Об особенностях подготовки к марафону

Поговорим о том, как правильно подготовиться к марафону и пробежать его. О графике тренировок и режиме дня, питании, эмоциональном настрое и других аспектах подготовки рассказывает Ольга Тарантинова.
- Почему так важно построить план тренировок и режима;
- Место отдыха и как правильно восстанавливаться во время тренировок;
- Почему так важна регулярность тренировок;
- Как правильно питаться до и во время марафона и многое другое.
О спикере:
Ольга Тарантинова, специалист в области физической культуры и спорта, мастер спорта международного класса по легкой атлетике, тренера с 2008 года и победитель многих российских стартов.
Экипировка для бега в Спорт-Марафон: sport-marafon.ru/ekipirovka-d...
Как начать бегать и не бросить через месяц, в нашем блоге: sport-marafon.ru/article/beg/...
#СМЛекцияБег #совет #бег #марафон

[@rodzimanos]

Я начинал бегать в 17 году при темпе 6.50. В 2021 году уже до 4.55 - 5.00 на разных дистанциях по 3 тренировки в день. В итоге в 2021 году, взял 42,5 км за 3 часа 50 минут. И все так по любви )))

[@sport_marafon]

Rodion, спасибо, что делитесь своим опытом

[@Maratosl]

3 тренировки в день еще и с темпом 5:00? Может марафон у вас за 2 часа 50 минут?

[@user-dk6zj7ie4i]

Спасибо за ваши полезные рекомендации, грамотно, лаконично и по существу изложенно.

[@SERGIM345]

Доходчиво,классно объяснили!Благодарен за лекцию,весьма познавательно!

[@user-xt1gc9vn3f]

Спасибо большое, вы очень милая и добрая 😍

[@user-kj2ig8cm9u]

Классный ролик! Просто, доступно...спасибо

[@endurodreamdrive7199]

Я после первого марафона на 2 года практически перестал бегать,набрал много веса,и блин было же это видео у меня в плейлисте когда я готовился а смотрю только сейчас))вообщем вроде начал бегать,готовлю жену к половинке,ментально вроде восстановился и перестал ненавидеть бег и винить весь мир включая себя кстати.Спасибо,видео очень хорошее,очень нужные от начала до конца вещи говорит автор

[@user-kt8xv5bc1q]

Спасибо большое за рекомендации! Привет из Одессы (Сергей)

[@user-fx5cp1tu7t]

Жалко, что Вы далеко живёте, спасибо, я понял что я не готов к марафону.Очень натурально выглядите,красиво без косметики 💄

[@S_Wolkow]

Благодарю, нужная информация.

[@Dmitrii-Zhinzhilov]

Благодарю.

[@Byyaroff]

+1 Самое полезно видео. 0% воды.

[@cdtnbr7]

Вчера первый полумарафон пробежала. Весь день была уставшей, хотелось спать, но не было возможности. Вечером легла в кровать и час, наверное гормончики уснуть не давали))) Кузнечиком проходила, дома ещё и две лестницы...ух😬 Сегодня уже бодрячком. Буду готовиться к марафону, но уже на следующий год.

[@stmueller369]

Мне все спортсмены говорили не смотреть на толпу и мозг это на старте понимал, но толпа сделала свое дело и я начал далеко не в своём темпе, первые км 10 был крамавчиком и думал все будет отлично, но...я сдох и пришлось очень много времени по ходу забега возвращать себя в норму и свой темп. За видео спасибо, все рекомендации очень правильные!!!

[@PiterLupeN88]

Адреналин поднялся и захлестнуло, с опытом раньше начинаешь себя останавливать.

[@MrGerser]

Бежать из 3-х часов марафон это в среднем из 4мин. км.Это очень крутой результат.Я когда бегал марафоны,быстрее 3,5часов не получалось.

[@PiterLupeN88]

Бежал в том году марафон со средним темпом 4:13/км на результат 2часа 58 минут

[@user-dg7mw3dl7x]

Доброго времени суток! Я планирую пробежать марафон Белые Ночи 2023! Сейчас бегаю по 4 часа, на следующий день делаю тренировку восстановительного бега -30 минут легко бегом! В общем 2 дня тренируюсь , 2 дня востанавливаюсь! Планирую постепенно увеличить время бега! До этого марафоны я не бегал! Бегал полумарафон - за час сорок минут! Надеюсь что я смогу осилить марафон!

