Alongamento/fortalecimento de pernas e coluna + relaxamento guiado

Uma rotina de alongamento e fortalecimento para todos, seja você iniciante e pratica a pouco tempo ou para você que está retomando as práticas corporais e quer saber por onde começar.
00:00 Intro
00:16 Treino
17:06 Relaxamento guiado
O objetivo é que, através de uma sequência pausada e com explicações a cada movimento, você possa alongar e fortalecer sua coluna e suas pernas (quadril vai no conjunto). Essa aula traz benefícios como:
- alívio de dores lombares.
- melhora na postura.
- melhora da performance nas suas práticas desportivas.
- Deixar o corpo leve e solto.
E a aula é no estilo "faz comigo", você só tem o trabalho de apertar o play e curtir a movimentação do seu corpo, toda ela orientada por mim.
E ai, vamos se mexer um pouco?
Se quiser mais vídeos, tem esse aqui também
- 10 minutos | Quadril e Pernas - • Alongamento rápido - 1...
- Yoga para o Quadril • Yoga para o Quadril - ...
- 25 minutos para o corpo todo - • 25 minutos de Alongame...
Aqui tem meu Instagram também, lá eu também posto algumas dicas de mobilidade, fortalecimento, alongamento entre outras coisas.
/ o.rafaelandrade
Fluidscape de Kevin MacLeod é licenciada de acordo com a licença Atribuição 4.0 da Creative Commons. creativecommons.org/licenses/...
Fonte: incompetech.com/music/royalty-...
Artista: incompetech.com/

[@lucascarvalhodeaquino7715]

Irmão, assisto os vídeos antigos do seu canal fazem dois meses, está me ajudando muito a voltar a me exercitar e adquirir uma postura melhor no dia a dia. Fiquei feliz em ver que vc gravou um vídeo novo ontem. Muita saúde pra todos nós. Abraços de um praticante dos seus alongamentos em Itacaré - Bahia

[@o.rafaelandrade]

Tu não imagina o quanto eu ADORO itacaré, tive a oportunidade de conhecer. Que bom que mudou para melhor, só continua irmão. Gratidão 😊🙏

[@carolinamartins3771]

Vc vende algum curso de aula ?

[@ViZioNn1]

Dormi no final 😂😂😂 era p ter ido treinar😅

[@claudiomoraes3900]

Você não imagina que ao assistir seus vídeos como minha vida mudou, melhorou, em todos os âmbitos, gratidão Rafael 🙏🏽

[@luizricardomarques6724]

Boa rafa, aulas maravilhosas não para de postar não. Sempre arrasando, to ligadinho em vc no insta também. Parabéns, muito bom

[@o.rafaelandrade]

Pode deixar. Gratidão 😊🙏

[@mariaimaculadadasilva1661]

Tenho 64 ano comecei a fazer academia por indicação médica para circulação do sangue,dor no joelho e ombro ,agora comecei ter dor nas costa e foi por isso que comecei a ver seus vídeos e acompanha esse vídeo e senti melhoras ,obrigada por nós ajudar! 😘

[@FernandaSilva-dr3qn]

As aulas estão incríveis Rafa!!! 🤗🫶

[@o.rafaelandrade]

Gratidão 😊🙏

[@edileneribeirocaniato4436]

TE ENCONTREI POR ACASO, E TO ADORANDO....VIREI ALUNA...OBRIGADA ..

[@o.rafaelandrade]

Seja muito bem vinda. Gratidão 😊🙏

[@11ELFs]

opa tava com saudades ja, marcado pra assistir qnd chegar em casa

[@o.rafaelandrade]

Gratidão 😊🙏

[@vanianunes3078]

Amei descobrir seu canal! Gratidão! 🙏🏼

[@o.rafaelandrade]

Gratidão 🙏

[@davilaureano4534]

Já venho acompanhado seus vídeos de alongamentos por algum tempo. Combinando com minha rotina de treino HIIT, sempre começando o dia com alongamento e alongando após o treino, está me fazendo um bem danado. Hoje não consigo começar o dia sem alongar junto com você. Obrigado Rafa e não pare de postar, pois você impacta positivamente muitas vidas.

