PÓŁMARATON. Wskazówki na ostatnią (i nie tylko) chwilę

Co można zrobić kilka dni przed półmaratonem? Ostatni mocny trening wykonujemy na 10 dni przed startem. Może to być trening nazywany nieformalnie zabawą biegową na prędkościach startowych do półmaratonu lub nieco szybszych. Na 7 dni przed startem robimy ostatnie długie wybieganie. Dystans zależy od stopnia przygotowania zawodnika, ale umownie możemy przyjąć, że trening powinien zmieścić się w zakresie 10-20 kilometrów. Kwestia jest mocno indywidualna, więc nie jest tak, że trzeba zrobić 15 kilometrów lub dobrze jest zrobić 20 kilometrów. Długie wybieganie u każdego zawodnika ma różną długość. Na około 4 dni przed startem sięgamy po trening pobudzający w tempie startowym. Chodzi w nim o to, aby „odmulić” nogi i wyczuć tempo startowe. Po to, żeby w dniu biegu nie ruszyć za szybko. Są to krótkie np. 200-metrowe odcinki biegane w zakładanym tempie na półmaraton. Wykonujemy od 15 do 20 powtórzeń na przerwie niemalże pełnego wypoczynku. Ostatnie 3 dni do startu to już krótkie i lekkie sesje biegowe lub odpoczynek.
Czego nie robić kilka dni przed biegiem? Nie zmieniać taktyki. Nie szukać nowych butów do biegania ani odzieży treningowej, w której pobiegniemy. Na kilka dni przed startem powinniśmy już mieć przygotowany komplet odzieży i butów, w których nasze stopy czują się komfortowo, wygodnie i dobrze się nam w nich biega. Tutaj wprowadzę ważny punkt. Żele energetyczne. Jeśli do tej pory nie testowaliśmy na treningach żeli energetycznych, jest już za późno, żeby myśleć o korzystaniu z żeli energetycznych podczas zbliżającego się biegu. O żelach energetycznych powinniśmy pomyśleć na 2 miesiące przed zawodami.
Co robić kilkanaście godzin przed zawodami? Nie polecam zmieniać diety. Lepiej jeść to, co zawsze i w takich samych objętościach. Z wodą i nawadnianiem też nie ma co przesadzać. Dzień przed biegiem dobrze jest zjeść sporą kolację. Około godz. 18 w przeddzień zawodów jem najczęściej sporą porcję makaronu z sosem pomidorowym i kurczakiem. W ten sam wieczór oglądam też dokładnie buty do biegania, sprawdzając, czy nie są gdzieś uszkodzone. Robiąc taki przegląd, mamy gwarancję, że nasze buty są całe i zapewnią nam odpowiednie wsparcie. A gdyby coś na tym etapie było z nimi nie tak, lepiej nie brać ich na półmaraton, tylko sięgnąć po zapasowe buty do biegania.
Co zrobić, żeby przyspieszyć regenerację po dotarciu do mety i nie wydać ani złotówki? Ten sposób nic nie kosztuje, a działa cuda. Wpływa także na zmniejszenie zakwasów po wymagających zawodach. Coraz częściej przy dużych biegach są masażyści, którzy pomogą uśmierzyć ból. Czy kiedykolwiek ich odwiedziłeś? Taki masaż jest nie tylko dla tych, którzy z trudem dotarli do mety, jest dla wszystkich. Możesz nie wiedzieć, ale już kilka minut masażu przyspieszy regenerację, złagodzi napięcie mięśniowe i pobudzi krążenie krwi. Od razu poczujesz się lepiej. Dobry masażysta wie, gdzie uciskać, żeby pomóc. Widzisz biegaczy na tym filmie. Oni już czują się lepiej, a najlepsze jest to, że nic nie zapłacili za ten luksus.
#bieganie

[@bartixpl3459]

Dzięki ci za te cenne wskazówki. Za półtora miesiąca biegnę swój pierwszy półmaraton. Nie mogę sie doczekać 😁

[@BieganieUskrzydla]

Cześć! Cieszę się! Gdzie biegniesz? Wrocław?

[@bartixpl3459]

@@BieganieUskrzydla Nowa sól. U siebie w miasteczku

[@pieniadzetoniewszystko9299]

