１km３分台で楽に走れる３つのポイントを解説します！

タイムが伸び悩む市民ランナー向けのKZbinチャンネルです🏃‍♂️💨
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・50歳を超えてタイムが落ち始めた
・スピードが出ない
・楽に走れる感覚がない
・30kmからいつも失速する
・足がつってしまう
このような悩みを持った方に向けて
「効率良いフォーム」の習得方法をKZbinにて発信してます！
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◆ランニングコーチ・みっちー
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#マラソン #マラソントレーニング #spiritsrun

[@mio5393]

わかりやすい説明、本当に有難うございます。 初心者で多少腰痛なので、3分台など程遠いですが、参考になりました。自分の状態に合わせて意識していきたいと思います。姿勢のお話の回もためになりました。今週のハーフに少し役立ちそうです。

[@kakigogo333]

あらゆるスポーツの中で、キロ3で走れる能力が日常生活で一番役に立ちそう。

[@Mighty_Take]

いつも参考になっております！私は２〜５キロ走の記録向上を目標にトレーニングしつつ、後輩指導をしております。 中々「楽に走る」ことや、手足腰の連動が取れずに苦慮していたのですが、バウンディングを採用したら改善が図れそうです。今度、今回の①〜③のトレーニング方法を取り入れてやってみます！ ありがとうございました。

[@user-vm7ll6dd4i]

みっちーさん、分かり易い解説を有り難うございます。リズム良く腕を振る事やバウンディング効果について、すごく勉強になりました。これからの走りに活かして行きたいと思います。

[@jpshin2008]

いつも参考になります。前傾と腕振りと膝を上げる走り方。フルマラソンから6年経ってやっとたどり着いた結論がさらりと解説されてて、悔しいやら嬉しいやら。ただし、私はまだぎりぎりサブ4なので、これから楽にできるように頑張ります。

[@spiritsrun2772]

コメントありがとうございます！ ずっと考えていたことをさらっと言われると悔しさは出ますよね。 この動画の方法を何度も実施すればより楽にスピード出せるので是非試してくださいね！

[@0step-StepBack3]

3分台はいけるけど楽に走るのは大変だな〜

[@user-gh8li8gc3j]

今回もとても有益な動画をありがとうございました。 数年前に、初動負荷トレーニングで有名な某トレーニングジムに1年ほど通っていた事がありますが、最初に紹介されたリラックスした前傾姿勢から自然に身体を前に進める方法は、初動負荷の理論と同じですね。「前回の蹴らない動き」にも通じると思います。 日常の練習は仕事から帰宅する際がメインなので、一般道を走る関係上信号待ちなどで停止する場面が不可避ですが、身体の前傾を使って走る事を覚えると、停止からの動き出しに労力がほとんどかからないため、信号待ちで足踏みしたり、歩道の空いたスペースを走りながら信号待ちをしなくてもよくなりました。 あとはスピードが出せるようになれば、言う事が有りませんね(笑)

[@spiritsrun2772]

コメントありがとうございます！ 岡田さん、いつもありがとうございます！ 本当に、勝手に前に進む方法を理解して実践できれば、力を抜いても速く走れますからね。 何度も何度も実践してみてください！！

[@trk24244]

これのおかげで3分09でました！

[@user-lr3zk3ct5p]

私は高校の頃3年間、音ゲーという遊びをやり続けていて、ある日マラソンをしてた時に『走るのもリズム刻んだらいいのでは？』という唐突な発想で数週間新たに独学走法を取り入れ続けていたら、いつも5kmくらいが限界だったのに、リズム独学走法を取り入れたら、10km以上息切れもなく余裕で走り続けれるようになった経験があります。 もしかしてと思い、マラソンについてKZbin で調べていたら、ここに辿り着きました。 普段はマラソンについて調べたりしなかったのですが、ここでの動画で実際にリズムを刻んで走る方法がある事実を知り、その他に紹介されていた2つも無意識的にいつの間にかできていて、私の独学走法に自信を持つことができました。 音ゲーなんてくだらないことに時間費やしてきてしまったなと、ここに辿り着くまで後悔してたのですが、少しは良かったなと思う気持ちができました。 ありがとうございました。

[@spiritsrun2772]

音ゲーから学んだってすごいことですよ！ 何がすごいかって、抽象度を上げて、リンクさせられる考えが素晴らしいです！ ひらめきだったとしても！ かなりリズムは鍛えられていると思うので、リズム大事に走ってくださいね！ すごく応援したい気持ちになりました！

[@user-gw4co3zp8k]

