КАКОЙ ВЕС ВЫБРАТЬ ДЛЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ И СИЛЫ | Обзор исследования

В эксперименте изучается влияние веса отягощения на мышечную массу и силу.
Наш канал с печатными материалами по спортивной науке на Дзене: dzen.ru/itrener
Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty: boosty.to/itrener
Сейчас там опубликованы следующие большие доклады (видео):
1. Конкурентный тренинг (доклад).
2. Весогонка в единоборствах (доклад).
3. Плиометрика в фитнесе (научный доклад).
4. Метаболические эффекты упражнений (3 части).
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (доклад).
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (научный доклад).
8. Локальное жиросжигание (научный доклад).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции по 1,5 часа).
11. Биоэнергетика спорта (лекция).
12. Как разделяют упражнения на аэробные и анаэробные (лекция).
13. NEW! Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (научный доклад).
Тайм-коды:
1:14 Идея работы
1:38 Дизайн эксперимента
2:37 Измерения
3:04 Результаты
10:16 Выводы
Источник: Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, West DW, Burd NA, Breen L, Baker SK, Phillips SM. Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. J Appl Physiol (1985). 2012 Jul;113(1):71-7.

[@sportupgrade]

Тайм-коды: 1:14 Идея работы 1:38 Дизайн эксперимента 2:37 Измерения 3:04 Результаты 10:16 Выводы

[@ShtormDS]

Василий, огромное спасибо за труд! Повторю уже сказанное, формат огненный! Кратко, чётко, без воды, этакая сжатая энциклопедия! Не останавливайтесь!

[@sportupgrade]

Дима, спасибо! Значит продолжаем!

[@buddynatty969]

Суть вывода: разнообразие в тренировках основа роста мышц. Важно и сила , и масса.

[@ivanvinohodov7879]

Спасибо за полезную информацию)👍

[@mercader4938]

Огромное спасибо за труд!

[@user-hh7yr5oo5z]

Спасибо огромное за проделанную работу!!! Вы наш вдохновитель!

[@user-pc7qw9lr9j]

Круто ! Спасибо 🙏🏻

[@MS-ld9jl]

Огонь!!! Спасибо)

[@secret486]

Спасибо за ролики. Давно ждал новых

[@sportupgrade]

Будем делать потихоньку)

[@user-sm6dd4mn3n]

Спасибо, Василий. Ждем новых выпусков

[@sportupgrade]

Спасибо, будут )

[@IvanKo_kr24]

Василий Васильевич, спасибо за вашу работу!

[@sportupgrade]

Спасибо ✊🏻

[@pavelpustovoitov9044]

Лайк за видео!

[@Freedom999]

Так держать!)

[@arturbabib1710]

Не останавливайтесь!

[@DmitryiBlack]

Снова видео, которое можно перенести на кроссфит, информация топ. Всё больше думаю перейти на патреон 😀👍

[@sportupgrade]

На, бусти, мой друг, на бусти))))

[@user-nz2rt7uv3i]

Класс! Спасибо!

[@sportupgrade]

Спасибо!

[@IvanJest]

информативно, спасибо!! можете сделать видео по силовым тренировкам ? и например какой объем подсобных упражнений не приведет к перегрузке

[@olegggaa8076]

Супер 👍

[@user-wx6fm2lw6m]

Василий Васильевич! Спасибо!

[@user-zm6xd5zg5x]

Спасибо!

[@user-ij8bp9yr3s]

Спасибо!!!

[@ProstoIvan]

Спасибо. 👍💪✊

[@MD-mn8cm]

Василий, спасибо за вашу работу! Это прекрасно, вдохновляюсь Вашим примером)

[@sportupgrade]

Спасибо за поддержку! 🤝🤝🤝

[@MD-mn8cm]

Василий, 3 раза в неделю для протокола 80*3 не слишком часто? Всегда ли при такой частоте и такой нагрузке участники будут успевать восстанавливаться?

[@sportupgrade]

@@MD-mn8cm Это же эксперимент, а не руководство к действию. Прямые выводы надо делать аккуратно..

[@MD-mn8cm]

@@sportupgrade ну да, я к тому, что на результаты эксперимента может влиять этот фактор недовосстановоения. Скажем, если вдруг полного восстановления не было, то группа 80*3 прогрессировала меньше, чем могла

[@sportupgrade]

@@MD-mn8cm вполне возможно

[@alekseyplotnikov8394]

За упоминание перекрестного эффекта - отдельный лайк!

