Как СВАЛИХ 70 КГ без диета и без тренировки (МОЯТА ИСТОРИЯ)

[@nutriznanie]

Искаш стратегия за сваляне на килограми? Виж моята тук: kzbin.info/www/bejne/qae7ZoVtiJhprLc ✅ Помогни ми да продължа да създавам полезни видеа от бутона "$ Благодаря" или "$ Thanks" под видеото. Благодаря!

[@ivodimitrov3636]

Това е най - разумния клип за сваляне на килограми !!

[@nutriznanie]

Благодаря! :)

[@stoyanyotsov4185]

Не питай старило , питай анализиращо (академично!) ..патило ! Браво Наско ! 👌

[@nutriznanie]

Благодаря 🙂

[@brouwse_beats870]

евала човек твойта позитивност просто много ми помага , надъхах се до уши да сваля килограми само от гледането на това клипче, продължавай с прекрасната работа

[@nutriznanie]

Радвам се, че съм те вдъхновил! Пожелавам ти успех! 🙂

[@smarttm1969]

Много добър канал!! Продължавай все така, в този дух, просто и ясно.

[@nutriznanie]

Благодаря за комплимента и насърчението! :) Наистина го оценявам!

[@РусаваХаджиева]

ЧУДЕСЕН СИ!БРАВО !

[@Zemoch93]

Много добре обяснено за различните етапи , къде си срещнал проблеми и защо, при различните стъпки. Много други хора казват просто бях Х кг. почнах да тренирам и да правя еди какво си и станах Y кг. И го правят да изглежда бързо, лесно и няма какво да се обърка. Само да почнеш. Да ама почваш и като не стане лесно както са ти го казали се демотивираш. Ти като обесни през какво си минал, изглежда по-реалистично и постижимо за всеки.

[@nutriznanie]

Това е проблемът при повечето хора, че очакват безпроблемно отслабване. То няма как да е безпроблемно, но е напълно постижимо.

[@koleva1983]

Супер полезна информация, обяснена разбираемо ❤️

[@nutriznanie]

Благодаря за хубавия отзив! :)

[@ДианаПеева-к7е]

Благодаря!

[@hristorusev7890]

Браво Насе!

[@emiliqtodorova4759]

gledam s interes . Mnogo gramotna strategiq,,, admiracii

[@nutriznanie]

Благодаря!

[@nevenasabeva2209]

Благодаря

[@RosesMafia]

Моята стратегия в момента от 2200калори съм на 1520 първата седмица ми беше кофти на толкова калории но както каза приспособих се гледам да се храня здравословно и най- важното за да съм в норма на тези 1520к подбирам си обемисти храни с ниско съдържание на калории които да ме наситят. Отделно практикувам фастинг 24-ка в седмицата веднъж и тренирам 2 пъти в седмицата вкъщи като на кростреножора кардио около 50мин после тренировка с дъмбели по възможност колкото мога да засегна всички мусколни групи пия протеин на прах след тези тренировки през другото време си го набавям от храната както и пия всеки ден фет бърнър работя динамична работа барман имам куче което го разхождам по възможност по дълго време както и пия всеки ден магнезии калции цинк . Важно е да се избягват пакетираните храни термично обработени не разбирах че да се храниш здравословно (колко е възможно днешно време ) не е толкова скъпо и трудно както мислят повечето хора въпрос на избор. Продължавам да свалям докато стигна желаните колограми след това ще наблегна по усилено на фитнеса за завършек на тялото което искам. Успех на всички с борбата с мазнините

[@nutriznanie]

Успех и на теб. :) Да, моето здравословно хранене за двама човека излиза около 400 лв месечно и то без особен стремеж да спестявам. Изчислявал съм го и до 300 лв за двама.

[@RosesMafia]

@@nutriznanie Поздравявамте след като изгледах още 2 видео набързо се абонирах с камбаната даваш голяма стойност във видеата си ще те следя редовно и продължавай само така.Ще ми е интересно да направиш видео за фастинг ползите и негативите и как да се практикува правилно без опасност за здравето напоследък виждам мн хора да го практикуват без да знаят закакво става дума и как се практикува :)

[@nutriznanie]

И такъв клип ще има, скоро започвам с доста информация дори за неща, които и на английски трудно се намират. :)

[@Coffie-time]

Поздравления за това,което си постигнал ,но наистина .. и сега и преди си симпатяга 😉. За щастие никога не съм била с наднормено тегло,но пък познавам хора,които им е много трудно с килограмите и нямат мотивацията да се справят с тях. Благодаря,че споделяш твоя опит,което е ценно и дано много хора имат щастието да гледат клипът ти.

[@nutriznanie]

Много ти благодаря за хубавите думи :)

[@Twis7]

Връщам се две години по-късно, за да споделя моя успех. Започнах 113 кг, 177см висок. В момента съм 73 кг и се чувствам прекрасно. Благодаря ви за цялата безценна информация споделена в този канал. Благодарение на нея се научих да се храня правилно. Избегнах почти всички грешки, които Вие описахте. За съжаление започнах да тренирам едва в края на процеса (последните 6 месеца). В момента имам да свалям още мазнини, а не искам да падам под 70кг. Мисля да продължа да тренирам на поддържащи калории. Дали това ще бъде успешна стратегия? В момента поддържам на около 2200 калории. Отново огромно БЛАГОДАРЯ!. Безценен канал. Поздрави, Димитър :)

[@nutriznanie]

Много се радвам, че съм помогнал за този успех! Много добро резултати, браво! За тренирането - да, на поддържащи калории поне няколко месеца е добра стратегия, стига да има напредък в силата. Аз предполагам, че ще има, понеже в началото по-лесно се изгражда сила (поне 6 месеца).

[@Twis7]

@@nutriznanie Тъкмо ще разбера, от личен опит, възможно ли е със тренировки на поддържащи калории да се изгарят мазнини. Мненията в интернет са противоречиви, така че просто ще действам с този план. Ще пиша пак след 6 месеца дали е дало резултат.

[@mladenmikov3220]

Topper. 👍

[@nutriznanie]

Благодаря :)

[@VladimiraIV]

Не всичко е калории, а доброто кръвообращение от ходенето има достатъчно много положителни ефекти, които човек с малко медицинска култура може да избори. Намаляването на калориите може и да работи докато ги държите ниски, само че ако прочетете малко повече вероятно ще разберете, че в дългосрочен план това ще доведе до здравословни проблеми. Проблема не е в калориите, а в усвояването им и във функционирането на организма.

