5km unter 20 und 25min laufen - Trainingsplan vom Profi

[@greenyelly]

Nochmals tausend Dank für den Trainingsplan! Habe mit deiner Hilfe mit 41 Jahren meine PB von 25.21 auf 21.31 gedrückt. Hatte eigentlich 22.30 angepeilt, deine Zeitangaben für den Trainingsplan entsprechend umgerechnet und den Plan dann 6 Wochen lang plus einer Woche Tappering verfolgt. Für die aerobe Basis habe ich vorher schon 3 Monate lang 50-60km wöchentlich absolviert. Werde versuchen nächstes Jahr mit ca 70km/Woche und deinem Plan die 20min anzugreifen. (Edit: Zeiten mit Punkt statt Doppelpunkt)

[@laufheld]

Wow, gratuliere, das is eine richtig starke Entwicklung! Freut mich auf jeden Fall sehr zu hören und hoffe ich kann dich auch in Zukunft auf deinem Weg (vllt sogar zu sub 20 !?) mit meinen Inhalten zu unterstützen! :-)

[@naughtylama3151]

Was ist Tappering?

[@wolfgangbecker817]

@@naughtylama3151 gezielt abbauen auf den Wettkampf hin, meist eine Woche.

[@SchachKartoffel]

vielen dank! konnte meine bestzeit dank deiner tipps von 18:15min auf 12:35min drücken. dein joshua. :)

[@greenyelly]

Super Video. Sehr wertvoll, dass die gleichen Trainingsinhalte auf spezifische Zielzeiten angepasst werden.

[@laufheld]

Danke dir! Werde auch in Zukunft darauf achten, immer ein paar Zielbereiche als Beispiel anzugeben bzw. das ganze in Relation zu setzen...

[@wolfgangbecker817]

Vielen Dank für das Video und die schönen Kommentare. Ich - 66- schiebe seit 18 Monaten einen Rollator vor mich her.

[@fredbartram8707]

Vielen Dank, super Video. Wenn man mal 5km in 20min gelaufen ist, kann man wahrscheinlich erahnen was 5km in 13:30 für eine Leistung sind.. :D

[@laufheld]

Es ist jede Zeit für sich eine tolle Leistung, aber natürlich wirds nach unten hin nicht einfacher :-D

[@Raucherbeinknacker]

Nein, kann man nicht!😂😂

[@perryrhodan3940]

3:40 Pace bei einem „ruhigen Dauerlauf“?? 😂😂

[@laufheld]

Klingt blöd, is aber so :-D

[@Reaperman382]

Hallo Andreas, mein Plan als ich vor einem 3/4 Jahr angefangen habe zu laufen war es 5km in 30 Minuten zu schaffen. Ich merkte im Training, dass ich mehr erreichen kann und so machte ich mich mit Deinen Tipps auf die 5km in 25 Minuten zu laufen. In meinem allersten Wettkampf (und das mit 41 Jahren 🙂) am letzten Wochenende erreichte ich die 5km nach 24:28 Minuten....vielleicht geht da ja noch was... Von daher vielen besten Dank für dieses Video.

[@laufheld]

Das sind die schönsten Nachrichten, danke fürs Teilen und weiterhin alles Gute! ;-) Lg Andreas

[@beccithered]

Super Informatives Video! Danke Andi!

[@laufheld]

Gerne und danke für das Feedback, freut mich immer zu hören! :-)

[@physikcoach]

Super Tipps Andreas :) Dank dir! LG

[@BeastMoon]

Genau was ich gesucht habe!

