초보자는 딱 '한달만' 이 운동 따라하세요. 무조건 벌크업 됩니다! (헬린이 벌크업 루틴/방법)

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여러분은 운동 왜하세요? 다양한 이유가 있겠지만, 벌크업해서 덩치 키우려고 운동하시는 분들 많으실거예요.
근데 유튜브 영상보면, 보통 고중량 치면서, 많이 자주 먹으라고 하는데요. 글쎄요..
마른분들은 애초에 소화력이 약해서 많이 먹지 못하고, 골격이 크지 않아서 힘도 쎄지 않은거잖아요?
그런 사람들한테 고중량치고 많이 먹어라? 이게 뭔 개소리죠? 전혀 무쓸모한 대답입니다.
그럼 우리같이 뼈대나, 힘을 타고나지 않은 일반인이 현실적으로 벌크업을 하려면 어떻게 해야할까요?
2명의 친구를 소개할게요. 둘다 처음엔 왜소한 체구였는데, 재밌는건 둘이 완전 정반대 방법으로 벌크업을 했다는 겁니다. 한명은 외부중량 없이 오직 맨몸운동만으로 덩치를 키웠고, 한명은 오직 중량운동을 혼자 독학해서 덩치를 키웠죠.
그럼 지금부터 그 방법을 알기쉽게 정리해 드릴게요. 고중량치고 많이 먹으라는, 쓸모없는 벌크업 가이드에 지친 분들이라면, 이번 영상 절대 놓치지 마세요!
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00:00 세계에서 가장 충격적인 '벌크업' 방법!?
01:21 맨몸운동으로 벌크업하는 가장 빠른 방법!
03:03 중량운동으로 벌크업하는 가장 빠른 방법!
05:41 힘/골격 타고나지 않아도 '벌크업' 할 수 있습니다!

[@ordinary_fit]

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[@user-eg6jm1wj3o]

소화력이 딸리면 알기닌 묵는게 도움이 될까여

[@tvnytn]

운동초보도 이해하기 쉽게 설명해줘서 좋아요^^

[@yjinism]

남을 이기려는 자는 나 자신을 이기려는 자를 이길 수 없다 위 마음가짐으로 꾸준히 정진하시면 몸도 수행능력도 바뀌어 있을겁니다!

[@user-zn5lh1cs1o]

영상을 보니 역시 정답은 많이먹고 고중량 치고. 이게 답이네.

[@dl5960]

맨몸운동이 근성장보다는 운동성 능력에 도움이 많이 됨. 관상용이면 보디빌딩만 하면 됨.

[@user-dt9fm7ot2j]

벌크업 이 쉽지않지 중간중간 끼니 채운다는거 자체가😂😂

[@gjwlsgh1]

젊을 때 운동하세요. 낼 모레 50 다되가는데 운동할려니;;; 중량을 치고 싶어도 관절이 안좋아서..

[@miatamx5good]

웨이트 진짜 힘드네요ㅠㅠ 자세가 안좋으니. 허리도 아파고 어깨도 아프고 ㅠㅠ

[@Joeian9266]

용찬우가 이 영상을 좋아합니다

[@Stock-DreamTree]

소화력도 능력이라는걸 운동을 시작하면서 배움.

[@user-fu7yz7lj1u]

ㄹㅇ

[@ehrksl]

ㄹㅇ소화만되면 하루 다섯끼 가능한데 그게안됨

[@a13827]

맨몸운동은 몇분할인가요? 아님 전체 매일해요?

[@user-xy3zm9id9j]

빡세게 하면 격일 그냥 기분 좋을정도로만하면 매일

[@sgj3570]

Guo 찾을수가 없네요 뭐라고치면 나오나요?

[@user-xb1qh1mm3m]

이 영상보고 몸무개가 50키로에서 63까지 올릴수 있었습니다 저는 맨몸운동으로 했습니다

[@Wait_batican]

코로나 오기 전엔 축구 하루에 2시간 기본으로 하다가 코로나 오니까 15kg정고 쪘음;; 이제 나도 근육 만들어야 하는데 이미 살이 있는 사람은 그냥 조지기만 하면 되나?