明日体育の授業で長距離があってとても参考になります！！

[@kou-krrr]

運動好きで長距離好きな人って楽しく走ってるから力まずリズムカルに腕振りと体がうまく連携しているかもしれないと動画を見て思いました

[@spiritsrun2772]

コメントありがとうございます！ おっしゃる通りです。 そこを無意識に行えている人もいますからね。

[@ruka_77]

今日は分からないですが近いうちに持久走で1キロ走るので頑張ります！

[@rrr._.0529]

陸上始めて2ヶ月でやっと4分きれました。けど、そこから全然タイムが伸びなくて、自信がなくなってく一方で逃げてばかりだったんですけど、もうちょっと頑張ってみようと思いました。ありがとうございます

[@user-th2wx3px8b]

自分も遅かったけど中一の冬頃には1K4分ペースで5K走れるようになってたしそんなに焦らなくてもいいと思う

[@103100daddy]

参考になりました！あらためてやってみます。

[@spiritsrun2772]

よかったです！ぜひぜひ実践してみてください！！

[@user-vv8bx3nl1c]

30代に比べてハーフのタイムが10分遅くなりました。年の せいにしたくはないので、こちらの動画を参考にして走ったら気持ちよく走れました。まだまだ腕の振りが力を入れてしまいそうですが、徐々に頑張っていきます。 質問ですが、坂道も同じ感じで跳ねる様に走ればいいですか？

[@kou-krrr]

中学校2.5kmマラソン大会をしましたが10分23秒で14人中4位でした。その時は力みが生じて滅茶苦茶しんどかったのでしたがその動画参考にして試走すると1分以上縮みました。ちなみにその当時の大会では優勝者が9分30前後なので来年は優勝を狙いたいですね

[@spiritsrun2772]

コメントありがとうございます！ おおおお、１分縮めたことは相当すごいですよ！！ まだまだ１年あるならどうなるかわかりませんからね。 頑張っていきましょう！！

[@wakana1017]

まだ長距離速い方なのですが、駅伝のメンバーの中だと遅い方なので、早く走れる方法を探し縋る思い出見させていただきました!!土曜日駅伝なので頑張って来ます！

[@user-sc4cw7pg7h]

頑張って下しい！自分は明日持久走...

[@MORITA0127]

36歳、5km16分40秒です。初心に帰るつもりで拝見させて頂きました。まさしくおっしゃる通りです。 陸上歴は7年で、最初はヒールストライク、ガチガチ、パワーで押し切る感じでした。それでは5k18分前半が限界で、動画の視点を独学で取り入れ徐々に打ち破って行ったのを覚えてます。過去の自分と同じ悩みの方は最短で習得できるので最高の動画です。

[@spiritsrun2772]

自分の感覚でそこまでタイム上げるのはすごいですよ！ １km３分２０秒ペースは相当速いですからね！ ぜひコレからも動画で合う部分を取り入れてくださいね！

[@user-dk8bm1wh9h]

ポイントを掴むのが何よりの成功ですね

[@spiritsrun2772]

ポイント掴めるかどうかはかなり大きいですね。 ぜひ、動画の中でできること、実施してくださいね。

[@ryaff0718]

いつも貴重な動画ありがとうございます！ バウンディングの接地に関してご質問ですが、 左右２拍ずつでもよいですか？ (タターン、タターンというイメージ) 動画の方法ですと負荷が強くケガが怖いので お聞きしました。

[@spiritsrun2772]

コメントありがとうございます！！ タターンのイメージでも、動画のような動きには近い状態ができるので問題ないですよ！ 芝の上や土の上だと負担かなり軽くなるので、試してみてください！

[@katonozomi1001]

走り方をバカにされないようにこの動画を参考にして走ります

[@spiritsrun2772]

走り方バカにする人は無視でいいですよ！！

[@user-qh7im7hy8p]

いつも参考になります!今度フルマラソンのサブ3、サブ3.15のジェルなどの補給タイミング、種類、何カロリー取れば良いのか?教えてください。東京マラソン参加予定です。

[@spiritsrun2772]

コメントありがとうございます！ 補給系の撮影もするので、よければみてください！

[@user-un6uh5pp8y]

持久走大会で3位を取ることが出来ました。本当にありがとうございます。

[@user-cr9yz3ff1x]

陸上があるのでがんばります！🔥🇾🇹

[@user-lm3dw9uw4h]

2Kを走る時はどれくらいのペースで走ればいいですか？あと、走っている途中、力んでしまうのですがどのように走ればいいのでしょうか？

[@user-ms9sb8ch2p]

