Как пробежать 21,1 км?

Кроссовки, в которых можно пробежать 21,1 км: sport-marafon.ru/catalog/kros...
Наверное нет дистанции популярней и более массовой, чем полумарафон. Только в России подобных забегов проводится более 100 в год. О том, как подготовиться к своему первому полумарафону, чем характерна и уникальна эта дистанция и какие сюрпризы она может преподнести - рассказал Артём Куфтырёв.
Спикер:
Артём Куфтырёв - мастер спорта по лёгкой атлетике, марафонец с рекордом в 2:16.08. Многократный победитель и призёр забегов по асфальту и грунту. Основатель и тренер Школы бега Instarun во Владимире. Амбассадор магазина «Спорт-Марафон».
00:00 Как пробежать 21,1 км
1:13 Немного статистики
6:10 Преимущества и мотивы участия
11:27 Целеполагание
16:59 Прогноз результата
18:59 Возможные ограничения результата
25:42 Из чего состоит подготовка
29:08 Полумарафон за 1:59
42:31 Пример тренировочной недели
47:11 Подводка
51:12 Питание на гонке
56:38 Контакты спикера
56:48 Вопросы-ответы
#СМЛекцияБег #бег #дистанция #полумарафон

[@Fishingcamgar]

Мне 41 год. Год назад весил 135кг, начал с элементарной ходьбы, на 95кг вес остановился, потихоньку перехожу на бег. Бегать начал учиться в октябре 2022 года, две недели назад пробежал первые 10км за 1:24:44. Сегодня 15км пробежал за 2:14:47. Читаю тут комментарии, понимаю, что я на правильном пути. Через две недели лечу в Москву по работе, заодно хотел пробежать полумарафон, послушал лекцию, отметил для себя некоторые моменты, спасибо за доступные и простые разъяснения для новичков вроде меня👍🏻

[@TheYurchikk]

Мне кажется вы ошиблись на результате 10 километров. 1:25:44 это пешком. Могу вам порекомендовать отличного, тренера, который вас будет тренировать онлайн.

[@daladnavvictor5426]

Тож худел с 107 кг до 87, сначала ходьба, потом бег, чутка железа. Вес остановился уже наверное год как. В прошлом году пробежал 1500 км, в этом планирую 2000 , по бегу прогресс вроде есть, но этот прогресс лимитирует вес. Всё таки я от бегашага перешёл к бегу и забросил ходьбу, имхо она помогала худеть. Мне 43

[@nurzat_onalbekov]

@@TheYurchikk Если посчитать его результат, темп будет примерно 8минут 34 секунды на километр, а скорость получается около 7км в час, средняя скорость ходьбы это 3-4 км в час, поэтому это точно не ходьба а скорее медленный бег, и для человека который год назад весил 135кг и не умел бежать это вполне нормально.

[@user-hg3oo7fh9j]

Меняйте ПИТАНИЕ, дружище, в этом вся соль!

[@therainishereandyoumydear]

Спасибо. Много видео пересмотрел. Бегаю 10 ку как бы в физкультурном режиме, +~-6мин. Но это видео было ключом. Золотые слова на 15 минуте. Которые стали пинком. Сегодня пробежал первый полумарафон. Никаких проблем не возникло. За 2.02. Не супер результат. Но прошел дистанцию спокойно, комфортно, последний км даже ускорился. Спасибо еще раз!

[@tekjia6557]

А какой план , я тоже хочу Просто пробежать полумарафон,, бегаю 3. Раза в неделю. 5 5 и 10 км

[@Misterrr_Alex]

Круто!!! ⚡️

[@pro-6655]

@@tekjia6557 надо потихоньку набирать объёмы. Три раза в неделю маловато

[@user-xw1tk8uz4y]

Пробежал два соревновательных полумарафона. На первом не питался и пожалел об этом: темп был примерно 4.25, но на последних двух километрах просел до 5.00. Через 9 месяцев бежал полумарафон уже в темпе 4.14 (хорошо потренировался😁) и, почувствовав дикую усталость, съел гель примерно на 13-15 километрах. Думал, что брошу бежать, но как-то сумел выдержать темп и, к моему полному удивлению, втопил опять по 4.14. На 19 километре разогнался почти до 4.00. В результате почти ровно прошел трассу и получилось 1 ч. 29 м. 31 сек! Занимаюсь почти два года. Начал в 52 года. И, конечно, слава Богу - удивительно мы сотворены🤣 Артёму и Спорт-марафону огромное спасибо! Шикарные лекции!!! 🔥🔥🔥

[@user-xw1tk8uz4y]

Недавно бежал контрольную тренировку 31 км в темпе 4.46. В такой нагрузке почувствовал необходимость в питании только на 19 километре. Съел гель и через 3 километра забыл о слабости.

