ILE SERII NA KLATE *Większość Trenuje Źle*

Ile robić serii na klatę, żeby rosła? Zobacz !
Objętość możemy podzielić na 4 kategorie:
MV - maintenance volume - czyli objętość potrzebna do UTRZYMANIA. Jest to zazwyczaj około 8 serii u osób ZAAWANSOWANYCH. Tak właśnie, dobrze czytasz. Zaawansowany “lifter” będzie potrzebował tylko dwóch ćwiczeń po 4 serie w skali tygodnia, żeby nie odnotować spadków. U osób średnio-zaawansowanych będzie to nawet dwukrotnie mniej. Sam w swojej karierze miałem okresy bardzo niskiej objętości, gdzie w skali tygodnia robiłem 4-6 serii na klatkę i to w zupełności wystarczyło.
MEV - minimum effective volume - jest to minimalna objętość treningowa, przy której będziemy mogli już mieć widoczne efekty. Jest to zazwyczaj około 10 serii u osób ZAAWANSOWANYCH.
MAV - maximum adaptive volume - jest to maksymalna objętość, do której dana osoba będzie mogła się zaadaptować. Dla klatki piersiowej wynosi ona od 12 do 20 serii. Dolna granica będzie dla osób początkujących, górna dla zaawansowanych. Nie raz widziałem początkujących, którzy robili po 20-30 serii w skali tygodnia na klatkę piersiową. Sam tak robiłem co było ogromnym błędem. W tym planie treningowym dlatego zaczniemy od 12 serii, czyli dolnej granicy, a skończymy na 20 seriach. Jest to wg. mnie złoty środek dla większości.
MRV - maximum recoverable volume - jest to maksymalna objętość, jaką jest w stanie znieść organizm przez krótki czas, wynosi ok. 20-22 serii. U osób zaawansowanych dochodzenie do takiej objętości pod koniec bloku tuż przed deloadem, może pomóc dzięki procesowi tzw. “superkompensacji”.
🤝 Dołącz do mojego programu i zmień sylwetkę ➞ ebooki.szmexy.pl/
🥰 Zaobserwuj mnie na instagramie ➞ / szmexy
🎙Mój Podcast ➞ open.spotify.c...
⚖️Oblicz swoje zapotrzebowanie ➞ ebooki.szmexy....
📖 Darmowy E-book: Fit Instagram - Poradnik dla każdego trenera ➞ www.subscribep...
💪Link do darmowego planu treningowego dla zapracowanych ➞ www.subscribep...
🤓 Dołącz do Szmexy Club i dostawaj dodatkowe materiały dla klubowiczów ➞ landing.mailer...

[@AestheticUnit]

MAV 12-20 jakby się ktoś zastanawiał, bo Piotrowi się źle wpisało 😊🙏🏻

[@PiotrTomaszewskiSzmexy]

Tak🙏 mówię dobrze 😂😁 dwa razy nawet

[@Dejm1995]

Zrób raki film o innych partiach. Mega pomocna wiedza. Props jak zawsze. :)

[@PiotrTomaszewskiSzmexy]

Będą ❤️😁

[@Dejm1995]

@@PiotrTomaszewskiSzmexy No i super. Nie mogę się doczekać.

[@majeczkaa7158]

Dokładnie! Czekam na taki filmik o pośladkach, ile faktycznie serii potrzeba a kiedy jest już za dużo :D

[@Dejm1995]

@@majeczkaa7158 myślałem bardziej o plecach czy barkach, ale pośladki też ważne. 🤣🤣

[@majeczkaa7158]

@@Dejm1995 no to jasna sprawa, pośladki ważna rzecz hahah😂😂😂 a wiem sama że kobiety często chcą za dużo robić na pośladki, tak jak faceci na klatę dlatego fajnie byłoby usłyszeć ile naprawdę potrzeba aby rosło 🍑😈

[@ergedothetrue281]

Coś w tym jest. Ostatnio przed miesięczną przerwa trzaskalem klatę 2x w tygodniu na jednej sesji około 8 serii i klata nie dość że siła nie szla, to jeszcze czułem się tak przemęczony, że nie chciało mi się tej klaty robić. Teraz od dwóch tygodni zmniejszyłem objętość do 6 serii czyli wychodzi tygodniowo 12 i widać nawet że masa miesniowa poszła w górę i nie czuje się zmęczony i z chęcią wykonuje trening i barki przede wszystkim nie bolą. Dodam tylko że mój staż to około 2 lata rekord na płaskiej około 140 kg przy wadze 83 kg.

[@pandemia9346]

Ja robie 2 cwiczenia w poniedzialek silowe plus 2 serie pompujace. W piatek sam skos chanelkami i to wszystko. Wynik 170 na klatke. To samo z bicepsem. Malutki miesien. 1 cwiczenie mlotek 3 serie po 5 ruchow chantlem 35kg. Modlitewnik 2 serie łamana sztanga z 25 kg i jedna lub dwie serie pompujace chantlami stojac smiesznym ciezarem do upadku. W łapie 51 cm obecnie. Cos w tym jest.

