Как тренировать и зачем нужен жировой метаболизм спортсмену

#trisystems #триатлон #ironman
Подготовка к триатлону без лишних тренировок на платформе Trisystems - trisystems.ru/
Мой ТГ канал:
t.me/surencoach
Продолжение темы "Роль жиров и углеводов в триатлоне и велоспорте" • Роль жиров и углеводов... . В этом ролике мы разберем вопрос развития жирового метаболизма. Вы узнаете, какие тренировки влияют на пик жиросжигания и как избежать ошибок в выборе зоны интенсивности.
0:00 Как использование жиров и углеводов зависит от мощности
2:12 Расчет запасов углеводов в организме и расход на гонке
4:23 Что дает развитие способности использовать жиры как топливо
5:07 Как улучшить жировой метаболизм
8:04 Где находится пик жиросжигания
9:50 Популярная ошибка в тренировках спортсменов-любителей
10:35 Как уровень АэП и ПАНО связаны с жировым метаболизмом
14:56 Построение недельного цикла тренировок
15:57 "Ловушка" смешанной зоны интенсивности
Друзья, больше информации по тренировкам и подготовке вы можете найти в моем телеграм канале, подписывайтесь: t.me/surencoach
Это единственный канал, который я веду активно и регулярно.
Подписывайтесь на нас в соц.сетях:
Instagram / trisystems
Strava / strava
Чат в Telegram t.me/trisystems_talks

[@mikhailnovichenko1084]

Пересматривал несколько раз для закрепления. Все четко и понятно

[@user-cq9yi3in5l]

Очень информативный ролик, спасибо!

[@baizhank]

Отличное изложение материала и ценность!

[@user-xn8ft9gf9p]

Спасибо Сурен! Очень полезная информация

[@UlugbekKhalilov]

Невероятно полезное видео! Спасибо большое вам Сурен!

[@BESTproJY]

Спасибо гению за работу, очень познавательно. Спасибо

[@kumaraussenov1069]

Очень интересно.

[@user-ky4vt2sx1c]

Спасибо большое! Про Кето диету для спортсменов будет очень полезно, так как информации мало, а у меня несколько ребят на ней сидит)

[@user-zm7de4jq3h]

ты крут. самое крутое что вы делаете короткие видео. супер. давай болье)))

[@openalex]

Спасибо!

[@TriDM972]

Спасибо. Очень интересно и полезно. С нетерпением жду следующее видео.

[@user-zb1bp4rd8n]

Спасибо 👍

[@user-yk5mn5hv1p]

Спасибо Сурен, очень всё понятно, толково и профессионально. 👍 Давно смотрю и начал использовать ваши рекомендации. Появился вопрос. Определил свой анаэробный порог пробежав 5км на максимум. Получилось темп 4:12 и средний пульс 162. Как определить на какой скорости тренировать жировой метобализм? Если использую пульс, то надо 163*0, 8=131. Если бегу 14 км с пульсом до 130, то темп получается 6:25. Если использую темп, то 4:12 +1:30 = 5:42.. Если бегу 14 км по 5:42, то пульс 137. Какая тренировка будет правильной?

[@arkadiivasyliev7640]

досутпно, спасибо

[@StartRide]

Про питание в ходе таких тренировок забыли упомянуть.

[@kostromich44]

Спс огромное за видео! Занимаюсь только бегом, Смотрю с деревни своей на цены тестирования ( и грустно немного. Вам бы мск, питер, и регионы ) сделать ценовую политик, было бы классно .

[@Trisystems]

Тут ничего мы не поделаем, слишком высокие расходы и себестоимость одного тестирования.

[@dima_shchetinin]

Большое спасибо за видео! Вопрос по получению энергии из жиров. Запас этих жиров также ограничен, как и углеводов в организме? Это какие-то легкодоступные для организма жиры или он может брать и из стратегических запасов на боках?))) Не может получиться так, что стараясь ехать длинную гонку на мощности которая соответствует максимальному потреблению жиров, эти жиры кончатся?

[@sergeyvinidiktov2261]

Как на лекции только без занудства, спасибо за знания 👍

[@vladimirradnaev428]

Мы делаем просто и понятно по сахару. В аэробной зоне сахар даёт энергию не более 1,5 часов бега. Далее идёт истощение сахара и может упасть до 1,7 ммоль/л. Каждый спортсмен знает такое состояние как заголодал и ему надо обязательно сахар съесть. Но можно не кушать. Организм человека уникален и здесь включаются компенсаторные механизмы, а включается именно полностью жировой обмен, ибо из сахара энергию не возьмёте. Энергия из жира неисссекаемая. Спортсмены темповые тренировки на уровне ПАНО боятся проводить. Боятся этого не стоит, ибо синтез и ресинтез лактата равны и потому не будет опасного закисления, как в лактатной зоне. Темповая тренировка на уровне ПАНО самая интенсивная в аэробной зоне и потому результативная. В этой зоне можно себя натренировать до нескольких часов бега, правда придётся попотеть. Темповая тренировка, как правило она контрольная и она обычно проводится раз в неделю. Конечно, не забываем интервалить в лактатной, красной зоне, вот здесь вырастают чемпионы. Занимайтесь спортом по доказательств медицине.

