FARTLEK (zabawa biegowa) - najlepszy trening, którego nie robisz! Poradnik i plan

Poradnik biegacza - FARTLEK (zabawa biegowa) | rodzaje treningu biegowego
Partnerem tego filmu jest Polska marka Shav. Producent golarki do miejsc intymnych i nie tylko. Korzystam z niej również do golenia włosów pod pachami i klatki piersiowej oraz brzucha. Poniżej znajduje się link do produktu.
Kod rabatowy -20% od ceny katalogowej: ADRIAN20
shav.pl/produk...
Film z serii poradnikowej dla początkujących biegaczy oraz ambitnych amatorów. Fartlek znany jako zabawa biegowa (zabawa prędkością) jest jednym z pierwszych treningów biegowych, w którym pojawiają się wyższe prędkości i większa intensywność. Moim zdaniem jest najlepszym narzędziem biegowym dla amatora, który chce być lepszy w bieganiu bez konkretnego celu np. przebiegnięcie zawodów na 10k w docelowym czasie. W tym filmie dowiecie się jakie korzyści niesie stosowanie zabawy prędkością, jak wykonać ją poprawnie i jakich błędów nie robić. Pokażę wam dwa przykładowe plany treningowe. Tworzenie zabawy biegowej ogranicza jedynie wyobraźnia oraz podstawowe zasady dotyczące ilości "intensywnych" elementów treningu biegowego w ramach tygodniowej objętości.
Jeżeli film Ci się spodobał oceń moją pracę oraz zostaw komentarz.
#bieganie #poradnik #runner #wspolpraca
Moi ulubieńcy od lat i dawni wspierający kanał Życie na sportowo
🙋🏻‍♂️Dla chętnych podjęcia współpracy treningowej/żywieniowej - www.polowanien...
💪Trening w domu - dav-ski.pl/
🏋️‍♀️Solidne dźwiganie - axxo.pl/
🥑Zdrowa żywność - sklep.brat.pl/
1️⃣Ulubiona marka suplementów - sklep.kfd.pl/k...

[@krisz-i7289]

Gdyby nie Twój kanał o to pewnie jeszcze długo biegał bym bez podstawowej wiedzy jak wygląda trening biegacza. Świetny materiał! Dzięki i pozdrawiam

[@adrianzycienasportowo]

Ja również dziękuje za Twoją opinię ;)

[@marunio435]

Nie spodziewałem się, że jest aż tyle różnych treningów biegowych. A nie było jeszcze filmu o interwałach.

[@adrianzycienasportowo]

Za prędko nie będzie, bo amator biegania nie potrzebuje interwałów żeby rozwijać się biegowo. To już trening specjalistyczny, który ma dać efekty stricte pod szybkie bieganie na zawodach. Dlatego do nich przejdę w przyszłości (albo blisko końca).

[@suchysnk]

Zrobiłem taką piramidę tylko zapomniałem o tych minutowych przerwach i trochę się zajechałem. Teraz wróciłem do filmu i będę już pamiętał 🤣

[@agnieszkamarkowska3051]

Zrobiłam dzisiaj ten trening i pierwszy raz Garnin pokazał mi że mój trening był efektywny :D

[@Michal_Kol]

Re we la cja! Z całą pewnością wykorzystam ten trening! Dzięki!

[@JackRibb877]

Kolejny super film na Twoim kanale 👍🏻👍🏻👍🏻, który pozwala rozwijać swój trening i poprawić bieganie. Powoli wprowadzam "zabawę" do moich treningów.