[@Oskarrr91]

Racja tu nie chodzi nawet o serie a o intensywność i to jak odpowiednio ćwiczymy

[@danielrajszczak]

To teraz rozumiem, że zajechałem się ale byłem na takiej bombie w sensie naturalnego koktajlu fazy zakochania, że wydawało się iż jestem niezniszczalny a pesel nie ma znaczenia. Na jednej sesji robiłem 8 serii (dwa różne ćwiczenia na dana partię) w sumie wychodziło 24 serie po 8-10 powtórzeń do upadku. Podpierałem się nosem ale z tygodnia na tydzień był przyrost siły. Do tego codziennie wieczorem szóstka Weidera. Dzień przerwy - marsz 15 km połączony z pływaniem a w kolejnym dniu powtórka z siłowymi. Tak zeszło mi prawie pięć miesięcy ale zacząłem opadać z sił. Bóle wszystkiego a szczególnie okolic barków, łokci nie pozwalały spać. Od miesiąca zszedłem z tempa i podzieliłem nieco ćwiczenia. Zszedłem również z ciężarów na rzecz pełnego i dokładnego zakresu ruchu. Dopiero ten materiał jasno i wyraźnie uzmysłowił mi ile czego. Piotrze serdecznie dziękuję.

[@jacekmyslinski9629]

Krotko , jasno i na temat ...super robota.

[@ChrisLaso]

Dobrze, że mi się pokazał ten film. Czas na zmiany. Cały czas leciałem na siłę, aż drżały ręce, ale ludzie mówili, że tak ma być. Od następnego treningu lecę 4 Serię po 8 powtórzeń. Dzięki 💪

[@sadziu9848]

Mega wiedza, przedstawiona w taki sposób, że każdy zrozumie! Pozdrawiam

[@PiotrTomaszewskiSzmexy]

❤️🙏

[@morientesss5405]

Kolejny taki filmik o bareczkach poproszę 😀

[@PiotrTomaszewskiSzmexy]

W marcu barki 😁😂❤️

[@tommy1876]

git - lecę jutro akurat na klatę i obcinam bo było za dużo ...dzięki

[@tomasztypczynski8397]

Mega pomocny film. Jako poczatkujacy robiłem najpierw jakies 12 serii i były efekty. Pomyslalem, że zwieksze ilość serii to efekty będą jeszcze większe, wiec doszedłem do 32 serii tygodniowo (4 ćwiczenia po 4 serie 2 razy w tygodniu) i calkowite zatrzymanie progresu. Zaczalem szukac co jest nie tak i trafilem na ten film. Od jutra zmniejszam do 18 lub nawet 12 (po 3 ćwiczenia po 3 lub 2 serie 2 razy w tygodniu). Tylko nie jestem pewny jakie ćwiczenia dobrac (zamknęli silownie, w domu mam hantle, gumy i sztange bez lawki). Myślę, że 1 trening będzie z wyciskaniem hantli na płasko, wyciskanie hantli na skosie i rozpietki, a na 2 trening pompki, znów wyciskanie hantli na plasko i wyciąganie gumy zza pleców. Jeszcze raz dzięki za zajebisty filmik :) Pozdrawiam

[@dantoslaw]

Czekam na serię filmów o barkach :) komentarz pisany głównie dla zwiększenia zasięgu filmu.

[@PiotrTomaszewskiSzmexy]

Dziękuje! Bary za miesiąc 😂😁❤️

[@dominik396]

A ja się katowałem nawet 30 seriami w skali tygodnia i się dziwiłem czemu żadnego progresu nie było od kilku miesięcy (a nawet spadki były). Za dużo się naczytałem kretynów z różnych forów internetowych typu kfd sfd itp. Dzięki za filmik. Łapa w górę. Pozdro

[@PiotrTomaszewskiSzmexy]

Zobaczysz teraz jak zaczniesz rosnąć ❤️😍

[@bartek1393]

Niestety teraz muszę kupować staniki bo cyce rozkurwiło, nie polecam

[@TheKacperxxxD]

Z instagrama :D Aktualnie 24 serie na klate RPE 8-9 i jeszcze progres idzie. Dodawałem od 12 serii jedna serie tygodniowo

[@E2lips]

Mam nadzieje, że będzie "wincyj" takich filmików! Super materiał👍

[@mariomex8748]

Super wiedza. Sprawdziłem na sobie w 💯%. 10 seri w tygodniu u mnie wpada i jest super progres 😁😉

[@PiotrTomaszewskiSzmexy]

I zajebiscie ❤️

[@quattro4944]

Mario Mex Że zapytam to ile tygodni to stosowałeś że taki progres zauważyłeś ;)

[@mariomex8748]

UK PL Na samym początku mojej przygody z silka miałem ułożony plan przez samego siebie ( 0 doświadczenia ) i robiłem 20-22 serie na klatę w skali tygodnia przez około 7 miesięcy. Siła stała i fotki za bardzo nie pokazywały różnicy. Po zakupieniu e-obok od SZMEXIEGO gdzie jest wszystko super wyjaśnione jest tez przykładowy plan dla początkującego. Po wdrożeniu go życie po około 6 tyg nadszedł w końcu progres siłowy i na fotkach które robię co 2 tygodnie zacząłem widzieć zmiany „cyce jak donice 😉 „ Ćwiczyłem tamtym planem przez 6 miesięcy.

[@xcarllox447]

Materiał super . Mógłbyś zrobić film o rodzajach klatki piersiowej . Chodzi tutaj czy ktoś np. przez genetykę będzie miał małą/słabą klatę czy wystarczą odpowiednie ćwiczenia i dieta by każdy miał dużą klatę . Ja np. Jestem niezadowolny ze swojej klatki piersiowej i zastanawia mnie to czy z czasem i treningami ona będzie wyglądała lepiej czy jestem skazany przez genetykę na taką klatkę a nie inną . Pozdro 💪

[@PiotrTomaszewskiSzmexy]

Dobry pomysł! Pomyśle jak To ugryźć💪😁

[@emate8422]

Zgadza się. Jako zaawansowany dałem radę 2 tygodnie pociągnąć po 12 serii dwa razy w tygodniu, czyli 24 serię. Potem już regenracja nie nadążała i już czułem że organizm siada, zwłaszcza ścięgna.

