-20秒/次。

[@夜雨清音]

請問每下去一次要維持多久？

[@陈一林-d9x]

我是个胖子一般自己坚持不了就停了大概10秒。。

[@hoiyeechan3807]

醫師 請問一次應停頓多久 另外為何是成斜線而不是直線 起初做是否會更酸痛 謝謝

[@shonm_5685]

平常坐20分腳就會酸痛了 連續做完5.6次坐一小時多腳都還很正常....

[@dannycheng565]

請問每天做20次是否即是每天做一次，每次20下動作？

[@nikkosaw]

是的

[@洪佳雯-b9j]

我也想請問一次下去要撐多久

[@LJHuang-jn8bj]

洪佳雯 我估量示範師在影片中大概是 5 秒。(我想或許沒絕對標準，視個人情況及進度(可彈性由短而長)，體重多的人撐不久無需硬撐。我自己大約數到 20. 重點是和緩的一次做 20 下，以及有恆心每天做。)

[@Andrei100let]

спасибо

[@waitsin]

我做这个动作，左背会拉扯，非常痛，为什么

[@junewei2021]

0:35

[@amayedc]

請問現在正在痛看影片醫生是說要冰敷?不是要熱敷?我弄錯敷法了?

[@BFYang]

急性期，因為冰敷能夠使神經敏感度降低，如此一來因坐骨神經所造成的不適感就會得到舒緩

[@123-j6o2m]

個人淺見目前了解：冰敷幫助發炎部位修復這件事情已經被推翻，身體發炎有其必要的功能，就是強迫身體去修復，如果今天是撞擊當下（身體內部微血管正在破裂“瘀血”）或是有開放傷口在急性的情況可以使用，但是後面傷口恢復或是“淤青”不化需要的是熱敷，目的要增加血液循環從而幫助因受傷包括酸痛部位的血氧流通才能幫助消炎，查一下身體是如何形成酸痛或是激痛點的原理，冰敷只是把問題凍在原地騙騙你的神經，稍後活動一下就會發現問題沒什麼改善。 你的狀況熱敷比較適合，熱脹冷縮原理，你的屁股肌肉已經夠緊到讓坐骨神經壓迫還用冰敷…你覺得呢？但主要伸展+訓練才治根。

[@高雄美食分享]

越做越酸痛正常嗎？

[@CommonHealthTV]

+涂信豪 越做越痠痛可能是姿勢關係，如有身體不適的問題，請暫時停止伸展運動，如一陣子仍未改善，建議還是得看醫師喔。

[@gtasabestbugattisounds.5569]

涂信豪

[@franklin3769]

直接按數字4，就是坐椅式伸展。

[@leungben6638]

游水可以治療坐骨神經痛

[@jeffreychou7854]

為什麼呢？

[@123-j6o2m]

​​​@@jeffreychou7854因為游泳時使用的是“深層核心”肌群的呼吸方式（腹橫肌和腹內斜肌）深層核心肌群透過呼吸方式能在日常時刻訓練人體軀幹的穩定性，當核心穩定髖關節、脊椎才不會代償，並且游泳過程多少也有伴隨臀部肌群離心、上肢、下肢擺動帶動全身筋膜、肌肉發力、伸展配合呼吸，身體功能整理會趨於協調，而且在水中運動對人體關關節力又小對於受傷、年長者有善，坐骨神經痛在現代多是久坐等等一系列使髖關節活動度卡死、角度變形導致。這個影片我有另外留言有興趣可以看一下。

[@JerryT-rx5ji]

這跟這個影片的動作有相同的動作 是相同的功用嗎？ kzbin.info/www/bejne/embId4ePhdOIbc0

[@123-j6o2m]

你發的那個影片是一樣作用的，那個更多在透過身體擺位訓練呼吸，讓脊椎和胸廓透過呼吸收縮恢復該有的活動度這樣身體才能較正確使用深層核心呼吸，但是什麼是深層核心呼吸還要另外練很多人練錯，過程中伴隨伸展屁股外旋的肌肉群和腿後側肌群（梨狀肌和股二頭就是主要壓迫坐骨神經的肌肉），讓髖關節在身體活動的情況下能配合整體產生正常的活動度，整體訓練思路是較正確的。

[@jojong3765]

😄😃😄😃😄