Как самостоятельно выполнять Ягодичный мостик

Как самостоятельно выполнять упражнение "Ягодичный мост?"
__________________________________________________________________
Яна Подольская - персональный тренер по построению тела.
Выступающая спортсменка в категории фитнес- бикини мастера.
Вице-Чемпионка мира 2019 года
Бронзовая призерка Чемпионата России 2018 года
Принимала участие в проектах трансформации тела в качестве наставника.
Ее подопечные занимали призовые места и получали медали на соревнованиях.
Автор личной методики «Стройная, сытая, здоровая».
Прививает любовь к спорту и помогает достигать результата без насилия и страданий.
Опыт работы 12 лет
-------------------------------------------------------------------------------------
3-хдневный марафон против целлюлита и отеков:
podolskaya.sit...
Наставничество онлайн:
podolskaya.sit...
Курс СТРОЙНАЯ СЫТАЯ ЗДОРОВАЯ:
podolskaya.sit...
Онлайн-консультация:
podolskaya.sit...
Я верю, что совершить магическое преображение может каждая.
Я сделаю все, чтобы поддержать Вас на этом пути.
С любовью, Яна Подольская ❤

[@YannaPodolskaya]

Узнай, как получить желаемую фигуру без откатов назад и ограничений- ссылка в шапке профиля 👌🏻

[@Alexander_Fox]

отличное видео, коротко и все по делу, никакой лишней воды на 15 минут, спасибо что экономите наше время, выглядите великолепно а это лучшая мотивация для тех кто решил заняться своим телом, взяв ваши упражнения за основу, успехов вам)

[@YannaPodolskaya]

Спасибо огромное за обратную связь и слова благодарности 👋

[@Ирина84]

Супер. Одно ищ немногих видео где соблюдается техника. А теперь еще и решение вопроса есть как без помощника обойтись 👍👍👍

[@YannaPodolskaya]

Спасибо ❤

[@МаринаН-ф2о]

Спасибо 😊 очень подробно и не скучно слушать

[@YannaPodolskaya]

Спасибо за ваш отзыв ❤️

[@МаринаН-ф2о]

Podolskaya Fitness у вас очень полезный контент, все подробно и понятно рассказано.почему не ведёте активно аккаунт? Я уверенна у вас будет много благодарных подписчиков!

[@YannaPodolskaya]

Действительно, надо заняться 🙂👌Спасибо

[@ТатьянаХавторина-э2т]

Сколько инструкторов, столько мнений

[@Татьяна-к5ж8ю]

Это точно

[@Dimuliya]

Всё чётко и по делу. Первое понятное видео про "мост".

[@YannaPodolskaya]

Благодарю 🙏🏻

[@Маленькиймессия]

Яна, спасибо! Делала мост с тренером, а одна боялась, теперь всё ясно, буду тренироваться)

[@YannaPodolskaya]

Пробуйте 🫶🏻

[@serge9846]

Спасибо за видео. Лучшее из всех, что я смог найти по этому упражнению.

[@YannaPodolskaya]

Благодарю 🧡

[@obezyana_zabivnaya]

Видео супер, ещё заметил, что если на всём повторении ягодицы держать в напряжении, и в конце ещё больше сжимать их, то эффект будет больше🦍

[@YannaPodolskaya]

Безусловно 👍

[@aminaaminova1072]

Ирина,спасибо большое!Всегда с гантелями делала ягодичный мост(в зале 14 кг максимально только есть)и очень хотела увеличить вес,делая со штангой,но было очень тяжело без посторонней помощи,а все потому что я неправильно брала штангу,как раз маленькие,но тяжёлые блины брала

[@YannaPodolskaya]

Есть еще один секрет- кроссовки. Если подошва слишком высокая- снимайте и будет еще проще. В носках +100% к силе 😁

[@oksanax4413]

В силовой раме, где перекладины есть, тоже можно

[@АлександрТигров-п4и]

Молодец, понравилась, хорошая!) по подачи материала всё тоже супер.

[@tottoroRe]

Шикарное видео 🔥🔥все четко и красиво

[@YannaPodolskaya]

😁🧡

[@ElenaTurbai]

Спасибо!

[@МаринаНестерова-о9д]

Сегодня иду заниматься в зал без тренера, буду пробовать так делать

[@YannaPodolskaya]

Всё получится 👍

[@katyaross6044]

Хорошо, а как положить на себя гриф, если в зале нет больших блинов, весом в 5 кг .. а только маленькие и узкие блинчики? Без помощи посторонних ?

