Hypertrophie & consensus IUSCA : On change tout?!🤯(prise de masse, charge, volume, exercices...)

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Cette vidéo traite de la dernière synthèse, publiée en août 2021, sur l'hypertrophie musculaire pour des sportifs entraînés d' l'IUSCA. Dans un but de développer la masse musculaire d'athlètes, il s'agit de composer avec les paramètres phares d'un programme de musculation, tout en n'oubliant pas les entraînements technico-tactiques hebdomadaires.
Nous synthétisons aujourd'hui les différents points traités, et les consensus mis en avant dans l'international journal of Strength and Conditioning.
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REFERENCES :
- « Resistance Training Recommendations to Maximize Muscle Hypertrophy in an Athletic Population: Position Stand of the IUSCA », Schoenfled & al., 2021.
lien : journal.iusca.org/index.php/J...
SOMMAIRE :
00:00 - Introduction
01:28 - Précautions
01:54 - La charge
03:29 - Le volume
04:58 - La fréquence
05:59 - La récupération
06:40 - Le choix de l'exercice
07:35 - L'échec musculaire
08:51 - Les méthodes avancées
09:56 - Résumé
11:25 - Conclusion
11:37 - Générique
11:46 - Bêtisier

[@RayZe38]

Ok bon ba on peut dire que c'est la vidéo la plus complète, la plus à jour, la plus probante, bref la meilleure vidéo du KZbin Game sur l'hypertrophie. Tu viens de plier en 10 minutes le Fit Game français franchement bien joué

[@prepaetperformance]

Un immense merci pour ce retour Matthieu!!!🙏🏼 Bon, je ne sais pas si on fait partie du Fit Game, je ne montre pas assez mes abdos pour ça (et il vaut mieux 😂).

[@partagesamicaux78]

Exact, étant hypermorphe j'ai axé mon entraînement sur des ultrareps de charges hyperlegeres, résultat je suis super content.

[@Grumdi]

Superbe vidéo

[@geowoman7523]

Super synthèse ! Merci pour le travail de qualité effectué dans cette vidéo mais également dans toutes les autres.

[@prepaetperformance]

Merci beaucoup Geowoman pour ce très gentil commentaire! J'espère que la suite du contenu vous plaira tout autant!!

[@mohamedoussamakhalil3589]

Merci d avoir fourni tant d efforts!!!!!

[@khalidboussif8850]

Super vidéo et très bonne synthèse de l’article. La présentation est limpide et pédagogique. Top

[@davidbarrie9061]

super chaine que je découvre ce soir!! c' est intelligent, intelligible et sans artifices . merci pr tes conseils et ta façon de nous transmettre ton savoir.

[@prepaetperformance]

Merci beaucoup David pour ce très gentil retour!! J'espère que la suite du contenu vous plaira également!

[@Dante75020]

Très éloquent, merci pour ce résumé de cette méta-analyse ! Très clair

[@prepaetperformance]

Merci pour le commentaire de soutien!

[@ghostrap1535]

Merci beaucoup pour ces dernières infos ! Je suis surpris par tant de maîtrise dans ton expression orale, c'est clair et précis. Bravo 💪

[@prepaetperformance]

Merci beaucoup pour le soutien, et le gentil commentaire!🙏🏼 J'ai réussi à ralentir le rythme ces derniers mois, les premières vidéos étaient catastrophiques😂

[@flobra1599]

Des vidéos toujours intéressantes, et celle-ci est très bien résumée, un grand merci pour ce travail de vulgarisation !

[@prepaetperformance]

Merci beaucoup Flo Bra 🙏🏼

[@alainjouan8999]

Très bon exposé qui apporte de bons arguments

[@nihiabstracto]

Merci, comme toujours de la qualité, rien que de la qualité !

[@prepaetperformance]

Merci beaucoup pour ce retour🙏🏼Je le répète souvent, mais ça fait vraiment très plaisir, et c'est extrêmement motivant!!🔥

[@jonathanbaumanncestplusmieux]

Merci beaucoup pour toutes ces informations 👍💪

[@doriang1901]

Merci pour cette vidéo très instructive comme toujours.