[@antevaldotavares5438]

Adorei essa aula foi incrível muito obrigado.

[@o.rafaelandrade]

Gratidão 😊🙏

[@marcosdepaula4602]

Show Rafael essa dica de relaxamento é ótimo após os exercícios. Siga essa meta . Parabéns

[@mariaedeniacavalcantelobo8213]

Noooossa que exercício maravilhoso,kkkkkkk fortaleceu Aki tmjnt gratidão....

[@aparecidaeunicemachadoeuni4538]

Gostei muito muito ❤️

[@o.rafaelandrade]

Gratidão 🙏🏻

[@aparecidaeunicemachadoeuni4538]

Gostei muito ❤

[@o.rafaelandrade]

Gratidão🙏

[@maassuncaosouza2090]

maravilha de aula! Namastê 👏👏👏👏

[@o.rafaelandrade]

Namastê 😊🙏

[@aurorasantana4116]

Bom diaaa Deus te abençoe, me ajudou muito ñ dei conta de fazer tudo com perfeição, mais com o tempo vou conseguir, gratidão ❤

[@robertoaragao4961]

Com certeza, as dores são prazerosa.

[@o.rafaelandrade]

É a famosa "dor boa do alongamento", Gratidão 🙏

[@user-zh2qv9iv3s]

Estou amando suas aulas!! Você é sensacional!! Muito obrigada por compartilhar!!🙏

[@stefaniaf6899]

Aula maravilhosa ! Perfeita ! Gratidão pela entrega

[@robertanovais4305]

Uma experiência surreal 😊 suas aulas são divinas

[@bittenquell]

Rafa que vídeo maravilhoso! Fiquei super relaxada no final como nunca tinha ficado antes. Suas dicas são sempre PERFEITAS. Me ajudam muito a conseguir fazer o exercício de modo certo. Como por exemplo no exercício que vc disse: “imagina que tem uma cadeira atras e você ta sentando.” Mudou completamente o modo que tava executando! Muito obrigada por compartilhar suas dicas e seu tempo com a gente! Gratidão

[@o.rafaelandrade]

Que ótimo bittenquell. Tento usar sempre dicas "diferentes" para que possa auxiliar na melhoria no movimento, pelo visto tem dado certo. Sucesso nos seus treinos! Gratidão 🙏

[@raianereis2545]

Não dá, alongamento é vida✨

[@o.rafaelandrade]

Gratidão 🙏

[@gracehetti3584]

Curei minha insônia depois das aulas Obrigada

[@o.rafaelandrade]

Nossa que maravilhoso, esse é o primeiro de muito benefícios! Boas práticas, gratidão 😊🙏

[@matheusribeiro6819]

nossa... simplesmente incrível! eu relaxei tanto que quase dormi no chão mesmo

[@o.rafaelandrade]

Seu corpo tava precisando então. Gratidão 🙏

[@larissafreire2042]

Ótimo exercício... Quase dormi no final kkkk mtoo relaxante

[@o.rafaelandrade]

Hahahaa então foi ótimo, era pra relaxar msm. Gratidão 🙏

[@matheussousa2805]

Vc é incrível cara, suas aulas de alongamento e relaxamentos guiados são incríveis. Gratidão de um amante do seu conteúdo

[@o.rafaelandrade]

Gratidão 🙏

[@ricardocarlosgoncalves4329]

Em êxtase!

[@alinedornellas6]

Aula maravilhosa, me sinto muito melhor depois que faço suas aulas. Gratidão 🙏🏻

[@o.rafaelandrade]

Que ótimo, espero que já seja sua rotina fazer os alongamentos. Sucesso nas suas práticas! Gratidão 🙏

[@ivenaloseiro]

GENTEEEEEEE, acabei de fazer essa aula depois de um treino cardio Power, e nossa, que aula! APENAS FAÇAM!