[@thegambler2097]

нифига себе результаты

[@nafisaisrail8633]

Много, очень много качественной информации. Спасибо за видео.

[@user-bv7nj7lh1q]

Очень грамотная речь и изложение материала. Спасибо, было интересно!

[@fernandoroberto4559]

Просмотрел массу видео на данную тему. Это - самое толковое. Смотрел и пересматривал. Всем удачи на дистанции!!!

[@user-xw1tk8uz4y]

Много полезного из выступлений Артёма. По питанию на первом соревновательном полумарафоне решил не есть гель. Бежал в темпе 4.25 и начал проседать по скорости на 15-16 километрах. Мне посоветовали в следующий раз обязательно есть! Через полгода бежал уже с гелем и мне реально помогло: перед полной усталостью съел гель и когда уже совсем было тяжело и хотелось перейти на шаг и всё забросить перетерпел и начал постепенно оживать и добежал ровно в планируем темпе 4.14. Во время усталости просадил лишь один километр до 4.30. Бежал в запредельно полную силу. Мне 54 года. Подводку делал 10 дней. Мне питаться на полумарафоне ОБЯЗАТЕЛЬНО!

[@user_friendly_fire]

подскажите, а как вы определяли темп на км? у вас какие-то часы специальные есть?

[@user-fn9gz7ri9x]

@@user_friendly_fire конечно

[@kseniiak2198]

Очень грамотная речь, четко и понятно все изложено! Мотивация получена, будем работать

[@fernandoroberto4559]

Это самое толковое видео с примером плана подготовки. Остальные тренеры больше рекламируют себя, мол, приходите, разберемся на месте, составим план....

[@mayaki2023]

Спасибо за подробный разбор 💪

[@meteorita6862]

Ценнейшая лекция!

[@sport_marafon]

Спасибо!

[@w_aizhan]

Спасибо. Очень информативно и по порядку.

[@sav691]

очень крутая лекция!!! столько информации по-истине ценной!! четко, коротко, без воды!! спасибо огромное!!!!!

[@Ni1zz]

спасибо за видео и таймкоды! побегу 2ого августа первый раз! ^^

[@sport_marafon]

Удачи вам! Лёгких ног :) Напишите потом результат

[@Pitomnik1Ru]

красавчик

[@Ni1zz]

@@sport_marafon пробежал 1-56-05. планируете видео по подготовке к марафону? пока еще есть время для подготовки

[@KondratevRoman]

Артём, спасибо!🤝

[@annazakharova1435]

Спасибо очень интересно!

[@ds77777]

Очень полезное видео! Понял как можно улучшить тренировки.

[@sport_marafon]

Спасибо! Желаем успехов!)

[@TheIgoryxa]

Спасибо!

[@sashaquatro9055]

Спасибо)

[@Mikhail_Ph]

Хорошая лекция

[@vladfurs8891]

Очень полезная информация. Доходчиво и ясно. Спасибо лектору!

[@sport_marafon]

На здоровье!) Лёгких ног

[@mariogold5436]

Спасибо

[@LiliyaProkazova]

Благодарю

[@user-xp8tt2xj9w]

Есть в инете формула что то там 220 минус свой вес и тд там есть нижний пульс и верхний , я бегал в этих пределах,цель была просто сжечь лишний жир, через какое то время пробежал полумарафон, не изучая ни какую инфу по бегу, любой может пробежать, если не превышать пульс и тренироваться,единственное что можно добавить это, хорошую качественную обувь, если забеги стали часто массаж ног после тренировки чтоб не раздувало и не забивались на следующей треньке Не надо строить из себя супергероя если хотите пить или есть остановились и сделали это

[@yatsenkohealth]

Видео отлично! Хотел бы узнать по поводу судьбы Staminity - будет ли сервис развиваться дальше?

[@vadimOK13]

Тайланд, Вьетнам, средняя Азия. Где то заплакал один Мастурбек

[@user-xr2qg7dx4c]

Чувак, спасибо за лекцию! Но, подучи пжл. определения Спринтер и Стайер...)

[@v8765432]

спасибо

[@sport_marafon]

Всегда пожалуйста!

[@ZIlberbot]

а как насчет сравнить Японию (где почти каждый первый бегает) по полумарафону

[@vanzo16]

спасибо. надеюсь успешно пробежать 2 августа.

[@sport_marafon]

Верим в вас, лёгких ног! :)

[@vovarun6871]

Здравствуйте! И как ваши успехи? Как пробежали 8 августа?)

[@valentingleza]

Какой был результат?

[@babushkabatman2518]

Что-то мне подсказывает, что этот парень ориентируется в вопросах бега

[@sergeitank133]

Ну наверно, если 2:16 на марафон у него ушло, мне бы на полу в это время войти))

[@user-xl9vx4vx8b]

Да, как сварщик в вопросах живописи

[@Kostantino555]

Десять интервалов по 500м. для новичка достаточно много, развивающий бег 14 км. тоже многовато, такие цифры скорее для продвинутых новичков, которые уже побегали достаточно тренировок для общей выносливости.

