Éviter les crampes en compétition : des pistes de solution (+ astuces quand elles sont déjà là!)

Ah les crampes en compétition... si vous êtes comme moi, c'est votre hantise ! C'est en tous cas le facteur limitant principal dans ma performance aujourd'hui. J'ai analysé le sujet et je vous explique ce que je fais / ce que je vais faire pour les éviter à l'avenir !
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[@frederich77]

Mes trucs perso, avant la course massage à l‘huile de magnésium pour l‘apport direct sur les fascias, et shoot aux minéraux avec de l‘eau de quiton pour disposer du maximum de minéraux et d‘oligo-éléments isotoniques. Basification maximum du corps par la méthode de respiration Wim Hom (PH maxi pour compenser/ tamponner la production d‘acide due à l‘effort). Pendant la course, eau de quinton, environ 15ml / 0,5 litres d‘eau. Une merveille!

[@nicolas_run4fun]

Salut Nico ! Encore merci pour tes vidéos. J'ai participé au Semi de Paris 2022, mon 1er Semi et c'était un vrai cauchemar tu comprends pourquoi j'me retrouve aujourd'hui sur une de tes vidéos qui date de 2 ans 😅. J'avais une avance de d'1min sur mon objectif j'étais vraiment bien car je m'étais bien entraîné durant ces 3 dernier mois. Mais au 16,5km mon mollet gauche s'est figé j'ai fait un petit arrêt, j'ai continué au km 17 mon mollet droit s'est enclenché, j'voulais pas m'arrêter j'ai juste ralenti et 500m plus tard tous les muscles de mes jambes se sont enclenché, elles étaient raide comme des bâtons impossible d'avancer, une douleur atroce. J'me suis fait aidé pour soulager mes crampes et j'ai pu le finir qu'en marchant. Ça reste quand même une belle expérience mais je cherche à comprendre ce qu'il s'est passé car c'est la 1ere fois depuis que je cours (depuis 2 ans) que ça m'arrive j'étais loin d'imaginer que ça pouvait m'arriver. Donc merci pour tes conseils 😉

[@davelop60]

Sujet aux crampes également. Et la dernière fois c'est arrivé en même temps au 2 mollets et aux 2 cuisses à 3 km de l'arrivée. Très dur de finir la course dans ces cas là. Et chose hallucinante à l'arrivée, le muscle de l'un de mes mollets faisait des ondulations tout seul. J'avais un alien dans le mollet qui essayait de sortir :)

[@TheCoachef]

Ce vidéo était juste à un bon timing la semaine dernière... j'ai fait le 70.3 de Magog ce weekend et pour la 1re fois en 3 ans, j'ai eu des crampes aux deux vastes internes dès la sortie de T2... parce que j'avais vu ton vidéo, ça m'a rappelé de prendre le temps d'arrêter et de masser... ce que j'ai fait à 7 ou 8 occasions... au fil d'arrivée, j'avais quand même amélioré mon meilleur temps de 4 min sur un demi-marathon d'un 70.3. ;)

[@RunningAddict]

Super !! Content de voir que ça a pu t’aider ! C’est vraiment dur a gerer ces satanées crampes... mais on peut quand meme bien limiter la casse 😀

[@fredericbages6693]

Pour ma part j’utilise les sticks Isostar bicarbonates. Effet placebo ou pas, ils semblent fonctionner à merveille sur moi. Je prends directement un stick dans la bouche et avale la poudre avec un peu d’eau lorsque je sens les crampes arriver. Le goût est infâme donc pas de risque de le prendre en préventif ;-) testé sur des trails de 80/100km >4500D+

[@Bisounours70]

Jus de cornichon, j ai entendu ça, j en ai préparé pour un trail que j ai fait hier.....et l ai oublié sur la table......Donc comme d hab, à 50m de l arrivée après avoir réussi à difficilement gérer une vingtaines de minutes, j ai du me coucher et appeler un spectateur pour qu il vienne m aider😅 C est vraiment violent ces douleurs. Prochain trail je vais essayer de ne pas oublier cette astuce.😊

[@tapageurtube]

C'est aussi un de mes limiteurs... très intéressant Niko!

[@RunningAddict]

J'espère revenir avec une vidéo plus affirmative dans quelques temps ou les pistes seront devenues des solutions ! :D

[@damienmachuel7248]

Merci Niko! Moi aussi je suis TRES sujet aux crampes en fin de course; et j'en ai marre des conseils du type "bois un peu" ou "mange une banane"... Alors si tu arrives à trouver des solutions, je suis preneur !! + que penses tu de la sportenine ? as tu déjà testé?

