Интервальное голодание: польза и вред. Похудение. Периодическое голодание. Нутрициолог Мария Сафина

Еще больше информации о питании, научно обоснованная информация (со ссылками на исследования), практика в виде домашних заданий, обратная связь от меня лично на моем курсе «Искусство Здорового Рациона»:
maria-safina.ru/iskusstvo-zdo...
Запись на консультации по здоровому питанию: maria-safina.ru/konsultaciya-...
Разработка индивидуального рациона и обучение: maria-safina.ru/obuchayushcha...
Циклы статей: kurs.maria-safina.ru/
ВКонтакте: safina.maria
Instagram: / maria.safina
Телеграм: t.me/fitnessmaria
Привет, ребята!;) Сегодня разберем. что такое ИГ и как оно влияет на здоровье человека. Интервальное голодание - это режим питания с ограничением потребления пищи в определенные промежутки времени. Например, схема 16/8 - человек потребляет всю суточную калорийность в течение 8 часов в дневное время и не есть в течение 16 часов (вечернее и ночное время).
Аутофагия существует в нашем организм и без интервального голодания. Аутофагия - это утилизация продуктов обмена из клетки специальными органеллами - лизосомами. Данный процесс идет активнее. когда мы не употребляем пищу: между приемами пищи и в ночное время.
На самом деле аутофагия и так отлично происходит, если у вас выстроен четкий режим питания, питание сбалансированно по нутриентам, вы не подъедаете между приемами пищи (то есть нет перекусов, соблюдаете чистые промежутки) и после ужина тоже не подъедаете. Завтрак в 7 утра и ужин в 19-20 часов создает достаточный чистый ночной промежуток без специальных схем.
Интервальное голодание не исследовано в долгосрочном периоде. То есть нельзя сказать, что оно продлевает молодость и жизнь. Нет долгосрочных исследований (длительностью более 1 года) и нет крупных исследований (в основном группы от 14, 32, 355 и до 1400 чел.)
Из минусов: среднестатистический человек и так не может составить себе обычный сбалансированный рацион, когда он этот рацион еще и ограничивает по калорийности - это еще больший дисбаланс. Конечно, можно отлично похудеть на ИГ - ведь главное правило для этого - дефицит калорий - создано. Но здоровых пищевых привычек как не было - так и нет. Плюс интервальное голодание - ограничительный тип питания - НЕЛЬЗЯ есть в определенный промежуток времени. Поэтому не подходит людям склонным к орторексии и рпп (чувство вины за возможные нарушения диеты), ИГ может эти заболевания спровоцировать.
Ссылки на исследования:
1) 2014 г (на мышах) - Питание, с ограничением по времени как профилактика ожирения.
www.cell.com/cell-metabolism/...
2) 2018 г (это и следующие - на людях) - Интервальное голодание (ИГ) для лечения избыточного веса и ожирения у взрослых: систематический обзор и метаанализ.
journals.lww.com/jbisrir/Abst...
3) 2021 г. - ИГ в сравнении с питанием с дефицитом калорий у пациентов с сахарным диабетом 2 типа и метаболическим синдромом для контроля уровня сахара крови: систематический обзор и метаанализ.
www.diabetesresearchclinicalp...
4) Интервальное голодание для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.
www.cochranelibrary.com/cdsr/...
5) 2018 г - Ослабляет ли ИГ с дефицитом калорий биомаркеры метаболического синдрома?
www.mdpi.com/2072-6643/12/10/...
6) 2021 г. - Интервальное голодание улучшает кардиометаболические факторы риска и изменяет микробиоту кишечника у пациентов с метаболическим синдромом.
academic.oup.com/jcem/article...
7) ИГ и его влияние на окислительный стресс и гены, связанные со старением и метаболизмом.
www.liebertpub.com/doi/10.108...
8) Влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок и периодического голодания на состав тела и физическую работоспособность у активных женщин.
www.mdpi.com/1660-4601/18/12/...

