Как бежать марафон? Тактика, питание, подводка, разминка.

➤Купить книгу "Марафон. Подготовка и основы преодоления" (электронный вариант): - shop.runfamilyrun.com/product...
➤ Купить программу по бегу. Магазин программ - shop.runfamilyrun.com/product...
Как выполнять интервальные тренировки ПАНО • Тренирую выносливость....
/ strava - ссылка на тренировку
Содержание:
0:00 Всем привет!
0:42 Когда бежать марафон
1:14 Беговой объем для марафона
2:09 Питание перед марафоном
5:13 Разминка перед марафоном
6:36 Постановка целей в марафоне
8:54 Тактика бега в марафоне
14:42 Пульс на марафоне
16:43 Питание на марафоне
19:14 Как пить воду на марафоне
20:31 Первые выводы после финиша
22:43 Экипировка. В чем я бежал марафон
25:56 Марафон в кроссовках за 1000 р. Эксперимент
28:14 Как тренироваться за неделю до марафона. Подводка
--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Меня зовут Егор Ручников. Кандидат в мастера спорта по легкой атлетике. Создатель и автор одного из самых популярных интернет-порталов о беге в России «Бег, здоровье, красота». Руководитель одноименного бегового клуба.
Бегом занимаюсь более 13 лет. Прошел переквалификацию в Поволжской государственной академии физической культуры, спорта и туризма по специальности «тренер по легкой атлетике».
Личные рекорды: Марафон 42.2 км - 2.27.53, полумарафон 21.1 км - 1.10.17, 10 км - 32.29, 5 км - 15.35.
Лучшие результаты моих учеников на марафоне: 2:59.48 (девушка, КМС), и 2.36.06 (мужчина, 1 разряд).

[@begzdoroviekrasota]

Программы по подготовке к марафону: shop.runfamilyrun.com/product-category/gotovye-programmy-marafon/

[@user-gr4zt3yv7z]

Егор - Человек! Очень честный парень, не гонится за спонсорством, говоря открыто для обычных людей такие вещи про экипировку, от нас заслуживает глубокое уважение. Спасибо тебе, парень. Благодаря таким, у меня ещё не закончилась вера в людей

[@nikolaykonontsev5079]

Что не скажешь про парк волков в Санкт-Петербурге, особенно когда прямой эфир- рекомендую!

[@andreikulikov343]

часть про то, что бегом можно заниматься, не обращая внимания на маркетинг и без дорогостоящей и модной экипировки, - это прям выше всяких похвал! Мне кажется, это достойно даже отдельного выпуска, рассказанного именно в таком познавательном ключе

[@user-ud8np9xd4x]

Да! Более того, можно было ещё удешевить всё. Шорты за 200 рублей - запросто. Футболка за 150 тоже. Баф из тряпки в ашане или просто дешевый баф за 150 руб. Без часов или с самым дешевым пульсометром из декатлона (1200 руб стоил недавно) или с али. Или вобще самые дешевые часы с секундами, и купить их на авито ещё удешевив. Или без часов - там по пути точно будут указатели километража, а-то и времени. Ещё автору надо было добавить, что он бежал на очень серьёзный спортивный результат, а 99, 99999% подписчиков побегут на результат не выше 2 разряда, а то и из 4 ч не выбегут и именно с этим уточнением можно ещё удешевить экипировку.

[@begzdoroviekrasota]

А прикиньте, можно бегать в кроссовках за 1000 рублей, показывать результат на марафоне 2.27, получать удовольствие от каждого километра бега и при этом зарабатывать столько, чтобы дома было 12 пар брендовой обуви, которую я купил за собственные деньги? Что вы оба из крайности в крайность прыгаете? Мой посыл был не в том, что надо бегать в самом дешевом. Конечно если есть деньги на хорошую экипировку. ее надо приобретать. Просто я помню, что когда я начинал бегать в студенческие годы, у меня не было денег ни то что на фирменные, даже на китайские кроссовки. Бегал в кедах. При этом знаю, что немало людей стесняются бегать потому, что у них нет денег на фирменную беговую одежду. И вот специально для них я и решил это сделать. Показать, что мне не стыдно бегать в дешевом. И мало того, можно бежать в дешевом достаточно быстро. Чтобы люди выходили и бегали, не смотря на то, во что они одеты. Получать удовольствие от бега можно как в найках за 20 тысяч, так и в кедах за 300 рублей.

