跑步离地后的动作要领剪腿 | 不后蹬而是提拉才能更省力并减少受伤 | 鹅掌肌疼痛和膝后腘窝疼是怎么回事

后腿要不要蹬伸，空中剪腿啥意思？
一个独一无二的游走于马拉松、健美训练和美食制作之间的教练
跑圈里的厨神，美食圈的快马
尚食厨房： / 尚食厨房
我的常用好物：www.amazon.com/shop/shangshik...
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[@happyborn1]

谢谢你的详细解释，得益匪浅。我这六十多的大叔从你的身上学到了很多跑步的知识。

[@genghan9071]

教練的解說令我獲益良多，名師啊！感恩分享。

[@coachwang]

多谢🙏，很高兴对你有帮助。

[@dylvdj]

王教练的录像总是清晰明了。谢谢！有时间能做一期节目把常见伤痛和可能引起的错误介绍一下吗？有了伤痛都不知道是哪里。

[@djm4347]

I tried lao tou pao today, I still can run but it has to be old man jogging 😂.. Like watching your running postures and technique analysis 🌟.. Today, I tried your recipe jianbing.. Very successful 🤩.. It tastes crispy outside, soft inside, smells so good.. My family loves it 🌞.. Thanks for teaching!! Feel like a Beijing ren tonight 😂.. I like your Beijing accent, voice of Beijing😍🙏..

[@donaldnush7236]

很少有讲得这么好的

[@randallshen848]

太专业了！看完再练应该能避免很多不必要的受伤和弯路。

[@coachwang]

谢谢你的评价

[@YexpiLab]

感謝王教練的指導，嘗試之後馬上就有了不同的體感，在不增加疲勞的狀態下，均速直接提高了。

[@coachwang]

领会能力不是一般的高，有人还没看懂呢

[@ckchanghj]

感謝~解了我多年膝蓋內側和膝窩痛的疑惑~我太執著於推蹬

[@coachwang]

过去很多教练就是那么教的，现代运动理论否定了蹬伸的跑法。

[@Dave-to4qn]

跑步看似簡單，深入了解後才發覺自己有很多不明白的事。魔鬼在細節當中，謝謝教練的分享。🙏🏽🙏🏽🙏🏽

[@coachwang]

很多细节放到一起就是大魔鬼了

[@lijason2538]

有图有真相。赞

[@tecostommy]

有意思，这么细节的研究第一次看到

[@coachwang]

虽然不像打高尔夫，角度差之毫厘，球离洞就差之数丈，但细节在跑步中往往决定是否受伤的关键。

[@user-js8jt7yl5g]

谢谢.我就是后腿蹬直,跑北马时双腿膝盖下面受过伤.空中剪腿好漂亮!正在改进蹬直送胯步频步幅

[@coachwang]

特别是跑马，蹬直4万次左右，若数数嘴都累，估计弹力带都会失去一定的弹性了。

[@djm4347]

Good morning, coach Wang🐎.. We had too much snow today and don't have to go to work ☃️.. Enjoy watching your exercise channel 🏃‍♂️.. Like to watch you running because it is very encouraging that you have kept yourself in such good shape! Thank you for demonstrating lao tou pao 😄.. That is what I like doing someday🙏.. I like jogging, used to jog on treadmill.. but I am on my feet for 4 hours a day, walking or standing at work, at home cooking for 1-1.5 hours in standing during the week, 2-3 hours on weekends, so I can only exercise 10 to 30 minutes per day.. I love exercise, but between my job and house work, plus right heel pain, I have to modify my exercise to low impact. But I have planned after I retire, start jogging again 🤩🙏..

[@coachwang]

Reading your comment was like reading a little story! Thank you for sharing. Chores are definitely exhausting but don't really build muscle. Even if you don't have a lot of time, you can still do some strength training. 10-30 minutes is plenty of time to exercise 2-3 muscle groups!

[@djm4347]

Thank you so much! 🏋️‍♀️.. Will do strengthening training. Love to build up strength, endurance and flexibility 🙏❤..

