Récupération post-effort : La Méthode des 4 "R" !! (compétition, post-match, optimisation...)

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Cette vidéo traite de la méthode des 4 "R", visant à améliorer le processus de récupération post-compétition. Il s'agit de réhydrater, refaire le plein, réparer et relaxer. Cette méthode est proposée par Julien Louis, nutritionniste à Liverpool. L'hydratation post-effort sera la priorité à laquelle répondre au plus vite dès l'arrêt du match. Ensuite, on cherchera à refaire le plein et réparer ses fibres musculaires lesées par une collation adaptée, si possible proposée par le club, dans les 30 minutes à 1h qui suivront la fin de la compétition. Dans ce même laps de temps, on visera à relaxer l'organisme, notamment par les bains froids ou contrastés, les bas de contention ou l'électro-stimulation. Enfin, dans les heures qui suivront, on cherchera à s'alimenter toutes les 3 à 4 heures pour s'assurer de restaurer au mieux les stocks de glycogène ainsi que de réparer les muscles.
Pour de plus amples informations sur ces différents sujets :
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SOMMAIRE :
00:00 - Introduction
00:48 - Réhydrater
01:15 - Refaire le plein
02:04 - Réparer
02:33 - Relaxer
04:34 - Résumé
05:05 - Limites
05:46 - Conseils
06:14 - Conclusion
06:49 - Générique
06:58 - Bêtisier
REFERENCES :
- "Maximiz-ing postexercise muscle glycogen synthesis: carbohydrate supplementation and the application of amino acid or protein hydrolysate mixtures", Van Loon & al., 2000.
- "Early post exercise glycogen recovery is enhanced with a carbohydrate-protein supplement", Ivy & al., 2002.
- "Nutritional Strategies to Promote Postexercise Recovery", beelen & al., 2010.
- "Réponses physiologiques liées à une immersion en eau froide et à une cryostimulation cryothérapie en corps entier : effets sur la récupération après un exercice musculaire", Hausswirth & al., 2010.
- "Effect of whey protein- and carbohydrate-enriched diet on glycogen resynthesis during the first 48h after a soccer game", Gunnarsson & al., 2011.
- "The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: A meta-analysis", Schoenfeld & al., 2013.
- "Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance", Thomas & al., 2016.
- "How well do different drinks hydrate you ?", Maughan & al., 2016.
- "Effects of Postexercise Sauna Bathing on Recovery of Swim Performance", Skorski & al., 2019.
- "Maximizing Post-exercise Anabolism: The Case for Relative Protein Intakes", Moore, 2019.
#recuperation #coachingsportif #preparationphysique

[@giotube4260]

J'ajouterais un 5ème R pour "Rêver" car la qualité du sommeil (des nuits, siestes ou microsiestes) n'est pas à négliger selon moi 😉

[@prepaetperformance]

Bonjour GioTube, Totalement d'accord avec vous, même si en étant taquin, je dirais que ce n'est pas quand on rêve que l'on récupère le plus (lent profond vs paradoxal), donc le R ne fonctionne qu'à moitié😋 Mais blague à part, rien ne remplace et ne remplacera, dans le processus de récupération, le sommeil. Nous avions d'ailleurs fait une vidéo sur le sujet, qui pourra peut-être vous intéresser : kzbin.info/www/bejne/p5O4fGt7e9ylqrM

[@robinrichen6940]

Salut Prépa & Performance! D’accord avec vous sur le fond, mais je pense qu’il ne faut pas négliger l’importance du sommeil paradoxal dans la récupération! Les rêves sont une sorte de thérapie individuelle qui permettent de soigner les événements + ou - traumatisants. Par exemple, on peut envisager le fait que rêver après une lourde défaite permettrait de récupérer sur le plan psychologique/mentale. Je vous invite à lire « Pourquoi nous dormons » de Matthew Walker, il explique tout ça mieux que moi! Avant de lire ce livre j’ai souvent pensé que le sommeil profond était bien plus important que le sommeil paradoxal, maintenant j’ai plutôt l’impression que les 2 permettent de récupérer mais via des processus différents et complémentaires 💤

[@prepaetperformance]

@@robinrichen6940 Totalement d'accord avec vous! Ma boutade était surtout parce qu'on parle dans cette vidéo de récupération physique, et pas forcément mentale/psychologique (et accessoirement qu'on ne peut que difficilement décider de ses propres phases de sommeil 😅). C'est un domaine dans lequel je ne m'aventurerais pas, car je n'en ai malheureusement pas les compétences. Cependant, je ferai très certainement bientôt intervenir des spécialistes du domaine, pour apporter tout de même des conseils/réflexions. C'est une partie du monde de l'entraînement a ne surtout pas négliger, et ça a toute sa place dans le projet Prépa&Performance!

