10 км за 32.29 Личный опыт. Тактика, питание, экипировка

➤ Купить программу по бегу. Магазин программ "Бег, здоровье, красота" - mg.scfoton.ru/#17
➤ Онлайн тренировки под руководством тренера: scfoton.ru/Coac...
➤ Подписывайтесь на мой телеграмм: t.me/run_think
В данном видео я расскажу личный опыт бега на дистанции 10 км, которую я пробежать за 32.29. Как я питался перед забегом. В чем бежал 10 км. Как разложил силы.
Тактика бега на 10 км: • Тактика бега на 10 км
--------------------------------------------------------------------------------------------------------
ССЫЛКИ НА НАШИ РЕСУРСЫ:
➤ Страница VK: diurnar
➤ Instagram: / egorruchnikov
➤ Ссылка на группу в VK: foton_er
➤ Ссылка на группу в facebook: / 605164129622651
--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Здравствуйте. Меня зовут Егор Ручников. Кандидат в мастера спорта по легкой атлетике. Создатель и автор одного из самых популярных интернет-порталов о беге в России «Бег, здоровье, красота». Руководитель одноименного бегового клуба.
Бегом занимаюсь более 13 лет. Прошел переквалификацию в Поволжской государственной академии физической культуры, спорта и туризма по специальности «тренер по легкой атлетике».
Личные рекорды: 42.2 км - 2.27.53, 21.1 км - 1.10.17, 10 км - 32.06, 5 км - 15.35.
Лучшие результаты моих учеников на марафоне: 2:59.48 (девушка, КМС), и 2.36.06 (мужчина, 1 разряд).

[@Виталий-ш5х9с]

Мне бы 5 км за это время пробежать.

[@kirillsushilnikov9614]

А я сегодня пробежал 10км за 54:30, это был мой первый старт. Так и получилось, что пока я пробегал 5км, лидеры гонки уже на финишную прямую побежали)))

[@Виталий-ш5х9с]

@@kirillsushilnikov9614 Нормально.

[@vitaliksavchuk7536]

@@Виталий-ш5х9спролежал ?

[@МируМир-ф8т]

18км в час надо бежать приблизительно... Охренеть вообще...

[@PROFIGHT_REVIEWS]

"первые 5 км я пробежал за 16.27 а вторые 5 км за 16.02..Я первые 5 км бежал на ощущении что я чуть-чуть не дорабатываю...." - чувак, ты серьезно?) Я 5 км пытаюсь за 24 минуты пробежать (вес у меня правда 90 кг) и после пробега буду считать это , скажем так, не плохим результатом )))

[@mrFence-hv5sh]

начинал 10тку за час 10 сейчас бегаю где то 52 минуты Работа и еще раз работа

[@byte916]

А сейчас?

[@daynvain2534]

я 10 километров летом пробежал вечером за 1 час 10 мин . а ты за 32 минуты это просто жесть.

[@vadimcr7614]

FIZIK RASH я в октябре 2016 пробежал за 45 минут 56 секунд ,мне 15 лет

[@СтаниславМишуткин-ш1ь]

Это первый разряд по бегу, на грани, 32.30 там норматив. Хотя кросс, нормативы для 1 разряда 10 км-32.50. Чем отличается кросс на 10 км от просто бега на 10 км не понятно.

[@СтаниславМишуткин-ш1ь]

Если за 38.20 то дадут 3 разряд по бегу. Немного поднажать.

[@Dzhef]

Бротух че то надо делать, за 1 час 10 минут я ПРОХОЖУ эти десять километров. ну может за час двадцать

[@whsprfbld]

Dzhef такое может говорить только человек, не следящий за цифрами.

[@baritosbaritovich5658]

Сегодня рванул десятку за 1 час 10 минут,полет нормальный.Мне 55 годков)Всем советую бегать))

[@adicthreex3530]

И очень хороший загар на левой руке)

[@livegame6836]

Бегаю 10-ку за 45. Стремлюсь выбежать из 40-ка.

[@dmitriyyoung5984]

Первый раз на соревнованиях пробежал 10км за 44,5, тренировался до этого около полугода, бегая в деревне

[@kirillsushilnikov9614]

Круто! А я тоже сегодня первый раз на соревнованиях бегал - 54:30 мой результат, занимался месяц примерно, для похудения.

[@ДжонХХХ]

Я бегу 10 км за 36:50, как долго мне нужно еще заниматься, чтобы выбежать из 34:00 ?