Siema 🖐️ Bardzo fajny filmik dziękuje bardzo 🖐️👍🙂 Ja korzystam z porad : Bartka Olszewskiego - blog Warszawski Biegacz Izi Run Fit - KZbin Matner - KZbin Biegowe - jak w 3 miesiące poprawić życiówkę na 5 km Trener Artur Jabłoński i Trener Wojciechowski np. 5*600+2*200 Moje rezultaty Półmaraton 2013 1:49:01 Treningi były pod 5 i 10 km i z tego pobiegłem Półmaraton Wiązowna 2024 Treningi były pod 5 i 10 km ale dały życiówkę na Połówkę 😊 1:48:02 Półmaraton Wiązowna Po Półmaratonie Wiązowna Trening Niedziela 3 Marca 12 km lekki crossowy bieg 6:00 regeneracja Niedziela 10 Marca 12 km bieg cross podbiegi /zbiegi Km 5:47 ( film u mnie na kanale gdzie biegam podbiegi ) Wtorek 14 Marca 4 km tempo startowe Czwartek 16 Marca 4 km tempo startowe Niedziela 19 Marca 3 km luźno 6/km +1 km zmienne tempo 5* 100m przebieżka / 100 m trucht Środa 20 Marca 4 km tempo startowe Niedziela 24 Marca 2024 1:46:50 Półmaraton Warszawski Życiówka 1:46:50 poprawiona z Wiązownej o 1:12 Teraz przygotowania do Półmaratonu Gdynia 18 Maja Teraz 6 tygodni 6 tygodni * 3 treningi w tygodniu 1 trening biegowy + 2 w domu 6 tygodni po 3 treningi Trening 1 15 km podbiegi/zbiegi Trening 2 Ćwiczenia z książki: Anatomia w urazach sportowych ćwiczenia i rehabilitacja stabilizacja równowaga siła wykroku z hantlami , przysiady na równoważni i 4 mięśnie brzucha stabilizacja Trening 3 Izi Run Fit YouTub Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia wzmacniające - prawidłowy krok biegowy , wydłużenie kroku biegowego , wzmocnienie mięśni brzucha i nóg w klęku podpartym i w leżeniu na plecach. Po 6 tygodniach Tydzień przed tygodniem startowym Trening już bez biegania siły biegowej i bez ćwiczeń tylko : 2 tygodnie po 2 treningi po 4 km Tydzień przed tygodniem startowym Wtorek Trening 4 km 4 km tempo startowe 4:59-4:55 19:56-19:40 Czwartek Trening 4 km 3 km luźno +1 km zmienne tempo 5* 100m przebieżka / 100 m trucht Tydzień startowy 2 treningi Wtorek 4 km tempo startowe 4:59/4:55 Czwartek Trening 4 km 3 km luźno +1 km zmienne tempo 5* 100m przebieżka / 100 m trucht Sobota 18 Maja Półmaraton Gdynia Próba złamania 1:45:00 Odpoczynek Sobota 25 Maja Bieg ul. Piotrkowską w Łodzi 10 km Próba złamania 45 minut Jeden z dwóch biegów na 5 km 1 Mila 16 Czerwca / Bieg Ursynowa 23 Czerwca Próba zejścia na 22 minuty Życiówka 22:20 Koniec zawodów i startów, może tylko bieg Niepodległości 11 Listopada Półmaraton w Gdyni traktuje jako trening progowy + bazowy + siłowy + wytrzymałościowy pod 5 km i 10 km . Pozdrawiam

[@BieganieUskrzydla]

Dzięki za wpis!

[@pavlinhoandre]

Żebym przed półmaratonem w Warszawie ten filmik zobaczył to z kilku porad pewnie bym skorzystał 😅

[@BieganieUskrzydla]

Super! Dobrze że na kolejny będziesz lepiej przygotowany! 😃

[@romanticcyclist]

nie trzeba zegarkow, planow treningowych i nie wiadomo jakich gadzetow, w tym żeli energetycnych do tego zeby przebiec polmaraton w okolicy 2 godzin np. naprawde, mozna biegac przygodowo i biegac polmaratony to nie jest problem tylko trzeba biegac, ja np. 20 lat bylem kanapowcem z 45 kg nadwaga nie robilem nic jesli chodzi o sport od 2 lat uprawiam sport kolarstwo szosowe ,mtb i od troche ponad roku bieganie, biegam srednio od 150-200 km miesiecznie i to wystarczy zeby biegac polmaratony, bez planu po prostu biegac ja biegam 4 dni w tygodniu po 10-13 km na jedno wyjscie. Żadne ładowanie węgli nie jest tez potrzebne ja biegam od zawsze naczczo nigdy nie brakowalo mi energii, jedno co jest bardzo istotne to izotoniki szczegolnie na polmaratonie sama woda to moze byc za malo.

[@BassGK]

Hej Kamil! Bardzo lubie Twój kanał i z chęcia ogladam filmy. Może nagrasz coś o biegach ultra? Jak się przygotowywać, jak regenerować, co jeść, czego unikać, jak nie doznawać kontuzji, gdzie w PL startować itp.. Pozdrawiam, Grzegorz

[@BieganieUskrzydla]

Cześć ! Dziękuję za miłe słowa! Pomyślę!

[@sirAll333]

Biegaj długieee km i "górki". Przyda się do miejskich i górskich ultra 😎👣

[@honestly7]

Ale się wstrzeliłeś z filmem ;) za 9 dni HM Poznań!!