[@YannaPodolskaya]

Маленькие 5-ки можно закатить аккуратно, я проверяла. Легче попросить, думаю, все помогут 🙏

[@eurusholms]

А че, не видно разве, что пропускания штанги идёт поясница вниз первая? А движения должны быть только в тазобедренго суставе? Кого вы учите и чему?

[@run_fartlek_start]

Спасибо

[@run_fartlek_start]

Эффективность увеличивается, если в конце сокращать ягодицы, как бы дожимая

[@Милашка-е7р]

Чтобы работала именно верхняя часть ягодиц, под поясницей, как лучше распологать ноги?

[@YannaPodolskaya]

Добрый день. Ноги шире плеч и разверните стопы наружу. Вы можете дополнительно проводить ротацию бедра. Например, при подъеме отводить бедро в сторону( можно использовать резинку)

[@AnastasiiaDmytrashyna]

Расскажите, пожалуйста, в чем разница узкой и широкой постановки ног, как меняется результат от этого? Спасибо

[@YannaPodolskaya]

При широкой постановке ног подключаются в работу малая и средняя ягодичные мышцы 👌😊 эффективность упражнения от постановки ног не меняется. В основном работает большая ягодичная

[@sabi1185]

Лично у меня только при узком варианте не болят колени. Делаю только так😢

[@nataliapetukhova2048]

Планирую скоро идти в зал. Как думаете с каким весом лучше начинать делать это упражнение новичку?

[@YannaPodolskaya]

Добрый день. Возьмите гантель или бодибар и положите вес на сгибе тазобедренного сустава (5-10 кг). Воспользуйтесь ковриком или полотенцем, чтобы вес не давил на кости. Отработайте движение. Поясница должна быть зафиксирована ( не прогибается). И после того, как вы освоитесь постепенно увеличивайте вес. Вероятно, вы сможете довольно быстро взять стандартную штангу ( 20кг) т.к после того как ЦНС адаптируется к движению, мышцы будет работать более эффективно. Если в последних двух повторениях ваши движения замедляются, то значит вес подобран правильно 👍

[@OLEGJED]

Ну вроде бы все правильно делаю. Но уже могу брать большой вес 20Х20 кг. Кстати вес грифа в этом случае нужно учитывать или нет?

[@YannaPodolskaya]

Учитывайте общий вес. Вес грифа в том числе

[@Татьяна-к5ж8ю]

Остальные тренеры считают неверным так держать голову, когда вы поднимаетесь - она должна так же быть продолжением линии ног и туловища

[@YannaPodolskaya]

Согласна, чем меньше изгибов, тем лучше. Но когда мы держим подбородок чуть прижатым, лучше контролируем поясницу. Как только мы начинаем шевелить шеей, особенно закидывать голову назад-появляется прогиб в пояснице, движение начинает выполняться за счет наклона таза, а там будет гораздо меньше ягодиц Если у вас получается держать голову продолжением позвоночника-отлично. Специально наклонять вперед её не нужно, если получается держать поясницу прямой 👍

[@ДимаХлынов-и6ъ]

Какой вес максимум делали?

[@YannaPodolskaya]

@@ДимаХлынов-и6ъ 150, но в укороченной амплитуде 😃

[@АнтохаДолинзлейшийхейтер]

Вот мне тоже нужно такое исполнять. Во первых тазобедренный сустав один не понятно что с ним, ноет не ноет, во вторых попа плоская. Будем струячить может быть на потеху толпе. Все таки 36 лет уже, пора бы здоровьем заняться.

[@YannaPodolskaya]

Добрый день 🧡 Пусть все мысли будут не о толпе, а только о себе, ибо самое главное в вашей жизни есть вы. Поверьте, в зале каждый занят только собой. Каждый из нас когда-то был новичком. Осуждая кого-то, мы словно, осуждаем себя вначале пути, что совершенно смешно. Так что все вокруг будут рады вам помочь, когда бы вы не начинали. Даже в 60 лет начинать не поздно 👌 У вас впереди очень много времени, чтобы сделать фигуру мечты. Не откладывайте счастье на потом 🧡

[@phdtgvjh]

Сначала делала с мини-штангами 10-20кг, теперь мне этого уже мало, нужно делать очень много повторений, чтобы мышцы забились( Пробовала в смите и было очень удобно в нём, но теперь неудобно ходить в тот зал, а в ближайших смит со стопорами, там просто не опуститься ниже параллели с полом, это просто крик души 😭 Ищу новые способы, надеюсь этот получится, потому что руками тягать такие веса очень тяжело((( Спасибо!

