Количество подходов и мышечная масса / Обзор исследования

  Рет қаралды 16,456

Василий Волков

Василий Волков

Күн бұрын

Пікірлер: 161
@1000voltaje
@1000voltaje Жыл бұрын
круто! самый информативный канал в ютубе по тематике! Исчерпывающе, с пояснениями, уточнениями.... оч круто! Прям то что всегда хотел услышать - сухо, по фактам без воды и соплей. Спасибо!
@sportupgrade
@sportupgrade Жыл бұрын
Спасибо за поддержку!)
@ПавелВаряг
@ПавелВаряг Жыл бұрын
Как всегда, Василий на высоте, без лишней воды, всё по делу, спасибо за труд, успехов!
@sportupgrade
@sportupgrade Жыл бұрын
Спасибо 🤝🤝🤝
@Olegtrener
@Olegtrener Жыл бұрын
Очень полезная информация. Спасибо Василий Васильевич.
@sportupgrade
@sportupgrade Жыл бұрын
Спасибо!
@Elleimx9898
@Elleimx9898 Жыл бұрын
Спасибо Вам за такую объемную информацию🙏
@sportupgrade
@sportupgrade Жыл бұрын
🙏🏻🙏🏻🙏🏻
@Legion_lX
@Legion_lX Жыл бұрын
Очень познавательная информация.Спасибо за анализ. 👍
@sportupgrade
@sportupgrade Жыл бұрын
Спасибо!
@ЕвгенийСмирнов-р3б
@ЕвгенийСмирнов-р3б Жыл бұрын
Спасибо Василий Васильевич 🏋️‍♀️🏋️‍♀️🏋️‍♀️
@Sergeant2050
@Sergeant2050 Жыл бұрын
уже который раз замечаю, что исследования не очень то и сходятся с реальностью! МОЖЕТ быть, это и сработает на профессионалах и только на стеройдах! НО , для обычного человека, у кого работа и семья, дети , и тем болеее тот кто в натураху качается - просто "погибнет" через 2 месяца таких тренировок! будет в вечном перетрене и плохом настроении. кто не верит - попробуйте! - мне абсолютно не понравилось тем более чтобы при таких обьемах тренировок хоть что то нарастить - нужно очень много жрать(не есть) в общем - исследования для химиков - но за работу - спасибо!
@ralfringer4600
@ralfringer4600 Жыл бұрын
А что ты делаешь в качалке, если ты не курсишь?))
@Sergeant2050
@Sergeant2050 Жыл бұрын
@@ralfringer4600 зачем мне курсить, если я не собираюсь нигде выступать? - я занимаюсь для себя, чтобы нормально выглядеть, и хорошо себя чувствовать
@maximnika
@maximnika Жыл бұрын
Этоже эксперемент , у них на это время почти небыло другой физ активности ,Колорадский эксперимент - Артур Джонс был куда круче
@ralfringer4600
@ralfringer4600 Жыл бұрын
@@Sergeant2050 1 кубик теста в неделю ещё никому не вредил, тем более после 30 лет, будет только на пользу
@Sergeant2050
@Sergeant2050 Жыл бұрын
@@ralfringer4600 ну коли на здоровье, мне это не интересно
@Рассветблизко
@Рассветблизко 12 күн бұрын
Василий, спасибо за информативный ролик! Было полезно.
@sportupgrade
@sportupgrade 12 күн бұрын
@@Рассветблизко Спасибо за поддержку!
@Zelancer
@Zelancer Жыл бұрын
Спасибо за работу. Очень интересные выпуски, всегда смотрю с удовольствием.
@sportupgrade
@sportupgrade Жыл бұрын
Спасибо за поддержку!
@ИванКузнецов-в1я
@ИванКузнецов-в1я 4 ай бұрын
Проверю эту работу на себе. Программу сделал. Завтра замерию ПМ на всех упражнениях. И на 8 недель
@user-Nik161
@user-Nik161 3 ай бұрын
Отпишись после. Будет интересно.
@user-yl7ky3nj6s
@user-yl7ky3nj6s 2 ай бұрын
Спасибо большое за информацию к сведению
@TheSeph1
@TheSeph1 Жыл бұрын
Спасибо, пока данные исследования подтверждают теорию. Теперь нужно узнать, после скольки подходов в неделю прекращается увеличение мышц.
