慢跑會傷害膝蓋，甚至加速退化？

[@Eros827]

以個人的經驗 慢跑會膝蓋痛大部分都是臀部力量不足，還有核心的力量不夠支撐 膝蓋痛的話建議先按摩臀部的肌肉，在進行大腿的放鬆，症狀解除後再加強腹部核心的肌肉力量以及些許的蹲舉。 個人以前為長跑選手，剛開始訓練時，常常有膝蓋痛的問題，腹部臀部力量足夠後，一個禮拜60-80公里沒問題。

[@mc88flora]

，

[@淦小事]

感謝大大，我知道我什麼我跑2000公尺後膝蓋就會痛！原來核心也是重點

[@Eros827]

@@淦小事 2千米說長不長 說短不短 如果平常是跑賽道 偶爾可以反方向跑 能讓身體肌肉保持更好的平衡 如果方便偶爾可以跑草地 也能減輕膝蓋的壓力

[@hifriend2590]

我FFMI19.6一般水平，腿通常是爆發力訓練，前陣子密集路跑，結果小腿骨前側非常痛，後來就放棄有氧了。 姿勢也影響很多？

[@Eros827]

@@hifriend2590 該讓小腿休息了 注意一下是不是 「脛骨疲勞性骨折」 我以前還是選手時也曾經會這樣 那時候發生就是稍微減輕跑量 然後加強身體肌力 搭配按摩

[@achia32]

跑齡半年，月跑量200K，最多一天就是10公里，只要膝蓋不適就休息不勉強，不跟人家瘋跑馬拉松或是狂練幾分速。目前除了瘦了10公斤(90~80)，心適能也提升了，健康檢查的紅字全沒了；最重要的是長期適度的慢跑改善了四年前因打高爾夫球造成的右膝傷害，痛了三年半，因為慢跑改善了。

[@751126thomas]

我是七年級中段班男，一年半前試著開始飲食控制減肥、簡單核心訓練（例如棒式和伏地挺身仰臥起坐），直到半年前體重減輕近二十公斤後才開始嘗試慢跑，一開始真的覺得膝蓋有點快要承受不住的感覺，硬要跑的話甚至會時不時從膝蓋傳來刺痛感，後來特別去請教學校體育老師，聽從他的建議先練習快走和頻率呼吸、接著循序漸進到慢跑，期間搭配必要的暖身拉筋及重量訓練後，現在已經可以輕鬆跑完一個鐘頭，平時上下班從新北進北市也改成騎單車（有上下坡）共二十公里，膝蓋並沒有太大的不適，不過有時候疲勞膝蓋痠的話，還是會休息一天，不會硬撐著疲累的膝蓋硬要跑步單車，好讓身體有休息修補的時間。

[@W82775]

慢跑之後，享受那種心情很爽的境界，這才是人生啊

[@benjamib5438]

分享我的個人經驗，我從小就打籃球校隊，又因為唸軍校的關係跑步是家常便飯，直到20歲開始膝蓋痛，甚至要載護膝才能跑步，看了許多骨科、推拿…都沒有改善，當時都以為是膝蓋被操爆了，但又找不出傷處，直到十多年後才知道是高尿酸血症引發的慢性疼痛，開始吃藥控制尿酸後，慢慢的下肢疼痛就改善了，現在跑跳重訓都沒有問題，但庝病痛改善後要再開始久違的訓練是要花時間的，因為肌肉太久沒有訓練了，所以我是先從深蹲開始的，雙腳肌肉強化後，再去跑步就不會因為疲勞而造成疼痛。以上是我個人經驗。

[@hwalalatw]

你應該只有快四十歲

[@gangyal8537]

如果有60岁的话呢？

[@wmftubetube]

我個人的跑法.就是很得很慢,但不是用走.雙手維持跑步的狀態,不在於速度.而在於每一步跨出,然後從腳回饋回來至大腦的感受.把呼吸.把步數訓練好.把肌肉訓練好.儘量的跨距小.但步數多.這樣跑起來.1-2個小時人都不會覺得累.反而身體會達成一種慣性.會覺得很舒服.跑時雙眼正視正前方再偏上一點.會讓背部跑起來更舒服.

[@CarlUsana-o3l]

我去年打羽球时右脚还需要戴护膝，也有过膝盖疼痛休息了一段时间。今年开始培养规律重训健身锻炼习惯，做三项深蹲硬举卧推分腿蹲等动作，渐进式增负荷。一段时间过后腿部肌肉量增加变强，现在打羽球再也不用戴护膝了,也没有疼痛了。做肌力训练增肌能保护你的关节。 现代人口老化，静态生活，很多沙发马铃薯，完全没锻炼重训，肥胖（吃太多了太好了，超过自身的 TDEE），三高慢性疾病，肌少症，骨质酥松等都是很常见的问题 . . . 很多没锻炼重训的人中年就肌少症了，退化只会越来越快 抗老化，你需要大重量训练. . . 没受伤才开始练，循序渐进. . kzbin.info/www/bejne/enuQeayYi9-oaJY 从怪兽讲堂学到很多运动科学知识，重训对抗老化的重要性

[@pangpang394]

我覺得SunGuts你講得很好，是我看過相同內容的KZbinr之中最好的一個，真心的要給你一個LIKE，你讓我獲得了很多健康的資訊，謝謝！

[@真正的健康养生频道]

SunGuts真的讲的很好👍

[@adamcylee]

嫁給他吧

[@sam6714x1]

嫁給她

[@pangpang394]

@@sam6714x1 欣賞一個人，稱讚一個人，跟愛一個人，要跟他一起生活是兩回事吧！

[@pangpang394]

@@adamcylee 如果每次稱讚一個人也要跟他結婚，那我豈不是要跟很多人結婚？？🤣

[@jacky50411]

這點其實三個字以前有強調過一個重點： 「骨頭在正常的垂直壓力下，可以促進骨頭密度的增加，這就是人體骨力的主要來源，讓你免於骨質疏鬆 也就是出去外面運動個幾下，讓骨頭獲得一些壓力，將會比你吃十幾二十罐的維骨X還要有效。」 因此慢跑是會讓膝蓋退化這個觀點，根本是無稽之談，更別信「吃什麼保健食品能保膝蓋」這種鬼話了。

