Всё о том, как пробежать 5 км 😎 План подготовки для новичка 📊

Предположим вы бегаете нерегулярно или ещё не бегаете, но решили пробежать первые 5 километров на соревнованиях. А может и без соревнований, просто в своё удовольствие, но хочется именно покорить эту дистанцию.
Пробежать такое расстояние может практически каждый на первой же пробежке - с болью, переходя на шаг, с красным лицом и ненавистью к бегу. Но у нас другая цель. Пробежать в удовольствие и возможно сделать это началом чего-то большего.
Информации в интернете много. Даже на нашем канале почти полторы сотни видео. А хочется просто и понятно - что делать и как. Сегодня как раз такое видео - как пробежать свои первые 5 км.
⭐️ Наш фирменный календарь со скидкой по промокоду SIMPLE2022 - bit.ly/SMPLRN23
⭐️ Стар программа "Бег с нуля!" - 16 января. Скидкой 1000 рублей по промокоду 5km - my.simplerun.ru/checkout?prod...
⭐️ Приложение Simple Run - simplerun.ru/app
Разминка из программы "Бег с нуля!" - • Разминка
Видео для самостоятельной подгтовки:
Про технику - • Без этого далеко не уб...
Про медленный бег - • Хотите бегать быстро? ...
Про пульс - • Пульсовые зоны 🚦! Как ...
Про восстановление - • Сколько ⏰ и как 🤔 нужн...
Про ошибки новичка - • С этим сталкивается ⛔️...
0:00 Вступление
0:29 4 шага к 5 км
2:07 Первая тренировка
4:40 Тренировочный план
⭐️ Telegram-канал - t.me/simplerun_channel
⭐️ Мы ВКонтакте - simplerun
⭐️ Наш второй канал про триатлон - / sainttri
⭐️ Simple Run на английском языке - / @simple_run
#5км #НачатьБегать #SimpleRun

[@SimpleRunRu]

Наш фирменный календарь со скидкой по промокоду SIMPLE2022 - bit.ly/SMPLRN23 Стар программа "Бег с нуля!" - 16 января. Скидкой 1000 рублей по промокоду 5km - my.simplerun.ru/checkout?product_id=45&promocode=5km

[@13AZZ11E1D]

Всем привет, мне 40 лет, мой вес 125 кг, я начал бегать 13 февраля 2023 года по 2.4 км (это длина дорожки вокруг ближайшего озера), по началу с трудом пробегая 200-300 метров, переходил на шаг и чуть отдохнув снова бежал. Темп получался более 11 минут на километр. Через 10 подобных "занятий" я уничтожил свои коленки и икры в хлам - были дни, когда я толком не мог дойти от дивана до компа, но всё равно ежедневно выходил на пробежку, хромая на обе ноги. Спустя некоторое время перестали болеть колени и починились икры, и я смог пробегать по 1000 метров без перехода на шаг, пульс при этом доходил до 170 ударов в минуту. В середине марта моё сердце стало работать на 150 ударах, ноги окрепли, а дистанция увеличилась до 3.5 - 4 км. Под конец марта я пробежал свои первые 5 км (с переходом на шаг) за 43 минуты. С того момента стал пробегать 5км ежедневно. Переходы на шаг ушли. На сегодняшний момент (19.04.2023) мне всё ещё 40 лет, а мой вес так и остался +-125 кг, я ежедневно пробегаю 5км на пульсе ~140 за 34 минуты, на темпе от 6 до 7 минут на километр. Надеюсь к 42 годам пробежать 42 километра, а может и раньше. Всем добра.

[@marilenastepanova5897]

Здравствуйте! А почему вес не снижается? Переживаю за Ваши коленки😅 Я тоже начала бегать, без каких-либо знаний. Сегодня догадалась хотя бы в Ютуб заглянуть.