[@Dave-to4qn]

佚落、支撐、提拉！後腿重點是提拉，盡快前擺，切忌蹬腿。今天嘗試了你所教的技巧，配速從平時的4:55/分鐘，提升到4:38。當然，比平時出多了力去跑，感覺這配速未屬於自己，我會努力練習。我的目標是全馬Sub3。謝謝教練。🙏🏼🙏🏼🙏🏼👏🏽👏🏽👏🏽👍🏽👍🏽👍🏽

[@coachwang]

从4:38到配速4:16，要严格执行一个不少于16周的计划才可以。

[@Dave-to4qn]

@@coachwang 我現時每週跑6次，每次跑10公里。沒有任何期他訓練。如要進步至415，請問教練要如何進行16週的訓練？

[@chuanHu90]

感谢分享，都是干货

[@coachwang]

谢谢你的支持

[@keanay.6242]

喜欢“不用自拍做对比，能做到的人不多”这句，省了多少想自拍的心哪😂

[@coachwang]

哈哈，被你看到了。知道有人肯定想试一试。

[@greensumsum1063]

这句说出了大部分人的心声😂

[@xingboxu2123]

谢谢王教练 我是从尚食厨房过来的 没想到竟然看到了跑步的视频 很幸运 有一个小问题 有什么办法可以改善后蹬直的问题吗？ 之前没发现，试图跑快的时候不自觉就用力蹬直了。。。

[@512sky]

醍醐灌顶

[@weiyao806]

今天刷了很说王教练以往视频，想不到跑步里面那么多知识要领，获益匪浅。自己佛性跑了几年了， 一周3次，一次5公里。今年开始增加到跑4迈。困扰了快半年左脚膝盖后腘窝疼的问题一直也谷歌不到解释，今天明白了。下午跑步的时候可以把步频由160提到170，感觉有点吃力，毕竟快50的无肌肉大妈了。希望能坚持吧。

[@biloxi268]

专业👍

[@christine6319]

我今年51岁，健身两年多了，各种重训，瑜伽，游泳等项目都做，最近突然迷上了跑步。刚开始跑步害怕伤膝盖，看了张教练的视频，收益良多。我就从保险的老年步开始，稳妥推进，以后慢慢地提高跑步的速度。谢谢！

[@coachwang]

对，慢慢提高

[@kamataholly2111]

无论张教练、还是王教练，都是好教练😂

[@MrYinfung]

謝謝分享！

[@dd96711]

如何在提高收大腿的速度下又能保持原來的步頻？

[@user-lf1zz2xj4c]

可是馬克操的每個分解動作，後腿都是蹬直的狀態… 但看到日本大部分跑者(大迫傑，一山麻緒除外)，也都是如你所說後腿不蹬直的狀態在跑，感覺重心挺低的，感覺拖著在跑，但速度也是極快 所以，到底後腿是該蹬直還是不該蹬直？或是說因人而異？

[@wukidatheart]

多谢！

[@coachwang]

谢谢你

[@zhongzhongclock]

确实，这些动作对于跑快和跑的长久都很重要，但是所有的这些“正确”动作都是建立在自己的肌肉结构上的。我现在发现以前自己的一堆“错误”跑步动作，其实都是针对自己的肌肉状态作出的最优选择。 比如看了一些老师的长跑理论分析后，知道提高步频比提高步幅更重要，前一阵子就有意在长跑的前段提高步频，但同时降低步幅（因为在跑步机上，速度不变），当然最后阶段大腿累了，只好恢复以前的步频和步副了。 结果这样跑了一次十公里下来后，第二天大腿的肌肉那个痛啊！明显就是锻炼着大腿肌肉了，所以以前自己的步频步副其实都挺科学的（只是针对我当时的肌肉状态），哈哈哈哈。 当然长久来看，提高大腿肌肉力量和耐力要远远的比我以前的大步副的动作更优化，甚至于到最后，我很有可能可以保持自己的步副不降，但同时提高自己的步频而最终获得速度的大幅提高。我算了一下，如果我步副不变，步频提高到马拉松爱好者的平均水平，就可以把自己的速度提高15%。当然，这要等到那部分疼痛的大腿肌肉强壮到了对应的程度才可能发生。

[@coachwang]

说得对，现在的跑姿就是你自身骨骼结构、神经反射和肌肉能力的现实反映，改变就意味着不适应，会疼痛，也只有打破习惯才能进入新的适应层次。如果没有提高的要求，现在这样跑，只要无伤，挺好。