[@heyhi1234]

所以這影片是被推翻了嗎哈哈 我是真的不認識也想知道加強密度的方法

[@jacky50411]

@@heyhi1234 回覆已說，出去外面運動個幾下就好，慢跑就是一例

[@MAMA-eo3eg]

@@heyhi1234 垂直壓力增加骨密度，跟這影片闡釋的"當膝關節有問題，慢跑才會不適合"的主旨，兩者並沒有衝突啊~

[@CarlUsana-o3l]

没练过的人，从徒手训练开始，深蹲，分腿蹲，哑铃硬举，俯卧撑，澳洲引体向上（练到能做引体向上），核心训练（不要做仰卧起坐，做卷腹和其他更好的动作，保护脊椎）。数月过后有了基本肌力了。开始重训，杠铃深蹲硬举卧推，从空杠开始，每周加一点点重量，这叫渐进式超负荷，增加肌肉量免疫力，骨密度，神经系统功能，抗老化，练久了体态也会有非常大的改变。是最有效率的方式

[@lfishl22]

這當然是有呀...但也不代表就一定能蓋過受傷吧? 慢跑算很危險了吧

[@ar13slau]

我原本没有做运动的习惯，一开始以为慢跑是最简单的，就尝试让自己越跑越远，结果，这样跑了一段时日后，就感觉膝盖痛，走路或上下楼梯都卡卡的。 后来，在网上了解到，需要先把肌肉力量锻炼起来，才能有更好的状态去慢跑。 于是，我就开始做些肌力锻炼运动和有氧运动，现在状态果然改善了。

[@acewang1106]

這個觀念很正確！感謝分享！

[@fruitful3993]

請問是哪些肌力鍛練和帶氧運動？謝謝！

[@ar13slau]

@@fruitful3993 因为我没上健身房，所以就买了一些简单的工具，例如：Booty band, resistance band, kettle bell, sit up bar，自己在家里练。 个人认为，锻炼肌力比较简单的方式，可以配合以上器具做一些squats, sit up, donkey kicks, single leg bridge, Russian twist 等。 当然，去健身房的话，有人指导，效果可能会更好，如果自己练的话，最好是先网上看过教学视频，了解做这些运动时必须注意的事项会比较安全。 有氧运动的话，我一般是看视频跟着做的，youtube搜索“cardio workout”。 至于视频链接，抱歉，我没办法贴上来，带链接的回帖通通都被吃掉了。😓 希望这些对你有用……

[@fruitful3993]

@@ar13slau 謝謝你的回覆呢！很有用！👍👍👍🤗🤗🤗

[@ar13slau]

@@fruitful3993 😃 加油！

[@Alex12346163]

我跑步十年以上了，從一開始的甜甜圈跑者，到跑柏油路的硬地跑，真的只有一句話「循序漸進」，就算是從學校操場跑道開始，也要從五圈、十圈、二十圈慢慢的增加圈數，然後再要求時間，還有跑姿也是個重點，以前我是後腳跟先著地，那時候每跑一段日子，膝蓋總是會不舒服，一定要休息一陣子才能再開始跑，然後研究了專業跑者的跑姿後，開始試著調整著地方式，也是從不斷的試錯中學到正確的前足跑法，其實很多人因為對前足跑法的理解有誤，所以傷痛不斷，但學會了正確的前足跑後，不但整體跑起來的感覺會更輕盈，也不容易受傷，甚至速度能提升不少。 PS：千萬不要學我自己調整跑姿，最好是找教練指導，這樣才不會像我，走了很多冤枉路XDDD

[@zwang2778]

讲得真的很好！条理清晰，不仅有科学基础，而且抓住重点让听众更容易理解。

[@shirleysiu5958]

跑姿正確, 不過量練習, 循序漸進, 多做伸展拉筋動作, 基本上不會受傷

[@jackshng]

暖身後運動 + 運動後拉筋 都很重要，比較不會受傷

[@真正的健康养生频道]

谢谢建议！很棒👍

[@Hh-nf8nk]

可是別人的暖身等於我的運動

[@RaymondTHYoung]

@@Hh-nf8nk 那就等於你練不夠。 循序漸進，慢慢提升鍛鍊。

[@user-ShoRyuKen]

請問暖身或拉筋做到腿部的時候膝蓋一直抖的話是什麼問題…

[@luijonas675]

@@user-ShoRyuKen 筋太硬?

[@cfu6359]

以前就看過SunGuts講解跑者膝的影片，也透過那部影片改變了一些平常坐姿習慣讓我解決跑者膝困擾，這部又把觀念說得更加清楚真的很棒。以自己的經驗來說，剛開始慢跑後過一兩周膝蓋會痛很明顯就是跑量增加太快，其實只要適度休息，長期下來慢跑對膝蓋真的是有益無害的~

[@lawchunni]

我是有超過5年馬拉松經驗的人，的確覺得有慢跑是比沒有在跑的人膝蓋更強，例如在爬山下岥的時候，就我的膝蓋沒在痛，其他人的都要麼在痛，要麼不舒服。 三個字說得很對，沒跑過的一定要慢慢練起來。而且一定要注意穿對的跑鞋跑，運動前後一定要熱身拉筋，跑步的動作姿勢要注意正確（不正確的話跑幾天沒甚麼，長期積累就會出大問題），平常有O型腿X型腿的膝超伸甚麼的，最好先糾正或諮詢醫師再跑。如果都做對了，那就沒甚麼問題了。

[@JTR0711]

上健身房練肌肉的大隻佬老愛講跑馬拉松傷膝蓋的無稽之談，不知道是不是因為怕掉肌肉怕曬太陽所以老愛躲在健身房吹冷氣不敢出來室外跑馬拉松，我也是O型腿，跑全馬跑到現在膝蓋完全沒事😁