[@YannaPodolskaya]

Понимаю вашу боль. Аналогичная ситуация. Смит в зале неудобный для этих целей. Сначала непривычно со свободным весом, но через 2 подхода поймете как удобнее найти точку опоры ( нижний край лопаток) и все пойдет как по маслу 👌

[@phdtgvjh]

@@YannaPodolskaya спасибо! Страшно делать с большой штангой, но всё равно попробую. А что скажите на счёт варианта выполнения в тренажёре для сгибания ног?

[@YannaPodolskaya]

@@phdtgvjh амплитуда там будет меньше. Для изоляции подойдет 👌 У меня на канале посмотрите такой вариант "ягодичный мост в тренажере для сгибания ног". Когда лень штангу собирать- часто делаю, но эффективность будет немного ниже, чем штанга. Миксуйте 🙏

[@СеменСтепушин]

Спасибо! Дышать как?

[@YannaPodolskaya]

На усилие всегда выдох 👌 Т.е на подъёме выдох, вниз- вдох .

[@СеменСтепушин]

@@YannaPodolskaya спасибки🤸‍♀️

[@СеменСтепушин]

🤸‍♀️😂😂😂👍

[@anyakr]

у меня только болят колени при выполнении, как я только не меняла положение 😭

[@YannaPodolskaya]

@@anyakr возможно скамья слишком высоко стоит. Вы пробовали делать мост с пола? Там какие ощущения в коленях?

[@NanaBorz4634]

Скажите пожалуйста, какова должна быть длина грифа для штанги для этого упражнения и в целом для упражнений на ягодицы со штангой?

[@YannaPodolskaya]

Добрый вечер, вы можете брать любой гриф. Оценивайте прежде всего вес. Короткий гриф( 8-10 кг), Длинные( 15-20кг). Если вы ни разу не выполняли это упражнение, рекомендую начинать с легкого веса. Чем длинее гриф, тем сложнее держать баланс 😊

[@NanaBorz4634]

@@YannaPodolskaya о, большое Вам спасибо за отклик! Хочу купить гриф, диски, но затрудняюсь с длиной грифа.

[@YannaPodolskaya]

@@NanaBorz4634 тогда берите короткий, средний размер. Удобнее будет для личного пользования

[@NanaBorz4634]

@@YannaPodolskaya огромное спасибо! 💓

[@ЮлияКушниренко-н8ь]

Сколько нужно подходов и повторений?

[@YannaPodolskaya]

Начните с двух подходов.Всё зависит от общего объема тренинга на ноги. Самые эффективные повторения лежат в диапазоне 6-8 раз 👌🏻

[@Kse0nya]

Я не знаю, как подняться, если не опираться локтями.. чаще всего скамейка как у вас- узкая, в итоге не могу подняться со штангой…

[@YannaPodolskaya]

Добрый день. Скорее всего вы низко опираетесь на лавку. Съезжаете вниз, поэтому локтями тянете себя и вам легче. Попробуйте найти лавку ниже и упирайтесь нижней частью лопаток.

[@Time-cs8hu]

Уточните куда лучше опирать штангу:на сгибе прям, или чуть сместить на ноги?

[@YannaPodolskaya]

Если провести вертикаль, то штанга будет ровно на середине ягодичной( если смотреть сбоку) Кладите штангу на лобковую кость( обязательно подушку или коврик в два раза сложите, иначе будут синяки) Если штанга будет выше, будет задевать тазовые кости, это больно. Если ниже, то нагрузка уйдет с ягодичной и сразу почувствуете напряжение на пояснице. В верхней точке мои руки полностью прямые и удерживают штангу в пиковой точке. У вас должно получиться интуитивно. Это самое удобное расположение( правильное). Немного поерзайте и вы поймете, где она лучше всего ляжет- это будет ТО 👌😊

[@YannaPodolskaya]

Если вы в начальном положении, то штанга будет ровно на сгибе 👌

[@ЭлинаСтрукова-ъ4б]

Как дышать при выполнении упражнения?

