PULL DOWN

[@marcomarinari9943]

Ma se al termine della concentrica retraggo le scapole per far lavorare anche il trapezio e poi dopo le lascio è sbagliato?

[@trainingpedia8508]

No, a patto che alla fine della fase eccentrica, le scapole non siano completamente abdotte. Come per le trazioni alla lat machine, le spalle non devono essere tirate verso l'alto dalla risalita dell'asta a seguito di un completo rilassamento della muscolatura stabilizzatrice (trapezio inferiore e dentato anteriore), che invece dovrà essere mantenuta attiva durante tutta l'esecuzione dell'esercizio. Quindi alla fine della fase concentrica effettui pure l'adduzione scapolare, ma non perda il controllo alla fine della fase eccentrica.

[@claudiomargarito59]

Ciao mentre svolgo questo esercizio ho un po' di fastidio nella zona del deltoide, non riesco a capire il perché. Faccio l'esercizio con corde

[@trainingpedia8508]

Il fastidio che provi è normale in quanto nel Pull Down, specialmente alla fine della fase concentrica, il Deltoide posteriore è particolarmente sollecitato in qualità di estensore di spalla. Inoltre, questo suo coinvolgimento viene particolarmente enfatizzato dall'utilizzo della fune, che permette una maggior ampiezza del movimento proprio nella parte finale, lì dove il suo coinvolgimento è massimo, in quanto i grandi muscoli agonisti (Gran Dorsale e Gran Pettorale) si trovano già completamente accorciati e riducono il loro contributo. Se questa sensazione di fastidio non diventa un dolore e non va a compromettere l'esecuzione del movimento, ti consigliamo di proseguire su questa strada, svolgendo anche esercizi mirati alla sola stimolazione del Deltoide posteriore, così da ridurre il divario con i muscoli coinvolti nei movimenti di tirata suoi sinergisti. In caso contrario, puoi evitare per un breve periodo si eseguire questo esercizio con la fune e adoperare un'asta sagomata, mentre ti dedichi a lavori di rinforzo del Deltoide posteriore.

[@MaurizioMuleXX]

dunque mantenere l'iperestensione della schiena, ma senza esagerare, giusto?. grazie

[@trainingpedia8508]

No, l'iperestensione rappresenterebbe un'accentuazione della lordosi lombare, che insieme alle altre curve del rachide, deve essere mantenuta in posizione fisiologica. In questo modo la posizione viene garantita da un'attivazione sinergica della muscolatura, evitando inutili stress localizzati a specifici distretti muscolari e articolari.

[@MaurizioMuleXX]

Grazie mille, dunque posizione fisiologica naturale con addominali contratti anche per il push down con corda?.

[@trainingpedia8508]

Esatto. In generale, la posizione fisiologica del rachide con attivazione di tutta la muscolatura stabilizzatrice del "core" è una regola comune alla quasi totalità degli esercizi.

[@dinogualtieri3944]

Secondo voi questo esercizio è meglio usarlo all'inizio o al termine dell'all.to dei dorsali? grazie

[@trainingpedia8508]

Dipende dalla funzione che gli si vuole attribuire. Prima di un esercizio come le trazioni alla lat machine può fungere come preaffaticamento del gran dorsale, dopo come esercizio complementare per focalizzare l'attenzione sulla schiena evitando il contributo dei flessori del braccio. Al di là degli esercizi che si scegli introdurre in una routine di allenamento e il modo in cui questi vengono svolti che definisce la qualità dell'allenamento stesso.

[@leonardotinti5546]

Le scapole devono essere contratte?

[@trainingpedia8508]

No, le scapole vanno lasciate libere di ruotare. Piuttosto va prestata la giusta attenzione alla posizione del busto, senza aiutarsi con flessioni del busto o altri movimenti al di là di quello delle braccia.

[@guerriero9202]

È normale che mi sento i Tricipiti?

[@trainingpedia8508]

Sì, in particolare il capo lungo del tricipite brachiale. Fletti un pochino di più i gomiti e mantienili fermi durante l'esecuzione dell'esercizio, dovresti percepire meno il lavoro sui tricipiti.

[@hornet9003]

Quando si effettua con la corda e un errore portare la corda in mezzo alle gambe e non lateralmente

[@trainingpedia8508]

Non lo definirei un errore, ma si perde uno dei vantaggi offerti dall'utilizzo della fune ossia un movimento più ampio, garantendo una maggiore estensione di spalla.