[@darwinmf9016]

@@JTR0711 怎麼？你的膝蓋因為馬拉松壞光了要開始找人嘴了膩

[@JTR0711]

@@darwinmf9016 沒有喔，我O型腿，跑到現在膝蓋完全沒事很健康喔，反過來我也想請教，你是因為怕掉肌肉所以不敢跑馬拉松只上健身房嗎？

[@JTR0711]

@@darwinmf9016 如果你是上健身房的愛好者麻煩注意一下喔 美知名健美選手麥克米蘭在跑步機上心臟病發猝死 享年44歲 2022/04/14 10:30 美國知名健美選手麥克米蘭（Cedric McMillan）傳出心臟病發不幸離世，享年44歲。 綜合媒體報導，職業健美選手麥克米蘭的贊助商Black Skull USA發表聲明，很遺憾地通知外界，麥克米蘭在當地時間12日逝世，享年44歲，他們緬懷麥克米蘭「他已經打了一場好仗，現在他休息了」。聲明中並未說明麥克米蘭死因，不過有消息來源透露，他是在跑步機上心臟病突發猝死。 1977年出生的麥克米蘭曾在美軍服役20多年，擔任美軍教官，自2011年起，他贏得了 8場職業健美比賽冠軍，並多次在重大比賽中獲得前5名，是美國知名健美運動員，2017年阿諾杯健美比賽獲得冠軍，並與偶像阿諾史瓦辛格相見歡。 阿諾杯健美比賽主辦也發文表示心碎，「塞德里克以其非凡的個性、富感染力的微笑、溫柔的心和幽默感而聞名，受到其他競爭對手和粉絲的喜愛，他將被深深懷念。」

[@ken614215]

循序漸進的練習.....膝蓋會更強 但是毫無節制的使用，就很容易毀掉

[@楊菡]

超慢跑 4年 (每天 100 分鐘) 已讓我 減重 40 kgs. （105-65） 膝蓋 更為 靈活...

[@et1sch]

LSD真是個好方法

[@tylerwang234]

我覺得這篇研究有一些奇妙的點，想討論看看： 1.在跑者跟非跑者的分別（1:03圖表處），可以觀察發現兩者樣本在年齡是有差距的，我再用t檢定檢驗兩組平均年齡，發現兩個群體的年齡分布（t-value = 8.9多）是有統計上的顯著差距，那是不是其實可以說明膝蓋傷害是隨著年齡增長而非慢跑發生的呢？有趣的是，跑者組的平均年齡比非跑者組低，卻有更高比例的人膝蓋曾受過傷。 2.同上，兩組間性別比也能透過觀察發現差距。我用卡方適合度檢定分別檢驗兩組跑者性別比（男36.7% vs. 男62.2%）是否跟招來的總受試者的分布一樣（男44.2%），結果發現兩組的性別比都跟全部參與者不一樣！跑者組的男性比女性還要多，那是不是又能從中說明膝蓋傷害是跟性別有關的呢？ 3.非跑者這組裡面的人有多少比例的參與者是沒有運動習慣的人，無法從研究中得知（還是其實是我漏看了）。就如影片後段提到的其中一個理論，是「膝蓋痛是因為膝蓋沒力造成的」，在這個理論成立的前提下，如果非跑者組裡有較高比例的參與者是平常沒在運動的人，是不是就會拉高這組膝蓋症狀的比例呢？更進一步的說，我們會不會在濾掉這些參與者之後發現，其實有運動習慣但並不是跑者的人膝蓋狀況比跑者還要健康許多？

[@kevinlintp]

如果之前沒有固定的慢跑習慣 可以不用急著一開始就慢跑，也最好不要。 個人覺得 快走是很好的熱身運動，也是一種運動 也能有足夠的心跳到達讓你有點喘的感覺。 用快走方式運動了一段時間 在漸進加入慢跑 時間也不用一次就跑久，可以分時分次進行 會比一次硬撐，來的有效果 之後再視情況加長慢跑的持續時間。

[@lamwingyiu7668]

之前一直有跑步健身習慣沒有身體問題，但因為工作關係停了一年半載後重新跑步就膝蓋痛了， 原因是肌肉弱化及忘記發力點，儘管姿勢不變（我習慣偏後跟著地），但小腿臀部肌力不足導致緩沖能力減弱所以著地時全身重量集中到了膝蓋上就發生磨損現象。 個人解決辦法如下，首先是休息休息和休息，別惡化是康復的首要任務，走路下樓梯也痛就別想跑步了，可以練練背核心渡過康服期直到不痛為止。 然後開始強化下盤肌肉，由自重深蹲弓步開始，量力而為，痛就停別多想。 感覺行了就來個復康跑，建議小步前足著地開始，跑步其實每步都在彈跳，臀部力弱時起步彈不起著地小腿緩速力不足步伐就像隕石撞擊地面，前足著地可以強迫小腿發力緩速，避免身體忘記著地發力損害膝蓋，但缺點是剛開始時會用到不必要的肌肉導致小腿特別累，所以量力而為，當身體習慣彈跳的感覺後大腿臀部的肌肉就會代替那部份小肌群作用，然後你就會發現跑速上升但消耗反而降低的現象，那時候就可以憑感覺跑下去了。

[@adrianau9073]

你好，我的情況好像跟你差不多。我早前突然每天跑步，但兩星期後膝頭開始痛，特別下樓梯的時候，休息後沒有在痛，但開始跑又痛起來。除了停止跑步和訓練下身肌肉，想改善著地位置，我也是習慣後跟著地，想請問是應該用腳底的前半部著地嗎？香港的物理治療很貴，想先自己研究看看，謝謝你。

[@lamwingyiu7668]

@@adrianau9073 我之前都係落樓梯痛, 但前足彈弓跑時唔會痛, 一痛就停, 一星期三次每次十到十五分鐘行路速度慢慢跑, 條件許可加插游水單車機訓練量就夠, 大概持續三個月就明顯有改善.

