3 ขั้นตอน กินโปรตีน เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ & ลดไขมัน

เพื่อนๆยังสับสนกับการกินโปรตีนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ เและลดไขมันอยู่หรือเปล่าครับ
เช่น โปรตีน 100 กรัม มันเท่ากับเนื้อสัตว์หรือพืชกี่กรัม เราควรแบ่งโปรตีนออกเป็นกี่มื้อถึงจะดูดซึมได้หมด หรือต้องกินครั้งละ 20-30 กรัมเท่านั้นหรือเปล่า และการกินโปรตีนเยอะๆ จะทำให้ไตพังจริงหรือเปล่า เป็นต้น
เพราะแน่นอนครับว่า ในการเพิ่มกล้ามเนื้อ และเพิ่มอัตราการเผาผลาญ เพื่อให้หุ่นกระชับและเฟิร์ม และลดไขมันได้ดี เราจำเป็นจะต้องเริ่มเล่นเวทเทรนนิ่ง และกินโปรตีนให้เพียงพอใน 1 วันด้วย
แต่ประเด็น คือ ข้อมูลและคำแนะนำต่างๆเกี่ยวกับการกินโปรตีนมีมากขึ้นเรื่อยๆ จนอาจจะทำให้เราสับสนได้ว่า ร่างกายเรากำลังขาดโปรตีนไหม หรือเรากินโปรตีนมากเกินไปหรือเปล่า และจริงๆแล้ว โปรตีนแบบไหนที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ เป็นต้น
สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com วันนี้ ผมจะมาแนะนำ 3 วิธี กินโปรตีนที่ถูกต้องและดีที่สุด สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มการเผาผลาญ และลดไขมัน และจะมีทิปส์ดีๆ มาแนะนำด้วยเช่นเคย ตามมาเลยครับ
3 วิธีกินโปรตีน เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ & ลดไขมัน
เพื่อนๆครับ โปรตีน คือ หนึ่งในสารอาหารหลัก (Macronutrients) ที่จำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ การลดน้ำหนัก สมรรถนะในการอออกกำลังกาย ช่วยควบคุมความหิว ความอิ่ม และช่วยลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อด้วย
ก่อนอื่น องค์การอนามัยโลก (WHO) ยังแนะนำด้วยว่า เราอาจจะกินโปรตีนให้ได้แค่ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมก็พอแล้ว เช่น ถ้าเราน้ำหนัก 60 กิโลกรัม เราก็ควรกินโปรตีนให้ได้วันละ 48 กรัม ต่อวันเท่านั้น
ซึ่งเราอาจจะดื่มนม 1 แก้ว และกินน่องไก่ติดสะโพก 2 น่องก็อาจจะเพียงพอแล้ว และเราจะเห็นว่า การกินโปรตีนในปริมาณเท่านี้ จะช่วยให้ร่างกายไม่ขาดโปรตีนได้จริงสำหรับคนทั่วไป
แต่คำถาม คือ ถ้าเราเป็นคนออกกำลังกายเป็นประจำ และอยากจะสร้างกล้ามเนื้อ เพื่อให้หุ่นกระชับและเฟิร์ม และเพิ่มอัตราการเผาผลาญด้วย การกินโปรตีนแค่ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม มันจะน้อยเกินไปหรือเปล่า?
และถ้าเราเริ่มสังเกตจริงๆ อาหารส่วนใหญ่ที่เรากิน โดยเฉพาะอาหารจากข้างนอก จะไม่ค่อยมีโปรตีนเท่าไหร่ หรือมีน้อยมากๆ แต่จะมีแป้งและไขมันในสัดส่วนที่กว่าอีกด้วยนั่นเอง
จริงๆแล้ว ผู้เชี่ยวชาญทางด้านกีฬา หรือ Sport Science ได้ออกมาแย้งครับว่า ในการสร้างกล้ามเนื้อให้ได้ผลดี เราจะต้องกินโปรตีนคุณภาพสูง ที่มีกรดอะมิโนลูซีน (Leucine) ให้ได้ไม่ต่ำกว่าวันละ 1.2-1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
และการกินโปรตีนให้ตามปริมาณที่แนะนำนี้ ยังจะช่วยลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อเมื่อผู้หญิงมีอายุมากขึ้น ช่วยให้รักษาน้ำหนัก และเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่ากายได้ดีขึ้นอีกด้วย
ดังนั้น การกินโปรตีนแค่ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม จะไม่เพียงพอสำหรับคนออกกำลังกายที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อครับ
ผู้หญิงที่ออกกำลังกาย & อยากสร้างกล้ามเนื้อ ควรกินโปรตีนเท่าไหร่?
ต่อมา เพื่อนๆผู้หญิงอาจจะยังไม่แน่ใจว่า ถ้าเราแค่อยากจะตัวเล็ก มีกล้ามเนื้อนิดหน่อย เล่นเวทเทรนนิ่งและคาร์ดิโอบ้าง เราจะกินโปรตีนเหมือนคนทั่วไปวันละ 0.8 กรัม ได้ไหม หรือยังไงก็ต้องกินให้ได้มากกว่า 1.2-1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
จริงๆแล้วสำหรับผู้หญิงที่ออกกำลังกาย เราต้องมาดูเป้าหมายของเราก่อนครับว่า ตอนนี้เราจะกินโปรตีนเพื่ออะไร และออกกำลังกายหนักและบ่อยแค่ไหน นั่นคือ
1. อยากจะ Bulking หรือเพิ่มน้ำหนัก
ในช่วงนี้ เราจะกินอาหารได้เยอะมากกว่าปรกติ หรือกินให้อิ่มประมาณ 90-110% เพื่อสร้างกล้ามเนื้อให้มีน้ำหนักเพิ่มมากขึ้น
ข้อดี คือ ร่างกายเราจะมีคาร์โบไฮเดรต และไขมันเพียงพอ เพื่อใช้เป็นแหล่งพลังงาน มากกว่าโปรตีนหรือมวลกล้ามเนื้อ หรือความเสี่ยงที่กล้ามเนื้อจะหาย จะน้อยมากๆ
แต่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่า สำหรับเพื่อนๆที่มีหุ่นผอม หรือหุ่นแบบ Skinny Fat ที่ผอมแต่มีพุง ที่ต้องการเพิ่มนำหนัก เพิ่มกล้ามเนื้อ และเพิ่มอัตราการเผาผลาญด้วย
ปริมาณโปรตีนที่แนะนำใน 1 วัน ยังจะอยู่ที่ 1.6-2.2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เช่น ถ้าเราน้ำหนัก 50 กิโลกรัม เราจะต้องกินโปรตีนให้ได้วันละ 80-110 กรัม เป็นต้น
อ่านบทความเต็ม: bit.ly/3DnpmRD
===============================
ถ้าเพื่อนๆมีเป้าหมายอยากลดน้ำหนัก ลดไขมัน อยากมีหุ่นในฝัน ให้ตัวเองภูมิใจสักครั้งในชีวิต แอดไลน์ที่ลิ้งค์ด้านล่าง แล้วมาปรึกษาก่อนได้ครับ
===============================
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร |
Fitterminal LINE: @fitterminal หรือคลิก lin.ee/Txxw3zR
Fitterminal Facebook: bit.ly/2GeJebZ
Fitterminal Instagram: bit.ly/2Zh5KtG
Fitterminal Website: bit.ly/2GKOWDa
#ลดน้ำหนัก #ลดไขมัน #ifลดน้ำหนัก