[@sergeantaxeman4123]

Я в таком темпе 1км бегаю🤣

[@Ярослав-м1м3ь]

Я конечно вешу 110 и пробегаю 10 км за 54 минуты... Но вот слушаю его, как он 5 км пробегает за 16 минут... И прост ахреневаю)) Я раньше бегал 3 км за 15 минут))))

[@adicthreex3530]

Поздравляю! Отличный результат.

[@ИгорекЦисельский]

Так как я ребенок мне 10 лет ,я пробежал 11км 200 метров ,за 1 час 30-40 минут

[@АндрейВикторович-й4д]

Можете подсказать какие лучше всего использовать интервальные тренировки тренируясь на 5 и 10км? Мои лучшие результаты 17.33-5км и 10км-38.50 по шоссе.

[@begzdoroviekrasota]

Для 10 и 5 км нужно уже большое внимание уделять интервалам на выносливость. Хорошие работы - 2-4 раза по 3 км. 2-3 раза по 5 км. 7-10 по 1 км. Все бежать в темпе соревновательного бега на 10 км или выше. Отдых между отрезками небольшой. Максимум 5 минут. если отрезки 3 или 5 км. А так 2-3 минуты. Но также хотя бы раз в две недели можно включать МПК-интервалы, например 10-15 по 400, 7-10 по 600.

[@ӘдеміЖігіт]

Здраствуйте, Егор! Я бы хотел спросить какую обувь вы рекомендуете для бега на дальние, средние дистанции и на спринт - 100 метров. Просто хотелось узнать именно ваше мнение. Может быть конкретные модели до $100? Спасибо!

[@begzdoroviekrasota]

Здравствуйте. Суть профессионального спринта и бега на средние дистанции заключается в том. что все они бегаются исключительно по резине и в шиповках. Если же у вас нет стадиона , покрытого резиной. или легкоатлетического манежа, тогда все становится несколько сложнее. У меня есть видео, в котором я рассказал о том, ч каких кроссовках лучше бегать средние дистанции. kzbin.info/www/bejne/jKCYh4armJtpqJY Спринт в принципе тоже можно бегать в таких кроссовках. А вот длинные дистанции надо выбирать уже относительно многих факторов. Покрытие, назначение (тренировочные или соревновательные), время года, климат (насколько часто идут дожди, есть ли асфальт), какой темп бега (так как для темпа в районе 5 минут и ниже марафонки я бы не рекомендвоал использовать). Поэтому однозначно на ваш вопрос, к сожалению, ответить не смогу.

[@ДмитрийДмитрий-ф2б7о]

Мой лучший результат на 1 км -3:15 )))) Скромно так!

[@eby705]

Хороший результат

[@kirillsushilnikov9614]

Ага, а автор канала бежит 10км в таком темпе))

[@ВасяПупкин-т6б5ф]

Жаль нет видео как бежал

[@spectehnika78]

бегаю второй месяц, три забега на 10 км, лучший результат 55:48

[@yuryvishnevskiy8201]

Поздравляю с результатом! :)

[@dasred3176]

Мощно. Я думал он медленно бегает

[@КактоТак-у1м]

Вопрос не по теме.Подскажите пожалуйста-бегаю по программе 4 недельная программа для начинающих, третья неделя пошла-во время бега ощущаю боли в коленях и ниже до голени.Обувь с али заказывал KEEP RUNING (по отзывам сносные) пришли впритык.Вопрос - боли из-за не правильной техники бега, или быть может из-за кроссовок, или это нормально для начинающего?Просто начал задумываться на пользу ли идет такие пробежки?!

[@begzdoroviekrasota]

Боли в коленях у начинающих - дело нормальное. Проблема в отсутствии адаптации к нагрузке. Обычно она проявляется в том случае, если начинать прибавлять объемы и интенсивность слишком быстро. Возможно вы слишком рано начали увеличивать километраж. Но если боль легкая, то она быстро пройдет без последствий. Главное сейчас уменьшить интенсивность и километраж, чтобы не усугублять

[@КактоТак-у1м]

Спасибо за ответ!

[@WHCRS]

Подскажите, пожалуйста, как выбежать 10 км из 30 минут? Вы уже выбежали или не пробовали?