子供が陸上の選手で一緒にダイエット目的で走っています(๑•̀ㅂ•́)و✧ 自分も中学の頃は陸上部だったのにフォームかなり悪くなってると気付かされました💦これからも動画楽しみにしてます( *´꒳`* )

[@hy_u07]

どのくらいの距離からペースアップするべきですか？

[@user-st8rs5sj4y]

体力テストであるから見てます笑楽に走りたい……(>

[@user-hq4hs6md6s]

自分は三浦選手の腕のフォームを真似しています

[@HTA80390]

腕を振るというより、腕を振ってリズムを取るイメージで走ってます。余計な腕振りは疲れるだけです。

[@spiritsrun2772]

リズムで取れることは１番理想的ですよ！ 感覚的なので難しいと言われる部分ですが。

[@pompom.543]

言ってること同じやろw

[@ktaeko3660]

@@pompom.543 煽り口調やめましょうよ😢

[@17780618]

リズムだけで3分00で走れたら苦労しねえわ

[@atumoriz]

@@ktaeko3660これが煽り口調になるんだったら全部煽り口調で草

[@user-kt8ze4fe4o]

呼吸の仕方は人それぞれなのかな 速く走る技術があっても肺活量や体力がないと、呼吸が苦しくなってくるような

[@user-my8gw9qx2s]

めっちゃ分かりやすかったです！ 明日刺激で1000m走るんですけどこの動画で1000mを3分12秒ぐらいで走れそうです！県大会も明後日なので頑張ります！

[@spiritsrun2772]

コメントありがとうございます！ 県大会の結果、よくなっていたら嬉しいです！

[@user-my8gw9qx2s]

@@spiritsrun2772 県大会はコケてしまい全然だめでしたが次の大会で4分48秒で走れて3位でした！

[@nkou4224]

@@user-my8gw9qx2s 遅くね？

[@otaka8037]

@@nkou4224 女子選手ならありえる

[@user-th2wx3px8b]

@@nkou4224 コメントは1500の1000通過で4分48は1500のタイムじゃない？

[@lyra188]

マラソン大会前に知りたかった。

[@spiritsrun2772]

次のレースで実施を。。。

[@user-kv2gf4bv5n]

😢腕振りは腕を振るのではなく肩を揺らす感じですか？

[@user-kp4xo3ke3s]

駅伝大会がもうすぐであるので、分かりやすい動画ありがとうございます！

[@Kaaaa_nekoo]

私も駅伝大会がもうすぐあります！！ ちなみに月曜日ですか！？

[@spiritsrun2772]

駅伝頑張ってください！！

[@user-kp4xo3ke3s]

@@Kaaaa_nekoo 返信遅れてしまいました！月曜日じゃないです。土曜日なんですよ笑

[@user-kp4xo3ke3s]

@@spiritsrun2772 ありがとうございます！頑張ります💪('ω'💪)

[@Kaaaa_nekoo]

@@user-kp4xo3ke3s そうだったんですね！！ お疲れ様でしたー！！！✨

[@user-yo4cc9pz9y]

陸上今年入ったんですけど行けそうですかね？

[@user-wo8pp5wf6z]

明日マラソン大会… 頑張ります💪

[@spiritsrun2772]

うまくいっていますように！

[@user-hq4hs6md6s]

自分は高校で陸部長距離やってるんですけど顧問の先生から腕が踊るくらいふれって言われます

[@user-dr1bs3hn5x]

現在高校生で陸上長距離（1500m、5000m）をしている者です。どうしても5000のラップペースキロ3分30で走るのが難しく、先輩やチームメイトから腰が下がっている、身体が後傾していると言われるのでこの動画はすごく参考になりました。1つ質問があって、走る時に上に跳ねるのは禁物で前に押し出せるように走れと監督によく言われるのでバウンディングのような練習を敬遠してきてたんですが、そのような点から見てもやはりバウンディングをした方が良いのでしょうか？、教えていただけるとありがたいです。

[@user-cq4we9us3o]

お疲れ様でっす。ハーフ85分、フル186分の58歳ランナーです。「タイムは直近です」 4'00"/kmを楽にやる、というのは昨年からのテーマで、この動画を参考にしていました。最近辿り着いたのは肩甲骨。今は広背筋の強化に取り組んでます。リズムは200bpmのリズムに合わせて、200bpmでフルマラソンやれるようになりました。因みに4'50"/km以下のリハビリJOGも200spmでやれます。 肩甲骨ハガし、というのは速くなりたいランナーにとって、かなり重要なんじゃないでしょうか。「その前に腸腰筋を主体とする体幹でしょうけれど」