[@o.rafaelandrade]

Adorei a sua energia! Senti como se tivesse ouvido vc falar hehehe. Gratidão 🙏

[@fernandavitor8832]

Amando muitos todas as suas aulas; show! ❤

[@gabrielouros8654]

ótima aula! eu estava acompanhando algumas aulas antigas, e achei essa mais dinâmica e desafiadora (o cenário também mais agradável). vou assistir mais vezes porque o ritmo está muito bom para acompanhar. sempre recomendo o seu canal. parabéns e sucesso

[@o.rafaelandrade]

Talvez essa nova aula possa te agradar também - kzbin.info/www/bejne/haG2maF5lrqbrK8 Gratidão 😊🙏

[@contador_demetrius]

Parabens pela aula 👏🏻👏🏻🧘‍♂️

[@o.rafaelandrade]

Gratidão 😊🙏

[@joaohenriquegomes1784]

mestra valeu pelo video! assim fica bom vc vai guiando o treino, falando e contanto

[@lauramelo489]

adorei a aulaaaa vou fazer outras com certeza! 🫶🏽

[@o.rafaelandrade]

Gratidão 😊🙏

[@vitorlima5356]

Excelente aula 🫶🏽

[@o.rafaelandrade]

Gratidão 🙏

[@ROBBYoficial]

Obrigado pelo canal!

[@edilenefernandes4207]

Tenho muitas dores na coluna e agora nas pernas Qualquer movimento errado já me dá muita dor. Travo dá choque .Tenho que estar muito preparada para esses exercícios. Tenho que fazer aos poucos.a Acho que no meu caso tem que ser mais simples .ou vou sentir mais dor.tem alguns aí muito difíceis para mim.mas você ensina muito bem obrigada Deus te abençoe.

[@mariaaparecidadesouzabonfi4607]

Maravilhosa sua aula obrigada..🙏❤

[@o.rafaelandrade]

Gratidão 🙏

[@anahouklef7606]

Estou maratonando seus vídeos. Parabéns, são ótimos

[@dylan_no_bob]

Vida longa ao professor, melhorei só com suas aulas, já estava cansado ver vídeos de fisioterapeutas.. e não ter melhora

[@terezinhafelisbertodiasval5573]

Muito bom!!Gratidão sempre!!

[@maassuncaosouza2090]

gratidão!👏👏👏👏👏

[@o.rafaelandrade]

Gratidão 😊🙏

[@luizfernandoabreu3071]

Gratidão pela aula ✨💖

[@o.rafaelandrade]

Gratidão 😊🙏

[@claudiamarcelino2280]

Simplesmente maravilhosa a aula

[@alessandraasilva542]

Que sensação incrivel

[@gustavomedben168]

Ótimo professor. Obrigado por essa caridade!

[@poderdameditacao-ts2ew]

Sem palavras! Sensacional Rafael! Grato por você existir irmão...

[@o.rafaelandrade]

Gratidão 🙏

[@dehassis1246]

Muito bom!

[@o.rafaelandrade]

Gratidão 🙏

[@andrealarius]

Adorei

[@Alaide42]

Perfeito!

[@villyguimaraes2556]

Fenomenal!

[@o.rafaelandrade]

Gratidão 🙏

[@10matheusferreira]

Muito bom

[@ricardocarlosgoncalves4329]

Em êxtase! Obrigado!

[@jessicaboelter9030]

RAFAEL ANDRADE esse foi amor ao primeiro vídeo a onde esse homem estava em toda minha vida? Nunca consegui fazer alongamentos e hj pela primeira vez consegui mesmo na dificuldade e esse é meu primeiro vídeo exatamente hj exatamente AGR q acabou kkkk!

