Когда заканчивать подход? / Сравнение разной степени утомления

Сравнение эффектов двух программ подтягиваний на перекладине, которые различались по величине потери скорости повторения в подходе.
Наш канал с печатными материалами по спортивной науке на Дзене: dzen.ru/itrener
Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty: boosty.to/itrener
Сейчас там опубликованы следующие большие доклады (видео):
1. Конкурентный тренинг.
2. Весогонка в единоборствах.
3. Плиометрика в фитнесе.
4. Метаболические эффекты упражнений.
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем.
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (научный доклад).
8. NEW! Локальное жиросжигание (научный доклад).
9. NEW! Ишемический тренинг. Часть 1 (научный доклад).
Тайм-коды:
00:00 О чем видео
01:44 Тема и дизайн эксперимента
02:53 Как тренировались
05:10 Что измеряли
05:47 Результаты
07:13 Выводы
Источник: Sánchez-Moreno M, Cornejo-Daza PJ, González-Badillo JJ, Pareja-Blanco F. Effects of Velocity Loss During Body Mass Prone-Grip Pull-up Training on Strength and Endurance Performance. J Strength Cond Res. 2020 Apr;34(4):911-917.

[@sportupgrade]

Получить доступ к неопубликованным лекциям, докладам и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty boosty.to/itrener Сейчас там опубликованы: Конкурентный тренинг (лекция), Весогонка в единоборствах (лекция), Плиометрика в фитнесе (лекция), статодинамика и многое другое.

[@user-ue6cb7jp9l]

прекрасный канал с четкой подачей! спасибо!

[@sportupgrade]

Спасибо за поддержку!

[@yegornatoptaniy5666]

мудрые атлеты всегда говорили "отказ убивает силу" 2-3 повторения до отказа онли

[@SlavaFedorenko]

Спасибо за материал! Только закончил тренировку на перекладине, и видео про подтягивание подошло👍🤔 «Заболел» подтягиваниями уже давно, личный опыт подсказывает, что для тренировки выносливости в этом движении в отказ не стоит заходить.

[@dmitiyglus4enko974]

Спасибо за контент. Имхо, один из лучших форматов на Ютьюбе. Строго по теме и без лишней воды.

[@user-uk6lu9ll5i]

Вода это жизнь , браток! Её много не бывает , особенно когда умираешь от жажды.

[@user-uu4zv3bt8n]

В.В красавчик!Спасибо

[@SCOUT3004]

Спасибо за подтягивания!

[@user-cj2tt6cj6o]

Василий, спасибо!

[@user-jf7ri5bk7q]

Благодарю за новое видео👍и отличную подачу материала🙏

[@sportupgrade]

Спасибо за поддержку!

[@maximnika]

спасибо за работу

[@pavelpustovoitov9044]

Новое видео, отлично, как всегда подробное и в тоже время простое изложение информации!

[@sportupgrade]

Спасибо!

[@user-zx8rd5zl1t]

Большая благодарность, Василий! Давно искал подобный материал, который очень актуален для меня, так как есть цель сдать физо на высшую категорию. Для этого желательно хотя бы удвоить количество подтягиваний. Опыт наталкивал меня на подобные выводы, что в видео. Но вот рвать с первых повторений на максимальную скорость, думаю, что не стоит, так как увеличивается риск травматизма. Но на сдаче норматива такой стиль может позволить выиграть пару повторений в сочетании с быстрым опусканием, так как сокращает время под нагрузкой. А теперь самое главное. Заметил, что отказ ведёт не только к остановке прогресса, но и, зачастую, к регрессу, как ни странно. К ещё более выраженным негативным результатам приводили попытки подтягиваться с дополнительным весом для, казалось бы, увеличения силы. Если и пытаться делать подобное, то не следует спешить с прибавкой с шагом в несколько килограммов, так как время восстановления значительно увеличивается, а уровень силы и силовой выносливости к следующей тренировке падает ниже исходного. При этом длительный перерыв между тренировками примерно с неделю - это не в помощь прогрессу. Ещё пара вводных данных: речь идёт о натуральных тренировках и возрасте далеко за 40. Есть также вопрос: стоит ли попробовать включить в тренировки статодинамические подтягивания или это не лучшее решение для нужной адаптации?

[@user-19]

Два вопроса. 1. А если две недели? 2. Что понимаете под прогрессом?