[@sportupgrade]

Надо будет заглубиться в этот эффект.

[@brodlovherrsov7097]

Буду тренироваться используя 30% веса, буду большим и выносливым

[@stasstas5031]

Не выйдет.

[@user-jq8kz9nu2t]

Но дольше времени на тренировки уходить будет)

[@user-jq8kz9nu2t]

@@stasstas5031 почему?) Людям с определенным типом конституции идёт такое. То есть они не "пробиваемы" от стандартных схем по 6-12 повторений, суммарно допустим 40 повторений. Но вот зато от 100 повторений за треню у них прёт рост массы и гипертрофии. Ну и выносливость, естественно. Конечно, такое количество повторений возможно с малым весом, а не большим

[@stasstas5031]

@@user-jq8kz9nu2t скорее всего он добьётся следующего: выйдет на плато с малыми весами, а большие поднимать не сможет, т.к. потеряет силовую форму. Я так пробовал.

[@user-jq8kz9nu2t]

@@stasstas5031 так он и говорит, что будет большим и выносливым. Про силу не упоминает). А вам удавалось при этом получить гипертрофию и прирост массы? Это на практике не работает?

[@nikolaykostyushkin8574]

Василич, молодец. А будут исследования по миофибриллам , биопсия МРТ, сколько и от чего выросли? А не энергетический пул, который и так известно как работает уже полвека.

[@otarbolkvadze3775]

спасибо василий у меня вопрос как лучше совмишать тренировки на силу и на силовую виносливост в мезоцикле(в неделю)

[@user-mu6yg6kj1g]

спасибо, Василий! Продолжайте в том же духе! Очень доволен вашими лекциями. единственно не понял почему на 5 минуте от 1 подхода с 80% нагрузкой, судя по графику МВ 2 выросли больше, чем от 3х подходов с той же нагрузкой.

[@sportupgrade]

Все-таки, это средние данные разных людей - болтанка всегда будет. Может в тот протокол попал какой-то очень одаренный человек.

[@user-mu6yg6kj1g]

@@sportupgrade я подумал, что просто перепутаны диаграммы. На сколько я понял вы говорили что сильная сторона этих исследований как раз в том, что они проводились на одних и тех же людях?

[@sportupgrade]

@@user-mu6yg6kj1g да да, но протокола то три, и результаты одной работы на строгие выводы не тянут, так, берем на заметку и смотрим дальше.

[@user-mu6yg6kj1g]

@@sportupgrade ок. Спасибо!

[@vekanda1918]

василий, подскажите, пожалуйста, в случае использовании многоповторного всё так же упирается в объём, то есть можно взять на многоповторку +- равный объём тренировки , который был на стандартном сплите 8-12 повторений, и выполнять этот же объём в многоповторке? или от какого объём отталкиваться при тренировке в многоповторке, то есть взять так же рекомендую кол-во подходов 9-15 в неделю на крупные мыш.группы и 3-7 на мелкие?

[@faust13gold57]

Приветствую. А сколько они отдыхали между подходами??? Об этом не упомянули...

[@user-em4bd4ut8c]

спасибо

[@user-jq8kz9nu2t]

Спасибо за классные обзоры! А есть ли исследование, где сравниваются результат силовых, когда делают только позитивную (концентрическое сокращение) или негативную (эксцентрические сокращение мышц) фазы? Ну или ещё сравнение со статическими упражнениями/сокращениями. Действительно ли мышцы растут именно от негативной фазы, а то время как позитивная прорабатывает лишь связь мозга с мышцами?

[@m37a97]

Есть. В Лесгафта проводили. Возможно правда результаты только в их библиотеке.

[@andreyshmelev2032]

Селуянов вне конкуренции до сих пор, в курсе видео лекций ещё 2002 года перед борцами разных стилей там все механизмы работы мышц от энергообеспечения до факторов роста мышечных волокон обеих типов, включая вопросы выносливости этих типов волкон и как повысить их выносливость...кстати есть отдельная работа у него " локальная мышечная выносливость".. Ну и бестселлер- "изотон" . Читайте, смотрите источник...

[@olgashumskaya8219]

Очень информативный короткий доклад. Выигрываешь в получении и обосновании знаний! Огромное спасибо Василию! Всегда интересные презентации!

[@sportupgrade]

Спасибо, Ольга!