@pavelpustovoitov9044
@pavelpustovoitov9044 Жыл бұрын
Как всегда отличное видео, лайк и спасибо!
@sportupgrade
@sportupgrade Жыл бұрын
Спасибо за поддержку!
@rem8624
@rem8624 2 ай бұрын
У меня 20 подходов(5 разных упражнений)на грудные мышцы, 24 подхода на бицепс и трицепс (6 разных упражнений)за тренировку 2.5 часа , суперсетами делаю, следующий день 24 подхода на плечи( 6 разных упражнений), 20 подходов на спину( 5 разных упражнений) и 20 подходов на ноги (5 разных упражнений) занимаюсь год, результат изменений внешний и силовой очень существенный , 42 года , рост 179 вес 74, знимаюсь 4 раза в неделю, понедельник и вторник грудь ,бицепс и трицепс, вторник плечи ,спина , ноги. Четверг, пятница опять тоже самое, отдыхаю среду, суббота и воскресенье. 216 подходов в неделю получается. Делаю по 10-12 повторений почти до отказа иногда добиваю легким весом чтобы сильнее закислить мышцы. Принимаю аминокислоты бета аланин, аргинин, HMB( гидроксиметилбутират) и креатин.
@АртемГаврилов-ш6щ
@АртемГаврилов-ш6щ Жыл бұрын
Василий Васильевич, спасибо! Очень познавательная информация!
@ПетрСеменов-д3р
@ПетрСеменов-д3р Жыл бұрын
Отличное видео.
@mikhaildorservice2343
@mikhaildorservice2343 Жыл бұрын
Очень интересно, самая моя любима схема трени, и очень полезно после вызода на "пенсию" Делай 13 минутную треню каждый день и будет счастье! Зочкшь выносливости делай тотже объем в три дня, вместо 7. Будешь чуствовать себя человеком.
@d.Toto7
@d.Toto7 Жыл бұрын
Где посмотреть эту треню?
@mr_6apcuk
@mr_6apcuk 7 күн бұрын
По личному опыту скажу, что пока не добавил вторую тренировку в неделю - прогресс в жиме остановился на месте. Было - одна жимовая тренировка в субботу, на 5-6 рабочих подхода, последний в отказ. Стало - вторник тренировки типа 6х6 70-75% пм, а в субботу 5х3 повтора с ~85% от ПМ
@Гуттаперчевый
@Гуттаперчевый Жыл бұрын
Нужно делать все подходы
@vs.karmanov
@vs.karmanov Жыл бұрын
Просто обалденное видео.👍👍👍
@andyqd4723
@andyqd4723 Жыл бұрын
як завжди, цікаво і пізнавально. дякую, Василь
@russiandancer
@russiandancer Жыл бұрын
А вот это уже интересно!🔥🔥🔥 спасибо большое за информацию❗️💯🤝
@РустамЯкупов-з3п
@РустамЯкупов-з3п Жыл бұрын
Смотрите стримы А. Замятина и Д. Головинского, там всё разжеванно подробно, информация ценнейшая.
@archiver23
@archiver23 Жыл бұрын
Это очень интересно. Просто трудно представить, как обычному человеку, стрессующему на работе по 8 часов в день, выполнять такое огромное количество подходов когда и 5 подходов доводят до предела и выматывают уже через два месяца тренировок. Даже если все эти дни полноценно питаться, с полным набором бжу, более-менее нормально спать, и даже принимать креатина моногидрат и протеины + прогрессия весов (или повторений+веса) С профессионалами все понятно, тем более с генетически одаренными , да к тому же еще и на фарме.
@sportupgrade
@sportupgrade Жыл бұрын
А зачем это делать обычному человеку?) Я же в видео сказал, что 5-10 подходов в неделю отлично работают.
@archiver23
@archiver23 Жыл бұрын
@@sportupgrade да работают, это очевидно. Понятно, что можно не торопясь более длинным тренировочным циклом набирать, хотя, судя по графику, наращивание объемов в полтора раза выходит больше и быстрее за тот же промежуток времени и хотелось бы тоже иметь такую работоспособность.
