TOP 3 PROGRESIONES para GANAR FUERZA (peso muerto, press banca y sentadilla)

[@FitGeneration]

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[@adriancaixal244]

Sin duda alguna el mejor video que haya visto en mi vida. Yo tenía mucho lío con este tema ya que hay mucha información pero bastante liosa, este me ayudó a entender de una vez por todas como hacer una periodización. Muchas gracias!

[@josealbertomoraguzman5344]

Muy buena información!!! Sin saberlo estaba poniendo en práctica el progreso ondulatorio, y empeze a ver resultados!!! Que bueno que hay información de esta calidad!!! Felicidades profe!!!

[@tomia9246]

Hace tiempo vengo estancado en 100 kg en los basicos, menos peso muerto, y la verdad es que esto me viene joya. Muchas gracias y sigan con estos consejos que ayudan a mucha gente!

[@elisamorenomoreno9674]

Muchas gracias, al fin entendí como entrenar fuerza 💪

[@rjvdynbcs7261]

Que bendicion🎉

[@alexalvarez930]

Esto es oro puro saludos

[@Leovillav]

Excelentes datos. Me llamo la atención es que un entrenador nos ponía el día duro/ pesado y enfatizaba siempre que el día antes de dicho entrenamiento había que comer muy bien

[@abdelalhoud5093]

Gracias por esta información

[@FitGeneration]

¡Gracias a ti por el apoyo! 😊

[@andersanchez1530]

Hay muchas variables a modificar no solo peso. Hay peso , series, repes, descanso, rom, número de ejercicios etc

[@MichelPascual-ir6zh]

Excelente explicación, muchas gracias, es de gran ayuda.

[@EnomausZaflicchio]

Simple y llanamente completísimo!

[@FitGeneration]

¡Gracias por tu comentario!

[@masewear7805]

El mejor video que he visto sobre entrenamiento!! Una pregunta...tras acabar el macrociclo hacemos descarga y volvemos a empezar?? Por ejemplo con la ondulante. La progresion de oleadas sería ya para avanzados no? Para intermedios es mejor la ondulante? Gracias un saludo

[@Aresfitpro]

El mejor canal de musculación 🏋️🔥🔥

[@duvalierpinango4568]

Muchas gracias excelente ayuda

[@victoriusYT.]

Excelente video, mil gracias por la información. Me queda una duda importante, agradecería su respuesta. ¿Cómo se los kilos exactos que tengo que poner en los sets?

[@FitGeneration]

Buenas compañero, eso es totalmente subjetivo, y se "calcula" probando. Si por ejemplo tienes un RIR 1, sabes que tienes que quedarte muy cerca del fallo, y poner el peso en base a eso. Lo mismo pasa si lo calculas con RPE, que es, en una escala del 1 al 10, lo duro que has percibido el estímulo. Tienes que probar y anotar tus pesos para tenerlo en cuenta como base 💪

[@brisa_ble7792]

Gracias 💪🏼💪🏼💪🏼💪🏼

[@dante8667]

videazo 🏋️💪

[@pablo_montevideo]

Me encanta este canal

[@MrNanditoo]

👏👏👏 que grande Ruben

[@usmc250]

Interesante video, el último método lo puedo aplicar bajo los mismos conceptos a un entrenamiento basado en fuerza-resistencia?

[@danilotraining]

exelente video pero a que RIR deberia ser en cada semana hablando principalmente de las ondulantes y oleadas

[@brendaguzmanzarate4203]

Se puede adaptar la progresión en oleadas a un bloque en el qué hay frecuencia 2 y cada microciclo tiene una duración de 8-9 días? Digamos hacer esa progresión en cada sesión (que prácticamente se repetiría cada 2 - 2 y media semanas..?

[@user-yc8eq7yd9i]

Después de entrenar con el método ondulante, con que intensidad y volumen sigo entrenando con otros ejercicios del mismo grupo múscular?

[@Bruc3Sanch3z]

Eso quiero saber yo

[@JOHNNYSD-43]

excelente

[@deigodiedile]

Buenas amigo una pregunta en ejemplo que das de ondulante dice semana 1, 1x3 sola serie y asi las otras semanas, se puede hacer mas series o asi esta bien para avanzar?, y otra pregunta cuantas veces a la semana debo hacer el ejercicio ejemplo press de banca, 1 sola ves?