[@andrewbekman9860]

Сурен, здраствуйте! У меня вопрос - возникает голод во время темповой беговой тренировки, при чём это происходит через минут 20-30 после её начала, хотя перед ней был хороший углеводный приём пищи, с чем это связано? организм не восстановился по гликогену после предыдущей тренировки? или проблемы с метаболизмом?

[@timurb8530]

Спасибо! Было бы интересно послушать в общих чертах про построение плана тренировок. Сурен, подскажи, пожалуйста, в триатлоне ты говоришь, что за несколько месяцев имеет смысл делать упор на базовую выносливость и на пано, а ближе к старту увеличивать количество интенсивных тренировок. Применимо ли это к беговым дистанциям 10/21км и какой процент тренировок на мпк/пано/жировой метаболизм должен быть, допустим за месяц перед стартом?

[@Trisystems]

Тимур, спасибо! Послушайте ещё раз, я говорю наоборот, ближе к Ironman снижаем интенсивность интервалов)

[@timurb8530]

@@Trisystems 17:27 вы говорите «Ближе к айронмену наращиваем объемы и выполняем только темповые и интервалы» И если можно ближе к старту по процентному (примерному) соотношению направленности тренировок (что развиваем) - дайте комментарий. В любом случае большое спасибо за труд.

[@Trisystems]

Темповые интервалы)

[@timurb8530]

@@Trisystems картина более-менее сложилась, благодарю)

[@famkoshelenko5476]

Спасибо за видео! Очень доступно, интересно и увлекательно. Помимо длительных низко интенсивных тренировок и интервалов на развитие ПАНО, есть смыл ходить в тренажерку? Если да, то в каком объёме и в какие периоды? (П. С. Цель - длинный триатлон) Ещё раз спасибо! Ваши видео делают привычное хобби увлекательнее !

[@Trisystems]

Силовую имеет смысл делать. В межсезонье побольше, в сезон поменьше.

[@user-zy1sr7vg7j]

подскажите в тренировках на пульсе есть нижняя граница и есть верхняя граница, а в тренировках при беге на пульсе который рассчитали по (мах чсс *0.8) есть границы за которые нельзя выходить или тут нет ограничения?

[@sergeideriabin4379]

Спасибо за подробное видео!) очень интересно про кето диету, как ее можно включать в тренировочный процесс, тренировать на ней мпк и ПАНО думаю не выйдет, может быть в базовый период. Интересно Ваше мнение))

[@Trisystems]

Как-нибудь сниму, разберём 👍

[@sergeideriabin4379]

@@Trisystems Спасибо, заметил при переходе на кето пульс начинает очень сильно расти во время тренировки. очень интересно был бы разбор этой темы))

[@ivanperm]

Сурен, спасибо за видео! Очень полезно! Можно уточнить: (1) я правильно понял, что для развития жирового метаболизма длительные нужно бегать не быстрее 80% от максимального пульса? А минимальное значение какое? Если я буду бегать на 70% (пульс 120-130) (2) для интервальных тренировок для развития жирового метаболизма нужно бегать на темпе (пульсе) ПАНО или чуть меньше?

[@user-vp9kt7yr2b]

Посмотрите Селуянова

[@user-lw2xp4jk6j]

🔥

[@user-of4ot5om5h]

Спасибо за видео! У вас точно олни из лучших и содержательных видео, помогли во ммногом разобратся!! Огромное благодарствие вам. Можете еще подсказать, а то как то плаваю в таком вопросе, если аеробная и анаеробная не вызывают пррблем, то вот как граничат аеробная выоко и низкоинтенсивная нагрузка както ни как не пойму, иногда я понимаю как это, но сервисы различные могут считать иначе, и тут просто вопрос я не правильно понимаю иои просто метедов расчета больше и немногим разнятся...

[@Trisystems]

Спасибо! А вопрос ваш не понял. Аэробно-высокоинтенсивная - это вообще тренировка МПК. Низкоинтенсивная - это жировой метаболизм.

