Тяга штанги в наклоне: 2 варианта выполнения

Вес и количество повторений для новичков
Для мужчин: 10 - 15 повторений 20 - 30 кг. 3 - 4 подхода.
Для женщин: 10 - 15 повторений 10 - 15 кг. 3 - 4 подхода.
Нагрузка по группам мышц
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Широчайшие мышцы 8 (высокая)
Верх спины 7 (высокая)
Задняя дельта 5 (средняя)
Бицепс 4 (средняя)
Предплечья 3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения 27 (высокая) / базовое глобальное
Ограничения при травмах/болезнях/болях
Степень риска указана по 10-ти бальной шкале
Боль в пояснице 7 (лучше не делать)
Грыжа или протрузия 4 (можно попробовать)
Остеохондроз 4 (можно попробовать)
Описание упражнения
Наклон спины лучше сделать ниже, чем на картинке. И тянуть штангу либо к верху живота, либо к низу груди. Можете попробовать взяться обратным хватом. Это лучше прорабатывает наружнюю часть широчайшей. Браться гораздо шире плеч не стоит.
Основные фишки
1. Отличное упражнение для широчайших мышц. Если, конечно, его правильно делать. А неправильно делают его примерно 50% людей.
2. Самые главные ошибки это горбатая спина и слишком слабый наклон туловища. Наклон корпуса должен быть близок к параллели полу. То есть 70 - 80 градусов. А не 40 - 50 как думают многие. Ноги должны быть согнуты.
3. Штанга должна двигаться только вверх - вниз. Она не должна гулять вперёд - назад. Если вы приняли правильную стойку и тянете строго вверх, то штанга должна приходить как раз в район пупка (середина живота).
4. Прямой хват или обратный, это как кому больше нравится. Лично я лучше чувствую спину обратным хватом. Этот хват позволяет прижать локти ближе к туловищу. А значит, широчайшие мышцы сильнее сократятся.
5. Во время выполнения упражнения у вас должны двигаться не только руки, но и лопатки. Поднимаем штангу и сводим лопатки вместе. При этом расправляем грудь. Опускаем гриф - опускаем плечи и слегка горбим спину. Всё это делается для того, чтобы лучше сократить / растянуть мышцы спины.
6. Ещё удобно делать это упражнение обратным хватом с изогнутым грифом. Пожалуй, даже удобнее, чем с прямым.

[@ТвойТренер-ц7л]

Мой сайт: Твой Тренер - tvoytrener.com Магазин спортивного питания: tvoypit.com Заказать индивидуальный комплекс упражнений: tvoytrener.com/sotrydnichestvo/kompleks_upragnenii.php

[@ПетрФролов-ю6ж]

Спасибо вам за объяснение про вверх-вниз! Раньше я тянул штангу издалека на себя. Смещал ее горизонтально. Больше так не буду. Попробовал тянуть по-новому - совсем другие ощущения! И как просто сразу жить стало!

[@Groot-t3m]

Огромное спасибо!! Вверх-вниз незнал раньше этого,отличное объяснение техники!

[@the_only_day1512]

всегда делал лодонями от себя,а недавно попробовал к себе и такой вариант мне больше понравился я лучше чувствую спину

[@Mony-bu8vq]

Я делаю ладонями от себя и плюс кривым грифом вообще отлично заходит)

[@ТеЛе-м2ы]

Кривым грифом гораздо удобнее , хотя бы для кистей.

[@ekaterinasavenko8316]

Разве штанга не должна как бы скользить по ногам ?

[@ТвойТренер-ц7л]

Штанга должна ходить вверх - вниз. Без раскачиваний вперёд - назад.

[@w0w-hey]

Лайк и комментарий

[@TheBolidaus]

Здравствуйте! Почему-то есть ещё разновидность такой тяги, когда штанга на полу, поза почти такая же, но спина во время выполнения работы всегда параллельна полу. Делается Подъем и после на пол, то есть не на руках штанга висит. "Barbell row" называется. Может это лифтерский вариант?

[@ТвойТренер-ц7л]

Это не тягу Т-грифа вы имеете в виду?

[@TheBolidaus]

Нет-нет

[@ТвойТренер-ц7л]

Ну не знаю. Не видел такого варианта

[@TheBolidaus]

По идее лучше делать стандартный вариант, как вы и показали...

[@deker6654]

А в чем разница тяги Т грифа и тяги штанги как вы показали на видео ?

[@АнгелСтраха]

И никто не говорит нужно ли в исходном положении сводить лопатки.

[@kuskusukauka]

чем заменить это упражнение? тяга блока тоже в списке, но тягу штанги делать тяжело, т.к грыжа в пояснице и держать вес в наклоне сложно

[@ТвойТренер-ц7л]

Тяга одной гантели в наклоне

[@НиколайПавленко-з5й]

Лежа на скамье,штангу под скамью, А гравитационные ботинки и ли гравитационный тренажор помогает от грыжы,посмотри видео (Ухты бородочи) у низ где-то есть видео о грыжи

[@ваняивкин-к3з]

зачем ты спину вниз верх поднимаешь ты должен руками тянуть

[@ТвойТренер-ц7л]

А я считаю, что так лучше широчайшие сокращаются.