[@djw8678]

나는 180 58 -> 180 85까지 오는 데 10년 걸림 ㅎㅎ 증량의 방법론도 중요하겠지만 무엇보다도 마음가짐이 중요하다고 생각함. 나는 크게 두 가지를 중요하게 생각했는데 1. 단기간에 극적인 변화가 있을 거라고 생각하지 않기: 단기간의 변화를 기대하면 그만큼 실망감이 커서 오래 지속하기 어려움. 생각보다 변화는 아주 천천히 일어남... 아주... 2. 다른 사람과 비교하지 않기: 사람마다 유전자나 운동할 여건이 천차만별이기 때문에 같은 방법을 쓴다고 동기간에 같은 효과가 나지 않는 경우가 태반임. 그런데도 다른 사람하고 비교하기 시작하면 자신의 방법에 대한 의심이 생기고, 자기 상태에 자괴감을 갖기 쉬워짐. 1번 이유와 마찬가지고 이렇게 되면 지속하기가 어려워짐. 마른 걸로 고민하는 사람들이 많은 것 같은데 중요한 건 지속하는 거임. 체질을 바꾸고 그러려면 생활습관 까지 바꿔야하기 때문에 어떻게 해야 내가 포기하지 않고 이 방법을 지속할 수 있을지를 많이 고민해야됨.

[@user-jr5dq7zo2j]

10년이면 너무 오래걸리긴했네요.... 어떤분은 병원에서도 살찌기 힘든 체질이라하더니만 (계속 뼈가 보이는 멸치였음.) 군대가서 벌크업 하고 나옴.... 그 단기간에....

[@user-nf6dy3bs4l]

마인드 가르쳐주시는분 없는데 ㄷㄷ 감사합니다

[@user-qv2ly5nh6i]

좋아하는 사람 생각하면 빠름 ㅋㅋ

[@kimwj5774]

햐 이건 인생의 진리인가보다. 마인드가 좋으셔서 뭘해도 항상 건승하실듯 글써주신 내용은 마인드셋하기 정말 좋기에 또한 알면서도 놓칠수밖에없는데 감사드립니다

[@luv.xx.1sh]

또르기닌

[@ForaDunn]

체중도 중량이니까 맨몸운동도 원리는 중량운동임. 가벼운 덤벨 프레스보다 푸쉬업이 더 무거운 중량운동임. 맨몸운동이 뭐 다를건 없음.

[@njm731]

맨몸운동으로 좋은 몸만들수있음

[@user-vc4yj6qy1y]

175 cm 53키로입니다 2년전에 웨이트 트레이닝5개월 정도해서 47kg-56키로 증량했다가 접어서 다시 헬스 시작하려는데 현재 식단이 삼시세끼 일반식에 아침에 일어나서 요거트 250ml 밤고구마 한개 아침 식사후 고구마 삶은달걀 저녁 일반식+ 닭가슴살 해서 하루 총량 단백질 52그람 정도 섭취하고있습니다 혹시 여기서 식사량을 더 늘려야 할까요

[@njabv]

식단 궁금하시면 메르치양식장인가 거기 유튜버 찾아보세요...일단 식단으로 돈이 많이들더라구요 돈없으면 하루에 달걀 5-10개정도 섭취하라던데.. 일반식4-5끼에 닭가슴살이나 프로틴음료 포함해서 하루 120그램 단백질 섭취가 필수래요...그래야 벌크업된다하네요 하루 3000칼로리 채워야돼요 ㅠㅠ 달걀 10개정도 한끼당 3개정도 추가섭취하면 칼로리는 800칼로리,단백질 60g정도됩니다.. 달걀을 못먹겠으면 일반식 끼니당 닭가슴살 1개씩 먹고 4끼 먹으면 80g, 추가로 프로틴음료 이런걸로 섭취 100-120은 채워야된대요

[@user-xr4uf2vj4z]

구라가 아니라 그 피지컬이면 걍 암거나 보이는거 다 쳐먹고 중량만 쳐도 괜찮음 ㅋㅋㅋ

[@user-er9xq8lr7r]

