Боль в мышцах после тренировки. Крепатура. Что это и как с ней бороться

Нам 7 лет! Распродажа беговых программ! Скидка 60% до 27 июня! mg.scfoton.ru
➤ Купить готовую программу по бегу: mg.scfoton.ru/#29
➤ Онлайн тренировки, составление индивидуальной программы: scfoton.ru/Coach.html
➤Подписывайтесь на мой телеграмм: t.me/run_think
--------------------------------------------------------------------------------------------------------
ССЫЛКИ НА НАШИ РЕСУРСЫ:
➤ Страница VK: diurnar
➤ Instagram: / egorruchnikov
➤ Ссылка на группу в VK: foton_er
➤ Ссылка на группу в facebook: / 605164129622651
--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Здравствуйте. Меня зовут Егор Ручников. Кандидат в мастера спорта по легкой атлетике. Создатель и автор одного из самых популярных интернет-порталов о беге в России «Бег, здоровье, красота». Руководитель одноименного бегового клуба.
Бегом занимаюсь более 13 лет. Прошел переквалификацию в Поволжской государственной академии физической культуры, спорта и туризма по специальности «тренер по легкой атлетике».
Личные рекорды: 42.2 км - 2.27.53, 21.1 км - 1.10.17, 10 км - 32.06, 5 км - 15.35.
Лучшие результаты моих учеников на марафоне: 2:59.48 (девушка, КМС), и 2.36.06 (мужчина, 1 разряд).

[@user-yx3yw8bw8m]

Раньше у меня просто мышцы болели, а теперь будет КРЕПАТУРА:)

[@alex_555_rus]

Вчера с дури 3км пробежал... Впервые в жизни бегал...старость... Теперь встать не могу смотрю видосики...

[@user-pv1qw4ke8t]

Стильный фон, полезное видео. Спасибо;)

[@user-sw7fi9sg8w]

Постепенное увеличение нагрузки действительно работает, проверил на себе. Изначально боль появлялась после 5км, сейчас 13+км с ускорением по ощущениям и ни каких проблем(тренировки 5/2).

[@panrahk86]

Мне одному слышится открывание банки пива во время *заставок*?

[@iamsummergay]

Бег, здоровье и пивко :) Тоже сразу обратил внимание

[@mrstreith]

Как то нездорово, Егор!

[@begzdoroviekrasota]

mrstreith Что?

[@vovanram1827]

Нет, не одному, есть ещё несколько дурачков.

[@vovanram1827]

Егор, не обращай, это гопники в детском садике после закрытия сидят и пишут, пиво попивают.

[@dima_su]

Из личного опыта расставлю по местам, что лучше помогает: 1. Легкая тренировка. 2. Сауна. 3. Массаж. 4. Мази. Причем, последние 2 пункта помогали в мизерном масштабе. Что мне помогает облегчить состояние после тренировок, то я после тех же тренировок делаю массаж, закидываю ноги вверх и полежу немного, потом контрастный душ

[@meloman704]

Абсолютно согласен, классика жанра, только после тренировки не помешает сделать растяжку, чтоб расслабить мышцы, - это улучшит микроциркуляцию крови в мышцах.

[@dima_su]

Думаю, это ещё лучше повлияет на восстановление))

[@pangogi]

А можете сделать видео на тему питание в течение полу и полного марафона, и текущие питание для людей которые тренируются на марафон. Спосибо.

[@mr_rent]

Классное видео, спасибо! У меня регулярно бывает такая боль, применяю лёгкую нагрузку и самомассаж!

[@akakaak9828]

Хакимов Ринат, когда видео про Барсу?

[@mr_rent]

до нг постараюсь

[@meloman704]

Значит вы нерегулярно тренируетесь.

[@user-ob8kk3nk7s]

Да, все так и есть!