[@rrrsaw1414]

Czyli moje 27 serii to chyba też za dużo xd

[@emate8422]

@@rrrsaw1414 Spróbuj może Animsla flexa jak tak hardkorowo jedziesz

[@rrrsaw1414]

@@emate8422 teraz to wiem, że to jest głupota xD Zjadę se na 18 serii w tygodniu. 2x w tyg po 3 ćwiczenia. Jak mogę podpytać ( bo na siłkę dopiero 3 tyg śmigam) Jakie ćwiczenia na klatę polecasz, myślałem o klasycznym wyciskaniu na ławeczce, wyciskanie hantelek i u mnie na silce taka fajna maszyna jest nie wiem jak to się nazywa ale klata, triceps, barki pompuje się, fajna sprawa. A na 2 raz to samo tylko, że na wyciskanie na skośnej. Według ciebie ok? Bo ja się nie znam kompletnie

[@emate8422]

@@rrrsaw1414 Jaki staż kolego? Od tego dużo zależy.

[@rrrsaw1414]

@@emate8422 wyżej napisałem, trzy tygodnie Kompletny amator w sportach siłowych, ruchu mam co prawda dużo ale nie tego typu

[@richdotcom3269]

Jak dla mnie najbardziej merytoryczny film w ostatnim czasie ❤️😃 ukłony Piotrek 💪

[@PiotrTomaszewskiSzmexy]

Dziękuje ❤️❤️

[@EsimOrgMMOGame]

a dla mnie nie. Brak odnosnikow do zrodel tych twierdzien. Jako poparcie tez podane sa dowody anegdotyczne

[@patrykmusielak1663]

Bardzo wartościowy materiał, dzięki

[@whateveruk666]

Bardzo przydatne dzięki. Czekam na inne pertie!!!

[@mareknowaczek4789]

ja tak ćwiczyłem latami notując stagnację a nawet regres. Przetrenowanie jest gorsze od niedotrenwania zwłaszcza po paru latach stażu i postępującego wieku wilekie dzięki

[@krzysiekkmoch995]

Materiał bardzp merytoryczny. Dzięki.

[@Kamilozo246]

Mi dopiero klata zaczęła rosnąć gdy spadłem z objętości. Zawsze ją tyrałem bo to moja najsłabsza partia i nie było żadnych efektów. Teraz robię 3x w tygodniu po 4 serie po 8-10 powtórzeń i jest git. Pozdrawiam.

[@krzysztofp7846]

a siłowo jak?

[@wojciechsiwik1401]

W końcu wiem jak cwiczyc 2 Lata bez progress pozdrawiam serdecznieee dzekiiiiii za superrr filmmmm💪💪💪💪💪💪💪

[@jekyck]

Super Szmexy!! Dawaj takie filmiki na kazda partie :)

[@PiotrTomaszewskiSzmexy]

Dobra!

[@karolszymanski8750]

Waznym elementem co do wyciągnięcia z danej serii maximum jest czucie miesniowe. Ktoś z dużym doswiadczeniem jest w stanie wyciągnąć z kilku serii wiecej niż początkujący z wielu serii. Poczatkujacy zwyczajnie nie ,, czują sztangi". Dlatego wierze że nawet z pozoru niewielka ilość serii o ktorych mówisz ale wykonana z czuciem oraz praktycznie do upadku jest w stanie tak stymulować mięśnie że będą bardzo szybko rosły

[@tomjar8918]

Kolejny zayebisty film, oby więcej takich !!!

[@PiotrTomaszewskiSzmexy]

Dobrze ❤️

[@doceluzpasja]

Szanuje. Dobry materiał :) pozdro Szmex

[@PiotrTomaszewskiSzmexy]

Dziękuje!

[@wojciechczerniawski9777]

Oho! Należy się poprawka. Nie ma takiego słowa jak maintence :) Pozdrawiam

[@zlurowany]

Zajebisty materiał, jeszcze by się przydał i liczeniu objętości na nogi, właśnie w plan spojrzałem i mam z tym problem, dokładnie jak liczyć tą objętość zależnie od ćwiczeń - czy ćwiczenie na czwórki, na dwójki, a może na obie grupy mięśniowe jednocześnie? Pozdro!

[@mateuszsas296]

Starszy materiał ale może uda się uzyskać odpowiedź ;) Wszystko jest jasne, chciałbym rozwinąć jedną kwestię o ile ma to znaczenie więc stąd pytanie moje. Liczba serii w tygodniu jest zrozumiała, natomiast mięśnie klatki powiedzmy dzielimy na dwie części, górna oraz środkowo-dolna (w uproszczeniu). W zależności od ćwiczenia, w różny sposób angażujemy te mięśnie i teraz pytanie - czy liczba serii w tygodniu powinna dotyczyć ogółu czyli całej klatki piersiowej, czy powinno się dodatkowo rozbić na tą część "górną" i "dolną" przez co ilość serii na klatkę się zwiększy? Mam nadzieję, że da się zrozumieć to jakoś o co mi chodzi :D dzięki za materiały!

[@dominiksosniak6127]

Wg mnie ogółu całej klatki. Ja już trenuje kilka ładnych lat. Jeśli miałbyś to rozbijać na dół i górę i osobno liczyć serie to wyjdzie Ci właśnie kosmiczna liczba i przetrenowanie tak jak mówi Szmex w tym filmiku. Pozdrawiam!