[@alexkachko77]

Ну как прошло?

[@user-dg7mw3dl7x]

​@@alexkachko77 только что комент твой прочитал! Хорошо прошло через день уже смог перейти к восстановленым тренировкам,через неделю уже был в форме! Сейчас буду на Белые Ночи 2024 готовиться!!!!

[@dimafoton]

Спасибо! Хорошая такая информация, вводная - дает понимание о том правильно ли ты готовишься. Вопросы естественно есть: при интервальных коротких нужно быстро набрать скорость до z5 за опред время. А потом также быстро снизить до z 1, 2. Если пульс не снижается стремительно переходить на шаг что ли или просто пытаться уложиться в отведенное время ну допустим в 2 минуты до z1. И про гели их лучше понемногу принимать чтоб на языке усваивались или весь тюбик выпивать за раз? Водой запивать нужно или не обязательно?

[@sport_marafon]

Если пульс не успевает снизиться, лучше перейти на легкую трусцу или шаг. Про гели - в зависимости от вашего веса, а также особенностей вашего организма. Многие принимают сразу целый тюбик, кто-то половину. Запивать водой также является не обязательным - здесь по вкусу :)

[@yaroslavpy]

1) сформулируй вопрос 2) купи гели и на тренировке попробуй. Зависит от геля, sis запивать обычно не нужно.

[@tarburgerforever3793]

Видел Ольгу на Груте в этом году, на Харднайт и К30 , не шибко то она весёлая бежала)))))).

[@Mercy8888.]

Хотел бежать Марик на 42км сейчас по тихоньку тренируюсь 2 дня бег полтора часа за 12 км и один день отдых. Сперва начел пробежку 15-20 минут повторении неделю . Потом 25-30 минут . Сейчас левая коленный сустав болит из за физических нагрузок. Раньше не разу не болел колен. Ходить можно бежать чуть болит .

[@aidariskakov2895]

Думаю нужно сначало обувь выбрать и притереться к ней

[@igorvolkov4056]

А как жара влияет на результат? Намного время преодооения может отличаться?

[@ramzes6919]

Форест вон ультру пробежал без подготовки

[@vadimOK13]

Так то форест гумп

[@sportgame9525]

Есть более подробные ролики какие тренировки у марафонца ? Скиньте сылку или название ролика !

[@user-jz2bp2nw5d]

6 км в неделю? Это оговорка?

[@sport_marafon]

Ольга после поправилась, уточнив, что пробежек по "6 км" должно быть не меньше 3х в неделю

[@user-yd1yb4ri2v]

@@sport_marafon хм, вообще-то по 6 км, даже и 3 раза -- это на 10, максимум 15 км забег. Очевидно, речь идёт о регулярных 60 (!) км в неделю на протяжении какого-то срока (скажем, 3 месяца).

[@antonioantonioni843]

@@user-yd1yb4ri2v Согласен.. 60км. в неделю=240км. месяц.. я бы сказал, что это необходимый минимум ;))

[@antonioantonioni843]

@@sport_marafon М да.. По вашему 18км.неделя, 72км.месяц-нормально?? Это ни о чем! Если кто-то решится бежать марафон с таким "багажом" пробежек, то я не завидую такому человечку.. Для него марафон обернётся словами: " Никто не хотел умирать" ;)))

[@Kirill0041]

Antonio Antonioni я свой первый марафон пробежал спустя месяц тренировки и 100к преодоленного расстояния, пробежал за 5 часов и чуть не сдох😂😂

[@madetowin1612]

800 км за два месяца до марафона, такой оптимальный объем бега для подготовки))

[@dickermax4059]

При правильной подводке, около года-полутора, "с нуля" никаких "стен"не возникает. И если техника поставлена - о ней не "забыть".