[@laufheld]

Super, viel Spaß und Erfolg damit! 🏃🏻‍♂️👍🏻

[@matthyas8740]

Danke für die guten Tipps mein Ziel ist es unter 20 min zu schaffen.😀👍🏻🏃🏻‍♂️

[@laufheld]

Gerne und alles Gute für dein Vorhaben! ;-)

[@matthyas8740]

@@laufheld Danke ich lerne gerne vom Profi😀👍🏃

[@laufheld]

Und ich werde versuchen weiterhin nützlichen Content zu liefern :-)

[@matthyas8740]

@@laufheld Top danke👍😀

[@nicolashelios8556]

3:40min/km ruhiger bis mittlerer Dauerlauf... 😁 Hihi das ist für mich superschnell!! 🥵🥵 Na ja bin Rennvelofahrer, man kann ja auch von anderen Sportarten was Lernen. Und Grundlage scheint überall wichtig zu sein! 🤔

[@nicolashelios8556]

Schade das Laufen und Velofahren nicht optimal zusammenpassen... Sonst würde ich auch gerne noch mehr Laufen, aber ich merke es sofort auf dem Velo wenn ich zuviel Laufe. Bin da sehr empfindlich was das Sportspezifische Training betrifft. Jage sehr gerne KOMs auf Strava und das geht nur wenn man sich auf eine Sportart Konzentriert. Allerdings habe ich auch ein paar Lauf KOMs geholt, aber nur im Sprint, dass ist meine Stärke... auch im Velofahren... 🤔

[@laufheld]

Freut mich, wenn du vllt ein wenig für dich mitnehmen konntest! ;-) Die "richtige" Sportart bzw den richtigen Mix muss jeder für sich finden. Ich z.B. mache neben Laufen quasi gar nichts und es passt für mich, also wenn dir das Velofahren Spaß macht und du da deine Ziele verfolgen kannst ist es eh super! :-)

[@alexanderp3977]

Danke dir!

[@laufheld]

Gerne! :-)

[@gollum1at]

Danke für die Tips! Bezüglich der Anzahl der Trainings - ich mache nie mehr als 4 pro Woche. Zum einen würde ich das zeitlich neben dem Job nicht hinkriegen und mein alter Körper würde das auch von der Regeneration her nicht packen. Ich glaube, die meisten Hobbyläufer schaffen nicht mehr, außer vielleicht die ganz ehrgeizigen Ausnahmetalente.

[@laufheld]

Gerne! Ja ich denke auch, dass bei einer "Normalperson" das Pensum so bei 3-4 Einheiten pro Wochen liegen wird. Da is es dann auch umso wichtiger, dass es nicht mehr als eine harte und evtl 1 mittlere Belastung gibt, da es sonst wohl mit hoher Wahrscheinlichkeit sehr auf die Substanz geht und die Leistung irgendwann darunter leiden wird! ;-)

[@jewgenijbeifus8182]

Gut und verständlich erklärt, vielen Dank. 👍

[@laufheld]

Sehr gerne! 😁👍🏻

[@fabianeisenlauer4204]

Top Video!

[@laufheld]

Danke dir! :-)

[@jurgenbartsch2269]

Ich nehme im März 2023 an meinem ersten Lauftraining teil. Ich trainiere schon allein eine Weile. Ich versuche an diesem Tag, bestmögliche Ergebnisse zu erzielen. Es werden 5km im März sein...

[@janschiebl2568]

Sehr cool, danke für das Video 👌👌

[@laufheld]

Gerne, hoffe du konntest was mitnehmen! ;-) Lg Andreas

[@MWS-e3u]

Top Trainingsplan - hast du einen Tipp, wie man das Training mit Fußballtraining kombinieren kann? Sprich: Einmal Training die Woche (zB Montag) und hie und da einmal die Woche Spiel (zB Samstag). Vielen Dank für deinen Tipp!

[@yungmaha1478]

Hatte damals eine ziemlich gute Ausdauer, dann länger nichts gemacht. Diese Woche durch den Firmenlauf das erste mal seit einem Jahr wieder so richtig Sport gemacht, habe 19:29 min gebraucht. Was denkst du kann ich trainiert erreichen ?

[@laufheld]

Ein konkreter Plan würde natürlich bei einem Kommentar den Rahmen sprengen aber wie immer gilt, grade beim Neu- oder Wiedereinstieg: - Fokus auf ruhigen Läufen um eine Ausdauerbasis zu schaffen - Maximal 1-2 intensivere Einheiten pro Woche, je nach Anzahl der Trainings insgesamt - Langsam aber kontinuierlich steigern, als Faustregel gilt: Maximal 10% pro Woche (im Bezug auf den Kilometer-Umfang) Alles Gute beim Training und Lg

[@lxmlxx]

Mega video, Dankeschön!!!❤ eine Frage, wo liegt der Unterschied zwischen Auslaufen und Dauerlauf? Ist mit 40Min Auslaufen also ein 40 minütiger Dauerlauf gemeinte oder gibt es da einen Unterschied?