[@jacekzurowski3087]

Super filmik ,dzięki. Czekam na interwały, super wszystko tłumaczsz

[@damianromanosiu6103]

Nie znałem tego treningu ale bardzo chętnie go zastosuje pozdrawiam

[@MajsterPiotr]

taki fatlek samoistnie wychodzi podczas biegania w różnicowanym terenie, np las. Kiedy pod górę intensywność rośnie, z górki odpoczywamy, inna nawierzchnia też wymaga zmiany techniczki czy kadencji. A obłocone buty dodatkowo ciążą. Więc jak się bawić to w lesie po deszczu :) śnieg dla koneserów hehe

[@marekrockmanjg717]

Racja, faktycznie w takich warunkach wsxystko samo się układa

[@DSGFdfsgdfg]

Hej. Czasami stosuje ten trening i jest to bardzo fajne urozmaicenie. Kolejny fajny filmik z przykładem, które są bardzo istotne w kontekście omawiania zagadnienia, które dla wielu na pewno jest nowe. Podoba mi się również twoje podejście do sportu . Sam mam kłopot polegający na tym, że robię bardzo dużo treningów różnorodnych takich jak siłownia , bieganie, rower a po kilku tygodniach często muszę zwolnić i zmniejszyć ilość tych treningów. Próbuje roznych rozwiązań, ale czas na urpswianie wielu sportów jest trudny do pogodzenia z życiem codziennym. Ty natomiast masz żelazne 2 treningi na siłowni i 2/3 biegowe i bardzo zdrowe podejście. Czekam na kolejne filmy i pozdrawiam.

[@Sarnum]

Zajebiste to jest, pełna zgoda :)

[@mic_wwa]

Wykonywałem taki trening, choć nie wiedziałem, że to się tak nazywa :) czyżbyś planował zostać trenerem biegania ? :) super film, bardzo zrozumiale to tłumaczysz, nawet ktoś kto nie ma pojecia zrozumie co chcesz przekazać, narysowany wykres w czasie, podane prędkości 💪

[@marcinsarzynski8413]

Super!

[@synek2011]

Ja też napiszę że fajne. Po roztrenowaniu wprowadzę sobie twoje propozycje do treningu przed BPS do wiosennego maratonu 👍

Dla statystyk obok obejrzanych reklam 👌🥂

[@limakonni]

Dłuższy czas oglądam Twój kanał i pora na suba ;) szkoda, że póki co mogę ładować teorie (zerwane więzadła stawu skokowego po kolizji) ale mam nadzieje, że za jakiś czas uda się z praktyką ;)

[@adrianzycienasportowo]

Szybkiego powrotu do zdrowia i sportu!!!

[@limakonni]

@@adrianzycienasportowo dzięki i może do zobaczenia 11.11 na biegu, tyle że ja w ogonie :)

[@_5aint_8eer_98]

Często go stosuje jak jestem w nowym miejscu, i muszę być w top 10 na kilku segmentach na Stravie ;)

[@adrianzycienasportowo]

Ha! Czyli taki trening dla podbijania statystyk xD ciekawe

[@guzix4480]

Co sądzisz o pierwszych butach ASICS TRAIL SCOUT 2 180-200zł po czasem polnych , asfaltowych drogach masa ciała 60kg (Możesz napisać jakie buty polecasz na polne ,asfaltowe drogi waga 60kg do 250zł )

[@xUnfx]

To może następny odcinek o... podbiegach? :)

[@adrianzycienasportowo]

Podbiegi to trochę kontrowersyjny temat dlatego zostawię je na później. Następne będą interwały lub bieg progowy. Od razu napiszę, że będzie ciekawie :)

[@patryk.wozinski]

Pierwszy! Szybki komentarz i do oglądania :D

[@RafalTelenga]

Hmm jak budować baze tlenowa jak mieszka sie na terenach gdzie jest dużo długich podbiegów gdzie winduje tetno i ciezko utrzymać sie w strefie tlenowej i srednie tetno z treningu zawsze wychodzi poza strefa tlenu

[@adrianzycienasportowo]

Jest na to metoda opisana książce Phila Maffetona. Pod górę wchodzisz szybkim marszem, zbiegasz w dół szybszym tempem. Ewentualnie podbiegi biegniesz na max-a wolno. Gdy jestem u rodziców na lubelszczyźnie większość mocniejszych podbiegów przechodzę pieszo, gdy trzymam się planu budowy bazy tlenowej.