[@artur-markin]

не много, если выбрать правильный темп. Я по 1км бегал и не умер.

[@kirillche8186]

Хорошая лекция, но про лактат абсолютно неправильные коментарии. Уже давно доказано, что лактат это не несет негативныё эфект сам по себе, а скорее индикатор когда наступает нехватает оксидейтив путей питания мышц. Для сравнения, оксидейтив пути это автобан, а лактат это маленькие обьездные дороги: если нехватает автобана и там затор, то машины начинают ехать по обьездным дорогам. Так что лактат это очень хороший индикатор, что черта перейдена, но сам по себе это ещё один путь питания мышц. Послушайте профессора Ross Tucker в THE REAL SCIENCE OF SPORT, эпизод про тренировки

[@sport_marafon]

Кирилл, спасибо за дополнение!

[@igelkvv8092]

В статистике опытные пробегают 3-4 в год. Это имеется ввиду комерческие старты? Или как это? При тренировках наверное раз в месяц или чаще бегают полумарафон

[@Protesian14]

Левой, правой, левой, правой :)

[@andrewpozitiv]

Надо просто взять и хорошо похудеть, тогда и половинка и марафон будут под силу)))

[@user-cc3nu1bh5v]

Ничего не понятно, но очень интересно.

[@sky_trip]

Все предельно понятно 😃

[@bukavra]

10 месяцев назад я имел стаж 20 лет курения и распития напитков (алкоголизм выходного дня). За 10 мес - 20 кг и после завтра бегу первый полумарафон на 01:55.

[@anjelak.9174]

Как прошёл первый Ваш забег? Надеюсь удачно!

[@sport_marafon]

Здорово! Поздравляем Вас! Как прошёл забег?

[@bukavra]

@@sport_marafon 01:53:29 мог быстрее по ощущениям, но стратег из меня пока еще тот...

[@j7right107]

Респект, я месяц как начал бегать и бросил курить, 10 лет курил.

[@oleginas]

Пробежал полумарафон в первую неделю тренировки за 4.50 после двух десяток. Проста до этого немного бегал раз в 2 недели

[@user-ys1yb9wu6j]

Все 10 могу, значит полумарафон тоже смогу

[@mr.bilbobaggins5823]

Не совсем понял как коэффициент использовать.

[@TheYurchikk]

Я вижу квалифицированного тренера. Объясняю почему. Я 2 года назад тренировался как любитель под руководством Григория Гречишникова. Григорий тренировал Сборную России на минуточку. У вас принципы такие же.

[@user-yd1yb4ri2v]

36:50 И мне никогда не нравилась упрощенческая интерпретация "правила 80/20", не нравилось толкование 80% как "медленного бега". Да и сама книга местами не очень, многое притянуто за уши из опыта элитных вузовских бегунов уровня кмс и выше с соответствующим недельным набегом...

[@Rant47]

Если всегда бегу с труссой, можно ли иногда, где нет людей бежать без труссой?

[@zaserman2012]

Да вот он у меня и стоит уже как раз😅

[@bullet9997]

Как считать по этому коофиценту? Не понимаю.

[@user-nz3ss6mw4o]

К примеру результат на 10 км 50 минут. 50 минут умножить на 2,24 равно 112 минут=1ч 52 минуты это примерный результат на 21,1 км.

[@tekjia6557]

Я хочу просто пробежать полумарафон , просто без времени какой может быть простой базовый недельный план, есть полгода, бегаю 3 раза в неделю 5. 5 и 10 км

[@user-oo9vr1lj1u]

Нужна помощь по одному вопросу. Последние 2 полумарафона закончил с синими ногтями на ногах, ноготь слазил. В чем может быть причина? Кроссовки удобные, на тренировках бегал регулярно 10-16 км, всё было хорошо. Как только полумарафон - сразу проблемы с ногтём.

[@igelkvv8092]

А результат какой? Обычно ногти сбиваются если ноги в ботинках скользят туда-сюда и бъются в носке. Может техника неправильная? Тогда и результат будет слабый

[@essevikt]

Причин может быть две: 1) либо поджимают кроссовки, так как нога к концу дистанции "разбухает" на размер-полтора, и комфортные для часовой тренировки кроссовки становятся маловаты; либо 2) сбивается и перекручивается во время бега носок.