[@user-zx8rd5zl1t]

@@user-19 За 2 недели отдыха не будут вырабатываться гормоны, если вы на "химии" не сидите. При натуральном тренинге они повышены в течении не более 3-х суток, как максимум, после тренировки. Поэтому стоит вопрос точного дозирования нагрузки, чтобы тренироваться чаще и получать достаточный стимул для роста показателей силы и выносливости, именуемого как прогресс. Слишком же частый сильный стресс истощает эндокринную систему человека и приводит в состояние перетренированности. Если дефицит небольшой, то период перехода в данное состояние может занять несколько недель. Т.е. речь о поиске компромисса. Проблема эта известна давно и решалась разными методиками. Речь о поиске наиболее эффективной.

[@Falconnner]

Василий, спасибо! Пересматриваю ваши видео. Содержательно, обоснованно, доступно. Я неплохо разбираюсь в теме, за 30 лет многое изучено, отброшено, принято. Удивляюсь, что так мало просмотров и подписчиков. Правда в этом деле - не самая популярная тема, увы. Вы делаете очень полезную работу. 🤝

[@sportupgrade]

Андрей, спасибо! Нормально - растем потихоньку)

[@Falconnner]

@@sportupgrade успехов в вашем непростом деле! Столько мусора и откровенной хрени вокруг, что ваш канал - как глоток свежего воздуха. Держитесь. Да пребудет с вами сила.💪

[@sportupgrade]

@@Falconnner будем значит работать! спасибо за поддержку!)

[@user-uk6lu9ll5i]

Обычно подтягиваюсь обьемно до отказа каждый подход, но спина и руки болят неделю потом. Вчера подтянулся 60 раз за 60 минут ( раз в минуту) с дисками на поясе процентов 80 от макс. Иногда так же жим и приседы делаю. Очень нравится. Ничего прям особо не болит , а мощь и жесткость прёт!

[@user-zx8rd5zl1t]

Пробовал делать подобное. Интервал был 30 секунд, для чего записал аудиофайл со счётом повторений своим голосом: начитал быстро, а затем отредактировал, расставив счёт повторений с выше заданным интервалом. Начинал с собственным весом, затем, по мере утомления добавлял резинки. Сейчас тренирую силовую выносливость. 3 дня назад решил изменить способ тренировки. Чтобы лучше восстанавливаться и иметь возможность тренироваться каждый день использую резинки, силу компенсации которых буду убирать по мере прогресса. Делаю подходы по 10 раз с интервалом 10 секунд. После каждого повтора убираю руки с перекладины с опусканием. Скорость близка к максимальной и её падение не превышает 25% до остановки подхода, ориентируюсь на утомление. Длительный интервал между подходами не менее получаса. В течения дня стараюсь делать до 6 подходов по 2 утром, днём и вечером. Хочу подобрать нагрузку таким образом, чтобы и стимуляция шла, но и восстанавливаться успевал. Редкие же и тяжёлые тренировки не радуют прогрессом.

[@alexman7592]

Если болят неделю это говорит о том что редко тренеруешь мышцу . А 80% от максимума на 1 раз каждую минуту это ты тренеруешь больше силу за счёт ЦНС и в меньшей степени гипертрофию мышц

[@yaroslavanikeev3461]

Я тоже так делаю. Называю это - объёмные синглы. Ставлю таймер 10 сек работа 50сек отдых, 30 кругов, вес 85% от 1ПМ. Если смог сделать с все 30 повторов в следующий раз добавляешь пару килограмм. Если брать 80% то можно делать и 50-60 кругов. Или увеличить плотность например 10 сек работа 20 сек отдых и теже 30 кругов. Очень нравится так тренить, сила растет хорошо и не выматываешься как при отказных подходах.

[@alexman7592]

@@yaroslavanikeev3461 интересный метод, нудно попробовать. Вопрос почему 30 кругов именно? И что бывает что не получается сделать все 30 и наступает отказа на каком то круге ?

[@yaroslavanikeev3461]

@@alexman7592 мне кажется это оптимальный объём, не большой и не маленький. На такой интенсивности не один повтор в пустую не идёт. Если не получается сделать 30 кругов по 1 повтору, через недельку с тем же весом повторяем пока не сделаем 30 или какой объём ты себе наметил. Если брать 90% то с темпом 1 повтор в минуту ты сделаешь 8-15 повторов. Что маловато. Я пришёл к выводу, что оптимально 80-85%. Для 85% 30 синглов. Для 80% 50-60 синглов.

