Cách Xoạc Ngang, Mở Khớp Háng NHANH và KHÔNG ĐAU | Nguyên Yoga

Xoạc ngang chân hay ép dẻo chân là bài tập mở khớp háng và giãn dây chằng không chỉ trong Yoga mà còn trong các môn khác như võ Taekwondo, thể dục aerodic. Xoạc ngang giúp kéo giãn và ép dẻo dây chằng hiệu quả, giúp mở khớp háng, tăng linh hoạt cho khớp hông.
Để tập xoạc ngang hiệu quả, an toàn, tránh các chấn thương như giãn hay rách dây chằng, bạn cần khởi động kỹ trước khi tập. Các bài tập như đá chân, xoạc chân một bên, Frog pose (con ếch), hay xoạc ngang đứng là các bài tập chuẩn bị hiệu quả mà bạn có thể sử dụng để khởi động trước khi tập xoạc ngang.
Để không đau khi xoạc ngang, bạn cần biết cách tập cũng như phải kiên trì và kiên nhẫn, nếu không rất dễ bị chấn thương dây chằng. Trong video này, Nguyên sẽ hướng dẫn bạn cách tập xoạc ngang nhanh, hiệu quả, an toàn và ít đau nhất có thể.
--
🙏 Học với Nguyên
► Học Online: www.nguyenyoga.com/hoc-online
► Học Offline: www.nguyenyoga.com/
--
👉 Follow cập nhật mới nhất của Nguyên:
► Instagram: / nguyen.yoga
► TikTok: / nguyenyoga.com
► Facebook: / nguyenyogi
----
Nguyên biết đến Thiền và Yoga khi bị trầm cảm và sức khỏe đi xuống. Từ đó, Nguyên đã học tập thêm về Thiền và Yoga để chữa lành và trị liệu cho bản thân. Kênh Nguyên Yoga có rất nhiều video từ các bài tập Yoga cơ bản cho người mới, giúp giảm đau cổ vai gáy, đau lưng, đốt mỡ, giảm cân, cho tới các vấn đề bệnh tật xương khớp khác như: gù lưng, võng lưng, thoái hóa và thoát vị đĩa đệm, nhức mỏi gối, chấn thương dây chằng và rất nhiều chủ đề khác sẽ lên sóng.
Hãy bấm theo dõi kênh để cập nhật video mới nhất nhé!
Bấm theo dõi ► kzbin.info?sub_...

[@NguyenYoga]

Nếu bạn có bất cứ câu hỏi hay yêu cầu nào về video thì hãy để lại comment cho mình nhé!

[@thuyngocthuynguyen7465]

Thầy Nguyên cho bài hướng dẫn về tư thế con ếch được k ạ?, đến khúc đó khóc hết volumn luôn, đau quá ạ

[@huyenanhpham3522]

​@@thuyngocthuynguyen7465 j njhbvtj3jidi

[@tuyetpham1223]

​@@thuyngocthuynguyen7465 0😊

[@ThuyBuivan-gn6ik]

​@@thuyngocthuynguyen7465 😅😢

[@phuctran2305]

Hướng dẫn bài tập ép dẻo với dây yoga đi a nguyên

[@nganphan4686]

Mình hai mấy tuổi rồi, nhỏ lớn rất ít vận động, nên cơ thể cứng ngắc. Mới đầu mình gần như chỉ mở được tầm 90-100 độ thôi. Tập theo clip 1 tháng. Hiện mình xoạc được khoảng 170 độ thoải mái luôn, không cần tập các bài bổ trợ cũng xoạc được tầm 170 độ. Còn ráng xíu thì có thể mở tới 180 độ luôn ạ Cảm ơn anh nhiều ạ À, mình làm động tác với thời gian gần như gần như gấp đôi so với clip ấy ạ. Nên nếu bạn nào cứng như mình thì có thể làm theo ạ Những động tác đá thì mỗi bên 20 lần Ép ngang 10 lần mỗi bên, rồi sau đó giữ nguyên mỗi bên là 1 phút Các động tác ép tiếp theo, mỗi động tác 2 đến 3 phút Xoạc đứng, 3 lần, mỗi lần mình giữ 40 giây tới 1 phút Xoạc ngang cuối bài, mình xoạc đứng và nhích từ từ đến khi có thể chạm mông xuống sàn thì ngồi xuống luôn ạ, và giữ 3 phút, cứ mỗi 30 giây sẽ trượt tay dưới sàn thêm 1 xíu nữa để hạ trọng tâm cơ thể xuống