[@MsAnnaSnegina]

ИГ 18/6 это совершенно не сложно, и уже есть доказательства, что аутофагия включается именно в этом периоде. Могу сказать о себе: Я постройнела на 8 кг, стала лучше чувствовать себя: энергии прибавилось, волосы и ногти стали лучше , сон всегда был плох, поэтому не могу ничего сказать в плюс, изжога ушла совсем. Я рекомендую ИГ. Хотя бы попробовать и послушать свой организм.

[@angelinkafood]

Очень люблю ваш канал, смотрю с большим интересом! Сейчас почти не найти канал или человека, который не искажал информацию по питанию ,а у вас все суждения основываются на научных фактах и исследованиях.

[@maria-safina]

Благодарю!!😊

[@olga4982]

Господи,ну какая же ты умница,девочка моя.К тому же выводу пришла.Как только переходила на ограничения,моё второе" я' включало попятную.Организм прот естовал.

[@Nina_Ro]

Я пробовала ИГ и Кето одновременно с января по апрель (2 мес из них на марафоне ПГ). Сначала был очень хороший эффект, похудела, повеселела. Потом, с учетом имеющегося РПП, как я сейчас уже понимаю, очень сильно стала «переживать» отложенный завтрак, по правилам марафона есть надо было начинать не раньше 16.00 и до вечера, 20/4 получалось. Все это для того, чтобы работал гормон роста с ночи. В итоге у меня что-то нарушилось в здоровье, постоянно мысли о еде, что съесть правильное и тд, нужно было до 16.00 пить кофе, чтобы не хотелось есть. По утрам стало красное лицо, потом в течение дня это непроходящая красота, нервное беспокойство, в общем поняла, что это не мое. Я так никогда не запаривалась по поводу еды как в эти 4 мес. Сейчас стала внедрять советы о формировнии бжу из ваших видео, стала складываться картина питания в течение дня и пришло какое-то минимальное спокойствие даже от недели такого питания. Еще и бюджетного, до этого я покупала какие-то дорогущие яйца, мясо, орехи, сыры, шпинаты и кейлы) и очень сокрушалась, что помимо даже этого у меня нет возможности найти где-то говядину травяного откорма, что рекомендовалось в идеале. Поэтому все время было ощущение, что я недо. Спасибо, Мария, за подробные вдумчивые и понятные видео. Записалась на курс с сентября. Надеюсь к этому времени на ваших открытых видео уроках уже пройду какую-то ступень привыкания, тк пока присутствует страх сложных углеводов. Но Монастырский геркулес это открытие. Ем с ягодами, пару яиц и долго не вспоминаю о еде.

[@Nina_Ro]

@@maksimtalka да, я в приницпе тоже научилась есть чисто, в магазинах долго не хожу, знаю какие продукты покупать, не соблазняюсь упковкой и разнообразием вкусов. И про РПП я поняла как раз только после кето и пг марафона, пары месяцев после, тк кому-то это давалась легко, для меня же все бытие свелось к пп. Я месяц ем 2 раза в день, по видео Марии, завтрак вернула как рекомендует Мария, я и с детства всегда завтракала, и вот так и не поняла что это все-таки было, но краснота лица по утрам у меня проходит, была же те 3 месяца как панда, сейчас уже просто ровный здоровый цвет, а до экспериментов просыпалась бледной.

[@user-ou8re6ky2s]

Спасибо за проделанную работу. Я худел, ел 5-6 раз в день, типо дробного питания. Никаких быстрых углеводов и пр. вкусняшек не употреблял. Так, что вме верно, главное сбалансированное питание, можно хоть поздно вечером есть и будет вам счастье.

[@Rosalinda_2000]

Каждый день у меня была депрессия с утра, потому что надо было ждать 12 часов дня, чтобы поесть. И каждый вечер жизнь переставала быть замечательной после 6 вечера, когда надо было ждать следующего дня чтобы поесть 😢

[@nataliaRS]

Мария, вопрос не по теме хотела бы вам задать. Какое масло вы предпочитаете использовать для заправки салатов или просто сбрызнуть овощи? Буду Вам очень благодарна за Ваш ответ!

