Workout di Pilates per il Mal di Schiena - 20 min. (Livello Intermedio)

In questo video: una lezione di pilates di 20 minuti per il mal di schiena fatta da un fisioterapista, ti spiego quali esercizi fare, come farli e cosa non fare.
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Scritto da Dr. Massimo Defilippo - Fisioterapista con Certificato di Osteopatia
Partiamo con un esercizio per i glutei.
Ci mettiamo a 4 zampe e da questa posizione solleviamo la coscia, ma tenendo il ginocchio piegato per non far lavorare i flessori del ginocchio nella parte posteriore della coscia.
20 Ripetizioni.
Ora, facciamo un esercizio più duro.
Nella stessa posizione, appoggiamo il peso sulla punta dei piedi e sule mani.
Da qui solleviamo una coscia e poi l'altra.
10 ripetizioni per parte.
Ora facciamo un esercizio per il medio gluteo.
Sempre in posizione quadrupedica (a 4 zampe), dobbiamo sollevare la gamba lateralmente.
10 volte per parte.
Non ruotare la schiena, si effettua solo un movimento laterale della coscia.
Esercizio per il grande gluteo, estensori dell'anca e della schiena.
Posizione seduta, con le mani dietro la schiena.
Da qui si piegano le ginocchia e l'anca.
Poi si solleva il sedere fino ad arrivare a formare una linea tra il ginocchio, la coscia e la schiena.
20 volte.
Esercizio per i muscoli flessori dell'anca, in particolare lo psoas.
Stessa posizione, mani dietro la schiena, solleviamo una coscia, la spostiamo all'esterno e torniamo indietro.
Si fa 10 volte per ogni gamba.
Cercate di tenere la schiena dritta, contrarre gli addominali, non inarcate la schiena.
Poi si cambia lato e si ripete con l'altra gamba.
Esercizi sul fianco
Ora facciamo degli esercizi per il rinforzo del medio gluteo.
Ci sdraiamo sul fianco, appoggiamo la testa sul braccio inferiore, la mano del braccio inferiore sta davanti al petto.
La coscia dell'arto inferiore che sta sotto dev'essere piegato a 45° rispetto alla schiena.
La gamba che deve lavorare è sopra e deve avere il ginocchio disteso.
Da qui si solleva l'arto inferiore lateralmente per 10 volte.
Poi si cambia lato.
Plank laterale
per questo esercizio, bisogna sdraiarsi sul fianco, con una gamba davanti all'altra, ginocchia distese.
Da qui, solleviamo il bacino e le spalle.
In pratica, bisogna appoggiare il gomito e i piedi.
Mantenere questa posizione 30 secondi.
Poi si ripete sull'altro lato.
Kick
Da questa posizione, facciamo un esercizio chiamato kick.
Una mano sostiene la testa, l'altra mano è davanti al petto.
Da questa posizione pieghiamo il ginocchio dell'arto che sta sotto ad un angolo di circa 45°.
L'altro arto è completamente disteso.
Si danno due calci in avanti e uno indietro.
Sollevamenbto laterale delle cosce
Per questo esercizio si rimane sdraiati sul fianco.
Le ginocchia devono essere distese e le cosce devono stare sulla stessa linea della schiena.
Da qui, sollevare entrambe le gambe unite.
10 ripetizioni per lato.
Rinforzo del grande gluteo a pancia in su.
Posizione supina.
Pieghiamo le ginocchia.
Solleviamo il bacino.
Da questa posizione stendiamo un ginocchio e poi l'altro.
20 ripetizioni totali.
La coscia e la schiena devono rimanere sulla stesa linea.

[@annasalaalvares1909]

Veramente bravo il Dr. Massimo, grazie! Spiega in modo semplice e fa ginnastica insieme a noi passo passo, aiutando a migliorare chi ha problemi alla colonna vertebrale come me.

[@ethelb.m3129]

bello questo esercizio, facile seguire perche parla chiaro x me che sono straniera e non ho fatto fatica, grazie

[@danielafalci4983]

Professionista eccezionale. Grazie di cuore. Con i tuoi esercizi mi sento molto meglio

[@andreinasiddu2657]

Grazie Dottore.. Sono anziana 77 anni con qualche problema alla schiena. Sto facendo gli esercizi per principianti e intermedi. Riesco a farli quasi tutti. Grazie infinite! ❤️

[@luciaforleo7378]

Grazie mille per questi esercizi👍❤️

[@annamoretti4339]

Spieghi benissimo grazie mille complimenti

[@SuperEfexor]

Molto bravo, ti ringrazio.