[@tuantu34]

Tôi có 1 cách khá hay là sau khi đã khởi động hết các bài tập để giảm chấn thương thì sẽ "chế" ra 1 dụng cụ để giúp tập dễ hơn. Sân nhà các bạn mà có cột sắt thì sẽ rất dễ tập. Khi đó cần chọn 2 cột cách nhau bằng chiều cao của bạn hoặc dài hơn xíu và phải chế ra 2 cái con lăn nhỏ (tựa như ròng rọc) để buộc vào cột và dùng dây (loại dây thừng nhỏ khoảng 6-8mm) 2 dây khoảng 2m luồn wa ròng rọc để kéo chân. 1 đầu dây buộc vào cổ chân và đầu còn lại dùng tay kéo. Hãy ngồi bệt xuống nền và dang 2 chân ra và kéo, tới khi nghe đau khì cố gắng kéo thêm tí nữa và để nguyên z khoảng 5' đầu cho bớt đau. Lát sau khi đã hết đau thì kéo thêm khoảng 10cm nữa và lần này để khoảng 10'. Cứ z mà tập. Các bạn có thể nghe nhạc hoặc xem phim để wên đi cái đau nhé. Tôi mất khoảng 20 ngày liên tục để xoạc đc. Chúc các bạn thành công !!

[@-Ping-]

Kiến thức kì lạ rất khó áp dụng

[@ckien2007]

​@@-Ping-tóm lại là dùng 2 cọc hoặc 2 điểm luồn dây 2 bên buộc chân vào dây rồi luồn qua 2 điểm đó và kéo thôi bạn. 😂

[@-Ping-]

@@ckien2007 nghe đau z🥲

[@hanguyenthithanh5751]

Cảm ơn bạn hướng dẫn rất chi tiết

[@phihoang360]

Tuyệt vời cảm ơn e

[@viedinh9072]

Em cám ơn anh vì video rất bổ ích

[@HoaBuiGiangVienThamMy]

Cảm ơn bạn mình tập yoag đc 1 năm mà gân khoeo vẫn yếu lắm, nay xem vd này của bạn hy vọng mình sẽ làm tốt hơn❤️

[@quyenphan1563]

Cám ơn N về những chỉ dẫn rất chi tiết , phù hợp và an toàn cho những bạn mới tập xoạc như mình

[@cogiaokimngoc8550]

Cảm ơn Nguyên thật nhiều

[@LieuNguyen-io4nt]

Hay quá! cảm ơn bạn cho mình tia hy vọng có thể tập được vì cơ địa mình rất cứng

[@thaiphamthi1383]

Cảm ơn N nhiều

[@AiTranThijBac-lh9un]

Cảm ơn Nguyên nha! Emmanuel

[@TinTin61]

Tuyệt lắm !!!

[@user-vk7fg4gp6n]

Mình thích xem bạn vì không có quảng cao

[@nhiaivo]

Nguyên hướng dẫn rất dễ hiểu. Mình 41 tuổi mới bắt đầu tập yoga, quyết tâm ngày gần nhất sẽ xoạc thành công. Cảm ơn Nguyên

[@trangnguyenvan3596]

Con gái thì dây chằng , bó cơ dẻo hơn nên dễ học hơn nam giới nhiều

[@tungdiem5097]

Cám ơn nguyên đã hướng dẫn rất cụ thể và dễ hiểu

[@uhxjnscnjd]

Chúc anh lên được 10.000000 sớm nha😊 👇

[@ngoc9033]

Cảm ơn thầy nha,hiệu quả quá thầy

[@HaiNguyen-hf3wo]

Hay.xin cảm ơn bạn nhiều

[@NguyenYoga]

❤️

[@user-yo1uw3xd2e]

Cảm ơn bạn đả có vedeo hay

[@NguyenYoga]

❤️

[@giahaochung3194]

Em cảm ơn anh em sắp tẹt gần tới đất rồi cảm ơn anh nhiều❤❤❤

[@diemtranbich9084]

Bài tập rất hiệu quả. Xin cảm ơn😊

[@NguyenYoga]

Cám ơn bạn đã xem và ủng hộ!

