趴姿划船，核心弱的人也能輕鬆練的背肌雕塑動作｜槓鈴划船、背部訓練、背肌訓練、闊背肌 ft. Erica & Euphe 教練

想要讓背部的線條更好看，除了垂直拉的滑輪下拉以外，水平拉的動作也很重要，這集我們會告訴你趴姿划船的好處，以及每個動作細節該怎麼做，還有最重要的該如何避免動作中常見的錯誤，讓你的背肌訓練更安全。
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🟠 如果想讓自己的闊背肌、以及其他背部肌群能夠長得更全面、更好看 💪，除了專注在肩內收動作的滑輪下拉以外，專注在肩伸展與肩胛後收的水平拉動作也是很重要的☝️，因為這兩個動作可以訓練到絕大多數的背部肌群，包括闊背肌、中下斜方肌、菱形肌、後三角肌、甚至是三頭肌長頭。
而趴姿划船就是非常好的水平拉動作，對於核心比較弱、或是前面已經做了好幾個都是需要全身肌群參與與穩定的動作的人，透過臥推椅的支撐，讓你可以不用花太多力氣穩定核心，進而將力氣留給你的背部肌群。
這次就由 Erica 與 Euphe 教練來教我們怎麼做吧 🙋‍♀️
▌趴姿划船可以練到哪裡？
⚫ 闊背肌
⚫ 大圓肌
⚫ 菱形肌
⚫ 中下斜方肌
⚫ 三頭肌長頭
▌動作步驟
1️⃣ 將臥推椅高度調至趴上去時，手不會碰到地板
2️⃣ 讓頭在臥推椅的外面。如果你是身體比較厚的人，可以拿一個瑜珈磚或是毛巾墊在額頭上，讓你更容易維持頸椎中立
3️⃣ 雙腳舒服踩穩地面
4️⃣ 確認脊椎保持中立，啟動核心，做出肩外旋
5️⃣ 將手拉至手肘略超過身體、同時肩胛骨也跟著後收
6️⃣ 吸氣讓肩胛骨跟著前引，讓中下斜方與菱形肌有足夠的離心收縮，同時不要讓啞鈴碰到地板
▌趴姿划船的常見錯誤
在做趴姿划船的時候，以下這些常見的動作問題要特別注意 ⚠️
❌ 腰椎代償
很多人常常因為有臥推椅支撐身體而忽略要維持腰椎中立，導致在動作過程中，腰椎都是維持過度伸展的狀態，或是做的重量太重，導致最後幾下都是用腰椎伸展的方式代償，長久下來便造成腰椎段豎脊肌與腰方肌的緊繃與痠痛。
❌ 肩內旋
因為趴姿划船的身體並不是完全平行地面的，所以有的人在往上拉的時候，容易會以聳肩的方式將重量往上帶，造成上斜方肌代償、降低闊背肌的訓練成效。
💡 進階動作：
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[@HYPERCORE]

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[@cathyyu1407]

後製解說超清楚的, 喜歡2位教練清楚解說!!! B跟C傻傻都不清........ 我知道我常聳肩, 但不知為啥, 想上課了!!!!!!!

[@xinwenwang2405]

Euphe 教練超可愛的，最後面說的電影是周星馳演的九品芝麻官。 拍謝離題了XD

[@jhleeify1]

很仔細的教學，大感謝

[@真正的健康养生频道]

🙏

[@7lin978]

之前大重量深蹲姿勢跑掉造成椎間盤突出，當天就沒辦法正常彎腰了，會有筋被拉住的感覺，去醫院照X光、打消炎針、吃消炎藥，過了四天就沒什麼感覺了，後續做了一個月的物理治療，有健保也有自費（自費：高能雷射、震波；健保：牽引拉腰、電療、熱敷），但是後續在日常生活中一直很容易腰酸，比如彎腰洗頭、久站久坐，也沒辦法做腹肌的任何訓練、槓鈴划船等等，彎著腰一小段時間就會酸，受傷前都不太會這樣酸，目前至今都一直沒辦法痊癒...

[@maxw5917]

我也是，腰有舊傷易痠易閃，深蹲硬舉重量上不去已經很久了。看開點，就練其他動作吧。

[@7lin978]

@@maxw5917 😵😵😵😵

[@91047man]

個人經驗推薦找好的中醫傷科去看效果蠻好也蠻快的噢，之前腰受傷沒辦法彎兩天看傷科休養一個禮拜就差不多了

[@7lin978]

@@91047man 但是後續不是也是要靠運動來幫助恢復完全嗎？我感覺我是差這個

[@91047man]

@@7lin978 你的狀況比較像舊傷還沒好，都調整好了再運動才不容易復發

[@ivyhu156]

B 和C! 請問甚麼是"肩轉矩"啊? 大拇指比出讚之後呢? 跟夾背的差異是??

[@techengfan385]

我也想知道

[@大柱子-n7e]

@@techengfan385 me too

[@mihozoe]

就是肩外璇，滑輪下拉的影片有教

[@parket31]

請問椎間盤禿出可練嗎?

[@china1127]

Euphe ~

[@ngl729]

5:06 被擋住了 看不到怎麼操作QQ

[@chaijbenson4685]

E：後側大腿太過緊蹦，沒辦法讓上半身平行....

[@gb155397]

狂拉引體向上不就好了

[@e855120]

不喜歡臥推椅的同學可以不要放

[@drawhui]

你說話就不能給點感情？平常也是木頭一樣教人的？

[@wensinliu8092]

覺得 比讚去感受肩轉矩 這方法很棒👍 一直很擔心 練背會姿勢不當造成斜方代償，下次照這種感覺來練看看

[@木子李-d6e]

求短髮教練ig

[@wongqueenie52]

D

[@陳寶寶-o1z]

A

[@yuenchen7518]

D

[@stuarthuang5028]

E維持脊椎中立並偷看可愛教練最難

[@劉又瑀-o2u]

講話像在唸經😂

[@哇-q6p]

核心很爛不是應該加強核心嗎= =?? 相信核心很爛應該不只有背練不好吧.....

[@真正的健康养生频道]

💖

[@LinLin-fn8fn]

初學者也不可能先把核心練好才去練背吧 再核心還沒練好的情況下有這個動作就不用放棄練背了

[@user-pe2tl2in2i]

這是退階的概念 不是硬去操作你做不起來的動作 大多數人對於核心的觀念也是有問題的

[@katenicolas473]

致敬星爺，可惜最新達叔走了

[@吳嘉芳-j4n]

A

[@kellychan2199]

D

[@acheng8130]

做了三天了，A B C D E 都难

[@高嘉男-z6q]

講解的超仔細 ，教學的重點真的很棒，給個👍

[@samsonptgt8583]

俯臥，體育人都要有文化🤣

[@あ村めいめい]

B~~

[@歐梅芳]

D

[@大柱子-n7e]

D

[@歐梅芳]

C

[@gobby2661]

D

[@YUN-ni1dr]

B.C

[@techengfan385]

C

[@陳一華-j1y]

E

[@gb155397]

搞不懂為什麼要做滑輪下拉 如果滑輪下拉很猛 引體上不去代表?

[@RCTUN748]

會的技巧、技術越多，健身房人多、器材佔用多時，自我訓練時的彈性就夠多，沒人說『只能』做滑輪下拉，講話這麼嗆，標點符號也不會用，代表?