[@alexman7592]

Он лично знал Селуянова а ты ему тут советы даёшь что почитать из его работ 😂

[@jaccccccc412]

@@sportupgrade Василий, а как вы находите метод, при меньшем весе отягощения делать упражнение в 2-3 раза медленнее, чем с обычной скоростью, но и с большим весом. Равноценно ли это для гипертрофии? Мышце достаётся хорошо и связь контролированна. А что говорит наука?

[@seregaserega1324]

Селуянов шарлатан , как и дикуль , все его "исследования" с реальностью не имеют никакого значения, и сколько сборников олимпийцев он воспитал ? Давно уже развенчали его , к тому же его последователь и развенчал (сам который тренирует велосипедистов олимпийцев )

[@Domkratos]

Спасибо за интерпретацию! Ведь чем "любезен народу" Виктор Николаевич, как не тем, что вышел на оздоровительную физкультуру -- самое главное сейчас, когда с клоунадой под белым флагом ("спортом высших достижений") покончено, а псевдонаука "рекомендует" ИВЛ, повальную химиотерапию и прочие "протоколы".

[@sportupgrade]

Учителю низкий поклон!

[@domcruz2739]

👍👍👍

[@---th9bp]

Какое время отдыха между повторениями и подходами ?в таком случае

[@NeZdavaisea]

Мой план на увеличение как силовых так и массы бицепса. Тренировался 1-2 раз в неделю только группу в области бицепса всеми возмономи способами гири гантели итд. а в остальные дни тоже так делал только со значительно меньшыми весами. Самое главное правило взять вес который ты сможешь сделать 20-30 повторений в любом случай. Самое глаыное в этих моментах тренировать на качество и количество без разгона тоесть медленно и плавно, или хотябы сгибать быстро но рагибать ооооочень меееедлено. Лично я так делал и за месяц очень сильно сдвинулся у меня был долгий застой в 2 месяца вот просто без результатов. А это моя якобы методика нихреново меня прокочала. Ну и саммое главное питание тут вам я не советчик. На крайняк можно закинутся протэинчиком и креатином после треники.

[@alexman7592]

Подъем наоборот должен быть быстрый тем самым ты включаешь больше мышечных волокон

[@CounterflowEntropy]

Я по своему опыту полагаю, что вес снаряда для гипертрофии мышц должен быть не большим, ни маленьким, он должен быть ОПТИМАЛЬНЫМ, врзьмешь вес чуть больше чем надо, нагрузка съедет на связки и суставы, возьмёшь более лёгкий вес, недополучишь прирост силы, соответственно прогресса в долгой перспективе, более главным является по своему опыту правильное "цепляние" мышцы, хорошее чувствование

[@user-mt4mr2xj4v]

Друг, ну как же нагрузка может съехать на связки и суставы, безусловно, она увеличится, но связки вами по себе не сокращаются и суставы сами не разгибаются

[@CounterflowEntropy]

@@user-mt4mr2xj4v Биомеханика друг, смещается рычаг приложения силы, если берешь больший вес чем надо, она вся ложится на место вращения, сгиба. Не получается полноценного сокращения и накачки всей мышцы это я тебе точно говорю после более 25 лет тренировок, но все это нужно чувствовать. У всех разные цели

[@user-mt4mr2xj4v]

@@CounterflowEntropy технику можно сознательно контролировать, на 80% точно можно

[@CounterflowEntropy]

@@user-mt4mr2xj4v движение нужно контролировать всегда каждый миллиметр и понимать что происходит и делать его максимально эффективно, потом это переходит на другой уровень и ты начинаешь уходить как бы в транс и сосредотачиваться только на работе мышц и добиваться их полного изнеможения (но это о культуризме) в лифтинге немного по-другому, там главное найти удобные безопасные силовые траектории и работать, работать, о мышцах смысла думать нет (имхо)

[@user-dc8cv2ns5k]

@@CounterflowEntropy все верно.

[@prorecone.production]

🙏

[@Alexander_1990]

Большое спасибо, интересная тема. Интересно вот для цикликов, бойцов есть смысл каждую неделю чередовать нагрузку или же всегда работать в многоповторке.? То есть одна неделя 4-6 повторов на силу следующая неделя многоповторка на силовую выносливость. Или же лучше делать циклами месяц через месяц ?

[@sportupgrade]

Спасибо! я бы делал в рамках одной недели - акцент на взрыв и акцент на выносливость.

[@Alexander_1990]

@@sportupgrade спасибо, а если еще во время бега по пересеченке подключать интевальную работу не повредит?))