같은 말인데.. 고중량에 개념이 사람마다 다를뿐 근육이 발달되지 않은 사람에게는 맨몸 운동이 고중량 운동이라 근비대가 일어나는거고 내몸 중량이 무겁지 않은 중량 수준이 되면 근비대보다는 근육이 갈라지면서 선명해지기 시작하죠 저중량 고만복 운동을 할경우 일어나는 현상입니다. 근육의 성질을 이해하면 되는 부분인데.. 결론적으로 고중량 등장성 운동시 근비대가 빠르게 일어나는게 맞습니다. 다만 고중량 운동의 개념의 운동 구력에 따라 다르게 적용시켜야 할뿐.. 이영상은 어그로 그이상도 그이하도 아닌것 같아요.. 저거 맨몸운동 운동 안해본 마른 분들이 못해요.. 머신으로 하는 단일관절 고립운동이 초보자 분들한테는 근비대를 목적으로 운동하기 더 쉬워요.

[@PKDONG]

저는 고2 173에 60인데.. 뭐라도 해야 겠네요

[@user-zl8bw5cx5w]

174/48 에서 3달정도만에 175/62 까지 올렸어요 제가 살이 안찌는 체질인진 모르겠으나 하루 세끼 중에 저녁에 거의 토하기 직전까지 계속 먹으니까 한달정도만에 8키로 찌고 운동 병행하면서 자주 먹으니까 살이 좀 빨리 붙는것 같아요 그리고 게이너 하루에 2번정도 먹었어요 운동도 헬스보단 맨몸운동 위주로 했던거 같아요

[@njabv]

게이너먹고 여드름안나세여??저도 먹어볼까하는데 여드름날까 걱정되네요.. 게이너포함 하루 몇칼로리정도 드신것같으세요 3끼에 게이너만드신건가요

[@user-zl8bw5cx5w]

제가 원래 여드름이 잘 안나서 저는 먹어도 여드름은 안나긴 했어요 그리고 음 제가 3끼중에 아침은 거를때가 많았고 점심때는 그냥 보통 한 500-700칼로리 정도로 정상적이게 먹고 저녁에 거의 항상 고기반찬(불고기,소고기)같은거랑 밥은 햇반 기준으로 6-7개정도 먹은것 같아요 제가 원래 입이 좀 짧았는데 그냥 억지로 쑤셔넣는다는 느낌으로 계속 그렇게 먹으니까 한달정도만에 거의 9키로 찌고 나머지는 조금 천천히 쪗던거 같아요 게이너는 아침에 일어나서 먹거나 아침먹고 한번, 제가 오후에 항상 운동을 했는데 운동후에 한번 먹었어요 아마 칼로리로 치면 하루 3000정도 되지 않았나 싶네요 지금은 정량 먹으면서 운동해서 한 65키로까지 찌웠네요 화이팅하세요

[@njabv]

@@user-zl8bw5cx5w 와 햇반 6-7개여...? 햇반한개칼로리가 300정두이던데 1800칼로리랑 고기합치면 한끼에 다 쑤셔넣으신거네여..그렇게 먹기 진짜 힘들텐데 대단하세여 아무튼 밥을 많이먹어야되네여 보통 벌크업하시는분들 4-5끼는 필수로 먹으라던데..

[@user-wi8jz1tf2v]

저도 55>65찌웠는데 요즘엔 밥 먹을때마다 토할것같네요 밥 먹는게 일이 된 기분,,

[@user-ct7ot6bb8n]

저도 54키로에서 2달만에 67키로 찍고 지방 커팅하니까 63키로 됐고 1년 지난 지금 근성장 정체기와서 2번째 벌크업 들어갔습니다 ㅋㅋ 지금 67키로이고 이번엔 73키로 찍고 커팅 들어갑니다

[@RAZA6788]

저 친구 둘이서 만나면 ㅈㄴ 웃기겠닼ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

[@user-ko2it7xi6g]

나이 많고 헬린이 인데 빠른 근성장 원하지 않음. 시간이 아주 많아졌는데 운동 계속할 거고 급하지 않음. 글고 헐크스타일 보다는 이소령스타일이 부러움. 헐크는 자기 등도 못 긁잖아!!!ㅎ

[@moo-fe7om]

걱정마세요 일반인이 그만큼 커질일이 없습니다

[@jjg7663]

고중량 저반복 효과 좋아요?