[@chuotrain7341]

Nguyên xinh yêu ❤

[@ngocxuyenlylac6053]

Cảm ơn đã chia sẽ !

[@NguyenYoga]

Dạ ❤️

[@DamonVia]

hay qua, cam on em nhieu lam.

[@NguyenYoga]

Dạ vâng ❤️

[@huonggiang5516]

Cảm ơn bạn rất nhiều

[@NguyenYoga]

Dạ vâng ❤️

[@AnVo-tl1uv]

Cam on chu nhe

[@NguyenYoga]

Thanks bạn đã xem :D

[@nanie.t5193]

Huhu em follow anh trên fb lâu rồi, thấy anh làm bài tập có ép dẻo mừng ghê í, vì người em khá khó ép. Em từng học aerobic lúc bé nên cũng từng ép dẻo, nhưng lớn lên không tập nên người cứng lại như cũ r 😂 giờ em làm dancer, cũng không bắt buộc ép được mà nay có tips anh chỉ là ép 1 bên rồi mới đổ về giữa em thấy dễ hơn hẳnnnn. Cám ơn anh rất nhiều ạ 💞

[@NguyenYoga]

Haha cám ơn em đã xem và ủng hộ nha. Tip ép sang 1 bên rồi đổ về giữa cũng là phát hiện cá nhân của anh vì người anh rất cứng :))

[@kutenhokk3409]

Hay a

[@muaongkhonglanh]

Cảm ơn a, e cần cái này lắm nè

[@NguyenYoga]

cám ơn em đã xem nhé ^^

[@luanpham157]

Cảm ơn anh Nguyên nhiều nha. Em tập xoạc ngang từ đầu năm tới giờ không được. Nhưng xem clip của anh rồi em tập theo 2 tuần là em xoạc ngang được rồi. :D Cái sai của em là vô tập xoạc ngang liền chứ không có những bài bổ trợ như anh, em còn bị chấn thương do vụ đó nữa. Hi vọng anh sẽ ra clip hướng dẫn xoạc dọc :v

[@HuyenHoang-ee9iu]

Cảm ơn video của bạn..mình cũng mới tới phòng tập dc mấy hôm .nhưbgx động tác này rất kk với mình .mình sẽ cố gắng theo dõi các video hd của bạn để luyên táp thêm ở nhà

[@NguyenYoga]

Bạn tập từ từ thôi, không cần phải tập theo như các bạn khác hay giáo viên ở phòng tập nhé ^^

[@huongbellatran6182]

Hôm nay vô tình thấy đc video của a. A hướng dẫn rất tận tình. e sẽ cố gắng tập theo a từ hôm nay 😊

[@NguyenYoga]

❤️❤️❤️

[@user-px2pq6ux8i]

Cảm ơn bạn lăm luôn. Mình coi nhiều clip lắm mà thấy của bạn là dễ chịu và tập dễ nhất theo cơ địa mỗi người.

[@NguyenYoga]

Cám ơn Phương nhiều nha

[@hoaithuong8327]

ui cảm ơn anh nhiều, e dg cố gắng tập theo bài của anh từng ngày, hy vọng a sẽ ra nhiều bài bổ ích như thế này nữa ạ

[@NguyenYoga]

Anh cám ơn Thương đã xem và ủng hộ, chắc chắn sẽ còn nhiều video nhiều nữa em nha !

[@minhquan8456]

B còn tập không

[@gocchiasekienthucsuckhoecu5780]

Hay quá

[@lamthuy-oz4nm]

Em cảm ơn anh ạ Em đã làm được rồi ạ

[@NguyenYoga]

❤️

[@thaopham3358]

Gặp đc đúng clip chuẩn .Tớ đang loay hoay không biết cách ép dẻo khớp hông Hay quá mình ơi.❤❤❤❤

[@NguyenYoga]

Cám ơn bạn 😊

[@Tran54222]

A ơi e xoạc thẳng đc r mà mỗi lần làm vẫn còn đau háng 😢​@@NguyenYoga

[@thanhlongnguyen7381]