[@hornet9003]

@@trainingpedia8508 gia da un settimana apro le corde cmq si anche io credo che non sia un errore perche la stessa cosa si ha quando si utilizza un mini bilanciere

[@Lucaofice]

Spesso vedo che il pulldown viene eseguito piegando i gomiti nella fase finale dell'esercizio e portando la barra alla pancia? E' ugualmente corretto?

[@trainingpedia8508]

No, è da ritenersi scorretto, in quanto si accorcia la leva del movimento, scaricando la tensione dalla muscolatura estensoria della spalla (gran dorsale, deltoide posteriore e capo lungo del tricipite brachiali in primis) attivando la muscolatura flessoria del gomito (bicipite brachiale, brachioradiale e brachiale). Il pull down (o pull over al cavo alto) è uno dei pochissimi esercizi in cui il gran dorsale non lavora sinergicamente con la muscolatura flessoria del gomito, come invece avviene alle trazioni (a corpo libero o alla lat machine) o negli esercizi di remata (rematore con bilanciere o manubri, pulley, low row...), questo crea un lavoro diverso del dorso e anche se, in virtù della sua monoarticolarità, non consenta di sollevare gli stessi pesi comunemente adottati per la schiena, resta comunque un ottimo esercizio. In genere, chi adotta la logica: "maggior carico di lavoro = miglior lavoro e quindi maggiori risultati", tende ad adottare tutta una serie di accorgimenti che favoriscono l'aumento del sovraccarico, sporcando però la corretta tecnica di esecuzione e andando così a discapito della stimolazione della muscolatura che si vuole far lavorare.

[@alessiodipaola8215]

Buonasera, vorrei avere un vostro giudizio in merito a questo esercizio: è una buona idea quella di accoppiare, in sequenza, il pull down ai cavi con il push down per sollecitare tutti i capi del tricipite? Grazie in anticipo.

[@trainingpedia8508]

Nel push down il capo lungo del tricipite lavora più o meno come gli altri due capi, quindi il pull down svolgerebbe il ruolo di esercizio di pre-affaticamento per il capo lungo. In questo caso il rischio è che il cedimento muscolare al push down avverrebbe per completo esaurimento del capo lungo, mentre i due capi monoarticolari non siano ancora arrivati a completo esaurimento. Magari potrebbe accoppiare un kick back ad un french press, in modo da porre prima maggior enfasi su i due capi prettamente estensori del gomito, per poi sfinire il capo biarticolare del tricipite brachiale.

[@mirkomandica3045]

Ciao posso chiedervi di postare un video per il pull down inverso ?

[@trainingpedia8508]

Attualmente non abbiamo in produzione video di esercizi calistenici, ma terremo in considerazione la sua richiesta. Buona giornata

[@raffaele003]

Come è possibile che quando lo faccio mi bruciano i deltoidi??

[@trainingpedia8508]

La porzione posteriore del deltoide, partecipa insieme al Gran Dorsale e al Gran Pettorale nel movimento di estensione di spalla, quindi è più che plausibile che si avverta un forte lavoro da parte di questo muscolo.

[@raffaele003]

@@trainingpedia8508 ma a me non è fatica e proprio bruciore tipo come se fossero infiammati

[@trainingpedia8508]

In caso di serie di lavoro che prevedano più di 8-10 ripetizioni, avvertire un bruciore muscolare è piuttosto normale, in quanto è la sensazione che si avverte quando le concentrazioni di acido lattico tendono ad aumentare oltre una certa soglia di tolleranza. Se il dolore si avverte più profondamente e localizzate in un punto ben preciso in aree non così direttamente coinvolte dall'esercizio, è plausibile che vi sia una problematica articolare e si consiglia una visita specialistica da un fisiatra o un fisioterapista.

[@graceanna]

Che differenza c'è tra un push down e un pull down?

[@trainingpedia8508]

Entrambi sono classificabili come esercizi monoarticolari. Tuttavia il push down interessa il gomito e coinvolge il tricipite brachiale quale estensore dell'articolazione. Il pull down, invece, riguarda la spalla e coinvolge tutti i muscoli estensori della stessa: gran dorsale, fasci inferiori del gran pettorale, capo lungo del tricipite brachiale, deltoide posteriore i principali.

[@graceanna]

TrainingPedia grazie mille