[@ИванИванов-д8н9х]

Егор, скажите, где смотреть график соревнований на 5, 10, 15 и 21 км, на которых при выполнении норматива можно официально получить разряд? Слышал, что на 10 км соревнования с присвоением в России единственные, и это чемпионат и только на стадионе, на который заявляют только от КМС и выше. Неужели по 1 разряд включительно бегать на соревнованиях, на которых официального присвоения нет?

[@ВячеславМельничук-ж6е]

Мне 45 лет. ябежал 30 км. Два часа 40 минут вес 75 клграм.5км. бегу 23 минуты.

[@NorthRegion51]

Неплохое время)) ~3.10 на коллометр)) это нереальный, а не хороший результат! Огромного труда это все стоит...

[@mjfan607]

Нет 3 : 15 на километр получается

[@mjfan607]

3 : 15 на километр, я 1км бегал 3 : 10 только, а вот 10км не пробовал еще на результат

[@КонстантинКотляров-о2ъ]

Привет из Саратова!

[@MaratI]

Классный ник

[@ВячеславМельничук-ж6е]

Вес какой у тебя. Тоже много зависит.

[@donidodams6474]

Я бегу 10км за 48 секунд (((

[@celed4228]

Хера ты флеш

[@donidodams6474]

@@celed4228 ой, минут 48, тьфу 😂

[@gladeglade5903]

Как свами звязатся для индивидуальной тренировки?

[@olegolegovich9256]

А вы с какого города

[@begzdoroviekrasota]

Камышин

[@АлиханГуно]

Здравствуйте! Завтра планирую забег на 11 км, тоже в Саратове. До набережной.

[@mastedman]

Капец, я 10 час бегу. Правда и вес за 90

[@superturboblufer]

А какой vo2max, темп на пано, темп отказа и недельный объем?

[@ironmaga5442]

Спасибо за полезный видос

[@vladimirmalychenko9209]

10 км за 32'29" это 3'15"/км. Не, ну это не серьезно: мы в таком темпе на тренировках темповые кроссы бегали, а это было 40 лет назад...😅😅😅

[@begzdoroviekrasota]

Конечно. А 5 км бегали за 13 минут на разминке. Правда это было 80 лет назад, конечно же нет никаких доказательств, бегали мы в армии и засекали часами с кукушкой.

[@АлександрАфанасиевич]

на каком пульсе ты бежал ?? первые пять км и на каком вторые пятькм ? и вообще на какм пульсе бегают профики разрядники и ты на 3:10 на километр. ? какой твой максимальный пульс

[@begzdoroviekrasota]

Этот забег конкретно я бежал без пульсометра. А в целом средний пульс выходил в районе 188 на десятке. На финише под 195. Как раз максимальный 195. Десятка бежится прилично за уровень ПАНО. Быстрая и не длинная дистанция.

[@zemlya_slavy]

Там точно 10 км было?

[@begzdoroviekrasota]

Вопрос к чему?

[@celed4228]

@@begzdoroviekrasota не верит результату) действительно жосткий результат. А как насчёт спринта под конец, чтобы обогнать на 6 секунд? Реально делать спринт в конце или есть риски?

[@NikolayNY]

32 минуты 😲 я 10 км ели за 1: 09 пробегаю 😂

[@АлександрГалыняк]

10км скоростная дистанция)) для меня скоростная дистанция это до 800метров))

[@ЛеонБелый-ы5х]

А я 3 км не могу за 13 мин ((((

[@дмитрийсмирнов-в4л]

Егор, Вы сколько весите? Я вешу 86 , а бегаю с 12ти лет. Сейчас мне 48 , но я не могу пробежать десятку за такое время. Думаю, что Вы должны =рассказать слушателям о его весе.

[@begzdoroviekrasota]

У меня есть на канале видео о весе. Я вешу 66 кг при росте 176

[@Mashiakh]

1.5 км за 5.23 минуты норм?я начинающий,если что.

[@Aiduwaaa]

начинающий понторез?

[@almazablkasm2043]

Здраствуйте. Я могу бегать только 2 км По 3:30. Что надо делать чтобы я мог пробежать такой скоростью 10 км?

[@begzdoroviekrasota]

Все очень просто - надо тренироваться) И иметь конкретные серьезные цели.

[@liliajenner8797]

Очень интересное видео, дельные советы 👍 спасибо!

[@РоботниковБорис]

Я футболист 15 лет.Сегодня 10 км пробежал за 37 это хорошо?

