Становая тяга со штангой + как научиться держать спину ровно

Вес и количество повторений для новичков
Для мужчин: 8 - 12 повторений по 20 - 40 кг. 3 - 4 подхода.
Для женщин: 8 - 12 повторений по 15 - 20 кг. 3 - 4 подхода.
Нагрузка по группам мышц
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Поясница 8 (высокая)
Ягодицы 7 (высокая)
Передняя часть бедра 6 (средняя)
Задняя часть бедра 5 (средняя)
Верх спины 4 (средняя)
Внутреняя часть бедра 3 (средняя)
Предплечья 3 (средняя)
Наружная часть бедра 2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения 38 (высокая) / базовое глобальное
Ограничения при травмах/болезнях/болях
Степень риска указана по 10-ти бальной шкале
Боль в пояснице 9 (лучше не делать)
Грыжа или протрузия 6 (можно попробовать)
Остеохондроз 5 (можно попробовать)
Варикоз на ногах 3 (риск есть, но небольшой)
Описание упражнения
В этом упражнении вы будете поднимать самые большие веса. Поэтому будьте внимательны. Ни в коем случае не стоит дергать штангу с пола. И негативная и позитивная фаза должна проходить без резких движений. В верхней точке плечи желательно отвести назад.
Основные фишки
1. Ступни ног нужно обязательно ставить под штангу так, чтобы 1/3 длины стопы была за грифом (если смотреть строго сверху). Вы должны понимать, что когда вы оторвёте штангу от помоста, то ваш центр тяжести и центр тяжести штанги соединятся. И если гриф будет за ступнями, то вас просто потащит вперёд.
2. Опуская или поднимая таз во время принятия стартовой позиции, мы регулируем распределение нагрузки между ногами и спиной. Выше таз - больше нагрузка на спину и меньше на ноги. Ниже таз - наоборот.
3. Вес должен быть такой, чтобы вы могли его поднять с полностью прямой спиной. Как только вы уже не можете держать спину прямо - уменьшайте вес. Между тем, многие новички плюют на этот нюанс и постоянно тянут с кривой спиной. Рано или поздно это выльется в проблемы с позвоночником.
4. Если у вас есть проблемы со спиной, или просто болит спина, то прежде чем включать в свои тренировки становую тягу, советую 2 месяца поделать гиперэкстензию 2 раза в неделю. А потом уже можно делать становую. Но перед ней всегда делайте 3 подхода гиперэкстензии.
5. Я не рекомендую использовать разнохват на тренировках. Оставьте такой хват для соревнований. А на тренировках только лямки. Дело в том, что разнохват, это нарушении симметрии рук и плечей. А это нежелательно в любом упражнении.
6. Ноги должны стоять на ширине таза. А хват на ширине плеч или немного шире. То есть, хват у вас должен быть немного шире бёдер (если, конечно, ваши плечи шире вашего таза).

[@user-tu1wt1ge3d]

Мой сайт: Твой Тренер - tvoytrener.com Моё приложение в Google Play play.google.com/store/apps/details?id=com.tvoytrener.timkoilia Моё приложение в App Store itunes.apple.com/us/app/id1299904851 Заказать индивидуальный комплекс упражнений: tvoytrener.com/sotrydnichestvo/kompleks_upragnenii.php Поддержать канал: tvoytrener.com/sotrydnichestvo/poblagodarit.php

[@user-ut7oq2gu8r]

Склонение "плеЧ" от слова "плечо" пишется без мягкого знака, а не с ним.

[@wanes101]

таз низковат при старте, ближе к приседу, может я и не прав, но кажется надо выше таз

[@user-cg5um6hm5o]

Да, действительно, одно из самых грамотных и полезных видео о становой тяге. Спасибо, Илья!

[@user-tu1wt1ge3d]

да без проблем

[@kabrakadabra]

Тру! Ещё б про гантели такой рассказ. Дома сижу, есть 2х30, но боюся я их в становой поднимать...