[@infravioletultrared]

Чё невозможно просто так? Я взял и пробежал 47 :)

[@rodzimanos]

Лол

[@vlal3040]

Я бы сказал так про "просто пробежать марафон и не сдохнуть" - три месяца бегать в режиме 3x10 км в неделю. Плюс воскресные длительные с увеличением на 10%. За неделю-две до марафона нужно пробежать длительную 33-35 км. Просто чтобы понять, перевалите ли вы за 33 км или... нет.

[@RomanRu]

Вы такие советы про 33-35 км за неделю-две до марафона лучше не давайте ни кому. Если вам это подходит, то ок. Но в целом это не правильно.

[@sergiop2859]

За 1,5 месяца пробежать контрольную 30-35 норм.

[@user-kt8xv5bc1q]

Спасибо большое за рекомендации!

[@PiterLupeN88]

За три недели до марафона лучше будет бежать такую длительную контрольную, и после уже уменьшать недельный объем.

[@PrintUA]

Вопрос. Сколько времени или км в неделю должны быть медлнные тренировки и силовые, скоросные? Какое соотрошение ?

[@sport_marafon]

Зависит от того, какие задачи вы решаете, выполняя свой тренировочный план. Тут лучше посоветоваться с тренером.

[@user-nu9ug3qx2b]

После слов "обычно три с половиной, даже четыре часа, а бывает даже и больше..." про первый марафон - понял, что я здесь лишний.

[@apolinariyati]

Неделю назад решила пробежать марафон. В голову стукнуло что-то) И я сейчас начинаю готовиться. Первый день подготовки и 10 км на легке и так и продолжаю. Но посмотрела это видео и подумала так интересно что будет после 30 км. Никогда так много не бегала. Хочу просто по фану пробежать 30 км еще до марафона. Почувствовал что же это за стена и будет ли она. Ух прям загорелась. А вообще ценные советы. Это будет мой первый марафон. Я и мой метроном готовы бегать в удовольствие.

[@user-yd1yb4ri2v]

Стена будет. Её можно пробивать известными и малоизвестными способами. По моему, пока ещё скромному опыту, важнее время бега., чем дистанция. После 2 часов нужно уже начинать кушать (а любителю с малым стажем - после 1,5 часов бега). То есть 21,1 км за тренировку легко пробегается на одной "сладкой водичке с аспаркамом/панангином", а вот после 23-24 км нужно уже потерпеть, и без питания это затруднительно. Если взять с собой хотя бы шоколадку, батончик и запастись 0,5 л воды, чтобы отпивать через каждые 5 км - пробежать 30 за тренировку реально. А уже на марафон - нужны изотоники и организованное питание на всю 2-ю половину дистанции.

[@stmueller369]

10 км сразу же, хм, надеюсь чем-то до этого занимались, в противном случае организм и мишцы могут сказать "привет"

[@user-xw8sl7ok1d]

Каждый можно трнировочный бег 5-7км

[@user-ot2ge8bc7g]

Ориентир на 1-й марафон 4:40 +- Вроде ММ среднее время 4:42.

[@user-oj4zi9rj3m]

Здравствуйте! Подскажите пожалуйста, за какое время до марафона можно бежать старт - полумарафон?

[@extramour]

По середине всего периода подготовки

[@user-wl9kz9pq1i]

Так мягко рассказать про полный пиз... ец это нужно талант 🤣

[@vovarun6871]

Начал бегать с сентября 2020 года. Сейчас тренируюсь 5 дней в неделю и поставил цель 🎯 пробежать🏃🏼‍♂️ свой первый марафон в сентябре 2021 года в Москве за 2:59:59 Смогу ли я??