[@user-qu8rb6em8q]

ขอบคุณค่ะ

[@Fitterminal]

ขอบคุณครับ

[@timthong-om9263]

ขอบคุณค่ะโค้ชแชร์แล้วค้า❤❤❤❤❤❤

[@Fitterminal]

❤ ขอบคุณมากๆเช่นกันนะครับ ❤

[@sassisuss1498]

อัพเดทสุดๆค่ะ ขอบคุณสำหรับความรู้เเน่นๆ❤🎉😊

[@Fitterminal]

เย้ๆๆ ขอบคุณคร้าาบ ❤❤

[@user-io8cb4zx4t]

ขอบคุณโค้ชสำหรับข้อมูลดีดีค่ะ🌻

[@Fitterminal]

ขอบคุณเช่นกันนะครับ

[@nattatipmanyuen3005]

🙏 โค๊ชพี่ติดตามคลิปตลอดคะ 🌷ขอบคุณสำหรับสาระดีๆ และจะเรี่มดูแลสุขภาพตัวเองให้มากขึ้นคะ 🍄🥦🥒🥕🇬🇧

[@Fitterminal]

❤ เย้ๆๆๆๆๆ ขอบคุณมากๆเลยนะครับ ที่ติดตามและแวะมาให้กำลังใจ สู้ๆๆไปด้วยกันนะครับ ❤

[@user-se6dl2pj7n]

สวัสดีค่ะโค้เค

[@Fitterminal]

สวัสดีคร้าาาบ (:

[@SRMeawchannel]