[@begzdoroviekrasota]

Да. это очень неплохо

[@РоботниковБорис]

@@begzdoroviekrasota Спасибо!

[@Kobzar2.0]

Хорошо спасиб

[@АндрейБорисов-т6х]

Спасибо за сюжет.

[@КеинВеласкез-ф6ч]

Хочу твой результат ☹️но для этого мне нужно похудеть кило так этак на 15 и отбегать годик .надеюсь все получится 🙏 спасибо за инфу ! Удачи

[@begzdoroviekrasota]

Боюсь что при таком раскладе годика может не хватить. Но надо двигаться)

[@РафаэльБикбулатов]

Сколько тебе лет?

[@begzdoroviekrasota]

30

[@ЕвгенийЛосев-ь2п]

темп 10 км это темп марафона или быстрее? Т.е. готовишься на марафон или полу с темпом 4.15, но есть гонка на 10 км, с каким темпом бежать 10 км?

[@begzdoroviekrasota]

Конечно темп бега на 10 км гораздо выше темпа бега на полумарафон и тем более марафон.

[@ЕвгенийЛосев-ь2п]

логично, но готов ли ты бежать быстрее? Есть пример когда человек начал быстрее и сразу же сдох (пульс под 180-185) в итоги те же 4.15 на км и пробежал измотав себя. Хватит ли пару недель подвести тренировки на 10 км по 3.50-4.00? Я пробежал темповую десятку на 4.15 и продолжаю готовится к половинке

[@begzdoroviekrasota]

Я не смогу ответить по одной-двум тренировкам. Теоретически можно успеть. Если темповые 10 км были выполнены не на максимум и в не идеальных условиях.

[@3minofastronautics82]

а ты знал что на логотипе нарисован атом а не фотон

[@begzdoroviekrasota]

Знал. Суть не в схеме (изображение фотона невозможно сделать, так как это просто частица, летящая со скоростью света). А вот схематическое изображение атома очень органично смотрится. При этом скорость вращения электронов сопоставима со скоростью света (движения фотонов). Поэтому главная суть эмблемы - энергия и скорость. А не точные факты из физики. Я знаю марку автомобиля "Фотон". А на эмблеме у них три полоски почти как у адидас.

[@pinleto7534]

Вопрос к уважаемому ведущему канала. 4-е года назад в возрасте 25-е лет начал с нуля тренироваться и за 4-е месяца пробежал 10-км за 41:30. Рекорд пробежал на тренировке 21 км. Занимался по материалам книги "Шоссейный бег" Сейчас спустя 4 года начал заново бегать. Цель: для себя и для здоровья. Реально-ли вернуться к прежним результатам?

[@kennymccorm3ck865]

Уверен стал ещё сильнее, как сейчас дела?

[@АнтонБажанов-ч6ц]

Доброго времени суток, Егор. Скажи, если бегаю в компрессионных штанах, то на что это может повлиять. Мне просто так удобнее и мышцы не так забиваются. Личный рекорд на 10-ке 41:29 (мне 36 лет). Спасибо заранее.

[@begzdoroviekrasota]

Добрый день. kzbin.info/www/bejne/b4HRc6SCoph7hdk - вот у меня видео есть про компрессию. Думаю вы найдете там ответы

[@АнтонБажанов-ч6ц]

Посмотрел. Хотелось бы узнать Ваше мнение по поводу того, есть ли минусы при использовании компрессионного белья во время бега?

[@begzdoroviekrasota]

Вреда нет)

[@АнтонБажанов-ч6ц]

Спасибо

[@КекКекович-ф2з]

Лайк не глядя

[@НадеждаНурлибаева-б4н]

Я 11 км бегал 1 ч 30 минут Мне 39 лет

[@Данилая-б1р]

я бы с тобой побегал кисуль

[@ВасяПупкин-т6б5ф]

Каким пришел?

[@begzdoroviekrasota]

Вторым на этом забеге.

[@Gektor1307]

Егор, расскажите о специфике тренировок с железом для всех групп мышц и для разных типов бегунов (спринт/стаер)

[@begzdoroviekrasota]

По спринту я мало что смогу рассказать. Сам в спринте мало понимаю. А по поводу силовых тренировок стайеров да, идея неплохая. Надо будет как-нибудь добарться до спортзала и записать видео с упражнениями с доп весом, которые можно выполнять в зале.

