Trening progowy w bieganiu - teoria i praktyka

[@baczek1600]

Mega ważna jednostka a często pomijana w poradnikach i programach dla amatorów pod maraton. Wszędzie tylko długie wybiegania i wolne klepanie kilometrów.

[@mariuszd2763]

Hej Mikołaj . Na początku dziękuję za tą bazę wiedzy jaka nam tutaj dales . Naprawdę całkiem inaczej teraz podchodzę do biegania , wiekszy luz i na wyczycie 🙂 Jedynie czego jestem ciekaw to co myślisz o marszobiegach Gallowaya ?Bo tak trochę trenuje z jego wiedzą a i również z Twoją 😁 Hybryda taka hehe. Ogólnie wygląda to tak że biegam sobie np wybieganie 10-12 km w czasie 5:00 - 5:10 przez 900m a późnej 100m szybki chód. Uważasz że to też rozwijać bazę czy lepiej nie przerywać? ( póki co ścigam się na 5tkach) . Od nowego roku atakuje powoli 10tki ale 5 również w formie trenignu

[@mikolaj_raczynski]

Marszobiegi są dobrą opcją, bezpieczną, a pozwalającą biegać zdrowo i całkiem fajnie mechanicznie. Powodzenia!

[@dawido6165]

Super że dzielisz się wiedzą prosimy o więcej 😁Pozdro

[@puchi6246]

bardzo pomocny odcinek, to sie ceni!

[@paweb1369]

Dzięki za propozycje fajnego treningu. Dołączę go do swojego biegania. Zwykle kilometrówki robilem w tempie biegu na 5km, z przerwą ok 3min. Ale to nie byl treningi progowy.

[@olo8482]

To była wytrzymałość tempowa

[@danieljedraszek1808]

Świetny film. Jak zawsze merytorycznie. 👍 Czy jak robisz ten trening to podczas odcinków przekraczas tętno progowe (to wyliczona na badaniach wydolnościowych) czy raczej nie trzeba na to zwracać uwagi? Pozdro

[@mikolaj_raczynski]

Ja nie biegam na tętno, więc tak nie robię. Jednak jak ktoś biega i ma górne granice tętna to warto się już ich trzymać, żeby to miało sens

[@bartekszymanski3259]

💪💪👏

[@michal1410961410]

Kierowniku, takie 2 pytanka: 1. Jak mają się treningi progowe do treningu spolaryzowanego? Jest duży hype na treshold, który wydaje się przekreśla koncepcję Seilera. 2. Czy trening progowy można wplatać w plan treningowy przez cały rok, czy dopiero bliżej startów?

[@mikolaj_raczynski]

1. Seiler jest jednym z wielu badaczy, nie wiem czy zawsze trzeba się do niego odnosić. 2. Tak - w różnych formach wplatam treningi progowe przez cały rok

[@piotrmotak5907]

Świetny materiał, dzięki że dzielisz się swoją wiedzą! Mam pytanie o to jak byś powiedział jak nie mając maszynki/badań wyznaczyć sobie takie tempo? Wiem, że nie przepadasz za odwołaniem do maxHR, ale może jakieś inne wskazania że biegnie się na progu/ delikatnie pod progiem? Czy można to np ustalić po rytmie oddechu?

[@mikolaj_raczynski]

Najlepiej odnosić się do aktualnych wyników - tempo progowe to +/- tempo, które możesz utrzymać przez godzinę

[@panszarlotka]

Zegarki Garmina mają test i Huwawei mają też niektóe zegarki LT test. Polecam - działa. To jest takie tempo że masz ochotę już przestać biec bo jest za ciężko ale jak zaciśniesz sobie pięści i wyobrazisz ze godzinkę dasz radę za milion dolców.

[@mikolaj_raczynski]

@@panszarlotka Akurat moje doświadczenia z testami, które proponuje Garmin nie jest najlepsze, nie okazały się wiarygodne

[@panszarlotka]

@@mikolaj_raczynski a były powtarzalne w sensie czy dzień po dniu w miare to samo wychodziło. Mi w huwawei runner ZAWSZE to samo wychodziło.

[@Alaniassty]

A czy dla osob które biegaja jeszcze wolniej niz 40' na 10km, dobrym rozwiązaniem jest treningi progowe dzielic na czas zamiast dystans? Np 8x6' albo 4x10'?

[@mikolaj_raczynski]

Oczywiście - treningi na czas zamiast na dystans można robić na każdym poziomie

[@darekz9659]

Mikołaju, Pfitzinger w przygotowaniach maratońskich proponuje w swoim planie trening: 11km thresholdu, co ciekawe wskazuje że najlepiej pobiec to wszystko naraz... 😲 co o tym sądzisz?

[@mikolaj_raczynski]

Nie pamiętam akurat tego treningu, ale wygląda na bardzo ciężkie zadanie. Sam robiłem maksymalnie 10km ciągiem na takiej intensywności

[@panszarlotka]

Czyli to jest 30 minut na progu. J Daniels zaleca do 20 minut jeden taki kawałek.

[@darekz9659]

@@panszarlotka W porównaniu do Danielsa to jest w ogóle sprzeczność. Powyżej 30min ciągłego thresholdu Daniels wprowadza współczynniki, bodajże +3s/km, a 40min +6s/km...

[@pipinkay]

Wincyj

[@grzegorzkrajewski1095]

Dzięki Michał za kolejny fajny odcinek. Moje pytanie: tej wiosny przebiegłem półmaraton tempem 5:12, a 10K tempem 4:55. Czy mogę przyjąć, że moje tempo progowe to jest te 4:55 ?