[@user-zq1om1ui9r]

С лишним весом безопаснее ходьба с ощутимым пульсом плюс коррекция питания. Но бежать 42 км это очень круто)

[@bloomMary55]

Разминка и заминка - растяжка были? Питание ещё важно , особенно если вес не уходит

[@user-gc4um2ni1l]

Раньше бегал не следил за пульсом. Купил пульсометр с часами и мне первый раз в жизни понравилось бегать 1час. Вышел на новый уровень

[@user-lh7hp1gq8w]

Живу рядом с лесом, можно сказать есть все условия для занятия бегом. Но после первой тренировки (около 5 км, наш круг) вместо прилива энергии полная апатия . (Сразу замечу, что у меня есть определенный уровень подготовки, чтобы люди не удивлялись, что замахиваюсь на данную дистанцию.) И каждый раз я совершала классические ошибки, о которых узнала из видео на канале. Пробовала внедрять бег на ежедневной основе, без восстановления, на большие дистанции... А тут посмотрела и вуаля, просто счастье! Я как в этих американских фильмах, где люди с утра бегают и такие счастливые и энергичные. Огромное спасибо, всей команде Simple Run , что рассказываете о том как нужно это делать, и что бег может быть в радость, и в пользу!

[@ithinkthereforeitalk935]

Завидую людям, которые пробегут свои первые 5 км, это как первая любовь или секс. Раз в жизни.😃

[@sea1o]

Я начал с 3 минутной пробежки (после которой на следующий день очень болели мышцы), до этого из активности было лишь большое количество шагов ежедневно, где-то через 3 недели уже смог в 5 км без особых трудностей и в неплохом (как для меня) темпе - главное отдыхать и начинать с малого)

[@Dimondost34]

Дельные советы. Спасибо!

[@user-zo5sw6xz1s]

Спасибо, благодаря вам стало получаться бегать на улице без судорожного глотания воздуха. Занималась на беговой дорожке, но когда вышла на улицу оказалось что совсем не могу бежать. все время сбивалось дыхание, приходилось переходить на шаг. Начала бегать медленно, и о чудо, организм стал настраиваться на бег.

[@user-pq2yh5hf8g]

Спасибо большое, друзья за видео. Я начинаю))

[@mmaxim]

Давно бегаю, давно смотрю ваши видео. Очень качественное видео, полезное для начинающих!

[@soupcool1858]

Канал топ, ведущий очень вдохновляет и подачей и информацией. Спасибо вам!

[@user-bu3xi8zc5l]

отличный календарь и канал. очень много полезной информации.

[@user-ou3ei7rv8k]

поделюсь: благодаря каналу начал бегать 2 месяца назад. никакие подписки не покупал, хватает тренера в часах гармин. бегал уже и при -10, и в снег и в дождь, когда на стадионе лед, перехожу в зал на беговую дорожку, делаю и интервальные тренировки и прогрессирующие и медленный бег по воскресениям. за посл. неделю набегал более 30 км, дальше вроде будет больше. будем стараться.

[@Everqwest1]

Смотри за 40 в неделю не уходи. Сломаешься если новичок , лучше меньше а то травмируешься ^_^

[@user-ou3ei7rv8k]

@@Everqwest1 занимаюсь любительским спортом всю жизнь. да я понял...

[@Marat585]

Какого тренера выбрали на Гармин ? Там есть офп и сбу ?

[@user-ou3ei7rv8k]

@@Marat585 Брал Грега макмиллана. Не плохо, но гармин это тренировки без привязки к пульсу вообще. и грег ни за одну тренировку не сказал ничего лучше Хорошо, хотя я старался. Сейчас готовлюсь к марафону по лондонской программе с 4 зан. \нед. и в общем с подготовкой Грега я полумарафон так и не пробежал как хотел за 1:45... потом я понял пару ошибок в его подготовке, она слишком для начинающих. сбу не знаю что такое, офп я думаю там нет, занимаюсь сам в трен.зале, правда с бегом резко уменьшилось время в зале...на ноги вообще ничего не делаю все эти месяцы..😅

[@Marat585]

@@user-ou3ei7rv8k спасибо за ответ . Не могу определится с чего начать . С Гармин , планом тренировок от марафонец ,simple run или онлайн тренером ? Вроде Гармин первый забег на определения максимальной частоты сс .