[@prepaetperformance]

Merci pour le soutien de longue date Dorian 🙏🏼

[@mouinbenhmida9956]

Merci infiniment pour ce partage précieux pour ta volonté et pour ce travail scientifique

[@prepaetperformance]

Merci pour le soutien ! C'est grâce à ces précieux retours que le projet continue de grandir!!!

[@croireetcroitre3873]

Merci mec ! Contenu incroyable

[@prepaetperformance]

Merci pour le soutien ! 🙏🏼

[@lauram.3457]

Alors là 😁 vraiment génial cette vidéo 👌👍 merci pour la mise à jour 💪

[@prepaetperformance]

Merci beaucoup Laura M. !! Je le fais également pour me tenir à jour personnellement 😜😜

[@neimadz9118]

comme d'habitude excellente vidéo ! merci beaucoup pour ton travail

[@prepaetperformance]

Merci beaucoup pour le soutien! 🙏🏼

[@xom95x72]

Toujours aussi pertinent.

[@prepaetperformance]

Merci beaucoup xOM95x, pour le soutien de longue date!

[@jsb1364]

Excellent. Bravo et merci

[@prepaetperformance]

Merci beaucoup pour le soutien Jean-Sébastien !

[@Kyoku78]

Superbe vidéo très très riche en enseignements

[@prepaetperformance]

Merci beaucoup, j'espère que ça pourra vous être utile!🙏🏼

[@Francois-SK]

Intéressant

[@MARS-SCHMOLI]

Franchement BRAVO. Comme quoi, les plus pertinents en matière de prépa physique / body ne sont pas les plus médiatisés !

[@prepaetperformance]

Merci beaucoup pour le commentaire Camille! Malheureusement, on sait que le discours (et le format plus "scolaire") ne va pas faire des ravages sur les réseaux sociaux. Mais l'on a déjà une très belle communauté qui va nous permettre d'entreprendre des projets plus ambitieux, et c'est déjà incroyable😊

[@crossfitreikan3413]

Bonne vidéo mec !

[@prepaetperformance]

Merci !

[@nicolasbogaert7296]

Super vidéo !

[@prepaetperformance]

Merci beaucoup Nicolas !!

[@eddievallee992]

Super vidéo tu pourrais faire une vidéo spéciale sur le volume d'entraînement

[@goliath87140]

Superbe vidéo et claire comme d'habitude, après il faut laisser son ego de côté à la salle et s'entraîner pour soi et non épater la galerie avec des charges colossal 😁

[@ricricmanutd]

Très intéressant 🧐

[@prepaetperformance]

Merci Ricric !

[@qrcode4718]

Référencement.

[@gade8528]

Référencement 2.0

[@prepaetperformance]

Merci 3.0 !! 🙏🏼

[@FlooZ15]

Super !

[@prepaetperformance]

Merci Flooz 😊

[@Brolylift]

Énorme le T-shirt !!! Bon , la vidéo est pas mal non plus , c’est assez fou le choix que l’on a pour travailler nos muscles , on peut vite s’y perdre , sauf si on a des personnes comme vous qui nous guident vers les bons choix . Ps : quel est le mot qui est sorti à la place du « BIP » ? 😂

[@prepaetperformance]

Un très gros gros-mot, qui n'a pas sa place sur Internet!!😂😂 Les tournages longs sont éprouvants😅 En effet, c'est à la fois encourageant, mais ça peut faire peur, d'avoir autant de marge de manoeuvre. Vers quoi s'orienter, quoi favoriser? L'expérience terrain prend tout son sens pour répondre à ces questions. J'aimerais d'ailleurs y laisser une place plus importante à l'avenir sur la chaine, à travers peut-être des interviews de spécialiste terrain, etc.!😊

[@clarapoly3145]

Merci pour cette vidéo 🙏🏼🙏🏼 Petite question lorsque tu parles de 10 séries par entraînement c’est par groupe musculaire ou au total? Merci d’avance ✨

[@guillaumebernard8466]

Les 10 séries sont par groupe musculaire sur une semaine. Cependant, il n'y a pas de différence significative (dans l'hypertrophie je précise) entre le fait de faire 5 séries étalé sur 2 jours ou 1 grosse séance avec 10 séries.

[@quevedowilliam1448]

Super

[@prepaetperformance]

Merci Quevedo !