[@oOkowalskiOo]

@@Dima-vu7om Что за бред Вы пишете? Хотя если Вы получаете удовольствие от того, как смотритесь, то говорить особо не о чем, понятия об экипе у Вас отсутствует. 6 мин/км...да это пешком ) тут вообще не важно какая экипа будет одета. Посыл был в другом! Мне порой смешно, когда люди берут каньон Люкс, заявляются на Веломарафон и проехав половину дистанции сходят! Смысл в чем?

[@lotufred]

@@begzdoroviekrasota Привет, ты бегал на носках стопы? По много километров, имеется ввиду.

[@user-qq4xb5zu4e]

Думаю тоже из 2 30 выбежать, но не уверен как вторая часть пойдёт!

[@user-op8ye6jl5o]

Рад за человека, который объясняет все доступным языком, без всяких понтов!!! Желаю дойти до МСМК!!!

[@joedrumer9029]

OCHEN CHOTKO, YASNO ...SUPER

[@Jonsy013]

Егор, встретил тебя на твоём 33 км, мчался как поезд! Это придало мне сил :)

[@igelkvv8092]

В смысле встретил? Обогнал Егора?

[@Psy7787]

Темп 3.31 ты как будто стоииишь.... Мне бы так стоять 😂

[@i.s.5691]

Тоже поржал на этом моменте)

[@TomDury67]

Респект за кроссовки! Инвентарь не добавляет мастерства, многим стоит об этом напомнить👍

[@user-sn6ss8ge1d]

Егор, поздравляю с КМС! Неделю назад сдал трешку на ГТО по вашей программе на золото. Всю школу бег был для меня мучением. И спустя 22 года неподвижной и нездоровой жизни я решил удивить себя🏃. Огромное спасибо за ваш вклад в наше оздоровление!! Теперь готовлю половинку опять по вашей же программе!!!

[@begzdoroviekrasota]

Отлично) Удачной подготовки)

[@user-wv8jr7kn4l]

Большой респект Егору. Очень открытый и хороший человек, любящий бег и мотивирующий других. Просто и без пафоса сказал о экипировке и не просто сказал, а сделал КМС в кроссах за 900 рублей имея в арсенале кучу пар брендовой обуви. Это достойно большого уважения.

[@denisfrolov21]

Спасибо за ваш канал. Реально полезный. Бежал в Казани свой первый марафон. Планировал бежать в темпе 6:10, чтобы добежать наверняка. Но не удержался и пробежал по 5:39. Все получилось. Трасса, погода просто супер. Результатом доволен.

[@SergeyIT]

Страшно представить толпу, которая бежит быстрее 3:30 😲

[@NYKTO]

Sergey Kuznetsov даже на дистанции 10 км!

[@evilpapich970]

Может 12:13?

[@A_l_e_x__P_r_o]

Это элита, которые первые стартуют. Для них это нормальный темп.

[@_A_S_08]

Егор, пробежал в этом году московский марафон за 2.51 по твоей программе из трёх часов. Спасибо, все доступно !

[@_A_S_08]

И кстати тоже в каленжи за 900р :)

[@sotelsotel8805]

@@_A_S_08 как заказать план ?

