Жим штанги лёжа классический: техника и нюансы

Вес и количество повторений для новичков
Для мужчин: 8 - 12 повторений по 25 - 35 кг. 3 - 4 подхода.
Для женщин: 8 - 12 повторений по 15 - 20 кг. 3 - 4 подхода.
Нагрузка по группам мышц
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Грудь 10 (высокая)
Трицепс 6 (средняя)
Передняя дельта 3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения 19 (средняя) / базовое локальное
Описание упражнения
Базовое упражнение для тренировки груди. Есть куча вариантов этого упражнения. На картинке показан "грудной" жим. То есть, атлет работает одной грудью. При "лифтерском" жиме, основная задача которого выжать максимальный вес, атлет включает в работу как можно больше мышц.
Не рекомендую "грудной" жим лёжа непрофессионалам. Так как этот вариант не рассчитан на большие веса и малое количество повторений. Ну а какой мужик не любит пожать большие веса на 1 - 2 раза! "Грудной" жим лёжа лучше выполнять с небольшими и средними весами минимум на 6 - 8 повторений. Ведь он сильно грузит сухожилие грудной мышцы и связочный аппарат плечевого сустава, и большие веса рано или поздно приведут к травме плеча или груди.
А вот "лифтёрский" жим как раз и рассчитан на предельные веса и при прочих равных условиях является менее травмоопасным. Но меньше задействует грудные мышцы. Меньше - ещё не значит,что они не работают при такой технике.
Основные фишки
1. Чтобы привыкнуть к «мосту» в жиме лёжа можно первое время подкладывать себе под поясницу мягкий валик. Это приучит вас прогибать спину.
2. Когда ложитесь на лавку то делайте это так, чтобы глаза были под грифом. Если ляжете слишком глубоко, то гриф может цеплять стойки при жиме. Если слишком далеко - будет неудобно ставить и снимать гриф.
3. Когда ставите гриф на стойки, прежде чем убрать руки, убедитесь что штанга прочно лежит на стойках. Я уже 2 раза видел как атлет ставил гриф на самый край, убирал руки, штанга срывалась со стоек и падала ему на лицо. Зрелище не для слабонервных, скажу я вам.
4. Используйте кистевые бинты при работе с весом 70% от максимального и выше. Даже если у вас сильные кисти. Со временем постоянная нагрузка может привести к болям в кистях.
5. Ремень в жиме лёжа абсолютно не спасает от травм спины. Это просто фетиш или дань моде.
6. Никогда не жмите, если вы один в зале. Об этом уже все говорили тысячи раз. Исключение составляют те случаи, когда у вас скамья для жима со специальными страховочными стойками (сейчас такие уже не редкость).
7. Никогда не бросайте штангу на грудь. Вы должны полностью контролировать процесс опускания снаряда. В противном случае результатом будут низкая эффективность упражнения и травмы.

[@ТвойТренер-ц7л]

Мой сайт: Твой Тренер - tvoytrener.com Магазин спортивного питания: tvoypit.com Заказать индивидуальный комплекс упражнений: tvoytrener.com/sotrydnichestvo/kompleks_upragnenii.php

[@goodini100]

привет скажи где покупал экипировку у меня артроз в колене мне нужно наколленики и гетры

[@wanes101]

я бы сказал для начинающих любителей, т.к. на счет ширины хвата, не в той плоскосте пояснено, по хорошему надо брать, так чтоб лучевые(кости) части рук были параллельны друг другу при опускании штанги, а это обычно, надо чтоб по меткам был безымянный палец, и чтоб не нагружать плечи при таком хвате надо просто держать локти под 45градусов не разводить больше этого угла, в момент опускании, и примерно на середине пути при подъёме втыкать локти( разводятся полностью в верхней точке). Можно и шире брать и не грузить плечи если не разводить локти, а если локти разводятся это уже упражнение гильотина называется, оно очень вредно для плечей, его вообще лучше не делать( вообще делают это упражнение, но это отдельная тема). А узким хватом, будет слабый жим, надо брать обычным. Вообще конечно Сарычев гуд объяснял, все эти моменты.

[@OLEGJED]

главное чтобы был партнер сзади который будет страховать, если не сможешь выжать в последнем подходе, он поможет ее как следует на место поставить.