[@sportupgrade]

@@Alexander_1990 так бег по перечеченке сам по себе хорошо грузит все волокна) думаю это уже избыточно

[@Alexander_1990]

@@sportupgrade это получается когда бегаешь по пересеченке, ноги в зале можно вообще не качать ? сила то все таки нас интересует

[@user-rp6xx2co3n]

В.В., а как так получилось, что и первый и второй тип волокон гипертрофировался больше у варианта 30%х3, чем 80%х3, а объём мышцы вырос в равной степени? 30%х3 гипертрофировал на 13% больше МВ1 и на 2% МВ2, но прирост мышечной массы был больше у 80%х3 на 0,4%. Что именно повлияло на одинаковый прирост объёма, если объём волокон у 80%х3 меньше? Саркоплазма?

[@sportupgrade]

не уверен, что два принципиально разных метода нужно сравнивать, главное - уловить тенденцию. У обоих методов есть свои плюсы и минусы, а также погрешности при измерениях.

[@user-hg1vn5dm7u]

Василий, спасибо за видео. Но есть нюансы - центральный механизм влияния одного протокола (левая нога) на другой протокол (правая нога) - это очень влиятельный аспект. И в этом плане здесь скорее минус данного исследования, чем плюс. Но, обратили ли вы внимание на то, что если целью атлетя является прирост массы и силы волокон второго типа, то нет смысла делать более 1 подхода в высокоинтенсивном режиме?

[@sportupgrade]

Авторы говорят, что когда качаются обе ноги, перекрестный эффект минимален. Но, я буду смотреть эту тему дальше. Меня больше здесь ОМВ и выносливость интересует. С качкой все понятно.

[@katzbalger3850]

Ну тут большую роль думаю сыграло то что это новички. И рост силы во многом вызван тренировкой умения рекрутировать ВПДЕ в данном движении.

[@user-gh5vz2vk8l]

Если мы вспомним про факторы роста, про которые говорил Селуянов, а их всего 4, то сразу станет понятно как нужно тренироваться для максимального роста

[@newenter4994]

Как именно, можете прокомментировать?

[@atlet_proshlogo]

@@newenter4994Их больше чем 4. 1. время под нагрузкой 30 сек до отказа, что соответствует 8 повторениям. 2. Подходов от 5 до 8 на мышечную группу. 3. Отдых между подходами не менее 5 мин. 4. Многосуставные упражнения в комбинации с изоляцией. 5. Высокая концентрация аминокислот в крови ( белок ) 6. Креатин 7. Тренировки каждой мышечной группы раз в 14 дней! 8. Статодинамика ( продолжительность упражнений с неполной амплитудой от 40 до 60 сек. ) Что соответствует 16 повторениям.

[@newenter4994]

@@atlet_proshlogo тренировки мышечной группы раз в 14 дней, это речь идёт о тяжёлых или вообще ?

[@user-xz9hq7uy9u]

Тяжёлые на гмв. 1-й день гмв, 7-й день омв и далее по новой на 14-15-й день гмв либо 2 недели впде на силу.

[@nikolaykostyushkin8574]

А есть ли исследования которые говорят , что в омв работает стг , а в гмв работает тестостерон в больше степени ?

[@JohnDoe-yj4em]

какие-нибудь более репрезентативные исследования есть, чем на таком крошечном количестве испытуемых?

[@sportupgrade]

найдешь - маякни

[@ilikednb3532]

Здравствуйте, вопрос такой, так как всё таки определить обычному рядовому фитнесеру, что его мышцы гипертрофируются, без МРТ и т.д. т.к. вес тела и объемы мышц с помощью сантиметровой лентой показывают не точно, из за отёчности, загрузки углеводами, жирами и т.д.? Я всегда думал, что это прогрессия нагрузок, т.е. увеличение количества повторений с рабочим весом до отказа, или увеличение рабочего веса с тем же количеством повторений. Даёт ли это какую-то, более менее объективную оценку? И есть ли какая то корреляции между прогрессией Нагрузок и ростом мышц? К примеру я делал подъем на бицепс 30 кг на 10 повторений и через 2 месяца смог сделать 15, или 35 кг, на те же 10 повторений, то я могу говорить, что увеличил объем мышц на 5%. Как я понял в этом исследовании спустя 2.5 месяца тренировок, группа 80х1, и 80х3 прибавили 4 и 3 повторения всего лишь) удивительно что такой маленький прогресс, учитывается что это не тренерованные люди,и 80х1 прибавили больше повторений, а мышц нарастили меньше) получается от прогрессии нагрузок не зависит рост мышц) тогда я вообще не понимаю как на более менее короткой дистанции, месяца два или три, без медицинской исследованиий понять, что ты не страдаешь фигнёй,а делаешь всё правильно) просто делать и надеяться)))И 1пм в группах 80х1 и 80х3 никак особо не поменялся. Получается ты увеличил мышцы в два раза в сравнении с 80х1, но при этом не 1 ПМ не улучшил, ни кол-во повторений с 80 процентами не добавил... БЕСПРЕДЕЛ)))

