【肩トレ】科学的な三角筋の筋トレ法

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肩が成長しない原因は圧倒的にこの２つです。
肩の筋肉、三角筋は主要な筋肉の中でも特に発達が難しい筋肉だと考えています。
大胸筋など他の筋肉の中でも質問や相談も三角筋について、三角筋が発達しないという悩みが最も多いです。
今回はそんな肩の正しい鍛え方について紹介します。
まずは肩の筋肉の解剖学的な動きから
三角筋前部は肩の屈曲、中部は外転、後部は水平外転、そして腕を外側に回転させる運動がメインです。
肩の3つの頭を強調させるときはまずはそれぞれの動きを考えましょう。
肩のトレーニングは家でダンベルがあれば十分できます。
なのでジムでは大胸筋や背中、下半身、肩は家でやるというのも非常におすすめです。家でできる肩トレーニングは概要欄に載せておきます。
肩の成長で悩んでいる人はまずは軽い重量のダンベルトレーニングを毎日3セットずつ行ってみてください。
きっと肩の成長が変わるはずです。
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[@fitclub2003]

jbbfとかのでかい人はワンハンドサイドレイズめちゃくちゃ重いのでやってるから結局はどっちもやるのが正解だと思う

[@fitclub2003]

高重量のサイドレイズにしてから肩の成長めちゃくちゃいいから本当に人それぞれなんだろうな。

[@村山良樹-t2w]

具体的に何キロでやりました？

[@びしょ濡れ-z2v]

50キロとか60キロでやるんですか？

[@バッグウェルセオドア-u5r]

@@びしょ濡れ-z2v 82キロだそうです！

[@あああ-h1k7j]

90キロくらいです

[@びしょ濡れ-z2v]

@@あああ-h1k7j ほぼ俺をサイドレイズするとか草

[@kawa2507]

サイドレイズ腕を水平付近まで上げると僧帽筋の関与が強くなるから肩への刺激は減りますよ？サイドレイズならワンハンドの方が僧帽への刺激を減らせます。 ライイング系はダイレクトに肩に入るのでおすすめです。

[@凧揚げの風]

個人的に 肩はウェイトより プランシェ系の自重トレーニングで発達しました。 背筋や腹筋 大きな筋肉を同時に鍛えてるのは大前提として

[@halxi2801]

どの部位もそうだけどナチュラルなら高重量扱えるようになるのが大事。肩も軽いのでネチネチやるより高重量扱ってネガティブストレッチ意識するようになって一気にデカくなった。軽いのは疲労抜くためにやるくらい。

[@hirotok3396]

数カ月前に視聴し始めましたが、無料で見られる内容ではないと思いました。 多くのfitness系youtuberさんは体感や経験から発信してますがParkaerさんの解説は根拠付けが必ずあります。 理屈からはいるタイプなのでとても参考になります。

[@maradrill]

机上の空論だけどな 本人ブヨブヨだし

[@aztv4892]

@@maradrill ドクターマイクは肩でかいやろ。ドクターマイクにメッセージ送ってみたら？机上の空論だってｗ

[@user-xg1xh8bh7q]

@@aztv4892 多くのfitness系KZbinrも肩でかいけど

[@11mda]

はぁ？！

[@となりのたま]

体がでかい人の言う事が正しいのなら、スポーツ科学者とかいらないですよね。 ビルダーやサッカー選手のトップの人が言う事だけが正しい、成績が上に行けば行くほど正しく下に行くほど正しくない、科学者の言う事は全くの嘘という事になります。 うさぎ跳は正しいし水を飲めばバテる、筋トレをした体は使えないなんかもトップ選手やコーチなんかが言ってたんですけどね。 だから別に言ってる事と体は関係ない。

[@apriory3491]

肩が弱いのでとても参考になりました。

[@user-bi6ze2jv1u]

偶然こちらの動画を拝見しました。とても参考になります。 何となくで自分のフィーリングに合ったサイクル(週２日で朝晩２度の計４回)でトレーニング頻度を増やしたら、俄然効果を感じはじめていたところですが、この動画で解説されていることにいくつも合致していました。 あと、前部と中部及び後部とでは、部位疲労の具合に妙に違いがあるように感じていたのですが、これも大変納得がいきました。