[@МаксимДербенев-и2я]

Какой приятный человек. Никаких понтов, никакого самолюбования, никакого раздутого ЭГО. Спасибо!

[@АлександрЧацкий-ь7э]

Я ох**л ,когда повернулась вся конструкция, а не вид камеры😂...видео зачётное👍

[@artemkalashnikov8637]

Александр Смышляев 😂

[@comdir_01]

Да просто камера забетонирована в стену

[@alexandermorozov2248]

Качкам проще повернуть щтангу 🤣

[@ДжоннИкоторыйсмог]

Я даже ради этого перемотал, думал показалось)))

[@s0ciopathhh-YT]

Ультрохорош😂

[@oleg7723]

Грамотный парень. Выступающий спортсмен, которого можно слушать.

[@миллионподписчиковбезвидео-о2т]

А почему тогда обязьяний хват? Запястье вывернуты

[@johnblack4322]

@@миллионподписчиковбезвидео-о2т может растяжки не хватает уже или пока вес лёгкий он так жмёт

[@СаняБелый-и3ю]

Согласен

[@ЯнМатвеев-г9я]

Одно из самых качественных видео по жиму, спасибо за подробное разьяснение, и за то что не ростягивали видео на пол часа)

[@VanRengo]

Четкое объяснение, ясное и понятное + хорошая демонстрация практики и нюансов. Спасибо.

[@revenine1710]

Как же бесит это слово "Перпендикулярно". Я тоже заикаюсь, всегда трудно говорить это))) Вообще мужик замотивировал, приятно видеть людей, которые не бросают свою деятельность из за своих недостатков. Удачи вам!

[@Chelovek_Chelovekov]

Ну это не недостаток, по мне так особенность.

[@russianlaithave6542]

Может он просто не знает как слово произносится?

[@ПавелШорохов-л7й]

Спасибо, единственный канал где все объясняется кратко и по делу, без лишней "воды" Стал искать как делать жим и промотав с десяток вариантов увидел видео от вас по данной теме, уже имея за плечами опыт просмотра (ахах :D странно говорить об этом в подобном ключе) ваших видео, понял: Вот оно! То, что я ищу! Спасибо Вам! Чудесный канал!

[@БайтемирАлимжанов]

У него приложение есть ещё грамотное тренировки чисто

[@ЕвгенийСон-с2м]

раньше постоянно брался широко , веса поднялись и с ними же боль в плечевом суставе , спасибо , лучше браться уже

[@ИванПетрович-м8л]

ну молодец, угробил плечи) надо было средним

[@mihailgol4721]

четко без лишнего,спасибо , было полезно увидеть

[@markapatev1455]

Огромное спасибо за полезную информацию. Кратко, доступно и грамотно.

[@andka4837]

Илья, благодарю за урок! Подача информаци простая и понятная!

[@ИринаТодер-э7щ]

Спасибо, очень четко и по делу 💪🏼 сама год активно занимаюсь в зале и решила осмелится начать жим лежа, информация максимально грамотная

[@Andrey333Mr]

Спасибо братец, доходчиво без понтов

[@gelezniysport]

Лучшее видео про технику жима лёжа!!!большое спасибо то что искал нашёл,не мог понять почему штанга бьётся о стойки хотя жму уже прилично за 100 кг

[@АндрейГ-ю9р]

Слава Богу, посмотрел ролик адекватного человека. Надоели все тупые "читингисты" с "жиротопками".

[@Kalinak-v9r]

Хорошый парень, грамотный.

[@НиколайИванов-я1р]

Благодарю за ясность, простоту и доходчивость в объяснении движения.

[@ЮраЮра-ь4я]

Благодаришь за его проста́ту?)))

[@ТвойТренер-ц7л]

Ну ты юморист. Петросян отдыхает.

[@АлександрГадский-ж3с]

Илья, неплохо бы снять ролик о роли страхующего при выполнении жима, приседа. Существуют же какие то общепринятые жесты, знаки, команды. А то меня тут попросили подстраховать, а я в душе не осведомлен как это делать. И вообще о технике безопасности и культуре поведения в зале. Заранее спасибо.