@ГабриэльКокс
@ГабриэльКокс Жыл бұрын
@@archiver23 лучше иметь то что имеешь 😂и с этим работать, чем гнать до потери концентрации внимания которая может привести к чему угодно, вплоть до перехода в мир иной😂
@GeorgiyKu
@GeorgiyKu Жыл бұрын
обыкновенно можно работать и прогрессировать в объёмах и весах. Работал в магазине, на овощах, кассе, алкоголе, ещё и склад в порядок приводить приходилось, все было окей. В Вас говорит лень, а не невозможность. Можно тренироваться в натураху и по 3 раза в день, выполняя гораздо большие объёмы и прогрессировать.
@GeorgiyKu
@GeorgiyKu 5 ай бұрын
@@hronikawar серьезно? То есть Вы не попробовали, но подобным образом рассуждаете) Если я говорю что можно, значит я на своем опыте уже испробовал, описал опыт и про отсутствие прогресса там и речи не было.
@Sergei_Nesterko
@Sergei_Nesterko Жыл бұрын
Василий, подскажите, пожалуйста, из этого исследования получается, что для тренировки силы достаточно провести развивающую одну тренировку в неделю в один рабочий подход (6-8 повторений, ГМВ)? Я просто сам пробовал так тренироваться в троеборье, делая всего один рабочий подход, и силовые росли, в то время как мышечная масса росла меньше, нежели в объёмном тренинге (5-6 рабочих подходов), что совпадает с результатами этого исследования.
@Mblku4
@Mblku4 Жыл бұрын
Как всегда интересно и пооезно!
@sportupgrade
@sportupgrade Жыл бұрын
Спасибо!
@Радомирр-б8ж
@Радомирр-б8ж Жыл бұрын
Благодарю 👍
@D1REKT0R
@D1REKT0R Жыл бұрын
Очень интересно было послушать на данную тему
@СергейМухамедзянов-ъ3к
@СергейМухамедзянов-ъ3к Жыл бұрын
Спасибо!!!
@CarlosPushkaStrashnaya
@CarlosPushkaStrashnaya Жыл бұрын
Не нашёл у вас исследований по тренировке взрывной силы и сочетание с выносливостью. Вообщем меня интересует сочетание подготовки к забегам на длинные дистанции и к футболу
@sergejsk2674
@sergejsk2674 Жыл бұрын
Добрый день! Я занимаюсь триатлоном. Скажите, правильно я понимаю, что если я хочу наращивать просто силу, без массы, то достаточно тренироваться с малым количеством подходов?
@sportupgrade
@sportupgrade Жыл бұрын
И повторений )
@gofurgofurov5327
@gofurgofurov5327 Жыл бұрын
Василий, ваше мнение, почему от значительной гипертрофии мышц сила вырастает незначительно? Ведь по логике чем больше мышца (больше миофибрилл) тем сильнее должна быть мышца.
@sportupgrade
@sportupgrade Жыл бұрын
Не стоит забывать еще про центральный компонент силы (ЦНС) и технику. А здесь проверяли силу в многосуставных упражнениях, а массу смотрели на маленьких мышцах - возможно, это повлияло. Плюс методика измерений УЗИ не идеальна.
@maximnika
@maximnika Жыл бұрын
Согласен с вами, думаю что в коротком отрезке на силу и малый обьема влияет так как организм приучается подключать,рекрутировать больше количество волокон, но в долгой перспективе без роста самой мышцы это будет трудно.Плюс чем больше объем, больше наработка техники самого движения
@slavyanfit8021
@slavyanfit8021 Жыл бұрын
Мышца сельнее и больше но основа это сухожилия скелет мозг сам снижает инервацию по обратному сигналу от неготовых сухожилий так бы рвались все подряд .Наш организм умнее нас .
@loftloftovich
@loftloftovich Жыл бұрын
Испытуемые прибавили по 20 кг на штанге в присяде за 8 недель?
@Stan-bd8mm
@Stan-bd8mm 4 ай бұрын
На самом деле интересно. Даже очень. Изучение идет медленно.
@Dmitrii82
@Dmitrii82 Жыл бұрын
Меня смутило то что объем мышцы вырос а силовые показатели нет. Я думаю на большом промежутке времени разница будет существенная. Взять даже хотя бы год.
@alexman7592
@alexman7592 Жыл бұрын
Врятли . Вырос скорее всего за счёт несократильной части а значит существенно на это не повлиять. Если бы выросли белковые структуры то сила должна была вырасти .
