ENTENDENDO AS ZONAS DE TREINAMENTO NA NATAÇÃO - A3 (TREINO AERÓBICO DE ALTA INTENSIDADE)

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Nesta postagem vamos descrever e dar um exemplo de treino de A3 na natação(Treinos de potência Aeróbica).
A3 é a terceira ZONA DE TREINAMENTO aeróbio e deve fazer parte do programa de treino a partir do final da BASE GERAL até a data da competição.
As séries de A3 são muito importantes para acertar as médias das provas de 400m e 800m. São essenciais para melhorar o final de provas longas em ÁGUAS ABERTAS e TRIATHLON.
É considerado um treino em A3 quando você está seguindo os seguintes parâmetros:
FC entre 160 e 180 BPM
Escala de BORG entre 16 e 17
Grande dificuldade respiratória.
Uma dica para saber se está em A3 é estar muito ofegante e com a temperatura corporal muito alta, ao ponto de querer tirar a touca ou jogar água da sua garrafa na cabeça.
Um treino de A3 deve ser realizado com grandes intervalos, geralmente entre 30" e 45" para metragens menores que 200m e de 45" a 1'30 para 200m ou mais. Use preferencialmente metragens curtas, de 25m à 200m. As séries devem ser relativamente curtas, 400m (iniciantes) à 1600m (avançados).
Uma estratégia comum nos treinos de A3 é utilizar materiais tais como PP e PALMAR para ajudar a manter o padrão de nado. Mas não é recomendada a utilização de materiais nessa intensidade em crianças, adolescentes e iniciantes em qualquer idade, devido à sobrecarga articular.
Os benefícios do treino em A3:
Melhora a volta de provas curtas (100m), o ritmo de provas médias (200m e 400m) e o final de provas longas (800m à 25Km).
Aumenta a POTÊNCIA AERÓBIA: Condiciona todo o sistema respiratório aumentando a potência de trabalho e a produção de energia por vias aeróbias e anaeróbias.
Melhora na TOLERÂNCIA AO LACTATO: Apesar de causar uma pequena produção de lactato devido a intensidade de trabalho, o acúmulo gerado pela repetição dos tiros gera uma adaptação do corpo no nível anaeróbio.
Exemplo de treino de A3:
Aq 3x300
1- Variando Educativos
2 e 3 - MATERIAL INVERTIDO
8X25 Pr c/ 10"
100 Solto
SÉRIE DE A3
*9x100 A3 c/ 45"
7 sem material
2 com PP
*Todos os tiros devem ser do mesmo estilo
Solto livre
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