[@ТвойТренер-ц7л]

Я уже снял такой ролик: kzbin.info/www/bejne/rabPd4Seob2qr8U

[@ИльяСергеевич-у8н]

Такое ощущение что джекк кавальер полностью пересказал видео этого парня. У вас более информативно. Спасибо

[@mekont9ra]

Очень полезная инфа, спасибо!

[@СергеяСуриков]

видео хорошее спасибо, для начинающих будет нормально,вы показали больше для силовиков .Для культуристов лопатки не сводят сильно и грудь больше прорабатывают и как бы в конце жима на прегают(подымают )для более прокачки.Культуристы не гоняться за весами а прокачивают , выделяют и должны прочувствовать ту самую мышцу которая работает

[@Lost-ij1fm]

Жим штанги лежа, это единственное упражнение технику которого я не изучал перед первым походом в зал, думал просто берешь и жмешь. Как же я ошибался

[@t0y4u33]

@@babkinamidas трясешься , штанга качается а грудь нет токо плечи и трицепсы

[@xaqanmardanzade7587]

Салам из Баку. Спасибо тебе брат, очень полезный совет.

[@АлександрГребнев-в3п]

Зал обалденный😲👍

[@malinafamily]

Красавчик, было полезно!

[@АртурГрищенко-б5б]

Хороший полезный видос!спасибо автору!

[@egorvel3793]

Спасибо большое, было очень информативно и полезно👍💪

[@АндрейАндреев-к5ж]

Положение кистей???

[@kostyavideomaker1371]

отличное видео, большое спасибо за информацию!

[@user-0buzer]

Спасибо,информация по ширине хвата важна.

[@MeyrinkG]

Благодарю вас. Очень доступно.

[@ОлегЧурин-т9р]

Благодарю за полезную информацию!

[@user-steelsoul]

Вид сверху ещё норм будет) а так все супер.

[@sergeyskiy7531]

Доступно и грамотно..спасибо!!

[@ДанилМорозов-б7ш]

Положение кистей неправильное, при больших весах твои кисти скажут тебе пока

[@andreyuxui8559]

Видео для любителей. Он в начале сказал

[@АндрейСтерлигов-о7й]

Спасибо, только что привез домой набор, гантели+штанга, вес 50 кг, но я, как новичек хотел бы отработать технику, а блинчики можно докупить, еще раз спасибо✌️

[@АндрейЖивогляд]

Как успехи?

[@handragore7540]

Спасибо, многое объяснили.

[@twentythree9571]

Спасибо вам большое 👍

[@tushkanussvirepius1994]

нюанс в том,что у меня рука на 10 см короче другой в предплечье.С детства.

[@ВячеславЧашурин]

Спасибо большое за видео

[@НиколайХХХ-э7у]

Очень грамотно, спасибо.

[@ДамирХаликов-м4в]

Спасибо за видео

[@тимурДашинимаев-л4д]

Классное видео

[@иностранныйагент-я7ш]

Не расставляйте локти, я так плечо повредил, теперь не могу большие веса брать, а силы позволяют.

[@Nikita_buymov]

Спасибо большое👍🏽💪🏽

[@СидорукТимур]

Спасибо за качественно поданную информацию!

[@ItecomRu]

1:21 - Илья, кистям придет конец, если так держать гриф.

[@Vitalij_from_Vologda]

Четко, ясно, понятно!!!

[@trainertkachenko6561]

Ммм... интересное видео) Спасибо!

[@КоляПодтын]

Спасибо 💪

[@anuarivanov6790]

Я не профи но на видео кисти рук завалены в сторону стойки, везде пишут и говорят это не правильно. Может показалось конечно.

[@xmen6557]

Хорошо и понятно.Лайк

[@Pain67843]

Спасибо большое

[@АлександрТелятников-у9т]

Молодец Спасибо подписка

[@_TA_57]

Спасибо!

[@ВладимирМихеев-й4ц]

Блин 🤦‍♂️какой же 👍

[@volodymyrkhrystych645]

Все по делу. Рекомендую.

[@krossvayz6500]

Здраствуйте. Обьязательно нужно гриф близько до груди ложить или на саму грудь?