@РоманСолопко
@РоманСолопко Жыл бұрын
Это на новичках а как насчёт стаж 5-7+ лет занятия пауэрлифтингом
@lubich_guitar
@lubich_guitar Жыл бұрын
Какие-то нереальные для меня объемы тренировок. Я больше 3-4 отказных подходов в многосуставных упражнениях на спину, грудь и ноги (1 упражнение на каждую мышечную группу) в неделю не перевариваю. Да ещё и периодизацию делаю, в лёгкие недели вообще делаю 1-2 отказных подхода. Отдыхаю между подходами минуты 4-5, меньше отдыхать тежело. Прогресс за 3 года так себе, но есть. Веса снарядов и общая масса тела очень медленно, но растут.
@lubich_guitar
@lubich_guitar Жыл бұрын
Правда, кроме тяжелых отказных подходов, много лёгких разминочных подходов
@30highpull-ups_non-stop
@30highpull-ups_non-stop Жыл бұрын
Так Вы неподготовленный просто ещё!) Можно и десятки лет ,,тренироваться,, и делать несколько клевковых подтягиваний - а можно за год в переднем висе подтягивания освоить, но обычно до этой силы и близко не доходят и за годы
@lubich_guitar
@lubich_guitar Жыл бұрын
@@30highpull-ups_non-stop эх, в общем печально все это
@30highpull-ups_non-stop
@30highpull-ups_non-stop Жыл бұрын
@@lubich_guitar а в чём печаль? Людям выгодна роль жертвы и слабого и они так и живут С этим и В этом. Это Ваша радость)
@30highpull-ups_non-stop
@30highpull-ups_non-stop Жыл бұрын
@@lubich_guitar у большинства запрет на счастье, у многих запрет на силу (часто из детства, но не обязательно) и т.п. и тут методики не методики - а психологии они не изменят
@АлексейБелов-т4к
@АлексейБелов-т4к Жыл бұрын
Василий добрый день спасибо за Ваш труд у меня вопрос можно ли заниматься только на М Х то есть только соловой выносливостью Селуянов говорил что МХ имеют ограниченность
@sportupgrade
@sportupgrade Жыл бұрын
В конце концов вы упретесь в ограничение по мышечной массе, но до этого далеко. Посмотрите на ноги велосипедистов, так или иначе мышцы есть.
@АлексейБелов-т4к
@АлексейБелов-т4к Жыл бұрын
@@sportupgrade Василий добрый день скажите как в недельном цикле совместить работу на ГМ В и на М Х что бы не перетренироваться ? Спасибо
@gusakov38
@gusakov38 Жыл бұрын
О, про качалку!)
@andreykrasnoyarsk5452
@andreykrasnoyarsk5452 Жыл бұрын
не понятно откуда цифры 6 и 9, 18 и 27, 30 и 45
@ruslansemjonov9408
@ruslansemjonov9408 Жыл бұрын
Я непонял..силу тренировали в 8-12 повторений?
@romankanashin5205
@romankanashin5205 Жыл бұрын
@vsavin2000
@vsavin2000 Жыл бұрын
Возникает вполне логичный вопрос - почему, если при большем объеме большая гипертрофия, то это не даёт преимуществ в приросте силовых? Более того, даже с точки зрения того, что при большем объеме больше наработка техники - опять же почему это не даёт преимуществ? Какое этому объяснение?
@Maironl-m8u
@Maironl-m8u Жыл бұрын
Потому что эти люди от такого количества подходов да и в отказ скорее всего находились на грани перетрена
@Homo_sapiens_0001
@Homo_sapiens_0001 10 ай бұрын
Им надо было отдохнуть недельку перед тем как жать на силу...
@AlEx-rb3sz
@AlEx-rb3sz Жыл бұрын
очень мутно сформулировано. примерно так мошенники проценты по кредиту считают. 1 подход, это 6 в неделю, 5 подходов, это 45 в неделю...
@real-estate23.
@real-estate23. Жыл бұрын
🔥
@YoyoJajun
@YoyoJajun Жыл бұрын
Triple V Krasava 👍👏
@hakoonzako93
@hakoonzako93 Жыл бұрын
Масса растет но сила и выносливость нет что тогда выросло то
@ВадимРулевой
@ВадимРулевой Жыл бұрын
Исследование интересное, но почему никто не обратил внимание на отдых в 90 секунд? Для развития силовой выносливости и в меньшей степени гипертрофии это допустимый интервал отдыха, но он далеко не идеален для развития силы в 1ПМ.
