7 mega SZYBKICH i zdrowych obiadów ⏰

Martyna Szpaczek - Jestem Magistrem Dietetyki klinicznej, który chce Ci pokazać zdrowe żywienie od innej strony, nauczę Cię zdrowych nawyków żywieniowych tak, byś nie musiał rezygnować ze swoich ulubionych dań 😋
📍 Tu znajdziesz pyszne jadłospisy i ebooki:
martynaszpacze...
🍏 Sprawdź co u mnie na instagramie: / martyna.szpaczek
▪️KONTAKT▪️
[e-mail]
Tofu w marynacie z fasolką - Kcal: 622, B: 23,9 g, T: 26,8 g, W: 67,2 g
150 g fasolki
10 g masła
60 g kaszy
90 g tofu
15 g mąki
10 g miodu/syropu klonowego
20 g keczupu
15 g sosu sojowego
10 ml oleju
Tofu w sosie pomidorowym - kcal: 586, B: 25,8 g, T: 26,3 g, W: 63,8 g
90 g tofu
25 g koncentratu pomidorowego
70g makaronu pełnoziarnistego
40 ml śmietanki 30%
5 ml oliwy
50 g cebuli
70 g papryki
Makaron z pesto - kcal: 728, B: 28,9 g, T: 41,5 g, W: 58,6 g
80 g makaronu pełnoziarnistego
70 g halloumi
5 ml oliwy
35 g pesto
pomidorki koktajlowe
Makaron z tofu, fasolką - kcal: 462, B: 21,6 g, T: 23 g, W: 40,02 g
150 g fasolki żółtej
90 g tofu
15 g mąki
5 g czosnku
10 ml oliwy
70 g makaronu udon/ramen (dostępny np. w biedronce)
15 ml sosu sojowego
10 g srirachy lub ostrego keczupu
10 g masła orzechowego
szczypiorek
Zupa w stylu ramen - kcal: 400, B: 21 g, T: 21,8 g, W: 30,2 g
5 g oliwy
100 g cukinii
70 g papryki
30 g skoncentrowanego bulionu warzywnego lub 800 ml bulionu domowego
800 ml wody
70 g tofu
1 jajko
70 g makaronu
15 g sosu sojowego
10 g srirachy (można pominąć)
5 ml oliwy
Butter chicken - kcal: 573, B: 48,3 g, T: 18 g, W: 57,9 g
150 g piersi z kurczaka
30 g cebulki
3 g oleju
20 g śmietanki 30%
10 g masła orzechowego (najlepiej z nerkowców)
60 g passaty pomidorowej
60 g ryżu
150 g brokułu
Ziemniaki z jajkiem - Kcal: 494, B: 27,4 g, T: 16,4 g, W: 60,1 g
2 jajka
5 g oliwy
75 g skyru
150 g ziemniaków
130 g batata

[@karolinakubica1171]

Jako wielka fanka tofu dziękuję za te przepisy! Na pewno wypróbuję przepis na ramen, bo wygląda super! :)

[@asza_g]

Dopiero niedawno odkrylam ten filmik, ale co robie kolejny przepis to coraz pyszniejsze jedzonko. Martyna, jestes mega!

[@oikeroii]

Cierpiałam ostatnio na brak nowych pomysłów na obiad, a tu youtube mi poleca taką perełkę! Uwielbiam tofu, będzie testowanie przepisów przez najbliższy tydzień! Dziękuję :D

[@nataliaturkey6657]

Przyspieszenie 1,5 i lecimy z oglądaniem! Szybkość i optymalizacja czasu. ;P

[@Ma-ow4jv]

O kurcze fajne te przepisy, bardzo w moich smakach 😁

[@darkpinkunicorn4752]

Jako weganka jestem bardzo wdzięczna za te przepisy! :D

[@MartynaSzpaczekD]

Cudnie ❤️

[@EwaEwaHandmadeArtT]

Mam tofu i nie bardzo wiedziałam co z niego zrobić -dziękuję za pomysły😍

[@marcomarco5056]

Na Biotad Plus lecimy??