[@mikolaj_raczynski]

Mikołaj jestem ;) Nie - tempo dyszki w takim przypadku to nie jest tempo progowe, pewnie bardziej 5:05

[@grzegorzkrajewski1095]

@@mikolaj_raczynski Oj, sorry Mikołaj... wielkie dzięki za odpowiedź. Też tak mi się wydawało, że to 4:55 to za dużo, bo przy tej prędkości już tylko ambicja na dłuższym dystansie ciągnie mnie do przodu :)

[@bartomiejchylicki4411]

Przebieglem 10km w 41:39 (4:08 średnie) półmaraton 1:37( 4:35 średnie), jakie tempo progowe? Ostatnio robiłem 10x1km 4'10/4:15 i nie wiem czy dobrze

[@papaj0017]

Nie korzystam z pomiaru mleczanu ani tętna. Bazuje tylko na tempie. Mój rekord na 5km to 18:45, więc 5km po 4:00'/można uznać jako trening progowy?

[@mikolaj_raczynski]

Tak, można szacować, że to 4:00

[@arekp00]

Z tabelki Danielsa ok 4:01, więc jakoś jak. Jak miękną nogi/tracisz siłę pod koniec sesji/interwału to biegniesz za szybko

[@papaj0017]

@@arekp00 biegłem po 4:00 i na ostatnim kilometrze czułem że nogi mogły by nieść jeszcze trochę mocniej ale zmęczenie było i tak:)

[@arekp00]

@@papaj0017 no to chyba biegasz odpowiednio. Możesz poeksperymentować minimalnie z tempem, ale jeśli nie masz możliwości mierzenia mleczanów to słuchałbym się mądrzejszych, czyli np. Danielsa

[@Dejvidd91]

Dasz namiary na spodenki do biegania, które masz na filmie?

[@mikolaj_raczynski]

to startówki z serii Adizero z 2023 roku

[@Dejvidd91]

@@mikolaj_raczynski dzięki wielkie!

[@mreco9194]

A w treningu na 5 km trening progowy może być 6x3 minuty przerwa 2 min? Ile trzeba być na treningu na progu na 5 km? Dziekuje

[@mikolaj_raczynski]

Zależy od poziomu zaawansowania, ale myślę, że łącznie 18-20' pracy progowej na treningu, który ma być stricte treningiem progowym to takie minimum

[@mreco9194]

@@mikolaj_raczynski jestem zaawansowany, więc na 5 km ile powinien trwać uważasz mniej więcej 20-30min? Dzielony na odcinki czasowe?

[@panszarlotka]

Moim skromnym zdaniem powinno się położyć jak największy nacisk by jak najdłużej popracować na tętnie progu. Bieg z prędkością progową zanim nie osiągniemy tętna progowego jest niewymagający . Spróbuj pobiec zamiast 10 x1000m np 6X1500m (może 1'15 przerwy). Albo 2x1000 + 4 x1500 + 2x1000. Będziesz więcej minut w tym miejscu w którym powinineś. Mój ulubiony to (4+0+1)x5min (1,15) teraz zamiast jednego interwału biegnę jog (bo nie mam siły) i na koniec ostanie 5 min na progu. Jestem też zwollennikiem 20 min jogingu na rozgrzewke zamiast 15 minut. Biegam ten trening z metronomem na skróconym kroku z nadkadencją - mam tak wyliczone że jak mi pokaże zegarek tętno progowe to utrzymuje tylko kadencję nie wkładając pracy w wydłużenie i bardzo fajnie da się utrzymac intensywnośc i STAŁE TĘTNO PROGOWE. Bardzo lubię Twoje filmy!!! Są wysokiej jakości merytoryczne. I jeszcze jedną rzecz zauważyłem, że prędkości na progu tlenowym są bardzo zmienne w danym dniu, ale tętno jak dojdziemy do jakiegoś poziomu ok 90% Hr max to już się tak nie zmieni za szybko nawet zmiesiąca na miesiąc.

[@vasilus90]

Na badaniu miałem określony próg na 177, a bywały treningi, że biegałem BC3 po 3:30, pomimo, że było mega ciężko to tętno nie chciało wyskoczyć powyżej 170.. Tak samo bywało, że 179 czułem luz, u mnie bardziej odczucia..

[@panszarlotka]

​@@vasilus90 Napisałeś innymi słowy, że badanie wydolnościowe jest kompletnie bez sensu, ponieważ nie ma to pokrycia z rzeczywistością na trenigach... Ja Ci wierzę, ale zakładam, że u większości tętno progu określa ten wysiłek graniczny pomiędzy kwasem który ciało ogarnia i utylizuje a okresem w którym już nie ogarnia i się gromaszi tego coraz więcej.

[@vasilus90]

@@panszarlotkainna Pani wyliczała mi próg na 160, a na średnim 168 to 50km przebiegłem i cytując znajomych “nie wyglądałem na zmęczonego”. Do tego te strefy zmieniają się w przeciągu roku, normalne jest, że zaraz po dłuższym roztrenowaniu te strefy będą ciut wyżej, a jak już serce wejdzie na pełne obroty to ciężko będzie zobaczyć tak wysokie tętno jak zaraz po roztrenowaniu.. Ty masz czuć, że to jest tempo biegu na 1h, jakie tętno tam by nie było.

[@damianchudy8730]

Biegi progowe robimy na tempo, czy na tętno?

[@mikolaj_raczynski]

Można i tak i tak

[@damianchudy8730]

@@mikolaj_raczynski a co preferujesz personalnie? Ja lecę najpierw na tempo zanim tętno się podniesie, a potem już tętno trzymam jako limit.