[@coachtibo2]

Merci

[@prepaetperformance]

Merci également Coach Tibo! les commentaires nous aident énormément pour le référencement!

[@simart1837]

Belle vidéo! Par rapport aux séries, est ce qu'il y a un nombre de répétitions recommandé par rapport au % de la charge max ?

[@hervefoata244]

1mn 30 à 2 mn

[@gregory33ification]

Super vidéo de synthèse, cependant je trouve que la notion de 10 séries est un peu vague car le volume total sera différent suivant l'intensité et le nombre de répétitions. Le tableau de prilepin peut il aidé la dessus ? Ou bien la notion abordée par certains coaches d'une fourchette de 25-50 répétitions pour des charges de 65-88% (4-6 RM à 12-15rm) est elle un peu plus viable ? Cordialement

[@obiterdictum6651]

Bonjour, Que valent les kettlebel Décathlon selon vous? Est-il pertinent de disposer de deux charges similaires? (pour varier les exercices, travailler deux membres en même temps...)

[@vincentdenise6536]

Merci, c'est très clair. Mais que penser de la méthode "Lafay" et ses 3 séances par semaines avec la triade à 6 séries à chaque exercice, et seulement 25" de récupération. Car pourtant ça marche. On est clairement dans la résistance aussi.

[@prepaetperformance]

Bonjour Vincent, En effet, comme vu dans cette vidéo (et cette méta-analyse), il existe beaucoup plus de possibilités que l'on ne le pense pour créer de la masse musculaire. On a longtemps pensé qu'il fallait des charges élevées, et les études récentes nous prouvent le contraire. On a également pensé qu'il fallait un très gros volume, et finalement, avec un contenu maitrisé, on atteint de très bon résultats. Bref, il n'y a pas réellement de clé pour atteindre de premiers résultats intéressant. Là où en général, ça nécessitera un peu plus de réflexion, c'est lorsque l'on aura déjà une certaine expérience de la musculation, et que les résultats stagneront. Pour certains, ce sera au bout de quelques mois, d'autres 2 ou 3 ans. Ça dépendra forcément de la difficulté de la réalisation d'exercices à poids de corps, du volume qui découle de cette intensité, etc. Ce qui compte (à mon avis), si l'objectif est purement esthétique, c'est de varier les plaisirs en format de cycles de plusieurs semaines. Comme ça, on limite les risques de stagnation, et l'on découvre différentes méthodes pour toujours garder une part de ludique dans tout ça😊 Je ne sais pas si ce commentaire répond réellement à votre question cependant...😅

[@FfannyY76]

🤘🏻🖤

[@prepaetperformance]

🤘🏼🤘🏼

[@heech66]

Y aurait il, comme sujet, la prise de muscle/masse pour les séniors/séniores ? Avec ou sans produits....merci pour tes vidéos.

[@prepaetperformance]

Bonjour Heech, Absolument, nous en parlerons prochainement dans notre série "Sport & séniors". Je vous avoue que ce n'est pas prévu pour le mois à venir, mais je vais essayer d'accélérer l'écriture du texte!

[@alannfournier3766]

Super vidéo. Mais combien de répétitions par série ? 5 reps, 8reps, 10reps ? entre 60 et 80 dans une séance ?

[@quevedowilliam1448]

de 6 à 15 tu peux compter en fonction de ton %1RM 60% + entre 12 et 15 rep et 80% 5 à 7-8 rep, le mieux pour de l'hypertrophie c'est de calculer sur la base de 95% de ton 1RM pour aller vers de meilleures "sensations"

[@alannfournier3766]

@@quevedowilliam1448 le truc classique qu'on vois en cours quoi, sauf que si on fait 10 séries de 12 reps on est plus dans le l'hypertrophie sarcoplasmique que myophybrilaire 🤣 donc pas du tout le meme resultat

[@alannfournier3766]

C'était surtout si c'était dit dans l'étude 😉

[@quevedowilliam1448]

@@alannfournier3766 Antretter et al. (248) reported thigh cross-sectional area increases that were not statistically different between groups that either trained across the spectrum of 4-25 repeti-tions in each session

[@quevedowilliam1448]

@@alannfournier3766 10 série de 12 rép à quelle intensité ? ils expliquent justement que c'est obsolète de faire tes 10 séries avec tes 12 répétitions à 70% et de plutot varié série et répététitions dans la meme séance et de répartir sur la semaine, et donc d'associé hypertrophie sarcoplasmique et myofibrillaire pour un meilleur développement après encore une fois comme il le précise c'est une étude avec une isolation de certains paramètres

[@mobalien371]

Super vidéo. Mais est ce que l hypertrophie sarcoplasmique et myofibrillaire ça existe ?

