TUTO - Apprendre à faire une traction 💪 | Decathlon

La traction est un exercice de renforcement musculaire d’un niveau avancé. Il nécessite beaucoup de force au niveau des bras et du dos, il peut être difficile à pratiquer. C’est un mouvement de tirage qui fait travailler les biceps, le grand dorsal, le grand rond et les rhomboïdes. Pour réussir votre première traction, suivez les conseils de Damien, Coach sportif. Avec quatre exercices spécifiques et accessibles, vous gagnez en force afin d’atteindre votre objectif : exécuter une traction techniquement maitrisée. Damien est là pour vous guider et vous donner différentes options en fonction de votre niveau. Alors, prêt·e à relever le défi et à vous challenger ?
00:00 - Intro
00:20 - Démonstration du mouvement
01:19 - Exercice 1 Tirage unilatéral 3x 10 à 15 répétitions
02:12 - Exercice 2 Australian pull up
03:29 - Exercice 3 Traction avec travail en excentrique
04:49 - Exercice 4 Traction avec assistance
La position idéale pour une traction classique, c'est : les mains en pronation (paumes de mains vers l’avant, dos de la main vers vous) écartées une fois et demi la largeur de vos épaules. Les bras tendus en position de départ et à l’arrivée, votre tête doit dépasser la barre lors de l’exécution. Vous pouvez aussi mettre les mains en supination, vous travaillerez alors plus les bras.
Voilà les séries de mouvements recommandées par Damien :
- Tirage unilatéral, 3 séries de 10 à 15 répétitions avec 30 sec à 1 minute de récupération
- Australian pull up, 3 séries de 10 à 15 répétitions avec 30 sec à 1 minute de récupération
- Traction avec travail en excentrique, 3 séries de 5 à 6 répétitions, descente en 3 à 5 secondes
- Traction avec assistance 3 séries de 8 à 12 répétitions 30 sec à 1 minute de récupération
Pour réaliser les exercices de cette vidéo, vous aurez besoin d’une barre de traction, d’haltères, d’une barre et d’un rack de musculation, d’un élastique d’assistance ou classique. Avant d’exécuter une traction, assurez-vous que la barre sur laquelle vous vous entrainez est bien fixée.
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