@romanrotarmel1396
@romanrotarmel1396 Жыл бұрын
Не совсем понял как с 7 упражнений получилось 15 подходов в сумме в неделю в группе "1 подход", точно такая же ситуация с остальными группами. Прошу объяснить, если я чего-то недопонял.
@sportupgrade
@sportupgrade Жыл бұрын
Два упражнения на бицепс по одному подходу три раза в неделю - итого 6. Также на трицепс. На квадрицепс было три упражнения по одному подходу три раза в неделю - итого 9. 6 и 9 подходов в неделю получила самая низкообъемная группа на мышцы верха и низа соответственно. Вроде так)
@romanrotarmel1396
@romanrotarmel1396 Жыл бұрын
@@sportupgrade Т.е. одно упражнение на бицепс, одно - на квадрицепс и на 3 раза в неделю = 6 подходов на верх тела в неделю?
@TheEasyflap
@TheEasyflap Ай бұрын
Надо уточнять, что жим делался в одном упражнении, а ноги качались в 3х упражнениях, итого для жима от 3 до 15 подходов в неделю, а для ног от 9 до 45, для спины от 6 до 30, упражнений на бице/ трицепс отдельно вообще не было, зачем их потом меряли непонятно.
@sportupgrade
@sportupgrade Ай бұрын
@@TheEasyflap что ещё надо?
@Alexander_1990
@Alexander_1990 Жыл бұрын
Василий Василич 🤝, спасибо. Вопрос, на boosty чтоб открыть конкурентный тренинг платный материал, подписка не обязательна же?
@sportupgrade
@sportupgrade Жыл бұрын
Нет нет, как раз для этого и сделано) Спасибо!
@88whyyy88
@88whyyy88 Жыл бұрын
То бишь хочешь нормальную мышечную массу нужно 30 подходов в группу мышц? Вот почему я не рос всю жизнь... Как я понял ( поправьте), чтобы например рос верх мне нужно: -5х12 подтягиваний, -5х12 тяг сидя в тренажере -5х12 верхний блок. и так 2 раза в неделю? Аналогично с другими упр? Этж надо сколько времени чтобы все группы проработать грудь, спина, ноги (биц/ триц ладно там подзабивает в многосуставных но тем не менее). Этж получается тренировки каждый день, просто разные, тк надо уложится в такой тоннаж. Например: -Пн -чт верх+ биц (30 подходов) -Вт-пт ноги+ плечи (30 подходов) -Ср-сб грудь + трицепс (30 отказных) -Вс отдых от всех трень... Кошмар цнс вывезет такое без фармы ?
@СергейСысолятин-б7я
@СергейСысолятин-б7я 3 ай бұрын
Вы переоценивает фармакологию она к слову на восстановление ЦНС вообще никак не влияет. Она восстанавливает мышцы быстрее и даже связки не особо за исключением ГР так что тут чтобы вынести такой объём нагрузки надо быть действительно генетическим уникумом с идеальным режимом и забыть про все остальное: работу и другу деятельность. Есть спать и тренироваться не забывай про периодизацию массаж и релакс и даже это не факт что сработает на каждом.
@Интересныйпарень-у6ю
@Интересныйпарень-у6ю Жыл бұрын
А как же тогда профессор Силуянов говорил, что мышцы должны отдыхать от 10 до 14 дней до полного восстановления, чтобы произошла хорошая гипертрофия! А эти ребята которые занимались фулбади 3 раза в неделю одни и те же мышцы у них работали . скорее всего просто воспаление мышц было. так как они не успевали восстанавливаться и поэтому разбухали разбухали от воспаления.