[@YannaPodolskaya]

Дыхание-это инструмент. Можно по-разному, но в данном упражнении выдох лучше делать на подъем таза. Опустили штангу-вдоох и мощно наверх- выдох 👌

[@ЭлинаСтрукова-ъ4б]

@@YannaPodolskaya спасибо большое!

[@sadmeow944]

Так колени не под пятками, это неправильно

[@YannaPodolskaya]

Регулируя постановку стоп, вы смещаете нагрузку, расставляя акценты что больше будет работать 👌🏻 Чем ближе стопы ( острее угол в коленях) тем больше нагрузка на квадрицепс, дальше- хамстринги( задняя поверхность бедра) Чем шире стопы- тем меньше ягодиц, больше внутренней поверхности ног, чем уже- больше включается ягодицы тк используют таз как шкив Здесь нет правильной постановки. Вы решаете, как лучше вам 👌🏻

[@Samsklep]

Скільки тренерів скільки й думок як виконувати цю вправу😂😂😂😂

[@BADBOY-xm2dq]

Хорошенькая

[@Samsklep]

А можна просто знайти нормальний снаряд для цього😂😂

[@YannaPodolskaya]

Есть специальные тренажеры для этого 👌🏻

[@Samsklep]

@@YannaPodolskaya так є , але часто вони погані бо не можна підігнати під антропометрію людини, стандартнотно на велетнів якихось.. Постіно потрібно якісь примочки і підкладки доробляти, виробники ніби від балди їх роблять..

[@Нероза]

Почему я чувствую не попу,а квадры?((((

[@YannaPodolskaya]

Скорее всего слишком близко стоят ноги. Представьте, будто ногами вы скользите по полу и отталкивайтесь стопой от себя( ноги дальше поставьте) 2 вариант: Попробуйте совсем не давить в стопы, перевести концентрацию на ягодицы

[@Нероза]

@@YannaPodolskaya благодарю👍👍👍❤

[@W.S-g2x]

Сомнительно.И по ногам особенно.

[@ПуняПунина]

А волосы распускать тоже надо..?))

[@YannaPodolskaya]

Как вам удобнее. Волосы в этом упражнении не участвуют 👌

[@zg7278]

Это упражнение лучше делать на полу без железа, в высшей точки упор на плечи, бедра и тело прямые задержка на пару сек и т.д. Думаете легко это) Тогда 3 подхода по 50 раз, отдых 2 мин) Это упражнение для начинающих кто хочет хорошо укрепить спину и не только) и подводящее упр для мостика! Про железо забудь, гимнастка лучьше всего и силу даст больше, и красоту, и возможность дома тренироваться!

[@aka75157]

Лучше подобным комментарием принебречь, так как он абсолютно безграмотный. Извините.

[@falym0614]

Всмысле на полу без веса? На скамье легко повысить нагрузку с помощью штанги,а лежа разве что одной ногой делать. Упор не на плечи,а на лопатки должен быть. 50 повторениц делать бессмысленно,не будет прогресса,надо повышать вес,а для этого нужно делать со штангой. Спину это упражнение никак не укрепляет,это упражнение только для низа тела ( бицепс бедра и ягодицы)

[@Кваказябра-о5й]

это уже не силовая).

[@zg7278]

@@Кваказябра-о5й Силовая это не всегда железо качать, раньше небыло штанг) гимнасты не железо качают, а свое тело в замен железа использует! Книга есть такая ..Тренировка заключённых.. прочтите может что новое найдёте для себя!

[@zg7278]

@@aka75157 А вам в школу быстро, еще домашку делать, вечьный ученик мученик вы, зубрите ваши правила но только хорошенько, ибоооо 2 влепят в журнал, но могут и в голову пробить ее, извините)

[@ДмитрийПетров-ч9т]

Со временем может так и матка вылезти

[@pwvmdl34ef89]

Каким только женщины не занимаются извращением - лишь бы сбыть подороже свою животную тушку.

[@samirbenabdallah9462]

Мир вам. Верьте в АЛЛАХА (БОГА) и судный день и совершайте добрые дела. Не показывайте не покрытых женщин, это будет лучше для вас в этой жизни и в загробной. Мадам, покрывайте свое тело больше, чем это, это будет лучше для вас в этой жизни и в будущей.

[@Иван-ы5и1и]

Нет никакой будущей загробной жизни, а эта мадам пусть качает попу.. может по дороже себя продаст, более выгодно выйдет замуж, за более богатого самца