[@maria-safina]

Добрый день! Спасибо за вопрос. Я не использую масло для заправки салатов, обычно просто делаю нарезку из свежих овощей: помидоры, огурцы, листовой салат, болгарский перец, базилик). Мне так больше нравится))) Раньше использовала масло грецкого ореха нерафинированное - оно самое лучшее именно для холодных блюд по соотношению и усвоению омега-3 и омега-6. Оно есть у меня в холодильнике на всякий случай) Не использую масло, так как для меня приоритетнее набирать омега-3 и омега-9 из грецких орехов и др. цельных продуктов. Но это только для меня лично, это не значит, что маслом нельзя заправлять салат.

[@nataliaRS]

@@maria-safina Мария, спасибо Вам большое за ответ! Мария, скажите пожалуйста, а Вы расскажете что-то о фруктах? Вы их едите? Не нашла у Вас информацию об этом. С благодарностью приняла бы от Вас эту информацию. 😘😍

[@maria-safina]

@@nataliaRS да! Сделаю видео о фруктах. 👍🏻 Я ем редко) Просто больше люблю ягоды, и в них антиоксидантов больше. 3-4 фрукта (порция размером с ладонь) в день можно включать в питание). Порцию фруктов можно заменить порцией ягод.🥰

[@qodo9559]

Подскажите пожалуйста книги про нутрициологию🙏

[@maria-safina]

Добрый день! Лучшая книга Л.З. Тель "Нутрициология".😊👍👍👍

[@qodo9559]

спасибо😊

[@katemaksimenko5953]

Я когда была на интервальном питании, то не досыпала, так как утром я просыпалась раньше из-за чувств голода, поэтому от от интервального голодания решила отойти

[@MsAnnaSnegina]

Любое голодание- это сила воли, решимость, стремление к цели. Значит, цель была слабая, а сила воли быстро иссякла.

[@katemaksimenko5953]

@@MsAnnaSnegina на самом деле это дело привычки, для меня это не было чем то тяжелым к

[@yulyataler4190]

Хочу поделиться своим опытом. ИГ и кето около полугода, затем ИГ и минимум углеводов. Как итог: сбой цикла на полгода, геморрагический васкулит и, вишенка на торте, онкология. Да, вес уходил прекрасно, а с ним и все здоровье.

[@maria-safina]

Благодарю, что делитесь своим опытом)💪🏻👍🏻

[@nellifedortsova8968]

Не пойму смысл этого. Это жестокое обращение к себе...😮 вот средиземноморская еда ,это да . Люди живут до ста лет там....

[@TaTimBIM]

Знакомая на ИГ похудела за год на 20 кг, но... попала на операцию по удалению желчного пузыря, образовались камни, вылезла пупочная грыжа. Связано ли это с ИГ?

[@user-ev2mg3rn7y]

Да, при ЖКБ нельзя голодать, а если камней ещё нет, тоже нельзя голодать, желчный пузырь должен вовремя опорожняться, чтобы не копилась желчь и не загущалась, важен ещё водный баланс в организме

[@user-ij4kx9vd2e]

​@@user-ev2mg3rn7yа если пить много воды и не есть желчь думаю не будет скапливаться

[@nigga7775]

Я начал 2 августа интервальное голодание 23/1, весил 86.6 кг 14 лет, и за 10 дней, я похудел на 5 кг, у меня появилась проблема, что я не ходил в туалет 6 дней, вчера выпил 2 таблетки СЕНАДЕ, и утром выпил 3 таблетки, сходил в туалет 2 раза, и то мало сходил, больше не выходит, при отрыжка выходит кислота( как бы изжога) нижняя часть живота, жёсткая и чуть вздутая

[@maria-safina]

Добрый день! Рекомендую вам записаться к терапевту и далее не практиковать ИГ.