Sommeil & Entraînement : comment mieux dormir pour mieux récupérer ?!

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Cette vidéo traite du sommeil, méthode numéro 1 pour la récupération physique. Il existe beaucoup de routines, qui une fois mises en place, vous permettre d'optimiser une bonne nuit de récupération. Egalement, il est possible, à l'aide de cardiofréquencemètres modernes, d'analyser notre repos, pour tendre vers un sommeil réparateur. Nous traitons également des différente phases, à savoir phase d'éveil, phase de sommeil lent léger, lent profond, et enfin phase de sommeil paradoxal. Nous évoquons la sieste, très pratiquée chez les sportifs de haut niveau.
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REFERENCES :
-« Sustained sleep restriction reduces emotional and physical well-being », Haack & al., 2005.
-« Daytime naps improve procedural motor memory », Backhaus & al., 2006.
-« Why sleep is important for health: A psychoneuroimmunology perspective », Irwin, 2015.
-« Stealing sleep: Is sport or society to blame? », Halson, 2016.
-« Optimizing sleep to maximize performance: Implications and recommendations for elite athletes », Simpson & al., 2017.
-« Sleep Hygiene for Optimizing Recovery in Athletes: Review and Recommendations », Vitale & al., 2019.
-« Effet d’un exercice à haute intensité réalisé en soirée sur l’architecture du sommeil de coureurs à pied entraînés », Aloulou & al., 2020.
SOMMAIRE :
00:00 : Introduction
00:54 : Qu'est-ce que c'est que le sommeil ?
02:35 : Entraînement & sommeil
03:21 : Conséquences d'un mauvais sommeil
03:53 : Différences interindividuelles
04:11 : Etude du sommeil
04:42 : Conseils
07:12 : Et la sieste ?
07:59 : Evaluer son sommeil
09:25 : Conclusion
10:04 : Générique
10:13 : Bêtisier

[@clementgelineau7824]

Hello, vidéo très complète merci 😉 concernant les bains chauds, plusieurs études justement conseillent d'en faire une 1 à 2h avant la phase d'endormissement. A ce que j'ai compris, le bain chaud provoquerait un afflux sanguin important vers la peau en périphérie (d'où les rougeurs), ce qui, une fois sortie de l'eau, permettrait au corps d'évacuer plus facilement la chaleur et baisserait la température centrale plus rapidement. De plus, le corps passerait plus facilement en système nerveux parasympathique. Qu'en penses-tu ? Malgré ça, je pense que les aspects placebo et individuel rentrent en compte (certains préfèrent une douche froide avant de dormir).

[@prepaetperformance]

Bonjour Clément, et merci pour ton commentaire! En effet, c'est ce que les spécialistes du domaine appellent l'effet rebond du système parasympathique. Quelques études ont montré des effets bénéfiques, mais visiblement, propre à chacun. Comme toujours, de bons répondeurs, et de mauvais répondeurs. C'est pourquoi je ne l'ai pas évoqué ici (et aussi parce que la vidéo était déjà très longue 😅). Mais ce qui est assez intéressant avec le matériel moderne, c'est que chacun peut tenter l'expérience sur 2 ou 3 nuits, et constater les effets sur son propre endormissement. Ça peut permette de déterminer ses besoins, et d'améliorer son processus d'endormissement. En tout cas, merci d'avoir posé la question, car j'avais pas mal hésité à en parler. Je vais pouvoir épingler ton commenter 😉

[@b20basam48]

Merci du fond du cœur 🦾💝🌼

[@julielemestre7881]

Le sommeil et les habitudes (simples) à prendre pour un bon sommeil expliqués en quelques minutes 👌🏼 Conseils essentiels pour une meilleure hygiène de vie !! Pas seulement pour les sportifs mais pour tout le monde. Merci Jason pour votre vidéo 😊

[@prepaetperformance]

Mais tout le plaisir est pour moi très chère 😘

[@barbarabernasconi9481]

Toujours des vidéos de qualité. C'est complet, bien expliqué. Avec en prime la lumière et bienveillance qui se dégagent de ta personne.. Parfait !

[@prepaetperformance]

Un immense merci Barbara pour ce retour, qui me touche vraiment beaucoup!!!

[@kyuubivgt]

Sujet délicat qui varie tellement selon le train de vie de chacun mais si important..!! Merci pour les détails, j'avoue que je ne me suis jamais bien penché sur ma literie, je prends note... ! 😅

[@prepaetperformance]

Salut Wade & See, Oh oui, un vaste sujet, et je pense qu'il ne vaut mieux pas équiper certains athlètes de ce genre d'outil, au risque de voir des horreurs sur les analyses 😂 En effet, c'est très dépendant des individus, et le fait de se poser la question de ses propres besoins peut déjà amener quelques ajustements pertinents pour la récupération. Tu me diras si tu changes de literie, si tu y vois une différence 😉

[@Zoe-ts3dm]

Vidéo très intéressante, pour un projet qui a du sens. Tout mon soutien pour la suite !

[@prepaetperformance]

Zoé un immense merci pour ce soutien! Ça fait très plaisir!!

