Возможен ли набор мышечной массы при дефиците калорий? / Научный эксперимент

В работах изучается количество пищевого белка во время дефицита энергии на изменения в составе тела у занимающихся силовыми и аэробными тренировками, а также влияние силовых тренировок на мышечную массу во время серьезного дефицита калорий.
Наш канал с печатными материалами по спортивной науке на Дзене: dzen.ru/itrener
Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty: boosty.to/itrener
Сейчас там опубликованы следующие большие доклады (видео):
1. Конкурентный тренинг (доклад).
2. Весогонка в единоборствах (доклад).
3. Плиометрика в фитнесе (научный доклад).
4. Метаболические эффекты упражнений (3 части).
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (доклад).
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (научный доклад).
8. Локальное жиросжигание (научный доклад).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции по 1,5 часа).
11. Биоэнергетика спорта (лекция).
12. Как разделяют упражнения на аэробные и анаэробные (лекция).
13. NEW! Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (научный доклад).
Тайм-коды:
00:00 О чем видео
01:28 Тема первого эксперимента
02:50 Испытуемые 1 и их питание
04:05 Как тренировались 1
05:12 Что измеряли
06:30 Результаты 1
08:48 Выводы 1
11:49 Тема второго эксперимента
12:40 Как тренировались и испытуемые 2
13:30 Питание 2
14:30 Что измеряли 2
15:03 Результаты 2
19:01 Выводы 2
Источники: 1) Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, Devries MC, Phillips SM. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2016 Mar;103(3):738-46. 2) Donnelly JE, Sharp T, Houmard J, Carlson MG, Hill JO, Whatley JE, Israel RG. Muscle hypertrophy with large-scale weight loss and resistance training. Am J Clin Nutr. 1993 Oct;58(4):561-5.

[@sportupgrade]

Получить доступ к неопубликованным лекциям, докладам и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty boosty.to/itrener Сейчас там опубликованы: Конкурентный тренинг (лекция), Весогонка в единоборствах (лекция), Плиометрика в фитнесе (лекция) и многое другое.

[@truemass929]

Респект за работу. Уже соскучился по Вашим роликам, давно не было. Редко пишу комментарии, но Вы заслуживаете уважения

[@sportupgrade]

Спасибо за поддержку!

[@q6771]

На мой взгляд рекомпозиция только и возможна для малотренированных людей (или на курсе), в противном случае дефицит калорий вызывает как минимум падение силовых показателей. Многое конечно зависит от генетики, но я не встречал опытных натуральных атлетов кто на сушке бы становился сильнее. У меня вообще подозрение, что у человека есть генетически заложенное возможное соотношение жира и мышц в организме, пока это соотношение сильно нарушено в пользу жира ( пока он новичок в зале), человек легко поддается рекомпозиции, по мере приближение к этому соотношению рекомпозиция становится все менее возможна, а при достижении этого соотношения и вовсе дальнейший рост мышц или силы возможен только сохраняя это соотношение, т.е. параллельно с ростом жировой массы (или, опять же, на курсе)

[@ybrbnf333]

если ты слабеешь на сушке, значит дефицит слишком большой

[@GabrielCoks]

Генетика, так сказать база от родителей против неë не попрëшь. Но вот интересно будет выяснить НАСКОЛЬКО изменение композиции тела зависит от мысленной визуализации, например сможет ли плотный монгол превратиться в рельефного, не меняя тренировочного объëма (который достаточно высок) 😅

[@mozgach]

Шредер набирает силовые на сушке)

[@q6771]

@@GabrielCoks ну почему "не попрешь") При правильном подборе медикоментов...)

[@q6771]

@@mozgach Во-первых, он уникален, генетика у него шикарная, во-вторых, его набор на сушке скорее можно назвать восстановлением силовых показателей на сушке, это все равно не рекордные веса для него. Рекорды на сушке не ставятся.

[@user-uu4zv3bt8n]

Василий большое спасибо!!!!! Давно искал эту информацию.

[@_.XxX_.]

Сначала лайк, потом просмотр))) Огромное спасибо за ваш труд!

[@sportupgrade]

Спасибо за поддержку!

[@butterflysofi6396]

Василий Васильевич , спасибо огромное ! Как всегда все понятно, без лишней воды 🔥

[@sportupgrade]

Спасибо за поддержку!

[@ProstoIvan]

Ваууу! Очень интересная тема. 👍👏🤝💪✊ Смотрим.