[@user-zy3nc7rs7f]

@@user-tu1wt1ge3d Самое бестолкое видео от автора. Какая спина?) Вы о чем?))) спина в данном упражнение выступает как стабилизатор позвоночника, а не как целевая мышца) очень обидно что люди это смотрят и потом становятся инвалидами в залах (((

[@user-en3xe8lv5u]

@@user-zy3nc7rs7f интересно было бы почитать ваш комментарий о чем именно автор рассказывает не так, из-за чего как вы говорите, люди травмируются.

[@user-zy3nc7rs7f]

Дмитрий П. Во первых становая тяга по технике делается за счёт разгибания в тазобедренном суставе, но никак не спиной. Основной упор на бицепс бедра + большая ягодичная. Спина выступает в роли стабилизатора. Спина то бишь поясница участвует бесспорно, но как стабилизатор ещё раз. Есть правило техника, а новичкам лучше всего освоить правильную технику в данном упражнении. Понятно когда речь идёт и больших весах, техника отпадает. От сюда вывод, люди которые изначально не представляют как правильно делать упражнения, травмируются при больших весах и тд

[@svitlanaanatoliyvna1050]

Ньюанс, что сначала подымают ноги, а потом спина, помог мне улучшить технику. Спасибо, Тренер! 🙏

[@hedgehog_k.]

Ваш сайт прото кладезь! Сокровищница! Всё чётко,все моменты разжёваны, просто супер! Спасибо!

[@user-ii6er6co6i]

Красавчик! Самое толковое видео в Ютубе, спасибо 👍

[@taurep3]

+100500

[@taurep3]

Все вопросы закрылись!

[@user-st6dc8hh9d]

Илья, жаль что вас нет в моëм зале. Вживую бы у вас потренироваться. Очень всë наглядно, подробно и понятно показываете и объясняете. Спасибо!

[@user-fq4tw3le6w]

Толковый парень, толково и полезно дает инфу.

[@RD-sx8ok]

Афигенное видео! Спасибо!

[@serg4753]

Спасибо Илья! удачи!

[@kabrakadabra]

ОЧЕНЬ качественно объяснено! Спасибо!

[@albertpronin6123]

Хорошо и толково объяснил. Спасибо

[@Vadim943]

Спасибо за правильные советы!!!

[@user-yb1tr5xf3l]

Благодарю, очень достойное объяснение!

[@user-px1zz6yz5m]

Спасибо Вам, Илья! Очень понятное и подробное видео

[@user-cz6ix4is8h]

Спасибо. Очень понятно всё показано.

[@patriot3970]

Все по полочкам и четко- красава. Спасибо.

[@ntonbernacki4612]

Спасибо большое. Даже вопросов нет.

[@Eugene_Frolov_Budo]

Илья, спасибо за твои труды. Видео отличное, очень полезное.

[@user-pq9dw3rv2q]

Очень всё чётко показал и объяснил.спасибо.

[@commentator118]

Полезное описание упражнения. Спасибо, Илья.

[@ndrey7110]

Благодарю вас Илья 🤝

[@user-mn6cd3ch5j]

Очень подробно объяснил, спасибо

[@Dfelixx]

Просто и очень понятно. Спасибо!

[@user-rt2em6lt8d]

Спасибо ОГРОМНОЕ !!! ОЧЕНЬ ДОХОДЧИВО ( понятно ).

[@skotstorch]

Очень доступно объяснили. Спасибо!

[@discotodisco82]

Спасибо Илья, очень грамотно все объяснил

[@GREmI1987]

Лучшее объяснение.Спасибо мой тренер.

[@sergeyskiy7531]

Очень граммотно и доступно!!

[@user-ro4qo9ki7o]

Лучший обзор тяги, спасибо.

[@innowinnow]

Благодарю . Очень толково ..

[@wkl81]

одно из лучших видео по становой, отдельное спасибо за дыхание

[@ZiuzikVolosatij]

Spasibo. Ocen horosij rolik.

[@elencos]

Спасибо огромное скачала вашу программу вообще супер

[@FAZA_FAZA]

Отличный обзор техники и нюансов испоонения!