[@BieganieUskrzydla]

Super ! O to chodziło!

[@Gerronimothetriathlete]

Został tydzień do poznania, a ja chcę zrezygnować, wczoraj miałem przelot przez kierownicę na rowerze, nic mi prawie nie jest fizycznie ale psychiczną kontuzja jest ogromna

[@sirAll333]

Dzas radę.

[@Gerronimothetriathlete]

@@sirAll333 dzięki za support

[@karolwierzba520]

Pobiegłeś?

[@Gerronimothetriathlete]

@@karolwierzba520 tak, wyszło więcej niż dobrze. Dzięki 🤝

[@karolwierzba520]

@@Gerronimothetriathlete gratulacje, szacun

[@kubabogu]

Kamil, dodałbym jeszcze naładowanie zegarka, telefonu i słuchawek na maxa. Podczas tak długiego biegu w zależności od posiadanego sprzętu coś może "paść" ;)

[@BieganieUskrzydla]

Super pomysły! Bardzo mi się podobają!

[@kerooo8699]

A mam takie pytanie co ze skarpetkami polecasz jakieś do biegania oczywiście są jakoś mega ważne ?

[@emiw45]

Świetny filmik! Czy tydzień przed półmaratonem warto jeszcze zrobić jakiś interwał czy lepiej odpuścić?

[@BieganieUskrzydla]

Odcinki z tempem docelowym, tak. Coś mocniejszego nie :)

[@kaniabania5184]

Pomocy , czy da się przygotować w dwa miesiące ? We wrześniu chce startować a najwięcej ile przebiegłam to 6 km nie wiem czy nie porywam się z motyką na słońce help 😢myślę że mam kondycję ćwiczę siłowo już długo.

[@pandabaobao4499]

Czy jest sens pójść na darmowy masaż również przed startem? Czy tylko po nim

[@wilkunek]

A co robić, jak przesadziłem z treningami i jestem permanentnie przemęczony, a do biegu tydzień?

[@Zbychu.Z]

Mam dobrze, moja pierwsza połówka ma start 1km od domu, jeszcze 2 tygodnie

[@32pegaz]

Hej Jakie buty startowe, karbonowe polecasz do półmaratonu i maratonu? Trasa asfaltowa. A może nie karbonowe? Jakie? Waga 79 kg Pozdrawiam

[@ukash-jf4dw]

Na Biotad Plus lecimy? 💪

[@Kuba___]

Mam pytanie do Pana. Jak powinno się stawiać stopę podczas lądowania w biegu, na pięcie, śródstopiu czy może na palcach?

[@BieganieUskrzydla]

Śródstopiu

[@dieselrk]

Jaki jest twoj czas w półmaratonie?

[@michawalerowski8787]

Witam. Masz jakieś żele godne polecenia za rozsądną cenę 🤔

[@kaja21832]

Hej, a jak ma sie jedzenie przed maratonem nocnym (wroclaw)? Czy tez powinnismy zadbac o posilek poprzedniego wieczoru? Czy jednak taki przykladowy makaron z sosem pomidorowym i kurczakiem potraktowac jako obiad tego dnia?

[@BieganieUskrzydla]

Robisz spore ładowanie rano :)

[@BieganieUskrzydla]

I później lekki obiad

[@Andrzej-wh6vv]

Czesc,niedlugo bede biegl swoj pierwszy maraton.Nie wiem jakie ustalic tempo bo niebede mogl pobiec wczesniej pólmaratonu na 10 km biegam 43 min. Jak myslisz jakim tempem prubowac biec?

[@TranceMusic20]

Dobre tempo. Gratulacje.

[@the_plens]

4:50/5:00

[@Andrzej-wh6vv]

@@the_plens to mnie zaskoczyłeś celowałem w 5:20 🤔

[@the_plens]

@@Andrzej-wh6vv tak strzelilem. Nwm jaki masz pulap tetno max itp.

[@naczelnyhejter3288]

Dzień dobry, z jakiego zegarka Pan korzysta?

[@konraddrozdzinski8423]

Co to za model NB? ok. 3:30

[@BieganieUskrzydla]

Elite V4

[@dawidas1992]

będziesz na poznań półmaraton? 😁

[@BieganieUskrzydla]

Tak 👍

[@mateuszd3587]

Siema jakie buty polecasz dla kogoś kto chce złamać 1.30 w półmaratonie? Waga około 84 ale pewnie spadnie do 80:) No i fajnie gdyby nie były za miliony monet :)

[@BieganieUskrzydla]

HOKA Mach 6, HOKA Mach X i wiele innych.

[@funthomas-nh8ci]

Mówisz głosem robota, albo czytającej sztucznej inteligencji 👎

[@BieganieUskrzydla]

Pracuje nad tym, ale tym razem wydaje mi się, że wyszło fajnie.