[@maxchau8558]

我兩次膝蓋受傷，都是以適當的慢跑來復原的。人體部件是你用它，它就會強壯。反之，不用它就加速退化。重點是要適量。

[@linyan9299]

我在48岁的时候开始学习滑板导致ACL也就是十字韧带撕裂，之后甚至连走路和上台阶都不可能，我买了一副登山杖勉强行走，大概两星期后，我开始练习下蹲，之后几个月慢慢恢复，但还是感觉受伤腿在慢跑落地时关节轻微错位，但不痛。我坚持了一年下蹲，之后可以用受伤的膝盖单脚跳上四十个台阶，后来我开始滑雪，膝盖时有疼痛，但我一直坚持下蹲，经过5年爬山下蹲，膝盖再也没有疼痛，现在我开始长跑，一直坚持每天下蹲几十下，困扰我的不是膝盖而是呼吸，跑步如果膝盖或者肌肉疼痛，绝大部分原因是你跑姿不正确，请看社交媒体上的教学。祝你们运动快乐。

[@jenny50021]

三個字真的很棒！！找這些文獻數據給了那些怕運動傷膝蓋的人，一個強心針，而且跑步膝蓋疼痛真的是超級無敵多人會遇到的問題，這個影片已傳給那些遇到膝蓋問題的人，還有清楚的圖示讚！

[@王文瑄-n2k]

我今年67，天天跑步上下山，上山後再做拉筋 踢腿 深蹲 單槓 伏地挺身……膝蓋一點也不會有疼痛感，個人感覺主要是因為大腿核心肌群強健之故。

[@joellencaiyoge9307]

我曾經受傷休養一兩年，完全沒運動。後來要開始恢復運動時，整個身體都是無力的，很容易感到疼痛。完全沒辦法跑步。我那時候是用走路的方式開始，快走慢走交替，走一到三個小時，利用這樣時間長但是不激烈的作法慢慢鍛鍊肌肉跟肺活量。然後進展到做一點肌力訓練，像是橋式。在負擔範圍內慢慢加大運動量，也只做能夠負擔的運動。大概這樣重複一兩年之後，小腿肌肉先回來，然後是大腿肌肉。有一天在試著慢跑的時候發現膝蓋不痛了，就再開始慢跑。 現在也是持續鍛鍊肌肉，慢跑，偶爾跟著去爬山。現在的狀況是，膝蓋會痛是因為急煞，跟不對的訓練動作。排除掉這兩個因素以後，膝蓋疼痛幾乎就沒了。反而因為肌肉被訓練起來，肌肉有力可以幫忙支撐我的重量，關節就不會痛了。

[@termdoxa]

我剛開始慢跑也跟著用阿伯的速度跑，殊不知到人家已經跑多少年了，正確的姿勢以及強壯的肌肉才不會讓膝蓋疼痛。

[@jackystirlingite1885]

我就是一个膝盖有问题的人。我用重训治疗，一开始有一点效果，后来过于频繁的训练使我的膝盖发炎，然后我更换了较合理和更有效的计划，膝盖力量有所提升。开始慢跑两星期，改进了更正确的跑姿，隔日跑，45分钟，暂时没有出现问题，反而觉得膝盖更好了，人也更有精神了，我感觉我的膝盖会越来越好😄

[@bigwheel21808]

其實係睇心態，我從小一直都有跑，直到現恃快60歲，每星期都保持跑2-3次10公哩（約1小時），可快可慢，但拒絕運動的人常説跑步傷腳傷膝，但經常保持運動，對身體每部分到好，如果有輕微痛楚，跑慢D舒緩，無事又正常速度跑。 我有做其他運動附助（行山，單車，球類）

[@fred3553]

膝蓋半月板開過刀，一直都還是有慢跑，一般都只有跑3K，偶爾會痛~ 前二個月開始爬山加上看了很多登山的影片發現對於肌肉的訓練好像更有幫助，爬山二個多月來好像越來越好了~

[@marcelleung]

找到這個頻道真的撿到寶了。希望可以看到有關肌肉筋膜髂脛束沾粘問題，以及脛前疼痛（shin splints ）的診斷和緩解方法。謝謝。 台灣的醫療資訊真的很可靠齊全，經常在不同的台灣KZbinr和網站找到答案。這頻道內有些內容解答了自己曽花時間了解過的問題（比如按摩槍、駝背帶有效嗎），有些解答了現在存疑的問題（比如人體工學）。很感謝呢。

[@marcelleung]

找到了有關沾粘的緩解呢。 kzbin.info/www/bejne/gJecYmuQod2impI

[@fanfanainy]

我現在深蹲有時候也會覺得膝蓋痛，看了影片才知道原來跟肌肉相關，希望慢慢鍛鍊能改善這個情形~~ No pain, no gain.

[@LIHOSHOW]

跑姿不正確就會造成膝蓋受傷，所以才會有人覺得慢跑會傷膝蓋。 慢跑時，膝蓋要保持微彎，跨腳不能打直。

[@jenny50021]

有很多運動書真的也有說到這點，其實不管是慢跑還是爬山下坡，都是要小心膝蓋不能完全的打直，微彎會能有緩衝力

[@Jeff-y8r]

誰下山 下樓梯會膝蓋打直阿xd

[@despairingleonardo]

@@Jeff-y8r 頭像好帥喔

[@johany8977]

​@@Jeff-y8r 下山是不可能... 下樓梯還真的有 像小孩子貪玩之類的原因(個人見聞) 久著久著也會成問題 順帶一提 直著腳慢跑的人還真不少...