[@li7sys2023]

спасибо

[@blackx-tremegel9007]

Со всем согласен. Кроме 2-х-3х пунктов. Если была тяжёлая нагрузка, соревнования например, и есть ощущение, что мышцы сильно забились и грозит крепатура с болевыми ощущениями, ледяной душ/ванна для конечностей, а также контрастный душ это то, что стоит применить в первую очередь. Холод снизит воспалительный процесс. Разогрев в сауне или разогревающими мазями может навредить, ведь из разрушенных клеток сначала нужно вывести метаболиты. Это все равно примерно, что нагревать больной зуб. Сауну лучше применять для ускорения восстановления после общего утомления организма вследствие длительных тренировок. Массаж мягкий по воздействию на мышцы голени/бедер даёт эффект, улучшая метаболизм и немного снижая болевой синдром.

[@user-nb1vr2nr7j]

Самый первый лайк от меня)

[@mangyst777]

Спасибо большое! Как раз у меня сейчас такое состояние.

[@user-kl7ry6ep8n]

массаж очень помогает и грамотные перерывы, отдых. Еще после тренировки очень хорошо помогает жидкий магний, очень расслабляет мышцы. Спортэксперт его порционно разливает в бутылочки, по одной после тренировки

[@sashachkt2814]

только начал жаловаться Егору, он запиливает видосик, красавчик)))

[@user-sr9ht6sp7c]

А если бегаешь уже давно, а график работы таков что иногда нужно после одной интенсивной тренировки на следующий день провести другую тренировку, а мышцы после интенсивной тренировки побаливают, конечно не так что ходить тяжело, они даже особо не болят когда просто ходишь, но ощутимо болят при тренировке на следующий день. Как восстановиться быстро после интенсивной тренировки? Массаж и растяжка после интенсивной тренировки подходят? А может еще что посоветуете?

[@user-ve3fe6dm1g]

Егор я поклонник твоего канала! Лови комент, может сгодится, ну я собственно тут свои ощущения передал, в гоплИтстских доспехах бегал, как с отягощением! Ну то есть я свои ощущения описывал практически!!! Марафон Добавить комментарий Ещё сыры натруженные спины, Ещё сжимает меч рука бойца, А Мильтиад, к согражданам в Афины Уже послал с известием гонца. Ликуй народ, мы Дария разбили! Нас Марафон победой одарил. Мы победили их, мы персов победили! - Такую весть избранник уносил. Он побежал, победой окрылённый, Покинув битвы первые ряды, В которой дрался, как умалишенный, За день не выпив пригоршни воды. Он бросился, усталость презирая, В последний - легендарный свой забег Из тела шаг за шагом выжимая, Всё, что способен выжать человек. Стрелой гонец к заветной цели мчится, Сто стадиев остались позади. Не зная, что в дороге приключиться, А это половина лишь пути. Косой поножи травы разрезают, Сандалии давно слетели с ног, И лёгкие о помощи взывают, Закованные в бронзовый острог. Меч ксифос, вражьей кровью опьянённый, Не в силах насладиться ею всласть, Бьёт по бедру, бессильем разъярённый, Объятий ножен призревая власть. Тропа в дороге смениться тропою, Он в беге тень, догонит от орла. Но встал пред ним незримою стеною Коварный враг - нещадная жара. Эллину в зной не привыкать сражаться, И дух ему не нужно закалять. «И в этот раз не буду я сдаваться!» - Не устаёт себе он повторять. Дышать трудней - нагрудник накалился, По ощущениям, почти что до красна, Сердечный ритм до дроби участился, А пред глазами дымки пелена. Ступням как будто боги приказали Хозяина за что-то наказать: К ним словно мин по десять привязали, Себе их очень сложно подчинять. Шум в голове, сознание туманно, В багровый цвет окрашен свежий след, Но вдаль толкает война неустанно Народу данный некогда обет. «О, Гелиос, не нужно так стараться, Чтоб дух у тела смертного забрать. Всего лишь час мне нужно продержаться. Всего лишь час - бежать, бежать, бежать!» И небо, ту молитву принимая, Упасть ему на землю не даёт, Последних сил солдата не лишая, Оно его чуть позже заберёт. Вот впереди Афины показались, Ещё три стадия и он у самых врат, И бёдра вновь энергией взорвались, Ещё чуть-чуть и в прошлом этот Ад! Ещё чуть-чуть и новость о победе Молва подобно ветру разнесёт, За целый город он сейчас в ответе, За многих он ответственность несёт. Рывок до площади, разбитыми ступнями, Туда потоком устремился люд, С расширенными ужасом зрачками, Все вслед за ним по улицам бегут. Прижав младенцев, матери бежали, Кузнец клинку позволил остывать, Торговцы утварью прилавки побросали, В едином рвении грядущее узнать. На старой площади гоплит остановился, И глас его, как музою Орфей, Частицей счастья с каждым поделился, Слезой, сверкнув на лицах у людей. «Ликуй народ, мы Дария разбили!» - Посланник, задыхаясь, прокричал. - «Мы победили их, мы персов победили!» - Воскликнул он и замертво упал. Зачем, друзья, я написал об этом? Зачем страницы прошлого листал? Я рифмами подвластными поэтам Победу силы духа воспевал. Силён тот дух. Сильнее даже смерти. Огонь его с веками не умрёт. Пройдя сквозь судьбы во всемирной круговерти, Он и теперь, не в каждом - но живёт. Декабрь 2012-февраль 2013 г. [e-mail] Запись опубликована 09/02/2013 в рубрике Без рубрики.