[@パーティページ]

自分も毎日、肩を2，3セットやってたら自然と肩幅がよくなりましたね。二頭筋と三角筋は他の筋肉とは違う、別の筋肉だと思ってます

[@黒須健二]

こちらを参考に肩サイドのトレを週２にしても効果ありました。週３回にしてみます。

[@Chinningch]

ショルダープレスの可動域について、水平外転位のプレス動作ではあまり下げすぎると肩から負荷が抜け、大胸筋上部に刺激が入りますが、投稿主様はそのあたりどう考えていらっしゃいますか？

[@スタントン-w9o]

分かりました💪🏻

[@MAX-xy7hf]

大変参考になります！！

[@akitos0621]

高重量（僕にとって）のサイドレイズ取り入れてから肩成長してる気がするんだよなぁ。

[@ちたたぷ-l3k]

同じく笑

[@HANN_SBD]

Parkerさんの動画を参考にしてメニューを組み直し、三角筋側部・後部を週4回ほど鍛えるようにしたら、2ヶ月弱で肩を劇的に変えることができました！ 感謝してます🙏🏻

[@ParkerFitnessworkout]

そうですか！ それは良かったです💪

[@中島-e7o]

この動画に出会った事で自分にあったトレーニングスタイルを見つけることができました。 いつもありがとうございます！ このチャンネルの動画を漁って、週２回はジム、残りは自宅トレに充てています。 ジムでは90分という時間制限がある為（例のウィルスのための制限）big3＋チンニング、時間が余れば大胸筋、背中、脚に関するアイソレーション種目を実施。 必然的に自宅では腕と肩トレを実践することになります。 自宅での肩トレは3キロのダンベルを使ったサイドレイズとリアレイズではありますが、高頻度で行っているためかかなり方が大きくなった印象があり、軽めの重量であっても筋肥大において効果があることに驚いています。 「ジムでは高重量を大胸筋、背中、脚トレ。 自宅では軽めのダンベルで可動域を意識した肩トレと腕トレ」 これが自分の生活スタイルにおいての最適解だと判断しトレーニングを実践できています。

[@user-xp4is8wc8z]

ショルダープレスをやる時 ボトム時に顔の真横にダンベルを持ってくる動きだと怪我のリスクが高くなる 肘を横にするのでなく体の前方に持ってくる 肩甲骨面を意識した動きでやる事を強くおすすめします アーノルドプレス等々

[@SPEED-cp8ii]

結局正しいフォームで高重量最強！！

[@masashi.channel]

サイドレイズとリアレイズ、試しに毎日やってみようかな

[@キャプテンダイ]

初めて知りました。実行してみます！

[@teletsukutsu]

ブロスプリットを取り入れる最大の理由はブラザーたる有名トレーニーの真似であることは間違いありませんが、もうひとつ「メニュー作りが楽」ってのも結構な部分を占めている気がします 日ごとに決めた部位のトレーニングを行っていれば細かい調整もしやすいけど、複数部位を周トータルでボリュームを考えつつ組み合わせていく手法はそれまでに比べるとはるかに計画的な編成が求められるので正直だいぶメンドくさかったですｗ それでもまる1日かけて胸&肩前+横・背&肩後+全体を交互に行えるように考えてみたので早速実践してみまーす！

[@futa5137]

“負荷を抜かないトレーニングが科学的に良いと言えない”とはどんなエビデンス、論理に基づいているのでしょうか？教えていただければ幸いです。

[@越後屋長兵衛]

それそれ。そこが一番知りたい。

[@kaisohou]

シーテッドサイドレイズが一番効く気がするなぁ 本当は二人一組でお互いに手動で負荷をかけるサイドレイズが一番ききそう

[@blue-wn5hc]

サンドバッグで肩を痛めてから肩苦手だったけど、低重量でいいなら頻度増やしてやってみようっと！

[@nopainnogain5448]

なるほど。わかりやすい！ 登録させてもらいます。 あとは、あなたの肉体改造ですね。 ちょっと細すぎだね。

[@iro6724]

