Тренирую выносливость. Как? 3 по 3 км по 9.45. Интервалка

➤ Купить программу по бегу на 3 км. Магазин программ "Бег, здоровье, красота" - mg.scfoton.ru/product-categor...
➤ Онлайн тренировки, составление индивидуальной программы: scfoton.ru/Coach.html
Что такое фартлек: • Что такое фартлек
Что такое ПАНО: • Что такое ПАНО и как е...
Чтобы хорошо бегать, необходимо тренировать выносливость. Интервальные тренировки на ПАНО помогут в этом. В сегодняшнем видео я расскажу и покажу на своем примере, как выполнять интервальные тренировки правильно.
--------------------------------------------------------------------------------------------------------
ССЫЛКИ НА НАШИ РЕСУРСЫ:
➤Instagram: / egorruchnikov
➤ Страница VK: diurnar
➤ Telegram: t.me/run_think
➤ Группа в VK: foton_er
--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Здравствуйте. Меня зовут Егор Ручников. Кандидат в мастера спорта по легкой атлетике. Создатель и автор одного из самых популярных интернет-порталов о беге в России «Бег, здоровье, красота». Руководитель одноименного бегового клуба.
Бегом занимаюсь более 13 лет. Прошел переквалификацию в Поволжской государственной академии физической культуры, спорта и туризма по специальности «тренер по легкой атлетике».
Личные рекорды: 42.2 км - 2.27.53, 21.1 км - 1.10.17, 10 км - 32.06, 5 км - 15.35.
Лучшие результаты моих учеников на марафоне: 2:59.48 (девушка, КМС), и 2.36.06 (мужчина, 1 разряд).

[@begzdoroviekrasota]

Программы по подготовке к бегу на дистанции 1 км, 3 км, 5 км, 10 км, 21.1 км, 42.2 км: mg.scfoton.ru/#12

[@user-pn9hb3jx2h]

Егор, сколько у вас максимальный пульс?

[@DrugWL]

Жду видео про интервалы 5х1 км!

[@ST66]

интервалы быстрее чем моя цель, 3 км за 12 минут)), мое уважение

[@user-pd8zj2xz6f]

Егор, машина💪

[@Xmakc]

@@user-ug3sq2ip2u ну и как там Димон, выбежал треху из 11 на альтернатинвых тренях????

[@amberland7359]

@@user-ug3sq2ip2u не работает эта метода

[@ulf97]

До службы в десанте бегал 3 км за 11:00. После службы стал пробегать за 10:10. Но служил я в ВДВ Казахстана. За Россию ничего не скажу, не знаю я.

[@user-rg9pp5rb6o]

)))))))))))))

[@vertu9115]

Кто ещё наблюдал за мухой?😂

[@begzdoroviekrasota]

Я

[@MasterKortes]

Лайк только за то, что нормальными словами объяснил что такое ПАНО.

[@user-uc7jf1ox7d]

9.47 3 км. Горочки у него. Ветер ему помешал. Жесть. Пытаюсь к 11.10 подойти. Сложно.

[@user-jj4jy5xl7i]

Ахахахах

[@user-xt7xv8rf4v]

Красава, так держать! Ещё и с женой повезло - не отстаёт!)) С интересом узнаю много полезной информации. Эх эти бы знания, да много лет назад...

[@v.s.2868]

Очень нравится ваш канал. Спасибо большое! Удачи вам:)

[@stepankochena3422]

Полочки в виде 🏃 отлично сделано ) и за видео спасибо большое!

[@user-eo9oy7tb9i]

Егор молодец,отвечаешь на вопросы,значит тебе подписчики не безразличны не у всех такое отношение СПАСИБО!!! ОТ ДУШИ !!!!

[@ischoolsol]

Отличное видео, спасибо. Для нашей команды это очень интересно смотреть. ВИДЕО про Пано, Интервалки и Фартлек отличные. 💪

[@tiptop1841]

Крутые полки👍🏼👍🏼

[@user-kn4sz8gs6c]

Красавчик. Полезно. Информативно. Благодарю в общем. Помогаешь очень 👍🔥

[@user-dc2zb8tm6b]

Егор, спасибо. за ролик. Очень информативное видео

[@user-ky9es9nw6o]

спасибо, хороший формат - просто и наглядно!.. и интересно))

[@user-ls7lp7rf2n]

Очень интересно👍 классная полка на фоне

[@user-ol7mq3oy1w]

Спасибо за полезную информацию 👍

[@drongo_mgn1388]

Егор спасибо за познавательное видео 😊👍

[@user-rz9cw2hl4f]

Классно, всё доходчиво и понятно!)