[@user-it8fy1vz8j]

Спасибо❤

[@user-vr6op9ce8o]

Не глядя лайк вперёд

[@Lindajain4]

Бегаю в медленном темпе, 6,5 - 6.9 км/60 минут, держу пульс на 138 примерно, быстрее не бегаю, хоть и хочется. Начинала 1,5 месяца назад с полного нуля. Но бегать приходила каждый день, поэтому с весом в 90кг последние пару недель уже бегаю час без остановок. Колени болят редко, но это от веса, видимо. Думала, бег поможет похудеть, но теперь меняю питание, чтобы продолжать бегать и не убить ноги 😃😃. До начала бега уже были хорошо прокачаны ноги, видимо поэтому и нет болей и травм. Просто история.

[@bloomMary55]

Молодцы! А теперь сколько бегаете? Тоже каждый день по часу?

[@Lindajain4]

@@bloomMary55 сейчас нет, я перешла на lchf, вес хорошо пошел и так как очень мало углеводов, бегаю пару раз в неделю, но тоже по часу) ну как сейчас? На этой неделе начала так пробовать) поменьше бегать, опять вернуть силовые и т.д.

[@jefurait3191]

моя беда - лень разминаться и тем более заминаться. однажды размялся (по науке) и потянул какую-то побочную мышцу - в беге она не участвует, но именно разминка ее достала. так что к разминке и заминке нужно относиться серьезно. и вот это мне как раз и лень.. 🤔

[@den.gavryusev]

Программу бег с нуля бесплатно показали в одном видео)

[@user-sj5mr4eh9s]

Ребята, СПАСИБИЩЕ за календарь. Он просто огромный, я ожидал что это будет формата а4, а3 максимум)))) Очень информативный, удобный для понимания процесса. Еще раз Спасибо. Бежим!!!

[@SimpleRunRu]

😉👍

[@skromnik555]

Чтобы бегать надо бегать

[@jefurait3191]

точно! 👍

[@SuperNell69]

Первый месяц очень тяжелый, потом легче. Регулярность обязательна.

[@grigoriyzemlyanscky1426]

а как готовиться к соревнованиям тем кто тренируется каждый день. Для меня утренняя пробежка необходима для дневной работоспособности.

[@Yulilawyer]

Подскажите пожалуйста - как бегать когда очень холмистая местность для бега? Как лучше пробегать эти холмики и горки во время тренировки и сам забег потом? Я не сбрасываю скорость, но тогда пульс взлетает +20 и выше, пока успокоил пульс - опять горка 😅

[@sergeybuldygin5472]

ребят, а расскажите что-нибудь про бег с гантелями, пдюсы, минусы, подводные камни?

[@user-ou3ei7rv8k]

еще поделюсь обновлением- в начале решил пробежать 5 км за 25 мин, как было на видео, но после 3 недель тренировок смог только за 26 мин, теперь прошло более 3 мес. и я смог пробежать за 23 м. 15 сек. бежал на максимуме, было сложно и терпимо. регулярно тренируюсь правда 3 раза в неделю. будем стараться дальше

[@flekderantrow3706]

планирую начать бегать, только ещё не бросил курить

[@user-nk8qd9nk8n]

Я по 10 бегаю 😊медитация моя

[@MrGenia1991]

у меня на 8 км колени болят , потом проходит потом опять начинается. Что делать? Остальное не болит🙂

[@alexzorg1208]

Вопрос на засыпку. Можно ли прогрессировать, если скромно бегать по 5 км каждый день (или почти каждый день). Иногда с ускорениями, игрой темпа, горкой. Знаю, что для подготовки к марафону хорошо бы бегать по 10 км в день (примерно, а по воскресеньям еще больше), но что будет, если бегать только по пять? 5 км - это пустяк (условно в пределах 30 минут для тонуса). Можно бегать утром, можно в обед, можно вечером. А вот бегать 10 км - уже слишком жалко время в обычной жизни. Попробую проверить. Никаких +10% никогда. Только 5 км. Что будет? А что вы думаете?