[@carolinamartins3771]

Amei ❤

[@anaeloysa8520]

Caraca que aula boa 👏🏽👏🏽👏🏽

[@ivanetepitondogoulart]

Gratidão

[@karolineoliveira2887]

Obrigada Rafael. Amo amo amo as suas aulas... Deus abençoe 🎉❤

[@ritavaler8171]

Adorei❤

[@maassuncaosouza2090]

gratidão!🤷‍♂️

[@julianasantox7901]

Top

[@Feeerds]

Que doidera bicho

[@claudeteramos9657]

Bom dia , hj iniciei a primeira aula com vc Rafael eu amei, senti abeça kkk pois tem anos q não me alongo, meu nome é claudete sou do Rio de janeiro, tenho 53 anos e preciso cuidar da saúde !! Obrigada pela aula!!

[@pryscilasantos3360]

Show, show, show! Eu que agradeço, novamente! Obrigada por partilhar com tanta alegria e entusiasmo, seu conhecimento!

[@o.rafaelandrade]

Eu que fico grato por acompanhar. Espero que esteja lhe ajudando. Gratidão 🙏

[@anacolker]

Amei! Ótimo treino, bem explicativo , sem enrolação. Perfeito!

[@thaisdiniz4507]

Obrigada! Foi muito bom mesmo! ✨

[@Isa7design]

Amei o relaxamento

[@marciajarabenitez3423]

Que aula maravilhosa❤

[@nadirpazim9871]

Obrigda por essa aula abençoada

[@marinhoguimaraes7174]

🙏🏻🙏🏻🙏🏻

[@o.rafaelandrade]

Gratidão 😊🙏

[@lucienebarduchi9982]

Obrigada por compartilhar conhecimentos tão ricos! Nós é que agradecemos! 😉

[@alexreis7202]

MEU DELS, VC VOLTOU, QUE SDD

[@o.rafaelandrade]

Hahahaha, voltei sim!

[@rosangelaqueiroz6856]

Bom dia muito grata por começar o meu dia com vc me ajudando a ter um dia mais confortável com o meu corpo, damast❤

[@fabioremend8484]

Rafa é maravilhoso❤👏👏👏👏👏

[@o.rafaelandrade]

Gratidão 😊🙏

[@gabrielarosa3295]

Gratidão rafa, cheguei a pouco no canal (estava com dores fortes nas panturrilhas devido ao Muay thai), procurei alguns vídeos mas logo encontrei os seus e a conexão foi imediata! Desde então sigo fazendo todos os dias ao final da tarde e as dores já quase desapareceram ❤

[@o.rafaelandrade]

Que ótimo, fico feliz pelo seu progresso! Sucesso nas suas práticas! Gratidão 🙏

[@rebecasena6391]

Segunda aula que faço sua. Encontrei seu canal ontem no KZbin, muito obrigada por compartilhar conosco. Meu corpo já está pedindo todos os dias ✨

[@o.rafaelandrade]

Que ótimo, fico feliz que pude lhe ajudar. Se o corpo pede, dê a ele. Vai se conectar muito melhor a ele. Gratidão 😊🙏

[@sarastudartlima6513]

Muito bom❤

[@o.rafaelandrade]

Gratidão 🙏

[@leonanmagno424]

eu chegando do pedal agora e pensando "fazer aquele alongamento do rafael e ja era" ai o rafael lançou video novo como sempre com aquilo que eu precisava e não sabia ainda. muito obrigado e parabens sempre pelo seu trabalho!!

[@o.rafaelandrade]

Salve Leonan. Essa série realmente é bem boa pra quem pedala. Gratidão 😊🙏

[@wallisonvictor8965]

Vou colocar em prática! Obrigado por compartilhar conosco.

[@o.rafaelandrade]

Gratidão 😊🙏

[@ORQUIDEA7974]

adorei tudo, mas o cenário excedeu as minhas expetativas, lindo demais! obrigada prof Rafael.

[@o.rafaelandrade]

Gratidão 😊🙏

[@joaovitordl9516]

Os seus alongamentos estão me ajudando muito, continue com os vídeos Obrigado!!

