中年後開始肌力訓練! 必練的五種動作! ▏北木健身

這一集影片要跟你分享，該怎麼樣去選擇適合你的動作，還有該如何進一步提升你的肌力!
不管你平常喜歡打球、瑜珈、跳舞、太極、或者只是散步，這些運動在某方面來說，對身體都有益處。但運動和訓練是不同的概念，訓練最重要的是目標和效果，所以會根據你的目標來制定一個長期的策略。
如何選擇適合自己的動作?
第一個考量的是安全性，第二個是效果。
什麼是安全性呢? 除非你是規律運動的人，不然對大部分沒有接觸過肌力訓練的人來說，身體都需要經過一段時間的適應，讓肌腱、韌帶、關節變得更強韌，才能避免受傷。
所以一開始盡量避免做太大幅度、太大重量、或太高衝擊的動作。建議選擇人體自然的多關節動作，像是蹲、上下階梯、伏地挺身等等。
那要如何提升效果呢? 一定得去健身房做重量訓練嗎? 這沒有標準答案，有重量的話肌力通常會進步得比較快，但徒手訓練也有它的效果，最重要的是選擇適合自己目前的動作強度，並且循序漸進增加強度。
今天推薦給大家五種動作，分別是蹲、推、拉、髖、移，每一種動作模式都有五個難度等級，你可以選擇適合你的難度來做。
0:00 介紹
2:27 蹲
4:56 推
7:29 拉
10:06 髖
12:55 移
➡北木健身官方網站: beiimu.com/
➡北木健身臉書: / beiimufitness
➡北木健身Line: @485xoipk
Kopi的新書【無齡健身】購書連結:
★限量親筆簽名+送【帶狀彈力帶】
博客來：bit.ly/3KbNHwV
誠品：bit.ly/3QJNzZd
●限量送【環狀彈力帶】
momo：bit.ly/3QRjnM6
金石堂：bit.ly/3UIAJf3
#肌肉流失
#中高齡肌力訓練
#肌少症
#肌力訓練
#阻力訓練

[@nightcatcat]

付費給教練一對一帶10堂都沒這一部影片這麼詳盡，太佛心了

[@beiimu]

感恩！

[@user-SugarDaddy987]

那你教練也太慘

[@cathy2942]

謝謝你的分享，詳細的解說看得懂，已訂閱，收藏

[@Mandy-Huang]

2:35蹲的五階段訓練 5:00推的五階段訓練 7:30拉的五階段訓練 10:06髖的五階段訓練 12:56移動的五階段訓練

[@beiimu]

感恩

[@4giveNever4get]

謝謝 ！

[@user-fh7gj5tk7l]

❤

[@tsueywu5651]

真有心謝謝你

[@ESuen-hw6vp]

非常實用，講解清楚，讓我們慢學。多謝老師😊

[@user-bh5bc8rg6d]

中年運動分5種動作，然後又各介紹5種運動強度，這樣就25種訓練動作了，漸進式逐一講解，真是太棒了，謝謝老師。

[@beiimu]

謝謝你！

[@tonylam2566]

要清楚中年定義，身體限制。部份動作，尤以單身旋身頗有難度，獨自運作頗危險。

[@pin1987]

就已經幫大家分級分好了 量力而為

[@user-qq7bz9lg9e]

..能傳到

[@123eatapple]

太棒了。 由低至高強度的訓練，可依自己的身體狀況做調整，非常用心的影片。感恩你。🙏

[@beiimu]

謝謝你！

[@CatherineFish]

長期都有運動習慣但以有氧為主，現在加入重量訓練感覺體態更好也是為了老年不臥床！運動使我開心也謝謝你對每個動作的講解！ 大家一起動起來吧 💪

[@beiimu]

謝謝，有氧很棒！加入重訓更好！一起加油💪

[@mtchiang8125]

今年剛到中年（滿40），也開始踏入健身中心訓練，有目標很重要，肌力訓練像儲蓄一樣，要用時才有的花這概念很棒，請繼續分享好觀念跟影片，謝謝

[@beiimu]

非常感謝您的支持與分享！大家一起努力！

[@hoishanwong9997]

終於找到一個循序漸進安全練肌力的影片，感謝你的良心分享，讓很多人能避免受傷，活動力更好！

[@beiimu]

感謝你，大家一起動起來！

[@kahingwong]

內容很好，適合不同年齡階層，由簡單做起，不容易受傷，也能循序漸進，慢慢進步！謝謝分享！👍🏻👍🏻

[@beiimu]

謝謝你！

[@user-bq5rs8in3x]

很完整且循序進進 太棒了👏

[@beiimu]

謝謝你

[@theroseofalice]

循序漸進的訓練肌力，其實全年齡的人都適用，超用心的影片

[@beiimu]

真的適合全年齡! 謝謝你!