[@WU_DA]

@@Jeff-y8r 有阿 殭屍下樓梯會打直

[@hmml0913]

那研究的問題是，它只是統計跑者的膝蓋狀態及跑步情況，但沒探討那些跑者的跑法。 並不是有在練跑步的人，跑法就是正確的。就像刷牙，懂得正確刷牙方式的肯定比知道 要刷牙的人，擁有更健康的牙齒，醫生懂得這個道理，卻不明白這道理在跑步一樣適用 ，真是令人匪夷所思。

[@MONDKERFV1515]

慢跑姿勢很重要，我看路上很多人慢跑姿勢都錯誤的，只用小腿再跑當然傷膝蓋。

[@rima9828]

還是要看每個人的狀況而定，有的人在工作中常要站著或長時間勞力工作、腿部有問題，基本跑步還是會造成膝蓋傷害，我覺得健走是蠻適合每個人，也可以增加肌力

[@mikhailmania3626]

骑室内脚踏车是最好的方法，病人需要增加膝盖范围的肌肉量来保护膝盖，但又不能有高运动量动作，也不能有负担，脚踏车就是首选。我本身卖室内运动器材，每天都有很多腰和膝盖病人买脚踏车

[@hild0315]

跑步是個技術活 從姿勢 發力 腳步著地 起步等等都是一門學問 要跑要爬山至少先訓練一下自己的四頭肌以及髖部的肌肉。讓髖部發力減少膝蓋負擔 鍛鍊四頭讓肌肉保護膝蓋

[@BruceWong-i1u]

最大的問題還是許多人根本不訓練，然後意識到老化現象後就直接跳耀強度。 根本自殺好嗎⋯⋯

[@袁群-o7z]

沒錯～！ 這樣看來，對於運動量太少的人，都應該先從無負重且較為簡易的深蹲 來開始鍛鍊腿部肌肉呢 OwOb

[@CarlUsana-o3l]

@@袁群-o7z 是的，徒手深蹲练到能做一组 30-50下就开始加重量了，杠铃深蹲硬举，哑铃分腿蹲等动作

[@vajrachou408]

@@CarlUsana-o3l 一組超過12-15下就應該加重量

[@JTR0711]

@@袁群-o7z 我都直接參加賽事的，以賽代訓其實也是一條選擇

[@JTR0711]

@@袁群-o7z 上健身房那是體重重的人才需要做的事，瘦子不需要

[@galajasons]

跑步姿勢是最重要的部分 用腳跟著地 關節受力 前腳掌著地 肌肉受力

[@chow7039]

那麽，請問慢跑要怎樣著地才正確呢？謝謝！

[@beverage0618]

@@chow7039 可以看下面的留言

[@lintony7246]

這個話題要從, 跑多久(運動時間)/ 一個禮拜跑幾次/一次跑幾公里(運動強度)/休息時間(例如:禮拜2/4/6休息,其他天數跑步)/飲食(蛋白質攝取量, 蛋白質有助肌肉修復 ). 如果跑步膝蓋痛就先看醫生了解問題後再決定跑步的運動量

[@_jackwen_]

真的太感謝我 我一直很困擾我的症狀看不同的醫生也都有不同的答案，也因為平常不痛按哪裡也都不太有感覺但當負荷量變多就會又痛起來，我想我就是慢性肌肉的問題，感覺偏向膝蓋外側的束，這樣我就能朝向這個方向做治療或闡述給醫生聽，真的大感謝

[@yujohn6325]

運動前的熱身跟運動後的收操真的很重要 運動前是為了讓肌肉伸展開來以預備後面高強度的活動 收操是為了讓自己疲勞的肌肉放鬆 讓自己隔天起床能好過點 很多人往往會只做熱身或者兩者都沒做 養成這個習慣能避免許多運動傷害

[@Eli83114]

我都會定期做太空椅或馬步增強股四頭和股二頭，如果有一段時間沒做去跑步很容易因肌群退化而引起膝關節韌帶疼痛

[@ABC-je8yq]

1:04 這個研究對象群體組成怎麼不排除因性別(男女比例不同)造成的 結果差異呢？因為..."女性膝關節退化是男性兩倍" 所以非跑者組的女性佔比高這的多, 會影響跟跑者組比較的數據表現, 建議要分男女做不同的數據分析, 這樣才能突顯跑者跟非跑者對膝蓋傷害的影響

[@projectrts6812]

慢跑不可怕，但痛起來真的很煩，尤其膝蓋有韌帶重建過的 感謝三個字講解，當肌力足夠支撐跑步這項運動時，的確不是所有人都需要肌力訓練，這時沾黏問題就比較主要了 個人推薦高雄的優質訓練場館 肌礎工作室

[@宏-x9z]

我也是十字韌帶重建過，後來又不小心斷了，也沒做手術，因為都有一直都有跑步的習慣，後來也試著去跑步，但是大腿完全沒力，跑的速度超慢，又很痛苦，但是反反覆覆堅持了半年，跑的頻率變頻繁，反而越跑越順，直到最近，跑出來的成績比沒斷韌帶前還快，比較常跑，膝蓋反而不會不舒服！好神奇！

[@projectrts6812]

@@宏-x9z 太好了 怎麼會不小心弄斷的呢

[@宏-x9z]

@@projectrts6812 因為當初剛重建好時，還還拿著拐杖到處跑，有一次不小心在廁所跌倒，之後還跑去打球也都感覺有傷到，還搬重物下樓梯，後來再有一天跑步時，聽到啪一聲，我就知道GG了>

[@edwinleong229]

以前用後蹬腳跑步，又累又受傷，現在改為前擺腳和前擺手（末稍動作），好很多，這改善了平衡，輕鬆了，速度也快了。 受傷往往是發力方式不對！

[@砉耶]

現代的人類大多都已喪失天生具有的跑步能力，跑步前不鑽研移動技巧，加上依賴舒適無比的避震跑鞋，再加上一雙無力的腿，結論就是膝蓋痛腳底痛哪裡痛，跑步還是需要學習的，再結合肌力的鍛鍊，跑步運動才會舒服與長久，個人跑齡近20年觀察感受心得。

[@marcelleung]

嘩，對退化的解釋超級清楚簡潔呀！

[@qzyy]

个人经验尽量多种运动结合，比如今天跑步明天游泳后天骑行各种运动交叉进行。不要追求一次跑多长距离。可以控制每次跑的距离3-5公里，一周可以跑多次。前面一两公里速度放慢跑直接当热身。跑完一定要拉伸一下。

[@JL-zl1uq]

跑步是要訓練 姿勢不好容易受傷 我自己的大妹跟認識的幾個很常跑步的人膝蓋都跑出問題 這是真實的狀況 最好學習怎麼跑久的姿勢跟跑法 再拉長距離跟時間會較好

[@成非-l6c]

很多因素，最根本上认为：蓝领与白领；上身重与轻；基因退化早与迟；腿比上身长与短；护膝保温；少青年常跑否；常负担子与坐车；鞋底缓冲；心性控制腿肌；骨伤害留疾；住宿环境温度；… 膝盖头开始失效了！没可能治疗恢复！缓慢其疼痛而已。

[@ritaritata3457]

這集很有用耶 謝謝~~而且認真覺得你口才變好了!