[@krissh95]

Что будет, если отжимать от груди утяжелители по 10 кг, с ускорениями, с разными техниками, каждый день, а потом одним днём сразу сотку пожать? Тоже самое

[@zhanatergazin5650]

Как получить календарь в Казахстан?

[@user-dg7mw3dl7x]

Я с 10 минут начинал и весом 100 кг при росте 172 см

[@seregaacab]

Здравствуйте а у вас есть индивидуальная консультация?

[@morebeerrr]

Добрый день. Подскажите, что делать с онемением стопы? У меня плоскостопие 3 степени. Менял кроссы, шнуровку, ставил и убирал специальные стельки для плоскостопия. Но через 1.5-2 км приходится останавливаться и далее только так.

[@alexzorg1208]

к доктору. Мне посоветовали Винпотропил. Вроде помогло и забыл. Но еще раз: К ДОКТОРУ (которого еще найти надо!).

[@user-bi4zp3rq4d]

Запили видео про вело-тренировку.

[@user-ht5gq4tr4d]

Я бегаю каждую субботу 5 неделю 5 вёрст этого мало ! раз в неделю бегать организм отвыкает от нагрузок надо хотя бы ещё 1 раз в неделю в среду или четверг

[@Demolisher99]

Люди добрые, подскажите пожалуйста несколько недорогих моделей часов до 10000р с возможностью подключения внешнего датчика пульса.

[@NataliSPb_]

Бегуны, подскажите, пожалуйста. После полугода бега стал болеть сустав большого пальца ноги. Ортопед поставил диагноз перегрузочный остеоартрит и сказал, что бегать вообще никому не рекомендует. С бегом попрощаться? Очень не хотелось бы :(

[@alexzorg1208]

скорее всего "перетрен". Отдых, полное восстановление после травмы и начинайте с нуля опять. Врачей слушать только спортивных, обычные не в теме.

[@NataliSPb_]

@@alexzorg1208 спасибо большое

[@user-ll3rz6fu9q]

укачало от раскачиваний рассказчика.. а вообще спасибо, что-то почерпнул.

[@kirillartykov6186]

Привет. А день с силовой тренировкой в зале может считаться днём отдыха?

[@alexzorg1208]

зависит от

[@geteron361]

Мои 5км были нормативом гто). Я бегал их впервые. Могу отметить, что 3км было сложно

[@AroundTheHope]

я любил бег, но потом я открыл для себя ролики

[@alexzorg1208]

по лесным тропинкам

[@user-gf3dz6mw9n]

Видеоролики лесных тропинок

[@robertmcmillan3010]

Сделайте видео, "Как пробежать 1 км и 1.5 км на скорость для зачетных занятий/тестов". Вот это будет реально полезно

[@HornedWeirdo]

ну как, берешь и бежишь

[@robertmcmillan3010]

@@HornedWeirdo чтобы Вам так зарплату платили. Перечислили 100 рублей за год, а потом сказали "ну деньги же - деньги, а что вы ещё хотели"?)

[@HornedWeirdo]

@@robertmcmillan3010 а какой план ты хотел на один км? Тебе так и так предёться бегать и твой контрольный км и длительные с интервальными по 10 км

[@robertmcmillan3010]

@@HornedWeirdo мде, Григорий Остер не ваш предок? Советы уж больно у Вас своеообразные

[@HornedWeirdo]

@@robertmcmillan3010 к вашему счастью нет, а советы вполне обычные. Если хотите бегать быстро, но нужно и развивать это. Вопрос только в том, зачем вам пробегать эти 1км? Может вам нужен тренер с опытом на коротких дистанциях

[@user-dr9dt8cq8r]

не хочу

[@user-os8ew1nz3b]

слишком много рекламы платных тренировок((

[@olkodolko]

А для 1км есть видео?