[@user-ti5gy7by1e]

Спасибо за работу

[@user-js4xf1ci4l]

Спасибо за видео!

[@user-cz9ej3mk2j]

Спасибо, согласуется с моим тренерским опытом!

[@TheSeph1]

Практический случай, мужчина 35 лет. Тренировки и питание по методике минус размер/квартал. Начало-вес 94кг, окружность талии 100см. Через 9месяцев-вес 82кг, окружность талии 84 см. Если допускать, что минус 1см талии=1кг жира и воды, то получается сброс лишнего веса 16кг, общий вес минус12 кг. Имеем прирост 4кг мышц за 9 месяцев, что для такого возраста нормальный результат. Ежедневный дефицит по Fatsecret в среднем 200ккал. 1 ПМ в становой тяге увеличился с 80кг до 140кг.

[@Kuznets584]

Методика Льва Гончарова? А какой у вас был тренировочный стаж?

[@katzbalger3850]

Становая не показатель в таких случаях. У начинающих рост идёт за счёт техники, и развитие нейромышенчных связей.

[@izmailable]

1см 1кг это может быть очень далеко от истины. Биоимпеданс бы.

[@user-hu1yz1ry5b]

Спасибо за интересную информацию

[@rotkinigor1439]

Вот это годнота подъехала!

[@emelyanovaEA]

Василий, спасибо большое за обзор! Интересные исследования! Конечно, хотелось бы подобные исследования на тренированных людях. А логика есть, однозначно! Если мышцы нужны и они используются, то организм наш будет изыскивать какие-то внутренние ресурсы, чтобы достраивать или удерживать мышечную ткань.

[@olegderevin]

Отлично 👍

[@user-nz7rs8nq9r]

Спасибо за видео!!!

[@sportupgrade]

✊🏻✊🏻✊🏻

[@martymcfly4776]

Думаю мой пример тут будет кстати. Вводные данные: 30 лет, рост 165, вес до тренировок 61кг, объем талии 78см. За 1,5 года тренировок на очень хорошем профиците набрал вес 73 кг, талия выросла до 86см. В какой-то момент смотря на себя в зеркало понял, что больше разжирел чем накачался. Создал себе дефицит в 200-300 ккал в нетренировочные дни. Потребление белка не менял, 1,5-1,7 гр на кг массы тела, уменьшил только количество углеводов и жиров. Через полгода такого режима вес снизился до 67кг, талия до 78 см., процент жира с 19 упал до 15, в силовых показателях (а следовательно и мышечной массе как я думаю) не потерял, а во многих упражнениях силовые и вовсе выросли. То есть мой пример подходит под категорию тренированного человека, хоть и стаж тренировок конечно и не очень большой. Так, что думаю и тренированные люди на дефиците могут терять жир не теряя при этом в массе и силе.

[@user-oe1bf6ms3k]

Я бы вас отнес всё же в категорию новичков. Если начали с нуля, то первый год может пойти только на адаптацию организма к нагрузкам. Если бы замеряли объемы рук, ног, груди - было бы более наглядная картина.

[@martymcfly4776]

@@user-oe1bf6ms3k не совсем с нуля. До этого были просто турнички, брусья, но без каких либо систематических тренировок. А вообще все детство занимался футболом, и ноги у меня визуально довольно большие всегда были, а вот верх отставал. Замерял бицепс, до начала тренировок 32,5 см, к моменту когда сел на дефицит калорий был 36,5, после того как скинул 6 кг стал 35,5.

[@pshonkin4667]

​@@user-oe1bf6ms3kэто абсурдно предполагать, что новичок на дефиците белка сможет сохранить массу, а опытный - нет. Чем больше человек тренируется, тем более устойчивой его масса является. Это означает, что более опытный человек сохранит даже больше массы на дефиците белка

[@user-eo2zb6lj7o]

Спасибо.

[@borodablog3635]

Классная информация

[@Max_Richter]

В первом исследовании группа с высоким белком изначально имела на 4 кг больше мышц, следовательно была больше тренирована. Возможно, они просто восстановили свои мышцы быстрее. В начале они делали жим ногами 170 кг, а в конце 340 кг - это новички такие? Группа с "низким" белком потребляла 1,2 г/кг - это низкий? Дай бог мне иметь столько на обычном питании. Наконец удивило, что после эксперимента у них уровень общего тестостерона уменьшился в 4-5 раз и стал 4 нмоль/л - в резком дефиците. Это что за эффект такой? Странно всё это.

