Umbral láctico, de la teoría a la práctica

luisdelaguila.com/2022/05/18/...
Definimos el umbral láctico como valor de referencia en el entrenamiento, en el cual, un pequeño aumento de ritmo o de intensidad genera un aumento exponencial en los valores de lactato en sangre. Un gran aumento en la generación de lactato está asociado a la utilización de metabolismo anaeróbico y por lo tanto inductor a grandes rasgos de un rendimiento comprometido. No porque el lactato sea perjudicial para el rendimiento, que no lo es, sino porque es asociado a vías metabólicas anaeróbicas difícilmente sostenibles en ritmos de deportes de resistencia. Por lo tanto hay un valor o franja, bien ritmo, o pulso, o ambos, asociado al umbral de lactato. En principio, este valor es una referencia de intensidad para nuestro entrenamiento, pero, cómo debemos de utilizarlo.

[@homosapiens0166]

No es menos curioso que la celula muscular se adapta de manera rapida hacia un metabolismo "anaerobico" aunque la palabra lo define mal y que posteriormente le cueste adaptarse para volver a instaurar el metabolismo aerobico. Ese consejo tan importante que nos acabas de dar y que en otros videos tambien nos has venido remarcando, es que si salimos en competición a ritmos que de principio se va instaurar el metabolismo anerobico, difícilmente va a volver a revertise nuestro esfuerzo hacia un metabolismo aerobico sostenible. Feliz semana.

[@cuentafrases9658]

Una clase magistral

[@davidcueto1163]

Fantástico contenido 👏🏻👏🏻

[@fernandovasquezmendoza63]

excekente explicaion !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

[@manuel_877]

Like para Luis del Águila. Tema interesante y crucial para mejorar en nuestro entrenamiento. Pasad buen lunes. 🌤️🏃🌞

[@juangrana2641]

Hola Luis, muchas gracias! como siempre tus vídeos muy buenos e instructivos! Aprovecho la oportunidad para realizar una consulta; Hace un 2 meses me hice una prueba de esfuerzo incremental en intervalos de 1 minuto, con análisis de Gases. El resultado del estudio me dio el VT1 en 117ppm y el VT2 en 149ppm Luego 2 meses más tarde, (ayer) realice una prueba de lactato en campo en intervalos de 1600m. Los resultados fueron los siguientes: Umbral aeróbico: 159 ppm (lactato 1.9 mmol) / ritmo : 4:45min/km Umbral Anaeróbico 171 ppm(lactato 3.8mmol) / ritmo 4:10min/km El lactato en del intervalo inicial al comenzar la prueba fue 0.9mmol y se dio a 117ppm. Como se explica que los resultados den tan distintos entre las dos pruebas realizadas, en solo 2 meses de diferencia entre una y la otra? Quedo atento a tus comentarios, y muchas gracias!

[@freemario1]

En mi caso la Zona 3 es muy extensa. Soy corredor de montaña, asi que se solo las pulsaciones: el umbral aerobico esta en 134 pulsaciones y el anaerobico en 158. De vez en cuando hago algunas series en llano y lo que es de ritmo, no muy exacto, sera en el umbral aerobico 5:10/km, y en anaerobico 4:15. Saludos!

[@joseantoniocalderon8500]

Hola Luis Qué piensas del umbral que te da el garmin?

[@manuelmena5779]

siempre que uses un método indirecto para medir cualquier parámetro debes tener en cuenta que hay muchos factores externos que pueden afectar la medicion

[@budasuperior]

Buenas: Una pregunta. Esta calro que para saber los ritmos de umbrales has de hacer el test de mediomaraton, etc en el caso de hacer una carrera de 5 k o menor. Usarías el mismo test para todo? o Usarías tal vez el ritmo de carrera de un 5 k que se asemeja más a una pruebas más corta? No se si es extraporable la prueba dependiendo la distancia. Muchas gracias por tu eterna sabiduría

[@LuisMigueles800]

Luis gracias por compartir tus conocimientos. Mi consulta es : que pausa les ponescuando hacen 4 x 1000 + 4 km a umbral láctico

[@manuelmena5779]

mientras mas cerca del umbral te encuentres menor debe ser la pausa, lo que debes identificar con precisión es el umbral láctico. y cruzar ese dato con el ritmo cardiaco con ese dato puedes determinar la pausa al entrenar por sobre ritmo usas el indice de recuperación, es decir el tiempo que demora tu cuerpo en regresar a ritmo cardiaco por debajo del umbral por ejemplo 8 k entre 4:50 y 4:55 con pulso entre 160 y 165 y tarde 3 minutos en volver a 120 Bpm 15 dias despues 1 micro ciclo 8 k entre 4:50 y 4:55 con pulso entre 160 y 165 y tarde 2 minutos en volver a 120 Bpm en el primer caso tarde 3 minutos en el segundo 2 minutos para responder a tu pregunta necesitas mas datos

[@LuisMigueles800]

@@manuelmena5779 gracias Manuel !! Además ya me consumí todos los videos de Luis !!!

[@julianandresgomezpenafiel2631]

Exelente inicio...pero nos dejas en ascuas...como realizar el test en campo por favor ....seria genial

[@_.gonzalolizama]

Esa es la gran incógnita para la mayoría que seguimos sus videos. Sería más sencillo saber el protocolo del test de umbrales en vez de ir a una competencia de 10k para saber esos valores

[@facundoaguirre124]

Se puede realizar el test de Conconi para conocerlo! Hay mucha bibliografía sobre el protocolo del mismo. Saludos!