[@BoundlessBeyonder]

no hay manera en q tengas un 1x3 con frecuencia 1 (una sola ves a la semana) y progreses ...a menos q seas muy principiante y levantes poco peso ..en verdad depende del programa q tenés y cuánto más peso levantes tmb se modifica eso .. pero un ejm podría ser lunes 1x3 con 100 Kg , miércoles 3x3 con 80 Kg , viernes 1x3 con 105 Kg (o también 1x5 con 100 Kg , porque las progresiones no necesariamente tienen q ser en kilos, también es en más reps o más series , incluso en menos tiempo de descanso entre serie y serie ) ...igual si sos muy principiante, no te recomiendo comenzar con series de 1 por día , es mejor q hagas un volumen de 4x4 o 5x5 , incluso tal ves un 6x6 ...también recordá q cuanto más frecuencia tengas en un básico (o sea el número de veces en la semana q entrenas determinado ejercicio, y con ejercicio me refiero a la sentadilla , press de banca o peso muerto) , cuanto más veces a la semana entrenes un básico, menos ejercicios accesorios debes incorporar, xq el cuerpo necesita descansar para avanzar y también para no lesionarte y todo lo hagas bien ...igual mi respuesta es general, xq para entrenar powerlifting, se necesita conocer al atleta o persona q quiera volverse atleta ...te recomiendo comenzar con un programa de hipertrofia del fitness y culturismo , luego ya comienzas con las cargas

[@ricardomartinezgarciamarti1888]

Una pregunta puedo hacer progresión de 3 días dos de ellos juntos ? Ej 3 series de press banca 3 sentadillas 3 peso muerto? Se podría hacer así? Sólo entreno lunes martes y jueves muchísimas gracias

[@FitGeneration]

¡Hola Ricardo! Como consejo, sería mejor separar uno de esos ejercicios, combinar el press de banca con sentadilla, y el otro día, peso muerto 😊

[@GASkopetoMER]

Este tipo de entranmiento solo sirve para sentadilla, peso muerto y press de banca o se puede aplicar a cualquier ejercicio?

[@BoundlessBeyonder]

en el powerlifting competimos en los 3 básicos y todas las programaciones están hechas en función a mejorar los 3 básicos ..recién llevo casi 1 año en esto y no soy un experto tampoco, pero desde mi perspectiva, mayormente es solo para los básicos ...también podes usar la ondulante y la otra para los demás ejercicios, pero no vendría mucho al caso, ya q normalmente los ejercicios accesorios lo usamos como herramientas q nos ayude a mejorar nuestros 3 básicos, y si bien es cierto q podes usar otra programación aparte de la lineal para los básicos, no le veo mayor avance en cuanto a hacer ...por ejm yo en los ejercicios accesorios tengo una programación lineal de 3x15 reps o 3x10 reps dependiendo del ejercicio, el día y cuál es el básico q este haciendo, pero es lineal y se usa para fortalecer otros músculos q ayuden a tener más fuerza en los 3 básicos ...ahora si querés trabajar y darle énfasis a cada grupo muscular, para eso está la hipertrofia sarcoplasmatica del fitness y culturismo , aunque obviamente no está enfocado eso en la fuerza, sino más en hacer crecer tus fibras musculares ..mientras q acá tenemos bloques de hipertrofia, en el culturismo todos sus bloques son enfocados en cada grupo muscular para tener una mejor apariencia ( simetría y estética muscular)

[@hiramfajardo8875]

Tengo una duda, si en cierto ejercicio soy f3, como seria la planificación para las semanas donde se saca un pr? Solamente un día trabajaría a máximo peso?