[@MrDirkdof]

Merci pour cette vidéo

[@prepaetperformance]

Merci pour votre soutien RGP!

[@YYYYYYYYBYYYYYYYY]

Vidéo très intéressante qui permet de se rendre compte de certaines mauvaises habitudes que l'on développe au détriment de notre sommeil, surtout en cette période de confinement où l'heure du coucher ne cesse d'être repoussée aha

[@prepaetperformance]

Bonjour Alexis, totalement d'accord! Je prêche la bonne parole, mais envoie les séances d'entraînement de mes athlètes en moyenne à 1h45 du matin... Il va falloir prendre des mesures drastiques!

[@FfannyY76]

🖤🤘

[@privighost3455]

très bonne vidéo ^^ je confirme pour les bains ou douches chaude (il y a un très bon livre "pourquoi nous dormons " du dr Matthew Walker) Pour répondre a la personne qui travaille en 3x8 j'ai justement acheter ce livre car moi je suis en 6x4, 2matins (je me reveille a 2h du mat) 2 apres midi, 2 nuits et 4 jours de repos et au bout de 8 ans j'ai commencé a faire des terreurs nocturnes dormir 2,3 heures par nuit pas plus, je suis un gros sportif en volume (enfin avant ^^) , suivi de blessure etc...et je songe a partir de mon boulot meme bien payé car ma santé passe avant tout. C'est le choix qu'il faut faire, soit le salaire, soit la santé. Pour en revenir au sommeil, manger plus protéiné, ou plus glucidique favoriserait plutôt un sommeil paradoxale ou profond...mais je vous laisserait lire les livres spécialisé, c'est assez complexe

[@prepaetperformance]

Bonjour Privighost, et merci pour votre retour d'expérience!! Concernant l'alimentation, en effet, on peut retrouver, dans l'étude de Vitale de 2019, des recommandations intéressantes. Je suppose que les livres spécialisés dont vous parlez se basent sur les mêmes articles de recherche. Il s'agit de favoriser les glucides à index glycémique élevés le soir. Apporter également des sources de protéines, notamment à base de tryptophane. En facteurs perturbateurs cependant, limiter les graisses, et veiller à avoir un total calorique suffisant sur la journée. J'ai hésité un moment à ajouter des conseils lié à l'alimentation dans la vidéo, mais elle aurait été interminable... (c'qui est déjà pas loin d'être le cas hihi). Je suppose que pour votre "choix de carrière", ça ne doit pas être facile à réaliser... Je pense que les gens qui n'ont pas vécu ce rythme de travail ne peuvent pas comprendre ce que ça engendre sur l'organisme, et donc cette décision d'envisager un changement professionnel... Je vous apporte tout mon soutien en tout cas, même si ce n'est pas grand chose!

[@TheGreaT_esT]

Super vidéo très intéressante et complète. Je suis un "sportif" si je puis dire et depuis quelques temps je me sent assez fatigué. J’ai 4 entraînements le soir entre 20h et 21h30 je mange en moyenne vers 22h et je finis par aller dormir dans les alentours de 22h30 23h.(plutôt précis tout ça 😂) Je me questionne car de plus j’ai remarqué qu’il arrive que mes performances diminuent et le problème est que les entraînements n’ont pas la possibilité d’être plus tôt car ce sont des entraînements en club. Et avec mes cours, car je suis lycéen le rythme est plutôt dur cela dit ça me plaît beaucoup et j’adore mais le fait que mon efficacité soit diminuée c’est quelque peu contraignant. J’aimerais savoir si vous aviez des conseils ?

[@pilippe19]

Merci beaucoup pour cette vidéo ! Certains points semblent évidents et pourtant... Je n'avais jamais accordé d'importance à la régularité de mes heures de coucher, tant que j'avais le bon nombre d'heures ! J'ai juste une question concernant les siestes : as tu des études là dessus ? Car je suis amateur de sieste et j'essayais jusqu'à aujourd'hui de dormir entre 30 et 40min, donc je voudrais en savoir encore plus ! Merci beaucoup pour tes vidéos, elles sont d'utilité publique. :)

[@prepaetperformance]

Bonjour Philippe, et merci pour votre commentaire et votre soutien! Vous avez des articles intéressants sur la sieste, juste ici : - « The effects of a short daytime nap after restricted night sleep », Gillbert & al., 1996. - « Recuperative Power of a Short Daytime Nap With or Without Stage 2 Sleep », Hayashi & al., 2005. - « A brief afternoon nap following nocturnal sleep restriction: which nap duration is most recuperative? » Brooks & al., 2006 - « The role of a short post-lunch nap in improving cognitive, motor, and sprint performance in participants with partial sleep deprivation », Waterhouse & al., 2007 Dans les recommandations de 2019 (citées dans la description de la vidéo), voici ce qu’ils en disent : « Try to get a full night’s sleep every night, and avoid naps during day if possible (if you must nap, limit to 1 h and avoid nap after 3 p.m.) ». Donc rester en dessous d’une heure, et avant 15h de préférence!