[@ЕкатеринаПопова-ю1щ]

Илья, здравствуйте! Спасибо за Ваш труд. Подскажите, пожалуйста, с какой целью делают пампинг?

[@ТвойТренер-ц7л]

Вот читайте: tvoytrener.com/www/met/pumping.html

[@dimasoroka4280]

Спасибо

[@dilkhushmukhamedov9755]

Супер!!!

[@YurChamp]

Благодарю!!!

[@dnstestzxcv6235]

Комментарий в карму +

[@user-Odjei87.]

Мне 98 лет жму 800 от груди и 900 сидя

[@НиколайТуравеев-я1у]

Батя Давидыча?

[@ЕвгенийМихин-ж5е]

@@НиколайТуравеев-я1у 🤣👍

[@dilshodkhatamov9701]

Привет у меня такой вопрос,какой лучше сперва надо сделать упражнение жим лежа со штангой(4подхода) а потом с гантелем или наоборот?

[@kashalot154]

Правильный хват роляет? Штанга должна лежать на ладонях, чтобы не было чрезмерной нагрузки на кисти

[@МаксЦаканян-ш7м]

спасибо!

[@sampkis6051]

Респект)

[@timmyturner3532]

Здравствуйте! Нужно ли при любительских тренировках задерживать штангу внизу, на груди на секунду( с отсчетом 22-23)? Это как то улучшает проработку груди?

[@ТвойТренер-ц7л]

Да, можно задерживать, если хотите. Проработку улучшает.

[@user-heruser229]

СПАСИБО

[@alexrich3695]

Доброго времени суток. Подскажите пожалуйста, а если после жима грудь не чувствуется, проблема в технике? Технически стараюсь выполнять все верно, товарищ контролирует со стороны тоже говорит, что без косяков особых.

[@johnblack4322]

здравствуйте! мышца не должна болеть сразу или на следующий день, так как мясо может разрушиться в других участках грубо говоря и откликаться по другому

[@ГеоргийВарфоломеев-ч5ш]

Илья, добрый день, интересует ваша точка зрения касаемо кистей. У меня точно также располагаются кисти как и у вас, а именно практически параллельно полу. Мне многие говорят что это не правильно и не безопасно, что мол кисти должны находится практически перпендикулярно полу (под небольшим углом). С таким положением кистей лично мне жать не удобно и веса сразу же падают. Как быть, переучиваться или ничего не менять?

[@ТвойТренер-ц7л]

Как удобно лично вам, так и делайте.

[@ХуавейСпециальный]

Запястья очень сильно загибаются, травмоопасно на больших весах

[@АлександрГадский-ж3с]

Илья, на ваш личный взгляд какое соотношение жим- присед-тяга? Какие соотношения?

[@ТвойТренер-ц7л]

У всех по разному. нет смысла рассуждать на эту тему.

[@КАЛИНА777]

я смотрела другую версию по поводу прогиба , что лучше ноги на скамье лучше изоляция

[@ТвойТренер-ц7л]

Можно и так. Но это уже немного другое упражнение

[@28.]

Не уверен что получится разместить гриф под глазами)

[@КрасаваКрасавин]

Скажите, если работаю с блинами по 10кг и во время поднятия штанги вверх руки начинают немного "гулять", ну то есть могу вперед или назад уходить и в верхней точке штанга будет не на уровне плечей, а ближе к груди или наоборот выше. В чем проблема? уменьшать вес нужно?

[@ТвойТренер-ц7л]

Проблема в плохой межмышечной координации. Это нарабатывается с годами.

[@КрасаваКрасавин]

@@ТвойТренер-ц7л и ещё вопрос. Левая грудная мышца больше правой, как их выровнять, какими упражнениями ?

[@body_tse]

Привет, я начинающий ютюбер оцени мои видео, подпишись на канал если не затруднит, пиши комменты...

[@frigl7921]

Ты лох значит

[@КрасаваКрасавин]

@@frigl7921 лох твоя мать

[@croynmovie6592]

Четко

[@СтаниславЭлефтериади-р4ш]

Не имеет отношения к содержанию ролика, но блин не в первом ролике, честно не в первом, могу найти и кинуть ссылку, "гриф под глазами". Ну как это возможно вообще?!