[@user-vj9hj9ce8r]

~~했다고 합니다....

[@muscle_machine]

키 178~9 57kg에서 맨몸운동 3년으로 65kg 여기서 웨이트 4년으로 92kg 소화력 받쳐주고 프리웨이트 복합관절 운동 자세들 인지한 상태에서 인생을 전부 보디빌딩 방식으로 갈아넣으면 벌크업은 생각보다 빠르다고 생각해요

[@iranjackheelson]

대단하네요... 골격근으로만 따지면 몇키로인가요??

[@muscle_machine]

@@iranjackheelson 47kg 나오네요 :)

[@iranjackheelson]

@@muscle_machine 그럼 65키로땐 골격근이 몇키로셧나요?

[@muscle_machine]

@@iranjackheelson 학생 때 인바디를 재긴 했었는데 기억이 안납니다 🥲

[@user-cs8gc7il5g]

1시간마다 쳐묵쳐묵하면 140kg가능

[@The-ph7ug]

176 66 입니다 삼식세끼 규칙적으로 먹고 아침 점심 사이에 떡 먹고 점심 저녁 사이에 떡 먹고 운동하고 또 떡 먹고 보충제먹고 있습니다 현재 이렇게 시작한지 2주 됐는데 아직 체중변화는 없네요 ㅜ

[@user-jj8kd8nv1c]

소화흡수가 잘 안되어서 그럴수 있어요... 아니면 탄단지 비율이 잘못되었을수도... 위와 장이 튼튼하다면 흡수가 잘되어 살을 붙을수 밖에 없어요... 소화효소나 아님 한약을 한번 복용해 보시길...

[@user-pi5wi6rs3d]

아직 그대로이신가요? 세끼에 간식이 중요한게 아니라 잉여칼로리가 얼마나 남았는지 추척하는게 중요합니다

[@The-ph7ug]

@@user-pi5wi6rs3d 추적을 어떻게 하면. 되는건가요? 현재 1키로 증가만 했고 그마저도 빠졌다가 다시 쪘다가 합니다..ㅜ

[@user-pi5wi6rs3d]

@@The-ph7ug 저 같은 경우는 하루 5끼-6끼 먹었습니다 유선 유지칼로리 먼저 구해서 현재 자신의 몸무게가 유지되는 칼로리를 알아야해요 저는 2400칼로리 정도 됐습니다 벌크업이 되려면 잉여칼로리가 필요해요 즉 2400칼로리보다 많이 먹어야하는데 너무 많이 남아도 안좋습니다 벌크업 빡세게 하고싶다 하면 20퍼 더 드시고 천천히 하고싶다 하시면 10퍼정도 더 드세요 2700-2800으로 잡고 일주일에 몇키로씩 느는지 체크하시면 됩니다. 안늘어나면 칼로리를 조금씩 더 늘리셔야해요 식단 탄단지 측정해서 한끼 식사 적게는 500칼로리부터 700칼로리까지 드시면 됩니다 폭식은 안좋아요 식사를 꾸준히 나눠서 드시면서 위도 늘리면 나중에 식사량 늘리기도 좋습니다 궁금한거 질문해주세요 저는 이 방법으로 2년동안 20키로 늘렸습니다

[@user-vj8jk8tq6w]

맨몸운동 루틴 저거 세트 몇개로 나눠서함? 반복회수도

[@jnko2904]

아 나도 살 안찌고 싶다

[@user-iq2bl6jt5y]

사람마다 달라.. ㅜㅜ난 10키로 찌우는건 껌인데 과부하가 힘들어...ㅜㅜ그래도 88에 돼지에서 어깨돼지 됬다 일단은...근돼 갈거야..ㅜㅜ

[@EL_psy_congr]

본인 맨날 먹자나요 그럼 거기에 단백질 좀 생각하고 먹으시고 3대 운동을 영상에 나온 것처럼 6번 들정도 무게로 5세트씩 하면 1달 뒤면 근육 좀 붙을거임

[@EL_psy_congr]