[@midnightnavy6061]

自分も走り頑張っても、1キロ、４分30が限界です😵

[@user-rr9ob4ld4u]

1k､3分47だったんですけど、アドバイス聞いたら3分40で7秒上がりました

[@Kai_10.7]

陸上練習と自主練を8時間やった後に600mを1500m走る感覚でやってみると2分半で走れました。 明日の持久走が楽しみです^_^ 　　　　中学一年生

[@spiritsrun2772]

かなりハードな練習されましたね！ その後で良い結果出たのであればこれからさらにタイム伸びていくと思います！ 頑張ってください！

[@snake-bite]

腕振りのリズ厶は「軽いノリ」で「心地よい」感じなんですかね？ 音楽に乗るときって、腕を振るというより体を揺らす感じだと思うんすけど、スピード出すときの腕振りもどちらかというと「体が揺れるから結果ちょっと腕が振られる」という方向性のものなのでしょうか？

[@spiritsrun2772]

そういった感覚でも良いですよ！ 自分にとって「良い」「心地よい」「はまる」という感覚がどんなイメージなのか？ここだけは人によって違います。 なので、おっしゃるイメージで楽にいければそのイメージ持って走ってください！

[@user-hq4hs6md6s]

1000メートル　3分4秒いきました

[@user-hn4rl9vl8m]

金哲彦さんが腕振りはまっすぐ引くだけと言ってましたが、それは間違いということでいいですか？

[@spiritsrun2772]

コメントありがとうございます！ 伝え方の問題だと思います。 コーチによって伝え方が違いますが、最終的に言っていることは大体同じです。

[@user-bh6uv8kv4d]

5キロの場合でもこれでok?

[@SteinsGate-sd4mt]

はじめまして。この動画を拝見しました。 来年会社のグループ大会でミニ駅伝があって、1区毎に3.6キロ、2.7キロ、5キロの6区あります。 まず、短い距離からチャレンジしようと思ってますが、高校の女子記録で50m8.3秒と古い記録です。 そして、走るのがただ得意な素人なので、まずチャレンジで、来年の2月出場をめざしてます。 しかし、長い間走ってないので、まず柔軟や体幹などの基礎は必要だと思います。 2.7キロの区間記録は確か8分40秒前後でした。(かなり速いですね。1キロ3分切ってそうなレベル) それを超える記録を目指すのであれば1キロ3分は必須になりますね… 素人からしたらいきなりキツそうなイメージですが、いかがでしょうか。 年齢は女性で20代中盤なので狙えるなら狙いたいなぁと思っております。 短距離なら自信ありますが、長距離となるとうーんってなるので、長距離に適した体づくりをまず目ざしたいと思います。 長々と失礼しました。

[@spiritsrun2772]

コメントありがとうございます！ 駅伝のためにこれから走られるのですね。 ここから準備をしていけば、まだまだタイムは出せますね！ ２、７kmの記録は相当速いです。 ここに近いタイムを出せるなら、小さい大会なら、ずっと優勝できる力持っていますよ！！ 無理せず徐々に頑張ってくださいね！

[@Ruuuua515]

23日1キロタータンで走る県の大会に強制参加させられたんですけど、本当に遅くて4分半くらいかかっちゃうんですけど、息の仕方とかってどうしたらいいですか？

[@spiritsrun2772]

呼吸については kzbin.info/www/bejne/Y5LPcp5qZpqfqNk こちらを参考にしてください！

[@user-wd3wi4cn6o]

3:10/kmで10km走れるように頑張ります！！

[@spiritsrun2772]

コメントありがとうございます！！ なかなかのレベルですね！ 頑張ってくださいね！！

[@user-wd3wi4cn6o]

@@spiritsrun2772 ありがとう御座います！2月にマラソン大会出場するのでそこでサブ3いけるように頑張ります！！💪

[@user-hq4hs6md6s]

土曜日1000走ったとき3分15でした

[@midolu.HAHAHAHA]

今日から毎日走ります呼んでください 1周200mの場所を4:11秒でどれだけ走れるかを試しています 1日目 4周(途中少し止まってもうた)

[@spiritsrun2772]

やると決められたんですね！！ かなりハードですが頑張っていきましょう！！

[@asin2329]

1500 4分10秒ですが 3000は9分30秒です。 力んで走っているからですか？ 対策を教えてくれると幸いです

[@spiritsrun2772]

フォーム面や、練習メニュー、適正などによっても変わるのでなんとも言えませんね。 １つ言えることはまだ伸び代はあるということ。

[@asin2329]

ありがとうございます

[@user-em5wg5ue2z]

単純に距離を踏めてなくて足を作れてないんじゃないですか？10秒なら9分切れるポテンシャルは全然あります

[@user-cy5bt3xr2l]

どういう音楽を、頭の中で思い浮かべればいいですか?