[@nutriznanie]

Ходенето е супер, но всичко е калории. Намалените калории водят единствено до положителни промени, ако не е драстичен дефицит. В момента терапиите с 10-15% намален енергоприем показват удължаване на живота и то значително. Ако пълнеем, значи приемаме повече калории. Ако искаме да отслабваме, трябва да приемаме по-малко. Дали го постигаме с диета, тренировки или просто си следим храната - няма значение. Разбира се, много хора имат допълнителни проблеми, които също трябва да адресират. Какво имате предвид под усвояване на калориите от организма? Повечето хора усвояват храната много добре, затова и пълнеят. При малабсорбция се наблюдава отслабване. Колкото до четенето - чета биохимия, клинична химия и физиология, та съм запознат с материята.

[@VladimiraIV]

@@nutriznanie за всяко тяло драстичен дефицит е различно понятие, а колкото до броенето на калориите психолозите много отдавна го отричат. Нормалното хранене е това, което е важното. Преяждането, което с години приемаме за нормално хранене е съвсем различна тема. На българина проблема е в обема и качеството на калориите, които поема. Недохраненото тяло е точно толкова опасно, както и прехраненото. Вярно, че от прекалено хранене са умрели повече хора, отколкото от гладуване, но всяко нещо иска мярка. А до ходенето - всъщност то не е просто хубаво нещо, а способства за преобразуване на белите мазнини в кафяви, способства за увеличаване количеството на отделяните стволови клетки, а от там за поддържане здравето и ... метаболизма в добри норми. Така че, здравословно нормално хранене с активно ходене със сигурност ще има по-добър и дълготраен ефект от поддържане на ниски калорийни нива без ходене.

[@nutriznanie]

Кафявата мазнина в организма винаги е пренебрежимо малко количество. Каквото и да правим, никога няма да стане много. Ходенето е хубаво като част от физическата ни активност, но далеч не е достатъчно и трябва да се натоварваме повече - такова ни е тялото. И го казвам като човек, който ходи повече от 99% от хората. Никога не поощрявам отслабване без физическа активност, но тя просто не е ключова за самия процес. Тя е ключова за цялостното ни здраве. Психолозите не отричат нищо по въпроса. Отричат вманиачаването в храната, но това не е непременно следствие от броенето на калории. Повечето хора не знаят какво е "нормално" хранене и е необходимо да се запознаят с това, което ядат. Недохранване от броене на калории се получава само при други проблеми. Именно чрез броенето можем да разчитаме на разумни количества храна, а не на глад, за да отслабнем.

[@sveltistoqnov1856]

Тениската ти е уникална :D

[@nutriznanie]

Да, но за жалост си замина :(

[@slavzahariev3901]

От човек свалил 30 кг, от 103 на 73 при 184 см височина за 1 година. Подкрепям осново това което казваш с някои дребни уточнения. Това не е критика, просто наблюдение от моята трасформация. 1. Тренировки: За да не загубим мускулна маса трябва да има достаъчен симул на мускилите - мин. 3 пъти седмично, минимум 1 час, по-добре час и половина, основно многоставни упражнения 8-12 повторения. Аз в началото се фокусирах повече в силовите движения 3-6 повторения, но после го отчетох като грешка, тъй като в калориен дефицит не можеш да качваш постоянно сила. Платото идва бързо и рискуваш контузии. Особено като си орязал въглехидратите. 2. Хранене: Не е достаъчно само да сме на ниски калории. Да ще свалим тегло, но ще загубим и много мускулна маса. И накрая ще сме скини фет. Слаби, но с останали тлъстини. Аз също в началото не си бях прецизирал проетина и редовно завъшвах деня на 1400-1500 калории, но с 80-90 г. протеин. Вдигам тежко, а не храня мускула достатъчно. За да не губим мускулна маса трябва да се приема окло 1.6-2 г протеин на лично тегло на ден, т.е ако си 80 кг - 140-160 г. протеин дневно. 3. Калории: Според ме 1700 калории не са много ниски много ниски ако целта е отсалбване. Да, ако ги разпределиш в 4-5 хранения, хем, ще ядеш, хем ще си гладен, ако практикуваш периодично гладувне или intermitent fasting може и на 1500кал да си супер сит ако ги вкараш 2 основни хранения. Аз пропускам закусакта, пия един протеин след тренировка (тренирам 5 седмично по един час рано сутрин) и после по-лек обяд в офиса и хубава засищащ, но здравословна вечеря със смейството. Разбира се осново протеини (месни или млечни), зеленчуци и малко бавни въглехидрати и плодове. Не се лишавам и от някоя друга бира или чаша-две вино през седмицата.

[@nutriznanie]

Здравей! Благодаря за уточненията. 1. Съгласен съм за тренировките, разбира се. В много други видеа в канала обяснявам тяхната важност. За детайлите около това какво точно трябва да представляват може да се поспори и според мен е индивидуално. Едни хора на 8-12 повторения ще са по-добре, други предпочитат да поддържат интензитет, трети искат да запазят обем и т.н. То идеята при отслабване не е да качваш сила, а да запазваш силата. 2. Хранене и протеин: И това е обяснено в много други видеа, към които и насочвам под този клип. 3. Периодичното гладуване не е за всеки, много хора заради него преяждат. Иначе 1700 калории са си ниски калории за човек с много движение и тренировки. Ако постоянно чувстваш силен глад, значи са ниски. Ако на 1700 си сит и не си гладен, имаш енергия, добре ти е, наспиваш се и тренировките не те убиват - значи са ти достатъчно. Като при много други неща, тук ситуацията е индивидуално, но от опита ми с хора, 1700 за мъже се достигат към края на къта и им е трудно да ги държат дълго, затова често правим 2 седмици кът, 2 поддържане и така, за да не стигат до крайности, после преяждания и прочие. Но и тук има разлика - някои хора могат да не ядат и нямат проблем.

[@ivoivanov2150]

Много полезно видео . Кефи ме тениската на Better Call Saul ;D

[@nutriznanie]

Хаха, май я няма вече :D

[@Plunkata]

11:57 С достатъчно белтъчини в диетата ще се изгради мускулна маса на 100% и в същото време ще се свалят мазнини ако човек влиза за пръв път във фитнеса. Това е един доста подценяван факт. ( Нарича се телесна рекомпозиция)

[@nutriznanie]

Така е, да. Но много хора ги е страх от фитнеса като тръгват да отслабват.