[@RunningAddict]

C’est clair ! Si c’etait aussi simple que ça le probleme serait resolu depuis longtemps je peux te le dire 🤣

[@pepecannella9711]

Top ce petit résumé 👍💪bonne continuation

[@vincentlecoupannec8142]

Perso je viens de terminer mon 4ème marathon (Objectif sub 3h) et j’ai crampé pour la quatrième fois à l’ischio droit malgré une bonne nutrition (gel Maurtens), une bonne hydratation (boisson Mauterns). Je me persuade de plus en plus que les crampes sont liées au mental en partie et à tout ce qui est évoqué par Nico dans sa vidéo. Je vais inclure du renfo principalement Ischio et quadri pour tenter au moins quelques choses et peut être atteindre mon Objectif. J’ai fais 3h02 sur mon dernier Marathon 😅. Merci pour la vidéo et les commentaires en touts cas

[@elouandupuis7293]

Merci pr ce sujet, j ai souvent des crampes en compet!

[@julienmercier6863]

J'ai exactement les mêmes sensations que toi en courses Nico, hate de voir si ce shot fonctionne!

[@nicolasdamien5833]

Sortant d'un trail de 50km avec un D+ de 3000m sur un terrain boueux et glissant à souhait, j'ai crampé après 23km et continuer pendant 27km devant m'arrêter quasiment à chaque montée et je devais baisser mon rythme de course/marche à presque du 2-3km/h sur les montées. La douleur de la crampe était insoutenable. Malgré plusieurs étirements, elles sont restées jusqu'au bout (j'ai même crampé à 30m de la ligne d'arrivée). Je n'ai jamais été aussi loin dans ma douleur pour finir une course. Je n'étais pas déshydrater, 6L d'eau bu en 7h sur 50km. Ni en manque de magnésium, 4 bananes mangées + repas. Mais par contre, vu que je transpire énormément et que je fais partie de ces gens qui font des auréoles blanches à chaque transpiration, je vais essayer les pastilles de sel lors de ma prochaine course. Là j'ai tellement tiré sur ma douleur que j'ai transformé ça en une périostite (repéré avec une scintigraphie) dans la cuisse gauche (jambe forte). Conclusion, je dois essayer de mieux les sentir arriver (prévenir plutôt que guérir), on va essayer les pastilles pour voir si cela change quelque chose et m'arrêter quitte à abandonner. Parce qu'à m'être entêté, je me suis blessé et voilà 4 semaines que j'attends que ma cuisse accepte les impacts au sol.

[@RunningAddict]

Salut Nicolas ! Je suis désolé pour toi ! Petit conseil pour le sel, je ne suis pas fan du tout des pastilles, mieix vaut une conso reguliere par petit peu qu’une pastille comme ça qui file direct dans l’estomac et peut perturber celui-ci ! Prend des pastilles d’electrolytes que tu mettras dans tes bidons aux ravitos et qui vont permettre d y aller plus graduellement (la marque Precision Hydration est specialisée pour ceux qui suent tes salé comme moi au passage j’aime beaucoup)

[@yannbnt]

@@RunningAddict bonjour, aprés de multiples expériences de crampes (voutes plantaires, mollets, vaste interne / adducteur, essentiellement dans le trail à partir du 20e km, aprés des analyses sanguines, des éssais de materiels, une hydratation de qualité, je peux vous affirmer que: - mes taux d'assimilation de K+, magnes., et calcium étaient OK, que les manchons ne m'ont pas aidé, qu'un gros effort d'hydratation n'a pas changé grand chose, même avec du bicarbonate dans l'eau...les gels anti-crampes ne sont pas eficaces... - les seules pistes constatées : un départ rapide est souvent synonyme de crampes à venir (courses, chronos), même si on sent que l'on peut tenir le rythme sur le plan général...Aussi, les crampres en trail apparaissent pendant ou à l'issue d'une descente (répétition des chocs qui "tétanisent" le muscle, alors gorgé d'acide lactique...???? suppositions bien probables)... j'ai contacté jean-marc GAILLARD, en équipe de France de ski de fond et sujet 1 fois sur 2 aux crampes...qui n'a que des pistes de reflexion, comme nous tous, en dépit du fait qu'il dsoit tout de même suivi par ce qui se fait de mieux... j'ai contacté également Martin D. Hoffman, chercheur américain et professeur d'université et spécialisé dans les sports ultra...voici sa réponse: Hello. Sorry I can’t respond in French. Indeed, it seems that there is a genetic component to exercise-associated muscle cramping. Some have thought that some people with severe muscle cramping during exercise may have an underlying neuromuscular disease. It’s also clear that muscle fatigue and contracting the muscle in a shorted position exacerbate the development of a cramp. Cramping in this environment are not generally thought to be due to a fluid or electrolyte issue. We are in the midst of some studies to try to learn more about this issue. On peut constater effectivement que pour le moement, on est un peu impuissant, et qu'un terreau fertil de type "neuro" est la piste la + probable... En atendant, pour moi, c'est trail courts (pas + de 12km) ou course à pied traditionnelle, car je n'ai jamais eu de crampe en "flat running"... On baisse pas les bras et on continue à chercher!!! @+