[@spiritsrun2772]

アップテンポの早い曲か、好きな曲か、「ランニング　音楽」とかで調べて出てきた音楽などが良いです！

[@user-rt2vd3pi2w]

たぶん間違ってると思うけど小5の時の持久走1000mで ヒッヒッフーてラマーズ法みたいに息してたら3分25秒で走れました笑

[@spiritsrun2772]

コメントありがとうございます！ 小学生で３分２５秒ってすごく速いですよ！！！

[@user-wp8cn5fl3p]

嘘つき

[@user-pk5qn2hk2i]

最初っから長距離って早く走ったほうがいいんですか？

[@spiritsrun2772]

最初はゆっくりの方が良いですよ！ 慣れたら速く！

[@user-pk5qn2hk2i]

教えてくれてありがとうございます

[@user-pk5qn2hk2i]

1500m６分９秒でした。大会です

[@user-qn9om2kn1k]

@@user-pk5qn2hk2i 何歳？

[@user-tb3pz3zl8r]

腕振りの時 うｰｰｰｰｰｰｰｰベイベー〜ーベイベベイベｰｰｰｰｰｰｰｰ

[@spiritsrun2772]

ベイベー作戦で行きましょう！

[@geckobrute6757]

800m2分15だったら3分切れるかな

[@spiritsrun2772]

十分きれると思いますよ！ １km３分って、８００m２分２４秒ペースなので。 いけますね！

[@geckobrute6757]

@@spiritsrun2772 確かにそうですね！ありがとうございます

[@user-px6fp2wu9b]

うぉぉぉー倒れてれば足が勝手に出るから勝手に進んで体力使わずに走れるんじゃないか！？

[@spiritsrun2772]

そういうことです！！

[@toshiyukiinomata7757]

間も無く

[@user-ef3tu5mm7o]

腕は8の字 上半身はまっすぐ　 骨盤より下は斜め前方 リズムは大事です。

[@36area]

頑張れば何とか出来るのかもね、若者なら。

[@spiritsrun2772]

若者でない人でなくても、出せるようになる、 ここが僕の指導の楽しいポイントですね。

[@user-qr8xg8pv2p]

2.7k走ります

[@spiritsrun2772]

頑張ってください！

[@user-ne6bk3qe7p]

前傾姿勢、腕振りのリズム、バウンディング。OKとNGの比較が分かりやすくて腹落ちしました。

[@spiritsrun2772]

コメントありがとうございます！ 腹落ちしてよかったです！ 是非実践してくださいね！

[@user-fb7rc5nu2z]

自分用 8:55

[@spiritsrun2772]

コメントありがとうございます！ 僕の力が足りなくて申し訳ないです。。。 動画でもわかりやすく噛み砕いて動画アップしますね。

[@user-fm6sn5dr5q]

やりかたがわからない

[@user-ok6in8sc8i]

私1.8kmなんだがしぬ

[@80irori08]

わい5キロ 死んだ😇😇

[@user-sc4cw7pg7h]

自分6km！ 明日逝って来ます

[@80irori08]

@@user-sc4cw7pg7h 逝ってらっしゃい

[@user-qn1ie5vv7u]

真似したら心拍が死亡しました。

[@spiritsrun2772]

わわわー。。 心拍が死亡しないペースにしましょう！

[@Eeeeemmmm]

よくわからん てか大会緊張してそんなん意識できないよ

[@spiritsrun2772]

まずは練習からですね！

[@user-tl6kw4yl1c]

ポイントを先に喋れ

[@spiritsrun2772]

おす！

[@ntsuda]

「リズムがいい・悪い」の表現が非科学的（再現が難しい）すぎて拒否感があります。もう少し、いい表現はないんですかねぇ

[@spiritsrun2772]

コメントありがとうございます！ そうですね、スポーツは感覚な部分が多いです。 僕の力不足もありますが、非科学的な部分の全てを言語化することは現状できていません。

[@eagles102986]

拒否感があるって言い訳してたらいつまでも脚は速くならんよ

[@user-rr4hc9jc9b]

走り込めてない人はキロ4切ろうと思ったら、結局力みますよね。