[@user-of4ot5om5h]

@@Trisystems скорее вопрос как разделить высоко и низко интенсивную аеробную нагрузку, МПК так понимаю уже к анаеробным относится

[@Trisystems]

@@user-of4ot5om5h тогда вопрос к терминологии, не очень понимаю что такое высоко- интенсивная аэробная нагрузка

[@user-of4ot5om5h]

@@Trisystems возможно вы правы и проблема в терминологии, так к примеру называет у себя гармин Анаэробная Высокоинтенсивная аеробная Низкоинтенсивная аеробная И еще некоторые используют такие формулировки в програмах тренировки, и мне не очень понять)) как отличать анаеробную, высоко/низко интенсивную аеробную. А если и делить аеробную нагрузко, то как логичнее 1-2 зона / 3 зона пано, или 1 / 2-3 зона...

[@user-qg9cw2xu2s]

Здравствуйте, а подскажите пожалуйста насчёт анаэробного порога, само определение? Вроде это точка дальше которой утилизация (переработка)лактата не успевает за его выработкой и лактат растёт уже лавинообразно до уровня отказа, а здесь получается это ещё и точка где заканчивается переработка жира, как энергии? Я правильно понял всё?))

[@Trisystems]

Да, правильно, как раз из-за накопления Лактату жиры и перестают окисляться. Лактат ингибирует окисление жиров.

[@maybik]

Будет ли эффективнее выполнять делительную тренировку по бегу или вело без углеводов, а на интервальных наоборот. Чтобы приучать организм усваивать углеводы и брать энергию оттуда во время тяжелых работ и в то же время приучать расщеплять жиры ? Пс спасибо за видео

[@Trisystems]

Да, это называется периодизация питания в тренировочном цикле, современный тренд и рабочий метод 👍

[@sergeideriabin4379]

@@Trisystems Про периодизацию очень интересно)) спасибо за Ваши видео))

[@billythekidnax]

Влияет ли приём карбогидратов во время тренировки на пульс?

[@runsoon7717]

При таких тренировках потеряется скорость, больше будет общая выносливость. Так что имеет смысл больше закидывать питания.

[@snoopysnoop8546]

глупый вопрос, а померь то его как? только процент от мпк и фтп?

[@Night20Fox]

Спасибо! Сурен, а я правильно понял, что для коротких интенсивных дисциплин, например кросс-кантри, жировой метаболизм не так важен?

[@AndrewSadin]

Пересмотри: важен!

[@Trisystems]

Для дисциплин менее 2.5-3 часов не важен)

[@openalex]

@@Trisystems три часа - это до расходования всего гликогена? не много ли. если я не ошибаюсь допустим 350 грамм - это грубо 2к каллорий хватит на часа полтора. И еще, у нас же количество доступной энергии складывается из ращеепляемого гликогена, расщепляемых жиров и усваиваемых углеводов. Гликоген конечен, скорость усваивания углеводов конечна. Увеличивая скорость расщепления жиров мы не только увеличиваем общее доступное количество энергии на любом пульсе, но и сохраняем гликоген, который нам может понадобиться

[@Trisystems]

@@openalex чтобы продлить работу нужно учиться обильно питаться. Кипчоге марафон бежал, потреблял 100 грамм углеводов в час. Суть в том, что углеводы более эффективный источник энергии. Молекулу глюкозы можно легче и быстрее расщепить, а значит мы можем получить больше энергии при более низком потреблении кислорода. И в целом до 3х часов работы углеводов хватает, чтобы они были основным источником топлива. Понятно, что жиры тоже будут немного работать при 3х часовой гонке, но основная часть пойдёт из углеводов.

[@user-pg6oj1be3x]

@@Trisystems жировой обмен как способ "экономить" углеводы это только одна сторона медали. А как же побочные продукты "расщепления" углеводов?

[@kurnosik2903]

Сурен, а почему работа на ПАНО должна быть -10% от темпа ПАНО, а не -5%, на уровне ПАНО или даже наоборот, +5%?

[@Trisystems]

Отличный вопрос, в целом всё, что ниже ПАНО будет развивать жировой метаболизм. В данном контексте я говорил, про длинные интервалы, 3*10 минут. Сам предпочитаю давать в основном работы ниже ПАНО, т.к. вижу они хорошо работают. Но если спортсмена лимитирует скорость ему можно давать интервалы на ПАНО и выше.

[@jota1340]

@@Trisystems немного неясен ответ: ведь кого из спортсменов скорость не лимитирует? ) всех лимитирует но у каждого своя. скорее из логики последующих видео следует что выше ПАНО начинают тренироваться механизмы энергообеспечения с выработкой лактата и организм на них перестраивает аэробные ресурсы... хотя с другой стороны утилизации и переработке лактата способствуют митохондрии которые являются ключевым звеном аэробных процессов. Сурен, а есть ссылки на исследования что на ПАНО нет утилизации жиров? я считал что от механизмы окисления жиров всегда работают (на любой мощности), лишь адаптациях со смещением ПАНО в большую сторону их доля будет падать.