[@user-bx3dw8xv8k]

Интервалки как мои личник, красава

[@serg007odar6]

Хорошее видео ! Полка на заднем фоне зачёт!!!

[@TheAdoshka]

Отличное видео!!!

[@CrimeaMapper]

У меня стабильное ускорение не получается развить, а тут 3 по 3 так ещё и за 9:40.Молодчина!

[@romarunderfullife4657]

интересно, спасибо за видео!

[@user-dh3dm2wb8x]

Интересно. Ждём

[@user-jj9rv8fl5q]

Завтра газану свой " пятачек " . Турничек и брусья ..Спасибо за Грамотный Видос ! Лайкотос и Уважуха Сразу

[@Ramoonist]

Егор отличное видео! Тренировки пано на отрезках 1 км тоже будут актуальны!

[@kirillgagauz9805]

👍👍👍 💪💪💪 ✌✌✌ Отличный ролик!

[@user-xj2cs1oe4f]

Очень интересно.

[@altshiftvbg]

За телеграм отдельное спасибо!

[@BrickMasterRus]

бегун на заднем фоне классный получился =)

[@dmitrytaralenko5126]

Интересное, информативное видео. Спасибо! Жду про однёрки.

[@muxabandit2699]

Конечно интересно

[@user-mv1gn9zx5c]

Запишите видео, как подготовится к бегу на 3 км новичку)

[@user-iz4nt7qo6e]

Егор, интересно конечно, ты ещё спрашиваешь!!?"! снимай еще такие видео, свои тренировки! интересно посмотреть как ты бежишь на время 1000 и 3000 метров!!! и какие результаты

[@skladsklad5795]

Спасибо Егор за отличный контент. про отрезки в 1км очень будет интересно посмотреть.

[@user-cg6up3dx7n]

Да Егор интересно , 5*1000 пожалуйста запили

[@TheBloodprof]

Зачетный видос, можно видео и про Машу, жене интересно)))

[@user-kk3ob9eo7k]

полка зачетная! )

[@user-ii9ir1wk8d]

здраствуйте молоцы конечно надо видео тем больше роликов ивы и мы совершенствуемся спасибо всё ясно

[@user-gk9ub5ug8y]

Спасибо за видео, очень полезная информация. Ждём 5х1000. PS: Как же я тебя понимаю, когда во время пробежки вижу пса без хозяина.

[@-derasta2514]

Также хрень, напрягает

[@user-ry7ci3op9k]

Про типы работ интересно)

[@Sam_Ford]

Егор, хорошее видео. Вопрос, что можете посоветовать по тренировка, если я хочу уменьшить время на 3 км? Сейчас бегу 11.00, моя цель - 10.20-30. Уменьшить эти 30 сек очень важно, есть 2-3 месяца.

[@1marsianin]

Интересно было бы увидеть раскладку темпа,пульсовые зоны,VO2max и другие показатели данной тренировки...прикреплёнными к видео скринами ,вашего приложения со смартфона.Вот прям горю желанием увидеть график "время в зонах ЧП" !!!

[@Xmakc]

Я научился правильно тренировку ПАНО делать только через три года тренировок!!! И только через длинные отрезки от 20 до 40 мин. Вот как прочувствовал, тогда можно и покороче. Спасибо за то, что делишься своим опытом!! ЗЫ И да, очень интересно про тренировку 5х1км. Сам делал такую, но в плане подготовки к 5км.

[@user-dh1ly6be5k]

Ещё видео про интервалы!!!!

[@user-or1sn8yn7c]

Доброе время суток. Смотрю ваши ролики с удовольствием. Сам из Котово. Нужно как нибудь приехать побегать кросики. Летом можете заходить за мороженым в ,,славицу,,. Мимо киоска пробегаете:-)))

[@lexluthor9826]

Полка шикарная.