🙏สวัสดีค่ะ โค้ช เดือนนี้ตามใจปากมาก ก่อนหน้า2เดือนลดได้2กิโล.แต่เดือนนี้ ไม่ค่อยออกกำลังกาย ไม่ควบคุมน้ำหนักใกล้จะขึ้นอีกแล้ว 😅❤

[@Fitterminal]

หืมมมม รีบๆกลับาเลยนะครับ สู้ๆๆๆๆๆครับ ❤❤

[@nudueankongchorn7557]

สวัสดีค่ะโค๊ช ช่วงนี้รู้สึกเบื่ออาหารค่ะโค๊ชกินโปรตีนผงเสริมด้วยดีไหมค่ะ อยากเห้นร่อง11จังค่ะโค๊ช😅

[@Fitterminal]

พี่เดือนครับ ผมว่าเอา protein powder มาเสริมได้นะครับพี่เดือน สัก 2 ตัก ก่อนได้นะครับ

[@user-kz4gr1di9l]

ทำ if มาตั้งนานแล้วกลับมากิน3มื้อเหมือนเดิมได้ไหมเราจะกับมาอ้วนไหมครับพี่

[@Fitterminal]

สวัสดีครับ ไม่น่านะครับ แค่เราต้องดูด้วยว่า คุณภาพและปริมาณอาหารเราไม่เปลี่ยนไปครับ และเริ่มดูว่า เรากินอาหารเวลาเดิมต่อเนื่อง 1-3 เดือนครับ

[@user-zi6si5rt6r]

ติดตามนะค่ะโค้ชเคถ้าทำตามข้อมูลพัฒนาการไวแน่นอนค่ะ❤

[@Fitterminal]

เย้ๆๆๆ ขอบคุณครับพี่อ้อม ❤❤

[@srihuy1992]

รับทราบค่ะ โค้ช เราทาน ประมาณ 30 กรัม (เวย์ ) และโปรตีนจากถัวหู้ด้วยอีกนิดหน่อยอ่ะค่ะ ขอบคณข้อมูลดีๆ จาก fc ค่ะ

[@Fitterminal]

สวัสดีครับ ถ้า 1 มื้อ ก็น่าจะพอได้นะครับ เราดูอีกทีนะครับว่าในหนึ่งวันเรากินเพียงพอ

[@user-lx5hq2in6y]

ผมน้ำหนัก60กินโปรตีนวันละ70กรัมเล่นลูกกลิ้ง120ครั้งวันเว้นวันลดน้ำหนักด้วยผมมาถูกทางมั้ยครับ

[@Fitterminal]

โปรตีนพอได้นะครับ ดูสารอาหารอย่างอื่นด้วยก็ดีนะครับ และเราควรออกกำลังกายแบบเล่นทั่วร่างกายดีกว่านะครับ

[@patchareek9]

ถ้าวันไหนกินเฟรนฟราย เราควรกินอโวคาโดไหมค่ะ หรือควรตัดอโวคาโดก่อน หรือกินอโวคาโดคู่กันในมื้อไปด้วยเพื่อช่วยลดไขมันไม่ดีจรกเฟรนฟรายค่ะ

[@Fitterminal]

ตอบแล้วนะครับ

[@user-tw7qw3ou2g]

อยากหุ่นลีนลงไม่อยากตัวหนา ลดไขมันต้องกิน โปรตีนแบบไหนดีคะ

[@Fitterminal]

สวัสดีครับ เน้นแบบธรรมชาติก่อนได้นะครับ และถ้าได้น้อยจริงๆเราก็ค่อยเอาเวย์มาเสริมประมาณ 1-2 ตักต่อวันได้นะครับ ไม่ต้องกลัวตัวหนาเลยนะครับ

[@user-lx5hq2in6y]

พี่ครับถ้าเรากินโปรตีนถึงแต่ไม่เล่นเวทร่างกายจะกระชับไม่ครับ

[@Fitterminal]

ก็ช่วยได้บ้างนะครับ แต่ยังไงก็ควรหาเวลามาเวทเทรนนิ่งดีกว่านะครับ

[@umakornjanthamat8094]