[@sportupgrade]

Зачем вам такие детали? Рядового фитнессера должно устраивать отражение в зеркале и соточка в жиме лёжа))) а между массой и силой связь очень сложная: техника, мотивация, сухожилия и прочее..

[@alexman7592]

Просто где 3 подхода скорее всего вырос энергитический пул так сказать а не сама масса миофибрилл. Человек который нарастит в два раза больше мышц по факту, не может прибавить не увеличить 1пм в силовом показателе.

[@Executioner79]

Поэтому тренироваться нужно и так и так))) и ☝💪рост будет максимальный 😂😂😂

[@puk23]

Странно , что одна из самых обсуждаемых тем по гипертрофии имеет не так много просмотров. Тема по отдыху-паузе набрала больше просмотров.

[@Nagvav]

А как полезнее для набора роста мышц после разминки ставить максимальный вес и его с каждым подходом снижать? или наоборот начинать с малого и с каждым подходом добавлять.

[@sportupgrade]

Такие работы есть - вывод «при одинаковом объеме работы, нет у этих манипуляций преимуществ перед классическим тренингом»

[@CyberPie137]

Не понятен такой момент: почему масса мышц 80*3 выросла больше чем 80*1, тогда как гипертрофия отдельных волокон у 80*1 такая же или даже больше. Это значит, что на массу мышц при 80*3 повлияли другие факторы? Рост не миофибрилл, а чего то другого? Или увеличилось число волокон (что вряд ли) ? Или я что-то не так понял.

[@sportupgrade]

разные методики, плюс биопсия локально берется, по выводам и цифрам прирост сопоставим

[@CyberPie137]

@@sportupgrade хм. тогда биопсия кажется сомнительным методом. может если только стоит её воспринимать, как метод, позволяющий оценить в каких волокнах произошёл рост, но не величину этого роста?

[@sportupgrade]

@@CyberPie137 есть работы, где сравнивают много точек биопсийных проб по всей мышце, пока глубоко не изучал, но, вроде, картина воспроизводится

[@user-jq8kz9nu2t]

Подобным вопросом задался, но в другой постановке. Определить по диаграммам соотношения по массе белых и красных волокон (составив два уравнения - по проценту прироста массы и гипертрофии). При этом теоретически цифры должны быть сопоставимы от протокола к протоколу. Но по ходу там нелинейная зависимость массы и гипертрофии, и зря потрачу время.

[@Arseniy_Afanasyev]

А подскажите, в варианте 80-3 брался меньший вес, чем в 80-1, чтобы не снижать кол-во повторений от подхода к подходу? Это бы объяснило , почему для ГМВ(2тип) для варианта 80-3 гипертрофия оказалась больше, чем для 80-1, хотя казалось бы: объем стал больше, а значит, хоть и не кардинально, но гипертрофия должна была бы увеличиться. Вообще, было бы удобнее еще иметь перед глазами кол-во повторов, которое удавалось сделать с этими весами. Не подскажете какой-нибудь удобный способ для усредненного подсчета , как из % от ПМ получать число повторений?

[@sportupgrade]

kzbin.info/www/bejne/r2fNZmqHf9GHl9E Посмотрите вот это видео, возможно там найдете ответы

[@Arseniy_Afanasyev]

@@sportupgrade спасибо, это действительно на ту самую тему. А подскажите, пожалуйста, по такому , казалось бы элементарному вопросу. Как вы думаете, если результаты о гипертрофии для волокон 1 и2 типа в этом исследовании пересчитать с учетом изначального размера волокон каждого из этих двух типов, то мы получим прирост гипертрофии в таком же соотношении между протоколами, как и в диаграмме о приросте мышечной массы. Просто я не вижу особо поводов, почему бы гипертрофия не должна была бы коррелировать с массой. Но из-за разбития гипертрофии на 2 диаграммы - не понятно, есть ли совпадение в результатах. Мало ли, вдруг есть еще причины (кроме диеты и общего расхода ккал за день)? Типо плотность мышц? Или наращивание в длину? Хотя мне кажется, что все это сильнее повлияет на связь между силой и гипертрофией (видел исследования), а не между массой и гипертрофией (не видел)

[@fortunosarano483]

Это 2012 года исследование?