먹는 예시 햄버거, 치킨, 삼겹살 이런 것처럼 단백질이 어느 정도 있는 음식 드시고 라면을 먹는다고 하면 계란 두개정도 넣어 드시고 간식 같은건 삶은 계란, 닭가슴살 드세요

[@hjyoo3826]

영상 초반에 나온말처럼 유튜브 보는건 도움이 안됨 중량 들면서 내 몸에 맞는걸 우선적으로 계속 찾아야함 그러면서 궁금한거 조금씩 찾아보는거지

[@user-ss4fc6bd8j]

한 다리 스쿼트 운동신경 안좋아진다는 소리를 들었는데 대체 맨몸운동 뭐있을까요..?

[@user-ng4bb1nb3f]

본인이 생각하세요 본인이 운동신경을 신경 쓸만큼 몸이 좋은지 아니면 그냥 하세요

[@user-ss4fc6bd8j]

@@user-ng4bb1nb3f 저는 대체 할 수 있는 운동이 있는지를 물어본거지 제가 해야할지 말아야할지 여부를 물어본게 아니에요.

[@user-kv4vp7pt8j]

대표적으로 스쿼트 런지가 있죠

[@user-qg6oe8kv8y]

벌크업하면 얼굴 살 많이지나요?? 혹시 많아진다면 얼굴 살만 빼지는 못하나요?

[@user-vj5hu4xs8y]

체지방률이 내려가면 얼굴의 살이 빠지긴 하지만 빠지는 양은 개인마다 다르고 얼굴만 빼는건 의학의 도움을 받아야 합니다

[@user-vj5hu4xs8y]

벌크업은 애초에 체격을 크게 하기에 초기에는 당연히 얼굴살이 늘어납니다

[@user-sy4uh5bn8r]

맨몸운동은 중량운동으로 프레임 넓히고 나서 해야 효과있는듯 그닥 넓어보이진 않음

[@EverydayWorkingHard]

확실히 맨몸으로는 하체 못키우는구나

[@user-IlIIlllIIIIlllIIIIllI]

그럼 큰 근육 가슴 등 하체와 작은근육의 갯수는 알겠는데 세트는 어떻게하나요?

[@user-pg9cv6pj2p]

그거는 본인이 정하시면 돼요!! 평균적으로 3회에서 4회정도 하십니다

[@henryna3720]

55키로에서 헬스하면서 4끼+@먹으면서 3년동안 70키로 이짓을 몇년하다가 나이먹어감에따라 건강에대한 지식이쌓이고 하면서 어느날 이게과연 혈당측면에서 좋을까싶어 혈당에 관해서 의사들채널이랑 책이랑 약간의 논문자료들로 공부해본 결과 혈당측면에서는 좋지 않다라는 결론을 내리고 3끼로 변경 자연스럽게 60키로까지 빠지고 먹는양은 늘렸지만 언제 먹어주는지 간식으로 먹는지 후식으로 먹는지 먹는타이밍등 바꾼결과 혈당측면에서는 착해졌지만 살이찌지않아 고민중 견과류는 혈당측면에사 좋아 많이 먹어봤지만 별로였고 그리고 구운견과류는 저온에사 구워야 당독소가 적은데 시중에파는 건 다 100도씨 이상으로 감자튀김조가 당독소가 높다...

[@Muchan-pu5oi]

제가 멸치인데 소화능력은 또 빨라요 무슨 운동을 하면 좋을까요?

[@bangjun2]

케켈운동이요 ㅎㅎ

[@user-mu2cq8pm7v]

저는 21살까지 50키로엿는데 군대에서 밥3끼 2끼 계속먹엇는데 68키로 까지나감 헬스는 진짜 거이안했는데 어른되니깐 저절로 살이찌는거같음 고등학생때 아무리많이먹고 운동해도 살이안쪗는데 지금은 2끼매일먹어도 배나오고 80키로 까지 나감 크면서 언젠간 찌는날이오는거같음 고기를 자주 먹어서 그런거같기도하고 지금말랏다고 걱정하지마세요 언젠간 다찝니다 25살까지 성장하면서

[@njabv]