[@robertazannoni5033]

Volevo davvero ringraziarti, ho 55 anni con problemi di scoliosi . Dopo quasi 10 anni ho ripreso grazie a te a fare ginnastica. Piano piano mi faccio in sequenza i tuoi video e ho già dei benefici senza avere dolore. Grazie infinite per la tua generosità

[@MassimoDefilippo]

Grazie a te! Mi fa molto piacere. Ah, la scoliosi non è un problema, guarda qui: www.fisioterapiarubiera.com/scoliosi-lombare-e-dorsale-esercizi-e-busto/

[@robertazannoni5033]

@@MassimoDefilippo Grazie Massimo, ho iniziato a leggere. La mia scoliosi è congenita. Pensa che all'epoca, abitavo a Bologna, per me le prospettive, avevo 6 anni erano operazione o busto in gesso fisso. I miei genitori non optarono per nessuna delle due strade e cosi fui indirizzata a fare "nuoto", che ho appena letto che è oggi sconsigliato e ginnastica correttiva. Ginnastica che ho continuato a fare a casa . Ho cominciato a rallentare con la nascita del secondo genito , fino a smettere completamente . Ora mi ritrovo in grande difficoltà con giramento vertrebe e gobba, che già solo dopo un mese sta in parte regredendo o quantomeno per me è migliorata. Spero di riuscire a venirti a trovare. Se abitavo ancora a Bologna ero già venuta.

[@mariateresamarquino7536]

Bravo... Buon anima!!!

[@tanyaatomorellana4686]

Bravissimo, grazie

[@harveygonzalez1740]

Grazie mille per davvero dr massimo e un anno e 4 mesi senza male a la schiena.. Grazie

[@domenicopezone3851]

Grazie ottimo esercizio

[@domenicopezone3851]

Grazie bella lezione

[@tizianafortino9135]

Ciao ti ho scoperto da poco, avevo mal di schiena tutti i giorni stavo diventando un pezzo di legno, da quando ti seguo sono rinata grazie

[@gabrieleromano6555]

Bravissimo. Ti seguo e sto meglio

[@mdomenica1]

Molto utile Grazie

[@francescapialorsi8928]

Molto preciso, preparato e professionale.

[@MassimoDefilippo]

Grazie 1000!!!

[@corradocolombi]

bel video

[@FrancoLotto-eo3ft]

Molto bene!!!

[@giancarlosarti4983]

Bravissimo

[@evelinadecarvalho6400]

Grazie

[@donatagaresio3386]

Grazie Massimo,faccio gli esercizi tutte le mattine e sto meglio con la schiena.L'unico che faccio fatica è il piano laterale,ma spero col tempo di migliorare

[@blackberriblack14]

Grazie sei un mito

[@MassimoDefilippo]

A te!

[@felicitabonfanti9756]

Apprezzo questi esercizi che quasi tutti I giorni eseguo ho 78, anni ed una dolorosa sciatalgia spero di risolvere grazie

[@paolomori6712]

ti seguo con piacere.faccio gli esercizi insieme a te quasi tutte le sere. Apprezzo molto i video (questo , il precedente e quello sulla postura) nei quali tu fai gli stessi esercizi che fa chi ti segue, rispetto a quelli in cui dai indicazioni e lo fai per una gamba e per fare l'altra e seguirti occorre fermare il video ( come il video con utilizzo degli elastici che per altro mi piace assai).... dettagli ma che hanno il loro peso nel seguire il video. Buona serata. Norina

[@MassimoDefilippo]

Ok, si me l'hanno già detto, valuterò se rifarli con l'altra gamba.

[@caniodicairano9350]

Molto bene ho eseguito tutti gli esercizi

[@MassimoDefilippo]

bravo

[@user-ov3ji7lq9g]

Complimenti! Ottima ginnastica! Io utilizzo il Pranamat ECO è incredibile come mi allevia i dolori alla schiena

[@MassimoDefilippo]

ok

[@fattoriavillabaffo8210]

Buongiorno, sono un amatore podista, chiedevo quali esercizi fare per rinforzare la schiena e arti inferiori alle sollecitazioni provocate dalla corsa (normalmente avviene su asfalto), Grazie

[@dionijuarez9231]

Grazie per i consigli preziosi e per le spiegazioni giuste che ci da ,si vede che sei un vero fisioterapista. Volevo chiederle se una persona con protrusioni lombari puó fare esercizi per gli addominali?

[@MassimoDefilippo]

SI, certo, ma dovrebbe rinforzare soprattutto il trasverso dell'addome, non il retto, quindi evita il crunch.

[@efisiab2513]

Fisioterapia Rubiera dottore cos’è il crine? Grazie

[@maurizioagostini765]

Dopo aver fatto questa sequenza di esercizi posso andare a correre anche più di 20 km?