[@zonkova]

Наско, супер клип както винаги! Все пак за мен да мина 6, дори 16 км винаги е било по-лесното от това да се контролирам какво ям. Затова често забивам в платото на отслабването. :/

[@nutriznanie]

Здравей! 16 км да, когато имаш да изгориш примерно 500 калории. Но когато са 1000? Вече 32 км не е лесно. 🙂 За жалост, просто не можем да надбягаме храната, която изяждаме. Дълго време и аз съм опитвал, но не става. На теб кое ти е най-трудно в контролирането на храненето?

[@zonkova]

@@nutriznanie Намаляването на въглехидратите, особено в частта хляб и тестени изделия.

[@КостадиинМилев]

Полезно е да кажеш, че гониш тия 70 кг и като те гледам нямаш 180 см...защото за един мъж 190 см, 70 кг, 80 кг, та дори и 85 кг, са малко....така че, поне в описанието, моля, спомени и височината си.

[@nutriznanie]

Не те разбрах. Не мисля, че във видеото съм казал, че всеки трябва да е 70 кг. 176 съм.

[@nikita.wolfyyy]

Нищо не разбрах , не можа ли да го кажеш кратко и ясно ? Просто си изхабих времето

[@nutriznanie]

Здравей! Съжалявам, че не си разбрала, целта на това видео е да разкажа моята история, а не да науча хората да отслабват. Остатъкът от видеата в канала са с втората цел. Можеш да започнеш оттук с ясни стъпки: kzbin.info/aero/PLWubrh3M5IntUHztub_9JVwnnvUmmuv10

[@suzi1283]

Аз имам проблем - мразя ограниченията и това ми пречи да отслабна. Мисълта, че трябва да имам някакво ограничение ме побърква.. иначе ако нямам ограничения, даже може да ям много по-малко, отколкото ми е нужно. Струва ми се абсурдно това броене на калории, но знам че няма друг начин. Толкова ли нямаме интуиция, че чак и най-фундаменталната част от живота обърнахме на броене. Много е жалко 😥 Благодаря за клиповете!

[@nutriznanie]

Интуиция бихме имали, ако не живеем в свят, в който хранителната индустрия ни е набарала всички "струни", които да ни дърпат интуицията към преяждане. :)

[@kirirang9658]

Поздрави за канала. Има всички данни бързо да набере популярност. Колко си висок? Каква роля играе съотношението ръст към килограми при отслабване? И дали е само въпрос на воля и желание да кажеш :,, ще ям толкова калории'' и наистина да го правиш?

[@nutriznanie]

176 съм висок. Ръстът към килограмите играе роля дотолкова, че по-високи хора е нормално да тежат повече и често имат по-висок енергоразход заради това. Не мисля, че е само въпрос на воля. Много хора знаят какво да направят, но не го правят. Според мен е въпрос на желание за промяна на навиците, стратегия в дългосрочен план и по-добро запознаване с храната. Оттам ако оправиш средата си, шансовете за успех са огромни. Колкото по-малко подкрепа имаш от други хора, толкова повече воля трябва.

[@radoslavaivanova7249]

❤️🔝

[@jivkostoikov55]

Абсолютно така се чувствам отпаднало демотивиращо а уж ям и се насищам с витамини и минерали средно количество по честно да е

[@nutriznanie]

Здравей! Може би не е добра идея да е толкова често. Според мен 3-4 хранения на ден са напълно достатъчни.

[@BatTochi75]

Респект

[@BatCeco]

Мерси за crash course видеото по фотошоп!

[@nutriznanie]

Моля, моля. :D

[@annanadia2966]

Nisto ne razbrah s tezi kaloriii

[@nutriznanie]

Гледай този клип: kzbin.info/www/bejne/a3akZ4Wid72fbZY

[@nmkj8208]

здравей, колко см си висок и колко кг тежиш в момента ?

[@nutriznanie]

Здравей! 176 см съм висок, около 76-77 кг съм сега.

[@kamennaidenov953]

@@nutriznanie ПРИЯТЕЛ ОТ 135 кг СЪМ ЗАЦИКЛИЛ НА 119кг. В МОМЕНТА. ТАКСИМЕТРОВ ШОФЬОР СЪМ И НЯМАМ НИКАКВО ДВИЖЕНИЕ. ПРОСТО САМО НА ГЛАД И МАЛКО ХРАНА. НЕЗНАМ ДО КЪДЕ ЩЕ СТИГНА НО В ТВОЕТО ВИДЕО ТИ НАПРАВО МЕ ШАШНА. БРАВО 👍

[@filipdzhakerski7744]

Shout out for the T-shirt :)

[@nutriznanie]

Благодаря :)

[@panayopanov6989]

Здравей ,Нутри ! Относително нов абонат съм ,гледам с интерес клуповете ти и не мисля ,че ще събереш 1 000 000 абоната ,но определено ще си полезен на обществото милиони пъти в повече ! Искрени благодарности за времето и труда които правиш за нас ! Бих искал да попитам ,защото спорен мен има много голяма разлика между това да свалиш 70кг и в това да свалиш 25-30 ,предполагам ,че стената с която си заблъскаш идва на друго ниво и е един вид % от масата а не след определени килограми ,което на свой ред трябва да си очаква ,че няма да дойде както при тиб след 20-22кг а ще е сред 5-7 кг …. Цял живот съм бил 83-88кг ,преместих се в Испания и за първите 2 години стигнах 120.Опитвах какви ли не диети и митове ,едниствевното което ми помогна беше ограничаването на хляба ,наложих си само един ден в седмицата да се храня с тестени продукти и в рамките на 3 месеца ,кантара показа с 5кг по ниски стойности ,но до там …. Никога до преди да попадна на канара ти ,не съм гледал и броял калорийте ,от както го правя 10-14дена свалих 1кг ,но реално макар да имам умен часовник ,аз няма как да знам колко калорий харча на ден за да ми излезне сметката :) работата ми е свързана с тежък физически труд ,но е непостоянна ,има месеци в които се натоварвам много и такива в които не правя нищо ,наистина нищо …. И в двата случаея килограмите си стояха на около 115 +- 1 .Еднва ли ще и най -правилно да се целя в предишните си 83-87кг които подържах на 30год ,но силно вярвам ,че едни 90-95 ще са оптимални такива . Целта ми е да сваля едни 20тина кг ,но дали ще стани само и често с броенето на калорий които приемам ? Вярвам също ,че една година време за този процес е нещо нормално или Греша ?надявам се моята история да те зареди с идея за ново видео в което да обесниш някой грешки ,мисли,принципи ,ако ли пък не ,съжалявам за загубеното време.Искренно ваш -Панайот Панов !