[@chipapaa6082]

"Qui plus est" x10 dans la même vidéo... 😅🤣 Merci au top sinon !

[@prepaetperformance]

Ah AH ! Ça, c'est quand je termine le texte trop tard dans la nuit, je ne vois plus les répétitions...😜🥱

[@ismael8535]

Bonjour à tous. J'ai une question concernant la frequence, il est dit de plafonner le volume à 10 series hebdomadaire. Ma question est c'est 10 séries par muscles ou 10 séries par exercices ? Par exemple sur une semaine il est préférable de faire 10 séries de développer couché + 10 series de developper incliné ou 5 et 5? Merci d'avance.

[@christenking8]

Le but d'un exercice est de stimuler un ou plusieurs muscles. Pour bien le stimuler il faut varier les charges et/ou les exercices. Donc au total 10 séries mais qui peuvent découler d'un ou plusieurs exos. Donc 10 dév couché ou 5 et 5 dév incliné par ex. J'aime pas les images en lien avec la violence, surtout actuellement, mais avec l'hypertrophie ton but c'est de tout faire peter. Avec un sniper tu cible très précis (rééduc ou contrôle moteur par ex), mais t'es pas certain de toucher toute. Là c'est objectif bombe qui ravage la zone, donc tu sors les bazookas et tu attaques de plusieurs fronts. C'est moche mais c'est parlant. 😅

[@troyette1612]

Salut, je veux pas dire de conneries mais il me semble que Brad schoenfeld en parlait déja dans le livre "Hypertrophie" sorti en 2018 et si je ne dis pas de conneries non plus, il me semble qu'une nouvelle édition est déja sorti aux état uni avec de nouvelles recherches... le temps que les infos infos arrivent en france en français, 2024 ....... Merci pour cette vidéo..

[@prepaetperformance]

Salut Troyette ! Oui, la première version de son ouvrage "Science and Development of Muscle Hypertrophy" date de 2016. C'est sa synthèse personnelle sur le sujet (très intéressant, et traduit en français chez 4Trainer récemment). Sur cette synthèse de l'IUSCA, il est premier auteur, mais ce n'est pas uniquement son point de vue. Il y a un paquet de chercheurs de très haut niveau associés, et les références sont encore plus récentes (2019/2020/2021 pour la plupart!). Evidemment, les grandes lignes vont rester communes, ça ne réinvente pas la roue non plus. Mais il y a un paquet de perspectives intéressantes, sur des sujets à creuser! Hâte de voir la suite des événements!

[@ludovicsanchez5786]

Bonsoir je suis pas sûr de comprendre l’histoire des dix séries par muscle par semaine. Sur un entraînement 3 fois par semaine avec 3 séries de pompe et de dips ont est ok c le même muscle. Les pecs. Ça fait 3 + 3 = 6 série par 3 jours ça donne 18 série la semaine. Il faudrait faire qu’un exo pecs sur chaque séance ???

[@MrKrizix]

Tu ne mentionnes pas les charges Moyennes-Lourdes en séries longues. Relativement efficace en raison d'un stress métabolique en plus du stress mécanique. Pour avoir essayé, les retours sont bons mais a ne pas mettre dans les mains d'un sujet "sédentaire classique"

[@prepaetperformance]

Bonjour MrKrizix, En effet, j'n'ai pas mentionné tous les sujets traités dans cette méta-analyse. Il y a notamment toute une partie très intéressante sur la planification, etc. Mais j'essaie toujours de ne pas trop dépasser les 10 minutes, car ça commence à faire long et chargé. C'est surtout un appel à la lecture plus qu'une synthèse complète 😊

[@MrKrizix]

@@prepaetperformance oui difficile de capter tout un public si le contenu est trop dense et complexe. Ça je suis d'accord

[@PerfectZenitudeTV]

Sérieux moi je m’entraîne avec 4 exo pour 1 série par exo et croyez moi étant naturel 45’ me suffit largement pour progresser pour l’hypertrophie ,

[@romaindelisle9648]

Vous entendez quoi par 10 séries par semaine ?