[@moniczqa]

OMG! Wypróbowałam ten ramen i jest przegenialny! Polecam 😍🍜

[@weronikakalinowska4603]

Polecam przy takich daniach azjatyckich używać przypraw dedykowanych do takich potraw. Ja zawsze w szafce mam garam masale, tajskie zioła i trawę cytrynową robi to ogromna robotę jeśli chodzi o smak ☺️

[@charionette]

Szanuję za posiekanie makaronu dymką 🤣 Świetne przepisy, idealne dla mnie, bo szukam pomysłów na tofu 😊

[@monikakrajewska2191]

Tofu ma sens dla vegan 100 g 8 - 10 g białka, miesożercy zosańcie z kurczakiem 27 g białka w 100 g

[@desnatureza3467]

Przepisy mega smakowite!!! Na pewno się zainspiruję, bo już myślami jestem trochę przy jedzeniu na studia (tęskni mi się za planowaniem jedzenia tylko pod siebie), a tak się składa, że nie dość, że na studiach jem bezmięsnie, to jeszcze - wiadomo - cenię sobie takie szybkie i proste posiłki. Więc ideolo! A jeśli też ograniczasz mięso, a możesz soję, to pochwalę się, że ostatnio opracowałam przepis na gotowane, wegetariańskie pulpety XD Ja jakąś ogromną fanką pulpetów nie jestem, ale były naprawdę smaczne, można ich zrobić dużo i zamrozić, mają samo białko, a przede wszystkim - chyba tylko raz spotkałam się z (akurat mało smacznym) przepisem, w którym takie pulpety możnaby gotować, a nie smażyć. Dlatego się chwałę, może ktoś skorzysta, chociaż receptura mocno na oko XD Pulpety robi się je bardzo prosto - moczymy dowolną ilość granulatu sojowego (ja dałam chyba szklankę albo półtorej suchego i wyszło z tego 10 pulpetów i 8 albo 9 kotletów smażonych), dodajemy jajko i mieszamy ze zblendowaną na mąkę!!! suchą czerwoną soczewicą (ja miele w młynku do kawy, nie musi być na pył, może być lekko szorstka). Ta mąka to w ogóle game changer, można w niej też panierować albo dodawać do placuszków, sklejać nią placki z cukinii (mniam!) a w wegekotletach soczewica spaja i nadaje chrupkości. Tej soczewicy to tak do konsystencji, takiej przewidywalnej, gęstej, do ulepienia kulek, więc nie trzeba sobie żałować, bo mąka z soczewicy mocno skleja i wsiąka płyny, a do tego im więcej się wsypie, tym więcej bialeczka XD. Do tego dałam startą cebulę, czosnek, mielone ziele angielskie, trochę koncentratu pomidorowego, dużo pieprzu ziołowego, sporo soli, trochę sosu sojowego, ostrej pasty i pewnie jakieś inne nieobowiązkowe cuda. Myślę że cebula, czosnek, sól i pieprz ziołowy go taka spoko baza. Niestety nie pamiętam ile to gotować, pewnie nie dłużej niż zwykłą soczewicę, ale można spokojnie trochę pogotować, bo się nie rozpadają XD Można je mrozić i podgrzewać do woli, a jak się jest wege w mięsnym domu, to można wyciągać je ukradkiem z zamrażarki i rozmrażać w mikrofali ilekroć mama serwuje mięso w sosie. Dałam też do masy tak ze dwie łyżki mąki tartej, ale szczerze mówiąc, nie wiem czy to potrzebne. Oczywiście masę też można smażyć, ale to każde wege kotlety można smażyć XD Za to te są dość zbite i łatnie się trzymają, myślę że jak komuś mało soczewicy to można je też obtoczyć w dodatkowej warstwie tej mąki i opanierować. albo w bułce po prostu)

[@justynahaabuza4288]

W internecie można dość tanio (10 zł/kg + dostawa) kupić mąkę sojową odtłuszczoną, która także fajnie sprawdza się jako "spoiwo" do kotlecików i placków 😊 Myślisz, że mąka z ciecierzycy też by się sprawdziła do takich pulpecików?