[@ericcchan]

非常好。期待下一個片。

[@Zhenzengjunliao]

非常有专业指导帮助！这样可以系统的有目标的训练了

[@luluq9798]

已經有做肌力訓練兩年多 看到這個影片 很完整又多元 治療師的示範、教學非常詳細👍👍 萬分感謝❤️❤️！聊表心意$ 🤝🤝 請笑納❤️❤️❤️

[@beiimu]

非常感謝您的支持！

[@supranaprem9625]

非常棒的影片，原本我以為自己已經有做在做阻力運動的，看了影片之後才知道，我做的都是第1 第2級的初階訓練。接下來跟著影片漸進的做其他等級的訓練，真的非常感謝！

[@beiimu]

非常感謝你的回應，繼續加油呦！

[@user-mc9cz8uv1o]

很讚喔❤謝謝你

[@jackwang2557]

教得很好 說明的很清楚 感恩

[@user-rl9jb7zo8y]

太感恩了❤

[@tsengmactantan7854]

這集超級棒

[@GogogoTaiwan]

感恩分享

[@florencechow8118]

謝謝老師無私的分享。😊

[@beiimu]

感謝😃

[@user-sb4hu3kf6s]

已按讚➕分享。 對我這LKK 的人，非常受益。 非常感謝治療師的詳細解說，受益良多，非常感謝您，謝謝。

[@beiimu]

不老不老，只要開始運動，保持下去就可以了！

[@az8838]

這是全身運動，一定會練

[@orsha430]

年近50的我正為如何提升肌力而煩惱，雖然也嘗試請一對一的教練帶領，可能悟性差常抓不到要領，或者不知道運動前後的注意事項，以致遊走在受傷的邊緣。 之前就有注意北木的頻道，看到影片標題趕緊點進來，很幸運能看到這麼有誠意的內容，第一次毫無猶豫點了超級感謝。 期待更多說明動作正確發力及運動前後注意事項的影片，謝謝北木健身！

[@beiimu]

非常感謝你的支持與回饋😄好的，之後我會再做相關影片，講解更多動作的細節與運動前後的注意事項，這是非常好的題材，感恩！

[@jinqinzhou5216]

@@beiimu😊

[@keeponfightingnevergiveup]

今年46，個人覺得徒手訓練挺適合我們這些中年人，對肌肉鍛鍊也有很好的效果！

[@paowenwang]

很棒的運動教學講解影片，非常感謝❤❤❤

[@beiimu]

感謝您！

[@user-wk1be7gy9q]

北木老师太棒了，谢谢你！

[@beiimu]

謝謝你！

[@user-iz4vv2vg1d]

非常棒的教學,動作循序漸進而且講解非常詳細。

[@beiimu]

謝謝

[@tanping5036]

教的太好了！真的非常棒，非常有用。Thanks a lot!!!

[@beiimu]

謝謝你！

[@2000amywind]

謝謝您！很清楚的講解，內容非常有用。

[@beiimu]

感謝！

[@weilingchi7373]

謝謝治療師！非常詳盡實用

[@beiimu]

謝謝你

[@user-lk4qg6xw3r]

受益了，謝謝講解分享！

[@beiimu]

謝謝

[@user-ds5zx1zd2c]

感謝分享教導！

[@beiimu]

謝謝

[@johsiarute918]

太棒了，很系統。謝謝分享。🙏

[@beiimu]

感謝！

[@user-ryen0405]

講解的很清楚，謝謝講師👏

[@beiimu]

謝謝

[@mijochen376]

好棒! 講解得很清楚，原來每個動作都要循序漸進，讓我起了很大的信心，感謝😍

[@beiimu]

謝謝你，每個動作都可以拆解的很細，循序漸進的練習才不會受傷喔

[@MrBdoleagle]

非常好的建议，收藏了👍

[@singyu0815]

這集很棒 感恩你

[@beiimu]

感謝你!

[@mimininic]

太仔細了 大感謝❤

[@mimininic]

請問喬式下來的時候是可以貼地還是不能貼地？

[@user-ou3zr5mi6n]

北木老師講解得好詳細，謝謝！

[@beiimu]

謝謝！

[@irislo2567]

清楚實用，謝謝🙏🏻！

[@beiimu]

謝謝

[@user-vz2ze3vf3r]

好詳細的教學跟提醒 強度弱到強 很實用很棒的影片

[@beiimu]

謝謝你的回饋！

[@lillian54]

說明很清楚，跟著做動作，有種教練陪伴的感覺，很棒

[@beiimu]

感謝！

[@luluq9798]