「肩が成長しない」って言ってる人のほとんどが全身発達していない😅俺もだけど

[@krma-qu1jx]

ようはしっかり可動域を動かせる重量かつ、頻度は高頻度で。ということ？

[@bohkensha]

なるほど、実行します。

[@ヒロくん-u9h]

いつも素晴らしい動画を作って下さりありがとうございます！ もっと登録者がていてもいいくらいの有益な動画だと思いました。

[@user-gt1eg1nc8q]

肩を鍛えるには週20セット以上必要との事で三角筋中部と後部とその中間と、前部は少し控え目にして、肩だけで合計週70セット以上、ほぼ毎日トレーニングやってたら肩関節が痛むようになってしまった40代中盤… もう関節が痛くて重い重量でアーノルドプレス出来ません…

[@げん-x9y]

いつもありがとう 肩のトレーニング頻度を増やしてみます

[@airujz]

負荷を抜かないトレーニングが良くない理由が気になりました。 負荷を抜かないのがトレーニングの基本と考えていたので。

[@raujika3138]

負荷を抜かないのが基本で合ってますよ。 低重量でやるなら尚更です。 そうでないと代謝物の蓄積が多くなりません。 科学的に全くおすすめしませんと仰っているのも本当に理解をして勉強されているのかかなり疑問です。 (低体力者やルーズショルダーの方など個人差は勿論ありますが) ケーブルのサイドレイズも身体を傾ける方向が逆ですし、 その時点でバイオメカニクスや基本的な力学ができていません。 この方のアンチではありませんがとても運動生理学が勉強出来てるとは思えません。 あの論文は正直曖昧で(世界的に有名な方ですが)しかも受け取る側が最低限の知識がないと間違った解釈をしてしまうことが多くあります。 頻度が大事なんて昔から分かっていることですし、肩に限らず全ての部位に当てはまることです。 なので高頻度でやるにはボリュームの調整が大事になってきます。 ということで今まで通り負荷を抜かないトレーニングを続けたほうが良いですよ！

[@xoxo_46x]

肩トレ(中部or後部)で1日6セットする場合同じ種目を6セットするのと2種目を3セットずつでするのとでは、どちらの方が効果出ますか？

[@user-sf9of8ti8h]

同じ刺激を与えるよりかは2種目かなと自分で思ってます。6セットこなせるくらいなら重量を上げますね。

[@xoxo_46x]

@@user-sf9of8ti8h ありがとうございます！

[@imokempi7826]

肩は頻度とサイドレイズの角度上げたらマジで成長した 重量と追い込みはやってるけど

[@伊賀者]

細い人がマッチョにあなたのやり方間違えてますよ？って言う絵を思い出しちゃった

[@プロテイン代は経費で落とせ]

減量したら「意外とデカくなってるやん！」ってなってる部門第一位、肩

[@weeder0.15]

この人がマッチョがどうかは関係ないでしょ。 ''ある研究''や''この業界で優れた人'' がこう言ってます' っていうのをわざわざわかりやすく動画に上げてくれてるんだよ？

[@ああ-l8z8c]

負荷を抜くトレーニング、抜かないトレーニングについての解説が聞きたいです！

[@NY-dc8un]

高頻度低ボリュームでやるよう意識してるけど、物足りなく感じて不安になっちゃう

[@buibuibuihide]

ボクシングやってるのですが、肩を痛めやすくて、他の部位の筋トレやってるのですが、肩は全くほとんどやってなかった。使いすぎと思ってたのですが、たりてなかったんですね！勉強になりました‼️

[@かしわ-t8i]

まったくほとんどー！

[@scary1565]

サイドレイズ肩と水平より上にいくと逃げる

[@傑本田]

くっそーもっと早く教えてくれよ〜泣笑 早速今日から週7や！！

[@yudaiimamura8657]

じ、じゃあ俺週28！！！

[@rlpolotube]

結局どうすればいいか❓ 具体的なメニュー列が欲しい 中部後部トレーニング種目❓ 重量❓ 何repを何セット❓

[@puringo8737]

めちゃくちゃにわかりやすい

[@ひめゆず-x4h]