[@sportupgrade]

Я отметил, что к этой работе есть вопросы

[@GabrielCoks]

Да, восстановление однажды уже достигнутой формы происходит гораздо быстрее чем первый проход так сказать, видимо есть некая память в организме об уровне адаптации и необходимой для этого конструкции

[@martymcfly4776]

@@GabrielCoks , согласен. К примеру те же футболисты, которые после серьезных травм и выпадения из тренировочного процесса на месяцы вполне себе довольно быстро восстанавливаются до былых кондиций.

[@katzbalger3850]

Такой рост силовых для новичков как раз не удивителен. Но он не отражает реальный рост мышечной массы. Человек просто научился рекрутировать больше двигательных единиц и технически эффективно выполнять упражнение. Такое при освоении новых упражнений даже у тренированных бывает.

[@leonel_bebra]

20:10 Не уверен, со ссылкой на какое исследование, но где-то в стримах Дмитрия Головинского (возможно это стрим со Шредером о наборе в дефиците) он (Дмитрий) упоминал, что для роста тренируемой конечности организм берет стройматриалы из неиспользуемых мышц) там много было умных слов про цикл Кребса и тп, может быть. И в качестве доказательства на практике упоминал свой эксперимент в сгонке веса и подтягиваниях. Спасибо за материал

[@RozarioAgr0]

Смущает только что везде были взяты полные люди, жир очень не плохой источник энергии...а если человек имеет 10-12% жира, вот тут как себя поведет организм при длительном дефиците калорий ну и при адекватном потреблении белка.

[@user-oe1bf6ms3k]

На них проще ставить эксперименты.

[@user-ex9bh8gf9w]

Насколько я помню, людям с очень хорошим процентом жира(а 10-12 это очень хороший, Ещё немного и будет ниже нормы) такое почти недоступно, т.к. организм и так считает что жир в идеальном колличестве, и сжигать его ещё больше неправильно

[@user-rb5hc1ho6n]

Василий, как всегда все супер, четко, информативно и понятно!!!👍👍👍 48 лет, рост179,вес был + - 81, талия 88-89, рука 39.5. Решил немного подсушиться - срезал углеводы. БЖУ уже давно не считаю, все интуитивно, поэтому срезал так, что бы было ощутимо, но не посыпаться сразу по мышцам. За три месяца - 77.4 кг, талия 85-86, рука 38.5. Силовые остались, и даже чуточку добавил. Жим 100×5, 92 рабочий. Теперь месяцев 5 полное плато. Что в силовых, что в массе. Дальше срезать углеводы смысла нет - чувствую посыпятся мышцы и силовые. Наверное выбрал свой натуральный ресурс. Теперь планирую чуть чуть добавить углеводов - что б начать понемногу набирать, дойти до своих 80 но стараться остаться в этом размере талии. Получится- нет, не знаю. Главное не начать жиреть. Теперь вот и тема прям вовремя. Еще раз Василий спасибо!!!

[@relaxationarea2427]

Чето как то большая талия при таком весе) мой вес 88, рост 181 талия 88, рука 41.5-42.5. %жира ну примерно 20%, вообще не придерживаюсь никаких диет и то считаю себя жирноватым

[@user-rb5hc1ho6n]

​@@relaxationarea2427ну как есть. Кубиков конечно нет, но и пузика тоже. Хотя понятие жирноватости у всех разное, я в хорошем смысле. Чувствую могу еще сбрасывать, но боюсь посыпятся мышцы уже. Нужно найти как то тот баланс при котором и талию уменьшу и верхние объемы сохраню. Вот и пытаюсь эксперементировать.

[@relaxationarea2427]

@@user-rb5hc1ho6n другими словами : изменить состав тела, ведь главное не вес тела а как ты выглядишь при этом весе, и 100кг могут выглядеть по разному. Главное быть в форме и самому себе нравится. Только вот сложно изменить состав тела, скинуть жир и одновременно удержать или набрать мышечную массу.

[@rolanren8410]

Силы так точно можно добавить при снижении веса по 1 кг за неделю с 95 до 75 кг главное не менее 1 грамма белка на каждый кг своего веса а силовая тренировка через 4- 5 дней и ходьба 3 раза в неделю по 2 часа лично проверено ! Утром только стакан воды можно с креатином 3 гр и бсаа 10 гр .