教學示范很多元易懂👍👍👍👏👏👏 很值得收藏❤️ 👍 太棒了❤️ 謝謝治療師💐💐❤️

[@beiimu]

謝謝你！

[@elaineyeo8351]

非常专业👍讲解🉐很详细👍教的真好👍非常棒👏受益良多😁非常感谢您🙏

[@beiimu]

非常感謝您的支持與回饋😃

[@aliassidney]

太棒了！ 一定要推給親戚朋友👍👏👏👏

[@beiimu]

感謝分享😀

[@huilarry]

十分之有用，謝謝

[@beiimu]

謝謝

[@yo0913sun]

特別相信有專業物理治療師執照的肌力訓練說明。 許願❤ 希望有完整的帶著做10次的影片。 每日無腦打開跟做練肌力🎉🎉🎉🎉🎉

[@user-ni2xh7pz8q]

非常好的影片，可以讓自己知道我們適合再什麼階段的運動，不會看別的影片而亂做，或隨便做結果做錯，導致身體受傷，我就是不知道怎麼循序漸進，看到什麼影片就學，所以現在很嚴重的運動受傷，謝謝老師分享這麼棒的視頻，讓我們可以了解什麼階段才是適合自己什麼時後可以進階，感謝❤❤❤

[@beiimu]

謝謝你的回饋😄「循序漸進」真的非常重要，所以每一個動作都會有進階和退階，只要找到適合自己的，持之以恆的練習，就可以看到長期的進步喔！

[@user-ni2xh7pz8q]

@@beiimu 好的，謝謝老師♥️♥️♥️

[@annann8972]

非常實用,多謝分享❤

[@beiimu]

謝謝！

[@selinachang1514]

這一集真是滿滿的誠意 讓自學者可以選擇適合自己的運動來訓練 希望老師能夠出多一點由淺入深的影片 感恩kopi老師的付出

[@beiimu]

感恩你的回饋！會的，我的目的就是讓運動更平易近人、由淺入深、循序漸進！

[@selinachang1514]

​@@beiimu❤

[@graceleingan]

很棒很詳細🎉🎉🎉

[@beiimu]

謝謝

[@user-gd3vn3ml3f]

說明得很清楚 太棒了今天就開始照表操課

[@beiimu]

謝謝

[@user-gj1ee8rf5w]

老師，很有心也很用心。細節解說的非常清楚，咬字、頻率、整個視頻順序、環境舒適、人高大帥、注意事項都有講解讓人想繼續看下去受惠很多有年紀的人。謝謝你

[@beiimu]

感謝你的回饋😄

[@skycloud7285]

影片內容規畫得非常有系統，解說及注意事項也很清楚。 讚 !

[@beiimu]

感謝您😄

[@user-lm7hf3fw9c]

超讚的...很感謝你❤

[@beiimu]

感恩！

[@dominicng4839]

有齊動作示範、難度 级別、練習次數~講解得非常清楚~🎉

[@beiimu]

感謝！

[@Windering123]

謝謝老師的分享。很有用的視頻喔！果斷訂閱和點贊了。老師加油！

[@beiimu]

感謝你的支持！

[@lamylu74]

有一個可以循序漸進練肌力的鍛鍊方式，真的太棒了，謝謝您～

[@beiimu]

感恩😄

[@brendatang2556]

❤非常好👍🏻👍🏻👍🏻

[@user-vy2fm9dh5e]

非常棒，内容丰富，简单明了，逐步晋级，全面训练。如果我记忆力没错的话，这是我在网上看到的最好的肌力训练视频。

[@beiimu]

謝謝您

[@retinachan7142]

多謝老師的講解, 十分清楚. 我受益不少❤

[@beiimu]

太好了!謝謝你!

[@littleluck3527]

非常喜欢你的频道。每个视频都真正考虑到了练习者的能力水平。即使不是中老年，看你的视频也很有收获。L1 到 L5 是真的有梯度！

[@beiimu]

謝謝你的回饋與支持！ 其實難度還可以分得更細，變更簡單或是更難，但這五個難度應該可以適合大部分的人了

[@user-nm5tt1qh1z]

太棒了！第一次看到跟著試做看看很有感，覺得全身有放鬆下來了 讚！讚！讚！

[@beiimu]

謝謝您！

[@kelly6544]

讲得太好了

[@travelerfootprint2325]

❤超實用，立刻分享給長輩

[@beiimu]

感謝分享！

[@terifong9816]

Kopj老師的功力深厚才能闡述的這麼流暢簡潔！

[@beiimu]

感謝😄

[@user-pi5bd7sm6g]

好專業啊，功課又變多了！😅 謝謝嘎逼老師 😁

[@beiimu]

先選擇自己擅長的動作來做也可以喔，加油

[@changhunter5349]