この動画のやり方に変えてからかなり肩が変わった。まじで感謝

[@takashi-aoki]

9:10 ダンベルショルダープレス、しっかり下まで降ろし切るとわきの下の筋肉のラインが出やすいメリットも。

[@穴穴-g9q]

前日にリアレイズとサイドレイズやって、翌日に後部だけ筋肉痛になった場合、サイドレイズだけでもやっていいんでしょうか？

[@バリバリの武闘派]

素晴らしい動画

[@BOCGUITAR0205]

個人的にですが 上げ切る時に小指側が少し上向きになるようにすると肩関節の意識が強まりました。 肩甲骨は自然な角度、上腕の動作はその直線上。 サイドレイズは片手ずつ。これが僕の中で一番大事でした。 真横に上げると僧帽筋ばかり働きました。

[@Dandelion-60]

初コメです！いつも拝見させていただいてます！ 肩のボリュームが一向に増えなかった原因が分かりました！ これから、肩のトレーニングの頻度を増やします！

[@kanakobayashi8287]

三角筋中部や後部は軽めにやって少しパンプするくらいなら毎日しても大丈夫ですか？

[@gerja47]

1日1種目3セットだけでいいってことかな？

[@上田元-i8m]

勉強になったよ、チャンネル登録したよ

[@mountainstreams577]

めちゃくちゃ参考になりました。 これまでのトレーニングは間違いだらけでした。 ありがとうございます。

[@ラットアップロー]

アーノルドプレスはだめでしょうか

[@山中-g6h]

確かに肩に関しては週のボリュームは1番ある、週一回では次の肩トレに回ってくるまでに完全に筋肉の張りがないし寧ろ萎んでる気がした。

[@sharynicki]

おすすめに出てきて、肩トレだし見てみようと思って見始めたら、偶然にも地元のエニでびっくしたので一言コメ残しますw

[@リョウガ-r2q]

尾張旭ですよね？ あそこに前めっちゃ不二子ちゃんみたいな美人いました。

[@user-kx6hs7rq8k]

なで肩で肩トレをすると僧帽筋に入ってしまうのですが意識の問題なのでしょうか？

[@user-vg1uq5cc2n]

いかり肩を意識してやってみたら自分は入りました

[@joekatagiri0908]

サイドレイズの時にでしょうか？ 肩甲骨を下制させてる状態で固定させて行わないといけないのですが、ダンベルを持ち上げるときに肩甲骨が挙上してしまうことで僧帽筋に入ってしまうと思われます。 またなで肩ということなので、アライメント的に床と水平（90度）まで持ち上げると肩甲骨が動いてしまうと思います。 60度くらいに持ち上げるようにしたら僧帽筋に入らなくなると思いますよ。

[@山田太郎-m6h7e]

自分も昔同じ理由で悩んでました。自己流で申し訳ないですが肩を過剰に下ろして僧帽上部にストレッチが掛かっている状態でどうしても肩鎖関節が微動してしまうサイドレイズを行うと僧帽上部に効いちゃいます。なので自分は僧帽上部のストレッチを感じなくなるまでほんの少しあげちゃいます。ただ上げるのでなはくダンベルを持ってない状態で胸郭を上げつつ背中を広げた時に自然に来る肩の位置を固定するような意識です。自分はこれで解決しましたが応用してもらえる所があれば是非。

[@user-kx6hs7rq8k]

@@山田太郎-m6h7e なるほど！次のトレーニングから意識してやってみます！丁寧な説明ありがとうございます！

[@user-kx6hs7rq8k]

@@joekatagiri0908 はい！サイドレイズの時にです。 とても分かりやく説明して頂きありがとうございます！とてもイメージが湧きました！次のトレーニングから教えて頂いたことを意識してやってみます！

[@user-xi2kz7rn4w]

初心者は、それでいいと思うけど、中級者くらいになってきたらそうはいかないよ？高重量もたまには必要だしさ、筋肉に正解なんてないんだよ 結局どんな重量使おうと対照筋に効いてればいい！

[@ハッピーボーイ-r4z]

肩、二頭筋、腹筋、前腕、ふくらはぎは数こなすイメージ（低重量で週三回程

[@リッチギャスパリ]

