六角槓硬舉，初學者最適合的大腿後側訓練｜翹臀、臀部訓練、腿部訓練、瘦大腿 ft. Erica & Euphe 教練

六角槓硬舉不僅可以有效訓練到大腿後側，也能同時訓練到臀部肌群，另外，對於髖關節活動度較差的人來說，他是個非常友善的動作。
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🟠 相較於槓鈴硬舉，六角槓在動作過程中，因為膝蓋不會像使用槓鈴時被限制住，因此可以增加膝蓋的彎曲幅度，進而增加股四頭肌的張力、減少腿後側肌群的張力。又因六角槓硬舉的握把比槓鈴還要高，所以對於髖關節活動度與腿後側肌群柔軟度較差的人，就能用一個比較舒服、又不會讓腰椎屈曲代償的方式訓練自己的腿後側肌群以及整個後側鍊。
而且六角槓硬舉對脊椎的負擔也較小，所以對於曾經有下背傷害的人來說，會是比較適合的替代動作 💪
這次就由 Erica 與 Euphe 教練來教我們怎麼做吧 🙋‍♀️
▌六角槓硬舉可以練到哪裡？
⚫ 臀大肌
⚫ 腿後側肌群
⚫ 股四頭肌
⚫ 核心肌群
▌動作步驟
1️⃣ 站在六角槓的中間，確保左右手的位置是對稱的
2️⃣ 以屁股往後推的方式，讓身體往下，如果下不去的話，膝蓋就再彎多一點點，直到雙手可以抓到握把
3️⃣ 確認脊椎保持中立
4️⃣ 做好肩外旋、穩定肩胛骨、吸氣啟動核心
5️⃣ 吐氣將屁股往前推、身體向上站起來
6️⃣ 吸氣往下將屁股慢慢向後推直到六角槓輕觸地面，跟一開始身體往下的動作是一樣的
▌六角槓硬舉的常見錯誤
在做六角槓硬舉的時候，以下這些常見的動作問題要特別注意 ⚠️
❌ 胸部與臀部沒有同時動作
舉起槓鈴時，胸部沒有跟臀部同時進行動作。這樣除了會造成腿後側肌群的訓練成效降低之外，也會增加下背痠痛的風險。
❌ 頸椎不中立
頭一直看前方、沒有維持頸椎中立。在頸椎不中立的情況下，會降低我們的力量輸出，同時也有可能會提高不必要的頸椎壓迫。
❌槓鈴歪斜
動作過程中，六角槓傾斜一邊。因為左手右手的前臂握力不平衡。導致六角槓重量傾斜一邊，破壞脊椎中立，增加脊椎側向壓力。
❌圓下背
在核心沒有正確啟動的情況下，容易造成身體張力的崩解，導致腰椎屈曲代償髖伸展的動作，並增加椎間盤突出的風險。
💡 退階動作：
🔻 箱上六角槓硬舉
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[@HYPERCORE]

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[@death39399]

有Euphe就先推！

[@JsFunk2010]

E 練了很久都沒有女朋友

[@jimmysrx]

E 如何提升六角槓硬舉的難度? 除了增加重量 還有其他好的動作可以練腿後側嗎?

[@s1017122]

直槓硬舉會練更多腿後側 或者用機械式器材練腿後側 加難度就是加重量

[@蔡旻修-q9e]

握不住就用拉力帶就好啦，並不是背部肌力不足，前臂本來就很容易疲勞

[@chrislee327]

我是C 動作已經標準 但腰的地方好像還是會不舒服

[@Jason-pl5ou]

每次用六角杠练罗马尼亚硬拉，都是掴绳肌酸疼，臀大肌反而没酸疼感，这个正常吗？

[@心靈雜貨舖]

B, 謝謝

[@jamiechen4110]

B+E 不想股四頭肌越來越壯

[@hsuwang1667]

C E 膝蓋痛

[@awatt56a]

B

[@曾A]

C

[@yiwei-cheng]

B 我已經練保加利亞蹲好幾個月了，明明動作上、力量上進步了不少，對於打籃球的功能性我自覺也有加強，整個下肢穩定性、還有單腳平衡能力都比以前強很多 但是我的大腿仍然沒有好看的肌肉線條，很羨慕那些大腿粗壯的人😣

[@01174755]

有可能是你體脂率不夠低

[@陳一華-j1y]

B

[@YOUYOUCHECKER]

C.有時候狀態很好練完隔天都不會痛。有時候就會，請問如何才能確保脊柱能一直在中立位置。雖然知道要注意！但是練到最後可能就跑掉了！

[@yuyuupogp]

說的很詳細，推

[@jay50930202]

教練好可愛 側面有點像籃籃☺️

[@blossomtung1007]

E 握力不夠、膝蓋痛

[@felicitylin5661]

B,D,我就是圓下背的問題很嚴重，不圓就拉不起來😭😭😭

[@Boris-rj5iw]

要不要先降重或退階啊

[@hermanp2817]

c

[@王凱弘-s8b]

C 練硬舉容易感到下背痠痛

[@stuarthuang5028]

可愛👍

[@josh9346]

C

[@china1127]

Euphe 必推

[@ronnian88]

B C D

[@Brandan1227]

謝謝，看完您的影片很有收穫

[@吳國銘-v9u]

讚

[@longsonh]

E 握手不夠，腿還沒酸，手先掉了

[@世人666]

C 7:15

[@ha-we3go]

E,感受不到屁股發力

[@Seven-qr7mg]

B 練腿腿越來越粗

[@宋甘惠]

常常練到腰酸

[@鼻唄三丁-g1u]

教練好美😍

[@寶-m8l]

這個可以瘦大腿?還是變壯的意思?

[@hiimkay0punk]

膝蓋痛

[@哇莎咪]

好險去現場請教妳們 結果好遠QQ..

[@howehowe6602]

求Euphe 教練IG..

[@兩條槓]

好難

[@tiffanyhsien8680]

Erica變漂亮了

[@cherrywang7547]

B

[@howard0howard0]

超可愛

[@金以群]

問一下 有訓練到前側嗎 股四頭

[@samuelwang3711]

C…

[@1351yuhoo]

BD 請問教練們硬舉時膝蓋要伸直嗎？

[@王昱崴-k1h]

B

[@乓董]

第1 個常見問題,1得很大聲,很有說服力

[@禹恬程]

D

[@minmao2157]

1的常見問題 好難看出來.. 真的看不出有什麼差別

[@SilencePomelo]

影片示範的教練可能髖關節活動度較好， 或者身體比例比較偏向不用彎太多膝蓋所以比較示範不出來， 很多人做硬舉屁股會先抬起來，上半身才接著抬起來用腰椎舉就是了。

[@鄭喻文-m5c]

D

[@ANGEL-hn8zi]

B~~~

[@7926kevin]

六角杠是好物~

[@龍-r2y1r]

我163cm/66kg 深蹲(加腰帶) 目前100kg*3下 A 想知道在一周兩練腿的情況下如何安排菜單? 若要加入單邊訓練該可以排比較好? B 目前訓練項目有坐姿及站姿提踵，是否可以練粗小腿？有聽說小腿吃基因，小腿細真的沒有救嗎? 感謝！

[@yichengma3535]

練小腿功能性如何?