[@desnatureza3467]

Niestety mnie nie smakuje mąka z ciecierzycy więc z niej nie korzystam. Ale z tego jak mniej więcej używałam takiej mąki to myślę, że skleić powinna bez problemu, raczej się nie rozpadnie przy gotowaniu, ale nie wiem czy dałaby taki sam efekt jak soczewica zmielona w młynku albo blenderze :( Taka gotowa jest też bardziej zmielona, więc myślę, że może dać lekko inną konsystencję, ale wciąż jest tam granulat sojowy, więc myślę, że warto spróbować.

[@lucjano7726]

Witaj 👋, trafiłem na Twój kanał zupełnie przypadkowo! Ciekawe propozycje dań obiadowych 🤔🙂. Fajnie że podajesz, na każdej z propozycji wartości odżywcze, to bardzo ułatwia wybór 👌👍. Oczywiście jako pierwszą, moją opcję do przetestowania będzie ( ziemniaki z jajkiem i mizerią, na bazie ogórków:)! Pozdrawiam serdecznie i dziękuję za kilka ciekawych informacji, w krótkim filmie 🙋💚!

[@dorivitteg]

Super przepisy! ❤️ Dziekuję Martynko za tyle inspiracji, ostatnio zmieniłam swoje nawyki żywieniowe i nie ukrywam miałaś w tym spory udział :)

[@ksantoproteinowa]

Właśnie dzięki takim filmikom często mój tyłek jest uratowany w dni, kiedy nie mam pomysłu na obiad ;) A przy okazji są zdrowsze niż gotowe obiady kupione w sklepie.

[@Agashon]

Ależ wspaniale dania, trafiają do mojego segregatora z przepisami! Koniecznie musze zrobić ten ramen, choć nie mamy w tureckich marketach chyba takiego makaronu, jedynie noodle jak do zupek chińskich 😩

[@AdamPwwy]

witam można liczyć na jakąś poradę, czego można uczyć zamiast Srirachy? zarówno ja, jak i moi najbliżsi, dla których chcę gotować, nie lubimy mocno pikantnego jedzenia może coś lżejszego? świeżo trafiłem na kanał i już jestem zachwycony :) pozdrawiam

[@ewakarbowicz4462]

Gratuluję pomysłu… dziękuję za inspirację🍀

[@Sparky112]

Ten "słoiczkowy" bulion wydaje się faktycznie lepszą alternatywą dla kostek, ale zawiera za to ekstrakt drożdżowy jako wzmacniacz smaku. Czy jest to "zdrowy" dodatek, czy ukryty pod inna nazwą glutaminian sodu?

[@heheheja96]

Ten makaron udon z tofu i fasolką to jakiś hit! Nigdy nie jadłam tofu, dzisiaj się odważyłam i było turbo smacznie 🥰 Ja posypałam jeszcze sezamem na koniec :) U mnie wpadło jako kolacja :)

[@MartynaSzpaczekD]

Mówiłam, że pycha!!

[@KarolinaOrganizuje]

Pysznie to wszystko wygląda 😳

[@renaciura]

Jeny jaki cudowny foodbook ♡♡♡. Go Vegan! Dzieki Martyno!

[@booklover0905]

Super przepisy, ramen w sam raz na jesień :)

[@bartas.__]

Hejka, mam prośbę, zrobiłabyś kiedyś materiał o soi? Jest wiele mitów o niej, jedni mówią unikaj jej jak ognia, a drudzy, że to bardzo dobry produkt i nie wiadomo kogo słuchać

[@mape4782]

Rewelacja

[@patryniapatrynia6813]

Fajne te przepisy 👌

[@areckveracruz4127]

Boże jaka Ty jestes CUDNA :)

[@kukssxx]

mega fajne 😍 uwielbiam tofu 🥰

[@PelasiaPelasinska]

Ten przepis na tofu wygląda pysznie.

[@szarlott.]

Śliczne te Dania i wyglądają super, boję się spróbować tofu skoro jest z soi a np sos sojowy źle znoszę :(

[@nataliagutowska5587]

Z jakiej aplikacji korzystasz do obliczania kcal jedzenia ? 😊

[@maaamyto4360]

Fajno! Jak robisz, ze masz takie lejace masło orzechowe? Jakiś patent? 😁

[@MartynaSzpaczekD]

Mieszam dokładnie przed użyciem ale nie zawsze sie takie trafi 😃

[@maaamyto4360]

@@MartynaSzpaczekD ach, kurcze, myslalam ze da sientakie bez mieszania w słoiku 😁 dzieki i tak!

