增肌時該怎麼吃？最佳的增肌飲食策略

【兆佑個人Instagram】 / chaoyofit
【兆佑個人Facebook】 / cyfit1987
【VRTX彈力繩 折扣碼cyfit】www.vrtxsports...
【InBody家用版 優惠連結】1shop.inbodyho...
【MYPROTEIN乳清 折扣碼MYPCHAOYO】 tidd.ly/119f85e
【A7健身服飾 折扣碼CHAO】www.a7tw.com/
【SBD頂級護具 折扣碼CHAO】 www.sbdapparel...
【VG拉力帶 折扣碼 CHAO】 www.versagripp...
【藥師健生活 折扣碼chao】www.phargoods.com
【加入頻道會員支持我做更多影片】
/ @cyfit
#增肌 #飲食 #重訓

[@Guilliman-t4f]

我覺得兆佑影片最棒的就是，不會有嘮叨的廢話，直接說出重點!

[@CYFIT]

👍

[@joshuazhurazorback]

和那些药罐子比起来，还是兆佑频道适合自然健身的人

[@Nicklichillking426]

这位博主讲的东西效率都非常高

[@sims2556]

以科學方式管理飲食是不會錯的。

[@ALegmontnick]

要增肌的蛋白質也太多

[@70745rex]

兆佑體重增到75KG 變很好看 肌肉細節反而更多 這部影片滿滿乾貨跟經驗 熱量不夠也是吃精緻 還是洋芋片真的增很快 而且要跑步 如果不運動 血糖進不去肌肉 很難增重 我後期力量轉肌肥大反而不跑步了 辛苦的把胸肌充滿血 緩和運動反而把累積的乳酸和代謝產物給排掉(個人經驗)

[@pbs0083]

我自己從小到大累積的印象來判斷是 基因偏瘦的 作息飲食越有問題越瘦... 基因偏胖的就作息飲食越有問題越胖

[@oz010160]

請問4:20的表 如果積極減脂吃60~70%的TDEE 結果會少於BMR的話是不是不太好?會掉肌肉?

[@CYFIT]

是啊，所以除非有特殊需求，不然不會積極減脂

[@cvspkb66618]

兆祐終於想起他的TOUTUBE帳號密碼了

[@CYFIT]

哈哈，現在想把影片做的長一點，所以需要比較長的時間準備🙏

[@ling2704]

這集非常棒！👍🏻

[@CYFIT]

感謝你☺️

[@夢芯]

吃雖然重要，但訓練公式，轉換模式也是很重要，以前我也是永遠吃不胖，就是紙片人概念，因為以前正常吃沒改變，有增加熱量但還是一樣不會變胖，但真的個人覺得，訓練公式，還有轉換訓練方式，佔的比例比較高。

[@oatshan]

看到一半突然想到，除了熱量控制以外，攝取之後身體有沒有辦法吸收，好像也是很關鍵的要素🤔 好比說既定印象覺得喝牛奶會長高，可是有些人乳糖不耐根本不太能吸收其中的營養🥲 感覺也可以先去預約個食物過敏檢測🤣🤣🤣

[@xxVincent91xx]

你好。能否举例说几个能量密度高，美味的食物？ 新人小白一枚😅，172 身高，60公斤左右，目标呢是加个十到十五公斤左右，会是大工程吗😅

[@Yu-Milu-chen]

有個疑問，影片提到的脂肪算法，那個克數是用身高去算….如果超過每日建議量（可是我所知道的是脂肪要吃每公斤體重1g呢？） 那影片的45克脂肪就佔405卡而已呢 若是以180公分體重80公斤體脂15%來當範例的話 這樣積極增肌所要調配的三大營養素 就變得偏向於更多的碳水跟蛋白質了是嗎

[@CYFIT]

影片中指的是「至少」要吃到這個數字。每公斤3～4g的碳水也是。

[@勃牲]

如何體重不變但脂肪降低肌肉提高

[@rivenbest6476]

請問兆佑失去的5公斤體重是肌肉嗎🥲🥲🥲🥲

[@CYFIT]

好加在，肌肉不多😂

[@birdfree1960]

謝謝兆祐大大的分享

[@Jason-pl5ou]

健身了九个月，我从57增重到68后就卡在这个数字三个月了

[@YiChien1011]

感謝 增肌增起來

[@taiwan7746]

我是一直陷入不知道該增肌還是減脂的狀況，43歲，身高179體重82，骨骼肌41，體脂15，但腹部兩側脂肪還是存在！ 每週有氧150分鐘，重訓200分鐘，吃水煮餐，到最後好沒信心。

[@bakerjohnny91]