[@user-cz9ej3mk2j]

Все как в жизни - больше пашешь, больше получишь. Хотелось бы исследовать не только с тремя подходами, а и с 6, 10, 15, 20 подходами. Правда новичкам такое не поднять.

[@sportupgrade]

Есть с 28 в неделю, можно разобрать

[@alexman7592]

Ну в жизни не хрена не так. Да и здесь основной набор до 5 подходов , выше уже прирост незначительно больше, то есть КПД падает очень значительно.

[@Sergei_Gusakov]

Василий, как вы думаете, что лучше чтобы не мешать росту мышц - 1) понедельник тяжести, вторник HIIT по типу вашего предыдущего ролика на велотренажере, или 2) в понедельник с утра HIIT, вечером тяжести, вторник выходной или 3) понедельник утром тяжести вечером HIIT, вторник выходной? Наверное вариант 3 нужные гормончики подъест за счет аэробной работы, так что как я понимаю он точно неправильный...

[@sportupgrade]

У меня в Инсте есть три поста по конкурентному тренингу, похоже, что самое главное - это разные дни, плюс есть данные по низкому гликогену для выносливости - то есть после силовой.

[@Sergei_Gusakov]

@@sportupgrade спасибо, не совсем понял насчет гликогена, пойду в инсту разбираться :)

[@naturalhypertrophy6297]

Выходит что Омв растут даже без окклюзии👍👌💪🏻

[@naturalhypertrophy6297]

Это же в корни меняет дело 😉

[@sportupgrade]

Такие вещи профессуре надо знать ☝🏻😎

[@naturalhypertrophy6297]

@@sportupgrade да мне просто салим говорит что омв не тренируется без статодинамики

[@naturalhypertrophy6297]

@@sportupgrade а так спасибо вам 🤝 вы как всегда топ 🔝 ни когда не перестану так думать . Самый лояльный человек , терпите нас не грамотных 🙏🏻 и помогаете 👌

[@sportupgrade]

@@naturalhypertrophy6297 такая уж у нас работа)))🤝🤝🤝

[@CarlosPushkaStrashnaya]

Василий, не измеряют новый 1pm, чтобы не было влияние от теста на ход эксперимента. Мне так кажется

[@user-qm3xj2ts9t]

Гипертрафия даёт локальный рост показателей, когда исследования по гиперплазии?

[@sportupgrade]

Она только у голубей))

[@user-jq8kz9nu2t]

Интересно посмотреть, какая динамика у этих групп наступила в отношении повторений с весом 80% по 3 подхода. Банальное предположение - судя по графикам, тенденция такова, что наверное те, кто занимался по данному протоколу, показали бы по итогам лучший прогресс, чем другие, ведь их организм определенно "заточился" под эту схему 80-3.

[@m37a97]

Прогресс в силе или приросте мышц? Динамика видна по ТА и бодибилдерам.

[@alexman7592]

Получается пампинг не важен для роста мышц ,раз что одни что другие нарастили одинаково мышечную массу?! Или все так он играет роль ? Химики за него прям горой стоят и весь упор на пампинг делают а не другие критерии вроде силы или силовой выносливости.

[@in_the_dark]

Жаль конечно, что не сделали 30% х 1. И разница в приросте мышц между 80% х 1 и 80% х 3 в 3,2 и 7,2% получается говорит о том, что 2-й и 3-й подходы не так эффективны как 1-й, иначе бы от 3-х подходов прирост был бы 3,2 х 3 = 9,6%. Т. е. 3 подхода конечно эффективнее, чем 1, но КПД получается ниже. И от 1-го подхода на тренировке или от 3-х в неделю получается можно расти, пусть и не так быстро, как от 3-х за тренировку или 9 в неделю.

[@sportupgrade]

Конечно, давно показано, что один подход уже ведет к росту, а дальше наблюдается некая "суммация" сигнала и некое "затухание" ответа.

[@user-je9ln8dk2c]

Волков а что если такой же эксперимент провести не с ногами а с руками? Ведь композиция мышц может быть разной? Или провести полностью в 2х движениях, жим лёжа и присед? И если при этом следить за питанием атлетов, вот это интересно было бы посм, кстати почему сам то не проводишь данные исследования?