[@zhongzhongclock]

​@@coachwang 是的，只要不想着提高，只是保持健康状态，其实没必要做改变。 健身的过程中，神经不能痛，骨骼关节不能痛，这两个地方痛了可能就出问题了，就要停止运动做检查了。我以前小腿肌耐力不够，超过10公里根本不敢跑，跑程稍微接近10公里，后面几天膝盖就会很不舒服，所以赶紧停止。后来提高了小腿的肌耐力后才敢上到10公里以上的。 锻炼后，全身唯一能痛的就是肌肉了，稍微痛点还挺舒服的。

[@hsusteven7221]

和教練一樣，我喜歡煮飯、運動！

[@coachwang]

我们跑团叫Chi（驰），我们叫它吃跑团，吃得好身体才能更好地应付每周50英里以上的跑量呀。

[@chunh5440]

看了视频加上王教练透彻分析，才恍然大悟。咱们学不了波尔特，只要能学到王教练的标准动作就是很大成绩了👍

[@coachwang]

谢谢赞誉

[@p72910]

觀察細微

[@coachwang]

往往细节决定一切

[@Teeop]

受益匪淺，原來我一直自以為的跑法有這麼大的問題~

[@gorbgorb9085]

B站的粉丝来捧场了

[@coachwang]

这大老远的，必须点赞👍

[@runsam]

支持一下

[@coachwang]

多谢

[@noahnye9890]

你好UP主，我刚刚开始练习跑步，我看了您很多视频，一直朝着这些视频的标准练习，但是从初学者到标准化这段区间该怎么进阶呢，直接照着标准练对于我这类初学者还是太难了。

[@coachwang]

先积攒跑量，同时做全面的力量训练打基础

[@jennywang9910]

我喜欢用老头跑，小碎步，慢跑，轻轻地跑

[@christinaliu2896]

王教练：蹬直的时候是脚接触地面的时候用力蹬了，提拉小腿是怎么个感受？或者说哪用力吗？还是省略蹬地的劲儿就行了？

[@coachwang]

落地缓冲以后是支撑，然后就是髋关节往前顶，大腿以下不发力。

[@christinaliu2896]

谢谢教练！

[@albertlau2740]

謝謝王教練，你人在那裡？拍的視頻挺漂亮，是在外國拍的嗎？

[@coachwang]

我在芝加哥

[@albertlau2740]

羡慕啊！

[@handleYT-vv7iy]

可否在中文抖音上开频道？

[@coachwang]

我上月底刚在B站发视频：www.bilibili.com/video/BV1554y167y7

[@MsBianJoy]

教练 以前在选长跑校队时被 老师否定我不是这块料。说我腿四分 身六分 不适合这项运动。是真的吗？现在我还在四处求学训练 ，但是我一直都很怀疑自己的能力。

[@coachwang]

体育这碗饭不好吃，每一项冠军只有一个，你的条件如果不能达到一流，那么目标也不能订得太高，从实际情况出发，量力而行。

[@hsusteven7221]

頭香留言

[@coachwang]

谢谢支持

[@christinaliu2896]

怎么能体会出前拉而不是蹬腿呢？

[@coachwang]

先慢跑学老头跑😊，然后再提速跑的时候保持曲腿离地。

[@christinaliu2896]

谢谢教练，我自己慢跑的时候真是老头儿跑😃

[@user-ft9nc7is1k]

教练好，我现在鹅掌肌发炎，走路都疼，网上找的复建方式都没有作用，看了您的视频，想咨询一下您，打扰了，谢谢

[@coachwang]

不知现在恢复了没有，再跑的时候注意不要过分蹬推，尽量保持膝部在蹬推时有个弯曲角度

[@user-ft9nc7is1k]

@@coachwang 现在好多了，谢谢教练，现在还不是很舒服，准备先做力量训练，硬拉和深蹲，因为感觉自己膝盖外翻

[@weiye9070]

是拉不是蹬，听明白了

[@xinweitang2962]

将如何跑比较耐久

[@coachwang]

慢是王道，放松是要求，跑姿是辅佐，力量是基础

[@xinweitang2962]

谢谢

[@Msyxz]

同意老头跑 适合没有力量的我

[@coachwang]

佛性跑也是一种追求