[@nutriznanie]

Здравей! 1 година за 20-30 кг е постижимо, макар че може да отнеме и малко повече. Зависи от много неща. Не бих се доверявал изобщо на калориите, които смарт часовник или гривна показва, че гориш. Изобщо даже аз не ги гледам, ползвам такива устройства само за следене на крачки, да имам груба представа какво ми е движението през деня. Как тогава можеш да се ориентираш колко калории изразходваш всеки ден? С малко математика. Тръгнал си да следиш калории и да речем приемаш 2000 на ден. Виждаш, че всяка седмица сваляш по 500 грама. Грубата сметка е, че всеки 100 грама промяна в теглото на седмица се равняват на 100 калории на ден. Тоест ако отслабваш с 500 грама седмично, всеки ден ядеш с 500 калории по-малко. Така излиза, че реално гориш 2500 калории на ден, ако ядеш 2000 и отслабваш с 0.5 кг седмично. С времето тялото се променя, адаптира се, започваме да се движим повече или по-малко, но в крайна сметка, ако си следим килограмите всеки ден и им правим средното за седмицата, ще можем да се ориентираме грубо колко калории изразходваме. Ако рязко сменим движението си, ясно е, че ще ни падне разхода на енергия и ще започнем да отслабваме по-бавно или изобщо да спрем да отслабваме. Ако пък както сме отслабвали, дойде месец, в който почти не мърдаме, то тогава знаем, че нуждите на тялото ни са намалели. Това обикновено се случва, защото с отслабването горим по-малко калории (по-малко тъкан имаме, а и има определени адаптации, които понижават малко метаболизма). Не е лошо периодично да се правят почивки, при които не качваш килограми, но и не сваляш. Това ни помага психологически да се разтоварим. Колкото до това дали само със следене на калории ще стане - зависи. Някои хора имат слабост към определени храни и за тях е по-добре да странят от тях (не да си ги забраняват, но да ги избягват, доколкото могат), защото лесно преяждат. Други хора пък имат доста нисък метаболизъм по принцип и им се налага да включват повече движение. Нещата са доста индивидуални, но в крайна сметка нещата все пак опират до приети срещу изразходени калории. Най-добре е приетите калории да са от хубави източници - цели, малко преработени храни, месо, зеленчуци, бобови култури и т.н., както и да има движение. А за стената - пак е индивидуално. От моите наблюдения при 30 кг за сваляне, поне 15 от тях могат да са сравнително плавни. Даже и 20, но пак доста зависи от ситуацията. При теб предизвикателството ще е промяната във физическата активност, защото ако на физическа активност можеш да ядеш 3000 калории и да отслабваш, когато тя липсва, това най-вероятно вече няма да е така. Ако обаче можеш все пак да включваш активност, дори когато нямаш физическа работа, ще можеш да поддържаш стабилни темпове.

[@radostinakostadinova1822]

От 3/4 месеца не приемам повече от 1450 калории на ден (14-годишна съм), но все пак последните седмици забелязвам, че качвам малко по малко. Не с много, но все пак съм около 0.5-1 кг. повече. Не превишавам калориите, но по-често ям храни с високо съдържание на калории нп: пълнозърнест хляб, по-големи количества ядки, повече ориз, макарони изделия и тн., но junk food рядко ям. Цяло лято почти ядох основно салати, за това и ядох по 3/4 пъти на ден, а сега ям 1/2,за да не превишавам калориите си. Та... Въпросът ми е, вредно ли се храня, ядейки по-малко зеленчуци сега и дали ще започна да качвам, ако продължа и през зимата да не ям основно салати, но пак съм с 1450 калории за ден? Благодаря предварително, успех с канала! :3

[@nutriznanie]

Здравей! Първо, на тези години е много трудно да се определи какво се случва с организма, защото все още се развива. Дали качваш мазнини или растеш или задържаш вода, или се развиват някакви други неща, няма как да знаем. Според мен се фокусирай да ядеш качествена храна, богата на витамини и минерали, не се притеснявай за килограмите. Защото всъщност можеш да си в другата крайност - енергията да идва малко на организма, той да забавя метаболизма и така действително да пълнееш на тези калории, а това не е добре.

[@radostinakostadinova1822]

@@nutriznanieБлагодаря за отделеното внимание! Ще се постарая да се храня с повече плодове и зеленчуци, ала просто през зимата салатите не са най-бюджетната храна:-)

[@nutriznanie]

@@radostinakostadinova1822 През зимата има моркови, цвекло и ябълки, от които става чудесна салата. :) Избирай сезонни плодове и зеленчуци, не би трябвало да е проблем. Сега почват кивито и цитрусовите плодове.

[@radostinakostadinova1822]

@@nutriznanie Благодаря за съветите и помощта! :-)

[@Aerial_Horizon]

И в крайна сметка какви добавки взимаш ?

[@nutriznanie]

Витамин D и магнезий.

[@Aerial_Horizon]

@@nutriznanie Протеин ?

[@nutriznanie]

Не, набавям си достатъчно с храната.

[@georgi6130]

Аз искам да попитам какво трябва да се гледа kl или kcal за да отслабваш

[@nutriznanie]

Не знам какво е kl, но ако имаш предвид kJ, това е просто различна мерна единица. По принцип е по-лесно да говорим за калории.

[@georgi6130]

@@nutriznanie да имам предвид KJ

[@footballentertainment5431]

Аз гладувам ,но и килограм не мога да сваля,къде греша не знам

[@nutriznanie]

Не гладувай. :)

[@ХристинаКънева-ъ6й]

Наско, с фотошоп ли работиш, не мога да кажа. Но е безкрайно чудно как така сваляш 70 кг за година и нещо, без фитнес, и по теб не висят кожа и мускули.Това е някак противоестествено !

[@nutriznanie]

Имам висяща кожа. Просто генът ми е такъв, че мазнините ми се разпределят сравнително равномерни по тялото и съответно нямам едно място с много повече виснала кожа да речем. Но и на ръцете, и на краката, и на корема имам.

