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Cuando se trata de llenar las mangas de tu camisa, es importante tener en cuenta que estás buscando desarrollar el tamaño general, que incluye la altura de los bíceps y el grosor de los tríceps. No solo eso, sino que también debes entrenar el braquial, que a menudo se descuida cuando se trata del desarrollo general de los brazos, algo que no se puede pasar por alto. Pero como sabemos, no es solo el hecho de que vamos a entrenar estos músculos lo que marcará la diferencia, sino cómo los entrenaremos para que los brazos llenen esas mangas.
El primer concepto a cubrir que asegurará el crecimiento es entender el concepto de ir hacia y a través del fallo. Sabemos lo importante que es entrenar hasta el fallo cuando se trata de desarrollar músculo nuevo, por lo que tiene sentido que este estilo de entrenamiento se incluya en nuestras rutinas de brazos cuando se trata de desarrollar brazos grandes rápidamente. Pero cuando tenemos la oportunidad de continuar más allá del fallo, eso es algo que debemos aprovechar para generar un mayor crecimiento.
¿Cómo llevamos nuestros sets al fallo y a través de él? Bueno, es fácil introducir técnicas como series descendentes y series mecánicas. Puedes hacer esto fácilmente al "recorrer el estante" con un curl de bíceps (comenzando en un extremo del estante, trabajando hasta el fallo, luego tomando las siguientes mancuernas más livianas y continuando de la misma manera hasta llegar al último par de mancuernas). O incluso un “recorre la pila” para jalones de tríceps (siguiendo el mismo concepto, pero bajando el peso de la pila en lugar de bajar el peso de las mancuernas). También puedes introducir series mecánicas como los que he mostrado en la serie Dolorido en seis minutos.
Para desarrollar brazos grandes, no es necesario que te alejes de la sobrecarga excéntrica. Asegurarnos de incurrir en daño muscular excéntrico en nuestro entrenamiento será siempre una de las claves para el crecimiento muscular. Como sabemos, la sobrecarga excéntrica es uno de los tres principales impulsores de la hipertrofia, por lo que es importante aprovechar la capacidad de este método para desarrollar músculo. Algunos excelentes ejercicios en los que puedes incorporar esto de manera fácil y segura son la extensión de tríceps recostado y el curl inclinado. Cuando alcanzas el fallo, el peso se puede dejar caer al suelo de manera fácil y segura. Una buena cosa a tener en cuenta es que la bajada excéntrica del peso debería tomar unos 3 segundos en completarse.
Cuando se trata de entrenamiento con sobrecarga excéntrica, es posible que el dolor sea un factor limitante, por lo que es importante estructurar correctamente la división del entrenamiento para que tengas suficiente tiempo para recuperarte entre sesiones.
Ahora, si quieres desarrollar brazos grandes que llenen las mangas de tu camisa, también debes trabajar en el ancho de tus brazos. La mejor manera de desarrollar ese ancho es enfocarte en el braquial y darte un entrenamiento dedicado como lo harías con cualquier otro músculo. Para trabajar preferentemente al braquial, debes incluir ejercicios como el curl de martillo y el curl de martillo cruzando el cuerpo. Ahora, uno de los beneficios adicionales de entrenar el braquial no es solo el ancho del brazo, sino también la altura del pico del bíceps. Atacar a este músculo es una forma segura de ayudar a aumentar el tamaño de los brazos para llenar las mangas de la camisa.
Algo que no creo que reciba suficiente atención son los ejercicios de tríceps con peso corporal y, al dar un enfoque adicional aquí, podrás desarrollar brazos más grandes más rápido. El punto de agregar ejercicios de tríceps con peso corporal es que te permite un volumen directo adicional que, dado que no hay una sobrecarga excéntrica, no afectará a la recuperación. Adoptar un enfoque más metabólico con estos ejercicios mantendrá tu cuerpo descansado, recuperado y listo para más trabajo.
Cuando se trata de desarrollar cualquier músculo, sabemos que desarrollar la conexión de los músculos con la mente es importante y será clave para desarrollar cualquier grupo muscular, especialmente uno que tengas problemas para desarrollar al momento. Al agregar series flexibles, podrás desarrollar esta conexión con el tiempo para crear un mejor crecimiento muscular y bíceps y tríceps más grandes.
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