[@phl513]

Bonjour, Pour rebondir sur le sujet et le matelas, en y pensant notre nouvelle literie c'est le meilleur c'est notre meilleur investissement sportif de la saison. On passe une bonne partie de notre vie au lit alors on y a mis les moyens. Et même sportif de bas niveau une sieste de 15 minutes en milieu de journée... je ne peux pas m'en passer :)

[@prepaetperformance]

Bonjour Philippe, Vous y avez vu une différence alors ? Personnellement, j'ai changé d'oreiller il y a peu, et le cardiofréquencemètre s'en est aperçu immédiatement... Un sommeil beaucoup plus profond et réparateur. Et évidemment, je m'en suis également aperçu avant même de regarder le tableau de bord!

[@phl513]

Bonjour, J’ai la chance de ne jamais avoir eu de problèmes de sommeil. Mais d’avoir changé de literie m’a apporté un gain de qualité dans mon sommeil. Il y a peut être aussi un peu d’effet placebo? Toujours est t’il que j’adore mon lit. J’ai opté pour la marque Vaudou sport à priori adaptée pour les sportifs. C’est peut être du marketing mais c’est top pour moi 👍🏻

[@rogerbilhou1590]

bonjour Auriez vous une video pour soigner un probleme femoro-patelllaire Avec tous mes remerciements

[@prepaetperformance]

Bonjour Roger, Pas encore sur la chaine, mais il est possible que nous y réfléchissions. Le problème avec les vidéos liées à des pathologies (comme nous avions notamment fait avec la méthode de Stanish pour le tendon d'Achille), est que le niveau d'aggravation de la pathologie est un facteur essentiel à prendre en compte, et que l'on ne veut pas être à l'origine de démarche par la vidéo, plutôt que de démarche médicale. J'espère que vous comprenez notre réflexion. Cependant, dans une logique de prévention pour les pathologies liées à la pratique sportive, c'est tout à fait envisageable!

[@paplopikacho1345]

Comment récupérer d'un taf en 3x8 ou de nuit, sans démissionner ?

[@prepaetperformance]

Sans démissionner, je n'ai pas de réponse... hihi Blague à part, ce sont en effet des rythmes très complexes à tenir pour toutes les raisons citées dans cette vidéo. Je ne sais pas si des études ont déjà été réalisées sur l'état de forme des gens qui réalisent ces horaires, mais c'est en effet une problématique pour l'organisme, sans même parler d'activité physique... Nous sommes des animaux cycliques. Peut-être qu'adapter les durées de siestes (longues en travail de nuit, et courtes en travail de jour), pourrait être une piste. Mais encore une fois, je n'ai jamais lu d'études sur l'ergonomie du travail. Je ne serai pas de bons conseils. Cependant, je sais qu'il existe des spécificités dans ce domaine en formation STAPS. D'autres auraient peut-être beaucoup mieux à vous répondre... Bon courage en tout cas si c'est votre cas Paplo Pikacho!!

[@paplopikacho1345]

@@prepaetperformance Merci

[@youpiho]

8:08 non mais c'est quoi ce rythme? ca se couche un peu trop souvent a 4h du mat la! et samedi 20oct, couché 8h levé 13h30??

[@prepaetperformance]

Je ne sais pas qui est cette personne, mais je vais lui en toucher deux mots quand je la croise...😂

[@gerardohayon7456]

Je dois ralentir la vitesse de lecture de la vidéo...😄

[@prepaetperformance]

Je suis navré, j'avais trop bien dormi, j'étais très excité 😅 Blague à part, j'ai eu plusieurs fois la remarque. J'essaie de m'améliorer, mais quand les tournages sont plus longs (comme cette vidéo), j'ai tendance à être moins détendu, et accélérer... Je vais essayer de trouver un remède! 😊

[@gerardohayon7456]

@@prepaetperformance mais à 0,75% c est parfait avecc le controle

[@PierreAlainMaire]

Comment ça, le manque de sommeil rend irritable ??? N'importe quoi !!! 😉

[@ToninInTheSubway]

0:28 "60% des français se plaigneraient" ?? oups... mes oreilles saignent !! s'il vous plait, dites "plaindraient" ça suffira ;)

[@prepaetperformance]

😂😂 J'ai tellement ri au montage. Je me suis dit "est-ce que quelqu'un va s'en rendre compte?!". Mais une fois tout le matériel démonté, la vidéo importé, ce n'est plus possible de faire marche arrière. J'ai donc tenté l'impossible. Merci ToninInTheSubway de m'avoir humilié en public... 😅 PS : ce n'est pas facile de se rendre compte de ce que l'on a dit quand on a 2 lumières de 800 lux dans la tronche 😂😂

[@prepaetperformance]

PS : importée*... j'écris sans me relire... encore un aveu de faiblesse...

[@viceversatile2888]

@@prepaetperformance et un aveu d'humilité ! très bonne vidéo ! très importante. J'ajouterai qu'il faut absolument éviter les trucs types montres connectés etc, nous n'avons pas assez de recul sur l'impacte des ondes durant le sommeil.