[@lexluthor9826]

@@AntohaDobryi Пускай это тебя не расстраивает)

[@user-oz6tl4cr3e]

Охренеть👍🏻👍🏻👍🏻💪

[@user-er9bk6bm1l]

Интересно.

[@spideysammy9095]

Ждём видео по 5×1. Отличное видео💪👍 если можно, то интервалы по 800 можно видео

[@begzdoroviekrasota]

Постараюсь все необходимые важные тренировки для различных дистанций озвучить)

[@supervichka7764]

Уря, новое видео! ГОУ новый стрим с Петей Promanblog 🔥

[@sergeysheremet8]

Снимаю порчу. Поднимаю выносливость. Дорого! :)

[@rlupara]

Снимаю выносливость, поднимаю порчю. Дёшево!

[@slavo38]

Или снимите крестик, или сами знаете как будет :)

[@ugisdatavs6488]

snimaju ili stavlaju porcu na vinoslevostj.

[@avlasyuk85]

Снимаю. Порчу. ©

[@DrugWL]

Спасибо за видео! А пульс с часов записывается, без нагрудного датчика? Сразу в тренировку запись идёт?

[@begzdoroviekrasota]

Пульс с нагрудного датчика. Но сразу в часы данные идут.

[@user-he4ci2yf8j]

Доброго времени суток. Егор, подскажите пожалуйста, у меня вес за 100 кг и рост под 2 метра, я занимался тяжёлой атлетикой, но сейчас увлекся бегом. 15-20 км уже пробегаю без проблем. Расскажите о тренировках людей и можно ли вообще браться за «пано» у которых вес мягко говоря не стайерский? Заранее благодарю

[@shogokoy4782]

Егор, расскажи о своих очках и как правильно их выбирать, буду очень благодарен

[@begzdoroviekrasota]

Я не силен в этой теме. У меня очки куплены в голландском декатлоне. За 2 тысячи.

[@ivani9434]

Тренируюсь по твоему плану, вчера как раз бегал 3 по 3. В первой серии первый км был 3:58, третий 3:42 (итого 11:36), во второй 3:52/3:42 (11:25), в третьей 3:51/3:35 (11:16). Крутая тренировка. Спасибо. Нужно стремиться к твоим цифрам.

[@begzdoroviekrasota]

Отлично. Образцово-показательная интервалка)

[@teesky12345]

Хорошо

[@denisgridnev462]

Егор, Привет! В начале видео ты сказал, что не хочешь делать интервалы на 200м стадионе. Из-за чего?

[@begzdoroviekrasota]

Две причины. 1. На таких стадионах, как правило, ходят бабушки с палками, мамы с детьми и собаки с хозяевами. 2. На таком стадионе получается слишком крутой вираж. В манеже есть наклон. А на обычном школьном стадионе наклона нет. В итоге после быстрого бега на таком стадионе потом стопы начинают болеть.

[@ALEXANDRRUNNER]

Очень хотелось бы посмотреть

[@dmitriyshumikhin9285]

Спасибо за видео. Только какой отдых то между интервалами?

[@begzdoroviekrasota]

от 600 до 1000 метров. В зависимости от личных ощцущений. Но лучше 600-800.

[@user-fd2yk1op1g]

Про повторы будет очень интересно, недавно начал делать такие тренировки с друзьями, но сам не знаю чем они отличаются от интервалов. Интересно раскрыть вопрос длинных повторов например по 3 км и коротких метров 400, с более коротким отдыхом. Ещё очень интересно раскрыть тему темпа на отдыхе между интервалами на интервальной работе (МПК и АнП), какой темп отдыха должен быть? Нужно стараться бежать или тусить. Не теряется ли эффективность тренировки на повторах из за того что отдых полный и часто дольше чем на интервальной работе? И какой отдых у тебя Егор между интервалами 3 км?))

[@brodyga48]

Повторный и интервальный бег тренируют разные качества, и темп там будет отличаться. Длинна по 3км или по 400 это смотря для какой дистанции ты тренируешься и на каком уровне ты находишься в данный момент. Если твоя дистанция максимум 10к и результат 42-45 минут, то смысла лупить 3 по 3 нет. Вообще все отрезки будут исходить из твоей дистанции и твоей текущей формы.