[@begzdoroviekrasota]

mg.scfoton.ru/product/distantsiya-42-2-km-srok-16-nedeli-tsel-3-ch-00-min/

[@44travels]

Я тут решил побежать марафон без подготовки. Совершено не готовился. Советы к марафону начал читать в метро за час до старта. С той самой стеной столкнулся на 20 километре: боль в ногах и ужас от осознания, что бежать ещё столько же, но на 35 км. стало значительно легче. Чисто на морали добежал. Следующие 3-4 дня передвигался как старый дед, даже ступеньки возле подъезда стали серьезным испытанием. Когда бежал на 22-27 километре, сам себе говорил: в жопу этот марафон, больше никогда! Но уже на следующий день понял, что хочу ещё раз. Спасибо, автор, за видео! Сохраню для подготовки к следующему забегу🤘🏻

[@lex.z2557]

🤔откуда вы такие с дивана-марафонцы берётесь😂😂... я с постоянной физ.активностью 20 км сходу не смог одолеть по причине ноги стало сводить😏..пришлось упасть полежать и идти уже пешком до дома..вечером вообще ползал..какие там нахрен ступеньки 😁

[@ALEXANDRRUNNER]

Егор красава!!!

[@maksym_marunkevych]

Идеальное видео, советы по подготовке! Спасибо, пересматриваю несколько раз

[@user-pu7qb3eu2k]

Спасибо, как всегда отличный контент🤝

[@sergeigusev4204]

Большое спасибо за такое честное видео!успехов Вам!

[@user-xt1gc9vn3f]

Спасибо за видео!

[@user-nv8me2iv2v]

как всегда на высоте!!!

[@ivanhalupko4650]

Спасибо, очень полезная информация

[@Leonid3992]

Отличный результат! И отличная подача информации, спасибо

[@Lina-fj6fu]

Спасибо, видео получилось отличным и информативным!)

[@quintonjackson1]

Спасибо за такие наглядные видео, мотивация супер

[@gotei1980]

Егор, спасибо за полезное видео. Много для себя почерпнул!

[@evgenytaranenko]

Егор, спасибо за Ваши видео! Всё очень круто! Поздравляю с личным рекордом!

[@user-mo8vz5ue1r]

Поздравляю , здоровья и успехов .

[@igorkrasotkin4433]

Молодец!лайк ставлю!!!!!!

[@user-vh1fu1wm7f]

Спасибо! Было интересно и познавательно.

[@arturpirojkov7228]

Ждал этот видос)) смотрел марафон)

[@stereozo]

Спасибо. Очень интересно смотреть. Результат супер 💪

[@shtihcod]

Спасибо, интересный обзор подготовки к марафону!

[@askrun1983]

Сразу лайк. Даже на начал смотреть😂😂😂 поздравляю рад за вас

[@skladsklad5795]

Егор, спасибо за отличный контент.

[@T13kz]

Поздравляю Вас, Егор! Дальнейших успехов!

[@user-se6cr1bi2j]

Еще раз поздравляю с КМС! Спасибо за выпуск!

[@v.s.2868]

2.27!! 😳 Класс!! 👍😁 Спасибо!! Удачи!!

[@user-dk1lz9fn3h]

Молодец. Поздравляю.

[@viktorsokolovsky6539]

очень понравилось!

[@sergeyshamonin3510]

Доходчиво, без понтов и пафоса. Спасибо и удачи!

[@Magikan26]

Красавчик, хороший результат. И кроссовки крутые))

[@tankvdv]

Спасибо, Егор! Посмотрел и убедился ,что все правильно делаю ! Хотел бы ещё услышать о том,как тренироваться зимой.

[@Sergei_saprykin]

kzbin.info/www/bejne/j3vFaWWhZb51d9k вот видео про зиму

[@vanesky.nikita]

Лучшее видео, что видел про марафон Спасибо за темп и пульс 🔥

[@dimakessler247]

Спасибо! Много интересной информации! Придётся таки бежать марафон 😁

[@andrei.ljapunov]

Молодец! Поздравляю с личным рекордом!

[@user-gw3qx3qr9y]

Спасибо за ролик.учту,запомню..🤘🤸🏃🦾👍

[@chilykpingwi3467]

Егор ты лучший, спасибо большое за то как ты просто и доступно доносишь до нас эти все сложные нюансы!!!))

[@user-rx9rx7cx8o]

С большим удовольствием смотрю ваши видео👍👍👍 Мне новичку всё понятно. Спасибо за труд!!