ナチュラルででかくするには、当たり前のことを普通にやっていても絶対でかくはならない、それとこう言っただれかが言った的ではなく、自分にあった肥大法を自分で見つけないとダメ、自分はかなりでかいほうだけど、5キロや8キロのレイズででかくしたわけじゃない、プレスの重量を意識して追い込んだ結果である。

[@みかえひ]

プレス系というのはショルダープレスの重量UPの結果ということでしょうか？？ それともベンチプレスの重量でしょうか？

[@リッチギャスパリ]

@@みかえひ 肩だとショルダープレス、胸だとベンチ、足ならスクワット、とかです、自分の場合バックプレスが80、90扱える様になった頃、レイズなどをやりました

[@Noname-fm3os]

結局肩は高重量でぶん回すのが一番発達した。

[@ゴンザレス三山]

これ

[@dk4352]

もこせんで尚同意

[@user-zv6in1bk7v]

俺も。 理論派やってたけどjbbfのトップ選手たちの真似するのが肥大には一番近道だと気づいた

[@user-xp4is8wc8z]

間違いないよ

[@石井開-c3n]

野球肩で三角筋はやっぱ関係してくるんでしょうか？

[@マイニチ]

フロントが育ちません。どうすれば発達しますか?元々肩幅が広い骨格です。 骨格によって発達の仕方は違うのですか?

[@HR-sv8ro]

マイクイズラテル博士、最初の白黒写真と映像別人すぎる 研究する間に鍛えすぎただろww

[@kシュン-u5k]

自分が〜kgしか扱えないから〜kgで充分とか言ってて草なんだ

[@なしなし-u6j]

はっきしゆって、筋肉の質、付着部分、長さ、もしくは、後ろの肩とのバランス、、などで、人によって違うんです。週1なとか、他の種目とのバランスによって変わります、もう少し、経験、体験、を組み合わせやらないと、知識の受け売りは、よくない、見てる人は必死に見てる人もいるんだから、

[@よく見るなあ]

挨拶から始まらないのが共感モテる

[@katatsumuri317]

1:00 ウェイトトレーニングの36%が肩で発生している、と言っちゃってるけど、ケガの36%が肩で発生の言い間違いですね。

[@こんぺー-e8b]

質問なのですが可動域についてです。 今回のショルダープレスですが私の場合耳より下におろすと痛みというか違和感があるのですが、そういった場合の可動域はどのようにすればいいですか？ 可動域などは個人差がありそうなので詳しく動画にしてほしいです。

[@SmilingFaceJP]

回内外の自由度が効くダンベルショルダープレスで痛みがあるんやったら一回整形外科か整骨院で診てもらったほうがええと思うよ

[@tarachan3]

可動域を求めるならショルダープレスの代わりにアーノルドプレスをしましょう。 ショルダープレス(特にバックプレス)で耳より下におろすと肩を痛める場合があるとジムのトレーナーに教わったことがあります。

[@ガイザークリスタル-m5d]

週3でやったら肩ぶち壊れそう笑

[@モチモチ-h2c]

マイク先生って意外と毛深かったんだな

[@user-zn5wh5vw1u]

肩のボリュームを増やすにあたって、肩と胸・背中の日を一緒にしてもよろしいですか？

[@ParkerFitnessworkout]

OKです

[@user-zn5wh5vw1u]

@@ParkerFitnessworkout ありがとうございます！

[@ミルコ隊長]

毎日やってたのはまちがってなかったんだ

[@ho-vs7kd]

毎日やるとしたら三頭筋単体で鍛える必要あまり無くなりそう

[@林修-j4h]

バズりましたね👍

[@SK-ss5ce]

フロントサボって、ショルダープレスやらなくなったら、三頭筋の長頭が発達しなくなって慌ててショルダープレスだけはやるようにしてます

[@楽園-f1q]

すごくタメになりましたが主の肩が発達してないのが説得力なくなります…

[@user-yt8qn6qj5r]

そこだよなーw 彼の説明は凄くわかりやすいけど👌

[@麒麟-v1o]

ほんとそれですね。

[@nori-qb4xl]