[@hassanidrisy8363]

Sei molto bravo ho fatto la ginnastica in piscina sempre c'è dolore c'e una pomata grazie mille

[@MassimoDefilippo]

Non credo nelle pomate.

[@asca4578]

Ciao quante volte alla settimana si devono fare gli esercizi? Vanno bene per un rinforzo muscolare per il running?

[@annanardi9252]

Sei bravo , sono un insegnante di ginnastica della terza età , volevo dei consigli perché alcune persone non c é la fanno a stare a terra

[@MassimoDefilippo]

Si, ci sono tanti esercizi che si possono fare seduti sulla palla, guarda qui: kzbin.info/www/bejne/nHKqfZKtmrCEnMk

[@francescaciarrocchi5607]

buongiorno mlto bravo vorrei chiederle se vanno.bene x la coxartrosi e sciatica grazie mille

[@emersongnagnagnozifonella3121]

Ciao e complimenti per i video. Ieri ho seguito la medesima routine livello base e oggi questa. Devo dire che ieri è andata piuttosto bene mentre il plank laterale di 30 sec. di questa routine mi ha un po' messo ko. Penso che avrei dovuto rendermene conto durante.

[@MassimoDefilippo]

Ok, ma con il tempo ti verrà sempre più facile ;-)

[@emersongnagnagnozifonella3121]

@@MassimoDefilippo plank e sport in generale ne facevo parecchio fino a dicembre, quando è iniziata questa lombalgia.. ko nel senso che mi si è reinfiammato tutto e ieri ero di nuovo a pezzi.. adesso di nuovo lenti miglioramenti ma fino ad un certo punto..

[@margheritameleleo2415]

Grazie molto bello e utile. Io una protisi a una anca

[@gessicafavero]

Reduce da un recente colpo della strega ho scoperto questo canale, esercizi semplici che sto eseguendo da qualche giorno con l'intento di rinforzare la schiena ed evitare che ci succeda di tornare a bloccarmi. l'ultimo esercizio di questa routine pero' mi dava un poco fastidio al lambare sinistro. Meglio che evito di farlo finché mi provoca dolore o faccio meno ripetizioni? Invece durante il ponte ho qualche fastidio alle ginocchia....grazie se vorra' darmi qualche consiglio

[@luciaforleo7378]

Buongiorno dott.Massimo io soffro di mal di schiena lombare perché ho una scogliosi destro convessa,ho iniziato a fare questi tuoi esercizi,sono davvero molto utili,si possono fare quante volte alla settimana?Grazie di 💖

[@fabris7967]

Ciao una curiosità, ma perché molti esercizi sono per il rinforzo delle gambe per essendo un tutorial per la schiena,grazie della risposta

[@doripetro7253]

Grazie mille...ma anche chi ha errnia..con protrusione..e borsite trocanterica..puo farli?grazie anticipate...per la risposta!

[@MassimoDefilippo]

Tutti i disturbi che hai detto non causano dolore, a parte la borsite. Quindi, se hai dolore mentre fai questi esercizi meglio aspettare o chiedere al tuo fisioterapista di fiducia. Se non ti fa male, puoi farli tranquillamente.

[@Strenuo]

Ciao Dott.Massimo, complimenti per i tuoi video, ti seguo assiduamente. Vorrei un consiglio. Ho da circa 4 mesi mal di schieda lombosacrale con irradiazione allo scroto, bacino e ogni tanto quadricipite sinistro. Da RM risulta ampia protuzione L5-S1 ed elettromiografia negativa.Ortopedico mi prescrive ginnastica. Pensavo di eseguire ogni giorno il tuo corso base+avanzato. Pensi sia un buon metodo di allenamento? Mi suggerisci un altro percorso?Grazie mille per una tua risposta.

[@MassimoDefilippo]

Si, può essere una buona idea. DImentica l'ernia L5-S1 che non ha legami con i sintomi di cui parli. Quel dolore che hai è più legato ai nervi che originano nella parte alta della colonna lombare e nelle ultime vertebre toraciche.

[@betysc]

Ho un dolore cronico per una lombosciatalgia da più di un anno, posso fare questi esercizi?

[@annawerling8111]

Sei bravo! Va bene per stenosi lombare? Grazie

[@MassimoDefilippo]

Si, se non ti fa male

[@annawerling8111]

Grazie mille per la sollecita risposta L'osteopata mi ha vietato di far lavorare ileoopsoas! Cosa devo evitare negli esercizi? Grazie

[@MassimoDefilippo]

Bhe, allora ti avrà dato degli esercizi da fare. Io non capisco perché non dovresti farlo lavorare, mah.