[@BOBBOB-ms5wl]

Отличный обзор.Спасибо.

[@sportupgrade]

Спасибо!

[@user-yn7mg7vm7c]

Супер спасибо

[@yarikgolub6298]

Спасибо за обзор. Доступно понятно и точно. Вобщем круто как всегда. Огонь🎉

[@sportupgrade]

Спасибо за поддержку!

[@Alexander_1990]

Василий Василич спасибо 💪

[@user-im9vs2jq2c]

Спасибо!

[@Executioner79]

Спасибо за работу,👍 нужно и про технику исполнения не забывать, одно дело чистый "отказ" , то есть закончить упражнение при нарушении техники, и другое дело когда пытаются делать движение всем чем можно😂, и ещё не мало важная вещь каждый этот самый "отказ" понимает по-своему) я думаю реально до отказа работают единицы)

[@kir_szr]

Спасибо

[@gusakov38]

Хорошее уточнение про многоповторку

[@user-uk7hx8wz8z]

Спасибо.

[@alexman7592]

Вообщем как я понимаю результаты по силе растут за счет скорости подъёма тела по причине задействования ЦНС , чем быстрее тем больше ректуривоние БМВ волокон. Как тренировка удара, стараешься бить быстрее и быстрее и сила удара растет.

[@fitness__luda]

Василий, спасибо за инфо. У тебя фото из Физики на полке? 😀

[@sportupgrade]

Ага, оно))

[@user-dx2eo1kf2x]

Интэресно

[@user-xj3fv6ui8g]

Хороший ролик. Только к концу шея затекла😂

[@oldlifter5310]

Я уже старый, все суставы разьебаны, поэтому перестал отказные повторы выполнять. И веса снизил до средних. Но тренировочный обьем оставил большим за счет увеличения числа подходов. Короче мясо действительно прирастает, хоть и медленнее, чем при отказных. Ну а Василию как всегда лайк. Все ставьте, я проверю потом.

[@alexman7592]

А диапозон повторений какой делаешь и сколько подходов на мышцу ?

[@oldlifter5310]

@@alexman7592 я все схемы на себе испробовал. Мне лучше всего подходят тренировки циклами по 4 недели. 1 неделя легкие веса (примерно 40% от ПМ) на 20-25 повторений на 4-5 подходов.. Потом увеличиваю веса и сокращаю количество повторений. На последней, 4-й недели довожу до 80% от ПМ на 6-8 повторений. Подходы не сокращаю. Как то так.

[@alexman7592]

@@oldlifter5310 а можешь поподробнее описать каждую неделю по увеличению веса ? Например первая неделя 40% на 20-25 повторов Вторая 60% на 15-20 итд Как у тебя происходит это. И сколько раз в неделю тренировка группы мышц и сколько упражнение на группу мышц одно или несколько?

[@oldlifter5310]

@@alexman7592 Попробую. По повторам примерно как ты и пишешь. на последней, 4-й неделе повторы у меня 6-8. В эту неделю соответственно максимальная нагрузка на нрвную систему. Поэтому следующий цикл (1 неделя) чисто памп со смешными весами, не до отказа. Тренировки у меня 3 в неделю, в основном. Но когда на курсе - 4 трени. Разбивка по группам мышц...ну вот, к примеру, на этой неделе у меня понедельник: 1.велотренажер (5 мин), 2. Отжимания с широкой постановкой рук, 3. жим лежа в Смите, 4. сведение рук стоя в кроссовере, 5. Подтягивания в гравитроне средний хват, 6. тяга гантелей лежа к животу, 7. боковые полускручивания на фитболе (позвоночник тоже убитый) и в конце 9. Эллипс минут 20. Среда: Велобайк, Зашагивания на скамью высота по колено, сгибание голени в тренажере, отведения рук стоя у стены, отведения рук сидя по одной руке, отведения лежа на животе, обратная бабочка в тренажере, гиперэкстензия, эллипс 20 мин. Пятница: велик, отжимания средняя постановка рук, французский жим лежа со штангой, разгибания с гантелями на трицепс стоя в наклоне, бицепс стоя с упорами на груди гриф уя, бицепс молотки с гантелями, предплечья со штангой обоими хватами, планка прямая и эллипс 20 мин. Бля пиздец устал писать))

[@alexman7592]

@@oldlifter5310 получается примерно такой процентаж и повторы по неделям 1)40% на 20-25 от разового максимума примерно 2) 50-60% -15-20 3) 70% на 10-12 4) 80% на 6-8 Верно ? Если нет, то подкорректируй . Нагрузка на одну и туже мышечную группу (мышцу) три раза в неделю? Или один раз в неделю?