[@ivansafonov3204]

Здравствуйте, Егор! Мне 16, Я год тренировался по вашим советам на 3,5,10 км и достаточно успешно. В сентябре получил травму и не бегал почти ни разу, может иногда легкий бег километров 7 и набрал порядка 5 лишних килограммов. Правильно ли я сделаю, если сначала 3 раза в неделю до Нового года буду бегать легкий бег, после добавлю фартлек и феврале выйду на обычный тренировочный объем (1мпк,1 интервальная,2 медленных кросса )?

[@lider_photo_studio1395]

Здравствуйте, занимаетесь сейчас?

[@user-gb3od8sx5n]

Начал бегать это писец ноги отваливаются

[@toBtoUKR]

После каждой работы ОФП идёт крепатура. Это нормально. Делаемь ОФП в вторник и пятницу. После вторника у нас обычно идет кросс в легком темпе ну а после пятнице легкая скоростная робота.

[@tryexceptions1025]

и как результаты при беговых тренировках два раза в неделю?

[@frankgrimes8143]

Мне хорошо помогает быстрая долгая ходьба (до 3-х часов), темп 7:30 - 6:00 /км. И зарядка, и восстановление.

[@alexeygul7431]

Это как ходить так надо, смотри, а то пятки сотрешь 🙄

[@MishkaTrip]

а я бегаю 6/км xD

[@user-wm4lm2fk2r]

Это темп бега, а не ходьбы. Хороший под*еб)

[@4alexandr]

расскажи пожалуйста про избыточную пронацию

[@PeterBayandin]

Спасибо за раскрытие темы! Но свет и оформление совсем уж мрачные - скорее для новостей из мира музыкального андеграунда)

[@begzdoroviekrasota]

Экспериментируем с оформлением. Пока не остановились окончательно на каком-то варианте.

[@folexangegeheim]

Вы же за советом приходите сюда, а не за эстетическим удовольствием, верно?) Смысл такого замечания? Такие видео стоит просто слушать - и фон не важен и лишней нагрузки на глаза избегаешь.

[@cs1.6]

У меня был тенденит ахила, это боль как от крепатуры, увеличенная в несколько раз, находящаяся в сухожилии.

[@Gektor1307]

Егор, возможно ли в 36 лет улучшить результат на 800м с 2,11 до 2,00 за 3 месяца?

[@begzdoroviekrasota]

Боюсь, что даже в более молодом возрасте для такого прогресса надо больше времени. При грамотном подходе с 2.11 до 2.00 пришлось бы потратить около года. Кому-то больше, кому-то меньше.

[@rsatmagambetov]

Для исключения крепатуры, я принимаю за час до тренировок милдронат (мельдоний) в количестве 1000 мг. В итоге после долгого перерыва могу пробежаться до 8 км и на утро никаких болей и молочной кислоты в мышцах.