@atlet_proshlogo
@atlet_proshlogo Жыл бұрын
Выводы Силуянова ошибочны! Если вы проанализируете атлетов достероидной эпохи, конец 19, начало 20 века то узнаете что тренировались они все по методу фуллбади. Количество подходов 5 на мышечную группу за тренировку. Повторений от 5-10. Отдых между подходами 3 мин. Количество тренировок в неделю 3-4. Дело в том что у тренированных людей синтез белка идёт в течении от 24 до 72 часов. Если вы будете тренироваться 1 раз в неделю или хуже того 1 раз в 14 дней. Результата не будет
@Интересныйпарень-у6ю
@Интересныйпарень-у6ю Жыл бұрын
@@atlet_proshlogo один раз в 10-14 дней тренирую одну группу мышц. Сплит. Между другими группами мышц отдых 2/2 2 дня треню. 2 дня отдых. И так по кругу. И каждая мышца успевает восстановиться за 10 дней, это в среднем
@Интересныйпарень-у6ю
@Интересныйпарень-у6ю Жыл бұрын
@@atlet_proshlogo тренируюсь уже 3 г без ФАРМЫ. аватарка в натураху на пампе
@van334derj8
@van334derj8 Жыл бұрын
То, что у вас получилось достичь отличных результатов, вовсе не указывает на то, что ваш метод самый эффективный из всех возможных. Наука так не делается
@АлексейКорецкий-ш7г
@АлексейКорецкий-ш7г Жыл бұрын
Про синтез белка все верно!При сплитах работа мышцы как сенергиста или стабилизатора, очень хорошо влияет на синтез белка,ну и конечно тонизирующие подходы некто не отменял.А ещё речь шла когда гребцы убили мышцы в хлам,наверядли мы так сможем,поэтому все правы)
@alexred4112
@alexred4112 Жыл бұрын
Сбивает с толку как они обьединили например бицепс в двух упражнениях учитывая не целевую его работу, жаль не было просто подьем штанги на бицепс, высокая нагрузка на трицепс еще более менее понятно, вероятно и разница в обьеме гипертрофии между трицепсом и бицепсом такая.
@spam_subscriber
@spam_subscriber Жыл бұрын
мне не послышалось ли?? В выводах сказано что нет разницы силовой выносливости. А разве 30 и 45 не бОльшая силовая выносливость, чем 6 и 9? Да и заметное увеличение толщины мышц указывает на это. Толщина мышц = силовая выносливость. Не так ли? Стало любопытно как они мерили эту силовую выносливость...
@ir-su7221
@ir-su7221 Жыл бұрын
Значит надо делать циклы, примерно: неделю мало подходов, неделю большое кол-во. Наверное..
@koskela1944
@koskela1944 Жыл бұрын
Ваши выводы верны.
@PavelSurok
@PavelSurok Жыл бұрын
С чего бы? Чем больше, тем лучше
@sportupgrade
@sportupgrade Жыл бұрын
Как вариант, плюс люди разные - не все одинаково реагируют на один объем.
@artilele1
@artilele1 Жыл бұрын
Да, самый универсальный вариант
@maximnika
@maximnika Жыл бұрын
Имеет смысл ваши замечания но надо учитывать что диапазон повторений высок я не вытягиваю в 12повторения более 3 подходов но с большим весом делаю 5 по 5 и чувствую что ещё с могу
@Протоголик
@Протоголик Жыл бұрын
Занудно, ну оооооооочень
@sportupgrade
@sportupgrade Жыл бұрын
Давай давай напрягай мозги - это тебе не тиктоки смотреть 😂😂😂😂😂
@maximnika
@maximnika Жыл бұрын
сухие факты без прикрас всегда такие они не должны развлекать
@AnalyzeDesire
@AnalyzeDesire Жыл бұрын
А веса какие были? До 70% от 1МП?
@paulmccartneypodobedovs4570
@paulmccartneypodobedovs4570 Жыл бұрын
Ничего не понял.
@shaysolages8438
@shaysolages8438 Жыл бұрын
Promo-SM
@dog-hanter4568
@dog-hanter4568 Жыл бұрын
Ни Куя не понятно!!! Но очень интересно.
@paulmccartneypodobedovs4570
@paulmccartneypodobedovs4570 Жыл бұрын
Ничего не понял.
@sportupgrade
@sportupgrade Жыл бұрын
Попробуй заново
Степень утомления / Влияние на силу и массу мышц
13:44
Twin Telepathy Challenge!
00:23
Stokes Twins
Рет қаралды 110 МЛН
Симбу закрыли дома?! 🔒 #симба #симбочка #арти
00:41
Симбочка Пимпочка
Рет қаралды 4,8 МЛН
Twin Telepathy Challenge!
00:23
Stokes Twins
Рет қаралды 110 МЛН