[@mario227ts]

У меня "рекомпозиция" происходит только на начальном этапе прихода в зал, на дефиците калорий. Поначалу худеешь, но до определённого этапа, не больше месяца. Как начинаешь силу и мышцы набирать - всё жирок не уходит. Уменьшаешь калорийность - перестаёшь набирать. Одно из двух. А много мяса - явно вредно. Стараюсь на рыбе двигаться. Наверное лучше до набора лишнее сбрасывать.

[@Koltsov_Alexey]

Спасибо за видео 🤙 Больше 5 лет у меня функционировал кабинет БИА с аппаратом МЕДАСС За это время собрал больше 1200 протоколов исследований + гигантский анамнез от клиентов Даже если брать во внимание все неточности методики, отрицать то, что рекомпозиция возможна = утверждать, что Земля плоская Лучшие результаты достигаются при создании небольшого дефицита урезанием калорийности и солидном увеличении уровня базовой активности Жировой компонент снижается, тощая масса растет, как и силовые показатели Также это отражается в объемах и внешнем виде Добиться эффекта проще не спортсменам, по ряду понятных и логичных причин

[@sportupgrade]

Земля и правда похоже плоская))) Но, это уже другая история ☝🏻😉

[@user-lu6qr2xg2k]

Здравствуйте, на бусти идет оплата за каждую работу? Или же это стоимость доступа ко всем исследованиям?

[@sportupgrade]

Добрый вечер! Не спешите - там все время по разному из-за разницы в объеме материала. Посмотрите, что конкретно интересует

[@naturalhypertrophy6297]

👏👏👏

[@para_po_baram]

Рост 173, вес 83. За последние 8 месяцев сбросил вес с 88. Силовые сначала росли, потом очень замедлились на дефеците. Ем примерно 2,2т ккал при правильном бжу. Думаю начать цикл профицита углеводородов и наблюдать за силовыми

[@alexplotonov1840]

Снова не понятно в эксперименте 2,4 грамма белка на общую массу ? Человек может весить 100 кг с 40 % жира или 100 кг с 20% жира. Василий, по этому поводу, есть информация?

[@jemand1376]

2.4 на общую массу тела. На тощую массу (LBM) приходилось 3.3 и 1.7 г на кг мышц. Таблица на 3:38, если ещё интересно.

[@Harbinger_1987]

Во втором эксперименте группа "силовые упражнения" старше контроля на 8 лет в среднем. Не будет ли это оказывать существенное влияние на результат эксперимента? также не может ли потеря сухой массы быть обусловлена потерей структур во внутренних органах, белок ведь оттуда тоже может браться. не потерять бы здоровье после таких диет

[@Max_Richter]

Кроме того, группа контроля и вес имеет на 16 кг больше. Как же они там подбирали эти группы?

[@sportupgrade]

@@Max_Richter статистика иногда плывет из-за того, что люди в процессе эксперимента выбывают по каким-то причинам

[@in_the_dark]

Селуянов в видео у Гусева на канале говорил, что для потери жира нужно урезать жиры, а не углеводы. Я так это вижу: - для потери жира нужно урезать жиры; - для набора мышц нужно добавить углеводов, чтобы компенсировать затраты на тренировках, и добавить немного белка для роста мышц(причём много не нужно - мышцы растут дай бог по 10 г в сутки у тренированных людей); и эти процессы на самом деле, мне кажется, не особо связаны друг с другом. Просто многие урезают углеводы, а организму постоянно нужно поддерживать определённый уровень глюкозы в крови. И если углеводов не хватает из пищи, организм начинает производить эту глюкозу из белка, что приводит к дефициту белка и снижению мышечной массы. У меня такая теория.

[@TheWolfAkella]

👍👍

[@user-cb2rk5vx5b]

у меня был такой эффект: я еще и на курсе был, вес стоит на месте а жир уходит-рельеф улучшался и мышечная масса неплохо прибавлялась.

[@Yakimov_proguns]

А возможна ли рекомпозиция без дефицита или с балансом калорий около нуля.? То есть уменьшает жир, набираем мышцы, потребляем калории по их расходу.

[@sportupgrade]

Были похожие наблюдения, когда урезались именно пищевые жиры..