[@tryexceptions1025]

Мельдоний запрещен

[@alexeysaprykin7241]

Лол,а каким образом милдронат,влияет на повреждение мышц,учитывая факт,что он разработан для сердца. 1000мг-реально? Вы подзабили на то,что он принимается курсами,а ни как "чудо таблетка"для результата. Что только в сети не встретишь...%

[@ssoqboss]

@@alexeysaprykin7241 > каким образом милдронат,влияет на повреждение мышц,учитывая факт,что он разработан для сердца Таким образом, что сердце это, внезапно, тоже мышца. Механизм действия мельдония одинаковый в любой мышце.

[@robber7746]

После тренировки ног и становой тяги поможет только господь бог. Но так как его нет - терпите!

[@pavelbenji5234]

Хожу по дому в носках из собачей шерсти совсем боль не снимает, но облегчает значительно.

[@diyasnurtazin2877]

Жалко я только сейчас узнал что такое крепатура. Недавно решил в зале покачать икры, а сейчас ходить не могу)

[@user-zz4kc1rt2p]

А я думаю что со мной после пробежки. А оказывается КРЕПАТУРА!

[@lostword23]

Мне ничего не помогает избавиться от крепатуры... Всё очень плохо... Приходится неделями терпеть эту боль, ну либо вообще всё бросить((( Надеюсь, когда-нибудь это пройдёт, тело окрепнет.

[@begzdoroviekrasota]

Это не крепатура. А растяжение вероятнее всего. Не путайте эти два понятия. А то так можно добегаться.

[@vitlva]

Егор у меня много лишнего веса (106 кг при 178 см роста). На морально-волевых две недели бегаю. Использую кроссовки подобранные с учетом пронации и с максимальной амортизацией. Плоскостопия нет. Пронация нейтральная. Бегу на носок, его не втыкаю. Сначала одолел километр, теперь бегу два не останавливаясь, но под финиш у меня сводит мышцы стоп до такой степени, что я буквально на пятках дохожу до квартиры после тренировки. Сажусь и тяну их на горячую, что дико больно. Это последствия веса? Это пройдет или можно навредить сухожилиям?

[@begzdoroviekrasota]

А на носок бегать стали по ощущениям или в интернете узнали, что так правильно? Тянуть до боли не нужно. Немного растянуть - да. До болевых ощущений, тем более до диких болей - это только во вред.

[@vitlva]

Спасибо за ответ. Я раньше достаточно много бегал и думал, что делал это правильно)))) Бегал как все на отлично при сдаче 100 м, 1, 3, 5, и 10 км. Потом более 10 лет совсем не бегал и ничем не занимался из-за травмы плеча. Решил поправить здоровье и кардиосистему. Естественно бЕгом. Проанализировав свой бег понял, что бежал неправильно и переучился. Раньше бежал на пятку, сильно выпрыгивал вверх, крутил плечами, излишне махал руками, опрокидывал назад спину и голову, короче все делал неправильно. Удивляюсь как получались нужные результаты. При беге дико ломило поясницу (а я тогда весил 75-80 кг.) Решил потихоньку ПРАВИЛЬНО побежать. Почитал, попробовал, понял. Бегу не совсем на носок, так как скорость маленькая (но при ускорениях перехожу четко на носок, чем быстрее, тем больше (тупее) угол между подошвой и поверхностью. Бегу на переднюю часть стопы мысленно контролируя отталкивание, вынос и приземление стопы, выпрыгивания вверх, положение рук, головы, дыхание, а тут еще и стопы дико болят)))) и так не до них. Вот учусь бежать правильно. P.S. Только осилил по слякоти еще 2 км. Спасибо за Ваш канал. Не могли бы Вы сделать ролик по программам занятий и рекомендациями для людей с избыточным весом. Поверьте не все пьют пиво и думают, что сильным физическая нагрузка не нужна, а слабым уже не поможет))))). Расскажите о противопоказаниях как тренер, не как медик (про свои болячки и так все знают), о пульсовых зонах (в которых нужно бежать), об обуви для таких людей (как не убить колени и спину). Об особенностях постановке ноги. Может про бег трусцой и его технику. Расскажите о том, что делать категорически нельзя. Есть множество девайсов, которые позволяют мониторить пульс, скорость и даже высоту выпрыгивания (Гармин например) в реальном времени, строить графики и прочее. Есть дорогие, есть дешевые, лично я оценил их незаменимую пользу хотя-бы по пульсу, скорости и пр. Это было бы полезно. Такого видео, в котором было бы все методически грамотно дано в ютубе нет. Я собирал все воедино очень долго. И далек от мысли, что все сделал верно. Заранее спасибо.