[@tsvetelinaandonovaa]

По време на моето отслабване(на същият принцип), аз ядох 800калории на ден, и бях на 13.5години...свалих 12кг за 2.5месеца и сега и следващите 3.5 месеца аз много бавно покачвах калориите за да започна да се храня нормално...днес на почти 14г аз ям по 1900калории и не свалям мазнини и покачвам мускуна маса...За това, аз също съм жив промер че техниката която ти си използвал работи.

[@nutriznanie]

Поздравления за постиженията!

[@kristiyanmonev2774]

Как да махнем двойна брадичка

[@nutriznanie]

Не знам да има специфичен метод, освен отслабване (и пластична хирургия).

[@d0bata958]

без тренировки друг път

[@nutriznanie]

Без тренировки беше. :) Което всъщност е една от най-големите ми грешки, ако можеше, щях да се върна и да се набия.

[@NikolayAngelov-ne4ql]

Здравейте,имам един въпрос,как успяхте да прескочите това плато,този застой ?

[@nutriznanie]

kzbin.info/www/bejne/rGqqd4CsadOGhLs Тук говоря повече по темата.

[@ipodiakonlubo3567]

Здравей 167 см. 35 години 95 кл нормално лие

[@nutriznanie]

Здравей! Наднормено тегло е.

[@БилянаБорисова-в6г]

За 14 години ,1,55 - 40 килограма добре ли е ?

[@nutriznanie]

Екстра е

[@БилянаБорисова-в6г]

@@nutriznanie Благодаря,че ми отговори❤️❤️❤️

[@binchodinev4312]

А може ли да попитам колко си висок?

[@nutriznanie]

176 :)

[@cheungtsing-fong2376]

Колко висок си и колко кг си сега?

[@nutriznanie]

Около 80 кг се въртя, 176 см

[@nasivasiliev9774]

Аз съм на 20г. И съм 101к.г. което не е добре 😕 нужни са ми доста добри съвети зада отслабна за 3/4 седмици

[@nutriznanie]

За 3-4 седмици можеш да отслабнеш с 3-4 кг. Виж, за 3-4 месеца вече можем да говорим за по-сериозно отслабване :)

[@ЕлисаветаМаринова-и7ю]

Здравей може ли да попитам кой калориен калкулатор използва ти?

[@nutriznanie]

Здравей! Не помня, просто в интернет някакъв бях намерил. Но не ти е нужен такъв :) Ето тук можеш да научиш повече: kzbin.info/www/bejne/a3akZ4Wid72fbZY

[@7force990]

Добър клип. Но не мисля че на снимката си 140кг,може би максимум 120. Аз съм на твоя ръст и съм стигал 100кг,знам как изглеждах,а имах и мускул не само мазнини.

[@nutriznanie]

Нали съм ги живял, 140 кг бях, никой не ми ги даваше, точно 120 кг ми казваха, че съм. Просто носих тлъстината много равномерно, включително много по гърба. На 120 кг основно ми беше останал корема и тогава изглеждаш хептен като буре.

[@capcut199]

Имаш ли инстаграм искам да ти задам няколко въплоса

[@nutriznanie]

Здравей! Не ползвам инстаграм, но можеш да ми пишеш на страницата във фейсбук. :)

[@giulageorgieva4670]

За колко време

[@nutriznanie]

Здравей! За 2 години.

[@АааАаа-г8з]

Здравей искам да попитам лал да изчисля колко калории на дем трябва да приемам

[@nutriznanie]

Здравей! Започни с тези клипове kzbin.info/aero/PLWubrh3M5IntUHztub_9JVwnnvUmmuv10

[@yordankastefanova6717]

Аз пия Нескафе вътре с лимон за колко дена мога да отслабна Аз съм 70 кг

[@nutriznanie]

От Нескафе с лимон не се отслабва :)

[@15mano56]

Как да отслабна ако съм дете (7 клас)?

[@nutriznanie]

Започни да спортуваш и да се учиш за храненето. Наблягай на месо, зеленчуци и избягвай пакетираните храни.

[@15mano56]

*Как да знам по колко трябва да спортувам на ден и става ли от вкъщи ?*

[@nutriznanie]

Няма "на ден". Най-добре се хвани в някакъв организиран спорт, където да ходиш редовно.

[@elenazangova6389]

Според теб нормално ли е 11 годишно момиче да тежи 42 кг?😭Искам да отслабна ,но не знам как....тренирам ,но не отслабвам...

[@nutriznanie]

Не се отслабва с тренировки. На тези години обаче е доста трудно да се каже какво е нормално. Аз на 9 години тежах 55 кг.

[@stefiivanova243]

ЗА колко време си отслабнал

[@nutriznanie]

2 години

[@icantthinkofaname2509]

Хей,за 12 годишен 1,60 ръст 51 кг нормално ли е??

[@nutriznanie]

За тези възрасти е трудно да се каже, но по принцип - да, нормално е.

[@nutriznanie]

Добре си.

[@nutriznanie]

На тези години и тези килограми не си пълен.

[@nutriznanie]

@ValkaTa BG Да, това вече е много.

[@БеатрисаБожидарова]

Здравей☺на 21г съм 1,65 висока🙈нормално ли е теглото от 52кг😬

[@nutriznanie]

Супер е даже :)

[@georgigeorgiev2655]

Здрасти можеш ли да ми кажеш как отслабна точно и какво и да ми пратиш начина на отслабване и начина на хранене благодаря

[@nutriznanie]

Здравей! Описал съм всичко в този плейлист: kzbin.info/aero/PLWubrh3M5IntUHztub_9JVwnnvUmmuv10

[@nikolaganev6763]

Много хубаво видео но един въпрос как да сваля 20 кг защото съм 80 а искам да стана 60 и знаеш ли метод за сваляне в рамките на месец, месец и половина моля те помогни ми 🥺🥺🙏

[@nutriznanie]

Няма как да стане това.

[@nikolaganev6763]

Добре благодаря че отговорихте

[@simarmeral5559]

За колко време отсабна

[@nutriznanie]

2 години, но с големи паузи.

[@ХристоАнгелов-х4б]

Кефиш ме, аз съм на 18, 120 кг😂 все се опитавам.. но не ми се получава.. по скоро получава се.. но Йойо ефекта ми разказва играта 😂

[@nutriznanie]

За да избегнеш тоя ефект, трябва да научиш повече за тялото и храната :) В тоя канал ще намериш доста неща по темата.