[@luukssj]

Hola chicos muchas gracias por los videos, ojala se puedan tomar la molestia de contestar a mi duda tengo planeado hacer una progresion ondulante, y quisiera saber la frecuencia semanal con la que hacer cada basico, o solo 1 vez por semana cada movimiento? y luego de la serie efectiva se hace mas volumen de trabajo con menos peso o se va directo a los accesorios? y en cuanto a los accesorios los hago al fallo, o a RIR? MUCHAS GRACIAS

[@luukssj]

mis marcas son sq=180 bp=110 y dl=180 gracias

[@THelord55407]

la primera es un modelo de entrenamiento tradicional de toda la vida yo soy más fan del modelo ATR. El modelo tradicional solo lo utilizo en maratonianos o deportes de resistencia similares donde hay un gran componente de entrenamiento continuo extensivo.

[@juanmiguelperezalvarez3730]

Exelente video, una duda cuantes seciones se realizan por semana de cada basico

[@FitGeneration]

Eso depende de objetivos, te dejamos este vídeo sobre la programación aquí 😊: kzbin.info/www/bejne/e4DHpJ-AiM2ihqM

[@axzhel84]

En en método de oleadas cuantas seciones de hacen por semana

[@samueljosue8621]

Una pregunta, en la progresión lineal, en vez de aumentar el peso, puede ser válido aumentar el número de repeticiones cada semana y al final del mes aumentar el peso?

[@maurykaluza3465]

Si bro

[@abelvillar9105]

Si brother

[@panchovasquez-bh9zz]

hola y me darían un ejemplo para un principiante si levanto 10kg en curl de bíceps así por semana 1-3x10 2-4x10 3-5x10 4-3x12 o 15 ? quisiera saber si por ser principiante debo aumentar mas peso al fin de mes o poco peso

[@danielsanabria3892]

Buenas tardes ,y como seria la progresion si mi objetivo es hipertrofia y no fuerza?

[@FitGeneration]

Con una sobrecarga progresiva, ya sea en peso, repeticiones, series... Vigilando siempre la intensidad. Te dejamos estos vídeos por aquí: kzbin.info/www/bejne/a6CmpnmHq814qKM kzbin.info/www/bejne/oYfTeKCAadeZqcU

[@Mario-jo2gf]

Primero, te agradwzco tu tiempo. Tengo 47 años, y mi sentadilla es de 60,8 kg total con barra, sentadilla profunda. Si en el ejemplo de 200kgs subes 5 kgs en 4 semanas, yo podria llegar a 100 kgs en mucho tiempo, ya que 5 kgs de 200 es 2,5%? Por que de 60 a 100kg faltan 40 kgs, si lienalizo este peso para llegar de 60 a 100kgs seria mas de 1 año.

[@diegomelgarejo4114]

Pero 60 kg es tu 1 Rm?, o te haces reps con ese peso.

[@Momodeus_]

Yo me descargue la rutina de John krasinski es muy buena y completa...

[@diegomelgarejo4114]

Yo use la smolov J, aumente 12 kg de banca, pero me quemooo, lq me costo la semana 3.

[@adrianazcutia9162]

¿Y con los accesorios como lo hacemos?

[@Cristian__coach]

Eso se usaría en la 1ra serie solamente verdad?

[@AlexNeck]

Por ejemplo yo lo que hago es frecuencia 2 en pecho, la primera serie la hago con 70 kilos y trato de sacar mínimo 6 reps, de ahi voy bajando el peso de manera progresiva para sacar más reps, si saque 6 reps con mi peso maximo la siguiente sesión subo peso asi hasta dominar las 6 reps, eso seria lineal?

[@FitGeneration]

También puedes jugar con el RPE y el número de series y repeticiones 😊

[@victorfaura1800]

Una duda, si hago por ejemplo 4 ejercicios de pecho, que debo progresar en todos cada semana o en uno cada semana?

[@FitGeneration]

Esa progresión dependerá de muchos factores compañero, por eso es tan importante realizar una buena programación, para ver cómo evolucionan esos avances. Puede que haya semanas que no aumentes de peso, pero sí en rango de repeticiones, o mejora en RPE... hay muchas maneras de cuantificarlo 😊

[@THelord55407]

Para hacer más podemos simplemente configurar las variables de entrenamiento, no tiene por qué solo modificarse la carga, el volumen, la frecuencia, la densidad, etc pueden modificarse. Aunque para una buena respuesta hipertrofica todo lo que se modifique tendrá que tenerse en cuenta que se cumpla un estrés metabólico y una tensión mecanica adecuada que lleven a crearnos un daño muscular también adecuado, ya que son los factores principales hipertroficos por lo que las variables que debemos modificar deberán tener en cuenta esto. Por cierto muy buen vídeo. Espero una respuesta, gracias de antemano por el feedback 👍

[@MrNanditoo]

Si si ya te vimos

[@THelord55407]

@@MrNanditoo WTF?