[@alanciu2353]

剛剛和老婆聊起膝蓋老化問題，YT就推送這個视频。

[@marin5381]

细思极恐

[@alanciu2353]

@@marin5381 確實，通話完畢後掃YT, 就看到推送，心底真的發毛。

[@cunruili9619]

说得很对，我也发现了锻炼腿部肌肉的重要性。

[@jaye3953]

謝謝🙏，多年來的膝蓋痛困擾終於了解

[@JasonLiuShow]

我有慢跑習慣，但跑了快10年才出現膝蓋痛，骨科說沒啥問題，後面有人跟我說大腿肌肉出力不正確才會連帶影響膝蓋出力磨損，改順向跑步+去健身房鍛鍊後膝蓋就完全不痛了

[@siusiusiu8196]

非常清晰的解答 謝謝

[@teoyimian4949]

谢谢您的专业分享，真是受益良多。只是有个小建议：希望说话速度可放慢下来.....年青人都求快，这是自然现像,只是我们老人家听着听着会有点紧张😜😜😜🙏

[@芷水-s8g]

Teo YiMian 影片可以調慢速播放

[@Timsssss]

之前網路在跑步戰傷膝蓋時也有好心的醫學生找文獻，分析職業跑者 業餘跑者 跟不運動的膝蓋狀況，結論是職業跑者跟不運動的傷膝蓋，業餘跑者膝蓋很好。膝蓋會痛有時還是膝蓋附近肌肉放鬆跟附近肌力不平衡造成，yt跟跑步社團很多影片文章有在講

[@153.50]

解說非常的清晰耶....我自己本身因為工作的關係，常常有客戶問我跑步會不會傷膝蓋這個問題....感謝你的詳細說明

[@v72788]

之前轉某個角度膝蓋都會痛（感覺是外圍那邊）,但摸不到真的痛點,後來有在跑步後,現在真的不會痛,之前有看過類似的報導,好像跑了會增加膝蓋裡面什麼的生長（抱歉我忘了）。所以對我來說,跑步是有益處的

[@陳意-j2s]

我已經10幾年沒慢跑過了，因此肌肉早已退化。所以我是先重訓，增加肌肉力量，重訓的過程中膝蓋有痛過，不過因為是有教練在，因此沒發生傷害。重訓過後，開始慢跑，所以無縫接軌到慢跑，沒什麼問題。

[@mikechan2349]

很有用的資訊，謝謝醫師，但可以把說話速度放慢少許嗎？太快了跟不上

[@sszhang325]

有病治病，没病循序渐进地去运动，多谢专家的帮助

[@flyisland2009]

慢跑20年了，早期也有户外登山经历，从未试过膝盖疼痛

[@SaraHuang89]

講解的超級清楚 謝謝越來越帥氣的三個字~~~

[@notcore1783]

我都不知道留言區有這麼多專業的健康護理師

[@88元的女兒紅]

畢竟太多人有錯誤觀念了，都看到煩了吧

[@雲飛-i7v]

膝蓋痛完全是因為動作錯誤，把腳蹬太直是重點，如果動作保持微彎曲，膝蓋就不會完全受力，亦不會容易受傷，很多人都是忽略這一點才會令膝蓋受傷

[@杜心誠]

持續運動對記憶跟體能都有不錯的效果

[@louisawong7238]

SunGuts, 根據你所講的, 我們適合做什麼運動去令雙腿強壯健康呢. 謝謝你！

[@芷水-s8g]

深蹲游泳都可以

[@louisawong7238]

@@芷水-s8g 感謝你的意見🙏🙏

[@evaliao9508]

針對還沒有運動習慣或慢跑習慣的人 一開始可以先試著快走或是以低配速跑短程，以增加肌肉跟關節的「活動性」為主，教育身體需要這樣動一動 維持幾週甚至數月後再循序漸進的加強 最怕就是突然間的高強度訓練，反而造成身體負擔也容易疼痛，一痛就不願意動，久了身體就更僵硬了，變成惡性循環

[@陳加峰-r4z]

物理治療師好，請問能否出一集影片聊聊，為什麼網球肘用體外震波治療，但是成效不彰的原因呢？

[@yanyanalwayssmile]

幫推

[@hudsonvan4322]

這就是我最需要糾正爸媽觀念的影片

[@hwalalatw]

妳爸媽覺得傷膝 是對的 不信你自己去跑三千就好

[@michaelchen7531]

@@hwalalatw 為何？

[@hwalalatw]

@@michaelchen7531 力量那麼 大壓在一隻膝蓋上膝蓋沒問題才有鬼

[@hwalalatw]

建議要跑步還是去健身房跑步機吧

[@JTR0711]

@@hwalalatw 鬼話連篇，我跑全馬42K10多場，到現在從來沒事😗

[@hwalalatw]

練了五個多月我發覺你全身肌力夠的話一周三次三千應該是ok的 我最近這四五個月肌力的增加如下臥推60kg-85kg 深蹲70-90 單槓0-10下 農夫走路30kg-40kg 體重93-85

[@yapo2056]

我覺得很多人減肥一開始都跑步，偏偏體重太重直接跑對膝蓋負擔很大，感覺游泳比較好一點

[@phorusrhacidaeaves811]

進入水中的運動能力讓我懷疑自己是水生動物，有些人路上爆發力好，我則完全相反，感覺在路上奔跑很沉重，在水中游快很輕鬆。

[@a8262075461]

減肥我不建議跑步....