[@ХристоАнгелов-х4б]

Да забелязах, днес почнах 90 дневната диета.. но ще се старая и да приемам към 1800 калория някъде, за да има някъв ефект

[@ХристоАнгелов-х4б]

Само имам 1 въпрос, понеже Вие споменахте за енергията, по време на Вашият калориен дефицит мастурбирахте ли? Защото всички знаем , че мастурбациите хабят мно Energy.

[@nutriznanie]

Не знам колко горят, но не бих разчитал на тях за горене на калории :)

[@ХристоАнгелов-х4б]

Мерси.

[@ГабиНиколова-ж1ъ]

Аз съм 48.8 на 13 съм и съм 1.60…храня се здравословно,ноо…сутрин като се събудя съм примерно 48.6-7,а вечер съм 49.9…как става това…🙄(+тичам по 1 час всеки ден и тренирам по 30 минути -1час )

[@nutriznanie]

Никога не се тегли вечер, през деня все пак ядеш, пиеш, тези неща се отразяват върху кантара. :)

[@donetotodorova4877]

kak da otslabna s 12kilograma

[@nutriznanie]

Гледай този клип: kzbin.info/www/bejne/a3akZ4Wid72fbZY

[@melek-po5nc]

SHTE PROBVAM

[@nutriznanie]

Успех. :)

[@melek-po5nc]

@@nutriznanie MERSI

[@forgivness_1424]

За 15-годишна,1,65, нормални ли са 70 килограма?

[@nutriznanie]

Ами според индекса на телесна маса, 70 килограма са малко над нормата. Аз бих целял някъде 60, това е г/д по средата, а вече за по-атлетична фигура, на тази височина 52-55 е идеално.

[@hristokolev7702]

Според теб за 13 годишно дете което тежи 90 килограма колко калории трябва да консумира на ден

[@nutriznanie]

При децата са важни не просто калориите, а и качеството на храната. Много е обща тази информация, но аз бих гледал не по-малко от 1800 калории с достатъчно протеини и доста зеленчуци.

[@vencisfh]

Малко личен е въпроса, но оправя ли се кожата след отслабване? Аз също се движа около 140кг

[@nutriznanie]

Ако въпросът е дали се прибира или стои виснала - част се прибира, но от 140 кг няма как да няма излишна кожа.

[@p_iliev2628]

Moje li da napravish I za deca imam edin priqtel koito e 1,53 I teji 60 kg tova normalno li e

[@nutriznanie]

При децата е сложно. Там трябва доста родителско внимание и много конкретни цели, подбрани храни и прочие, защото децата се развиват и имат повече нужда от нутриенти. Иначе не, не е нормално.

[@Ivan_style777]

Нормалнолие на 15 години да имаш 80 кила бро как да ослабна

[@nutriznanie]

Зависи колко си висок. 80 килограма не са чак толкова много, аз на 15 бях 115-120 кг. :D Виж другите клипове, в които обяснявам как се отслабва.

[@Ivan_style777]

@@nutriznanie ок братле нещо за озлабване нямали някои протиин

[@nutriznanie]

От протеин не се отслабва. Няма магически храни за отслабване. Има стероиди, но и те не са магически, скапват ти системите в тялото. Отслабва се само с контрол на храната и повече движение.

[@danieldimitrov7490]

За 12 год 1,62 68 кг нормално ли е

[@nutriznanie]

Не мога да кажа дали е нормално. Според теб нормално ли е?

[@danieldimitrov7490]

Малко трябва да се свали

[@nutriznanie]

Най-добре да започнеш да се храниш здравословно и да спортуваш.

[@hristojurkov7712]

Добре обясняваш ама ако намалиш ръкомахането ще си супер...

[@nutriznanie]

Здравей! Благодаря за обратната връзка :)

[@Левскишампион-р5м]

Нормално ли е да съм метър и седемдесет и да тежа 77кг. един месец качвам а на другия сваляне на какво се дължи това

[@nutriznanie]

Зависи дали тренираш. По принцип на този ръст, аз бих целял около 60-65 килограма, ако не тренираш. Иначе не мога да ти кажа на какво се дължи качването и свалянето просто така. Трябва да знам как се храниш, дали си следиш храната, дали смяташ калории и т.н.

[@mrjonkata1373]

Имам приятел който е 163 санта висок и 59 кг а е на 10 години (тренира баскет, ОБОЖАВА салати , не яде fast food храни , а да не яде захар :) Кажи ми това нормално ли е?

[@nutriznanie]

Звучи ми нормално да ти кажа :) На 163 санта 59 кила си е напълно в нормите.

[@mrjonkata1373]

@@nutriznanie не защото момчето се претисни

[@nutriznanie]

@@mrjonkata1373 Защо се притесни?

[@mrjonkata1373]

@@nutriznanie защото мислеше че е дебел

[@nutriznanie]

Не е.

[@Emma-fw5dd]

Нормално ли е да съм на 12 години висока 1.60 и да съм 38/39 килограма😕

[@nutriznanie]

На тези години е трудно да се каже какво е нормално. Според мен е окей, особено имайки предвид и височината. По-скоро са малко тези килограми.

[@ГеоргиГеоргиев-ш1и]

😲

[@kaloqnradev2774]

Поздрави за канала, доста неща научих.Говориш обаче само за калории и ограничаване в калориите, но аз знам, че се пълнее и от въглехидрати, особено ако са повече от 20 грама на ден.Та ако изядеш само едно цвекло от 300 грама има 170 калории, но почти 30 грама въглехидрати.И само с него се превишава дневната доза от въглехидрат.Как процедираш в този случай- не ядеш цвекло или ядеш по 50 грама на ден отговарящо на около 5 гр. въглехидрат?

[@nutriznanie]

Това просто не е вярно - не пълнееш от въглехидрати, пълнееш от превишаване на калории. Биохимичните пътища в тялото правят мазнини основно от мазнините, които ядем. За да ги правим от въглехидратите, трябва да ядем повече калории от тях, отколкото тялото има нужда като цяло. Няма "дневна доза въглехидрати". Това важи единствено за кето диетата. Тя обаче не е единствения начин да се свалят килограми. Ако ядеш 2000 калории от въглехидрати или 100 калории от въглехидрати и 1900 от мазнини, а ти трябват само 1500 калории на ден, ще пълнееш еднакво и в двете ситуации. Даже е възможно да пълнееш повече с мазнините заради по-ефикасното преобразуване чрез биохимичните пътища (по-лесно е от мазнини да станат мазнини и самите мазнини по-лесно се смилат, тоест хабиш по-малко енергия да ги смелиш).