[@mateuszsas296]

@@dominiksosniak6127 dzięki za Twoją opinię! No właśnie z tej perspektywy masz rację, która jest najbardziej logiczna ale czy zachowując te właściwości/ reguły serii możemy powiedzieć, że „dobrze” przetrenowaliśmy całą klatkę? To mi jakby nie daje spokoju - ale to tylko ciekawa dyskusja z mojej strony. Za mały staż mam aby się wypowiadać stąd ten wątek

[@FRaptor-rn4qy]

Film mega pomocny, będę odsyłał znajomych do tego materiału 😃

[@DobreTripyVlog]

Co z innymi partiami? Robiłem plan i miałem problem z dobraniem liczby serii na inne partie. Zrób proszę odcinek o tym jak liczyć mniejsze partie i jak to wygląda przy ćwiczeniach wielo stawowych. Pozdrawiam

[@PiotrTomaszewskiSzmexy]

Zrobię dla każdej partii podobny film

[@Cahir222]

Dobre pytanie, np. przy wyciskaniu płasko, stojąc,, wiosłowanie pracuje triceps i nie wiadomo czy jeszcze go ćwiczyć osobno czy nie na tym samym treningu

[@ArturArtur-ph9yc]

@@Cahir222 serie mięśni pomocniczych takich jak triceps przy wyciskaniach mnożysz x0,7. Jeżeli wykonujesz 5 serii wyciskań, to zapisujesz 3,5 serii do treningu tricepsów. Robisz to w momencie, w którym tricepsy nie są mięśniami limitującymi, tzn. jeżeli wyciskasz i na końcu serii to klata jest najbardziej przestymulowana a nie triceps. Jeżeli nie możesz wycisnąć już ani jednego powtórzenia a czujesz najbardziej tricepsy to nie mnożysz tego razy 0,7 a przypisujesz im wartość 1. W teorii klacie mógłbyś wtedy przypisać wartość 0,7 jednej serii. Pozdrawiam

[@famas15]

Prosił bym o poradę. Też sądziłem że im więcej tym lepiej ale twój filmik trochę mnie uświadomił. Jeśli jestem osobą początkująca, nie mam możliwości aby korzystać z siłowni i do dyspozycji mam jedynie hantle i zapał do pompek. Jaka seria była by dla mnie najlepsza. 12 serii po 12 ? Czyli 2 razy w tygodniu po 6 serii 2 razy pompki po 12 , 2 rozpiętki x 12 i 2 razy wyciskanie . Mówię tu bez ławeczki tylko na podłodze.

[@sunpc11]

Powinieneś zrobić filmik z opisem rozgrzewki. Bo tak naprawdę osobiście robię więcej serii na rozgrzewkę niż czasami serii właściwych. Przykładowo zaczynam od gryfu około 30 powtórzeń 40kg 10-15, 60- 10 .. 80-8, 90-5, 95-3, i dopiero zaczynam serie właściwe 4- na płaskiej i 4 na skosie maks ciężar 110 wszytko na 6 powtórzeń .. dodam ze mam 44 lata i trochę ta rozgrzewka dłuższa jest mi potrzebna oczywiście jakieś aktywacje hantlami i gumami tez sa bo trochę się tych urazów do mojego wieku nazbierało które trzeba rozruszać przed treningiem :) i w ten sposób rozgrzewka trwa u mnie dłużej niż trening :P. Ale jak to wygląda z punktu widzenia fizjologi i oka trenera nie wiem ... siłownia dla mnie 3 lata temu miała być substytutem piłki nożnej gdzie nogi już nie wyrabiała wciągło i tak zostało. Dlatego uważam że taki filmik byłby ciekawy bo zapewne ja robię tego za duzo ale wielu młodych jak widzę ze po 2 seriach rozgrzewki wskakują od razu na trening to z własnego doświadczane wiem ze jak nic z tego się urazów nabawią i zacznie to wychodzić po jakimś czasie.

[@PiotrTomaszewskiSzmexy]

Jest film o rozgrzewce na kanale u mnie

[@Lobos91]

Też często zauważam ludzi na siłowni co katują mięśnie a szczególnie łapy po 12 - 15 serii. Na klate jako osoba początkująca robie po 10-11 serii na treningu a klata jest robiona 2 razy w tygodniu, ale jestem na teściu więc te treningi mają prawo mięc większą intensywność. Czasem nawet te 10 serii jest za mało i czuje niedosyt bo energia człowieka rozpiera :p

[@PiotrTomaszewskiSzmexy]

A Wy ile serii na klatę wykonujecie w skali tygodnia?

[@kamilradek2336]

Tyle ile rozpisane w Hollywoodzie :D

[@MarekMariusz1]

A lecę planem z Twojego ostatniego e booka😁

[@dawidkasprzyk9484]

4 serie kończę każda serie przed upadkiem mięśniowym

[@marcinbajena5159]

Wszystkie

[@emil6105]

12-15 zależy od czasu mezocyklu

[@mcjerzy4136]

czyżby nareszcie nadeszło zbawienie? tyle czasu katowałem klatkę (2 razy w tygodniu 4-5 ćwiczeń do 8-10 powtórzeń) w myśl zasady IM MOCNIEJ TYM LEPIEJ i progres porównując do innych partii był mizerny a tu proszę, aż ciężko uwierzyć, że stosunkowo mało objętościowy trening może dać tak dobre rezultaty. Dzięki i zaczynam od jutra test!

[@PiotrTomaszewskiSzmexy]

Powodzenia! Daj znać za miesiąc jaka jest różnica

[@mcjerzy4136]

Piotr Tomaszewski tak jest!

[@Dave-hx1tc]

@@mcjerzy4136 i co?