[@maximyarov5518]

Подскажите, а как сам гриф правильно держать? Не увидел в видео. Именно как в самом видео вы делаете?

[@ТвойТренер-ц7л]

Не понял сути вопроса

[@maximyarov5518]

Твой Тренер я имею в виду, как хватать его Получается, что ладонь должна быть согнута назад?

[@МихаилКаширин-я9ю]

Таки широчайшие тоже в работе

[@summertatajam]

Судя по всему очень даже в работе . Болят как после отдельной тренировки на спину

[@_SEA_1]

Добрый вечер! А что за стойка у Вас на видео?

[@ТвойТренер-ц7л]

Уже и не помню. Давно это видео снимал.

[@user-ob2rb5mo8x]

от длинны рук зависит куда опускать это нужно чувствовать

[@body_tse]

Привет, я начинающий ютюбер оцени мои видео, подпишись на канал если не затруднит, пиши комменты...

[@egorsettioreo5572]

А есть у вас видео о французском жиме?

[@ТвойТренер-ц7л]

Есть. Обо всех французских жимах: tvoytrener.com/yprajnenia/francyzckii_jim_stoia2.php

[@ЛеопольдЛенинградский]

Положение кистей будет разбор?

[@ТвойТренер-ц7л]

Не вижу смысла. Это дело привычки и удобства.

[@philipjfry199]

Он вообще не понял о чём ты и при чём тут кисти!

[@ИванПетрович-м8л]

@@ТвойТренер-ц7л то есть без разницы хват кистевой (обратный) или обычный?

[@pyemcehb]

1:55 ; 4:35 я не понял почему именно опускаем штангу на уровень сосков, если можно просто перпендикулярно полу как и опускать ,так и поднимать.Это вопрос от незнающего человека помогите пожалуйста 😅

[@sinxbi_uaphonk]

так можно травмировать плечи

[@carnifexone]

Нет классического жима. Есть Жим культуристкий ближе к шее либо силовой лифтерский..когда жмёшь спиной и трицепсом.. Лифтеры грудью не жмут

[@АйдарХамидуллин-б8д]

Почему про хват никто не пишет, кист а каком положении

[@ВалекжанинАндрей]

Здравствуйте, вот у меня проблема в том, как быть постоянно быть в контакте с весом при выполнении жима лёжа. Самое главное, что в сидячем положении в тренажёре получается это делать, а лёжа нет. Может есть какое-то Советы или хитрости?

[@ТвойТренер-ц7л]

"постоянно быть в контакте с весом" - абсолютно не понял эту фразу.

[@ВалекжанинАндрей]

@@ТвойТренер-ц7л полностью напряжённым, для техничного выполнения.

[@TheRealZaval]

Лопатки нужно держать на протяжении всего выполнения упражнения?

[@ТвойТренер-ц7л]

Как держать? Вы не уточнили.

[@TheRealZaval]

@@ТвойТренер-ц7л сведенными, имею ввиду

[@alexv033]

Я бы не хотел увидеть все подробно при виде спереди 😂

[@danilerroy3911]

а если еще пару блинов не тяжелых поставлю траектория не поменяется?

[@VitaliyGrinbaum]

А кисти специально так в сторону головы смотрят? Не правильнее их держать прямо?

[@ТвойТренер-ц7л]

С большим весом вы не сможете их держать прямо.

[@hagakure1999]

Глаза под штангой прощай мои плечевые суставчики)). Самое трудное в жиме, это изготовка!!!)). А жать как сосиска, лучше вообще не жать)).

[@user-simple-user]

Во Во

[@NarKotik002]

Посмотрев эту технику я понял что делал не правильно... Ну да ладно, проблема в другом, у меня грудь никогда не работает на жиме лёжа! Всё забирает трицепс и плечи...

[@Гиппогриф]

Можно спросить, а что с ногами делать и какой угол держать?

[@johnblack4322]

можно 90 градусов, или перпендикулярно земле

[@Гиппогриф]

@@johnblack4322 спасибо)

[@reedreed738]

1.25 скорость Не благодарите

[@eugenenaz]

Мне кажется у вас кисти неправильно расположены

[@The-Punisher1986]

Я тоже сразу на это обратил внимание

[@homo_sap1ens]

Спасибо за видео 💪