[@-ascendantcapricorn8370]

Лучшее видео с объяснением что я видел👍

[@DedPihto28]

Молодец, всё полезно и грамотно.

[@user-pn3jr9fq2y]

Лучшее что видел, сам для себя подметил кое что, спасибо!

[@user-ps7oe6sg9t]

Согласен! Очень толково, Объяснил! Красавчик и Молодец и хороший тренер! Вот это видимо! Молодец!

[@---vs1hh]

Очень грамотно , Благодарю !!!

[@LeroyJenkinss]

Все по делу без лишней воды и главное понятно! Спасибо!

[@gelakardava652]

Илья, спасибо! Грамотно, правильно, педагогично )) 👍🏻👍🏻👍🏻

[@khaji06]

Молодец! Лучший тренер, подробно разобрал. Спасибо!

[@user-vq6jt2wt5v]

Очень доходчиво. Наконец-то нашел толковое объяснение. Спасибо!

[@_Atomic_Baby]

Золото , а не тренер. Спааасибо

[@AlfaOmegaX]

👏👏👏Илья ты просто профессор фитнеса, спасибо тебе огромное и здоровья тебе

[@user-kf6pg1up5w]

Крутое видео, спасибо за информацию 💪💣👍

[@user-hw8cm2kn3k]

Спасибо, объяснили очень доходчиво.

[@n0w1k]

Спасибо вам за обучение. С вашей помощью уже с десяток упражнений изучил.

[@EvaEva-ff3uq]

Спасибо,видео - супер

[@user-wz5bm5im4d]

Большое вам спасибо!!!Сильно помогли по выпрямлению спины,Салам с Кыргызстана🖐

[@romachess4385]

Korotko i iasno! Molodec!

[@yevhencholii621]

Всегда если есть непонятки по технике, захожу на этот канал. Очень четко и грамотно👍

[@user-xl1nz8fw1b]

Спасибо очень познавательно!!!

[@user-gu5hd5ml1r]

спасибо за видео, очень хороший тренер.

[@_N.A.L_]

Практически идеальная техника и толковое обьяснение

[@gus3985]

Спасибо за ролики. Супер

[@user-vt1jq6jn4f]

Благодарю за Видео!)

[@user-cq2py1fw3c]

Олично последовательно и понятно. 👍🤝

[@user-jz7xb5vo4i]

Мужииик!!! Ты прям так чётко все объяснил!

[@user-vm3ip9mu5b]

Красава парнишка, толково !! 👏👏👌👍

[@user-cd1yh7gb7j]

Всё по полочкам. Очень толковое видео

[@VladimirZhulev]

кроссава дядька. молодец! спасибо большое.

[@user-ou9pm6mu1f]

очень полезное видео. спасибо

[@Kadirov1986]

Наконец то на понятном языке !!!! Спасибо огромное успехов !

[@user-zr8xq5sy4m]

Илья, видео - супер! Максимально подробный разбор нюансов, отдельно спасибо за лайфхак как держать спину прямой) Искал видео по становой добротное, туева гора в интернете, но ничего толкового, а здесь - прям то, что нужно. Подписался)

[@user-qi1kj8jt8d]

Супер!!! Спасибо!!!

[@user-di8zw3yu9n]

Разложить все супер! Дай Бог здоровья вам. Сколько ошибок люди делают не разобравшись..

[@dimaa6_abc201]

Смотрел с десяток видео по становой, это лучшее. У меня грыжа диска L5-S1 и куча протрузий в поясничном отделе, но я все равно делаю тягу и имею очень хорошее ощущение в пояснице. Правило - выпятить попу назад и постоянно чувствовать прогиб в пояснице, естественно плечи развернуть и грудь вперед. После подхода растянуть поясницу - становимся на колени, руки на пол впереди головы, и несколько раз тянем попу назад, натягивая поясницу. Перед становой делаю гиперэкстению и разогреваю колени (велотренажер).