[@kamapulya55]

А вот если я бегаю на время: 5 подходов по 4:30 и в 1 отрезке разминка 2 минуты и через каждые 3 тренировки добавляю к каждому подходу по 10 сек- это нормальная тренировка?

[@nachynkuular7438]

Здравствуйте Егор! Как тренироватся к Соревнованию скайранинг с набором высоты +965, +1965

[@kolyada5270]

Спасибо за видео, жду 5х1000

[@ktoto3585]

Вчера бегал похожую работу, 3 по 3 км через 1 км... Сложно, но можно

[@lublubegat]

За муху в кадре лайк, муха тоже бегун только среди летунов:)

[@user-py5ho6nz7h]

А что делать если при попытке разогнать пульс к пульсу МПК раньше кончаются силы?

[@slavasss2189]

Так а как скорость для интервалов выбирать с какой нужно бежать для тренировки пано?

[@VGA242]

Я не совсем понял отдых есть межу отрезками? Выполнял пано с лыжником, у него 10 минут перерыв между отрезками .

[@user-dg1mr3jt9q]

Егор, за сколько дней до соревнований (до основного старта) должна быть такая тренировка ?

[@begzdoroviekrasota]

Не ближе чем за 10 дней.

[@ShurikZalupkin]

Егор, посоветуй пожалуйста кроссовки для зимы по городу. Вес 83-85, нейтральная проекция. Бег 8-20км.?

[@begzdoroviekrasota]

А покрытие - снег? ИЛи чистят до основания?

[@ShurikZalupkin]

Бег, здоровье, красота местами асфальт, снег, плитка, лед, снежная каша. Вдоль дороги вообщем. На камчатке снега много, убирают плохо))

[@ievgensvichkar2643]

Прикольно смотреть, когда у самого личник на 3 км 11:57 )

[@jolybells]

Жена огонь , бегает с мужем )

[@begzdoroviekrasota]

Да еще и КМС на марафоне уже выполнила, в отличие от мужа))

[@averboukhgerman5951]

🥊🏆🏋‍♂

[@askrun1983]

Интересно. Будем ждать новое видео. Я не люблю бежать 3 км. Тяжко. У нас часто делали работу 3-2-2-1-1-1 сложнее всего было бежать 3 км.

[@begzdoroviekrasota]

Да. тоже подобную работу практиковал. А я наоборот, больше люблю длинные. Самая сложная тренировка у меня была - 4 по 5 км. Это была жесть. Но мне нравится терпеть на таких интервалках) Своего рода мазохизм)

[@askrun1983]

Бег, здоровье, красота сейчас я не много травмировался. Перестал делать короткие отрезки. Они опять возвращают мне травму. В этом плане дистанции как 3 км очень хорошая. Не сильно быстро и не сильно медленно бежишь.

[@begzdoroviekrasota]

Точно. Есть такое.

[@zima5374]

Дружище все хорошо! Сходи в барбер!

[@user-fg6dg1nk2f]

так и не понял, какой отдых должен быть между интервалами на 3 км и если я бегаю на максимум 3 км за 12 минут, то каким темпом бежать интервалку 3 по 3??

[@user-je6sh4hm2x]

Егор, а если тренировать ПАНО на пересеченной местности, где 200-300 м подъем и столько же спуск? В этом случае исходить из показателей пульса, темпа, времени?

[@SanoSano-rq7nx]

Разобрались?

[@adicthreex3530]

Мне психологически комфортно бежать темповые на ПАНО одним куском.

[@kamapulya55]

А вот какой лучший способ для бега?

[@fedor_klarnet]

Егор, а между отрезками сколько отдыхаешь?

[@begzdoroviekrasota]

В данном случае отдыха 1 км. Чтобы по часам было удобно ориентироваться. Но если на стадионе выполняю, то в интервалке 3 по 3 км отдых делаю 800 метров. Иногда 600 метров, если погода хорошая.

[@user-ul4ff6hb1v]

Приветствую. А бег трусцой между интервальными за какое время желательно пробегать?

[@begzdoroviekrasota]

По ощущениям. Я не вижу смысла как-то подгонять темп на отдыхе. Есть силы, можно чуть побыстрее. Можно просто легкой трусцой.

[@dastan86]

Что то не понял, как это держать скорость на отрезках одинаково? Ведь судя по видео бегать надо по пульсу т.е. в пано. Если первый отрезок пульс будет в пано и определенный темп, то не факт что следующие отрезки будут в том же темпе при пано.