[@gardarrik4107]

Егор поздравляю! И отдельное спасибо за кроссовки Kalenji👏👏👏

[@SkateClassic]

Крутой контент! Моё уважение👍

[@kirill944]

поздравляю с достижением цели! и желаю тебе на этом не останавливаться, с успехом выполнить и МСМК :)

[@4Garmin]

Ну уж очень хорошо сделал выпуск. Так держать!!!

[@user-nw9mi1in2l]

Лайклайклайк! Ещё раз поздравляю!

[@user-mq2ch2fb5j]

Офигенное видео! Все понятно и доступно, без воды и других "прелестей". Огромное спасибо за информацию. Успехов в спорте и не только!

[@r7cr780]

Все ясно , просто и общедоступно. Егор воды не льёт ) Удачи !!

[@user-ut6tn2de5n]

Кратко, ясно и понятно без лишнего словоблудия. Спасибо, автор!

[@-I__SamYraI__I-]

офигенное видео, все рассказал, спасибо автору!!!🤙

[@user-pl8io9vh1x]

Спасибо большое! Все четко и ясно! Полезное видео для меня как для новичка именно марафона!

[@andreynovikov57]

Спасибо за отличное и полезное видео. Как раз сейчас готовлюсь к марафону через месяц. Это не первый мой марафон в жизни, но первый марафон после двухгодичной перерыва в долгих пробежках из-за травмы.

[@user-qn8hw9iv3e]

Егор, поздравляю с блестящим результатом! Ты его заслужил по праву, видео очень полезное и информативное, про кросы - вообще отдельная история, спасибо! Думаю, теперь можно на половинке личник попробовать обновить в качестве промежуточной цели, т.к. до норматива мс ну оооочень долгий путь предстоит...

[@santiel_izh]

Поздравляю с КМС!

[@user-eq8ex5gz9d]

Очень классно! Егор спасибо) я тоже начал бегать...)))

[@arkadiivasyliev7640]

Красавчег, поздравляю! з.ы. "Носки проверенные годами" - это сильно! :)

[@6Prizma]

Поздравляю с рекордом!

[@dmitrytaralenko5126]

Поздравляю с первым местом и КМСом!

[@Aleksandr_Ku]

Большое спасибо, Егор! У Вас прекрасная речь, объясняете толково, наглядно и убедительно ! А самое главное, это конечно, Ваши отменные физические данные, характер и огромный опыт!

[@sabitkakimov2898]

Егор, поздравляю тебя с долгожданным КМС! Желаю тебе поскорее получить МС! Три года смотрю ваш канал, внимательно прослушиваюсь к вашим советам. Кстати, свою первую десятку я пробежал в Казани☺️ в 1988 году!

[@user-sx7er3cx3f]

Егор, спасибо за компанию на марафоне. И реально, очень крутой видеообзор. Про пульс вообще шикарный обзор.

[@begzdoroviekrasota]

Спасибо!) Надеюсь еще увидимся на стартах)

[@shpiliche]

Бежал первую 10ку на первом в жизни марафоне по твоему видео, все очень грамотно, структурировано и без воды рассказываешь (и показываешь)! Теперь буду готовитсься к полному марафону, после просмотра этого ролика=)

[@DenysRybkin]

Очень доступно объяснил. За бюджет экипировки отдельный респект.

[@vladkaktotak6670]

Егор! Поздравляю с КМС! Наконец то!) Давай теперь МС

[@olzhas1090]

Егор красавчик, делай контент, блоггер с народа! Мы смотрим слушаем твои советы

[@ZIlberbot]

спасибо !

[@user-sq9go6tr3y]

Просто беговой монстр))) жму руку

[@mr_rent]

Красава ✊🏻 ещё раз поздравляю!

[@begzdoroviekrasota]

Спасибо) Теперь будем ждать от тебя видоса с подобным названием)

[@averboukhgerman3479]

🥊🏆🏋‍♂

[@chromvanadium3270]

Шорты в 1.5 раза дороже кроссовок)) Блин, 2.27, до мировой элиты рукой подать. Молодцом!

[@AlexeyDXman]

По программе Егора на 3:55 пробежал марафон за 3:52, результатом доволен - улучшил личник, тренировочная программа отличная! Только надо не пропускать тренировки и выбрать реальную цель. Спасибо Егору за это видео - все в тему!