[@igorvictorovich2889]

На всякий случай,мало ли кто не знал, видео можно монтировать. Показать , отдышаться и продолжить диалог

[@vladislavhalilov9340]

Иди спасокукоцкого смотри

[@КраханКрайт-о2т]

Так можно поясницу сорвать, если делать не в статичном положении.

[@romabulava899]

да и в статике...я б такое с умеренными весами только делал, а дальше изоляцией добивал бы

[@sergeymaluga4316]

5:50 спина прямая

[@nuotatetutti5530]

Делаю всегда это упражнение. Но данных нюансов не знал. Срасибо! Если тяга гантелей одной рукой в наклоне (с хорошим весом) - начинается дискомфорт в боку. Это о чем говорит? А вот штангу тянуть комфортно:)

[@ТвойТренер-ц7л]

"дискомфорт в боку" - слишком размытая фраза. И это мне ни о чём не говорит.

[@leonuser5362]

А зачем дёргаться вверх и вниз ?

[@ТвойТренер-ц7л]

Я в видео объяснил

[@ВикторияГорвасская]

Самое великолепное объяснение техники упражнений, которое я встречала. Спасибо!

[@АлександрКозлов-з6д]

Не может в данном упражнении штанга двигаться только вертикально вверх-вниз, даже у вас на видео она ходит не по вертикальной траектории. Чтобы она двигалась вертикально придется широко развести локти тянуть к низу груди.

[@ТвойТренер-ц7л]

Может

[@farrukhravshanov3433]

Вы очень грамотный тренер

[@МаньякМаньячело]

Спасибо, очень здорово)) А есть ли у вас видео, как самому научиться составлять программы тренировок)) спасибо ещё раз)

[@deniswapbi487]

одно из моих любимых упражнений, но оказывается, я его неправильно делал. Угол наклона неправильный, ещё и опускаю не так низко, как в видео(опускаю чуть ниже коленей). Крутое упражнение, но я ноги не качаю и когда вешаю хороший вес, уже на 2 подходе ноги начинают трястись)

[@officer-timofey5047]

Спасибо большое 👍

[@ЛёхаБелогорье]

Корпус раскачивается это не правильно

[@rosssoxa]

Супер!

[@АлександърОрлов-л4в]

Спасибо Тренер

[@illiakachurovskyi9925]

А если упражнение делать узким хватом разница есть? Мышцы одни и те же работают?

[@ТвойТренер-ц7л]

Не советую браться уже плечей. Принципиальной разницы нет. Мышцы одни и те же.

[@illiakachurovskyi9925]

@@ТвойТренер-ц7л Топ контент!!!

[@Ayub001]

Тренер вы класс👍🏼

[@Ivan_Light]

Горизонтальная тяга на блоке сидя имеет такой же эффект в проработке спины?

[@ТвойТренер-ц7л]

В целом - дам. Если не вдаваться в нюансы

[@михаилсталь]

упражнения со свободными весами самые продуктивные,потом рычажные тренажоры и последние блочные

[@ПуняПунина]

Меня тренер ещё учил лопатки не просто сводить, но и тянуть вниз...

[@koryazhkin2]

ну и техника...

[@С.Лаврентий]

Корпус не должен ходить туда сюда, это не правильно.

[@RomanRostov11]

А для чего в тяги т - грифа, ручки две рядом параллельные располоденные перпендикулярно основным? Это для толщины спины?

[@ТвойТренер-ц7л]

Это просто дрогой хват. Кому как больше нравится.

[@angspb78]

Для чего раскачивать корпус? Техника должна быть правильной

[@ТвойТренер-ц7л]

Для лучшей растяжки мышц. И здесь главное не переборщить с раскачиванием корпуса.

[@СергейКузнецов-д9ъ8т]

@@ТвойТренер-ц7л движения рук у тебя не четко вверх вниз, вот именно из-за того что ноги согнуты в коленях, скорее всего растяшка приводяших, и коленных связок слабая.

[@аязгулиев-ч2я]

Спасибо очень познавательно)

[@ПашаКра-я2й]

какой рост у вас ??

[@ТвойТренер-ц7л]

184

[@ПашаКра-я2й]

@@ТвойТренер-ц7л Спасибо большое за ответ ))

[@fayrendale6827]

Обожаю это упражнение. Но есть один нюанс, чувствую напряжение в пояснице(не болевое, а мышечное, как при гиперэкстензии), будто и не работаю широчайшими вовсе. Заснял себя на видео, техника правильная, что может быть не так?

[@ТвойТренер-ц7л]

Возможно, штангу отпускаете от себя далеко. Штанга должна скользить по бёдрам.

[@ВладимирПопов-х3ш9б]

Что там за детишки у вас в зале занимаются?

[@ТвойТренер-ц7л]

Ну детишки, как детишки )

[@vondietmar5474]

абсолютно безграмотная речь, отсутствие понятий о работе пучков мышц при изменении постановок рук. какой стыд

[@Zuko-f4v]

Маме жалуйся неженка