[@canpek545]

跳绳吧

[@r7614641]

輕度重訓培養肌肉再來循序漸進讓肌肉幫你消耗熱量達到熱量赤字才是減肥捷徑

[@Miya-hd3bf]

減肥還是搭配游泳+慢慢的三餐澱粉減半吧！油炸甜飲料戒掉，或一週一次(一份/杯)，或改微糖漸漸無糖。

[@YuanHsunTang]

這其實是個謬論 任何人從事任何運動只要姿勢和肌力不足自然會出問題

[@般若味重重絕相超宗神]

我128公斤開始跑的ㄝ....現在108.公斤.過程有過一兩次膝蓋痛...但是我自從我做了軟身雙腳站直 半蹲 劃圈圈..徹底做好這一步..建議參考搜尋慢跑的姿勢.和超慢跑......慢跑姿勢 和偄角隊 應該不會受傷吧....我的師傅是我爸爸 我爸做工作做到質夜併 不能爬樓梯.. 後來去慢跑...他儘管現在 裝支架..還是最多能跑10公里...7~8公里速度..慢跑會跟膝蓋受傷 那是 姿勢不對..如果這樣講 打羽毛球更會受傷...任何運動也都會受傷.那就不是等於什麼運動都不能做了呢?

[@6609leo]

現在幾公斤了

[@般若味重重絕相超宗神]

98kg @@6609leo

[@小章-d7n]

我每天跑3公里左右，路程不长，我认为慢跑对膝盖没什么损害，还有助于强壮关节，不过如果膝盖同就不要跑，等没症状再去，自己试过几次是因为其它原因碰伤膝盖的，跑步只要穿好点的鞋以及正确的姿势感觉一点问题没有，还有跑的距离有量力而为，不要看人家每天跑10公里就要按哪个强度去跑，运动前后要做好热身和拉伸关节的动作

[@溫迪誒嘿]

又一個查資料 就自以為的 慢跑對膝蓋的損傷是慢性的 每跑一次膝蓋內部就會摩擦一次 常年累積 晚年就爆發 建議以游泳代替慢跑 和健身 游泳是對傷痛傷害最小又又能達到全身運動到的運動 還能撐擔引力的負擔 讓人體暫時放鬆

[@MeowMeowMaking]

慢跑好幾年了+HIIT 半年左右...也曾膝蓋水腫和長骨刺。經驗是覺得跟肌力有關。假日跑者真的比較容易受傷。所以應是定期少量持續增加運動強度，而不是一次做大量或強度過強的運動。總之肌肉量是關鍵，肌肉量夠了之後我很少膝蓋不舒服了！

[@kennywaston6087]

個人經驗說, 爬山爬到腳的肌肉都沒力了, 感覺就是用膝蓋去支撐我全身的重量!!!

[@donny533]

爬山會導致腳肌肉沒力？

[@Miya-hd3bf]

肌力訓練要遞增，長跑也是邊跑邊走，肌肉沒力就先休息拉筋，且該準備下山了！畢竟「你的肌力」目前只能承受這樣，所以明天或隔天再爬。 小心再爬下去，就跟影片說的一樣，肌肉撐不住要受傷，然後換韌帶撐著......

[@陳其民-d7n]

基本上 你大腿跟小腿 肌力不夠,試看看下山膝蓋不要打直,用大腿肌肉撐住,當你肌肉痠痛無力,就休息,之後在繼續往下,上山踏出每一步膝蓋要打直,下山反而不能打直,這是一點小技巧但是我跟著山友學習到的

[@godlychen]

真的，肌肉訓練起來，膝蓋的韌帶就不會痛, 自然就能慢跑 （95Kg 慢跑路過...)

[@jacky1982008]

我多數做重訓 很少做有氧 有氧也有很多比慢跑不傷膝蓋的 所以很多(藉口)讓我不去慢跑

[@godlychen]

@@jacky1982008 重訓是一定會有做, 但是我在開始慢跑訓練前是先騎室內腳踏車或是飛輪. 肌耐力上來後, 才開始慢跑. 從1K開始, 兩個月後我就可以跑3K, 再過一個月就跑5K. 剛達成5K的時候超興奮的! 不過我速度不快, 大概是7~8分速. 給各位胖子們參考參考~ B-)

[@Jeff-y8r]

爬山下山膝蓋痛…qq

[@芷水-s8g]

太神了95公斤慢跑 尊敬

[@jiyun1143]

其實體重不是問題，重點是肌肉的比例要夠！

[@ph5383]

好棒的 解釋運動身理學 感謝三個字 @@

[@mihooazuma9603]

这对于一个不灵活只适合慢跑的人来说是多好的消息啊，因为不灵活我告别了很多例如乒乓球 羽毛球等需要反应和注重协调的运动，因为我水性也不好更不可能游泳，好不容易发现一个自己做的来的又比较喜欢的慢跑结果被告知伤膝盖……现在终于可以放心大胆的跑步了！

[@radio1900]

买了你的姿势很有事，非常好看

[@thomassontw]

肚子的游泳圈要先減掉，少吃碳水化合物，飯量減少，膝蓋負擔會變輕，這樣才能慢跑。

[@君喆魏]

之前有膝蓋受過傷，使用太久膝蓋前面都會痛，之後去給針刀處理沾黏，才發現問題出在膝蓋後面的韌帶在之前都受傷復原有沾黏，之前的疼痛都是傳導痛，這個病痛跟了我至少7年，直到找到病根處理掉才消失

[@riceberg0413]

還好年輕時候就愛慢跑 大腿小腿肌群很堅實 就算中年肚子變大 跑步沒讓膝蓋不舒服過XD

[@joe022-77]

慢跑不錯；錯的是平常用不當的姿勢活動，再加上長時間的半馬或全馬引發膝蓋損傷。應該要先學好如何正確使用雙腿!