你的身高體重跟我好接近也很標準但我體脂19沒肥肉 腹部兩側也沒脂肪xdd

[@bakerjohnny91]

兆佑說得非常好 增肌不有氧是非常新手的行為 慢跑一小時累個半死200-300卡 而一杯珍奶隨便=500多卡 從178 51公斤--->178 80公斤的不專業心得分享

[@ctshe6315]

將減肥方式全部反著做，這樣不會變成髒增肌嗎？

[@CYFIT]

這是給吃不胖的人的建議，都吃不胖了自然很難髒增肌

[@peipei4236]

你好 想請教一下 目前體脂率34％ 應該先有氧運動為主 還是重訓增加肌肉量後 再開始減脂 或是重訓跟有氧一起呢 比例該如何分配 另飲食方面有什麼建議 謝謝～

[@CYFIT]

重訓+飲食控制，有氧可做可不做

[@peipei4236]

@@CYFIT 非常感謝回覆 想再請問飲控方面 平常都外食 只吃2餐 中餐不吃飯 晚餐少量白飯 2餐都有菜肉 還會喝無糖豆漿 這樣飲食是可以的嗎 有需要調整嗎

[@kmchow4971]

肉吃不夠，恐怕沒用

[@YiChien1011]

複習

[@lukeliu113]

長期保持高蛋白質的飲食，例如體重kg x2，會否對身體有負面影響呢？

[@CYFIT]

健康的人沒有影響

[@洪友誠]

非常完整專業，感謝！ 只是為了增重吃大量加工食物，真的值得嗎？

[@CYFIT]

不值得，但也有人為了長肌肉注射類固醇，值不值得就看個人囉

[@ginhom520]

吃不胖的人是不是還是要先以原型食物為基本要求，如真沒辦法可以攝取像是堅果等食物來達標比較好呢？

[@CYFIT]

堅果也是原型食物啊

[@ginhom520]

我的意思直接吃精緻不健康的高熱量的食物 是不是這樣會比較好

[@CYFIT]

為了健康一定是吃原型食物比較好啊，但吃不胖的人為了增重只好用一些手段

[@gavinpan7459]

新手如果有足够时间，绿成你这样，需要多少时间

[@babykyo69]

索爾在挑戰成功硬舉世界紀錄後，他覺得最有效的增重方法就是直接吃葡萄糖

[@吳政諭-r1c]

感謝分享

[@pbs0083]

想增重的我 反而在退伍5~6年後的2年前從退伍前的 50~53KG 掉到 45~46... 感覺滿失落的... 在懷疑自己是吃太少還是運動量太多

[@joelai1243]

我天生是瘦子 就算大吃也會只胖到肚子

[@jamylee2033]

偏肥胖的人不用熱量盈餘也可以增肌，那過瘦的人也可以嗎……

[@CYFIT]

這個要自己去嘗試啊，增肌最重要的是重訓，不管胖瘦都一樣，做到這點再用飲食去調整

[@jamylee2033]

@@CYFIT 可以…… 但是好少，我每周三次健身，其中一次有教練，一年才增肌一公斤……還包含新手福利期……

[@EddyBeatbox512DB]

有個疑問😂 請問100g熟米飯 碳水量應該是30左右 還是 40g左右 因為網路上太多不一樣的資訊了 感謝！

[@epson228]

又想減肥~又想增肌.... 太難了

[@CYFIT]

分開做比較快啦

[@Sauce_Newbie]

請問一下 吃不胖的瘦子為了增重而多吃精緻加工或油炸食物等 雖然熱量能多攝取但其中的營養成分會不會不太健康? 增加的會不會都是脂肪? 感謝解答

[@CYFIT]

會不健康，但是在你蛋白質攝取充足並且有搭配重訓的狀況下，還是會增長肌肉的

[@yaozhong8193]

那是不是想以健康為原則來吃的人，就很難增肌？QAQ

[@就不更新吹啊]

这种内容你不只做过一次了

[@CYFIT]

你真的有把內容看完嗎？

[@就不更新吹啊]

@@CYFIT 一年前的视频，关键词为正确有效的增肌方式

[@CYFIT]

Stronger by science這篇文章8月份才上線，裡面涵蓋的研究很多都是2022年的，裡面的內容怎麼會一樣？你應該是只看標題就下結論吧😅

[@就不更新吹啊]

@@Yu-Milu-chen 是的，因为脂肪的饱腹感不强，容易吃过量

[@-blackpeople]

請問積極減脂就是吃TDEE的70%嗎

[@CYFIT]

60%-70%，但一般不建議這麼做，除非你有短期內需要快速瘦下來的原因，不然減脂的同時肌肉也會掉得比較多

[@pbs0083]

吃不胖的討論很少 真的讓我們想增肌練壯又吃了沒反應到身體的人很痛苦... 但是等等... 後面建議吃垃圾食品是搞笑吧?