[@maehyqpwm3304]

Y después de hacer sentadilla que ejercicios hago?cualquiera de pierna sirve?

[@elatinomamadisimo5227]

En mi opinión recomiendo la sentadilla hack, prensa o ejercicio como sentadilla búlgara o sancadas después de la sentadilla básica y si quieres un remate puedes hacer extensiones de cuádriceps, busca la variante que más te guste y que puedas mejorar en el tiempo en cuanto a cargas y técnica. ✌️

[@maehyqpwm3304]

@@elatinomamadisimo5227 gracias 💪

[@JesusAguilar-ei1hc]

Y esas variables también aplican con el resto del entrenamiento !? O solo con el básico !?

[@kevinvasquez2319]

Lo que sucede es que con los ejercicios compuestos es más fácil realizar y llevar el control de estás progresiones, por otro lado con ejercicios aislados cómo un curl de bíceps, vuelos entre otros la progresión con peso es más compleja, por lo que se recurre más a volumen de repeticiones o tiempo bajo tensión

[@NuevoYoutube-ee9hl]

Tus progresiones pones por semanas entonces entrenas una vez por semana el pecho?

[@FitGeneration]

Si con pecho te refieres a press de banca, no. Dependerá de la planificación, pero es habitual una frecuencia 2.

[@Mikecry]

En qué % o rpe serían las oleadas, Rubén?

[@elgace9919]

como se nota que sabes cosas

[@peibolts5472]

Gran vídeo, muy buenas técnicas para progresar. Las dos primeras las conocía, pero efectivamente la última no jaja. Ahora bien, me gustaría matizar algo: esos 3 ejercicios son de powerlifting o egolifting, como a mí me gusta llamarlo. Salvo el press banca y la sentadilla, a menos que quieras dedicarte al egolifting o creerte la persona más fuerte del gym por levantar muchos kgs NO HAGÁIS PESOS MUERTOS. El peso muerto es un ejercicio de mierda que cuando llega ya un punto en el que manejas cargas muy altas termina pasándote factura a corto/medio/largo plazo, en función del sujeto en cuestión. Todos los que conozco que llevan años y años entrenando, incluso alguno en centros especializados de power/egolifting han acabado con protusiones o hernias discales. Ahora, que cada cual haga lo que quiera. Yo soy de los que prefiero llegar a viejo lo más joven posible.

[@itsmekevin8144]

Es verdad que el power es un "deporte" peligroso, pero hay muchos otros que son el doble o triple de peligrosos, para no irnos tan lejos está el fútbol, es un deporte muy explosivo y más propenso a lesiones. El Powerlifting si se hace bien no hay por qué lesionarse, hay bastantes adultos mayores que pueden hacer un peso muerto sin problemas porque llevan décadas entrenando. Creo que sólo hay 2 situaciones dónde deberías preocuparte por una lesión en algún ejercicio. La primera es si no eres natural, ya que probablemente tus tendones y ligamentos no avancen al mismo ritmo que tus músculos, y lq otra es que tengas una pésima progresión y técnica, si haces mal el ejercicio o levantas más de lo que puedes claro que te vas a lesionar, pero si todo se hace bien no hay por qué satanizar al peso muerto.

[@jhonw.9063]

es verdad que ganar fuerza te lleva a mayor riesgo de lesiones que uno que lo hace progresivamente solo para hipertrofia?

[@THelord55407]

la primera es un modelo de entrenamiento tradicional de toda la vida yo soy más fan del modelo ATR. El modelo tradicional solo lo utilizo en maratonianos o deportes de resistencia similares donde hay un gran componente de entrenamiento continuo extensivo.