[@lovebike]

​@@jota1340тоже бросился в глаза график. Что за выключатель окислителя жирных кислот? И в соответствии с этим графиком в месте где разворачивается график жиров, либо резко растет КПД организма, либо мощность падает.

[@user-eb8kf1bt7q]

А если считать нагрузку не с АнП (анаэробного порога), а с АэП (аэробного порога ) может будет точнее ...? Так советует Кирил Агогэ... Спасибо за видео...

[@Trisystems]

Можно и с АэП. Не стал про него говорить, т.к. в полевых условиях его не измерить.

[@user-gw4ck2gd6d]

​@@Trisystems если можно внесите пожалуйста ясность про соотношение аэп и макс жирового метаболизма. они на одной мощности или это могут быть совсем разные уровни?

[@user-ew2lk3mw3p]

👍

[@vadimmarchenko1764]

А как именно в лаборатории измеряется жировой метаболизм? Или это стандартный тредмил/лактат тест, а потом в % от пано?

[@Trisystems]

По соотношению потребляемого кислорода и выделяемого СО2. Есть ещё один вариант расчёта через лактат в тестировании Inscyd.

[@ara.london]

А что по поводу плавания? Там используется темп или пульс?

[@Trisystems]

Используется, можно также делать объемные и интервальные тренировки. Просто плавание более технический вид и нужно больше работать над техникой. А физиология развития физических качеств одинаковая.

[@user-iz4kn1fq4w]

Интересно, но местами не понятно

[@mikviper4086]

8:40 а разве можно просто 80% взять? у человека же не бывает нулевого пульса.

[@user-fg3yd9kp3f]

В печени 130гр,на весь организм.Гликоген мышц -для мышц.Где на графике кетоновые тела -ацетоацетат и В-гидроксибутират?

[@user-em3bi5bi3n]

А возможно без лабораторных тестов измерить анаэробный порог?

[@Stargazer91]

тест конкони

[@Trisystems]

Да, можно. Существуют полевые тестирования. Как-нибудь про них расскажу.

[@denissubbotin9182]

Здравствуйте, Сурен. Ни в коем случае не хочу дискредитировать Ваши труды, но очень хочется разобраться в сути происходящего, так как не только планирую перейти на Вашу платформу, но и привести с собой группу единомышленников. Я заметил, что первоначальным важным этапом эффективной работы Вашей платформы является очное тестирование, которое выявляет зависимость скорости накопления лактата, а также вклад жирового и углеводного метаболизма от интенсивности нагрузки. В тестах, как я понимаю, Вы измеряете уровень лактата, в этом случае график зависимости скорости накопления лактата от интенсивности нагрузки сомнений не вызывает. Но мне не дают покоя графики зависимости вклада жирового и углеводного метаболизма от уровня интенсивности нагрузки: как Вы выявляете такие зависимости, имея в качестве вводных данные газоанализа и лактата?

[@Trisystems]

Денис, здравствуйте! Есть несколько методик, одна из них по газоанализу, смотрится соотношение потребляемого кислорода к выделяемому углекислому газу на нагрузке. Дело в том, что в зависимости от источника энергообеспечения (жиры/углеводы) выделяется разное количество углекислого газа. Для тренировок по платформе достаточно провести самотестирования, которые есть в программе, однако, можно и лабораторные, для большей точности.

[@user-rt2mw1ie2w]

Час поддерживать пано?)))

[@Trisystems]

Да

[@openalex]

А если подойти с другой стороны, сесть на аля кето диету, исключая углеводы и заставляя организм расщеплять жиры?

[@Trisystems]

Подход может быть рабочий, но у него есть ограничения, поэтому не могу его всем рекомендовать. Как-нибудь сниму видео на эту тему.

[@user-gw4ck2gd6d]

@@Trisystems зависит ли уровень жирового метаболизма от конституции человека (его склонности к худобе и его метаболизму покоя) или это свойство конкретных мышц эффективно использовать в работе жиры?

[@alexandrunknown1456]

гRaмм в час😂😂😂

[@user-jj5rt7dd9e]

Нафиг мне триатлон, как не растолстеть к 35 годам. Как это сделать не вставая. С какой стороны есть мамины бутерброды и бабушкины пирожки чтобы занимать призовые места?

[@TERMINATORa_Batya]

Паразиты кишечника, вот решение)))

[@Dmitry_Burykin]

Так не подходите к холодильнику. А то подходы к холодильнику не считаем, а подход при занятии спортом - слишком напряжно..

[@MsKOLOBOK007]

Ты случайно не еврей?

[@zodiaczodiac3013]

Полумарафон за час вот что интересно