Mình vừa tập theo bạn luôn á, quá là thú vị ạ mà bước cuối cùng thì khó quá ạ, hi vọng sẽ làm dc trong tương lai ạ. Cám ơn bạn nhiều nhiều ạ🥰🥰💯💯

[@NguyenYoga]

❤️

[@user-ne2eb9wr3x]

Tập cái này là tập thường xuyên hả anh

[@TamLe-mg5ud]

em mới tập lần đầu nhưng sắp được rồi ạ, mừng quá :>

[@NguyenYoga]

Giỏi quá em 👍

[@kakashi2030]

Mình làm được lâu rồi

[@Huong_mewcuti]

Ý bạn là từ nhỏ sinh ra cho tới giờ bạn tập lần đầu tiên là được luôn á hay là bạn đã từng tập qua rồi

[@TamLe-mg5ud]

@@Huong_mewcuti hồi nhỏ mình học võ có tập qua rồi ạ, nma tới nay là đc 7 8 năm gì chưa tập í

[@channelthangngheo3644]

Bạn tập trong bao lâu

[@zilltino4217]

tuyệt vời quá thầy ơi em làm được rồi

[@NguyenYoga]

Giỏi quá 😍

[@haiha6324]

Tập bao lâu thì bạn làm dc vậy ạ? Cơ địa mình cứng. Giờ mới bắt đầu tập theo bài này của thầy nè

[@cong_nghe_xe_dien]

cảm ơn video của bạn nhé! mình cũng có tham khảo một số kênh khác nhưng không dạy kỹ như bạn và bài tập giỏi rồi nên mình rất bỡ ngỡ, không biết mình cứng và làm không giống có bình thường và đúng không. kết quả qua video của bạn mình tự tin tập hẳn.

[@NguyenYoga]

Cám ơn bạn nhiều nha. Chúc bạn sẽ tập thật tốt và có nhiều sức khoẻ nha!

[@susnguyen]

Hiếm hoi lắm mới thấy 1 người chỉ tập nhiệt tình như anh đó,chứ em sợ tập cái này nhất lun vì chân em nó cứng như đá vậy

[@LinhLinh-mr3zb]

chân t cũng cứng tập kh nổi luôn

[@trinhpham9797]

Bạn ơi có thể cho mình xin đường link mua thảm được không ạ

[@user-ds5op9rv4b]

Cảm ơn thầy nha 😊 e ko xoạc chân đc

[@vieetjnam62]

EM Cảm ơn THầy Mạc Dùng EM Học XOạc để đánh THẳng TRONG Võ , THầy Dạy Rất HAY

[@NguyenYoga]

Cám ơn em ^^

[@user-dn3kv6ip4b]

Khởi động chân đầu tiên giống đá cơ bản ở võ vậy

[@hainguyen-zg4fe]

Ui m không sao tập đc dù là tập đc mấy tháng rồi huhu

[@HoaNguyen-qd2hy]

cho toi hoi tôi bi hoại tư chỏm xương đùi có tâp yo ga đuoc khong bạn .ban có thể chỉ cho tôi động tác sếp chân vòng tròn đuoc khong ạ xin cảm ơn

[@user-xn8oh8tk2o]

Em 8 t rồi xoạc dọc và ngoang luôn cảm ơn anh

[@hoanginhtien970]

Cố gắng xoạc để học võ tốt hơn

[@vanthuy2108]

anh dạy cách tập xoạc ra xau đi ạ

[@nguyenvandu343]

30 tuổi tập thành công khiobg ạ

[@user-jy6kp4hb2x]

Và ek hỏi 12 tập có đc nx ko nhỉ đau quá vy

[@user-jy6kp4hb2x]

Ak tập lúc mấy tuổi vy

[@jasper.ng2113]

Cảm ơn anh lắm luôn, em tập ngay lần đầu mà còn có mấy cm nữa là xuống rồi mà ráng xuống đụng tới mặt đất là ngã rồi vì đau quá 😂 cảm ơn anh nhiều lắm❤❤

[@NguyenYoga]

Giỏi quá em , cố lên em nhé. Nhớ tập cẩn thận đừng để bị chấn thương nha :D

[@thuhongthuhong6545]

Thế mới là hướng dẫn chuẩn cho người có hệ cơ cứng chứ!!!