[@鄭天維-z4h]

有肌肉會變成沒有線條？

[@周阿嫩]

請問文章連結在哪邊 資訊欄沒有看到

[@littlered7559]

其实吃不胖的人健身更难，不过作为易胖的人还是很羡慕他们

[@CYFIT]

都羨慕自己沒有的😂

[@oreheltneg]

很實用但沒看到底下有相關鏈接啊

[@ben98534]

很棒內容 感謝分享👍

[@CYFIT]

謝謝🙏

[@籃球不是這樣打的啦]

大H就是用這種方式👍

[@kniveschen2779]

不知道大大有沒有使用過,一體式快調奧槓?

[@francisliao6158]

😂

[@楊大為-n9r]

請問兆佑 您體重好不容易從65kg到75kg的逆轉關鍵是吃還是練？

[@432v01]

如果說增肌要每週增加0.25%的體重 我的體重80公斤，那每週增加的量要是80*0.25%=0.2公斤 我要怎麼知道我真的增加了0.2公斤？隨便吃個東西或拉個屎都可以造成0.5~1公斤的體重變化了

[@CYFIT]

所以你應該每天在固定的狀態測量並且紀錄平均，每天早上起床排尿後測量，紀錄一個禮拜看平均

[@辛境浩]

喜歡科學化的解說，讚

[@walisszeng3901]

兆佑剛剛看四年前影片 現在變年輕很多耶...

[@CYFIT]

🤔

[@pbs0083]

謝謝...身為一個自卑的瘦子...這段時間只能看 全叔增重.... 感謝幫中文圈在YT增加想增重者可以參考的內容

[@mao-suhsu6913]

同為吃不胖的人淚推，真的沒什麼人在討論"吃不胖的人增肌"這塊，我已經5個月體重70kg、肌肉量37%、體脂10%不變了，從每天+100g碳水到現在每天+400g碳水，體重變化都還不明顯，真心不知道發生什麼事...

[@CYFIT]

吃不胖真的很困擾🥲

[@locktto2180]

連續一年維持70kg，體脂15%路過，最近有多吃蛋白質、澱粉以及一些零食，但是體重總是在69-71間波動，但是看著團結的腹肌，我還在猶豫有沒有需要再吃更多

[@不做愚民井底]

隨著年紀增長代謝慢就胖了，而且會囤積脂肪很快！

[@HSIUHAOWU]

最近試著先採用堆訓練量的訓練配合吃少2個月後,再大重量訓練配合吃多,身體增肌成效比較好 感覺飲食也要配合訓練作改變?

[@CYFIT]

搭配訓練的變化真的很多種，每個人的身體狀況也都不一樣，還是要靠自己多嘗試下去調整。不過用體重增加速度來看我覺得是蠻不錯的，增加得太快一定是肌肉跟脂肪都同時增加，而且人體一定是脂肪會增加的多一點

[@0390otdacrkjzt]

我也是吃不胖的人 以我一星期上一次課分享：跟教練討論也是多吃一點 教練建議好的原型食物很好 但叫我不要太忌口 想吃零食、麵包、外食沒關係 以前重訓前我只吃兩餐 上課後要四餐 尤其是第四餐讓我很痛苦 胃非常不舒服 而且開始吃時非常飽 我的下意識很排斥 之前有試過餐與餐中間加點燕麥 方便快速 沒想到狂拉肚子 很臭 看醫生發現「含麩」食物不能吃 同時我又有乳糖不耐症 妖壽呦～心很累～

[@CYFIT]

吃不胖真的很累，辛苦了

[@ImNotMikeWen]

請問兄弟後面有新的改善方法嗎？我也吃不胖非常困擾，最近喝奶茶口味乳清還會腹瀉= =

[@zx50108mm]

@@ImNotMikeWen 喝0乳糖的吧… 我也是喝什麼都拉 最後喝到0乳糖才好很多

[@jonathanchen8446]

對我們吃不胖的通常都伴隨腸胃吸收不良，吃益生菌之類的東西搭配訓練，雖然比較慢但是食量就會慢慢上來，真的吃不下不要硬吃，反而弄壞腸胃，增重紙片人路過...

[@bakerjohnny91]

@@zx50108mm 乳清本身就是乳糖 0乳糖這不太對吧....

[@NienGao]

吃不胖的人會不會是本身腸胃道生態本身就不好，導致在飲食時的吸收及利用能力本身就比較差呢？

[@CYFIT]

這是原因之一，但有人天生的基因就是消耗比較多熱量