[@voda_vo_rtu]

Здраствуйте Василий! Прошу вас подсказать, что означают 25 процентов и 50 процентов от изначальной скорости в переводе на количество повторений. Как я понимаю 25% скорости, равняются приблизительно половине повторений если считать до отказа (плюс-минус), а 50 процентов это уже есть отказные повторы. Все верно?

[@sportupgrade]

Типа такого, в общем снаряд сильно замедлять не обязательно, первые признаки потери скорости появились - и хорош)

[@alexmark9422]

❤❤❤

[@Vladimir..72]

Спасибо за видео . Но в итоге - ни каких конкретных выводов и практической пользы от этого исследования , т.к. те - кто работает в многоповторном режиме , подтягиваются не во взрывной манере , как и сказал автор ролика , а в исследовании же - подтягивались именно во взрывной манере. Да во взрывной манере некоторые подтягиваются с доп.отягощением , но в исследовании была многоповторка - никаких практически полезных выводов . К автору ролика претензий нет - обзор хорош.

[@sportupgrade]

Помогу с выводами - при работе в такой манере избыточное утомление не нужно и может испортить адаптацию. Это согласуется с предыдущими данными по развитию скоростно-силовых способностей.

[@Vladimir..72]

@@sportupgrade , благодарю за помощь 🙌

[@mikhaildorservice2343]

Оо, как! Что теперь делать с общим тоннажем в та. Выходит нужно его увязывать с крличеством подходов.

[@Jeka_Lytovchenko]

💪👍

[@romankanashin5205]

Спасибо. ❤

[@user-gm5lk6us2i]

Я что-то не понял метод и суть исследования. При чём здесь скорость повторения к отказу, который приближается с количеством повторений? Это значит что те кто выполнял упражнение быстрее, смогли сделать меньше, так как раньше пришли к отказу? так в реальности же происходит наоборот

[@rolanren8410]

Через одну две тренировки нужно до отказа 1 подход обязательно и даже на половину частичная амплитуда когда нет сил выполнить полностью но и генетика многое решает!

[@user-ul5ic2rw5h]

Вот ещё интересен такой вопрос. Если есть тренировки на массу против тренировок на силу, то значит существует пустой объём или меньшая плотность мышц. И вот закачивает человек объём и подойдя к своему пределу способен ли он следом довести до предела и силу с плотностью? А так же, если он тренируется только на силу и подойдя к своему пределу будет ли у него объём мышц такой же, как в случае тренировок только на массу? PS: Один йог рассказывал, что его когда хирурги резали, то очень удивлялись качеству его мышц в разрезе и хвалили.

[@alexman7592]

Ты бы изучил от чего зависит сила и масса мышц и не задавал бы такие глупости про пустой объем. Человек не шина с воздухом что бы надуваться))) Послушай селуянова что ли .

[@user-ul5ic2rw5h]

@@alexman7592 Ты бы лучше чувству такта выучился. Коллеги Селуянова, тысячи их, из года в год делают эксперименты с непонятными ни друг другу ни окружающим результатами. Одни говорят одно, другие говорят, что первые не правы. Третьи открывают чё-то и первые двое волосы на головах рвут. Лепишь мне тут советы ради употребить имя уважаемого человека. Под пустым объёмом миеется в виду, что между двумя соседними мышечными волокнами может например быть на толщину волокна соединительной ткани например. И вот у тебя чередуются иногда мышечное волокно и другая ткань какая-то не мышечная. В итоге объём визуально виден, а мышц и соответственно силы меньше. Головой-то думай хотя бы, прежде чем писать.

[@mefres]

😅

[@alexman7592]

@@user-ul5ic2rw5h ты такую чушь мне пишешь и после этого мне что то про "думай головой пишешь" иди учи анатомию чтоб не нести бред такой. Такой чуши давно не читал . Иди учи что может быть между волокнами и сколько чтоб это играло сильную роль на объеме и вообще что играет основную роль в объеме и что в силе мышц.