[@Giuan67]

CIAO SEI MOLTO BRAVO E PROFESSIONALE. VOLEVO SAPERE SE CI SONO ANCHE DEGLI ESERCIZI SPECIFICI PER LA CORSA ( SKYRUNNER) GRAZIE

[@MassimoDefilippo]

Non so cos'è lo skyrunner, ho cercato su internet e mi dà una specie di quad.

[@Giuan67]

Massimo Defilippo ciao lo Skyrunner la corsa in montagna pendenze discese etc Grazie

[@Utarbas]

Molto utili gli esercizi complimenti! Ho una domanda in merito a questo video, leggendo il titolo ho deciso di fare gli esercizi pensando di alleviare un po' il mal di schiena però i muscoli della schiena non sono coinvolti, c è una correlazione tra i muscoli dei glutei e quelli della schiena ? Cioè se faccio esercizi per i glutei svanisce il mal di schiena? Grazie in anticipo per la risposta e scusate l ignoranza

[@MassimoDefilippo]

In realtà lavorano anche i muscoli della schiena. I glutei sono molto correlati alla schiena e considera che il dolore non origina mai nel punto in cui si sente. Hai visto qui: studio.kzbin.infoFy_QFVaIM6I/edit

[@Utarbas]

Grazie!!

[@caterinaciccarese8502]

Buongiorno dottore, si può fare prima il livello base e di seguito quello intermedio? Questi esercizi dovrebbero servire per far passare il mal di schiena? O bisogna farli per prevenirlo? Se si ha male si possono fare? Io in questo momento o male a ho formicolio in tutta la gamba sinistra e anche al piede

[@MassimoDefilippo]

Si possono fare per prevenire e anche quando si ha già il dolore. Si meglio partire dal base e poi fare l'intermedio.

[@rosaurapirri2014]

Grazie per gli insegnamenti. Io ho cominciato da una settimana circa con il pilates livello base per il mal di schiena e da un paio di giorni sono passata al livello intermedio ma ho difficoltà a poggiare il peso sui polsi, ho osteoartrosi diffuse può essere un limite? Cioè posso continuare a farli gli esercizi?

[@MassimoDefilippo]

Prova a spostare le mani in avanti e a ruotare le mani verso l'esterno.

[@brunam1595]

Buongiorno dott.Massimo. Le chiedo se questi esercizi si possono fare la mattina appena svegli. Lo chiedo perché è il momento della giornata in cui mi è capitato di più di bloccarmi la schiena. La ringrazio tanto.

[@MassimoDefilippo]

Si, certo, siamo un po' più rigidi, ma vanno benissimo al risveglio.

[@caterinaciccarese8502]

Buonasera, mi sono trovata molto bene con questi esercizi di pilates, mi sta passando il mal di schiena. Posso aumentare un po’ le ripetizioni prima di passare al livello avanzato? Potrebbe inviare altri allenamenti di pilates? Credo che per me sia una ginnastica più adatta. Graxie. Caterina

[@MassimoDefilippo]

Si, ma puoi anche iniziare il livello avanzato, magari aggiungi 1/2 esercizi alla volta.

[@mariazuppello5549]

Ho un forte dolore dal gluteo, lungo fino alla gamba dx.. Mi sento meglio quando faccio esercizi.. Però ancora non ho avuto la diagnosi.. Cosa mi è successo...

[@mirellaricci4050]

Apprezzo molto i suoi video, alcune posizioni però mi procurano dolore all’anca, soffro di artrosi cosa posso fare?

[@MassimoDefilippo]

Eh, dovresti saltarle per ora

[@mirellaricci4050]

Grazie

[@silvanasalerno9007]

Dottore vorrei sapere perché lei non accenna mai ad unire la respirazione diaframmatica agli esercizi? Grazie

[@toreadorangard]

Esercizi tostini..Io sono in sovrappeso e dell'esercizio al minuto 4,34 riesco a fare 5 ripetizioni senza portarmi comunque con la schiena orizzontale. La difficoltà è nelle mani (sovraccaricate) e negli addominali che non riescono a spingermi. I restanti li ho fatti senza problemi.

[@rinabattilocchi3566]

Ho iniziato dal livello base

[@mariateresapavesi2804]

Mi interessa

[@efisiab2513]

Dottore chi non ha la forza necessaria per eseguire alcuni di questi esercizi deve insistere ancora con il primo livello?

[@MassimoDefilippo]

Puoi provare anche a fare questi, se non hai dolore, ma solo mancanza di forza, con l'esercizio rinforzi i muscoli.

[@efisiab2513]

Fisioterapia Rubiera ok grazie e complimenti per la sua professionalità!

[@dilettastorto8994]

Ottimo esercizio ma la musichetta è fastidiosa🤐...