[@Grzelu98]

Git materiał jak zwykle 🖐️

[@andrzejlewandowski6421]

Zgadza się to co mówisz, miałem dysproporcje( ogromne nogi, średnia góra), więc zacząłem od ogromnej ilości na górę nawet 3 krotnie większą niż nogi, a na nogi w tygodniu wykonywałem 2x push(przysiad, Bułgar) 2x pull( martwy ciąg, leg curley) i pomimo tak ogromnej ilości na górę, a tak skrajnie niskiej jak dla mnie na nogi, to góra wręcz się pomniejszyła, a nogi cały czas nabite twarde i sobie dalej rosły XD

[@micha6902]

2:10 heheh w planie Seby K. na jednym treningu robi się 14x1 i w tygodniu wychodzi jakieś 19 serii na klatę. Te ile serii na co to zależy od celu planu całego mezo / makro cyklu. Można mieć w planie w jednym tygodniu 20 serii a w drugim 5 serii i też klata będzie duża ... (Mowa o seriach w których ciężar to 80%CM+)

[@PiotrTomaszewskiSzmexy]

14x1? Ale to mówisz o 14 jedynkach? Ile z tego jest na RPE 7 lub wyżej? Mówisz o treningu pod sile czy hipertrofie? U kogo? Amatora siłowni, kulturysty? Trojboisty? No i właśnie - średnia jest taka jak podałem dalej ;)

[@Kamil1561]

Robię wszystko źle według tego filmiku a mam super efekty 😂. 48 serii na klatkę w ciągu tygodnia. 6 ćwiczeń 2x w tyg po 4 serie. Nie jestem na dopingu żadnym i nigdy nie byłem.

[@PiotrTomaszewskiSzmexy]

Skąd pewność, że jakbyś robił inaczej, to efekty byłyby lepsze 🤷🏻‍♂️?

[@Kamil1561]

@@PiotrTomaszewskiSzmexy przetestuje to 😁 mistrzu 💪👊

[@johnwayne6561]

Pompki 3 serie po 10 (rozgrzewka) , skos 4 serie po 9, płasko 4 serie po 9, poręcz 3 serie po 9, dwa razy w tygodniu i jest git

[@AdrianStasiak1]

Niestety u wielu ludzi ego bierze górę nad rozsądkiem w kwestii dobierania liczby serii. Przede wszystkim w przypadku klatki oraz bicepsów 😁 Kolejny dobry film, pozdrawiam! 👊🏻

[@PiotrTomaszewskiSzmexy]

A u kobiet to są pośladki często i brzuch xD

[@AdrianStasiak1]

@@PiotrTomaszewskiSzmexy Dokładnie 👌🏻 Zapomniałem dopisać, że chodziło mi oczywiście o mężczyzn 😁

[@yo4063]

świetny materiał!

[@Cahir222]

Otóż to, najbardziej mi zależy na klacie dlatego faktycznie robię na nią 2x więcej, jednak to nogi, do których wcale bardzo się nie przykładam rosną najszybciej xD

[@grzesiekgreorge3385]

3x12x80=2880 znak równości mówi jasno o wyniku, w celu podania szacowanego wyniku używa się znaku " ≈ ". Tak, tylko piszę. Oprócz mięsni, głowa też ważna.

[@PiotrTomaszewskiSzmexy]

Tak, wiem

[@maks_tomaszewski_dietetyk]

Świetna robota 👌

[@kokosz4224]

a ćwicząć kalistenicznie pompki itd ? wtedy objętość i liczbę serii można nieco zwiększyć bo mniej obciążają

[@poprawsiebie9446]

Chciałem trochę odbrzegać temat :) A powiesz jak przykładowo podzielić ćwiczenia? Jak powiedziałem przy tych 10 seriach tygodniowo. Chciałbym podzielić na 2 razy 5 serii w tygodniu. Jak to zrobić? Jak pierwszego dnia zrobię przykładowo płaskie wyciskanie 3 serie i 2 serie skos to na drugim treningu w tygodniu mogę zrobić np. również 2 serie skos i 3 serie rozpiętek? Jak to dobierać i dzielić?

[@eryksadowski7993]

Super materiał 👍

[@utra_dora_2337]

Bardzo ładnie👌chcemy wincyj!🙌

[@krzysztofp7846]

ja na raz robie 4xpłaska, 4xskośna, 4 x dips, 4x hantla za głowe, 4x linki wyciągu, 4 x rozpiętki, pomiędzy brzuch, kark, łydka. nie mam czasu na 3 razy na jedną partie sorry

[@c4rollll]

Bardzo pomocny film. 💪

[@PiotrTomaszewskiSzmexy]

Dziękuje!

[@alterpacholczyk]

Okej czyli jak w treningu PUSH mam 4 serie na płaskiej po 5-6 powtórzeń większym ciężarem i 4 serie na skosie hantlami albo 4 serie ściągania na bramie, bark przedni akton 4-5 serii i bok barku 4-5 serii wznosów to na triceps lepiej nie robić dipów 4-5 serii ( chociaż zajebiście wchodzi już z obciążeniem na pasie)? Trening PUSH tak co 5 dni. Powiedzcie, że można :D

[@bartow4024]

Świetny materiał 👍 pytanie, czy serie rozgrzewkowe należy wogóle brać pod uwagę przy liczeniu serii? Obecnie robię klatę co 4 dni programem ppl nakreślonym przez pana w jednym z filmów ( 4 serie bench press 3-5reps, 4 serie incline db press 8-10reps, 4 serie flyes 10-12reps, 4 serie wall handstand pushups 5-7reps, 3 serie db side raises 12-15reps, 4 serie na triceps 8-10reps ). Pierwsze dwa ćwiczenia poprzedzam 2 seriami rozgrzewkowymi (50% tego co będzie wyciskane po 15 powtórzeń ) plus oczywiście rozgrzewka rotatorów i jakieś tam machanie łapami żeby się ciepło zrobiło. Biorąc pod uwagę fakt, że oscyluję na krawędzi przetrenowania zastanawiam się czy czegoś nie robię za dużo. Sorry za długi post. Dziękuję i pozdrawiam !