[@gafarovbr]

А нужно между интервалами стоять, отдыхать до полного восстановления? Или нужно сразу после медленного бега начинать бежать следующую серию?

[@begzdoroviekrasota]

Нет. Стоять как раз нельзя. После интервала следующий должен начинаться на недовосстановлении. В этом вся суть.

[@drongo_mgn1388]

Егор Физкульт! Подскажи какие на твой взгляд взять лучше часы polar rx300x или suunto m5?

[@begzdoroviekrasota]

Не могу сказать пр сравнение этих моделей. Думаю обе хороши. Но достаточно быстро придет понимание, что нужны часы не только с пульсометром, но и с ГПС. Поэтому я бы лучше либо купил БУ часы с ГПС. Либо купил китайцев. Либо подкопил и приобрел уже те же полары, но с ГПС. Как вариант, М 430. ИЛи суунто 5 (без М)

[@drongo_mgn1388]

@@begzdoroviekrasota спасибо 😊👊

[@user-xq3tj2qx9d]

@@begzdoroviekrasota а что такое гпс？

[@NurBull]

Егор, просьба пояснить: я пробегаю 12 км с темпом 5,45. Получается, это мой ПАНО. Но зачем интервал пробегать с таким темпом, а не чуть выше? И второй вопрос: что за программа на смартфоне с такими хорошими раскладами?

[@begzdoroviekrasota]

Как я сказал - бег за 1 час - это условно. То есть это не значит, что именно этот темп является вашим ПАНО. Вполне возможно, что темп ПАНО выше. Поэтому да, можно бежать выше, если получается. Главное силы так распределить, чтобы отрезки равномерно получались. Это полар флоу - приложение для часов полар.

[@user-jp1pj7vo2s]

Для таких тренировок хорошо подходят дорожки в парке под деревьями, которые можно предварительно измерить с помощью курвиметра и разметить

[@begzdoroviekrasota]

Идеально такие тренировки на стадионе выполнять. Но не всегда есть возможность.

[@user-jp1pj7vo2s]

Бег, здоровье, красота летом жарковато там. Да и круги морально могут угнетать

[@user-xb1bi8zm8p]

По поводу собак у нас с этим какой-то бардак: Я в деревне тоже всегда по одному маршруту бегаю, но даже так собаки, кто бесхозная, кто сорвался, начинали агрессивно вести себя, но что еще больше раздражает, так это люди, которые выгуливают в парках собак без намордников и без привязки: после такого по паркам не бегаю)

[@begzdoroviekrasota]

Именно. Поэтому и я бегаю не по набережной или парку, а вот по такому обычному тротуару. Собак реально меньше. Хотя и тут бывают(

[@user-qf6zi2lx2z]

всем привет, отдых сколько нужен между отрезками ?

[@begzdoroviekrasota]

В данном случае отдыха 1 км. Чтобы по часам было удобно ориентироваться. Но если на стадионе выполняю, то в интервалке 3 по 3 км отдых делаю 800 метров. Иногда 600 метров, если погода хорошая.

[@user-pu5je3uy4q]

Очень познавательное видео! Подскажите, как выбирать время отдыха, делал сегодня 3*3000/500 и понял, что явно мало, для 5*2000 такого отдыха хватало. Хочется увидеть про 2*5000!

[@begzdoroviekrasota]

Да, 500 метров отдыха для трехкилометровых отрезков мало. Опытным путем, работая с учениками, и самостоятельно выполняя массу интервалок, я пришел к такому заключению. На отрезках 3 км отдых в прохладную идеальную погоду 600-800. В жаркую 800-1000 м. На отрезках 2 км отдых в прохладную идеальную погоду 500-600. В жаркую 600 м На отрезках 5 км отдых в прохладную идеальную погоду 600 (но это очень редко)-800. В жаркую 1000 м. Можно меньше, но есть шанс, что восстановления не хватит. И пульс будет в целевых значения. А вот темп сильно просядет.

[@user-pu5je3uy4q]

@@begzdoroviekrasota Большое спасибо!!! Подкорректирую свою программу

[@amberland7359]

@@begzdoroviekrasota лучше отдых во временных отрезках, так гораздо удобней и правильней я считаю. Трусца понятие относительная.