[@RafalTelenga]

@@adrianzycienasportowo bardzo mądre podejście będę tak robił.Dziekuje za odp

[@Andruszka-id8sh]

Czas włączyć fartlek by zwiększyć tempo wzrostu formy.

[@donleon_Official]

Hej, Mam do Ciebie pytanie odnośnie tego treningu: 1x bieg spokojnym tempem 40min(biegam w 2-3 strefie) 1x bieg 10min rozgrzewka + interwały 4min x 4 i między nimi 1:30min przerwy 1x spokojny bieg regeneracyjny (tez strefa 2-3) 1x bieg 10min rozgrzewkia + interwały 5min x 4, odpoczynek 2min między nimi 1x długi bieg 1h 30min wybieganie(biegam w 2-3 strefie) Szczerze mówiąc ściągnąłem ten plan z apki Garmina i jest on przygotowaniem do maratonu w 3mies i zastanawiam się czy jest on efektywny jakbyś to ocenił? Dodam, że jeśli chodzi o bieganie to biegałem czasami od czasu do czasu, a teraz wziąłem się za to bardziej na poważnie. Jeśli się to przyda to moja waga to 88kg, wzrost 180cm. Jestem otwarty na twoje rady :). Jeżeli chodzi o jakieś biegi to jedynie brałem udział w biegu na 5km żeby zobaczyć jak to jest :D i miałem czas 29min także szału nie było, tylko że było to już 3 mies temu :D Z góry dziękuję !

[@marekrockmanjg717]

Witam, czy wejście parokrotne np.w ciągu tych 20min na beztlen a następnie powrót do strefy 2 jest tak samo efektywne jak trening ciągły w strefie 2? Czy budowanie bazy tlenowej podczas treningu tylko w strefie 2 nie jest korzystniejsze? Fajny materiał👍 pozdrawiam

[@adrianzycienasportowo]

Hej, dobre pytanie. Wg. szkoły MAF najlepiej w ogóle omijać beztlen i trzymać się tętna aerobowego cały czas. Sam uważam, że to najlepsza (chociaż nudna) droga. Natomiast można zrobić sobie taki fartlek, w którym wskoczymy na nasze maksymalne tętno aerobowe lub dosłownie lekko zahaczymy o progowe i nie będzie to typowy beztlen. Nawet w książce Maffetona jest mowa o interwałach aerobowych (tlenowych), w których biegamy szybciej, ale staramy się nie przekraczać naszego maksymalnego tętna aerobowego. Dzięki za opinię ;)

[@marekrockmanjg717]

@@adrianzycienasportowo dzięx za odpowiedź i wyjaśnienie.To nawet pewne ułatwienie by fartlek mieścił się w aerobach mimo,że wówczas różnice tempo/przerywnik nie będą tak znaczne.Finalnie liczy się jednak efekt.

[@michakoscianek810]

Świetny materiał - wdrożyłem do swojego treningu i bawiłem się świetnie :) jak progresowac przy tym? Wydłużać rozbieganie, akcenty czy dodawać więcej tych akcentów? I jak często dodawać? Co tydzień? :)

[@adrianzycienasportowo]

Form zabawy biegowej masz setki. Raczej nie progresować. Powtarzać. Wdrażać co jakiś czas. Nie musisz robić jej co tydzień. Możesz robić nawet co 2-3 tygodnie. I możesz zawsze robić ją taką samą. Niemniej zabawy biegowe można dostosować pod dystans, cel etc. Najpopularniejsza zabawa biegowa to 10 powtórzeń 1 minuta szybko 1 minuta wolno. I to można robić praktycznie zawsze jako element kształtujący siłę biegową i nie trzeba w sumie nic dodawać i zmieniać. Twoje ciało zmienia się i biega takie zabawy szybciej z czasem :) No ale temat fartleku jest tak duży, że można książkę napisać.