[@ZboczonyHektor]

To wszystko zależy od RPE I nie da się tego przedstawić w takich prostych liczbach jak jest to pokazane na tym filmie. To że ludzią nie rośnie klata nie jest to spowodowane tym że robią za dużą ilość serii a dlatego że każdą serie jadą do odciny I jeszcze im kolega z tylu pomaga zrobić parę dodatkowych powtórzeń. Klatka przetrrnowana I nie rośnie. Nogi rosną dlatego że ciężko jest zrobić np. Przysiady do prawdziwego załamania. Jak obserwuje ludzi na silce, jak kończą serie na np siadach większość śmiało może zrobić jeszcze 10 powtórzeń A przy wyciskaniu jak już wspomniałem kolega im pomaga zrobić te dodatkowe parę powtórzeń.

[@PiotrTomaszewskiSzmexy]

To też prawda 😊 o tym też nagram

[@sdsdf3114]

Nie lepiej jest mieszać przedział 3-6 z 8 - 12? Włókna szybko kurczliwe dostaną mocniej wpierdziel + adaptacja mięśnia do większego ciężaru

[@PiotrTomaszewskiSzmexy]

Trening konkretnych włókien mięśniowych nie ma większego sensu, jeżeli nie jest potrzebny do sportu konkretnego. Robiąc serie blisko załamania, czy to na 3 powtórzenia czy 15, rekrutujesz i tak większość włókien mięśniowych.

[@sawbones1872]

Cześć! Co sądzisz o wyciskaniu hantli na ławce poziomej zamiast sztangi? Czy to jest doby wybór jeśli chodzi o budowę mięśni? Hantla daje nam większy zakres ruchu, pozwala lepiej czuć mięśnie i trzymać je w stałym napięciu, ale podejrzewam, że to też koniec końców odbija się na ciężarach, jakimi operujemy. Czy większe ężary na sztandze potrafią się odbić lepiej na np. naszym poziomie testosteronu, gospodarce hormonalnej etc niż przy mniejszych na hantlach?

[@foplo7050]

1:10 nie da się poprawić wszystkiego jeśli się da na wszystko wysoka objętość to dojdzie do przetrenowania

[@PiotrTomaszewskiSzmexy]

zgadza się - u osoby zaawansowanej.

[@noniak1550]

Spoko właśnie wróciłem z siłowni i zrobiłem 4 ćwiczenia po 4 serie na klatkę xD

[@noniak1550]

jbc siła rośnie cyc też rośnie

[@PiotrTomaszewskiSzmexy]

Jak przestanie to wiesz co robić 😁😂

[@korat999]

Kozak kanał czemu tak późno tutaj się zjawiłem :)

[@PiotrTomaszewskiSzmexy]

Nie wiem, ale lepiej późno niż wcale 😁❤️ witam

[@korat999]

@@PiotrTomaszewskiSzmexy ogrom wiedzy, a ja lubię się uczyć więc zostaje na dłużej :)

[@wojciechkowalski9644]

Witam, pewnie takich pytań już było dużo, ale trudno muszę zapytać czy tyczy się to również do innych partii np barki czy plecy, podejrzewam że na łapę trochę mniej. Pozdrawiam Emeryt:)

[@PiotrTomaszewskiSzmexy]

Podobne są wartości, ale nie takie same 😁

[@habros7397]

Robiłem 64 serie tygodniowo na każdą partię to później z ziomkiem chodziłem połamany 😅

[@marcinmarciniak5875]

Możesz robić i 100 serii. Seria serii nie równa liczymy tylko serie stymulujące.

[@ironmiketeam4689]

Zaraz ide robic klate, ciekawe jaki spadek Po 6 tygodniach 😂 praca fizyczna to nie mysle ze Bedzie duza tragedia, 225 lbs wczesniej bylo 8 8 6 6 teraz pewnie na spokojnie zejcie na 205 😂

[@ironmiketeam4689]

Ty mi powiedz kolego lepiej czemu na Linkach klade 305 LBS I wyciskam 6 razy a na plaskiej tylko 2 razy 😂 bez mostkowania. Opuszczenie do klaty I przelamanie duzo powera zabiera faken a na skosie w dol jakos mi lepiej power wygenerowac bo nogami jednak sie jest zaplontanym 😂 no ale nic, na sucho bez odzywek I bez koksu smialo moge stwierdzic ze jezeli ktos sicnie 140kg na lawie to jedna osoba na silowni max, na odzywkach to nie problem a na Koksie to tyle to na rozgrzewke 😂

[@aadeekk7254]

czy 5 ćwiczeń po 5 serii 3 razy w tygodniu to za dużo? 1 ćw wyciskanie na płaskiej ,2 na skośnej +30, 3 na - 15 , rozpiętki i pompki wszystko 5 serii po 10 powtórzeń

[@PiotrTomaszewskiSzmexy]

Zdecydowanie xD

[@kuba-le7vo]

Brakuje mi jakieś intra z napisem akademia pana szmexego hahah A co do samej treści materiału, jeżeli robie serie daleko upadku mięśniowego np rozgrzewka przed wejściem na robocza serie, lub ćwiczenia przy których klatka mniej pracuje jak dipy, wliczać do tych seri czy nie ?