[@mj9502]

Ja kupuję go vege z biedy i zawsze jest płynne 😀 To gładkie, nie crunchy

[@maaamyto4360]

@@mj9502 oo, ja w biedrze vitanelle bralam, spróbuję go vege, dzięki ❤️

[@milenamicor7876]

Super odcinek

[@mag8799]

Super. Czy te przepisy sprawdzą się także dla kobiet w ciąży?

[@MartynaSzpaczekD]

Pewnie :)

[@mj9502]

Eh, taki czas w życiu, że mój ulubiony obiad to gin z tonikiem po pracy 🤷🏻‍♀️

[@Daria-wz6dl]

Marzę o takim obiedzie! 😆 pozdrawiam z 9 miesiąca ciąży 🤪

[@misiaw.]

@@Daria-wz6dl jak dzieciaki? i jak ogólnie żyjecie tam xd

[@kasialis8513]

Hahaha nie no 😂😂

[@JedzzNami]

Same pyszne pomysł na obiad

[@evamaus66]

a jaka to jest dieta?

[@kasia4963]

Gdzie znajdę jeszcze przepisy na zupy u Ciebie ??

[@MartynaSzpaczekD]

Nie mam takiego filmu na kanale jeszcze :)

[@kasia4963]

@@MartynaSzpaczekD to będę szukać w innych filmach , a w jakimś jadłospisie

[@agata3991]

A ja mam pytanie odnośnie tofu. Czy są jakieś udowodnione badania, że tofu (soja) może negatywnie wpływać na nasze kobiece hormony?? Ostatnio zaczęłam interesować się tym tematem. Moja koleżanka fanka tofu, jadła ja praktycznie codziennie na obiad, okazało się że ma rozregulowany okres.

[@MartynaSzpaczekD]

Nadmiar soi tak, ale nie 1-2 porcje dziennie

[@vesna92]

@@MartynaSzpaczekD tylko co oznacza nadmiar soi? Jakie to są ilości? Nie spotkałam się z żadnymi konkretnymi informacjami, a temat mnie bardzo interesuje. Zaś w internecie "specjaliści" tylko się przekrzykują: Tofu jest dobre vs. Tofu jest złe 🤷🏻‍♀️🤔

[@MartynaSzpaczekD]

Ilość dopuszczalna to 150 g izoflawonów dziennie, taka ilość odpowiada 2-3 porcjom soi, za porcję uznaje się kostkę tofu, czy szklankę napoju sojowego dziennie

[@vesna92]

@@MartynaSzpaczekD i o to mi chodziło ❤ Dzięki bardzo za odpowiedź, bo nigdzie tego nie mogłam znaleźć ❤

[@izaros9953]

Ta szara lopatka z ikea która używasz do mieszania smażonego nie nadaje się do kontaktu z żywnością w wysokich temperaturach.🙈

[@karolinaprzybya8868]

Pychotka

[@papaja7378]

Dla mnie obiad, do ktorego trzeba poświęcić wiecej niz tytułowe 20 min to obiad 'swiateczny' 🙈😂 wiec i rzadki hah

[@sandranaczynska6391]

😀 😀 😀

[@arkadiuszgaik5184]

ten brokuł to zjadłaś popsuty...

[@isami89]

Taka ilość i częstotliwość jedzenia tofu brzmi jak zabójstwo dla tarczycy.

[@madziara1991]

Dlatego ja jak widzę przepisy gdzie jest tofu to robię kurczaka

[@magdalenaanna3700]

Martyna nie rezygnuj z mięsa i podrobów, ono nie dostarcza jedynie białka ale mnóstwo odżywczych składników - jak np. kolagenu, glutaminy i wielu innych. A wątróbka to najbardziej odżywczy produkt, nic jej nie pobije. Warto tylko 15 min przed posiłkiem z mięsem wypić wodę z cytryną.

[@molasseschip823]

glutamina jest w jajkach i wielu produktach roślinnych