[@homosapiens0166]

​ Este test maneja un margen de error importante ya tener en cuenta, ademas no darse siempre esa deflexion en la curva y la poca correlacion del lactato repecto a esa dudosa deflexion.

[@manuelmena5779]

el tes de campo se realiza con una maquina para medir el lactato es igual que un glucó tes determinas un ritmo de partida 10 k por hora despues de 1 kilómetro mides lactato y anotas el ritmo cardiaco 1,5 k por hora despues de 1 kilómetro mides lactato y anotas el ritmo cardiaco 11 k por hora despues de 1 kilómetro mides lactato y anotas el ritmo cardiaco 11,5 k por hora despues de 1 kilómetro mides lactato y anotas el ritmo cardiaco 12 k por hora despues de 1 kilómetro mides lactato y anotas el ritmo cardiaco cuando cuando llegas a 2 m/l de lactato en sangre. inferior del umbral. 160 ritmo cardiaco cuando llegues a 4 m/l de lactato en sangre limite superior 165 ritmo cardiaco esa es la forma directa , una forma indirecta es hacer la misma prueba, pero solo utilizando el pulso es decir aumentas la velocidad de forma paulatina hasta encontrar el nivel en que el pulso sube rápidamente la mayoría de los pulsometros pueden hacer un gráfico cuando pasas los datos al ordenador

[@DavidLopez-pl5rc]

Me gustaría que me saques de una duda que tengo en los ritmos lentos. Penaliza para algo ir demasiado lento? Mi ritmo de competición en 10k es 4: 23 Y cuando hago los rodajes lentos voy a 6:20

[@javiercas3]

No creo que te penalize, pero puede que no sea suficiente estimulo para ser una mejora

[@josecarlosalcarazlopez9406]

Yo lo veo muy lento, rueda mejor a 5.30

[@DavidLopez-pl5rc]

La verdad es que soy persona de pulso alto, yendo a 5:30 me salgo de rango y empiezo a trabajar a 150 ppm y subiendo. No voy mal pero ya no es ritmo lento para mí. Este domingo tengo un 10k competición, haber si soy capaz de competir por debajo de 4:20. Gracias por responder.

[@airthor1975]

Yo creo que si haces el controlado al ritmo q lo tienes q hacer es suficiente para q vayas mejorando sobretodo rodando despacio como lo haces,mejor ir más despacio q ir por encima del ritmo q te corresponde,yo seguiría asi

[@manuel_877]

Hola David. Tu cuerpo se ha adaptado a ese ritmo suave, intenta correr a 6min/km, para sacar a tu cuerpo de esa zona de confort. Yo voy en z1 a 6 min/km, en z2 a 5 min/km y en z3 a 4:40 min/km.

[@Santos-py2qy]

Como se trabaja el umbral lactico yo solo e aguantado 2km en 8:46 y mi tope es de 4 minutos exactos por kilometro pero quiero sostenerlo en 5 km seguidos me dijeron que trabajara el umbral lactico no se como aserlo. Martes y viernes ago 10x400 y los demas dias troto 50 minutos

[@manuelmena5779]

Hola, para ayudarte con tu pregunta necesitas entregar mas datos por ejemplo edad tiempo de entrenamiento kilometros semanales que ritmo cardiaco tienes cuando corres a 4 min el kilometro cuando tardas bajar a 120 pulsaciones

[@Santos-py2qy]

21 años 34 km semanales

[@Santos-py2qy]

Ritmo cardíaco nunca lo e checado

[@manuelmena5779]

@@Santos-py2qy te pongo el siguiente ejemplo , cuando conduces un auto y miras es mascador de revoluciones este tiene 3 zonas amarilla , verde y roja , el equivalente al marcador de revoluciones de tu cuerpo es el ritmo cardiaco , si entrenas en la zona amarilla no vas a tener beneficios del entrenamiento, si entrenes en la zona verde después de 15 días ya verás mejoras es tu ritmo , y deberás cambiar el plan de entrenamiento , pero si entrenas en la zona tu cuerpo gasta más energía de la que es capas de producir esto se traduce en entregamientos poco eficientes y lesiones.

[@manuelmena5779]

Consejo aumenta lo kilómetros semanales e identifica las zonas de trabajo, es un ejemplo burdo hay otros factores que tomar en cuenta, saludos

[@homosapiens0166]

En mi opinión Luis, el grafico en si, crea dudas, al menos como yo lo entiendo. Parece que pasados los 2mmol entramos a umbral lactico 4'05"-3'55". Una vez estamos en umbral aerobico y entramos en esa transicion aerobica-anaerobica, se pueden dar distintas intensidades hasta llegar a ese ritmo de maximo estado estable de 4'05-3'55", opino que es destacable la franja de intensidades que hay desde el primer umbral de lactato al umbral lactico del video. Opino esto puede ser asi o soy yo el que no lo entiende.

[@Santos-py2qy]

Y como se activa el umbral lactico? después de de un tirón fuerte

[@NURIADENTAL]

Pues yo no vi nda de gráficos 😮😅

[@ManelCarrero]

No se puede explicar mejor

[@arboledasj]

Dios mio habla de rodajes en 5,10 y yo no aguanto bajar de 7,20 jajajjaaj estoy perdida... me acaba de desanimar

[@diegomartinezflores2113]

Cada quien tiene su ritmo

[@diegomartinezflores2113]

Si tú ritmo de 10 km es a 7min x km tu umbral es de 7.15 a 7.25 min x km solo le sumas de 15 a 25 seg esta en ese rango, y tu ritmo de rodaje es arriba de 8.20 min x km solo le sumas 1.20 min

[@arboledasj]

gracias por este dato lo tomare muy en cuenta gracias@@diegomartinezflores2113