สวัสดีค่ะติดตามโค็ช มาสามปีแล้วแล้ว ทำตาม ทำ if 16/8 ออกกำลังกาย วันละ2 ชั่วโมง นำ้หนักลด เดือนละ7-8 กิโล ไม่สบาย ต้องหยุด if เพราะว่าต้องกินยา สามเวลา มา 6 เดือน ออกกำลังกาย ก็ไม่ได้ เดินไม่ได้ อยู่ ติดเตียง. เป็นหมอนรองกระดูกสับเส้น. ตอนนี้ โยโย่ มากค่ะ มีพุง เพราะว่า ร่ายกาย ไม่ได้เผาผลาญ ระบบขับถ่าย ก็แย่. กลุ้มใจมากค่ะ อยากกับมาเดินได้และสุขภาพดีอีกครั้ง.อยากทราบทานอาหารประเภทใหนดีค่ะคนป่วยที่ออกกำลังกายไม่ได้จะได้ย่อยและร่างกายเผาผลาญได้ง่ายค่ะ. ขอบคุณมากค่ะ

[@Fitterminal]

สวัสดีครับ ก่อนอื่นขอให้หายไวๆนะครับ เป็นกำลังใจให้ครับ ตอนนี้เราอาจจะเน้นไปที่โปรตีนให้ได้ก่อนได้นะครับโดยเฉพาะพวกที่ย่อยง่ายๆ ปลา ทะเล พืช ประมาณนี้ครับ และเน้นไขมันดี ผลไม้ เข้าไปด้วยก็ดีนะครับ ตอนนี้คือเคลื่นอไหวไม่ได้เลยนะครับ? สุ้ๆๆๆนะครับ

[@umakornjanthamat8094]

@@Fitterminal ขอขอบคุณมากค่ะโค๊ซ. ตอนนี้อยู่ขั้นตอนรักษาโดยฉีดแสตมเชลล์ เข้า สะโพกทั้งสองข้าง. พยายาม ค่อย ๆพยุง ร่างกายให้ก้าวเดินค่ะ. เช้าเย็น. ครั่ง 15-20 นาที. เดินในบ้าน ระยะใกล้ๆค่ะ. ขอบคุณมากอีกครั้งนะค่ะ ที่ ตอบคำถาม. จากคนไกลบ้าน. อยู่ต่างแดน. พอได้มีกำลังใจ สู้ อีกครั้ง ค่ะ. 🙏

[@joyjoy-yt1jm]

หนูเพิ่งหัดออกกำลังกายแบบบอดี้เวทค่ะ ได้1อาทิตย์ แต่มันเหมือนมีเลือดออกนิดหน่อยในส่องคลอด, มัจะอันตลายมั้ยค่ะ

[@Fitterminal]

สวัสดีครับ ปรกติถ้าไม่ใช่ประจำเดือนก็น่าเป็นห่วงอยู่นะครับ ถ้าสงสัยอันนี้หาคุณหมอดีกว่านะครับ

[@user-do4vm1ix5j]

รับทราบคร่าาา🙏พี่โค้ช🥰ขอบคุณเสมอเลยค่ะ..✌️💪🏻

[@Fitterminal]

ขอบคุณคร้าาาบ ❤❤

[@pasayasingkhorn4603]

สวัสดีค่ะโค้ช🙏 ทุกวันนี้เน้นโปรตีนจากธรรมชาติค่ะ ที่แน่ๆ 80 -100 กรัม ต่อวัน น้ำหนัก 57 ค่ะ พอได้มั้ยคะโค้ช ? เพราะไม่ได้กินตามสูตรเป๊ะๆ😅😅😅😅

[@Fitterminal]

wow เก่งมากๆๆๆๆเลยนะครับ แบบนี้เลยครับ เยี่ยม!!

[@nalinnalin4476]

❤

[@poonjariya]

โค้ชค่ะ ตอนนี้หนัก50 กินโปรตีนพืช มื้อละ 38กรัม ต้องทานวันละกี่มื้อค่ะ ตอนนี้ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ มีหุ่นสกินนี่ค่ะ

[@Fitterminal]

สวัสดีครับ เอาสองมื้อโปรตีนเท่านั้นก่อนได้นะครับ สู้ๆนะครับ

[@noon21oct]

สวัสดีค่ะโค้ช หนัก 84 ค่ะ อยากลดน้ำหนัก ทุกวันนี้ออกกำลังกายวีคละ 5 วันค่ะ เวทเทรนนิ่งกับคาดิโอเบาๆ เผาผลาญต่ำสุดประมาณ 400 แคลต่อวัน ปกติทานเวย์เช้า 1 เที่ยงกินอาหารปกติ ระหว่างวันโยเกิร์ตบ้าง แล้วแต่วัน เย็นหลังออกกำลังกายกินเวย์อีก 1 กับสลัดเบาๆ เน้นไก่ ไข่ ทูน่า อยากทราบว่า เวย์ วันละ 2 สกู๊ปเยอะไปมั้ยคะ (เวย์ 1 scoop โปรตีน 34 กรัม เป็น whey isolate ค่ะ)