講解清析…佛心…感恩…

[@beiimu]

謝謝

[@valdemarx7762]

影片非常棒! 感謝分享

[@beiimu]

謝謝！

[@johsiarute918]

謝謝Kopi老師🙏

[@beiimu]

謝謝你😃

[@CK-nm3yh]

謝謝老師對我們中年的關注，你教的內容，對我們太重要了，你是一位善心的教練，你的學生太幸福了。

[@beiimu]

謝謝你的支持！我會繼續努力

[@jenniferchiang5514]

Kopi 老师，你的学生很有福气，能有像你这样有爱心、细心和用心的治疗师喔！你制作的每一个影片都非常用心！❤

[@beiimu]

謝謝你喜歡，對我是很大的鼓勵，我會持續創作下去！

[@mpwmc77]

感謝分享。太棒了！訂閲了。

[@beiimu]

感恩！

[@user-cd4lo8oh5d]

雖然不是中年族群但是在目前入門肌力也覺得很詳細，謝謝治療師

[@beiimu]

感謝

[@susanssimplelife2145]

非常实用噢。🙏

[@beiimu]

謝謝！

[@seanshi7028]

这是我看那么多视频中。 唯一一个比较体系化，讲轻器械怎么做力量训练的视频。太棒了。

[@beiimu]

謝謝！

[@user-iz3nv9sl7e]

訊息量大，但非常清楚又詳細解說。希望能出一系列教與帶做。例如5種運動的第一級，第二級---供需要的觀眾自己選擇跟著做。這更是觀眾大大的福氣。不過這樣可能會影響健身房的業績吧！

[@beiimu]

哈哈，那需要拍很多集

[@z0960237618]

好棒哦好詳細

[@beiimu]

感謝你

[@joycehsiao6560]

好棒的影片，我是初學者，也是邁入高年年紀，對我幫助應該很大，講解非常清楚。謝謝你❤

[@beiimu]

感謝你！加油！

[@fenghualiu7295]

谢谢你分享

[@user-js7zu3so2h]

循序漸進 慢慢突破 生活美好😊謝謝幫助❤

[@beiimu]

感謝您！😄

[@user-pt4qt6eh3y]

肌力訓練!很重要~~年紀越大越需要

[@beiimu]

沒錯👍

[@user-bv8lw8oi3n]

真不錯

[@kennymak431]

非常好！❤❤❤❤❤❤❤❤❤❤❤❤❤❤

[@beiimu]

謝謝

[@yanzhuji]

非常感谢🙏

[@beiimu]

感恩

[@honkintommyl187]

Really useful! Thanks a lot.

[@beiimu]

Thank you!

[@yi8188]

這個節目真的太佛心了！

[@chang1649]

謝謝您

[@Rita-ge2lr]

謝謝Kopi老師,看了你的視頻幫助我很多,今年己經50幾歲了,覺得你的動作有淺入深,還針對年齡層...專業又安全。最近正好髋關節疼痛,覺得自己沒運動,身體僵硬,希望透過你教的運動,讓身體健康。感恩!

[@beiimu]

謝謝你的支持！ 沒運動的話，先從最簡單的開始做就好，慢慢就會感覺到自己的進步！

[@susnoopy6517]

專業🎉🎉🎉

[@ec9670]

很棒哦😅

[@beiimu]

謝謝你

[@scottchan8499]

多謝

[@user-gj7ow1tx7k]

謝謝分享

[@beiimu]

謝謝！

[@velvrytan7580]

I just got diagnosed with tendonitis of the gluteal & have today completed my oral anti-inflammatory treatment. I am blessed to chance upon this episode which is of high value for me. Thank you very much!

[@beiimu]

Thank you! Hope you get better!

[@MeeYeeYu-xc8bu]

In praise graditude n Compassion

[@yingzhou8400]

谢谢, 存了.

[@eddiechan8640]

多謝！

[@beiimu]

感謝你的支持！

[@shadowso7956]

Thank you, Leo. 自從不經意在（不知道叫什麼的節目，有點像以前的婦女新知）學習關教練教節目主持人做手臂肌肉訓練。兩週後以做出「大隻佬」般的小線條（𢓭後學三十年前逃離Angel Ilsand ），再從 youtube channel 繼續跟教練學習。感恩🙏🏻

[@rominicorl]

謝謝老師真的很詳細，我之前做舉啞鈴的時候右邊膊頭很痛，不知是否因為工作長時間用電腦...所以我會跟老師的動作先做，慢慢升級。

[@ylw7706]

感謝指導，如果有機會想了解適合髖關節退化的肌力訓練🙋‍♀️

[@beiimu]

好的，之後會做相關影片

[@alvinshak2196]

感谢分享

[@beiimu]

謝謝！