[@kaloqnradev2774]

@@nutriznanie Да разбирам, че само и единствено значение имат калориите за деня?

[@nutriznanie]

@@kaloqnradev2774 За самото отслабване - да.

[@nickjayson3163]

Хей Наско, колко години вече минаха, откакто отслабна и задържаш теглото и визията си ? Благодаря предварително !

[@nutriznanie]

4-5 някъде

[@kostadinkakostandovska2873]

Mnogo blia blia govori po sahestvo....👊

[@nutriznanie]

Кое смятате, че не е по същество? :) Все пак клипът се казва "Моята история"

[@kostadinkakostandovska2873]

@@nutriznanie Ako moje bez dalgi uvodi.....Tova imah predvid..👊

[@nutriznanie]

@@kostadinkakostandovska2873 Разбирам, благодаря :)

[@pembeselim5873]

Asam 83 kg kak da oslabna

[@nutriznanie]

Гледай клиповете в канала. Можеш да започнеш с този плейлист: kzbin.info/aero/PLWubrh3M5IntUHztub_9JVwnnvUmmuv10

[@petarpetrov3953]

Атанас, опитай се да правиш видеата по-структурирани или поне с по-кратки уводи. Няма да е лошо и да се представяш в началото на всяко видео!

[@nutriznanie]

Повечето клипове са ми доста структурирани вече. :) Този конкретно е лична история, та не мисля, че е някакъв дълъг увод. Все пак ще взема забележката предвид. :)

[@stickman6053]

Не е нужно Да се представя

[@ЕленаРалчева-ы6н]

Защо казвате, че е без диета ? Това си е строг контрол върху храната . . .

[@nutriznanie]

Защото нямам забранени храни, както повечето хора разбират думата "диета". Контролът е в количеството.

[@ЕленаРалчева-ы6н]

@@nutriznanie Разбирам. Благодаря !

[@Мартин654]

Здравей, за 10 годишен 52,500 и 159 см добре ли е? Не ям храни като kfc, McDonald's и разни такива. Обичам зеленчуци и салата *не лъжа* и тренирам плуване 🏊🏻‍♂️

[@nutriznanie]

Добре е :)

[@Мартин654]

@@nutriznanieзабравих да кажа че не ям сладко :)

[@Мартин654]

@@nutriznanie тоест захар

[@nutriznanie]

@@Мартин654 Добре си :)

[@andreytrayanov8381]

Здравей, имам, може би няколко въпроса, тъй като от скоро започнах сериозно да искам да намаля килограмите си спрямо ръста, търсейки по здравословен начин ан живот, та: Висок съм 185 и тежа към момента 97кг, знам че за да съм в нормите трябва да стана 85кг,но първо се цвля в тези 90кг. Пресметнал съм калории от 1900 на ден, за са отслабвам. Меря се редовно сутрин на гладно без дрехи и след тоалетна. Два дена имах сериозен прогрес, тъй като бях 100.1кг и стигнах 96.5кг. Днес обаче като се качих на кантара измери с 0.800гр повече 97.5кг,та питането ми е нормално ли е да се връщат така килограмите или някъде бъркам, не съм надвишавал калориите напротив сиг са и по малко от 1900 имам три хранения на ден, без снаквания между тях? Можеш ли да дадеш съвет? Благодаря ти предварително!

[@nutriznanie]

Здравей! Напълно нормално е. Тези кг които си свалил в началото, са били вода. Тези, които си качил - също. Затова теглото се следи седмица за седмица, а не ден за ден. При мен е имало дни, в които тежа с 2 кг повече, просто защото съм ял повече сол примерно. Случват се такива разминавания, но това не значи, че пълнееш. Така че вероятно никога не си бил над 100 кг, а си задържал доста вода, която при намаляне на калориите си изхвърлил и сега малко си наваксал.

[@andreytrayanov8381]

@@nutriznanie много благодаря за отговора! Оценявам! Знам, че за да стане по правилния начин и да е качествено, трябва време и постоянство, не става от днес за утре, просто се притесних, да не би да бъркам някъде и да качвам отново.

[@nutriznanie]

Давай смело напред, смятам, че това са адекватни калории. Просто си следи кг средно седмица за седмица и така ще има по-ясен прогрес надолу :)

[@kris40s36]

Здравей знам че пиша под старо време, но. Искам да попитам за дете на 14 високо 176 и тежи 76 килограма нормално ли е

[@nutriznanie]

Ами към горната граница е, но вероятно е нормално.

[@ДимитърГогов-ф5у]

За колко време сте отслабнал толкова много!

[@nutriznanie]

Около 2.5 години, но реално имах много лутане, много неотговорени въпроси. С добра стратегия този резултат се постига за около година и половина максимум, даже може и за година.

[@ДимитърГогов-ф5у]

@@nutriznanie помогни ми и на мен!35 години съм 130 кила 183 см и куп болести,като кръвно диабет и куп други!Кажи ми как да действам?Благодаря предварително!

[@nutriznanie]

Целият канал е с информация точно за това. Започни с този клип: kzbin.info/www/bejne/a3akZ4Wid72fbZY

[@nutriznanie]

Виж го и ми кажи дали го разбираш. Искам да ти помогна, важно е ти да искаш.

[@ДимитърГогов-ф5у]

@@nutriznanie разбирам кажи как да запопна

[@ДораКотева-й9ш]

Здравей Наско, в вследствие на здравословни проблеми от 58 кг станах 78. Искам да отсабна. Пресметнах, че тряжва да ям около 1400 кл. Височина 159 години 46. Би ли ми казал правилно ли съм се ориентирала. И още един въпрос. Изполвам приложебие за бтоене на калории. Ако в края на деня ми остават 200- 300 кл. Трябва ли да добавям още храна, независимо дали съм гладна или не? Благодаря!