[@FlavianMoro]

Hello, également régulièrement victime de crampes lors de mes trails (aux ischios pour le coup), toujours à partir du 20e km, je voulais savoir si tu avais finalement pu tester ton hotshot et ce que cela avait donné. J'ai aussi vu des articles sur le pickle juice dont tout le monde parle. Quelqu'un a-t-il testé ?

[@clems95clems]

Je suis extrèmement sujet aux crampes: L'année dernière lors de mon premier Triathlon (Olympique) j'ai été pris de crampes au bout du premier km de course à pied. Je me suis un peu étiré (qques secondes) et au bout d'une minute ça revenait, ça s'est repeté tout en formant un cycle qui s'est vite empiré. Au bout du 5ème Km j'etais plaqué au sol les jambes complètement paralysées, je ne pouvais plus m'étirer plus bouger rien.. Quand les crampes sont venues jusque dans la nuque j'ai même demandé à quelqun de prévenir les secours! Pourtant je m'etais beaucoup entrainé (environ 10h/semaine) pendant 4/5 mois, je ne comprenais pas cette defaillance.. Malgrès tout j'ai réussi à me trainer jusqu'au stand de ravitaillement: J'ai bu un verre de Coca et un isoDrink, et "Boum" j'ai fini la course en courant (en tenant aussi compte que à partir de là, ça descendait). Mes grosses erreur: Pas d'echauffement avant la natation (départ muscles à froid), bu seulement de l'eau à vélo, pris seulement deux très petits gels à vélo. Juste pour confirmer ce que tu dis: Le sucre, le sel, les boissons isotonics sont tellement importantes pendant une course! L'eau ne suffit pas. Je pèse 85kg et transpire énormément. Maintenant j'assume le fait que je dois me ravitailler beaucoup plus que la plupart des mecs fins.. Ce printemps pendant mes courses je sentais souvent que les crampes toquaient un peu à la porte, mais en faisant attention à bien me ravitailler (par ex. gourdes remplies d'iso et non d'eau) je n'ai plus eu de grosse crise comme l'année dernière :) Je pense aussi vraiment qu'avec le temps et l'experience l'ésprit devient plus serein pendant les courses, ce qui joue sur le système nerveux et diminue également le risque de crampes. Merci pour la vidéo Niko!

[@RunningAddict]

Super interessant comme temoignage ! J’en profite pour remettre le lien vers cette video sur l’importance du ravitaillement en course ! :) kzbin.info/www/bejne/fGbFZp2NiZlkfqM

[@stoofle-ouf4001]

Salut ! Je tombe sur tes vidéos car je suis sujet aux crampes même sur courtes distances, du moment que j'enchaine les d+ d- Aujourd'hui sur un petit 16kms avec 600d+ j'ai ressenti les crampes arriver au 11ème km et du coup je ralentis ma course et j'augmente la cadence des foulées. Ça me permet de finir mais c'est super frustrant, je trouve pas la cause

[@Litioum]

Hello! Je ne sais pas si le sujet a déjà été traité. Au terme d'une compétition ou d'un long entraînement, j'ai souvent le dos qui est noué et qui me fait mal pendant quelques jours. Une astuce pour éviter d'en arriver là ? Pour le moment, j'exerce un peu de yoga après cet effort le soir même ou le lendemain et les tentions disparaissent. L'idée serait de pouvoir éviter cette situation en amont de cet effort ou alors de corriger l'erreur pendant l'effort.