[@Kamuishinobi196]

Ila ya 3 sorte de fibre musculaire dans un muscle ,les fibres blanche celles responsable de la force qui carburent a l'ATP seulement pour les solliciter a 100% il faudrais faire du 5×5, les fibre musculaire du milieu du muscle les fibres ni blanche ni rouge qui carbure au glycogène et a l'oxygène elles s'adaptent à l'hypertrophie (4×12),ya enfin les fibres rouge responsable d'endurance qui consomme en grande partie que du O2

[@prepaetperformance]

Bonjour Vito Italiano, et merci pour le commentaire. Il y a quelques petites incompréhensions dans vos propos. Aujourd'hui, on ne s'intéresse plus vraiment à la fibre musculaire lorsque l'on parle de création de force (notamment pour la musculation), mais plutôt d'interactions muscle-tendon. Et celles-ci ont différents paramètres intrinsèques : la géométrie musculo-articulaire; la typologie (ce dont vous parlez ici); les propriétés mécaniques du complexe. Ne penser qu'à la fibre musculaire lorsque l'on pense à un effort musculaire serait passer à côté de beaucoup de facteurs. Pour en revenir à la typologie plus précisément, il existe aujourd'hui 4 types de fibres : I, IIa, IIb, IIx. Il n'y a pas de rapport entre le type de fibre et sa localisation (en surface, au milieu, etc.). Certaines sont en effet oxydatives et d'autre glycolytiques, mais le paramètre qui régit leur recrutement et surtout la vitesse de mouvement (je vous renvoie aux études de Aagard & Andersen, 1998). Et malheureusement, même avec des contractions sur-imposées (électrostimulation par exemple), il est impossible de solliciter 100% de ses fibres musculaires. Le corps est une machine fainéante, qui vise toujours à limiter les recrutements, la fatigue, etc. Mais dans tous les cas, ce ne serait pas un objectif à viser en priorité, puisque la nature même des fibres fait que certaines hypertrophient plus facilement (en nombre et en taille) que d'autres. Egalement, un point clé de la création de force sera l'aspect force-longueur du muscle (pour optimiser le nombre de ponts acto-myosines). C'est pourquoi jouer sur les amplitudes de mouvement permet d'amener plus ou moins de fatigue. Bref, ce sont des sujets bien compliqués qui ne peuvent se résumer en quelques lignes. Mais votre commentaire me donne l'idée d'une vidéo sur le sujet, merci beaucoup!

[@Kamuishinobi196]

@@prepaetperformance oh bah de rien pour l'idée , au contraire c'est à moi de vous remercier pour m'avoir éclairé et pour m'avoir corriger, grâce à vous j'en sais un peux plus sur le sujet 💪 force a vous mr

[@sylviegarcia6283]

"Plafonner le volume par entraînement à 10 séries" et "Une dose minimale de 10 séries par semaine par zone musculaire" sont 2 recommandations mutuellement incompatibles.

[@prepaetperformance]

Bonjour Sylvie, Si vous faites 4 séries membres supérieurs sur des exercices de poussées le lundi (pectoraux/deltoïde ant., triceps par exemple), pour une séance de 10 séries (avec peut-être 6 séries membres infs.), et une seconde séance le jeudi avec 6 séries membres sups, pour 4 séries membres infs., vous êtes sur deux séances d’entraînement de 10 séries, avec 10 séries par zones musculaires. Je ne sais pas si cet exemple vous aide à percevoir l’idée? Pour être plus clair, le découpage du volume dépendra du nombre de séances disponibles, et du découpage utilisé (fullbody, split, etc.). Le volume total par entraînement permet d’épargner un peu la fatigue nerveuse, et donc de garder une certaine efficacité sur les exercices réalisés. Quant au volume total par semaine, il dénote plutôt d’un certain équilibre et d’un aspect préventif. En espérant que ce retour puisse vous apporter.