[@juliangozzerino5073]

@@prepaetperformance Je dirais donc plutôt repos que rêve du coup ;)

[@zacair]

Fait des podcast sur Spotify ! Ce serais top ! C’est ultra intéressant tes séances

[@MrJeromelejeune]

Salut, je tombe sur ta vidéo par hasard en ce début d'année 2023, car j'ai commencé une remise en forme et je cherche à faire passer rapidement mes courbatures pour continuer le sport assez intensément sans pour autant avoir l'impression de détruire mon corps (peut-être que tu peux me conseiller une vidéo plus adaptée à mon objectif, qui ne concerne pas la compétition). Un point m'a interpelé dans ta vidéo concernant le bain froid, car j'ai vécu une très mauvaise expérience avec un bain de 10 minutes à 14°C et j'ai peut-être mis la faute sur le bain un peu trop rapidement. Pour resituer, je prend un douche à 18°C tous les matins, ça fait du bien, ça réveil, et c'est mieux pour la planète qu'une douche à 40°C. Un matin, au réveil, lendemain de séance de bloc (escalade), complètement courbaturé, j'ai pris ce bain froid. 3 minutes après être sorti, impossible de me tenir debout (mal de tête), énorme envie de vomir, grelottement comme jamais => retour au lit pour réchauffer mon corps et je n'ai jamais été autant crispé. Donc tout ça n'était pas très productif. Sur ce, j'arrive à mes questions: Est-ce que le froid est bénéfique de manière générale pour le corps/courbatures ou uniquement dans l'heure après une compétition? Selon toi, ma mauvaise expérience est liée directement à la température de l'eau ou il a y d'autres facteurs externes qui ont pu influencer mon état? Je ne suis pas près de retenter l'expérience quoi qu'il en soit. J'espère que tu éclaireras ma lanterne et merci de m'avoir lu.

[@Charly_EVT]

Intéressant ! Merci 👍

[@prepaetperformance]

Merci beaucoup pour le soutien Elevate Heroes !!! 🙏🏼

[@MalcomMitch]

Merci pour la vidéo. C'est sympa de voir pour la phase montage qu'on a les mêmes difficultés avec les youtubeurs :)

[@prepaetperformance]

Merci pour le soutien MalcolmMitch ! Heureusement, j'en retire 95%, ou le bêtisier serait plus long que la vidéo... ;-)

[@Francois-SK]

Merci

[@prepaetperformance]

Merci à vous pour le soutien François!

[@groupeasphalte]

🙏

[@char-eddker7121]

Réhydrater Refaire le plein Réparer Relaxer Merci beaucoup.

[@rusterholtzclement]

Salut, et merci pour ce contenu qualitatif et régulier. Aurais-tu quelques pistes pour gérer au mieux les deux à trois heures entre deux matchs lors de journée en " plateaux" ?

[@prepaetperformance]

Bonjour Clément, et merci pour le soutien! C'est en effet plus complexe à gérer lorsque les compétitions s'enchainent en tournoi ou plateau... Certains tentent les bains froids dans la foulée, mais ça nécessitera un temps d'échauffement important pour relancer le corps avant le match. Donc en termes de coût/bénéfice, je ne sais pas ce qui est le mieux. Sans doute une question de ressenti très personnel encore une fois. Sinon, sur du très court terme comme ça, le plus important à mon sens sera l'alimentation. On ne pourra pas réellement impacter les structures (réparation musculaire, etc.), donc il faudra plutôt veiller à ce que l'on ait toujours un maximum d'énergie pour enchainer malgré la fatigue. Egalement, l'idée de se maintenir très éveillé, avec potentiellement de la caféine, peut être pertinent je pense. Dans tous les cas, l'idée sera de tenter de maintenir une glycémie relativement élevée pour éviter les fluctuations, et donc les coups de barre. Des boissons d'effort à intervalles réguliers, des fruits, des compotes, etc., devraient être des alliés assez précieux dans ces cas là. C'est un sujet très intéressant, je pense que j'en ferai une vidéo pour aller dans la suite de celle-ci, mais pour d'autres types d'activités (sports de combat, etc.). Merci beaucoup pour l'idée!!😊

[@FfannyY76]

🖤🤘

[@prepaetperformance]

👌🏼

[@oliviernehaissi9920]

Que conseillez vous pour les compétitions quotidiennes ? Par exemple au tennis

[@Prd.coaching]

Le 5ème R qui est le premier à réaliser est celui du Retour au calme

[@matthieu5722]

Bonjour, est ce que vous pourriez me dire l'étude qui démontre l'intérêt de l'electrostim et des bas de contention sur la récupération SVP, car de nombreuses études on démontrer qu'il s'agissait surtout d'un effet placebo plus qu'un réel impact physiologique. Merci par avance.

[@khalidaggoun3834]

Bonjour monsieur j'ai un question ❓️ quelle sont les études qui parlent sur cette sujet la méthode 4R?

[@lachainedepango9967]

R de relaxation = grosse binouse après match

[@bleu-nuit]