[@RunningAddict]

Je pense que tu devrais aller voir un physio / un ostheo ! Il va d’une t aider a comprendre d ou ça vient et de deux te donner des exercices qui vont permettre d’eviter que ça continue ;)

[@Rien-a-signaler]

Merci pour la video si 2 jours apres ya toujours des crampes on se repose encore ? Ou on peut reprendre le footing? Merci

[@PavelHabs]

Bonne suggestion de youtube moins de 24h après mon premier marathon. Une heure de plus qu'espéré sur le chrono, mais finisher malgré 3 crampes à 3 endroits différents, c'était l'enfer...

[@507HEURES]

pareil. Quadriceps. Quasiment sur chaque marathon, ça devient une routine, et ça, quelle que soit les changements d'alimentation..

[@monarques93MrGollum]

Salut moi j'ai des crampes mollets pendant la natation, en poussant au mur ou en battant des jambes! Je bois bcp en journée, de la St yorre en complément pour la fausse idée des minéraux. J'ai cru qu'il fallait limiter le café, et le chauffe mes mollets avant les séances te ça n'empèche pas... C'est pas systématiques mais récurrent...

[@ludoducousso691]

Salut, moi aussi j'ai pas mal de crampes aux vastes interne sur des efforts long ou très intense, les médecins trouves rien, je suis entrain de faire un essai sur la réduction de protéines dans l'alimentation, pour l'instant je ne peux pas confirmer le résultat.

[@benjisammartano9884]

Salut, cela fait un bon moment que tu as testé ces produits. A tu eu un effets sur les compétitions ? Je suis coursier cycliste et je suis fortement sujet au crampes également. Je cherche des astuces car cela me gache mes fin de courses

[@brunojacq5473]

En tout cas, la science a pu montrer que la commune mesure de la prise de magnesium n'est pas suffisante, contrairement à ce que l'on pourrait croire. Le magnesium permet de réduire ou de prévenir les crampes que l'on peut avoir la nuit (hors effort), alors que le sel permet de réduire le risque de crampes pendant l'effort. Faites attention à la teneur en sel des barres, ISO-Drinks & Co. C'est important! Pour le reste, je ferai un retour après le marathon ;-)

[@vincenttouze2]

Salut Nico, effectivement le manque d'électrolyte ne semblerait pas être à l'origine des crampes sauf cas de carence ou déshydratation avancée, pour ce qui est du jus de cornichon pas de preuve tangible non plus mais ça peut se tester, au moins tu ne risque pas grand chose. Perso je continuerai de mettre l'accent sur le renfo avec la pliométrie, le travail en côte (montée et surtout descente) et du travail en force max en salle de muscu (squat chargé lourdement sur qq rep). Après pour ça comme pour le reste on est tous différents...

[@RunningAddict]

Perso dans le doute j’essaye d’ameliorer l’ensemble des points 🙃 Le renfo c est pas la periode mais fait moi confiance a l’automne et a l’hiver ça va envoyer 🤪

[@samuelvaldenaire8313]

placebo ou non, quand je mets un peu de gros sel dans ma gourde d eau, j ai beaucoup moins de crampes... (en natation, j en ai souvent en poussant fort au mur). merci pour ta , tes vidéos!

[@metalong9302]

Autre sujet tu évoquais ta technique talon pour epargner tes quadri, aurais tu une astuce/ou des sources d'études pour épargner le muscle derrière la cuisse (muscle biceps femoral dans mon cas), j'aimerais comprendre la mécanique 💡

[@ERICEX62]

Pourrais-tu faire un sujet de même type pour les "points de côté" ?

[@RunningAddict]

Je l’ai fait en version ecrite ici ;) www.running-addict.fr/conseil-running/eviter-le-point-de-cote-en-courant/

[@ERICEX62]

@@RunningAddictmerci !

[@thomasprudhomme2247]

Merci beaucoup pour cette video! Tu as une alternative européenne au HOTSHOT? Ils livrent pas en dehors USA. Sinon c'est 70$ le pack (whaaat), merci pour cette video!!

[@RunningAddict]

Lol en effet ! Faudrait que je fasse une recherche mais je n’ai pas d’info la dessus la tout de suite !