[@Fitterminal]

ไม่เยอะแน่นอนครับ และเราก็โปรตีนเยอะพอสมควรเลยนะครับ คือเอาแบบนี้ก่อนได้ครับ เราค่อยมาค่อยๆเพิ่มไก่ เนื้อสัตว์อื่นๆ ปลาทะเล และไข่ได้อยู่ครับ มาได้สวยเลยนะครับ เก่งมากๆ สู้ๆนะครับ

[@noon21oct]

ขอบคุณค่ะโค้ช ขอบคุณสำหรับความรู้ดีๆด้วยค่ะ

[@denthkt9630]

ทานน้อยจัง

[@noon21oct]

@@denthkt9630 ไม่น้อยหรอกค่า เพราะตอนเช้านอกจากเวย์แล้ว ยังมีข้าวโอ๊ต หรือพวกขนมปังโฮลวีตทาเนยถั่วด้วยค่ะ กลางวันทานข้าวปกติ เย็นหลังออกมีทานคาร์บบ้างนิดหน่อยแล้วแต่มื้อค่ะ

[@apunjatupat149]

มีอาการค่ะ ..ผมร่วง กินโปรตีนไม่ถึงใช่ไหมคะโค๊ช ลดแบบไม่กินแป้งเลย 100% น.น ลงเร็วมาก แต่ออกกำลังกายนะคะ ตอนนี้ น.นเหลือ 43 44 จาก 63 แต่ชอบมีพุงไม่ยอมลีนสักที ทั้งนี้อุ้มท้องมา2ท้องนะคะ ทำไงดี รบกวนโค๊ชช่วยด้วยค่ะ

[@user-qg4pf7sk4l]

น้ำหนักขึ้นอีกแล้วค่ะ

[@user-ht6ll1cf7v]

น้ำหนักยงทรงๆทั้งที่กินไม่เยอะ ออกกำลังกายทุกวัน

[@Fitterminal]

ผมว่าดูด้วยนะครับว่าปริมาณอาหารเราไม่น้อยเกินไป หรือว่าเราเริ่มดูว่ากินโปรตีนให้เพียงพอก่อนครับ ไม่น่าจะโยโย่นะครับช่วงนี้?

[@TKkra]

ตอนนี้เวท เเต่ทานโปรตีนธรรมชาติไม่ได้ค่ะโคชอุดฟันมา งื้ออ เลยกินได้เเต่โปรตีนเชค 😢

[@Fitterminal]

แบบนี้ก่อนได้นะครับ หายไวๆนะครับ ^^

[@TKkra]

@@Fitterminal ขอบคุณค้าบบบบ แอดนอนดึกจัง

[@PP-kz1tz]

👍👍👍👍👍👍👍

[@Fitterminal]

❤❤❤❤

[@LuNar2398JC-T]

สูง165 น้ำหนักจาก51 ขึ้นมาเป็น64 เครียดไม่ใหว ตอนนี้คือทำทุกอย่างเพื่อจะกลับไปเท่าเดิมค่ะ.กินแพล้นโปรตีนวันนึง 90กรัมได้ค่ะ.ตอนนี้เน้นปั่นจักยานเพราะมีเครื่องอยู่พอ.ขอบคุณสำหรับคำแนะนำ❤🙏

[@Fitterminal]

wow ทำได้ดีดีแล้วนะครับ ถ้ามีแค่พืชตอนนี้ ผมว่าเลือก soy/pea protein isolate มาช่วยก็ดีนะครับ และถ้ากินไข่ หรืออาหารเสริมที่ไม่มีในพืชด้วยก็ดีนะครับ

[@LuNar2398JC-T]

@@Fitterminal ❤️❤️🙏🙏

[@ploypetsuwan7288]

ไข่ต้ม 4 ฟอง แพลนเบส. 1 ช้อน เนื้อสัตว์ธรรมชาติ. 20 กรัม น้ำเปล่า 3 ลิตร ผักผลไม้ กินข้าวขาว ทุกวัน 10 วัน น้ำหนักลง 2 โล พุงหาย. 1 นิ้ว ดีใจมากค่ะ

[@bankbank3597]

🙏❤❤😄😃

[@Fitterminal]

❤ ขอบคุณครับ ❤

[@100.7kg]

ขอบคุณค่ะ

[@Fitterminal]

น้องหญิงงง ขอบคุณครับ 😍😍ำ