[@michakoscianek810]

@@adrianzycienasportowo w sumie racja, ze z czasem rozbieganie i akcenty sa szybsze :) bawilem sie tak dobrze, ze wlasnie chce je robić co tydzień i od razu zacząłem rozkminiać progresję :) dzięki za odpowiedź, swoję drogą trenujesz ludzi lub udzielasz konsultacji? Od niedawna zacząłem trenować bieganie, a nie tylko biegać tak jak to zawsze mówisz i czasem potrzebowałbym porady czy plan, który sobie ułożyłem ma sens :) dzisiaj zapisałem się na swój pierwszy półmaraton i chciałbym się do niego należycie przygotować.

[@danielborowski1717]

Fajne Fajne

[@dawidkasza4423]

Cześć, jaka jest różnica między interwałami a fartlekiem? Chcę sobie to wprowadzić do swojej rutyny, ale właśnie nei wiem jak to rozpisać, żeby nie wyszło zbyt mocno

[@adrianzycienasportowo]

Hej, taka że nie biegasz na prędkościach interwału :) Bawisz się prędkością - od tempa maratonu do 3k albo i szybszym. Natomiast przerwy mogą być różne. Nie ma jednego schematu. Zobacz mój film o interwałach ;)

[@piotrekdziuga1803]

Jakie buty mógłbyś polecić mi przy wadze 95 kg mam 50; lat biegam przeważnie po asfalcie jestem amatorem

[@adrianzycienasportowo]

Witam, nie polecam żadnych butów. Doradzam w doborze butów do biegania w sklepie sportowym Studio-Sport, w którym pracuje. Podobnych komentarzy do Twojego dostaję kilka dziennie. Muszę szanować swój czas, bo odpisując każdemu już dawno bym się zajechał. Dlatego jedyne jak mogę pomóc to zaprosić do sklepu, a na żywo na pewno pomogę dobrać Ci buty. Ewentualnie na tygodniu odpisuję na wiadomości na moim instagramie i tam szczegółowo doradzam jakie buty wybrać po przeprowadzeniu dokładnego (dosyć długiego) wywiadu.

[@AaaAaa-ii6py]

A zasięgu

[@SHAQATTAQ77]

Aaaa skoro ja mam wolne rozbierania w 5:55-6:20 i dyszkw mam 48:40 to zabawy biegowe 90"/60 mogę chyba biegać w 4:15-4:20

[@adrianzycienasportowo]

Zabawa biegowa może mieć bardzo różne struktury. Możesz biegać na prędkościach nawet niewiele szybszych od rozbiegania. Wszystko zależy, co dany bodziec ma Ci dać. W fartleku odcinki mogą wynosić nawet po 3-5 minut lub 1 km. Wtedy raczej celowałbym w tempa biegu od 10km do półmaratonu. Zabawa oznacza dużą dowolność, ale robioną z głową - tak by z tego treningu coś wynikało.

[@SHAQATTAQ77]

@@adrianzycienasportowo myślę , że rozumiem. Dziękuję za błyskawiczną odpowiedź i poradę

[@Haxiuuu]

Mozna udostępniać gotowe plany które np. sam ułożysz, komus kto tez ma garmina by sobie taki gotowy plan wdrążył w zegarek?

[@jakubwrobel9090]

Cześć @adrianzycienasportowo ! :) Czy link do golarki faktycznie uwzględnia jakiś dodatkowy rabat? Po kliknięciu w link widzę cenę 219 zł, tyle samo ile wchodząc bezpośrednio przez stronę producenta. Z góry dzięki za odpowiedź :)

[@adrianzycienasportowo]

Hej, dobre pytanie. Shav odezwał się do mnie ponad miesiąc temu i cena tej golarki u nich wynosiła 259 zł. Link miał działać tak, że po wejściu obniżał cenę o 20% od katalogowej. Mam wrażenie, że zrobili sobie teraz sami promocję -20% :/ słabo wyszło... Zapytam ich jeszcze mailowo ocb.