[@laufheld]

Sehr gerne! Ja 40min Auslaufen ist im Prinzip ein 40min Dauerlauf, das "Auslaufen" soll einfach nur betonen, dass das Tempo wirklich ganz ruhig und ohne Vorgabe sein soll während (für mich) ein Dauerlauf ein bisschen den Fokus haben sollte, nicht nur gaaaanz langsam zu sein (sprich Auslaufen wäre von den Intensitätsbereich her A0 und Dauerlauf A1) :-) Lg

[@lxmlxx]

@@laufheld Ahh okay, ganz lieben Dank für die nette und schnelle Antwort, das hilft mir sehr weiter!!!🥰🥰

[@laufheld]

Sehr gerne und noch viel Erfolg beim Training!

[@giulien7364]

Hi auch wenn das Video was älter ist hoffe ich auf eine Antwort: Läuft man denn in der Vorbereitung auch mal Testweise 5 km mit der Wettkampfpace damit man sieht ob man die 5 km auch in der gewünschten Zeit schafft?

[@ikamazu1137]

Bin 16 und habe mein rekord gebrochen habe gestern 5km ihn 23min geschafft

[@laufheld]

Sehr stark für dein Alter, gratuliere! :-)

[@tmiiii.]

Wer?

[@wolfgangbecker817]

Herzlichen Glückwunsch vom 66 Jährigen.

[@v4led]

An alle die gerade mit dme laufen anfangen: Bitte bitte bitte steigert euch niiieee um mehr als 20%. Ich bin immer 5km gelaufen und dann ei mal 10km also eine 100%ige Steigerung. Dadurch habe ich das Schienbeinkantensyndrom bekommen und kann jetzt schon 10 Wochen nicht mit voller power laufen bzw. 8 Wochen bin ich gar nicht gelaufen :/

[@laufheld]

Ja, gerade zu Beginn (aber auch als Fortgeschrittener/Profi) ist es beim Laufen immer wichtig, alles dosiert durchzuführen. Egal ob Quantität oder Intensität. Viele Leute tun sich leider nichts gutes weil sie zu schnell zu viel wollen. Langsames Steigern bringt in vielen Fällen mehr Erfolg und damit macht dann auch das Laufen mehr Spaß!

[@antonvonn5140]

Danke für das Video!! Macht man die Serienläufe am Donnerstag direkt hintereinander oder baut man Pausen bzw. Trabpausen ein ?

[@markus6115]

Ich verstehe das mit den 2x10x20 Sekunden Hügellauf nicht, kann mir das jemand erklären? Meine PB für 5km liegt bei 18:36min (ohne spezielles Training) kann ich das Training auch für Zielzeit von 16min runterbrechen?

[@laufheld]

Was genau wäre deine Frage zu den Hügelläufen? Dann kann ich dir da hoffentlich weiterhelfen :-)

[@veljkojovanovic2844]

Ist die Atemtechnik wichtig wenn ja wie sollte man Atmen?

[@laufheld]

Da die Antwort für einen Kommentar wohl zu lang wäre hier das passende Video genau zu deiner Frage: kzbin.info/www/bejne/ipq0eal-ett5mas Lg

[@naughtylama3151]

Hey Laufheld Klasse Video. Ich wollte dich fragen, ob du mir etwas über deine Ernährung verraten kannst? Momentan laufe ich die 5km in ca. 20 Minuten, hoffe mich aber mit deinem Wissen steigern zu können LG(:

[@laufheld]

Danke dir! Ja mach ich natürlich gerne, ich habe dafür in Zukunft sowieso einige Videos geplant, da das glaube ich ein spannendes Thema rund ums Laufen ist. Also hoffe ich, dass du dann auch dort spannende Infos für dich dabei hast! ;-) Lg

[@naughtylama3151]

@@laufheld Cool, freu mich drauf!