[@user-videosvoi]

Спасибо.

[@user-or7ko5id4v]

Спасибо за видео. Есть пару вопросов по тренировкам у вас. Отписал в личку!

[@Ivolgass]

Начал смотреть твои ролики, случайно в Казани 2020 стал марафонцем (без подготовки). Теперь я знаю что это и хочу теперь готовиться, чтобы не умирать с 30 по 35 км, где у меня "встали" ноги от и до... Спасибо за ролики.

[@KoBarsnskiy]

Очень интересно было бы услышать специфику подготовки зимой, при отсутствии закрытого манежа

[@begzdoroviekrasota]

В ближайшее время будет такое видео)

[@ramilpyakshev9730]

спасибо большое, недавно пробежал полумарафон 21 км за 2,56м, привет из Баку)

[@alxndrost]

Пешком?)

[@NYKTO]

Егор, вы настоящий герой ! Восхищаюсь вами! Какая у вас цель, поделитесь пожалуйста

[@begzdoroviekrasota]

Пока твердо с целью не определился. Вероятно буду работать на мастера. Но надо взвесить все за и против)

[@TheRanger866]

Егор, молодец! Так долго шел к своей цели, в прошлом году не вышло, сейчас этот вирус, из-за которого все перекрыли... Но добился своего таки! ) Молоточек! Я бы пожелал стать и МС, но там уж смотреть надо, стоит ли это того, чтобы еще интенсивнее тренироватся, жертвовать чем-то другим... За пропаганду того, что дорогая, красивая экипировка за тебя не побежит, можно и в средненькой из 2:30 на марафоне выбежать - отдельное спасибо! Сейчас пожелаю отдохнуть, а новые цели... да куда они денутся? )

[@user-ef3jt4os9t]

Приветствую! Супер! Когда я учился в 8 классе, знакомый парень со старших классов выполнил КМС по пауэрлифтингу! Меня это так воодушевило, что "кмс по пауэрлифтингу" стал моей мечтой. Позже в колледже я выполнил кандидата! Но продолжать дальше не захотелось... И вот сейчас, в возрасте 39лет, я ХОЧУ Марафонский КМС! :) Кроссовки купил, канал для стимула замутил.. :) Встретимся на будущих забегах!

[@ilol6634]

Привет) тоже бежал в Казани. Конечно, полумарафон только (это первое участие) В мае собираюсь уже пробежать марафон (тоже в Казани). Поэтому спасибо за советы именно для любителей. Уже поставил себе цель выйти с 3 часов, но, кажется, я поторопился, исходя из видео😅

[@noveloac4193]

Красавчик

[@taraszherebetsky5003]

Смотрю после первого марафона, который сегодня бежал онлайн. Так сказать проверка постфактум

[@rungymman]

Можно ещё бюджетнее - секонд хэнд! И кстати о шортах, вчера купил беговые шорты за 470 рублей найки в дисконте (не реклама). Спасибо за контент!

[@MuhtarAdekvat]

Спасибо, Егор! Как всегда полезная и интересная информация! Сохраняйте новый формат видео-очень заходит. Взял себе на вооружение некоторые советы-готовлюсь к третьей половинке. А вас поздравляю с нормативом.

[@S_T_I_H_I_Y_A]

Спасибо огромное, Егор! Твои рекомендации, видео, книга, а главное расписанная программа, которую я приобрел в твоём интернет магазине позволили мне спокойно подготовиться к марафону и пробежать его с первого раза на результат 3 часа 30 минут, второй раз чуть хуже, потому что сама подготовка немного просела, но без программы я бы не справился. Спасибо огромное за твой труд, он приносит конкретные результаты! Да и твои результаты впечатляют! 2:27 - Круто! Поздравляю! Ты прав в том, что всё очень индивидуально, что снаряга не определяет результат, что нужно учиться слушать себя во время бега и изучать свой организм, так как у каждого он разный, у каждого свой бэкграунд и свои тараканы в голове, которые во время бега отчетливо проявляются))) Но всё же некоторые принципы основательны. А главный - это то, что нужно подходить ко всему ответственно, понимая, что можешь сделать себе лучше или хуже. Удачи тебе в твоём развитии! Спасибо за пользу, которую приносишь своей деятельностью и своим примером!