전 30살인데 진짜 소화력안좋은 멸치는 안찝니다...170 55 유지중이에요 헬스해도 안쪄요..일단 3끼는 기본먹는데 4-5끼는 먹어야 살찔것같아요 먹는양이 대체적으로 작은것같습니다

[@user-mu2cq8pm7v]

@@njabv 근데저는 술을안먹습니다 그래서 찌는거일수도있고 저는두끼만 먹는데 살겁나쪄서 오히려 다이어트해야하나생각이에요 아니면 비타민같은것도 먹어보세요 170 55면 그렇게 마른것도아니고 찌울수있을거같은데

[@user-nz5vj2yo1z]

@@njabv 저는 170에 49였는데 지금72 살찌는 음식이있어요 밤에 참치에 라면 밥말어먹고 아니면 피자 3달만 먹으면 10키로쪄요

[@user-jl2es3kp9o]

이것도 거의 유전임

[@user-jr5dq7zo2j]

맨믐은 한계가 있긴하네 무게를 치는게 아니라서...

[@user-us4vu8lx1j]

한달만에 벌크업되는 운동은 세상에 없습니다 그리고 저 친구가 맨몸으로 저정도면 헬스장 다니면 더 좋아집니다 지금도 방송에서만 저러지 헬스장 다닐거 같긴한데

[@user-zy6qc2vo5c]

ㄲㄲㄲㄲㄲㄲㄲㄲㄲㄲㄲㄲㄲㄲㄲ

[@user-cg1fn1vr4v]

감량도 할수있을까요

[@user-cg1fn1vr4v]

와우!! 안되겠네요 보통 여자사람ㅠ

[@ryanpark2947]

하지만..저친구가 헬스장을 다녔다면 더 어마무시한 근육을 만들었겠지....^^;;; 그냥 헬스장 다닙시다. 그게 훨씬 쉽고 빠릅니다.

[@user-xz1zt1qq8e]

여자도 이렇게 따라하는거에요?

[@user-zw5vv5kl8c]

내가 이런영상 보면서 느끼는건 초보자가 영상을 보고 정확한부위에 운동을 하는가 그리고 턱걸이도 견갑움직여가며 운동해야하는데 그것도 초보자가 한다? 말이 안됨 ㅋㅋㅋ

[@user-tm6pb1kk1e]

맨몸ㅋㅋㅋㅋ 저렇게 하는게 쉬운게 아님 걍 헬스장 가서 중량드는게 더 빠르다

[@user-xm2wd2wq5d]

돈 아끼는거지 ㅎㅎ;;

[@삐라]

사람에 따라 맨몸 운동이 더 맞는 경우도 있어요

[@mtfgamza]

딥스 푸쉬업 풀업같이 관절과 보조근육을 복합적으로 많이 쓰는 맨몸운동은 초심자에게 더 효율적인 방식일수 있어요 다만 웨이트 트레이닝도 같이 겸하면 훨씬 성장은 빠르겠지만

[@user-tg7qq7ej8w]

무지성 중량충 또 나왔다 ㅋㅋㅋㅋ 중량이 모든 해결책인지 아나본데 사람들 체격에 따라서 중량이 안맞는 사람도 많은데

[@user-tg7qq7ej8w]

영상은 보고 댓글 다는거임?

[@lbskissis]

운동해서 환경미화원 하자

[@user-nz5vj2yo1z]

이것도 유투브인데

[@user-sm7rm6ou5e]

ㅋㅋㅋㅋ ㅅㅂ 축구만하는데

[@petersong3092]

다 좋은데,, 돈벌이 안 하고 하루에 4,5 끼를 어케 먹나??

[@user-iq2bl6jt5y]

두끼는 간식으로 먹음돼. 단백질바같은거 있자너...

[@heresy485]

말이 쉽지 사실 쉬운 게 아님 더구나 한국같은 근무 환경에선 더욱.. 어떤 업종에 근무하느냐도 영향을 많이 받고

[@Pizza_Time0894]

맨몸으로 벌크업한 녀석의 하체는 안봐도 훤하다

[@EL_psy_congr]

맨몸으로 하체는 한계가 있지

[@user-py3jw8ho6j]

살크업은 ㅈㄴ쉬운데ㅎ.. ㅡㅜㅜ