[@lucio9939]

ich laufe 20km mit 2:50/km schnitt😉

[@jojojolilo1774]

Danke für das Video! Bin w18 und hab Anfang September meinen ersten Triathlon vor mit dem Ziel die 5km in unter 25 Minuten zu laufen. Ohne Vorbelastung sind bei mir schon 23 Min auf flacher Strecke und bei angenehmer Temperatur drinnen. Mein Problem ist die Hitze, da geh ich echt schnell ein :( sollte ich es einfach jetzt im Sommer trainieren in der Sonne zu laufen oder welche Tipps hast du bezüglich laufen in der Hitze ? Liebe Grüße :)

[@laufheld]

Hallo, Also ich denke jetzt extra in der Sonne/Hitze zu trainieren wäre nicht optimal und hätte vermutlich auch nicht den gewünschten Effekt. Ich denke es ist am sinnvollsten, wenn du versuchst unter "normalen" Bedingungen zu trainieren um so dein Leistungsniveau zu steigern. Dadurch kannst du natürlich bei selber Anstrengung in der Hitze dann eine bessere Zeit laufen. Die Gefahr beim gezielten Training in der Sonne dann zu viel einzubüßen is mMn größer als ein möglicher Gewöhnungseffekt an die Hitze. Wenns wirklich heiß ist muss man das Tempo so oder so drosseln, da is vermutlich ziemlich egal ob du im Training bei 20 oder 30 Grad gelaufen bist ;-)

[@wolfgangbecker817]

Vielleicht 15 Minuten auf der Stelle in der Sonne laufen!

[@VanessaliebtSammy]

Vielen Dank für die ganzen Tipps, vor vier Jahren bin ich regelmäßig HM in 02:10-02:20 und 10 in 1h gelaufen, also relativ entspannt es hat mich damals aber schon gefordert. Im letzten Jahr lag meine 5km Bestzeit bei 27:43. Seitdem ging aber nicht mehr wirklich viel, ich bin selten gelaufen und hab heute zB gerade 6km in 40 Minuten geschafft. Hast du/habt ihr Tipps, wie ich wieder an meine alten Zeiten gelange? Ich würde gerne die 5 in 25 laufen, hab aber auch das Problem, dass ich mindestens viermal die Woche im Krafttraining bin und einen Tag in der Woche sportfrei brauche (werde sonst erfahrungsgemäß krank :D) Vom Gefühl hätte ich jetzt gesagt 4x Kraft, 3x Laufen und davon eine ruhige Einheit an einem Krafttrainingstag 😐

[@laufheld]

Sehr gern! Ich habe zugegeben nicht wirklich Erfahrung mit Lauftraining in Kombination mit so viel Krafteinheiten:-D Aber nachdem du den schnellkräftigen und eher intensiven Bereich wohl darüber abdeckst würde ich sagen, dass du beim Laufen den Fokus auf ruhige und mittlere Dauerläufe legen solltest, damit du da einfach eine Ausdauerbasis aufbaust. Das sollte sich dann auch mit Krafteinheiten am selben Tag kombinieren lassen. Wie gesagt allerdings ohne Gewähr, da musst du wohl selbst erst mal ein wenig experimentieren :-)

[@VanessaliebtSammy]

@@laufheld Ich werde in einem Jahr auf jeden Fall berichten - mein Ziel ist der August 22!

[@lukasklaus7035]

Für was sind die 2x15min eigentlich gedacht? Lg und vielen dank

[@v4led]

Wie lange dauert es bis man diese Zeit erreicht hat? Also wieviele Tage?

[@laufheld]

Das kann man so wahrscheinlich nicht pauschal beantworten. In meinem Fall hats vom ersten Lauftraining bis zu der Zeit knapp 18 Jahre ca. gedauert. Gibt große Talente bei denen passiert das schneller und der Großteil der Läufer wird die Zeit realistischerweise nie schaffen...

[@v4led]

@@laufheld Ok danke. Wie ist so dein Trainingsplan? Wie lang machst du deine Dauerläufe?