[@noraserdyukova5953]

Ещё может быть проблема в носках. Проверьте в каких Вы бегаете без проблем. И на старт хорошо надевать носки в которых уже бегали, то есть " грязные " не свежепостирарные, чтобы хорошо обменялись по ноге

[@run_fartlek_start]

Либо кроссовки впритык, либо натыкаешься на ногу (техника бега плохая)

[@daryasmith7387]

Какие у них у всех красивые ноги!!!! 🎉🎉🎉

[@vegas9605]

Я пробегаю 20 километров за тренировку раз в неделю. Смогу ли я пробежать полумарафон и как мне готовиться к полумарафону?

[@user-lq8ko7yl9u]

😅

[@user-dg3nm1bs4s]

У меня вопрос такой эти тренировки для молодых ? Мне 50 лет

[@GoshaamRAI]

11.2 км за 70 минут это нормально или отлично? 🙄

[@gardidicto3477]

Как первые люб начала наверное да ) Как марафонцы скорее всего нет, ибо они 21,1 за 1,51 ч пробегают... А лучше глянь нормативы.

[@user-nf8xb1et3r]

50*2,24=1:52, а не 1:51

[@prosnisipoy82]

36:45

[@user-eg3zu4kx3m]

С каких пор Тайланд- средняя Азия?🤣

[@tatianamaslikova]

Сколько живут марафонцы и как такой бег влияет на здоровье?

[@KingKurok]

Ну во- Первых чсс в покое у марафонцев, я не говорю про мега профессионалов , около 50-45. И если не перегружать себя, то жизнь такой спорт существенно продляет

[@edmoor5527]

В конце вы упомянули про кофе, который повышает пульс на весь день на 5 ударов. Так получается что он него стоит отказаться в день тренировок? Ну и для старта соответственно.

[@tretyakovdenis]

Лучше вообще не пить

[@ai1.0]

​@@tretyakovdenis почему

[@zhozhforever4047]

@@ai1.0 это индивидуальная тема. У кого-то повышает, у кого-то нет. У меня не влияет, например. Пульс в покое что с кофе, что без - одинаковый. Вариабельность пульса тоже совпадает

[@talgatgimranov8989]

Ага, Малайзия, Тай - Средняя Азия)

[@PianistArmas]

В ОАЭ марафоны все побеждают атлеты из Эфиопии) 42,2 за 2ч10 и человек 10 первых все рядом 2:15, 2:20 и тд) здесь нереально рассчитывать на призовые марафоны ) женщины тоже выбегают из 2:20 вроде в прошлом году

[@user-do7pl3pk4m]

поэтому у них все бегуны зафиксированы и в рекламную рассылку перепроданы 😅

[@user-iu1rc4eg3d]

Разбил 666 лайков, теперь чертовщины в лекции стало меньше.

[@harakihi]

Ох уж эта математика

[@Ompointer]

еще про эффекты от бега - kzbin.info/www/bejne/bZ67eZerht5oj6M

[@igelkvv8092]

Любители 80км в неделю? Это где ж люди столько времени берут?

[@noraserdyukova5953]

Длинная пробежка в воскресенье и можно бегать с работы домой

[@tretyakovdenis]

Вопрос приоритетов. Для кого-то важнее сериал посмотреть вечером, или пиво с друзьями. А кто-то тренируется в это время

[@dplastkov]

Тут имеются ввиду любители, которые бегают полумарафон за 1:20)

[@Pupochkin]

Каждое утро по 15км легко. Начинал в берцах по огороду туда-сюда. Потом стадион школьный по 4км еле еле через день.

[@ai1.0]

​@@Pupochkin по огороду? Это во сколько лет?

[@darkhero7533]

мне нужно пробежать 10 км за 38:30 я бегаю не утруждаясь за 46:07, 10 км бегаю каждый день точнее от 10км в день уже не один год с нуля в 33 года

[@sport_marafon]

У вас похоже хорошие спортивные данные. Если вы хотите их улучшить, но это не получается, пересмотрите свою систему тренировок. Порой изменения помогают достичь нового прогресса.

[@docereeducation]

Таиланд и Вьетнам это средняя Азия? Что за грамотей лекцию читает?

[@endlessimmersion8942]

Это лекция по географии?

[@paskilbok]

Крч просто бежишь бежишь и пробежал. Всё.

[@fatinamoon2934]

вы говорите, что в средней азии бегут на 40 мин дольше, а вы учли что рост азиатов ниже, соответсвенно и ноги короче и длинна шага меньше??🤦🏻‍♀️

[@jasamsrbine]

И что с того? Ты считаешь, что топ легкоатлеты обязательно все высокие? Я тебя огорчу. Если б так было))

[@jasamsrbine]

Элиуд кепчоги метр 67... Есть и более низкие топ атлеты

[@MayrJIu82]

столько слов... На деле просто взял и пробежал. Бегал максимум 10км. И то раз 15. В один день решил пробежать и пробежал. ВАУ) Вот марафон это другое дело

[@endlessimmersion8942]

Мда....

[@user-xw1tk8uz4y]

Спасибо!