[@jakubwrobel9090]

Spoko, dzięki! :)

[@adrianzycienasportowo]

@@jakubwrobel9090 Hej, kod ADRIAN20 będzie redukował cenę katalogową o 20% - także trzeba go wpisać. Dodałem to w opisie filmu. Wygląda na to, że będzie działał dopiero po akcji promocyjnej. Kod na szczęście będzie aktywny bardzo długo :)

[@domi16548]

Jak masz założenie że np. Biegniesz w określonym tempie na 10km przez 3 min to w jaki sposób kontrolujesz tempo żeby faktycznie było takie jak założyłeś?

[@adrianzycienasportowo]

Patrzę na zegarek, który pokazuje mi tempo. Ja fartlek tworzę w aplikacji garmin connect i odcinki np. 3 w tempie 10K oznaczam tempem np. w zakresie 4:30-4:40 i w tych widełkach lecę. Zegarek wibruje, gdy biegnę za wolno lub za szybko. Całkiem nieźle umiem kontrolować swoje tempo i czuję "jak szybko mam biec" więc zegarek rzadko wibruje z powodu złego tempa.

[@domi16548]

@@adrianzycienasportowo czyli żeby mieć takie opcje muszę mieć garmina 😁.

[@adrianzycienasportowo]

@@domi16548 Coros i Suunto też mają takie opcje :) Niektóre lepsze smartwatche chyba też - ale z nich nie korzystam. Niemniej jeżeli chce się biegać takie "bardziej złożony" fartlek to zegarek pomaga (a nawet bywa niezbędny jeżeli chcemy zrobić trening 1:1).

[@koperkoperson2473]

Chyba nie zgodzę sie, ze fartlek jest ważniejszy. Jesli weźmiemy dwie podobne osoby i jedna raz w tygodniu bedzie robila fartlek a druga interwały. To ide o zakład, ze druga bedzie lepiej rozwijać organizm i wygra najbliższe zawody. Proszę o konkretnie odwołanie do jakichś badan czy coś jesli jednak się mylę

[@adrianzycienasportowo]

Z tymi badaniami to może być problem, bo wiele z nich jest słabo skonstruowana. Natomiast w filmie nie powiedziałem, że fartlek jest lepszy pod np. przygotowanie pod zawody na dystans X. Są lepsze dla osób początkujących, które chcą rozwijać się biegowo na początku swojej przygody z bieganie, a odpowiednio zaprogramowane mogą być świetne na każdym poziomie zaawansowania. Poza tym pytanie w czym interwały są lepsze? Moim zdaniem są super pod biegu na 5k. Do biegów na 10k i półmaraton lepsze są biegi progowe niż intrwały. Fartlek również. Myślę, że osoba biegająca dobrze zaprogramowany fartlek może być lepsza na zawodach od kogoś kto biega interwały na pałę :)

[@koperkoperson2473]

No ja w sumie na zawodach biegam max 7km. A trening nie przekroczył 12km. Biegam ponad rok i dopiero się wszystkiego uczę. Po roku na przykład zacząłem inwestować w profesjonalne buty i widzę duża różnic na plus. Wracając do interwałów. Zauważyłem, że po nich moje osiągi zwiększają się zauważalnie. Dobrze przygotowanych fartleków nie próbowałem. Więc w sumie trudno mi stawiać wyższość jednych nad drugimi. Ps. Dzięki za Twoją robotę. Dla mnie to najbardziej lubiany kanał o bieganiu. Wszystko tłumaczysz jasno, prosto i zrozumiale. A najbardziej lubię testy obuwia. Powodzenia w dalszym rozwoju osobistym i na YT

[@adrianzycienasportowo]

@@koperkoperson2473 Dziękuję za dobre słowo. Staram się jak mogę :)

[@pewienkurczak4581]

Jeśli ma być "zabawa" czy przyjemność z biegania to jestem za.

[@adrianzycienasportowo]

Dokładnie tak ma być. Ten trening jest bez spiny :)

[@zbysiu100]

Golisz się w takich miejscach jak kobieta, co to oznacza?