[@luluuh7632]

3:40 min/km schaffe ich nur 1 km lang 😂

[@laufheld]

Immerhin! ;-)

[@axelgotzke7565]

Super :) Frage dazu: Kann ich die ruhigen DL auch durch lange Radfahrten ersetzen oder benötige ich wirklich die Läufe? was denkst du?

[@laufheld]

Ja, die wirklich ruhigen Läufe kann man sicher auch (zumindest zu einem gewissen Teil) durch alternative Ausdauersportarten wie Radfahren, langlaufen, etc. ersetzen. Irgendwo braucht es dann natürlich auch die spezifische Belastung vom Laufen, aber auch viele Topleute machen in der Aufbauphase einiges an alternativem Training ;-)

[@axelgotzke7565]

@@laufheld Danke

[@juve2235]

Was verdient man so als Profi?

[@laufheld]

Das is schwer pauschal zu beantworten, kann aber bei Interesse mal ein Video machen um ein wenig einen Überblick zu bekommen... ;-)

[@juve2235]

@@laufheld ja mach mal bitte ein video 🙂

[@laufheld]

Alles klar, kommt auf die To-Do Liste! 😁👍🏻

[@juve2235]

@@laufheld geil danke

[@akiakani2125]

Ich bin 16 Weiblich und habe für 5 km 34 Minuten Gebrauch mache es erst seit 1-2 Wochen habt ihr Tipps für mich ich möchte an die 20 min kommen Ich schwimme Leistungssport 5 Mall die Woche also habe ich nicht soviel Zeit

[@laufheld]

Hallo, Wichtig ist am Anfang mal langsam zu beginnen und nur schrittweise zu steigern. Also nicht gleich mit Training für 20min zu starten sondern nur Dauerläufe um mal eine Basis zu schaffen und dann vllt 1x pro Woche eine ein bisschen schnellere Einheit (mittlerer Dauerlauf oder Fahrtspiel). Wenn du 2 Lauftrainings in der Woche schaffst mach zu Beginn nur Dauerläufe (die sollen nicht anstrengend sein), und wenn das dann gut geht erst auch schnellere Einheiten. Das ist mal viel wichtiger als von Beginn an gleich hart zu trainieren jetzt! ;-) Lg

[@bene3445]

Was ich mich schon immer gefragt habe. Wird es einfacher wenn man die 5k so schnell laufen kann? Klar den Speed muss man erst mal laufen können und dafür braucht es schon sehr viel Arbeit. Aber es macht doch einen gewaltigen Unterschied ob ich mich 14, 20 oder 25 Minuten am persönlichen Limit bewege. Letztes Jahr habe ich die 20Minuten unterschritten, nächstes Ziel sind 19, mal schauen ob das heuer noch klappt.

[@laufheld]

Hy Bene, Das kann ich dir leider nicht beantworten, weil ich die "andere Seite" (also zb. 25min zu benötigen) nicht kenne. Hab ich mich tatsächlich aber auch schon ein paar Mal gefragt, ob nicht die 5h Marathon-Läufer die härtesten Athleten sind :-D

[@katarinas7809]

Diese wideo, was du gemacht hast, was du redest ist nicht fur einfache sterbliche. Ich bin 42 jahre, laufe unregelmäßig halbes jahr und meine km ist um die 7.50 schon gute zeit

[@9freesolo]

Dieser Andreas Vojta sieht aber schon dezent Untergewicht aus. Wenn man nur mal seinen Zeigefinger auf dem "Titelfoto" ansieht...

[@laufheld]

Mit einem Gewicht von 76-77kg und einem BMI im Bereich von 21-21,5 gehöre ich tatsächlich zu einem der schwersten Langstreckenläufer im internationalen Geschehen, also keine Sorge ;-)

[@jorgludemann6216]

Kein wirklicher Trainingsplan, sondern eher Angeberei.

[@laufheld]

Servus Jörg, Was würdest du dir denn wünschen, damit es deinen Vorstellungen entsprechen würde? Dann kann ich die Inhalt in Zukunft entsprechend verbessern! ;-) Danke schonmal für dein Feedback und Lg Andreas