[@fabiodallenogare144]

Bonjour excellent video svp ou je peut trouver cette produit. Merci beaucoup

[@jejedjorkaeff2379]

Les crampes en compet viennent aussi du stress et de l’adrénaline de la course, d'ou la difficulté de les reproduire en "entrainement". Tes astuces vont probablement te permettre de les réduire mais je pense qu’inconsciemment, et comme tu l'as dit, notre cerveau transmet des informations qui doivent dérégler quelque chose dans nos muscles. As-tu pensé à chercher des solutions pour ce point la aussi ?

[@lsmpascal]

Salut. Nous sommes 4?ans plus tard et j’imagine que tu as pu tester les produits dont tu parles en fin de vidéo. Le verdict ? Merci !

[@philippelaurantin1872]

Oui ces fameuses crampes que l'on va sentir arriver. ça me fait perdre entre 1,5 à 2 kilomètres/h.

[@metalong9302]

Merci Nico pour cette vidéo instructive ! J'essaie de trouver des explications à ma performance du jour sur le marathon de Lyon, très frustrant quand on a l'impression d'avoir tout bien fait (plan de course prudent, hydratation, alimentation avant/pendant). Tu as en grande partie répondu, l'idée commune du manque l'électrolyse et d''hydratation ne colle pas pour moi et je crois que c'est souvent le cas pour un grand nombre de coureurs... Des études sur les causes de ces dérèglements neurologique existent-elles à ta connaissance ?

[@Buckfast2003]

Dommage que tu ne donnes pas trop d'astuces, pour les crampes dans les mollets, c'était surtout ici que j'en ai (je n'ai pas de souvenir de crampes dans au niveau des cuisses quadriceps), pas plus tard que dimanche dernier à 80 m de la ligne d'arrivée d'un trail d'environ 24,5 km, je les ai vu arriver un peu avant, une crampe dans le mollet gauche et je pouvais plus courir ou presque, j'ai passé la ligne d'arrivée en boitant. Généralement il faut boire beaucoup et l'apport de sel pour limiter les crampes, je n'ai peut-être pas bu assez, j'avais des dés d'Emmental sur moi et des morceaux de TUC. Généralement les crampes arrivent au bout de 16,5 ou dans le 17e km au pire ou vers le 20e km dans des trails de 24/25 km, généralement dans des portions très raide à gravir. Sur les marathons ou trail de 32/33 km, bizarrement j'ai eu la chance de ne jamais en avoir il me semble, j'ai toujours fait en sorte pour ne pas que ça arrive et de beaucoup boire pour prévenir.

[@catherineaeberhard6545]

J'ai toujours des crampes aux pieds, sauf quand je mange bien salé la semaine avant la course. Le problème est que je préfère manger peu salé….

[@abdoulayebarry7561]

Actuellement mes pieds à eux de fracture je glissé hier lorsque je courais

[@SimonBarret]

Jamais eu de crampes, je ne vois même pas quelle est la sensation....

[@RunningAddict]

Chanceux ! :D C,est comme un coup d'électricité dans le muscle qui le bloque totalement !

[@Bisounours70]

Horriblement douloureux 😅

[@lucasmansilha4343]

Perso j'ai jamais été sujet aux crampes je crois j'ai des moto neurones de fer 😂

[@RunningAddict]

🤣🤣🤣

[@jeanramses5295]

pareil jamais eu de crampes

[@nfkb0]

Dommage de ne pas aborder les étirements où y’a un peu de datas et d’enfoncer le clou sur les électrolytes, j’entends tellement de conneries à ce sujet. Mais la bonne nouvelle avec les crampes c’est que ça passe

[@RunningAddict]

Les etirements j’y ai pensé mais j’etais plus en mode « methode pour limiter la casse rapidement pendant une compet » 🙈

[@nfkb0]

Running Addict plutôt au long cours les étirements en fait (histoire de remettre deux cents dans le débat) www.nfkb0.com/2019/03/11/les-crampes-dans-les-sports-dendurance/

[@paulp3611]

Pour éviter le plus possible les crampes quelque chose d'indispensable : le magnésium (Faut aussi s'hydrater hein)

[@paulp3611]

Ah j'avais pas compris le sujet de la vidéo 😂😂😂

[@paulp3611]

Je disais ça car quand j'avais des carences de magnésium j'avais souvent des crampes (même quand je dormais alors imaginez)

[@RunningAddict]

Deja testé et pour moi ps de carence en magnesium (de toute maniere ça doit donner des cramps aussi a l’entrainement dans ce cas j’imagine :))