[@PiotrTomaszewskiSzmexy]

Pomyśle nad intro 😂❤️

[@PiotrTomaszewskiSzmexy]

Dipy wliczać zdecydowanie, ale serii rozgrzewkowkych nie. Pamiętaj jednak ze seria 2-3 powtórzenia przez upadkiem już jest robocza

[@kuba-le7vo]

Piotr Tomaszewski super dzieki za pomoc i miłego treningu pozdro

[@radosawm2530]

435 łapek w góre i 0 w dół, ale fajnie się to prezentuje

[@PiotrTomaszewskiSzmexy]

Już jest jedna w dol 😁😂😂❤️

[@skrtttbrakaka4618]

To ja dam drugą 😂

[@Satyrmatyr]

Ja wiem, że ten film jest stary itd, ale te wszystkie wtrącenia anglojęzyczne są pozbawione sensu. Oczywiście nie tylko tutaj. Tak samo np fbw, przecież "trening całościowy" brzmi o niebo lepiej.

[@PiotrTomaszewskiSzmexy]

No to używaj takich stwierdzeń. Wyszukiwarka pokazuje jasno - większość osób i to zdecydowana używa "FBW" :)

[@chillmusic5323]

super materiał dla każdego kto ćwiczy

[@dominikkarkoszka5220]

Czy masz na myśli jedynie serie robocze? Ja np. wykonuje 12-14 roboczych w skali tygodnia na dwóch sesjach, a do tego dochodzą jeszcze serie rozgrzewkowe przy przede wszystkim pierwszym, najcięższym ćwiczeniu (np. wyciskanie na ławce poziomej/dodatniej).

[@PiotrTomaszewskiSzmexy]

Tylko robocze

[@ksdekamil]

Teraz pytanie jak liczyć te serie, bo są ćwiczenia jak np. dipy, że budują nie tylko klatę, ale np. też barki i triceps. Czyli liczyc je jako serie zarówno dla klaty jak i tricepsa i braków?

[@camperandworld]

Dzięki Tomku za film. Daje do myślenia nad realizowanym planem treningowym. Jedno pytanie - czy podobne zakresy serii należy stosować do innych grup mięśniowych (np. dla bicepsa lub tricepsa)?

[@PiotrTomaszewskiSzmexy]

Biceps i triceps to mniejsze partie i tutaj ta objętość będzie trochę mniejsza 😊

[@camperandworld]

@@PiotrTomaszewskiSzmexy thnx za odpowiedź. Może zechcesz kiedyś nakręcić podobny filmik traktujący o objętościach treningów na inne partie. Pozdro i wytrwałości w redukcji 🦾

[@duki6081]

Najlepiej zapytać osobę która robi nie wiadomo ile serii na klatę ile wykonuje serii na nogi ;) Łapa i oglądamy ;D

[@PiotrTomaszewskiSzmexy]

Dokładnie

[@hubertwocial5872]

Do tej pory 32 serie tygodniowo na prawie każdą partię (klatka, plecy, nogi, biceps - 24 serie, triceps - 24 serie, barki - 24 serie) od marca z treningu na trening w każdym ćwiczeniu dokładałem ciężaru, zakres powtórzeń, które jestem w stanie wykonać tak samo, lub technicznie lepiej pozostał taki sam przy dużych partiach. Sylwetka zdecydowanie na plus, samopoczucie jeszcze bardziej. Albo coś robię źle i mógłbym mieć milion razy lepsze efekty na mniejszej objętości, albo jestem Hulkiem :D obstawiam pierwsze, pozdrówki!

[@Belejako30]

Część,czyli tak na chłopski rozum ,jak ja dopiero zaczynam to robić 2/3cwiczenia po 4 powtórzenia,przypominam koń zwalony😁

[@rysekzklanu7369]

Sub wylatuje😁👌

[@Satinva]

Najlepszy ❤️💪🏼

[@PiotrTomaszewskiSzmexy]

❤️❤️😘

[@piotrfilip1ts155]

Jestem chyba jednym z nielicznych co robili za mało 😂

[@chelseafc3708]

Pisałem kiedyś z tobą o twoim push pull i mówiłeś że mogę robić push Pull Wolne Push Pull Nogi, robiłem klatę 5x5 skos+ hantle 4x5 i brama 3x12 to wszystko razy dwa w tygodniu i mówiłeś że okej ;////

[@marcincedro4248]

Bardzo dobry film.

[@mariuszgulczynski9049]

Mega info!!!

[@PiotrTomaszewskiSzmexy]

❤️❤️

[@motozjg6601]

Ja robię 2 razy w tygodniu po 4 serie

[@oskarpiotrowski4470]

O xD po kilku latach treningu robienia 32 serii w tygodniu na każdą partię desperacko próbując urosnąć dowiedziałem się że to było patologicznie za dużo. (Bardzo małe efekty) Pozdrawiam.

[@MangekyoJail]

Jak to wygląda kiedy robimy fbw 3x w tygodniu ale po 2cwiczenia wszystko, z czego priorytet to klatka i każdego dnia w tygodniu inny akton, niby wychodzi 24serie na klate ale konkretny akton 8, jak wówczas się na to patrzy?

[@PiotrTomaszewskiSzmexy]

nie ma czegoś takiego jak "akton" klatki piersiowej. Dlatego, że klatka piersiowa przy każdym wyciskaniu pracuje. Przykładowo w trakcie odwrotnych wznosów na barki, przód barku nie pracuje. Także robiąc wyciskanie na ławce ze skosem dodatnim i tak pracuje cały piersiowy większy.