[@nutriznanie]

Здравей! Обикновено не е нужно да ядеш повече, ако не ти се яде, но причината да не съветвам да се ядат по-малко калории от 1300 е, че под този праг хората трудно си набавят витамините и минералите, а метаболизмът се забавя от това (и не само). Как се храниш? Ако избираш основно зеленчуци, цели храни и се храниш разнообразно, тогава не е чак такова притеснение да ядеш по-малко от 1300-1400 калории. Аз лично обаче поне 1-2 пъти в седмицата бих хапвал черен дроб (по 50-60г, ако е 2 пъти), за да съм сигурен, че си набавям повече минерали. Или примерно подбираш някакви хубави ядки и си добавяш по 30-40г от тях през деня. Кои са хубави? Аз харесвам бадеми, но примерно тиквеното семе е страхотен избор, дори слънчоглед може, макар че той е малко по-калоричен. Печени или сурови - твой избор; и двете имат предимства. Надявам се да съм ти полезен с този отговор!

[@Gworan]

Дали няма ирония, как на твоето видео ми излиза реклама на Lays

[@nutriznanie]

Не, схема е. Програмирам мозъци да ядат чипс, после им взимам парите за отслабване. Вечни пари. :D

[@anatoliprokopiev5157]

Страхотно видео ,но 10 000 крачки не са 300 калории а доста повече ! Около 700 800 калории са !

[@nutriznanie]

Здравей! Това е така само в много специфични случаи. Ако редовно правиш по 10 000 крачки и тежиш да речем около 80-90 кг, може и под 300 да са. Ходенето е една от активностите (наред с бягането), към която тялото се приспособява страшно добре и започва да гори по-малко калории. Ако тежиш 140 кг и правиш 10 000 крачки, може да са примерно 800. С времето обаче ще се адаптира организма. Но при повечето хора не са толкова. Калкулаторите, които показват повече, обикновено са некоректни, защото включват изгорени калории от базовия метаболизъм. Това не е правилно. Можеш и сам да си го засечеш, ако ти се занимава. Аз съм го правил с няколко човека, дори такива с наднормено тегло и с времето изгорените калории при всички варираха между 200 и 400. А 10,000 крачки са повече от 90 минути ходене, за някои хора са и два часа. С други думи, трудно е да скалираме разхода на енергия от тях, но са чудесен начин да сме по-активни и далеч от телевизора. :)

[@anatoliprokopiev5157]

@@nutriznanie Благодаря! Има логика от 120кг бях отслабнал до 93кг с ходене на ден по 20км до 25 и скачане на въже. Намалих доста храната . Накрая спрях да свалям кг и бях много изтощен . За 55 дни свалих тези килограми като закусвах овесена палачинка и обядвах пилешка пържола с домат вечерях доза протеин . Сега върнах килограмите до 115 и немога да почна режим доста трудно ми е .

[@nutriznanie]

Стресирал си организма си прекалено много. Здравословно отслабване е около 1 кг до 1.5 кг на седмица при тегло то 120 кг. Може и отвъд това, ако те тренира човек, който знае какво прави и те научи да се храниш максимално добре. Колкото по-крайни сме в тези неща, толкова по-малко грешки можем да допускаме, преди да прецакаме нещо по организма си. Затова и не препоръчвам на никого да прави такива екстремни режими. После йо-йото е много силно. Като ластик - ако го опъваш яко, яко и ще те удари. Все пак обаче това не значи, че не можеш да отслабнеш след това. Просто трябва повече стратегия и много търпение. И огромната активност всъщност започва да пречи.

[@ГеоргиТодоров-у1ь]

Имам нужда да сваля само 10кг :|

[@nutriznanie]

Здравей! 10, 20 или 50, методът е един и същ. :)

[@stickman6053]

Един ден няма 50 часа

[@nutriznanie]

Разбира се. Нарича се хипербола :)

[@hristinaivanova9447]

Според за 12 годишно дете което тежи 65 кг. Колко калории трябва да консумира на ден

[@nutriznanie]

При децата не е само въпрос на калории, а и на правилно хранене като цяло. Калориен дефицит не е идеален при тях. По-скоро трябва да поддържат килограми или много да внимават като влизат в дефицит. Предполагам около 1600 калории е окей. Честно казано, аз бих се движил повече на тази възраст и бих консумирал поне 1800 калории, но и то само от качествени източници.

[@tedi3432]

Здравей. Аз съм в калориен дефицит от 1 седмица и си поръчах ластици, за да тренирам вкъщи. Ще имам ли резултати според теб или задължително трябват тренировки с тежести

[@nutriznanie]

Много зависи какви са целите ти, но поне известно време ще имаш резултати. :)

[@mimi-vesi5071]

Аз съм на 12 години 160см и 43кг, нормално ли е?

[@nutriznanie]

Нормално е, да.

[@mimi-vesi5071]

@@nutriznanie много благодаря, от тренировките попринцип ме карат да свалям до около 38...

[@nutriznanie]

Какво тренираш?

[@mimi-vesi5071]

@@nutriznanie карате киокушин

[@nutriznanie]

@@mimi-vesi5071 Вероятно иска да влизаш в категория, затова.

[@sashomarinov1283]

Евала пич аз съм на 26г. И тежа 130 как си свалил толкова хляб ял си аз немога без хлеб 😀 помагай дай някой съвът нов член съм абонирал съм тук и харесах страницата ти в фейсбук дай някой съвът моля те

[@nutriznanie]

Хлябът сам по себе си рядко е проблем, но и повечето хора си мислят, че не могат без него, защото им е навик да го ядат. Досега обаче не съм срещал човек, който не може да го намали или замени с нещо друго. Изгледай ми и другите клипове за отслабване в канала. Ще ти стане по-ясно как точно се отслабва, но се изисква търпение. :) Както сам се убеждаваш обаче, далеч не е невъзможно. Най-важното е човек да се научи, че храната е определено количество енергия. Нататък е въпрос на навици, за което говоря в други клипове.

[@atematemov3412]

Много фантастика 🤣😂🤣

[@nutriznanie]

Кое? :)

[@kamennaidenov953]

АКО НЕЩАТА НЕ СЕ ПОЛУЧАВАТ ПРИ ВАС СЪС СИГУРНОСТ Е ФАНТАСТИКА.

[@cheungtsing-fong2376]

Какво мислиш за Оземпик?

[@nutriznanie]

Работи за отслабване, но има странични ефекти и като му се спре употребата (което е необходимо), няма гаранция, че в последствие килограмите няма да се върнат. Главно работи чрез намаляване на желанието за храна. Повечето хора го третират като лесния избор, но искам да се подчертае, че не е. Може да доведе до панкреатит, зрителни проблеми, проблеми със жлъчката, дори с бъбреците. Та така.