[@sportupgrade]

Опа! а я на экзамене чтоли, Фадеев?))) Чтоб ты спросил , поэтому и не провожу! 😂😂😂😂

[@vsavin2000]

А если за 2-3 повтора до отказа останавливаться - результаты были бы такие же?

[@sportupgrade]

С тяжелым весом - да, с легким - скорее нет.

[@alexman7592]

+- такие же . Даже как то лучше не до отказа тренить так как меньше устаешь .

[@user-jq8kz9nu2t]

Если в силовых видах спорта хочу развивать и силу, и массу, и выносливость, то можно в начале упражнения делать подходы с большим весом (хотя бы один), а потом переходить на большие объемы с малыми весами (например, 30%). Так что ли?)

[@user-fu1cv3zy8m]

В чем разница прирост массы и гипертрофия? Берем протокол 80-1, масса увеличилась совсем немного а гипертрофия волокна 2 самая большая и первого типа также есть. Тоесть при 80-1 вес спортсмена почти не растет, но объем мышц всеравно увеличивается, тоесть идет прирост легких, я все верно понял? Очень странно

[@sportupgrade]

Не нужно сравнивать два принципиально разных метода, вряд ли они точно совпадут..

[@gerbertkrause5105]

А почему не присед выбран ?

[@otarbolkvadze3775]

забил утачнит для борцов и в подготовителний период когда до серовнавание минимум 3 месяца

[@alfaruskas2488]

нетренированные... даешь такой же эксперимент хотя бы за пол года и хоть немного тренированных людей!)

[@user-fi9pm9ou3s]

если прирост массы практически одинаковый от 80 3 и 30 3 , получается можно стать очень большим занимаясь с весами 30% от одноповторного максимума но это не так, что я пропустил, объясните пожалуйста

[@sportupgrade]

Очень большим становятся с большими дозами

[@user-fi9pm9ou3s]

@@sportupgrade А если не считать фармакологию. Мой вопрос наверняка тривиален, но я не эксперт в данной области, можете нормально ответить пожалуйста.

[@sportupgrade]

@@user-fi9pm9ou3s а если без фармы, все написано в исследованиях, людей стараются максимально контролировать, чтоб понять явление. А как там накачался условный «Дядя Коля», это всего лишь частный случай с кучей неизвестных параметров. Этот вопрос ничем не отличается от клинических испытаний в медицине.

[@konstantin8889]

Уважаемые, приветствую. Может кто подскажет новичку, если я буду тренироваться один месяц 5*5, а второй месяц 3*10. Будет ли результат?

[@Dastrong52]

Конечно будет!

[@user-uz9yy5nc7j]

не тренерованные, они от перетаскивания блинов будут прогрессировать.

[@prorecone.production]

Тут вопрос как сделать отказ на 30%, мне кажется там количество повторений не реальное... Если в статодинамике только...

[@sportupgrade]

Видосик в студию ;))))

[@prorecone.production]

@@sportupgrade попробую

[@user-nn4vu4rl5j]

Есть разные типы людей эндоморф, мезоморфн и эктоморфы

[@user-gu4lw5ez6n]

Короче, чтобы на силу/размер/выносливость, тренируешься от 5 до 20 повторений☺. Чем то похоже на методику Папы Смитта.

[@sportupgrade]

Папа Смит фигни не скажет)

[@zatab1]

хз товарищи ,ходил в зал 4 года ,реальных результатов не видел у людей занимающихся с 30 -50 %,можно сказать 0 результата у них, ни силы ни мышц.к слову живу в юк и тут "тренера" просто боятся давать максимальные веса, и строят свой тренировочный процес на бла бла бла и тягания смешных весов и никаких базовых упражнений.

[@majorPayne888]

А не для новичком есть такие данные?

[@sportupgrade]

Посмотрю, не уверен

[@alexeialex6166]

Честно говоря, мне кажется не очень честно тестировать силу используя разгибания для квадрицепса, пусть это и достаточно большая мышца. Я думаю все в курсе превосходства базы над изоляцией. Вот тестили бы они приседания или становую на квадрицепсе, было бы думаю лучше. Так как и гормональный отклик лучше. А тут юзать изоляцию с мыслью о том, что идет целевая нагрузка на квадры(по крайней мере мне так подумалось) - ну так себе.