しかもフォームもなんだかブレ気味の初心者チックな危なっかしいフォームだしね。

[@aztv4892]

他の人にもコメントしたけど、ドクターマイクなどの意見を紹介してるだけ。ドクターマイクは肩でかいから説得力あるでしょ。マイク氏にも説得力なくなりますとか言えるの？

[@かいちょ-m4f]

@@aztv4892 そう言うことではなくてこの人が言うからってことでしょw

[@直な意見正]

教えてる人が発達してないと説得力にかける

[@franz3889]

博士の身体見ようね^^

[@陽-e7q]

サイドレイズは本当に最初の頃効かせられなかったなー 四年目の最近になってかなり効かせられるし、 重量も24kgくらい扱えるようになった。

[@ぴーたーあーつ]

サイドレイズ24？笑

[@陽-e7q]

@@ぴーたーあーつ 流石に多少チート使うけどね！😀

[@ぴーたーあーつ]

@@陽-e7q すげぇっすね

[@gorigorino-goriko]

3キロダンベルでも充分効く

[@GUNBITZ]

モンゴロイドが被験者の文献ってないかな？白人とか黒人の研究結果が日本人に当てはまるかが疑問。

[@bloggeraf5950]

ショーフィットネスの下位互換

[@ろーりんぐすし]

主の正体は毛が濃いゴリマッチョのおっさんで、Dr.マイクはヒョロい兄ちゃんって事に気づいてない人多すぎ

[@音楽美人]

俺も肩成長させたい

[@普通の人-n3e]

三角筋後部は順手懸垂と逆手懸垂でも使われる筋肉なので、その二つをやっていれば特に気にする必要は無いと思います。 中部は数十回出来る軽い重量で筋肉を動かす練習のつもりで疲労を残さない程度に週に２～６日行えば良い気がします。

[@user-bi6ze2jv1u]

懸垂は確かに効果がありますね。 意識して三角筋を鍛えたことが無かったところ、懸垂をよくやっていたら後部だけはそこそこ形になっていました。

[@普通の人-n3e]

@@user-bi6ze2jv1u 意識して鍛えないと使われずに発達しない部位は中部ぐらいですよね。

[@user-bi6ze2jv1u]

@@普通の人-n3e 言われてみるとそうですね。 一部のスポーツ競技、体操やボクシングでは必然的に使われるので発達を促せるようですが、それ以外ボディメイクだと本当に丹念さを求められますね…

[@小野寺プンプン-x1y]

9:28 中部と後部それぞれのセット数ですか？それとも合わしてですか？

[@keiri_gorilla]

それぞれ週あたり16〜22 ただしリアに関してはローイング種目も考慮すること

[@だよふーみん-u9l]

つーか、ゴチャゴチャ言う前に筋肉つけてからいえや

[@no.9124]

ワロタ

[@vocalist-shun]

結局、上半身は所詮オマケだから週一でいいかな

[@bps1610]

結局重量もって効かせりゃいい話か

[@user-yt8qn6qj5r]

わかりやすい説明だね✨ 理にかなってるんだよなぁ まぁ俺レイズはゆっくり降ろして エキセン意識しちゃうけど笑 まぁ低重量でやってみましょう❤︎

[@user-mh1cx3hd7h]

インスタのストーリーで見ましたが、17歳の坂本君は44kgでサイドレイズしてるようです。ばけもん。

[@charakkuma0208]

ちょくちょく間違えている和訳を直してください。。。 見られる方が誤解してしまいます。。。

[@298円-t5t]

解説してくれるおっさんの男性ホルモンの量やばそうだな

[@lIo00oIl]

マインドマッスルコネクションってなんぞや？

[@masato-t5u]

対象筋を意識することや

[@Kakamizzz]

ショルダープレスは肩前部じゃないの？

[@ナギー-b8m]

本人の肩が全く発達してなくて草

[@橋本虎大]

撫で肩を治す方法誰か教えて下さい！

[@SP-ih8zw]

広背筋じゃないですかね

[@takuRock94933a]

肩でかならない

[@橋本推し-p9i]

軽いダンベルなら持ってるからできるー