[@TheRanger866]

Было бы классно услышать от Вас про силовую подготовку для бегуна на длинные дистанции, правда. Кстати, Вы не считаете, что бегуну на длинные дистанции упражнений с собственным весом для бегуна (тем более любителя) вполне достаточно, так как штанга повышает травматизм? А так такой отдельный выпуск было бы неплохо... А то слышим - силовая тренировка для бегуна, силовая тренировка, надо, надо, а что за силовая тренировка... Не со штангой 150 кг же стайеры приседают! )

[@begzdoroviekrasota]

А по силовой для бега у меня есть видео. Там все упражнения с собственным весом. kzbin.info/www/bejne/oZzagYKLbtRogcU Просто нужно еще одно видео записать с упражнениями, где используется доп. вес. Обычно небольшой. но все же в некоторых упражнениях его имеет смысл добавлять

[@янкатасонов-я8щ]

ты из саратова что ли

[@begzdoroviekrasota]

Из Волгоградской области. От Саратова недалеко

[@mikedawis9121]

Егор, подскажите пожалуйста на каком пульсе нужно проводить тренировки, чтобы снизить его частоту при беге?

[@begzdoroviekrasota]

В первую очередь на так называемойвторой пульсовой зоне. Примерно 65-80 процентов т максимума. У меня есть видео на тему медленного бега. Именно втаком темпе надо проводитьтренировки kzbin.info/www/bejne/a32kdJKLgNqWnrc

[@mikedawis9121]

спасибо за совет

[@EricPreis]

пассивно занимаюсь бегом, но вчера пробежал на стадионе 10-ку за 48 минут, полный провал)) Парень молодец 32 минуты это действительно жестко))

[@MegaDrumers]

Eric Preis у тебя хорошее время, просто чувак с другой планеты.

[@EricPreis]

@@MegaDrumers прошел год я перебежал десятку теперь 44;55 )) в 30 минут выйти пока не могу)

[@nataljasimanok1075]

@@EricPreis привет. Прошел ещё год. Бегаешь ещё?)

[@EricPreis]

Natalja Simanok привет, бегаю пока результат 44 минуты , улучшил но не намного))

[@nataljasimanok1075]

@@EricPreis хороший рез. А более 10км удается держать темп?

[@ЗНАКОМЫЙСВАРЩИК]

Привет,Егор! Тренеруюсь два месяца. Сейчас вышел на 10км за час. Три раза в неделю. Хочу улучшить результат по времени. Добавил скорость 12км/ч. На последнем киллометре. Ужас что с организмом стало,ели выбежал. Как мне можно помочь? Бегаю на беговой дорожке с уклоном 1,5%

[@benfranklin8643]

лучше на улице бегай, дорожка не тру )))

[@ЗНАКОМЫЙСВАРЩИК]

@@benfranklin8643 поподробнее пжст

[@benfranklin8643]

@@ЗНАКОМЫЙСВАРЩИК я любитель, могу ошибаться, если есть возможность бега на природе, дистанцию лучше проходить в одинаковом темпе, первые 5-10 секунд можно ускориться ПОЧТИ на максимум и потом плавно перейти в свой привычный темп это даст твоему организму пробудиться (помимо разминки) и не отнимет у тебя силы на дистанцию, кст о разминке её делать нужно, времени разминка занимает не много и травм не будет, подробнее о разминках и подготовке тела к бегу можешь у знать на канале, также есть тренировочный темп и темп на результат (соревнования, лр и т.д). Тренировочный 90% от максимума, Не стоит заметно ускоряться на последнем км, лучшее постепенно нарастить темп и уже к концу 400 - 200 метров набирать скорость. А вообще лучше делай так как чувствуешь каждый человек индивидуален, я вот например пишу все это а сам бегаю 2 раза в неделю потому что сложно преодолеть лень )) Удачи ))

[@benfranklin8643]

@@ЗНАКОМЫЙСВАРЩИК и да 10ку бегаю тоже за час, вроде бы без напряга

[@ЗНАКОМЫЙСВАРЩИК]

@@benfranklin8643 спасибо!!! и удачи в борьбе с ленью)))

[@potroklVAVKO]

Какие кроссовки были не ногах?

[@begzdoroviekrasota]

Марафонки из вот этого видео kzbin.info/www/bejne/gZC2Zo2FYphngJI

[@potroklVAVKO]

спасибо!