[@begzdoroviekrasota]

В целом я скажу, что масса серьезных сильных бегунов бегает с пятки, в том числе и мирового уровня. Важнее не постановка стопы сама по себе, а постановка стопы под центр тяжести. А с пятки или с носка уже больше зависит от физиологии. Скоро выпущу небольшую нарезку видео, в котором сильные атлеты бегут по очень корявой (если смотреть со стороны) техникой бега. А бегут очень быстро. И я придерживаюсь такого понятия, что идеальная техника бега существует, но только применимо к каждому человеку отдельно. Общие моменты надо знать. Но их тоже надо правильно применять. Вертикальные колебания не являются чем-то страшным. Посмотреть бег Мо Фары. У него достаточно много вертикальных колебаний. Это не так критично оказывается на практике, как говорил Романов. Про пульс видео выйдет в ближайшие пару дней. Про остальные вопросы да, стоит записать. Спасибо за идею для видео.

[@vitlva]

Егор, куда там ровняться на сильных бегунов когда имеем за 100 кг веса и за 40 лет возраста. Хорошо Вы сказали про применимость к каждому человеку отдельно. Я лично за извлечение из своей туши максимального КПД при минимальном вреде и при максимальной пользе))) Думаю и все за это. На носок (на всю стопу) мне легче бежать, чем когда ставлю на пятку. Раньше я натыкался на ногу и тратил много лишней энергии, болела поясница. Ждем методичку для толстых)))).

[@Timaimusya]

vitlva натыкаться и бегать с пятки - это разные вещи

[@adicthreex3530]

Что насчет длительной растяжки, которая не привязана к тренировкам? Или йоги? Т. е. именно отдельная тренировка, на 20-40 минут, с целью увеличить именно гибкость, расслабить мышцы. Как она может влиять на крепатуру, восстановление и тренировочный процесс в целом?

[@begzdoroviekrasota]

Сама по себе хорошая растяжка не влияет на результаты спортсмена. Прямой пропорциональности нет. Растяжка при неправильном применении может самостоятельно вызвать крепатуру. Поэтому многие после первых занятий йогой, тоже по стеночке спускаются. Причины те же, что и везде. Поэтому говорить, что это может быть эффективным методом восстановления, не приходится. Даже растяжка перед и после тренировки эффект ослабления крепатуры дает, но в достаточно малой степени. Вот пара исследований на эту тему: www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2489863 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21735398

[@meloman704]

В качестве заминки, растяжка имеет смысл, ее кстати есть разные виды ( динамическая, статическая и с отягощением) Я использую статическую, на те группы мышц, которые тренировал, 10 - 30 сек. на каждое упр. А занятие йогой, когда у вас крепатура, - похоже на самоистязание) Если вы внимательно смотрели ролик, там все чётко сказано, как до этого не доводить, и как восстанавливаться. Чуть выше был комментарий, можно взять за образец: Из личного опыта расставлю по местам, что лучше помогает: 1. Легкая тренировка. 2. Сауна. 3. Массаж. 4. Мази. Причем, последние 2 пункта помогали в мизерном масштабе. Что мне помогает облегчить состояние после тренировок, то я после тех же тренировок делаю массаж, закидываю ноги вверх и полежу немного, потом контрастный душ

[@mamonioiglesias6138]

хорошо от крепатуры помогает мелоксикам)))

[@cs1.6]

Если бегать не часто, и не долго тогда не будет крепатуры. Иначе какой кайф бега каждый день и постоянная крепатура.