[@begzdoroviekrasota]

Как правило интервалка выполняется на стадионе. Там удобнее. И если делать отдых в минутах, то потом неудобно считать будет. А эти небольшие отклонения никакой разницы не дадут. Плюс-минус минута, как правило, не меняет сути подобной интервалки. Зато считать удобнее.

[@user-er9bk6bm1l]

Егор, можешь посоветовать Книги по тренировкам? Читал недавно «80/20», «как сильно ты этого хочешь» , « серьезные тренировки для спортсменов на выносливость», очень понравилась «от 800 метров до марафона». Может посоветовать , что то подобное.?

[@begzdoroviekrasota]

Первое, что пришло в голову из неперечисленного: Тренировка в марафонском беге: научный подход от Ренато Кановы Школа бега Вячеслава Евстратова.

[@user-er9bk6bm1l]

Бег, здоровье, красота спасибо 🙏

[@singlewomeninsearch5794]

🥊🏋‍♂🏆

[@user-gy1oy1yo3v]

Как готовтся на 3 км за 11 минут подскажите

[@Yura_BES]

Пробовал. Вопрос. Если все три раза бежать именно на Пано то темп же падает на каждом отрезке! Пробегаю. Но темп же не одинаковый тогда. А если темп выбираю правильный и ровный то тогда первый отрезок пульс ниже Пано. Последний выше. Как быть?

[@begzdoroviekrasota]

Все верно. Поэтому я и показал на своем примере. В начале на первом отрезке пульс ниже. Обычно только к концу пульс подходит к темпу ПАНО. А на втором и третьем уже на ПАНО или чуть выше. Этот небольшой диапазон имеет место быть. Пересмотрите видео еще раз. Я об этом подробнее рассказал.

[@user-bz5ew4mi4f]

Камера не по уровню стоит, за материал спасибо)

[@samat9948]

А если 500 метр средний бег 1км лёгкий бег темп 7минут и потом 500метр средний бег и потом 1км лёгкий бег общий длина 10км ? Я например 10-15 км спокойно бегаю темп 6 минут

[@user-tw3vt4em1o]

Егор, такой вопрос - почему в жару бегаете без головного убора? Просто на недавней Северной Столице было +25 в тени (на солнце очевидно еще больше) и я заметил, что элитные спортсмены тоже без них бегают. Неужели стандартная кепка сильно влияет на скоростные показатели? И стоит ли оно того, если есть вероятность получить солнечный удар?

[@begzdoroviekrasota]

Никогда не думал о кепке с точки зрения аэродинамики) Просто привык. У нас +40 в тени пол лета бывает. А на солнце за +55 температура выходит. Видимо привыкли уже. Поэтому когда +25, даже не думаем. Хотя согласен, что это неправильно. Тепловой удар у меня был однажды. Правда очень давно. Лет 10 назад. Но все же.

[@user-sv7mz2wd6w]

@@begzdoroviekrasota тепловые удары бесследно не проходят. Берегите себя!

[@slavasss2189]

В кепке голова еще больше потеет...очки норм одни для нашего климата

[@dexterbam1221]

А какой отдых между интервалами Или я прослушал? Спасибо за информацию

[@begzdoroviekrasota]

Посмотрите ниже в комментариях. Я давал подробный ответ на этот вопрос уже несколько раз) В видео скзаал, но мельком. Многие не услышали. Моя ошибка)

[@user-uo3od1tz6q]

Пушка

[@user-li5ls7cg6q]

Здравствуйте. С какими часами вы бегаете? Спасибо

[@begzdoroviekrasota]

Вот с такими kzbin.info/www/bejne/Y6vbpXutqrhogqc

[@user-pq2yh5hf8g]

Здравствуйте, Егор. Бегаю месяцев 7, но без планов пробежать марафон или полумарафон. Но вот за месяц до полумарафона как то очень захотелось замахнуться на такую дистанцию. 15 км пробежал раз без проблем. За месяц можно подготовиться?

[@begzdoroviekrasota]

Если цель просто спокойно пробежать, то проблем нет. На Счёт результата, уже другой вопрос

[@user-pq2yh5hf8g]

@@begzdoroviekrasota благодарю Вас сердечно