[@ВадимПетров-т5й]

мне 13, бегаю 1 км 3,10-3,13 программа тренировок есть, мне хотелось бы узнать, какое питание должно быть в последнюю неделю перед соревнованиями.Заранее спасибо

[@ФитнесЛайф-я1з]

10км за 47:23 это нормально?

[@begzdoroviekrasota]

Стаж бега, возраст, вес\рост?

[@ФитнесЛайф-я1з]

Бег, здоровье, красота 2года,18лет, 65кг

[@ФитнесЛайф-я1з]

Бег, здоровье, красота 173-175см

[@begzdoroviekrasota]

Результат нормальный. Но есть куда расти. Какие цели в беге?

[@ФитнесЛайф-я1з]

Теперь 43:23☺, в октябре у нас марафон ожидается, надеюсь улучшу свой результат)

[@oneshoterrussia5970]

Какой у тебя рост?

[@begzdoroviekrasota]

176 см

[@begzdoroviekrasota]

Тренировками. Вообще тренируешься по бегу хоть как-то?

[@АМГПушкин-ч9ж]

Спортивный клуб "Фотон" Да. 3 раза в неделю бегаю

[@begzdoroviekrasota]

А как именно?

[@АМГПушкин-ч9ж]

Спортивный клуб "Фотон" По 3-4 км

[@alexsndrlyamin3621]

32 мин сильно! Я 36, правда я не бегун.

[@TheRanger866]

А для человека, который серьезно не занимается бегом, 36 минут - супер! Футболист Вы наверное, или что-то в этом роде..?

[@alexsndrlyamin3621]

TheRanger866 если бы))))), лыжник

[@alexsndrlyamin3621]

У меня вес не беговой 85кг при 176см

[@alexsndrlyamin3621]

Трудно продышать такой вес

[@TheRanger866]

Тем более! Человек лыжник, бегает время от времени для себя, могу поспорить, без никаких интервалов, “speed workout”, и 36 минуты - всего на 10 минут медленнее, чем Кенениса Бекеле, мировой рекордсмен. ) Респект и уважуха!

[@adiltoktassyn8161]

Первая 10ка 52 минуты) а он 10 лет занимается посмотрим через 10 лет как я побегу 10ку. Все почти спринтуют в начале и во второй половине почти всех обогнал))

[@антондобло]

Саратов, реально, классный город!)))) Мне , кажется , что здесь самые красивые и безотказные ДЕВОЧКИ в России! И самые дешёвые Кабаки! Процветай Саратов! Тут ещё и биатлонист и марафонец известные живут!))))

[@ЄвгенВільний]

Дррриииииииищщщ

[@СыздыковБауржан]

Поздравляю с отличным результатом. Подскажите пожалуйста.Макс пульс высчитывается как 220 минус возраст. Мне 47 лет.Со спортом стараюсь дружить. Соответственно макс пульс должен быть в районе 173. При пробежках догонял пульс до 190 кратковременно. Вопрос? От какой цифры мне высчитывать зоны сердцебиения при беге?

[@Nilarium549]

Вам нужно пройти тредмил тест с газоанализом для расчета личных пульсовых зон

[@azerbouf]

Нереально круто! Блин, 18км/ч это прям ваще ;) Мой рекорд пока 46 мин. Хочу дойти до 40. Как можно улучшить? Интервальный бег? объемы? СБУ? Или как вообще работать на скорость?

[@begzdoroviekrasota]

Однозначно не ответить. Многое зависит от количества тренировок, того, как вы тренировались до этого момента, занимались ли каким-то спортом, в целом какой беговой стаж. Какой срок на подготовку. В общем нюансов много. Кому-то можно только кроссы бегать, вообще без интервалов, и дойти до 40 минут. Кому-то нужно лишь ПАНО потренировать активнее. А кому-то надо начинать с силовой. Если в общем говрить, то для бега на 10 км одну тренировку в неделю обязательно надо делать на ПАНО. У меня недавно вышел видеоролик, как раз о том. как трренировать ПАНО.

[@azerbouf]

Определенно правильный коммент. Кучу нюансов это факт. Обязательно посмотрю ролик, спасибо!

[@АлександрКаюков-ъ4н]

Попробуй с осени и всю зиму и весну до апреля бегать объемы по 1 часу по 2 часа бега. Почти ежедневно. Меня тренер так гонял в мои 25. И также бегай 1 раз 10 км в неделю в максимальном темпе. В течении зимы сможете бежать 10 км быстрее. По 1 -2 разряду