[@user-rr3wu4mv9c]

При приседе не получится корректно сделать оценку данному физическому качеству, т к много может взять на себя спина, в виду этого квадрицепс неизвестно какой обьем работы он преодолел. Поэтому и выбрали для исследования-метод изоляции, без вмешательства и ассестенции вспомогательных мышц, для более точного измеиения целевой мышцы

[@alexeialex6166]

@@user-rr3wu4mv9c точное измерение изолированной мышцы разве может точно показать отклик тела для роста силы и тем более массы. В этом изоляция всегда проигрывала. Тогда бы замеряли весь массив мышц участников. А если надо их уменьшить(в смысле количество точек измерения) то хотя бы жим ногами использовали бы. Да тут даже обычное колхозное мышление работает : чем большее количество мышц работает, тем больший тоннаж нагрузки должен быть. Смысл телу давать отклик на нагрузку в 30 процентов??? Разве что выносливость поднять или если мышцы совсем в печальном состоянии, то какой никакой тонус они наберут. А так и то что есть будет работать. А чтобы соблюдать нужный тоннаж с 30 процентной нагрузкой.... Да тут суставы кончатся раньше, чем мышца накачается)).

[@Raider-pm8qe]

классное исследование но не добавлено самое главное-изначальная композиция мышц у исследуемых-талантливые испытуемые имеют много ммв 1 типа и соответсвенно разной силы ответ на разные нагрузки-нет выборки-исследователи всех под одну гребенку гребут-это большой минус и в принципе данное исследование не обьективно хотя создана отличная попытка для получения данных

[@sportupgrade]

ноги одних и тех же людей помогают снизить вариабельность ответов

[@Raider-pm8qe]

@@sportupgrade тогда понятно-все проще уже-просто не было понятно какие именно люди использовались иначе все выше написал но насччет композиции мышц это по любому верно-изначальный стороцентный спринтер будет иметь больший прирост на 80% макс на три подхода

[@myphantomvictory]

получается для спортсменов оптимально 80-1 и 30-3

[@sportupgrade]

А это уже называется дроп-сет))))

[@katzbalger3850]

Смотря для каких. В таком виде к примеру как гребля 30% выглядят привлекательней учитывая больший рост волокон I типа.

[@andreymengele2736]

можно что угодно испытывать там и дуркавать но когда будешь заниматься то поймешь что надо впахивать если хочешь быть большим и сильным тем более --забудешь про дручку с тренажерами а возьмешь штангу и будешь жать приседать и тянуть от 70 до 90 процентов все остальное эти 2030 50 итд процентов это аэробика!спасибо за внимание!

[@sportupgrade]

Что бы мы без тебя делали 🤦🏻‍♂️🤦🏻‍♂️🤦🏻‍♂️

[@user-vm5ms3wc2y]

80% достаточно большой вес, скорее всего в последних повторениях будет читинг, значит Юрий был почти прав!

[@sportupgrade]

Вроде как, ученые контролировали этот момент.

[@user-op2jz4vl4v]

Непонятно объясняите. Создается впечетление что канал для ограниченого количества професионалов, тех кто «в теме».

[@sportupgrade]

Так и есть. Но, я попробую упрощать, знаю эту проблему((

[@Raider-pm8qe]

кроме того не учитыветься питание-вот почему сотни исследований в плане подготовки спортсменом не можно структурировать-это сверхсложно-десятки внешних факторов плюс тысячи внутренних-состав генома-ответ на данный тип нагрузки-запускаемые реакции на данный тип нагрузок у тех или иных людей с разным раскладом мышц,наборов горонов итд-очень упрощенно но в жизни миллионы переменных просто

[@sportupgrade]

Ещё раз - это перекрестный дизайн. Оставьте эти прописные истины , по такой логике вообще не надо ничего изучать!

[@Raider-pm8qe]

@@sportupgrade я уже понял-ваши исследваония хороши-отлично слушать и очень интересно я не хейтер просто в жизни все очен и очень сложно на самом деле-сами понимаете

[@sportupgrade]

@@Raider-pm8qe без вопросов, стараюсь выбирать только качественные и прикладные работы.

[@Jeka_Lytovchenko]

кул

[@alekseykarpenko3308]

выводы исследования справедливы для не тренированных людей. Не встречали вы похожих исследований для 'продвинутых' или для спортсменов высокого уровня? Ведь совершенно очевидно, что адаптация изменит реакции организма

[@sportupgrade]

Вроде нет, посмотрю. В инсте 2-3 поста по теме есть