[@brotfaschist1109]

Поможет в растягивании еще вис на турнике, люблю делать после становой

[@alikk7623]

​@@brotfaschist1109при грыжах вис только навредит, клоун🤦‍♂️

[@AK_Andrii]

@@brotfaschist1109 Совет для здоровых людей, кто не совсем здоров, не висите.

[@Gharcian]

подписываюсь под комментом - самое грамотное видео по самому технически сложному и опасному упражнению!

[@Gashishonok]

Прогиба спины быть не должно. Спина должна быть ровной

[@alexandrnikolayev8098]

хороший разбор, спасибо

[@user-xh6nt9cp4t]

Друг.ты так все четко и понятно обьясняешь и человек ты хороший .прям чучствую !!! Спасибо брат. Как раз сегодня становую делать начинаю

[@alekseyaleksey2148]

Посмотрел много видео на эту тему, согласен что здесь лучше всего объяснили, особенно в конце когда лодошками колени трогаешь. Спасибо Вам за видео тренер!!!

[@cecebyratino972]

Спасибо за ролик.

[@user-pd7lr5ft5f]

Самое лучшее наглядное пособие по этому упражнению, которое удалось найти на просторах KZbin! Спасибо

[@albertpronin6123]

Илья как всегда молодец

[@user-gp6wl1zv5f]

най- приятното, кратко и разбираемо обяснение на това упражнение

[@user-tu1wt1ge3d]

стараюсь )

[@user-tx6qu5yl1f]

Полезно. Спасибо.

[@fortunafortuna1240]

Спасибо большое 👍💪

[@dariaponko1998]

Красавчик!так четко

[@muri4995]

Ваша подача безупречна! Ваши видео отличаются глубоким практическим знанием от попыток привлечь ротозеев для монетизации на других каналах

[@user-bx1hn2il6h]

Грамотно объяснил

[@user-zj4xu3ir8y]

Всё доходчиво, понятно и как надо. Жим лёжа и приседания тоже сними видео

[@user-cn5ng4fp7m]

Благодарю вас

[@gulzerashk3934]

Большое спасибо за описание под видео, оценка эффективности и травматичности - это то, чего не хватало под видео на других каналах

[@kirillallkill]

Спасибо за фишку с прямой спиной!

[@stasonshabalin1121]

Самый толковый обзор ,который я видел!!!сейчас карантин ,на роботе есть штанга ,буду учиться делать становою тягу!!!

[@nickchernitsyn3354]

Научился?

[@Badazz888]

Круто!! Спасибо.

[@user-pn8so9wp9n]

Спасибо за видео

[@user-fy8nj8pi8n]

Мужик ты супер!

[@dalas4002]

Это лучшее видео про становую

[@KevinLloyd-ug3zu]

Тренер от бога. Понятно сразу и сходу, посмотрел и начал делать правильно, и сразу же ощущение, что штанга стала намного легче. И с переключениями с ног на спину и наоборот даже интересно было несколько раз пробовать, меняя прогиб спины. Стопы под грифом тоже что-то новое для меня, но скоро привык, и нормально.

[@user-jn5xs4bm2o]

Спасибо Вам

[@user-hy5hn2vl7h]

Спасибо,хорошо все раскинул 👍

[@Labznard]

хорошо объяснил

[@user-zb1vf2uc3e]

Спасибо автору

[@Amba-gb2vy]

ОЧЕНЬ ДОХОДЧИВО 👍

[@rehab-Lipin]

благодарю🙂👍✊

[@MaskShowGroop]

Очень информативно и понятно! Давно мучаюсь над техникой становой, ваши советы помогли. Спасибо!

[@user-tu1wt1ge3d]

стараюсь

[@alisy5293]

Спасибо большое за толковое и обстоятельное объяснение техники упражнения! Всё очень доступно, разложено по полочкам. Сделать неправильно после такого объяснения просто нереально!

[@user-yu4wn2hc8h]

но у меня получилось)

[@albertpronin6123]

Отдельное спасибо за фишку с прямой спиной!

[@user-tu1wt1ge3d]

стараюсь

[@overlanderengel5787]

Один из лучших видео-тренеров в рунете