[@o.rafaelandrade]

Gratidão 🙏

[@andrealadeira8409]

Mais uma aula excelente. Obrigada 😊

[@o.rafaelandrade]

Gratidão 😊🙏

[@lucascarvalhodeaquino7715]

Ah, e achei muito bom esse final de relaxamentos no vídeo, eu relaxei gostoso 🤤

[@o.rafaelandrade]

Gratidão 😊🙏

[@dalvabarreto2736]

Estou adorando suas aulas !!!! Obrigado 😘

[@o.rafaelandrade]

Gratidão 😊🙏

[@LupeVancea]

Gratidão sempre! Fico tão bem quando faço seus exercícios! Muito obrigada!

[@o.rafaelandrade]

Gratidão 🙏

[@topten4027]

Obrigada por mais uma prática Rafa, estou fazendo os alongamentos e estou ganhando flexibilidade, esse vou fazer amanhã.

[@o.rafaelandrade]

Boa, só continua. Gratidão 😊🙏

[@kauanegeorgi]

Simplesmente maravilhoso! Totalmente relaxada 🤍

[@o.rafaelandrade]

Gratidão 🙏

[@saraalmeidadossantos4695]

navegando pelo youtube procurando vídeos sobre alongamento flexibilidade e mobilidade.. achei vários, mas iguais aos seus não encontrei.... Seu trabalho é riquíssimo aulas completas, super didático... Estou apaixonada, Parabéns e muito sucesso, ganhou uma aluna, seguidora e admiradora.... Deus abençoe

[@o.rafaelandrade]

Que bom que pude ajudar. Sempre tento fazer os vídeos para que todos possam se beneficiar e entender os detalhes que podem fazer a diferença em uma aula. Pelo visto estou conseguindo. Gratidão 🙏

[@saraalmeidadossantos4695]

​@@o.rafaelandrade está no caminho certo, só continue ❤

[@naucopa716]

😘

[@o.rafaelandrade]

Gratidão 🙏

[@sileiaemporiodabeleza4322]

Amei Melhor antes ou após treino

[@o.rafaelandrade]

Esse em específico eu aconselho depois do treino. Mas nada impede de ver como vc vai reagir ao fazê-lo antes do treino. Gratidão 🙏

[@wevertonsantos287]

Parabéns pelo conteúdo, top demais! Eu posso fazer esses alongamentos todos os dias?

[@o.rafaelandrade]

Pode sim, mas caso sinta que precisa de descanso, normal, afinal é tão importante quanto o treino. Gratidão 🙏

[@Guertena]

Cochilei na Savasana, sem brincadeira

[@marciocleudo6768]

Tem exercício para melhorar as dores de lordose

[@marianewiederkehr7680]

Estou fazendo uma aula todos os dias a 10 dias e minhas dores de cabeça tensionais aliviaram muito🙏 tenho dificuldade com a posição do cachorro de cabeça p baixo não configo esticar o joelho😅 mas com o tempo melhora né? Tem exercícios para melhorar issa posição?

[@mrcs02]

Vc faz yoga todo dia?

[@o.rafaelandrade]

sim

[@ErikaRecifeSaoLuis]

Dezzzz

[@wellingtonpires6609]

Rafael na moral mano , se quer me quebrar no meio se tá louco . Tem 20 que nem bola eu jogo. Kkkkk

[@o.rafaelandrade]

Vai devagar, mas vai

[@wellingtonpires6609]

Acho que vai demorar uns anos pra mim chegar onde vc quer kkkk

[@o.rafaelandrade]

Eu?! Você quem determina onde quer chegar, é se chega bem mais rápido do que se imagina. Gratidão 😊🙏

[@paulacristinaborgesrodrigu3692]

Eu amei, gratidão 🙏🏻 namastê seu gostoso 😋 haha as vezes eu durmo com vc falando 😊

[@salomaopaes4638]

É normal se peidar todo durante esses alongamentos?

[@o.rafaelandrade]

Você fala no sentido literal de flatulência? Ou no sentido de "não consigo fazer, para fazer é muito difícil?"

[@salomaopaes4638]

@@o.rafaelandrade as duas coisas. Tanto literalmente me peido qua do faço e pra mim é bem difícil fazer.