[@doxyya6118]

забей просто идеальный бег это 40 минут - час дальше износ идет

[@Tamerlan_3_131]

@@doxyya6118 Не совсем так. Раньше- в школе, занималась Лёгкой Атлетикой- бег был регулярно- периодически по 3-4 часа. Просто люблю бегать. Далее- был бооольшой передых. Сейчас- снова. Начало- медленно и плавно)))

[@user-xw8sl7ok1d]

Каждый ден бег модно марафону тренировку

[@SHAMN_A]

Жену на велосипед, банковскую карту с собой, магазин с кокаколой по пути, чем медленнее темп тем дальше стена, а точнее батарейка садится, про технику вообще не думаю

[@vlal3040]

"... особенно это чувствуется на 30-ом километре ..." - вот тут и начинается марафон

[@sport_marafon]

Да, примерно к 30му км и после у большинства наступает так называемая "стена" :)

[@alphadelta3190]

Вспомнил, аж мурашки

[@PiterLupeN88]

Надо пить аспаркам, солиевые таблетки можно на забеге, изотоник, гели, вода, ну и энергетические таблетки. После финиша recovery gel, отдых, вода, и где-то через часик наверное кушать по немного, не перегружая организм.

[@extramour]

​@@sport_marafonна 30 км у всех начинается марафон, а не стена 😅

[@angrycatstudio2816]

Окей, а на кето каково бегается?)

[@user-gx1so3gp8u]

Мне показалось 6км в неделю ? 🤨

[@sportgame9525]

2 км в день получается

[@user-dr9ws1bv3m]

А можно как-то без гелей обойтись, или это обязательно?

[@sport_marafon]

Даже если забег Очень хорошо подготовлен, продуманы точки питания на дистанции, все равно стоит иметь с собой несколько гелей и изотоник. Особенно это важно, когда экспериментируете с длинной дистанции в пользу ее увеличения.

[@user-dr9ws1bv3m]

@@sport_marafon Спасибо большое , поняла.

[@PiterLupeN88]

Гели конечно гадость, к финишу уже в горле они стоят обычно. Изотоник если начинаешь пить, вода уже не идёт потом. Финики хорошо с водичкой и сушеные бананы, и энергетические таблетки.

[@vadimk.9411]

Alexey Belykh во время старта финики с бананом не поешь, если бежишь на результат. все будет перевариваться в процессе, что не есть хорошо. в отличии от тех же гелей.

[@ea129]

7:05 «первый марафон от трёх часов.....в основном три с половиной, четыре часа.....» расходимся господа

[@slavasss2189]

Зачем скоростные работы для первого марафона где лишь бы финишировать...ну такое

[@user-fs8qy8ho9l]

6 км в тиждень??? 😲🧐🤔

[@stags5842]

Нужно бегать 6км в неделю, чтобы пробежать марафон??? А я то думал готовиться надо:)

[@user-qv1ch8sc5n]

100 км /неделю и с увеличением поболее , иначе не будет ,,фундамента"

[@extramour]

80 км достаточно

[@dnipro23]

Не понял: какой длины должна быть длинная тренировка? С какой скоростью бежать темповую? Как бежать интервальную ?

[@PiterLupeN88]

За три недели до марафона беги 30-35км с темпом ниже целевого на 30-55 секунд ниже на 1км, и хорошо зайдём марафон. А потом уже понижать следующие недели объем недельный.

[@user-io4kn3vn1d]

Можно пробежать марафон с дивана!!! Просто потом вылезит букет болячек, а так за 4.30 бегал с дивана можно и так сказать, )))

[@vegas9605]

Лол кек азазаз. Я свой первый палумаоафон добежал со сломанной стопой. Не заметил как на брусчатке стопа подломилася. Добежал. Не устал особливо. Боль мешала.

[@sergsokol846]

1000 км за 12 недель и все На дистанции 6 гелей sis и все

[@PiterLupeN88]

Гели SIS на любителя, очень не насыщенные вкусы. Мне совсем не заходят они, на тренировках не раз проверял.

[@sergsokol846]

Коффеин у них самый бодрящий

[@yaroslavpy]

Очень слабое видео, куча ошибок и оговорок. Какие 6 км... неделя. Не хотел бы я у такого тренера тренироваться.

[@Z_Grigory]

Полный сумбур. Видео очень слабое с информативной точки зрения.

[@bohodirdavletov6514]

Слабое видео очень слабое видео почти не о чём, надо детализировать рассказ, а так общие фразы Любой любитель знаком сам с беговым стажем один год. Скоростные работа, первый марафон, сумбур

[@OrlovAleksandr]

Слабое видео какое то .

[@sport_marafon]

А в чём слабость для вас? Какой информации не хватило?