[@guykgfnhy]

Dzięki!

[@adrianasg8898]

Dla zasięgu!

[@rogers5785]

Hej, wiem że film dawno wstawiony, ale mam pytanie. No bo ćwiczenie ćwiczeniu nie równe. Jeśli chodzi klatę to powiedz wyciskanie nie jest raczej równe podciąganiu na drążku czy pompkom, jak to wtedy liczyć? Kiedy ćwiczenia zaliczają się do serii? Czy serie podciagań też do tego dodawać. Wytłumaczy ktoś? Pozdrawiam

[@PiotrTomaszewskiSzmexy]

Podciąganie nie jest na klatę w ogóle. Żeby liczyć serie, trzeba być blisko załamania (1-4 powtórzenia w zapasie) i intensywność powyżej 30% maxa. Także jeżeli jesteś w stanie zrobić więcej niż 30 pompek na raz, to raczej pomyślałbym o dołożeniu gum, albo pompek z nogami na podwyższeniu

[@krzychu7951]

U mnie to wygląda zupełnie inaczej, (jeśli chodzi o samą klatę) to tygodniowo 18 serii wyciskanie na płaskiej i 16 serii rozpiętek na maszynie też na płaskiej, nie licząc czasem rekreacyjnie rzadko wykonywanych, nie wpisanych w trening wyciskania hantli lub sztangi na pochyłej ławce, podciągnięć i dipów, trenuję 5 razy tygodniowo, gdzie przykładowy dzień wygląda tak, 4x wyciskanie 4x rozpiętki i klatka mi fenomenalnie rośnie więc, nie wiem czemu przyjmuje się żeby trenować 1-3 w tygodniu tą partię bo inaczej będzie przetrenowanie, oczywiście czasem robię przerwy kilkudniowe gdy nie mam możliwości zrobienia treningu z ciężarem

[@PiotrTomaszewskiSzmexy]

A skąd wiesz, że nie byłoby lepszych efektów przy mniejszym nakładzie pracy? 🙂

[@krzychu7951]

@@PiotrTomaszewskiSzmexy myślę że mogłyby być trochę lepsze lub podobne i planuję trochę zmniejszyć bo nie będzie tyle przerw, tak o kilka serii w tygodniu, jednak to i tak będzie za dużo jak utnę jeden dzień według tego przedziału bo 20-30 serii tej partii, myślę że też dlatego miałem takie świetne efekty przy obecnym planie bo często te przerwy robiłem, więc przetestuję z mniejsza objętością :)

[@byk.szkocki9895]

Mega mega meeegaaa!!

[@andrzejlewandowski6421]

Mam pytanie czy jak robię takie ćwiczenie jak wyciskanie leżąc docelowo klata, ale tam już pracują barki i triceps to wtedy powienem liczyć to również jako serię na barki i triceps?

[@qbaq9791]

Szmexy a co zrobić kiedy mam barki wątłe jak Marcin Najman ? Robię bok i przód 3x8 i 3x10, czasami robię też tył 3x12. Kolega powiedział żebym zwiększył liczbę powtórzeń na przód i boki do 12-15 powtórzeń i wtedy efekty przyjdą. Co o tym myśleć ? :) Pozdro

[@lukaszadynowski2266]

Dobry film

[@KwLGuitarTM]

Dobrze rozumiem, że 1 trening składający się z 4 serii ławka prosta, 4 serie wyciskanie hantli, 4 serie rozpiętki = 12 serii na klatę na jednym treningu? Czy liczba serii jest liczona dla każdego ćwiczenia oddzielnie?

[@PiotrTomaszewskiSzmexy]

liczy się łącznie :)

[@dex6130]

No ok to np jak mam w pon wyciskanie sztanki leżąc 4 serie po tym wyciskanie hantli 4 serie i rezpietki 3 serie daje to 11 seri jesli liczymy rozpietki i ćwiczę to 2x w tyg to zmniejszyć wszystko do 3 seri ? Dodam tylko ze cwicze klate w poniedziałek i w piątek push pull legs

[@PiotrTomaszewskiSzmexy]

Zmniejszylbym 👌 albo na drugim treningu odpuścił jedno wyciskanie

[@782106710]

Właśnie sobie zdałem sprawe że jako osoba początkująca robilem ponad 30 serii tygodniowo lol

[@PiotrTomaszewskiSzmexy]

To już wiesz co zmienić 😁❤️

[@sleyt6]

Czyli wniosek z tego, że jeśli ktoś ma czas chodzić na siłownię tylko 2 razy w tygodniu to powinno się w jeden dzień robić np. bica i klatę, w drugi bary i triceps, a w domu na drążku plecy i brzuch? O nogach nie wspominam, bo na nie to już w ogóle nie mogę znaleźć czasu :/ A jeśli nie mam na coś czasu to trenuję to, na czym najbardziej mi zależy i mi się podoba, czyli od klaty i barów zaczynając.

[@PiotrTomaszewskiSzmexy]

Powiedziałbym ze najlepiej byłoby zrobić 2x FBW. Bez problemu w 1.5 godz zrobisz cały trening

[@sleyt6]

@@PiotrTomaszewskiSzmexy dzięki za odpowiedź :) A jak liczyć np. pracę tricepsa przy klacie lub innych mięśni, które robią za pomocnicze obok głównych partii na danym treningu? Mógłbyś o tym nagrać materiał?

[@erykrusek9266]

może taki sam opis odcinka tylko na temat trica bica itp?

[@89MTN]

3 cwiczenia po 3 serie po 12 2x w tygodniu