[@NguyenYoga]

❤️

[@KhoaNguyen-xr9le]

Tsao chân bên trái của em cái đấy chằng dưới đầu gối cứ đau hơn nhiều so với bên phải anh nhỉ

[@chinhtruong9550]

Vì bn mà mk có đọng lực học võ r ạ

[@doanthanh7025]

cảm ơn Nguyên mình 40 và cơ háng cứng quá. mình ko hạ thấp đc và ko thẳng chân đc. với người như mình thì lời khuyên của bạn là gì ah? tks

[@thuyaitran8841]

Mình tập 2 năm mới xoạc ngang được. 😂😂😂 đau đớn lắm

[@dolphin7060]

Tập như này có cao hơnđc ko ạ 😊

[@loanLe-kr5gq]

e thấy bth ạ vì lúc đầu e hơi bj nhức cái chân r 1 hai ngày sau ko dau nx ạ

[@nkn1982]

Mình 42 tuổi. Đang tập nhưng sau mỗi buổi tập nó mỏi và đau cơ đùi quá chừng. Có nên ngày tập ngày nghỉ hay đợi hết đau tập tiếp hay phải tập liên tục hàng ngày vậy tác giả?

[@thongvan5593]

em học võ mà người cứng ko xoạc đc xem clip xong 1 lần cũng gần đc rồi, chắc tập tầm 1 tuần nữa là đc

[@buiquynh8650]

cho e hỏi khi xoạc dc như a thì giờ còn đau ko ạ, e tập dc 2 thág rùi mà lúc tập vẫn đau ý, tập xog thì hết ạ

[@hoaithuong3925]

Con cg đg tập lúc đầu hơi đau con sẽ cố gắng

[@NguyenYoga]

❤️

[@hoangminh8383]

2:19 . 3:30 . 5:03 . 9:00 . 12:30 . 14:08 . 15:27 . 19:45 . 25:50

[@liemnguyen5626]

Thầy em đx tập theo 1,5 tháng này ròi, khi xoạc ngang chân thì bên hông đầu gối chân trái hay bị đau, vậy do sao ạ

[@QuyNguyen-ye5jf]

❤❤❤❤❤❤❤

[@oanhnguyenthi9088]

❤

[@HuePham-gc7oh]

Già rồi có tập đc ko

[@duongtung902]

anh ơi khớp gối của em nó không thể gập sát đùi thì tập như thế nào để gập lại đc ạ

[@leanhduy7a192]

Em chỉ còn 1gan tay nữa là tới đất! cảm ơn anh rất nhiều!😆

[@dolphin7060]

Bạn làm xuống đất đc chx ạ

[@VinhNguyen-pq9we]

Tập ngày đầu còn khoản 15cm nữa là sát đất rồi c.ơn thầy nhiều nha

[@NguyenYoga]

Giỏi quá :D May quá tưởng còn 1 mét nữa mới sát =))

[@ThuThu-rz3ez]

Rách dây chằng thì có thể ép dẻo típ k anh😢

[@thoanguyen9573]

Mình để lại cmt tháng sau sẽ update hiệu quả🎉

[@22.trantueman59]

Anh ơi cho em hỏi xíu em xoạc ngang nhma nó bị đau khớp gối thì có ảnh hưởng gì kh ạ😢

[@user-ny4lt6so4u]

Anh ơi bài này bao lâu thì mình xoạc được Á. Tại em sắp kiểm tra rồi

[@HoahocNguyen]

em xoạc ép xuống mà 1 bên chân nó bị nhức quá là lúc đó nó đg bị trấn thương hả anh

[@baongoc0307]

Em xem từ lúc anh ra video đến giờ vẫn chưa tập được vì sợ đau 😂

[@NguyenYoga]

Haha em cứ tập túc tắc nhẹ nhàng thôi đừng ép bản thân quá mức là được

[@HuePham-gc7oh]

Tôi gần 60 rồi có tập đc ko

[@nguyenquangtuan5739]

Tập khoảng 1 tuần mới đc

[@SnowWolfOfficial2003]

Anh ơi! Em có vài câu hỏi muốn anh giải đáp ạ. -Tập buổi nào trong này ạ? Vd: sáng tập, trưa nghỉ, chiều tối tập -Tập tất cả bài trong video thì khi nào mới xoạc thành công ạ? -Mà nếu tập không nghỉ buổi nào thì có sao không ạ?