[@begzdoroviekrasota]

Все верно) Спасибо)

[@ivanshepin7750]

Егор, спасибо! с правильной техникой, как у Вас можно бежать в любых кроссах, но новичкам с нетренированными ногами это может привести к травме.

[@begzdoroviekrasota]

У меня ужаснейшая техника бега) Просто укрепленные связки. А многие думают, что надели дорогие кроссовки и можно бегать, а силовую не делать. Конечно в хороших тренировочных кроссовках ударная нагрузка будет меньше, а стабилизация лучше. Безусловно. Но главная стабилизация и амортизация - это ваши стопы. А не подошва кроссовок.

[@user-8fna3m0ga]

@@begzdoroviekrasota Вес бегуна ещё важен и да, крепкие стопы. Но до таких стоп надо ещё дойти.

[@AstillaCerebro]

Спасибо! Сегодня пробежал свой первый марафон (Стамбул), в том числе благодаря вашим видео.

[@begzdoroviekrasota]

Отлично, поздравляю! Не самый простой марафон, надо сказать)

[@AstillaCerebro]

@@begzdoroviekrasota Спасибо! Да уж =). Я понимал, что будет будет тяжело, но было хуже, чем я ожидал. Последние 10-8 км, когда начало жарить солнце, встречный ветер и длинные затяжные подъёмы, это просто пытка.

[@begzdoroviekrasota]

Зато запомните навсегда первый марафон) Но дальше для личных рекордов лучше искать что-то поровнее)

[@user-io7rs9fj1e]

Придется делать новое издание книги)) Поправить личный рекорд))

[@begzdoroviekrasota]

Ну вот этот тираж раскупят, тогда можно будет сделать переиздание)))

[@bakander1994]

Пробежал первый марафон спустя 3 месца за 4 часа 10 минут) пока больше не хочу Тоже бежал в Казани 10 км, посмотрел перед этим твое видео по этой теме. Пригодилось, спасибо! Пробежал за 38:24

[@begzdoroviekrasota]

Отличный результат на десятке! А марафон просто слишком рано был.

[@og5323]

Завтра бегу первый марафон, волнительно ппц)) Ещё и надрыв связок, но верю в то что смогу осилить) Спасибо за видео, многое для себя понял!

[@og5323]

@@cdtnbr7 добежал, но первые 7 километров только повреждение не давало о себе знать. Как только стали бежать по грунтовке - сразу капец пришёл)) Чисто на морально-волевых большую часть трассы двигался) Под конец совсем подсел))

[@og5323]

@@cdtnbr7 сейчас вроде всё в порядке, уже тренируюсь)) Я боялся усугубить, но не бежать не мог)) Принципиальный вопрос был)

[@og5323]

@@cdtnbr7 да, это действительно здорово) Рассчитываю следующий старт уже без приключений пробежать теперь)

[@og5323]

@@cdtnbr7 да, правильно, не спешите с этим делом - успеется) Вам тоже всего самого наилучшего! Всё обязательно получится)

[@user-bv6zh8ph7y]

Лайк за то, что выбрал Polar

[@andriiklymenko780]

О, и Срывоедик бежал там, в кадр попал))

[@user-di8ze3si4j]

Полностью согласен насчёт темпа! Всего бежал в своей жизни 8 марафонов и всегда делал одну и ту же ошибку! Поддавался скорости рядом бегущих... А на финише пожинал горькие плоды... Особенно тяжёлым был ММММ-87, когда была высокая влажность. Хотел сойти ещё на первых километрах,но всё-таки пробежал за 2.57. 50.И после финиша даже плакал...так было тяжело!

[@user-eo9oy7tb9i]

Егор прошу тебя сделать ролик как тренироваться зимой когда нет стартов до самой весны что делать???

[@user-jp7kf8bp4z]

👍👍👍💯😊