[@evgenykonischev1460]

а я чето раньше думал, что крепатура это то, что чувствуешь на финише 400 м. А оно вотоно что)

[@begzdoroviekrasota]

Это "закисление", а не крепатура) Вот тут как раз молочная кислота виновата.

[@MegaYoxoxo]

Болят суставы и мышцы после футбола в 30 лет. Сигнал что надо заканчивать?

[@begzdoroviekrasota]

Сигнал, что надо не только в футбол играть, но и ноги силовой закачивать.

[@user-co2tm8ke8s]

Лёгкое плавание) совет, спасибо не надо

[@user-vd5yf4xq4y]

какая же причина крепатуры? может фагоциты? очень легко сделать вывод, что это видео ради хайпа 😊

[@begzdoroviekrasota]

Очень легко сделать вывод, что значение слова "хайп" вам не известно.

[@user-vd5yf4xq4y]

@@begzdoroviekrasota какая же причина крепатуры? отравление клетки? микротравма?

[@begzdoroviekrasota]

С 1:07 в видео я об этом говорю.

[@user-vd5yf4xq4y]

​@@begzdoroviekrasotaответ размытый, как же растут мышцы, которым никогда не болят после тренировки, а объём огромный - средние дельты, например. Я думаю , главная причина - это отравление мышечной ткани ионами водорода и кальция, только она адекватно описывает крепатуру,

[@C2H5OH-2H2O]

Что за дичь? Никаких саун, холодный душ 10 минут на ноги сразу после пробежки избавит вас от крепатуры. После сауны будет звиздец ногам...

[@begzdoroviekrasota]

Можете конкретнее. Назовите с точки зрения физиологии причину, по которой придет, как вы выразились, "звиздец" ногам после сауны?

[@begzdoroviekrasota]

А как вы объясните тот факт, что не существует на данный момент способов ИЗБАВЛЕНИЯ от крепатуры. Есть только способы, которые могут ее ослабить. А вы утверждаете, что 10 минут холодного душа все исправят. На каком основании? Только лишь на вашем личном опыте? Тогда прошу прощения, но дичь пишите вы. Если нет, хотелось бы с научной точки зрения доказательства вашей теории.

[@C2H5OH-2H2O]

Пжлста. После тренировки в мышцах остаются разрывы волокон, которые потом окружаются микровоспалениями, что и чувствуется как боль при крепатуре. При любом воспалении к поражённому месту прикладывается лёд. Кровь оттекает, лейкоциты не рвут капиляры ,боль проходит. После сауны при нагреве воспалёного места кровь по расширенным сосудам активно прибывает к местам воспаления, сдавливая и без того повреждённые места, лейкоциты забивают и рвут капиляры и на утро вас будет ждать превосходная крепатура на несколько дней.

[@C2H5OH-2H2O]

Ну, если таких способов не существует, то могу поздравить, я эти способы только что открыл) Полностью избавиться от ней понятное дело, не получиться, но снизить боль ша 90% дело техники. У меня нет крепатуры, ноги летают на следующий день после темповых тренировок и после длительных. Мой рецепт: Лёгкая разминка всего тела (3-5 минут) разминочная трусца до пульса 130, тренировка, после тренировки 5 минут пешком и хоорошая такая растяжка. После растяжки домой чё нить поесть и в душ. Всё.

[@begzdoroviekrasota]

Занятно. В 2011 году было проведено исследование, в котором было доказано, что в группе из 40 человек значительной разницы в использовании льда для уменьшения крепатуры не наблюдалось www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2465319/ Вот я и думаю, кому же верить... Ученым, или вам.. Прям в замешательстве. Да и при чем тут ваш собственный пример? Если вы занимаетесь регулярно, у вас не должно возникать никакой крепатуры или она будет минимальная. Вы не являетесь показательным примером.