[@AnhThuy-mo6wk]

Lắng nghe cơ thể mình. Tập phải có nghỉ chứ .

[@familysonysv4518]

Đau quá huhu

[@nguyenhau4373]

Cho mình hỏi giản được cơ thì phần võng lưng có cải thiện không ạ ?

[@NguyenYoga]

Không ạ, võng lưng phải có các bài tập riêng ạ

[@dungnguyendoan1657]

ôi tôi tập mới một tuần thôi mà biết tập rồi cảm ơn nguyễn yoga nhiều lắm nha

[@NguyenYoga]

Dạ vâng ạ ❤️

[@tutaiannhien8483]

Mở Đc Mỗi Chân Trái Thì Sao anh , Chân Phải Của Em Cứng Quá Đá Đạp Sau Ko Đá Đc Nó Cứ Khựng đau quá

[@pebap1493]

Bổ trợ nhìn đau quá ạ 😢

[@AiTranThijBac-lh9un]

Nguyên ơi, chị trên 50 tuổi rồi. Liệu có tập được khi không tập trực tiếp với HLV được ko em

[@AnhThuy-mo6wk]

Cứ bắt đầu từ những động tác dễ nhất, chú ý hít thở sâu, chậm. Người sẽ dẻo và quen dần. Ko nên cố với những động tác khó khi chưa quen và có thể còn cứng. Một tg, bạn sẽ bất ngờ với nhiều thay đổi tích cực của cơ thể.

[@ucnguyenngoc6806]

mỗi lần tập xg mới lm đc mà cx kh thẳng lắm nhưng kh tập là khỏi lm đc luôn á:(

[@uhxjnscnjd]

Đau hong quá

[@eyessaid5995]

Mình lưng hay vai hay tay đều cố gắng làm tư thế khó vẫn làm dc. Còn mỗi khớp háng ngồi đập bướm thôi cũng thua cả mấy bạn mới đi tập. Cảm giác khơp háng gần như k mở đc ấy😢

[@LinhLinh-mr3zb]

t y chang

[@tailee9793]

Nghỉ tập võ mấy năm mà xoạc hết được 😂

[@ThuTran-rs8oq]

Nên tập xoạc ngang hay xoạc dọc trước ạ? Thứ tự nào hợp lý hơn ạ?

[@mohamedminhhieu4499]

ngang

[@bend85742]

anh ơi mới ăn xong đc tập như z ko anh

[@AnhThuy-mo6wk]

Ăn no ko nên tập gì.

[@thuynguyen-2057]

Mình tập sao dau wa bạn.mình đau thì hôm sau m có nên tập k hay nghi ngoi hom sau tâp bạn.m còn 1gang ruoi tay ma k xuống dc bạn.

[@NguyenYoga]

Nên nghỉ ngơi nha bạn, bạn tập cẩn thận để không bị rách dây chằng nha, kiên trì một chút nhé 🙏

[@thuynguyen-2057]

Bạn oi cho m hỏi m ngồi tâp xoạc ngang còn 1 gang tay mà sao m chưa xoạc dc bạn.và tu thế xoạc ngang khi m đứng xoac xuống m tập đau oi la đau.có cách j khắc phục va tâp dc k bạn

[@kietle6198]

Thầy ơi tập ép cơ ngang và ép cơ dọc khi xoạc chân mình nên ép nhẹ nếu ép mạnh thì nó không tốt cho cơ và dây chằng và nó dễ bị chấn thương đúng không thầy ạ

[@NguyenYoga]

Cũng tuỳ á em. Thường các bạn mới và tập luyện không quá thường xuyên và chuyên nghiệp như các bạn tập để thi đấu võ hay aerobic hay cơ địa không dẻo sẵn thì nên ép nhẹ thôi em nha

[@kietle6198]

@@NguyenYoga dạ em cảm ơn thầy nhiều ạ

[@ngocanhtran7992]

E làm đc đúng theo a luôn thì tầm bao nhiêu buổi sẽ xoạc đc ạ

[@NguyenYoga]

Anh có trả lời ở đây em nha: Bao Lâu Thì Tập Xoạc Chân Được Cho Người Mới? | Nguyên Yoga kzbin.infoSfQIFAqrwrI?feature=share