[@KScarecrow-r7t]

Hi，作者以及有在觀看的朋友們你們好👋。我有一個膝蓋後方的狀況想麻煩大家給我建議！因為平時上班較為忙碌，所以要看醫生的話也希望可以找對方向避免時間上的浪費。以下是我的一些狀況以及問題：我今年37歲，16歲以前是一位跆拳選手生涯大約8年，之後進入職場就沒繼續訓練！進入職場後先是機車送貨員，之後有段時間因為工作的需求需要窩在地上工作（需要長時間盤腿或者坐在地上）今年開始一週會堅持訓練兩天每次一到兩個小時，不是高強度的訓練！一開始我的右腳膝蓋後方會在訓練後有點痛不太能伸直，每次需要一小段時間來緩解！不過讓我比較在意的是我現在如果盤腿或者拉筋的時候需要把腳向內轉的動作之後，膝蓋後凸起的那條肌肉（筋？）會痛！但是最多就一分鐘甚至幾秒而已。 第二個狀況是我在做側踢的動作時，我的髖關節的位置會有卡到的痛感。 如果我需要去看醫生的話需要去哪一個科呢？又或者我需要去看物理治療，還是大家有什麼建議呢 謝謝大家

[@zj.5837]

其實還是要看你慢跑的量,和你本身的情況 如果你每周只跑個幾K 通常沒甚麼問題 不過如果每周跑個數十K 姿勢又不正確 ,也沒暖身 就可能受傷

[@hkpscny3971]

我發現網紅頻道留言，這麼多專業醫生和護理師！

[@tonyboy120]

很多人認為跑步很簡單，天生就會，實際上一點也不簡單，差一點就差很遠，可以令到你嚴重受傷

[@古德林-i4v]

●膝蓋疼痛的經驗： ◎我不是職業運動員。 我小學的時候參加球隊，每天慢跑.........有時候膝蓋就會痛 !!! 後來，大學蹲馬步的時候，膝蓋偶爾也會痛 !!! 綜合歸納，上面兩種狀況發生的時間， 都是在，太久沒跑了，或者是太久沒蹲了， 這種時候，膝蓋都會痛一下。 我通常都會休息一兩天再練， 再練，膝蓋就不會痛了。 所以，肌肉沒有力量，確實是膝蓋痛的原因之一。 ................... ◎另外一種情況是，肌肉的筋膜有受傷(疑似，未經診斷)。 有一次，我在練劍。 因為，有門外的人在看，我就比較努力，跳得比較高。 跳完以後，隔天，腳底就變得....有幾個角度，走路會痛。 我想說，休息兩天就沒事了。 結果....休息一兩個禮拜，也沒有好。 以後，腳底都痛痛的。而且都只有一隻腳痛。 因為，我學過一些跌打。 就推拿了一下，也沒有好。(其實，是沒有推對地方) 就這樣，搞了半年一年的。 一直沒有找到痛點。 後來，有一天，無意間推到腳後跟....痛死我了。(就是這個地方了) 我就不怕痛，每兩三天就給它推一次。 推到按它不痛為止。 結果，還沒推到不痛....我走路，腳底就不會痛了。 ................ ◎還有另外兩次，經驗也是類似。 是膝蓋受傷以後，無力。 有一次是玩拉筋。 平常拉，都沒事。 那天是冬天，比較冷； 又或許，我急著想進步，動作比較大。 拉一拉， 突然一陣劇痛，感覺左大腿外側的肌腱有一段斷了(這只是感覺，未經診斷)。 我馬上停練。 休息了一個月，也沒好。 然後，變成沒有辦法蹲到底。 坐蹲式馬桶的時候，左腳有一個角度，完全無法使力。 我又用上面的方法推拿，始終找不到痛點。 這樣搞了一兩年。 有一天，我順藤摸瓜，突然捏到我膝蓋兩側，左邊外側的一條肌腱，捏起來很痛。 痛死我了。(就是這個地方了) 我左大腿疼痛，結果是傷到膝蓋旁邊，難怪我找不到。 (事實上，是傷到兩個地方。膝蓋旁邊才是比較嚴重的地方。大腿的反而是輕傷。這是我事後推拿的結論。) 我就不怕痛，每兩三天就給它推一次。 推到按它不痛為止。 結果，我就可以蹲著大便了。 不過，我推拿發現，這個傷比較嚴重，受傷的範圍比較廣泛， 我可以大便以後，自己還繼續做了一推拿。自己推自己。 結果，發現......事實上，是傷到兩個地方。 膝蓋旁邊才是比較嚴重的地方。原本的痛點，大腿旁邊，也有傷到，但是反而是輕傷。 這是我事後推拿的結論。 所以，我現在，都叫大家不要拉筋。 如果要拉筋，溫和的拉就好....不要想練什麼特技。(我那時後，就是想練一些特技。) 玩什麼 劈腿、迴紋針 之類。 ................ 結論： 膝蓋疼痛，關節疼痛 的原因很多。 軟骨受傷的經驗我沒有。 但是，肌肉受傷 跟 傷到肌腱筋膜的經驗，我有一點。如上 !!!

[@VetEdithTen]

扁平足對膝蓋有影響嗎？這樣慢跑前要如何配合？

[@enzol2823]

四頭肌流失，才會造成膝蓋退化，磨損。 所以強化四頭肌才是重點！

[@r7614641]

深蹲救膝蓋

[@hwalalatw]

我才不信呢

[@hwalalatw]

@賴政維 跑步不傷膝 我聽X在唬爛

[@betaalpha9548]

理論上任何機械運動都會產生磨損，所以對這種説法存疑。最多可以說在適當運動笵圍內是有好處。注意是適當運動笵圍內。

[@maybach300c]

看到這個主題可以順便討論一下 : 投手投球會不會傷手肘 ? 很多投手做 Tommy John，是否投手投球數過多造成韌帶磨損?

[@limtzechung423]

很多频道的说跑步，伤膝盖，也有说跑步不伤膝盖，带着快乐的心情去跑就好了。。

[@jessiejea]

腿型有问题跑下来真的会有影响，希望出X型、O型腿矫正系列～