[@Yakimov_proguns]

@@sportupgrade я сейчас как раз так пробую. Вес понемногу уходит, веса на силовых растут, но вот визуально роста мышечной массы вообще нет... Поэтому и уточняю, может херней какой-то занимаюсь😆

[@vitya_tsoy]

Про кроссфит нашел только лекции 10 летней давности. Может есть что-то свежее

[@Ilya.seoseo]

Выпуск огонь! Кстати выскажу мнение, почему группа PRO потеряла больше жира. Ответ прост - она меньше жира потребляла с пищей. Вторая группа потребляла меньше белка, но больше жира. Потребляемый жир уходит в жиры, а также тратится на энергию. В группе PRO энергии с жирами и углеводами потреблялось меньше. А потребляемая повышенная доза белка в жир не уходит и в энергию плохо конвертируется. Поэтому PRO, грубо говоря, фактически имели больший дефицит энергии чем контрольная группа.

[@TheSeph1]

Да, возможно. Мышцы кормить, жир морить. Мышцы питаются белком, жир растет от избытка калорий. Сахар, жир и мука-это не еда, это лакомство.

[@user-sj8hi4dy6v]

А избыток белка - это хорошо? Или лучше жирами добирать?

[@user-oo8nc6kb5o]

Жир это материал для некоторых гормонов

[@GabrielCoks]

Не нада лахматить бабушку😂глюкоза строит суставы, жиры гормоны, а переизбытки в любом случае не так вредны как дефициты, всяческие ожирения скорее результат когда организм имея в наличии дефицит требует его погашения, и человек гасит тем что есть а не тем что надо 😂

[@user-sj8hi4dy6v]

@@GabrielCoks надо бабушек лахматить, они тоже оргазмировать хотят

[@oldlifter5310]

Даже на курсе стероидов не получается на дефиците калорий расти. У меня по крайней мере. Один хрен профицит нужен, но не за счет углей, а за счет белка. Угли и жиры само собой нужны.

[@sportupgrade]

Может тебе персоналочку продать?)))

[@oldlifter5310]

Я сам могу)@@sportupgrade

[@sportupgrade]

@@oldlifter5310 а то я смотрю что то ты не растешь)) думаю может подсказать 😂😂😂

[@oldlifter5310]

Братка мне в следующем году 60) Все, что могло, уже выросло)@@sportupgrade

[@sportupgrade]

@@oldlifter5310 красава) зауважал)))✊🏻🤝🤝

[@vjatscheslavstirz6970]

"морские котики" 😂

[@cioxide]

Нетренированный человек 96кг, начал заниматся циклическим спортом вес, за 4 года сбрасывает до 68кг без каких либо диет, изначальный трен обьем был около 5ч в неделю, спустя 4года вырос до 8-9ч, вес стабилизировался, спустя 2года обьем вырос до 12-14ч в неделю, тоесть выше среднего любителя. Вот за последние два года вес не менялся, но есть проблема, около 6-7кг лишнего веса, главным образом на боках и пресе, это дико бесит, казалось бы результаты в спорте сильно выше среднего уровня любителя, а вид не презентабельный... Тоесть вид не соответствует. Тоесть вначале занятия спортом пока результаты были на уровне не тренированного челоаека - вес уходил, на уровне физеультурника он пересталтуходить, и по мере роста физ подготовки так же остается стабильным, причем если снижать обьем, то вес резко начинает расти

[@Dobr.O]

Просто нужно сушиться дальше, скорректировав диету и добавив силовые. Т.к. без силовых "презентабельного" впринципе добиться не получится. Досушитесь до пресса на животе, но станете дистрофик 60кг

[@IgorBelyakovworkout]

Но контр.группа и жира больше потребляла, поэтому и меньше его потеряла.

[@sportupgrade]

Может быть

[@mysteriummagnum3710]

Почему набрали больше жира те, которые ели меньше белка? Ты же сам вначале сказал, что они жира ели больше, а углеводы уровняли.

[@user-hh2od1up5h]

Жду головинского в каментах)

[@sportupgrade]

Шо он против?)

[@oldlifter5310]

Что рыхлым жирным женщинам хорошо, то спортсменам - силовикам смерть

[@wanted_dead_or_alive9014]

Н Е В О З М О Ж Н О

[@sportupgrade]

Что-то не разборчиво… что? Еще раз 👂🏻

[@ZzidaNn]

ВВ смотрим! не глядя лайк сразу))

[@sportupgrade]

✊🏻✊🏻✊🏻