[@viacheslavspitsyn2995]

Тренирующимся в отказ не стоило давать больше времени отдыха?

[@sportupgrade]

Может быть, но в рамках этого эксперимента это не было предусмотрено

[@mikhaildorservice2343]

Был бы интересен резульиат на блоке равного весу спортсмена. Чтобы полностью исключить скоростную инерцию, думаю скоростная работа далабы больший прирост.

[@alexman7592]

Как ты исключить энергию если она зависит от скорости выполнения движения а не от снаряда.

[@mikhaildorservice2343]

@@alexman7592 на блоке инерция меньше. А лучше постааить вентиляторы. Как у лыжников. Много нюансов.

[@alexman7592]

@@mikhaildorservice2343 да не исключить инерцию там где движение взрывное поймите уже. Вентиляторы то зачем ? )

[@user-jq8kz9nu2t]

Выходит, что группа, которая тренируется до меньшего падения скорости, выполняет меньшее количество повторений. Интересно посмотреть результаты, если бы объем повторений "выровняли" между двумя группами испытуемых. Т.е. группа, которая тренируется до меньшего падения скорости должна после отдыха продолжить делать упражение, соблюдая конечно же "скоростной режим". Количество добавочных повторений определяется, а может быть и периодически корректируется применительно к каждому испытуемому. Т.е. замеряется количество, которое бы он сделал до 50% уменьшения скорости.

[@sportupgrade]

Последнее видео как раз с одинаковым объемом (в кг)

[@svk7564]

Если равномерная и долгая работа.. тогда нужен отказ ?:)

[@yaroslavanikeev3461]

Если работать не вовсю, тогда ВПДЕ вы зацепите ближе к отказу. А если во всю, то с 1 повтора

[@user-dx2eo1kf2x]

​@@yaroslavanikeev3461 как понять вовсю?Вы имеете ввиду вовсю возможную скорость?

[@yaroslavanikeev3461]

@@user-dx2eo1kf2x иммено. Стараться каждый повтор жать с максимально возможной скоростью. Тогда рекрутирование будет максимальное. Допустим ты можешь подтянутся 10 раз, тогда на шестой раз ты делаешь с заметно более низкой скоростью. Значит надо отдыхать. Делаешь большой объём по 5 повторов с максимальным усилием. До ощутимого падения скорости. Это работает с любым весом. Как только повтор ощутимо медленней, то для силы в первую очередь стоит останавливаться.

[@yaroslavanikeev3461]

@@user-dx2eo1kf2x в среднем это 50% от максимального числа повторов с конкретным весом. Но каждый повтор с максимальным усилием! Тогда сила будет расти. На самом деле это тяжелый умственный труд. Потому как перед каждым повтором ты концентрируешся, и взрываешься, концентрируешься и взрываешься.

[@YoyoJajun]

🙉🫣🫵👍🥇

[@ola_pogrebitskaya]

Ещё бы на присед такой вариант исследования сделали)

[@sportupgrade]

kzbin.info/www/bejne/rKSqhZ2DZ9anl9k Вот оно)

[@apollon4155]

Опять пахать ... Лохотрон ...

[@user-fg6jv8yv5p]

Палеативное лечение

[@user-ww6nj6pn9h]

Детский сад. Вы не компетентны в биохимии. Научитесь читать и изучите методику Силуанова.

[@sportupgrade]

Селуянов его фамилия! Запиши себе куда -нибудь и не позорься!

[@sportupgrade]

@@STVOL-2 про гормоны?)) Давай!

[@Kan041185]

Мои лучшие результаты в подтягиваниях лет в 30 были следующие: 38 чистых подтягиваний без отдыха при собственном весе 90кг. 8 чистых подтягиваний с доп весом 40 кг опять же при весе 90кг. Сейчас мне 37, вешу 80. Подтягиваюсь около 40-ка раз, с весом не подтягиваюсь. Восстанавливался всегда полностью между подходами в многосуставных упражениях, по 3-4 минуты. Давно бросил работу до отказа. Мб где-то ситуативно отказ и работает, но очень сильно бьёт по общему восстановлению.

[@user-mz7fw6vd4p]

Здравствуйте подскажите пожалуста метод или программу, для достижения таких результатов

[@user-lk6kn1lh5i]

Кто досмотрел до конца? Что там короткий или длинный?😂