[@alexzorg1208]

зачем, если можно 5. 5 км - это кстатит parkrun или теперь уже 5 верст. Бег за 12 минут - это тест Купера или 3 км за 12 минут это ГТО. А 1 км - это не понятно что, это для спортсменов.

[@Natali-fy2fn]

С первого раза 5 км пффффффффффффф😂

[@skull9502]

вообще-то 5 км можно бежать комфортно и за 1 месяц и даже 4.50 начинать надо с 1-2 км по самочувствию и добавляй каждую неделю по 1 км и все вся программа! и со второго месяца можно спокойно бегать уже и улучшать результаты по 3 -5 секунд в неделю на 1 каждый км! а через 4-5 месяцев можно уже готовиться интенсивно и для результатов 3-разряд ! 18мин пробежать можно всего за 6 года! если вы будите бегать каждый день! а еще если увас нет лишнего веса там например на 10-20кг!

[@ARTIST8144]

Нудно и долго. Мне 32 я свои первые 5 км пробежал уже на вторую неделю . А после пяти сразу 7-9км на этом пока и остановился. Лучшая программа тренировок это то ,что подсказывает твое тело

[@user-jv3gu1mw2e]

Многие перегрузили себя таким способом, потому что он доступен только продвинутым, которые умеют слушать своё тело

[@user-jv3gu1mw2e]

На каком пульсе бегали?

[@SergaBugulma]

Я тоже без программ и прочего, чисто на ощущениях за ~ полтора года любительского бега добегался до МосковскогоМарафона (не на время, а для себя). Кайф да и только этот ваш бег! (мне 39)

[@ARTIST8144]

​@@user-jv3gu1mw2eЯ начинающий но физиологически просто чувствую тело

[@user-jv3gu1mw2e]

@@ARTIST8144 вижу как ты чуствуешь, ты как вообще лечить сердце собераешься, после тренировок с таким пульсом? Ты вообще слышал про D гипертрофию сердца, дистрофию миокарда и дефект диастолы?

[@user-hm1ry1jt3n]

В первый день пробежал 600 метров,чуть не умер,месяц бегал каждый день,по мере возможности и добегал до 3х километров,второй месяц начал бегать через день,и вот еще через 20 дней я пробежал свои первые 5 км,и ничего жить можно))

[@skull9502]

у тебя че вес был от нормы 20+ ! или вам лет за 35-40!

[@user-hm1ry1jt3n]

@@skull9502 ты сам то понял что сморозил?

[@skull9502]

я то знаю чте я сказал просто 600м это мало и это смешно для начала бега а на 2 месец тока 3 км люди за месяц с 0 и вес за 90 и в 35 бегают быстрей и дольше!

[@skull9502]

можно с 0 с весом 95 кг в 35 лет бежать уже на 2 месяц 10 км по 5 минут! на легке даже!

[@SSD982]

медленный бег. на 5км на пульсе 125-140 ...за 45-50 минут...3 раза в неделю это у меня такой режим...оцените нормальна ли это нагрузка для любителя..для укрепления здоровья...рост 180 вес.90 кг..60 лет

[@user-jv3gu1mw2e]

Та идеально, но нужно разбавлять с другими кардио (велик, плавание и другие циклические виды спорта) что бы нагрузка на мышцы и суставы распределялась равномерно

[@SSD982]

@@user-jv3gu1mw2e спасибо за оценку...из 45 минут бегаю 15 минут на перевал с уклоном 7-10 градусов как интенсивные тренировки на пульсе 125-157..осталные 30 минут на пульсе 125-140

[@SergaBugulma]

Огонь, дядь!!!